Приемы и способы саморегуляции
статья по психологии (10 класс)

Приемы и способы саморегуляции.

Саморегуляция – свойство систем в результате реакций, компенсирующих влияние внешнего воздействия, сохранять внутреннюю стабильность на определённом, относительно постоянном уровне. Наши органы чувств остаются в рабочем состоянии и человек испытываете эмоции, переживания. Для полноценного восстановления психических сил, нужно активизировать естественную реакцию релаксации организма. Существует огромное количество специальных методик – это йога, цигун, тайцзи, дзен, но не у всех есть возможность заниматься по этим методикам. И когда вы чувствуете, что вы злитесь, тревожитесь, становитесь раздражительным можете применять комплексы упражнений. Эти упражнения можно выполнять дома, за рабочим столом, в транспорте.

Способы саморегуляции

 Есть множество приемов и способов, с помощью которых можно повернуть практически все ситуации так, что даже самая сложная ситуация и неблагоприятные обстоятельства покажутся не такими уж плохими. 

Регуляция дыхания.  Дыхание обладает большим потенциалом в сфере регулирования человекам своего состояния. Сесть удобно, закрыть глаза.

Концентрация – счет до 10 – закрыть глаза, медленно сосчитать до 10.

Этот способ позволяет успокоиться, когда вы – злитесь, чем -то раздражены, хочется нагрубить.

1.Вдыхаем приятные образы: цветок, море, лес, водопад, озеро, облако, радуга. Выдыхаем напряжение, усталость, печаль, негатив.

2.Визуализация – зрительное представление чего-либо образов, событий, мест. Этот способ восстанавливает плохое настроение, обиду, усталость;  снимает напряжение, настраивает на позитив.

 Упражнение «Место покоя». Сесть удобно, закрыть глаза.

Представьте себе какое-то место, которое вам очень нравится. Это может быть место, где вы когда  то были. А может быть какое-то воображаемое место. В этом месте вы чувствуете себя абсолютно спокойно. Представьте себе его во всех деталях…Посмотрите вокруг, что вы видите…Прислушайтесь, возможно до вас доносятся какие-то звуки Возможно вы чувствуете дуновение ветра…Сейчас у вас есть немного времени, чтоб ы побыть в этом месте.. Это ваше место покоя.. А теперь еще раз внимательно осмотритесь, сделайте глубокий вдох и откройте глаза Поделимся впечатлениями…. (в каких случаях используется этот способ? Этот способ позволяет регулировать свое состояние, успокоиться, восстановить силы.

Упражнение для релаксации «Снеговик». Наступила зима. Выпал пушистый снег. Ты вышел на улицу. Притворись, что ты снеговик.  Тебя вылепили дети, и теперь они ушли. У тебя есть голова, туловище, две торчащие в стороны руки, и ты стоишь на крепеньких ножках... Прекрасное утро, светит солнце. Вот оно начинает припекать, и ты чувствуешь, что таешь. Сначала тает голова, потом одна рука, потом другая. Постепенно, понемножку начинает таять и туловище. Ты превращаешься в лужицу, растекающуюся по земле. [1.с.105]

 Кроме того, существуют разные методы саморегуляции 

 Найдите в ситуации что-нибудь хорошее

• Поговори с кем-нибудь (другом, родителями)
• Найди, кому еще хуже и попробуй помочь
• Создай атмосферу не соответствующую настроению (поешь, включи музыку, переставь вещи в квартире)
• Похвали себя и найди хорошие стороны
• Поплачь, поругайся
• Заведи дневник, попробуй вести записи
• Утро вечера мудренее ложись спать

• Займись чем-нибудь

• Обращай внимание на свои достижения, успехи и хвали себя за них,  радуйся достигнутым целям.
•  Плавать, танцевать, прогуливаться или просто сидеть на скамейке в парке.
• Побаловать себя сладеньким или пораньше лечь спать.
• Заняться физкультурой, уборкой.
• Включить успокаивающую музыку, ту, которую вы любите.
•  Почитать любимую книгу или стихотворение.
• Побеседуйте на какую-нибудь отвлеченную тему с любым человеком, находящимся рядом: соседом, товарищем по учебе.
• Принять горячую ванну.
• Превратить ситуацию неуспеха в шутку и смеяться.
• Написать свои отрицательные эмоции на листе бумаги.
• Нарисовать на листе бумаги рисунок, который наиболее подходит твоему плохому состоянию. Порвать этот листок, сжечь или выбросить.
• Взять подушку и побить ее.

 Кто-нибудь использует эти способы? Добавляйте свои.

  Использованная литература:

1. Вайлет Оклендер «Окна в мир ребенка». Руководство по детской психиатрии, Издательство: Независимая фирма «Класс», 2015 с. 408.