Приемы и способы саморегуляции
учебно-методическое пособие по психологии (8, 9, 10, 11 класс)

                                   «Приемы и способы саморегуляции».

Вступление. Люди каждый день попадают в разные ситуации. И от каждой ситуации
остается свое впечатление, причем оно может быть настолько ярким, что избавиться
от него тяжело. Например, Вы идете по коридору и слышите за своей спиной о себе,
что вы такая умная, замечательная, красивая и т.д. Понятно, что хорошее настроение
вам обеспечено на долгое время. А если, наоборот, в ваш адрес раздаются нелестные
высказывания, тогда настроение портится.

Упражнение: «Эмоциональный термометр»: Оцените свое состояние по
эмоциональному термометру. У большинства состояние …

Разминка: по цепочке назовите известные вам эмоции и чувства,
побеждает тот, кто назвал эмоцию последним.

У разных народов существует различное отношение к выражению эмоций,
Люди Севера более сдержаны, чем люди Юга. В некоторых странах Востока, вообще
не принято выражать эмоции. Но если человек постоянно держит отрицательные
эмоции в себе, такие как гнев, обида, раздражение, злость, то организм направляет
все силы на подавление этих эмоций и не в состоянии сопротивляться болезням.
Человек может часто болеть, либо выплескивать свое раздражение, недовольство на
близких ему людей.

Итак, тема нашего занятия «Приемы и способы саморегуляции».

Саморегуляция – это управление своим психоэмоциональным состоянием, которое
достигается путем воздействия человека на самого себя, с помощью слов, мысленных
образов, управления мышечным тонусом и дыханием. 

Негативные эмоции мешают человеку действовать адекватно, например, ты
боишься отвечать у доски и когда выходишь, забываешь все, что учил; можешь расстроиться из-за ссоры с родителями, и не хочется идти домой. Ситуаций, может
быть много, давайте рассмотрим некоторые и попробуем в них разобраться, найти
пути выхода.

Задание «Ситуации». Разбивка на команды. Каждая команда получит ситуацию, вам
нужно обсудить ее и ответить на вопросы, остальные участники слушают,
анализируют. И либо соглашаются с мнением команды, либо высказывают свое
мнение. 

Ситуация №1

Ты поссорилась со своей лучшей подругой из-за пустяка. Она пообещала помочь
сделать физику и не смогла. Ты не сдержалась, наговорила грубостей. Подруга не
хочет с тобой разговаривать и мириться тоже. Ты об этом сожалеешь. 

Ситуация №2

Ты не выучила домашнее задание, не хотелось, да и некогда было. Купила классную
игру и весь вечер играла в компьютер. В школе вызвали к доске, получила двойку,
еще и учитель накричал. Ты расстроилась и боишься, что влетит от родителей.

Ситуация №3

Весь вечер сидела и зубрила эту теорему. Вышла отвечать к доске и все из головы
вылетело. Решила неправильно, а все в классе засмеялись. «Все время не везет мне».

Бланки с вопросами для обсуждения:

В каком случае история могла быть безобидной?

Когда человеку стало плохо, сразу или после ситуации?

Можно ли было предотвратить историю?

В этом виноват сам или кто-то еще?

Есть ситуации, которые зависят от нас (например: выучить урок, здесь надо
думать, делать правильный выбор), а есть те, которые от нас не зависят (например:
тебе в автобусе наступили на ногу), тогда можно не придавать им значение. Важно
уметь эти ситуации разделять. Но если все же вы попали в неприятную ситуацию или
у вас плохое настроение, какие вы знаете способы выхода из них? как вы
справляетесь с плохим настроением? (ответы обучающихся)

Ромашка

Задание «Мысли»

Я не знаю, как у вас, а я когда начинаю обдумывать какую–либо ситуацию, я
начинаю ее рассматривать с позиций оптимиста и пессимиста. И происходит борьба
за и против, что пересилит, то и победит. 

Вот сейчас мы попробуем представить с вами следующую ситуацию. Например:
Вы написали реферат по биологии, и казалось, что работа получилась и заслуживает
хорошей оценки. Но при выступлении работу раскритиковали и нашли в ней много
недочетов. Вы расстроились.

По кругу в порядке очереди рассмотрим ее с позиции оптимиста и пессимиста.
Примерно такой же диалог идет внутри нас, и, согласитесь тяжело пережить
все эти мысли.

Способы саморегуляции

Однако есть множество приемов и способов, с помощью которых можно повернуть
практически все ситуации так, что даже самая сложная ситуация и неблагоприятные
обстоятельства покажутся не такими уж плохими. 

Регуляция дыхания.  Дыхание обладает большим потенциалом в сфере
регулирования человекам своего состояния

Концентрация – счет до 10 – закрыть глаза, медленно сосчитать до 10.

(в каких ситуациях можно использовать данный способ? – злости, раздражения, хочется нагрубить, этот способ позволяет успокоиться)

1.Вдыхаем приятные образы: цветок, море, лес, водопад, озеро, облако, радуга.

Выдыхаем напряжение, усталость, печаль, негатив.

(в каких ситуациях можно использовать данный способ? – плохое настроение,
обиделся, устал; способ снимает напряжение, настраивает на позитив)
2.Визуализация – зрительное представление чего-либо образов, событий, мест.

Упражнение «Место покоя». Сесть удобно, закрыть глаза.

Представьте себе какое-то место, которое вам очень нравится. Это может быть
место, где вы когда  то были. А может быть какое-то воображаемое место. В этом
месте вы чувствуете себя абсолютно спокойно.. Представьте себе его во всех
деталях…Посмотрите вокруг, что вы видите…Прислушайтесь, возможно до вас
доносятся какие-то звуки Возможно вы чувствуете дуновение ветра…Сейчас у вас
есть немного времени, чтоб

ы побыть в этом месте.. Это ваше место покоя.. А теперь
еще раз внимательно осмотритесь, сделайте глубокий вдох и откройте глаза
∙ Поделимся впечатлениями…. (в каких случаях используется этот способ?)
Этот способ позволяет регулировать свое состояние, успокоиться, восстановить
силы
3. Мышечная релаксация  способ напряжения и расслабления мышц тела. Когда
человек переживает, то напряжение остается в какой-либо части тела, например при
волнении в области груди, убирая напряжение мы высвобождаем зажатую энергию и
восстанавливаемся.
Элементы мышечной релаксации

Упражнение «Когти тигра» напрячь кисти рук до боли, потом стали кошачьи лапы
(24 раза)

Упражнение «Танк»  почувствовать подмышечные впадины, удержать предмет,
расслабить (23 раза)

Упражнение «Снеговик» сильно замерзли, солнце растопило снег

Кроме того, существуют разные методы саморегуляции 

∙ Найдите в ситуации что-нибудь хорошее

• Поговори с кем-нибудь (другом, родителями)
• Найди, кому еще хуже и попробуй помочь
• Создай атмосферу не соответствующую настроению (поешь, включи музыку,
  переставь вещи в квартире)
• Похвали себя и найди хорошие стороны
• Поплачь, поругайся
• Заведи дневник, попробуй вести записи
• Утро вечера мудренее ложись спать

• Займись чем-нибудь

• Обращай внимание на свои достижения, успехи и хвали себя за них,    радуйся достигнутым целям.
•  Плавать, танцевать, прогуливаться или просто сидеть на скамейке в парке.
• Побаловать себя сладеньким или пораньше лечь спать.
• Заняться физкультурой, уборкой.
• Включить успокаивающую музыку, ту, которую вы любите.
•  Почитать любимую книгу или стихотворение.
• Побеседуйте на какую-нибудь отвлеченную тему с любым человеком, находящимся рядом: соседом, товарищем по учебе.
• Принять горячую ванну.
• Превратить ситуацию неуспеха в шутку и смеяться.
• Написать свои отрицательные эмоции на листе бумаги.
• Нарисовать на листе бумаги рисунок, который наиболее подходит твоему плохому состоянию. Порвать этот листок, сжечь или выбросить.
• Взять подушку и побить ее.

Кто-нибудь использует эти способы? Добавляйте свои.

 
У каждого человека есть слабые и сильные стороны характера, бывает так, что
человек видит только недостатки и не замечает достоинства. Следующая игра
поможет нам повысить уверенность в себе, своих силах. 

Упражнение «Магнит» (Упражнение Я в лучах солнца)

все участники встают, ведущий называет чье-то имя, все
должны дотронуться до него и сказать, чем притягивает вас этот человек, что в нем
есть хорошего и притягательного. Далее «магнит » называет имя другого участника,
игра продолжается.

В каждом из нас есть сильные положительные стороны, надо чаще обращать
внимание и опираться на них.

Определили ли вы для себя способы саморегуляции?

1) Укажите в бланках, какие способы вы выбираете для себя.

Подведение итогов занятия: сегодня мы с вами познакомились с некоторыми
способами и методами самопомощи, регуляции своего состояния. Какой способ или
метод понравился вам больше?

Надеюсь, вы будете использовать эти знания и не копить в себе отрицательные
эмоции. Сила есть внутри каждого, чтобы справиться с любыми трудностями.