Способы саморегуляции или как жить полной жизнью и не "сгореть" на работе.
консультация по психологии на тему

Негативные эмоции мешают нам приступить к работе,  собраться с мыслями. Как же можно помочь себе в ситуации, когда вы уже испытываете эти эмоции?

-Можно разрядить свои эмоции, высказавшись тем людям, которые поймут и посочувствуют.

-Если ты один, можешь поколотить подушку или выжать мокрое полотенце – это поможет расслабиться, так как обычно при негативных эмоциях большая часть энергии копится в мышцах плеч, в верхней части рук и в пальцах.

- Произнеси любые спонтанные звуки – напряжение может быть «заперто» в горле.

-Можно использовать такой прием, как дыхание уступами: три-четыре коротких выдохов подряд, затем такое же количество коротких вдохов.

Научитесь расслабляться!

Для того, чтобы успешно преодолевать внутреннее напряжение, важно уметь расслабляться, то есть владеть приемами релаксации, которые основаны на расслаблении мышц. Как этого можно достичь?  Действуем по такому плану:

1.Отложите на время решение своей проблемы.

2.В течение 2-3 минут займитесь расслаблением, используя один из ниже приведенных приемов.

3.Освободившись от напряжения, можете вернуться к решению первоначальной проблемы.

4.Перед сном позвольте себе мысленно отправиться отдохнуть в любой уголок Вселенной (на лесную поляну, на теплый пляж, в тайный уголок, в горы и т.п.). Главное, отрешиться от посторонних мыслей. «Не засоренная голова» быстрее найдет решение!

Упражнение  на визуализацию  «Первый шаг к релаксации».

Визуализация – это процесс создания образов в воображении.

«Сядьте удобно, положите руки на колени, прислонитесь спиной к спинке стула. Закройте глаза. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Медленно и глубоко вдыхайте и выдыхайте воздух. С каждым вдохом и выдохом вы все больше успокаиваетесь и сосредоточиваетесь на своих ощущениях. Дышите легко и свободно. Обратите внимание, какие части вашего тела соприкасаются с креслом (диваном, стулом, полом). Почувствуйте, как их поверхность поддерживает вас. Ощутите эту поддержку немного сильнее: вообразите, что кресло поднимается, чтобы поддержать вас. Почувствуйте полное расслабление».

Упражнение «Снятие напряжения в 12 точках».

Этот прием выделяется среди других своей эффективностью, так как приводит к снятию напряжения во всех основных точках тела. Упражнение следует повторять несколько раз в день:

-Начните с плавного вращения глазами: дважды в одном направлении, а затем дважды в другом.

-Зафиксируйте свое внимание на отдаленном предмете, а затем переключите его на предмет, расположенный поблизости.

-Нахмурьтесь, напрягая окологлазные мышцы, а потом расслабьтесь. После этого широко зевните несколько раз.

-Расслабьте шею, сначала покачав головой, а затем покрутив ею из стороны в сторону. Поднимите плечи до уровня ушей и медленно, опустите.

-Расслабьте запястья и поводите ими. Сожмите и разожмите кулаки, расслабляя кисти рук.

Теперь обратитесь к торсу. Сделайте три глубоких вздоха. Затем мягко прогнитесь в позвоночнике вперед-назад и из стороны в сторону. Напрягите и расслабьте ягодицы, а затем икры ног. Покрутите ступнями, чтобы расслабить лодыжки. Сожмите пальцы ног таким образом, чтобы ступни изогнулись вверх, повторите это упражнение три раза.

Вы сейчас освободились от напряжения в двенадцати основных точках тела и одновременно избавились от раздражения. Таким образом, достигнут двойной эффект.

Упражнение «Дыхание на счет».

Данный способ помогает снять сильное физическое напряжение, не выходя из стрессовой ситуации.

Дышите очень медленно и глубоко, причем так, чтобы весь цикл дыхания занимал около 20 сек. Считайте до 7 при вдохе и до 11 при выдохе.

Необходимость так долго растягивать дыхание требует полной концентрации внимания.

Упражнение «Убежище». 

 «Представьте себе, что у вас есть удобное надежное убежище, в котором вы можете укрыться, когда пожелаете. Вообразите себе хижину в горах или лесную долину, личный корабль, сад, таинственный замок… Мысленно опишите это безопасное удобное место. Когда ложитесь спать, представьте, что вы направляетесь туда. Вы можете там отдыхать, слушать музыку или разговаривать с другом. После того, как вы проделаете это несколько раз, можете фантазировать подобным образом в течение дня. Закройте на несколько минут глаза и войдите в свое личное убежище».

Упражнение «Массируем руки».

После отдыха важно уметь снова включиться в работу. Для этого можно использовать очень простое упражнение. Большим и указательным пальцами одной руки с силой сдавливаем фалангу каждого пальца другой руки, начиная с ногтевой фаланги, сначала в тыльно-ладонной, затем в межпальцевой плоскости. Потом меняем руки.

Большим пальцем правой руки нажимаем на середину левой ладони. С ощутимым нажимом совершайте круговые движения от центра ладони к периферии, по спирали с выходом на большой палец. Затем то же другой рукой.

Упражнение «Мандала».

«Мы с вами будем рисовать «МАНДАЛУ». В переводе это слово означает рисунок в круге. Почему именно в круге? Физиологи и психологи уже давно отметили некую целительную силу этой фигуры, способную гармонизировать внутренний мир человека. Еще Карл Юнг, известный австрийский психолог, отметил, что не только рисование, но и просто созерцание мандалы служит совершенствованию душевной жизни человека, его здоровья.

Создание наших мандал не потребует от вас особых умений в рисовании, мы не будем пользоваться карандашами, кисточками или водой – только свободным течением нашей фантазии.

Итак, возьмите лист с кругом в центре и любой цвет краски, который вам приглянулся. Выдавите из тюбика немного краски и сделайте любые произвольные узоры. Затем воспользуйтесь другим цветом. Рекомендую не брать более 3 оттенков. Справились? Ну а теперь сложите лист пополам и слегка прижмите. Разверните, можно добавить немного волшебных блесток. Всмотритесь в ваши мандалы. Что вы видите? (далее обсуждение)

Надеюсь, что данная техника помогла вам раскрыть свой внутренний потенциал и найти в себе ресурсы для движения вперед. Впереди большой учебный год, но в минуты большого напряжения техника рисования мандал позволит вам отдохнуть, восстановить силы и просто расслабиться.»

Рефлексия о проведенном занятии.

Таким образом, выбрав для себя наиболее эффективные способы расслабления, вы можете более чем успешно справляться со своим внутренним напряжением и управлять своими эмоциями с пользой для вас и вашего окружения.