Методическая разработка по дополнительным занятиям аэробикой
методическая разработка по физкультуре (10 класс) на тему

Фитнес

Методическая  разработка по дополнительным занятиям аэробикой

Разработала преподаватель

СПб ГБПОУ «Автомеханический лицей»

 Майкова О.В.

Цель и задачи работы

Целью данной работы является анализ и обобщение учебно-методических аспектов занятий аэробикой применительно к студентам колледжа.

Задачи:

1. Изучение и анализ методической  литературы по данной теме.
2. Изучение исторических аспектов развития аэробики.
3. Анализ основных средств аэробики.
4. Анализ методов и приёмов обучения.
5. Изучение физиологического влияния аэробики на организм.
6. Систематизация упражнений для самостоятельного их применения студентами.
7. Дать методические рекомендации для самостоятельных занятий аэробикой.

    Таблица 1

Некоторые направления и характеристики аэробной тренировки

Сейчас аэробика переживает свое второе рождение. Она стала видом спорта. С 1990 года регулярно проводятся чемпионаты мира, Европы. Фитнес - клубы во всех страна мира, в особенности в США, Австралии, Канаде, Японии, культивируют этот вид спорта и различные оздоровительные формы аэробики - "танцевальной физкультуры" (по определению доктора медицинских наук Ю.Ф. Змановского).

В мае 1994 года Международная федерация гимнастики приняла в свой состав спортивную аэробику, как новую спортивную дисциплину. В настоящее время аэробика - это блестящая деловая идея для многих заинтересованных лиц, средство для извлечения колоссальных прибылей. Компании по производству спортивной одежды, обуви, оборудования решают вопрос сбыта своей продукции, изобретая все новые и новые разновидности двигательной активности. Количество занимающихся аэробикой увеличивается из года в год. Регулярные занятия аэробикой способствуют нормальному функционированию, как отдельных органов, так и всего организма.

Такие занятия замедляет процесс старения, способствуют сохранению силы, гибкости, улучшают осанку, походку,  нормализуют вас, помогают организму легче справляться с перенапряжением и стрессами     (Михайлова Э. И., 1987 г.).

Современный ритм жизни увеличил нагрузку на нервную систему, мозг, сердце, сосуды и в то же время сократил работу мышц. Недостаток в движениях и физических упражнениях отражается в большей мере на девушках и женщинах. Они быстрее полнеют, теряют легкость походки, грациозность. Некоторые стараются похудеть, приобрести стройность за счет диеты. Такая форма заботы о собственной фигуре дает положительный результат, но, как правило, это явление временное. Недостаточно только умеренно питаться, так как это вызывает слабость и быструю утомляемость. Сочетание занятий аэробикой с ограничением в питании на редкость полезно и эффективно. Заниматься аэробикой довольно просто. Она не требует особой экипировки и условий.

Настоящая работа затрагивает учебно-методические аспекты дополнительных занятий аэробикой студентов всех курсов колледжа. В ней рассматриваются общие вопросы, раскрывающие исторические аспекты развития аэробики, освещаются особенности организаций занятий, средства, методы, приемы обучения, ее физиологическое влияние на организм занимающихся.

При составлении указаний использованы публикации ведущих специалистов по художественной и ритмической гимнастике (Т. С. Лисицкой, 0.А. Ивановой, О.М. Назаровой). Обобщены материалы по ритмической гимнастике и аэробике из газет и журналов, общие вопросы организации и методики обучения изложены на основе материалов теории и методики гимнастики.

Данные методические   указания помогут студентам избежать ряда грубых ошибок, возможных при самостоятельных занятиях.

Роль и задачи аэробики в программе по физическому воспитанию в колледже

К занятиям аэробикой у студентов всех курсов в возрасте от 16 лет имеется множество предпосылок. Красивое телосложение, правильная осанка, достигаемые в результате занятий аэробикой, способствуют формированию высоких самооценок занимающихся, уверенности в своих силах, что чрезвычайно важно при воспитании лидерских качеств, так необходимых в будущей профессиональной деятельности.

Главная цель физического воспитания студентов - воспитание физически и нравственно здорового, высококвалифицированного специалиста, овладевшего знаниями, умениями и навыками в области физической культуры (Григорьев В.И., 1991 г.).

Для достижения данной цели на каждом году обучения решаются определенные задачи.

1-й год занятий. Формирование устойчивого интереса и мотивации к занятиям аэробикой, способствовать укреплению здоровья студентов. Освоение комплексов упражнений.

2-й год занятий. Повышение общей работоспособности занимающихся, улучшение обшей координации движений и телосложения. Способствовать развитию грациозности, элегантности, свободы движений, созданию положительных эмоций.

3-й год занятий. Формирование разностороннего двигательного потенциала, подкрепление устойчивого интереса и мотивации к занятиям аэробикой, улучшение координации движений, развитие физических качеств: гибкости, выносливости, силы, грациозности; повышение общего функционального уровня.

Содержание, структура и формы  занятий аэробикой. Основные средства.

В технологии изучения основ аэробики приняты два уровня. Это уровень начальной подготовки и следующий, более высокий уровень углубленной специализации.

Первый уровень предполагает изучение техники упражнений аэробики по-американски, или, как ее часто называют, основной, базовой аэробики с низким уровнем нагрузки (ЧСС 120 - 135 уд/мин) на первом году обучения в колледже. В аэробике низкой интенсивности собраны простые по координации движения, позволяющие формировать базовые навыки, освоить основные элементы. Особенностью занятий первого уровня обучения является широкое использование средств общей подготовки с целью укрепления здоровья студентов и совершенствования их физического развития.

Второй уровень предлагает совершенствование техники упражнений основной аэробики высокого уровня интенсивности (ЧСС 150 -160 уд/мин),  значительные морфологические перестройки в организме студентов в результате широкого использования средств специальной подготовки.

Организация занятий по аэробике основывается на следующем:

1) Существуют семь базовых элементов, которые составляют основное содержание комплексов упражнений и отвечают принципу  «безопасной техники» их выполнения: шаги и их разновидности, бег на месте и с перемещениями, поднимания бедер в разных направлениях, махи ногами, выпады, подскоки со сменой положения ног, «скип» — скрестные движения.

2. При исполнении движений следует придерживаться правильной техники, что в целом выражается в требовании исключить «переразгибания», «перенапряжения». Например: сохранять вертикальное положение спины, постоянно касаться пола пятками в определенных движениях, выдерживать точно вертикальное положение поднятых рук и т.п.
3. Выделение отдельных «зон» физической нагрузки в зависимости от характера двигательных действий на основе общего понятия «вертикальная ударная нагрузка»:

а) безударная — движение в партере (лежа, сидя, в смешанном упоре);

б) низкоударная — при отсутствии безопорных фаз, в контакте с опорой;

          в) высокоударная - подскоки, прыжки, бег.

Традиционной формой организации учебно-тренировочного процесса  в образовательных учреждениях является урок (занятие). Он состоит из трех частей: подготовительной, основной и заключительной. Каждая часть  должна решать частные педагогические задачи, направленные на достижение главной задачи занятия. Дополнительные занятия  по аэробике в колледже имеют такую же структуру, продолжительностью 60 мин.

 Первая часть — продолжительностью 5—10 мин, посвящена общей разминке, разогреванию, подготовке к напряженной и интенсивной работе. Хорошая разминка позволяет повысить температуру тела, увеличить приток крови к мышцам,  улучшить подвижность в суставах, исключить возможность получения травм.

Как правило, здесь используются упражнения с изолированной работой различных звеньев тела, одновременные (одно- и разнонаправленные, поочередные) движения конечностями, движения туловищем, умеренное растягивание мышц и связок. Это - подъемы на полупальцы с различным движением рук, полуприседы с различным положением и движениями рук, разновидности ходьбы на месте и с продвижением, простейшие танцевальные шаги или небольшие соединения, например,  основной шаг танцев в стиле диско; наклоны, выпады,  бег, подскоки.

Вторая часть — продолжительностью 30—45 мин, включает несколько комплексов упражнений:

1.  комплекс аэробных упражнений на базе основных (см. выше) элементов с постепенным увеличением амплитуды движений, вовлечением в работу все большего количества мышечных групп; темп движений поддерживается в пределах 140—160 акцентов в минуту;
2.  короткий комплекс движений — «заминка» 3-5 минут — направлен на постепенный переход от высокоинтенсивной работы к упражнениям силового характера с низким темпом и значительной напряженностью;

3) комплекс силовых упражнений, продолжительностью 10-15 мин, для мышц туловища, плечевого и тазового пояса, ног, способствующие укреплению мышечного корсета и утилизации мышцами глюкозы. При этом используются упражнения в перемещениях собственного тела и с дополнительными отягощениями (гантелями, амортизаторами и т.п.).

 Задача аэробной части комплекса -  активизировать организм, подготовить его к основной работе, совершенствовать координационные, скоростные и скоростно-силовые качества. Упражнения  аэробной части должны выполняться динамично и не только на месте, а и с продвижением в различных направлениях, в ритме музыки. В работу должны вовлекаться одновременно мышцы ног, туловища и плечевого пояса. Здесь используются бег на месте и с продвижением, с различными движениями рук, прыжки, танцевальные движения высокой интенсивности. В этой части комплекса необходимо предусмотреть наличие нескольких «пиков» нагрузки, предназначенных для тренировки сердечно-сосудистой системы. В основном пики нагрузки достигаются за счет выполнения упражнений «аэробного» характера.

Задачей заминки является постепенное снижение нагрузки за счет перехода на ходьбу, снижение интенсивности и амплитуды движений,

Если остановиться внезапно после интенсивной аэробной части, то кровь сконцентрируется в ногах, вместо того, чтобы вернуться к сердцу, ухудшится кровообращение головного мозга, может возникнуть головокружение.

Основная направленность силовой части - проработать крупные группы мышц (мышцы живота, спины) и тем самым улучшить телосложение, исправить осанку. Это интенсивная часть занятий. Она может состоять из нескольких серий, чередующихся между собой. Важный момент этой части - смена упражнений: упражнения на силу сменяются упражнениями на растягивание с выполнением движений на расслабление с последовательным включением в работу различных частей тела. В этой части занятия упражнения выполняют в «партере» (в седе, лежа на боку, на животе и т.д.). Таким образом, мы снимаем нагрузку на ноги. С помощью стретчинга мы можем способствовать развитию гибкости позвоночника, выполнять движения с большей амплитудой.

Третья часть — 5—10 мин — направлена на восстановление и подготовку к последующей деятельности. Движения выполняются в спокойном темпе с максимальным, но легким растягиванием мышц и связок и последующим по возможности полным расслаблением.  Ее задача - это постепенное снижение нагрузки. Обычно это упражнения на растягивание, которые выполняются на полу или стоя, упражнения на расслабление, дыхательные упражнения, различные волнообразные движения руками и телом. Могут применяться элементы пантомимы, импровизация под классическую музыку.

Контрольным показателем нормальной реакции организма на аэробную нагрузку является 5-минутный период восстановления, когда пульс приблизится к исходному уровню. Частота сердечных сокращений — простой и достаточно информативный показатель реакции организма на нагрузку, поэтому динамика ее — достаточно показательная характеристика динамики состояния занимающегося в стандартном занятии (см. рис. 1).

Рис. 1. Зоны и типичные величины ЧСС в занятии аэробикой: А — подготовительная часть, В и С — основные части, D — заключительная часть

 Занятия по аэробике проводятся 2 раза в неделю. На этих занятиях важно грамотно составить комплекс и подобрать хорошее музыкальное сопровождение. Урок надо стараться проводить так,  чтобы он был нагрузочным, но из-за положительного эмоционального воздействия,  оказываемого музыкальным сопровождением,  не утомительным.

При решении данных частных задач необходимо учитывать не только специфику труда студентов, т.е. характер последующих учебных занятий, но и индивидуальные особенности занимающихся, их пол, уровень физической подготовленности, и поэтому так строить основную часть урока, чтобы ее проведение обеспечивало оздоровительный эффект, улучшение осанки, совершенствование двигательных и вегетативных функций организма.

Существует две формы проведения занятий по аэробике: вариативный (импровизация) и стабильный комплекс. Наиболее эффективны занятия с использованием предварительно разработанной программы (комплекса).

Такие занятия может провести любой инструктор, имеющий достаточный уровень физической подготовленности. Помещение для занятий (или хотя бы его середина) должно быть достаточно просторным. На каждого занимающегося должно приходиться не менее 4 кв. метров площади. Для выполнения упражнений на полу занимающимся необходимо иметь чистый коврик - он сделает занятие более приятным. Костюм для занятий должен быть легким, не стесняющим движения и облегчающим теплоотдачу. При подготовке к занятиям следует осторожно отнестись к подбору музыки. Надо выбрать мелодию удобную для выполнения естественных; свободных движений. Очень важно при подборе музыкального сопровождения учитывать его темп, ритм, характер (настроение), чтобы связь движений с музыкой была органичной.

Ритм движений:

• для выполнения упражнений на расслабление и растягивание -40-60 акцентов в минуту;
• для ходьбы, наклонов, силовых упражнений для развития мышц брюшного прессе - 70 акцентов в минуту;
• для выполнения танцевальных упражнений, махов, упражнений для рук, таза - 80-90 акцентов в минуту;
• для бега, подскоков,  танцевальных движений - 100-150 акцентов в минуту;
• движения в быстром темпе - 160 и более акцентов в минуту.

Средствами аэробики являются: общеразвивающие упражнения, упражнения художественной гимнастики,  элементы хореографии,  танцы. Из упражнений художественной гимнастики используют: волны, взмахи, пружинистые движения. Из элементов хореографии широко применяются движения «чарз-тона», русского танца, движения в стиле «модерн». Ходьба и бег выполняются несколько раз в комплексе с различными передвижениями. Прыжки могут быть даны    как отдельная серия упражнений, или чередоваться с бегом. Все они носят танцевальный характер.  В комплексы включают акробатические упражнения (группировки, перекаты,  кувырки,  стойки, перевороты).    Движения свободной пластики являются основой танцевальных упражнений. Общеразвивающие упражнения делятся по методической направленности:  на развитие силы, гибкости, расслабление. Упражнения на развитие силы - это упражнения с преодолением какого-либо сопротивления. На занятиях применяется метод повторных усилий. Упражнения выполняются до выраженного утомления. Общеразвивающие упражнения делятся также по влиянию на мышечный аппарат частей тела (табл.2). Производится выбор приблизительно 8-15 групп мышц в зависимости от потребностей:

• верхняя часть тела: грудь, верхний спинной отдел, нижний спинной отдел, плечи, бицепс, трицепс, бедра;
• нижняя часть тела: пресс, бедра, ягодицы, передняя поверхность  бедра, задняя поверхность бедра, икроножная мышца.

В приложениях 1 и 2 даны примерные комплексы упражнений для самостоятельных занятий.                                                                  

           Таблица 2

Базовые упражнения для развития силы различных мышечных групп

Методы и приемы обучения

К особенностям методики проведения занятий по аэробике относятся следующие моменты:

1)        безопасность аэробной тренировки подразумевает как правильный подбор упражнений и составление комплексов, так и соответствующую технику исполнения, в частности:

•  при исполнении движений следует избегать резких движений баллистического характера;
•  необходима смена работающего звена или направления движения через каждые 8 счетов;
•  изменение амплитуды и мощности движения должно быть постепенным как в сторону увеличения, так и уменьшения;

2. новые движения или способы перемещений должны выполняться в медленном темпе или даже имитироваться;
3. для облегчения выполнения эффективно использование сопровождающих команд и подсказок словом и действием — показом;
4. технически правильное освоение отдельных движений и их объединение в комплексы;

5. на начальных этапах занятий следует составлять комплексы в соответствии с возможностями занимающихся, в последующих этапах, при достаточно совершенном владении арсеналом упражнений, возможен свободный выбор движений инструктором по ходу занятия;
6. подбор музыкальных произведений и музыкальное оформление занятий должны соответствовать характеру и возрастным особенностям занимающихся, отвечать ритмичности произведения, используемого для аккомпанемента. Количество музыкальных акцентов определяет интенсивность двигательной деятельности и, соответственно, ее нагрузочность. Помимо стимулятора положительного эмоционального фона музыкальное сопровождение играет роль лидера, задающего ритм, темп — в целом нагрузку.

На уроках аэробики основной формой является фронтальный метод проведения занятий. Все занимающиеся под руководством преподавателя выполняют одни и те же задания, при том  в заранее установленных рамках времени и едином ритме. В аэробике принято выделять два основных метода обучения. Это метод целостного освоения упражнения и метод обучения посредством расчленения.

Широко применяется целостный метод. Упражнения подбираются простые и доступные (бег, скачки, подскоки), Но при использовании этого способа надо учитывать подготовленность занимающихся. Если же не учитывать эти условия, то занимающиеся не смогут выполнять упражнения с максимальной амплитудой, соответственно не получат достаточную нагрузку.

Если на занятиях включены сложные по координации движения, то можно использовать метод расчленения. Вначале разучить движения ногами, затем отдельно руками, а затем соединить и подключить движение головой.

На занятиях аэробики можно вначале разучить упражнения без музыки, затем подключить музыкальное сопровождение.

Роль преподавателя на занятиях аэробики очень велика. Преподаватель может показывать весь комплекс упражнений. При этом на него ложится большая нагрузка, т.к. выполнение упражнений им должно быть идеальным. Преподаватель может стоять перед группой лицом и тогда показ должен быть зеркальным. Если же упражнение будет лучше понято занимающимися, когда преподаватель стоит спиной к группе или боком, то он может выбирать эти положения.

Освоив выбранный комплекс упражнений, необходимо дополнять и усложнять его новыми упражнениями. Со временем надо исключать из комплекса простые, хорошо усвоенные движения  и заменять их новыми, более сложными. Упражнения, сложные по координации чередовать с двигательными.

Двигательная сложность связана с нагрузочностью упражнения, а координационная - со стимулированием нервных процессов. Поэтому сложные по координации движения должны быть равномерно распределены на протяжении всего комплекса, а не следовать одно за другим.

В процессе проведения комплексов большое значение имеют попутные указания, которые дает преподаватель в ходе исполнения упражнений под музыку. Они позволяют сохранить принцип поточности и одновременно осуществлять коррекцию двигательных действий.

В аэробике музыкальное сопровождение рассматривается и как фактор воздействия на занимающихся, облегчающий обучение. Изменяя темп, ритм музыкального сопровождения можно управлять действиями занимающихся, снижая или увеличивая воздействие физической нагрузки. Правильная методика применения музыки способствует формированию двигательного навыка. В процессе обучения важное значение имеет самоконтроль действий. Неизменную помощь может оказать работа перед зеркалом.

При самостоятельном разучивании упражнений рекомендуется соблюдать такую последовательность:

1. Внимательно прочесть описание упражнения, методические рекомендации по технике его выполнения.
2. Изучить движение по рисунку, фотографии.

3. Вновь прочесть описание и постараться воспроизвести упражнение в медленном темпе, четко фиксируя исходное и конечное положения, без музыкального сопровождения.

4. Повторить упражнение несколько раз самостоятельно, вновь
посмотреть на рисунок и прочесть запись.

5. Попробовать выполнить движение под музыку в медленном темпе через такт, а затем уже на каждый такт (музыкальный акцент).

В работе с учебными группами выполняется несколько циклов: освоение комплекса (обучение), тренировка (втягивающий цикл, собственно тренировочный). Обучение предшествует решению всех других задач. Прежде чем выполнять физические упражнения с целью развитой физических качеств, улучшения телосложения, укрепления здоровья, необходимо предварительно научиться этим движениям. Постепенно, в процессе освоения увеличивается тренирующий эффект занятий. Четче  просматривается его структурность, повышается интенсивность, длительность выполнения упражнений, возрастает их сложность. Длительность цикла обучения и втягивающего цикла - 2-3 месяца.    Тренировочный цикл - 6-8 месяцев.

Физиологическое влияние аэробики на организм

Систематические занятия аэробикой обусловили существенный оздоровительный и тренирующий эффект, проявляющийся в повышении функциональных возможностей кардиореспираторной системы и опорно-двигательного аппарата, притом на положительном эмоциональном психофизиологическом фоне. Повышение физической работоспособности,  ускорение процессов восстановления, повышение общего уровня активации и возбуждения, улучшение эмоционального состояния занимающихся позволяют компенсировать недостаток двигательной активности студентов.

Занятия аэробикой помогают противостоять хроническому утомлению, увеличивая запас жизненных сил. Они дают дополнительный запас кислорода мозгу и делают студентов более энергичными в течение всего дня, что помогает более глубокому и спокойному сну ночью.

Интенсивная деятельность на занятиях аэробикой предъявляет высокие требования ко всем системам и функциям организма, способствует их совершенствованию. Решающую роль в обеспечении поступления кислорода в мышцы играет работа системы внешнего дыхания. Уровень потребления кислорода при выполнении упражнений локального характера составляет 0,3 – 0,5 л/мин.      Упражнения регионального воздействия повышают эту величину до 0,6 - 0,7 л/мин. При беговых и прыжковых упражнениях потребление кислорода возрастает до 1,5 - 1,9 л/мин,    что соответствует 70-80% от максимального потребления кислорода (Лисицкая Т.С, 1985 г.).    Интенсивная мышечная деятельность обеспечивается целым рядом приспособлений со стороны сердечно-сосудистой деятельности. На занятиях аэробикой при выполнении упражнений глобальных, вовлекающих в работу мышцы всего тела, такие как серия наклонов, выпадов, глубоких приседов и махов, и их сочетания вызывают устойчивое повышение пульса до 140 - 165 ударов в минуту. Серии беговых и прыжковых упражнений более остро воздействуют на организм занимающихся.

Бег и прыжки продолжительностью 3-5 мин    вызывают повышение частоты сердечных сокращений (ЧСС) до 160-180 ударов в минуту. Очевидно, что нагрузка на сердечно-сосудистую систему в этих сериях упражнений наиболее велика.

Во время проведения партерной серии упражнений ЧСС у занимающихся снижается, наблюдается стабилизация реакций частоты пульса, до 130-150 уд/мин (Астраханцев Е. А., 1991 г).

Эмоции также влияют на ЧСС. Эмоциональный стресс заметно повышает сердцебиение в условиях покоя и при физической работе легкой и умеренной мощности. При работе большой мощности эти «эмоциональные добавки» не влияют на рабочую ЧСС. При занятиях аэробикой эмоциональное воздействие музыки может быть причиной некоторого повышения ЧСС.

Занятия аэробикой не только развивают общую выносливость организма, но и благотворно влияют на сердце и сосуды (особенно головного мозга). В первую очередь это относится к перевернутым положениям, например всем известной «березке» или стойке на лопатках. Они вызывают приток крови к голове. Систематическое повторение этих упражнений (при отсутствии медицинских противопоказаний) является очень эффективным, методом тренировки всех сосудов головного мозга.

Регулярные занятия аэробикой интенсивно влияют на органы пищеварения. Они  ускоряют обменные процессы, улучшают работу кишечника. Помогают достичь идеального веса и поддерживать его, а так же контролировать аппетит, так как увеличивается количество эндорфинов, которое выделяет мозг и которые предохраняют организм от чувства голода.

Занятия физическими упражнениями, в частности аэробикой, приводят к снижению или предупреждению увеличения жировой ткани, при одновременном увеличении мышечной массы тела. Для снижения веса тела нужно снизить калорийность пищи и одновременно увеличить энерготраты, проводить целенаправленные мероприятия по коррекции массы тела в соответствии с модельными параметрами (табл. 3)

                                                                                                                     Таблица 3

Модельные параметры веса тела (женщины в возрасте 18 - 20 лет)
по В.И. Григорьеву 1993 г.

При самостоятельных занятиях возникает желание узнать, чего же вы достигли, на правильном ли пути находитесь. Для определения характера изменений в состоянии организма, связанных с непосредственным воздействием физических упражнений, может быть использовано исследование физиологической кривой занятия. Оно заключается в регистрации изменений частоты пульса на протяжении всего занятия. Пульс подсчитывается по 10-секундным отрезкам времени с последующим пересчетом на 1 минуту. Подсчет производится перед и сразу после окончания упражнения в течение всего занятия. Результат каждого исследования пульса обозначается точкой в соответствующем месте графика. Под графиком указывается, после какого упражнения подсчитывался пульс. Все точки, отмеченные на графике, необходимо соединить. Физиологическая кривая выявляет не только высоту пульсовой реакции вызванной отдельными упражнениями, но и степень восстановления ее за интервал отдыха. На высоту и форму физиологической кривой большое влияние оказывает характер (скоростная, силовая, на выносливость) и интенсивность (малая, средняя, большая) мышечной работы. Если на нагрузку большой интенсивности и величины определяется большая реакция, что свидетельствует о недостаточной подготовленности занимающихся или о его утомлении. Анализ физиологической кривой дает возможность оценивать нагрузку в процессе занятия, правильность подбора физических упражнений оценить, правильно ли спланировано занятие (в какой мере подготовительная часть его обеспечивает должную разминку перед основной), а заключительная часть физиологической кривой отражает степень постепенного спада активной деятельности организма.

Pиc. 3 Физиологическая кривая занятия

На рис. 3 изображена физиологическая кривая занятия общей продолжительностью 90 минут.    В подготовительной части урока ЧСС   в течение 10 минут нарастает от 60 до 100 уд/мин. Основная часть включает серию «пиковых» аэробных нагрузок, вызывающих колебаний ЧСС до 140-150 уд/мин.

Быстрое восстановление ЧСС после  выполнения упражнений свидетельствует о хорошей переносимости нагрузки спортсменом и ее адекватности.

В практике существует схема определения рабочей ЧСС: от условной цифры 220 вычитается возраст, что дает максимальный предел ЧСС для данного спортсмена. 60% от этой величины является тренировочной ЧСС для данного субъекта.

В заключительной части урока ЧСС постепенно снижается.

Заключение

При составлении указаний использованы публикации ведущих специалистов по художественной и ритмической гимнастике (Т. С. Лисицкой, 0.А. Ивановой, О.М. Назаровой). Обобщены материалы по аэробике, общие вопросы организации и методики обучения изложены на основе материалов теории и методики гимнастики.

Изучено физиологическое влияние аэробики на организм студентов. Предлагаемая методика занятий аэробикой является одним из возможных путей повышения эффективности физического воспитания. Опыт работы по данной методике в колледже показывает,  что занятия аэробикой позволяют достичь заметных положительных результатов в состоянии здоровья студентов, существенно повысить уровень их физической и умственной работоспособности, значительно улучшить их телосложение, а также творчески подойти к составлению индивидуальных комплексов.

Разработаны базовые упражнения для развития силы различных мышечных групп.

Разработаны и систематизированы комплексы упражнений для самостоятельных занятий аэробикой.

Данные методические   указания помогут студентам избежать ряда грубых ошибок, возможных при самостоятельных занятиях.

Перечень рекомендуемой литературы:

1. Астраханцев Е. Д. Дозированный бег и ритмическая гимнастика в комплексной программе оздоровительных занятий со студентами. - М: Б.и., 1991. - С. 22.
2. Водопьянова Н. Е. 0 влияние ритмической гимнастики на психическое состояние // Вопросы физического воспитания студентов. - Л.: ЛНИИ9К-, I9B9. - С, I09-II4
3. Гимнастика и методика ее преподавания: Учебник для факультетов физической культуры / Под редакцией Н.К. Меньшикова. – СПб.: Издательство РГПУ им. А.И. Герцена, 1998.- 463с.
4. Иванова О.А. Стретчинг: (Аэробика) // Спорт в школе. – 1996. - № 42. – с. 11-12
5. Купер К. Аэробика для хорошего самочуствия. – М.: Физкультура и спорт, 1989.- с. 2-10
6. Лин И. Международная система подготовки специалистов по аэробике // Теория и практика физической культуры. – 1995. - № 12. – с. 54
7. Лисицкая Т.С. Аэробика на все вкусы. М.: Просвещение – Владос, 1994. – с. 96
8. Попова Е.Г. Общеразвивающие упражнения в гимнастике. – М.: Терра – Спорт, 2000. –  с. 72
9. Решетников Н.В., Кислицин Ю.Л. Физическая культура: учебное пособие для студентов средних профессиональных учебных заведений – М.: Издательский центр «Академия», 2006. – с. 176
10.  Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учебное пособие для студентов высших учебных заведений – М.: Издательский центр «Академия», 2004. – с. 480
11.  Shape Упражнения // Упражнения на различные группы мышц. – 2001. - № 1. – с.162
12.  Швец Г. Самый модный танец // Физкультура и спорт. – 1984. № 7. – с. 7
13.  Эйтвин Г., Бриза О. Живот и талия мирового стандарта» АСТ М., 2000г.

Приложение 1

Комплекс аэробики для самостоятельных занятий.

Подготовительная часть(10 мин.).

1. И.п.- узкая стойка ноги врозь.

1 - 2 - полуприсед с поочередным подниманием и опусканием плеч;

3 - 4 – вернуться в и.п.(8 раз).

1. И.п. - стойка ноги врозь.

1 - 2 - поднимание и опускание на носках с круговыми движениями  назад в      плечевых  суставах;

3 - 4 - тоже с круговыми движениями вперед(8 раз).

1. И.п. - стойка ноги врозь, руки на пояс.

1 -  полуприсед, голову направо;

2  - вернуться в и.п.;

3 - полуприсед, голову влево;

4 - вернуться в и.п.;

5 - 8 - то же с поворотом головы налево (4 раза).

1. И.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны.

1 – потянуться за рукой вправо

2 - тоже влево;

3 - присесть, обхватить руками колени;

4 - вернуться в и.п. (8 раз).

1. И.п. - стойка ноги врозь.

1 - наклон к правой;

2 - наклон, руками коснуться пола;

3 - наклон к левой;

4 - вернуться в и.п.;

5 - 8 - тоже в другую сторону (8 раз).

1. И.п. – стойка ноги врозь, наклон вперед прогнувшись. Руки в стороны, пальцы в кулак.

1 - поворот туловища вправо;

2 - вернуться в и.п.;

3 - 4 - тоже влево (8 раз).

1. И.п. - широкая стойка ноги врозь.

1 - 2 - сгибая левую ногу, два наклона вправо, правую руку на пояс, левую вверх;

3 - 4 - тоже влево, меняя положение рук;  

5 - сгибая левую ногу, наклон вправо, руки в стороны;

6 - тоже влево;

7 - 8 - тоже, что 5-6 (8 раз).

1. И.п. - «стойка боксера». Имитация ударов боксера поочередно левой и правой рукой (16 раз).

1. И.п. - стойка ноги врозь.

1 - 3 - 3 скрестных движения руками;

4 - руки вверх, прогнуться;

5 - 7 - 3 скрестных движения руками в наклоне;

8 - и.п.(4 раза).

1. И.п. - стойка ноги врозь, руки за головой.

1 - 4 – движение тазом вправо-влево с наклоном вперед прогнувшись;

5 - 8 - тоже, возвращаясь в и.п. (4 раза).

1. И.п. - присед на всей стопе, руками захватить голени внизу.

1 - 4 - 4 пружинящих приседания;

5 - выпрямиться, наклон книзу;

6 - вернуться в и.п.;

7 - выпрямиться наклон книзу;

8 - вернуться в и.п. (4 раза).

1. И.п. – полуприсед, руки на коленях.

1 – разогнуть колени, мах вправо, руки в стороны;

2 - вернуться в и.п.;

3 - 4 - тоже левой ногой(8 раз).

1. И.п. -  о.с.

1 - мах правой, хлопок под коленом;

2 - вернуться в и.п.;  

3 - 4 - тоже левой (8 раз).

1. Разновидности бега: вправо, влево, «восьмеркой». Вперед, назад, влево, вправо; тоже спиной вперед; сгибая ноги вперед, назад(3 мин).

1. Упражнения на расслабление и восстановление дыхания.                               И.п. - о.с.

1 - 2 - подняться на носки, руки вверх дугами наружу, вдох;

3 - 4 - мягко «уронить» руки с небольшим наклоном книзу, выдох (4 раза).

Основная часть. (30 мин).

1. И.п. - стойка ноги врозь, гантели внизу.

1 -  полуприсед, гантели к плечам;

2 - подняться на носки, гантели вверх;

3 - полуприсед, гантели к плечам;

4 - вернуться в и.п. (8 раз).

1. И.п. – стойка ноги врозь, гантели внизу.

1 - правое плечо вверх;

2 - вернуться в и.п.;

3 - левое плечо вверх;

4 - вернуться в и.п.;

5 - 6 - поднимание и опускание на носках с круговым движением в плечевых суставах вперед;

7 - 8 - тоже назад(4 раза).

1. И.п. – полуприсед, гантели вниз.

1 – разогнуть колени, правую руку в сторону, наклон головы вправо;

2 - полуприсед, левую руку в сторону, наклон головы влево;

3 - наклон головы книзу, гантели вверх;

4 - вернуться в и.п.(8 раз).

1. И.п. - стойка ноги врозь, гантели перед грудью.

1 - присед, гантели в стороны;

2 - выпрямиться, гантели вперед;

3 - наклон вперед, гантели назад;

4 - вернуться в и.п.(8 раз).

1. И.п.- стойка ноги врозь, гантели к плечам.

1 - сгибая левую ногу, наклон вправо, руки вверх;

2 - вернуться в и.п.;

3 - 4 - то же в другую сторону, сгибая правую(8 раз).

1. И.п.- стойка ноги врозь, гантели к плечам.

1 - полуприсед, поворот туловища вправо, гантели в стороны;

2 - вернуться в и.п.;  

3 - 4 - тоже влево (8 раз).

1. И.п.- стойка ноги врозь, правую руку вперед, левую назад. На каждые 2 счета дугами вниз менять положение рук с одновременными полуприседаниями (8 раз).

1. И.п. – стойка ноги врозь, гантели вниз.

1 - 4 - скрестными движениями руки вверх;

5 - 8 - вернуться в и.п. (4 раза).

1. И.п.- широкая стойка ноги врозь, гантели к плечам.

1 - 2 - поворот туловища направо, полуприсед на правой ноге, наклон вперед, левым локтем достать правое колено;

3 - 4 - вернуться в и.п.;

5 - 8 - тоже влево (4 раза).

1. Разновидности бега: на месте, с движениями прямых рук вперед, назад, в стороны; с продвижениями вперед и назад, на первые два счета гантели к плечам, вверх, голову вверх, на следующие 2 счета гантели к плечам, вниз, голову вниз. Прыжки на двух ногах, гантели вперед, вниз, назад, вниз(3 мин.).

После бега и прыжков положить гантели и выполнить упражнения на расслабление и восстановление дыхания (30 сек.).

1. И.п. - сед, гантели в сторону.

1 - наклон вперед, гантели вперед;

2 - вернуться в и.п.;

3 - наклон вперед, гантели назад;

4 - вернуться в и.п.(8 раз).

1. И.п. - сед ноги врозь, гантели в левой руке.

1 - с опорой на правую руку, наклон вправо;

2 - и.п. 8 раз выполнить, опираясь на левую руку. Затем сменить и.п. 8 раз выполнить, опираясь на левую руку.

1. И.п. - стоя на коленях, гантели вперед.

1 - сед на правое бедро. Руки вниз - влево;

2 -  вернуться в и.п.;

3 - 4 - тоже влево(8 раз).

1. И.п. - лежа на спине ноги врозь, гантели за головой.

1 - поднять верхнюю часть туловища;

2 - вернуться в и.п.;

3 - 4 - наклон вперед, ноги согнуть;

5 - 6 - вернуться в и.п.;

7 - 8 - тоже, что 1-2(8 раз).

1. И.п. - о.с.

1 - наклон книзу,

2 - 4  шага руками вперед, начиная с правой руки до упора лежа;

5 - 12 - 4 раза согнуть и разогнуть руки;

13 - 16 - продвигаясь руками назад, и.п.(2 раза). Упражнения выполняются без гантелей.

1. И.п. - лежа на животе, гантели вверху.

1 - развезти ноги, поднять верхнюю часть туловища, руки - дугами наружу, гантели вниз;

2 - вернуться в и.п.(16 раз).

1. И.п. - лежа на животе, гантели внизу.

1 - руки согнуть;

2 - вернуться в и.п.;

3 - руки назад;

4 - вернуться в и.п.(8 раз).

1. И.п. - лежа на спине, гантели вперед.

1 - согнуть ноги, гантели в стороны;

2 - вернуться в и.п.(16 раз).

1. И.п. - лежа на спине, согнуть ноги, гантели вперед.

1 - ноги вправо, гантели влево;

2 - вернуться в и.п.;

3 - ноги влево, гантели вправо;

4 - вернуться в и.п.(8 раз).

1. И.п. - лежа на животе, гантели вверх.

1 - 2 - 2 переката вправо;

3 - 4 - то же влево(8 раз).

Заключительная часть(5 мин.). 

Легкий бег, ходьба, упражнения на расслабление и восстановление дыхания.

Приложение 2

Комплекс упражнений силовой направленности для самостоятельных занятий.

1.   И. п.- о. с.

1 - с напряжением согнуть правую руку к плечу, пальцы сжать в кулак;

2 - полуприсед, выпрямить правую вверх, пальцы врозь;

3 - выпрямляя ноги, правую руку с напряжением согнуть к плечу, пальцы в кулак;

4 - вернуться в и. п.;

5 - 8 - тоже левой рукой.

2.  И. п.- правая согнута вперед на носок у левой, руки вперед. На каждый счет менять положение ног. Руками выполнять скрестные движения.

3.  Зафиксировать мышцы туловища, перемещать голову вправо, а затем влево.

4.   И.п.- руки вперед - к низу, ладонями вверх.

1 - 4 - последовательно сгибать и разгибать пальцы во всех суставах, начиная движение с лучезапястных суставов и заканчивая ногтевыми фалангами. Волна кистью требует большой подвижности всех суставов.

5.   И. п.- стойка ноги врозь, руки в стороны.

1 – полуприсед руки с силой (как бы сжимая пружину) согнуть во всех к плечам, локти прижать к туловищу;

2 - выпрямляя ноги, руки с напряжением разогнуть в стороны (как бы отталкиваясь руками).

3-4 -  сгибая руки, голову и плечи слегка наклонить вперед, разгибая руки, плечи выпрямить.

6.   И. п.- стойка ноги врозь, руки   согнуты   к   плечам,   пальцы   в    кулак.

1 - прыжок вверх с разведением ног в стороны, руки с силой вверх - в стороны;  

2 - вернуться в и. п.

7.   И. п.- упор стоя на коленях.

1 - согнуть руки, локти в стороны;

2 - вернуться в и. п.

8.   И. п.- сед на пятках, руки в стороны.

1 - правая в сторону на носок, наклониться вправо, руки вверх;

2 - вернуться в и. п.;

3 - тоже, что на счет 1, но наклон, в другую сторону и с другой ноги;

4 - вернуться в и. п.

9.   И. п.- сед на пятках с наклоном вперед, руки на полу.

1 - 4 - сгибая руки последовательно коснуться пола грудью, животом, бедрами в упор лежа;

5 - 8 -   вернуться в и. п.

В этом упражнении гребень волны последовательно передается от шейного отдела позвоночника к грудному и поясничному отделам.

10.  И. п.- лежа на спине.

1 - сгруппироваться;

2 - вернуться в и. п.

Перед упражнением вспомните положение группировки, которое вы изучали на уроках физической культуры при выполнении кувырков.

11.   И. п.- лежа на спине.

1 - 2 - сгибаясь, перекат через спину на лопатки и коснуться пола носками за головой, ноги врозь;

3 - 4 - вернуться в и. п.

12.   И. п.- лежа на спине, ноги вверх,

1- сгибая ноги, положить их направо;

2 - вернуться в и. п.;

3- тоже, что на счет 1, но согнутые ноги положить налево;

4 - вернуться в и. п.

13.   И. п.- лежа на животе.

1 - 2 - одновременно поднять ноги и туловище, прогнуться;

3 - 4 -  вернуться в и. п.

14.   И. п.- лежа на животе, руки согнуты.

1 - Поднять ноги вверх

2 - 7 - «ножницы»

8 - вернуться в и.п.

15.   И. п.- о.с.

1 - подняться на носки, руки вверх, вдох.

2 - опуститься в и. п., руки через стороны вниз, выдох.

16.  Ходьба на месте с высоким подниманием колен.