Способы саморегуляции и улучшения психического состояния специалистов, работающих с детьми.
материал по психологии на тему

Способы саморегуляции и улучшения психического состояния

специалистов, работающих с детьми.

Существует много приемов, помогающих  сохранить психическое здоровье. К ним относят различные приемы психической саморегуляции. Под психической саморегуляцией понимают воздействие человека на самого себя с помощью слов и соответствующих мысленных образов. Рассмотрим некоторые из них.

1. Нервно-мышечная релаксация

Комплекс телесных упражнений.

А) «Место телесного покоя» (перенос внимания на телесные ощущения, получение от них удовольствия). Желательно первый раз проводить данное упражнение в спокойной обстановке. Сесть в удобную позу, расслабиться. Закрыть глаза. В воображении перенести себя в место, где хорошо вашему телу, где оно отдыхает и расслабляется, а потом восстанавливается. Постараться почувствовать всеми каналами восприятия особенность этого места. Когда появится необходимость успокоиться и отдохнуть, вспомните это состояние. Используйте его как ресурс.

Б) «Пресс». Лучше всего выполнить сразу же после того, как вы почувствуете психологическую напряженность. Если же по тем или иным причинам этот момент упущен, то разбушевавшаяся эмоциональная стихия может все снести на своем пути, не дать возможности контролировать себя. В результате происходит то, что мы видим так часто: отрицательно заряженная энергия сбрасывается на окружающих. Наиболее часто «заземление» происходит в кругу семьи, где ослабевает внутренний контроль.

Суть упражнения: специалист представляет, что внутри него, на уровне груди, работает мощный пресс, который движется сверху вниз, подавляя возникшие отрицательные эмоции и связанное с этим внутреннее напряжение. Выполняя упражнение, важно добиться четкого ощущения физической тяжести внутри, как будто пресс выталкивает нежелательные негативные эмоции и энергию (не рекомендуется людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями).

В) «Волна расслабления». Примите удобную позу, представьте, что вдоль вашего тела идет волна расслабления. Она очень напоминает морскую волну, накатывающую на вас, когда вы сидите на морском берегу. Только морская волна обтекает вас, а волна расслабления проходит прямо сквозь вас. Пропустите через себя несколько волн расслабления, и все мышцы вашего тела ослабнут, станут вялыми и мягкими. Поначалу, пока вы не добьетесь устойчивого ощущения волны расслабления, проходящей по телу сверху вниз, это упражнение надо выполнять сидя или лежа. Потом эти ощущения можно будет вызывать в любом положении.

2. Противострессовая дыхательная гимнастика

А) «Успокаивающее дыхание». Начать нужно с 5 секунд, затрачиваемых на каждую из трех фаз. Медленный вдох в течение 5 секунд, пауза — 5 секунд и выдох также на 5 секунд. Дальше переходим к изменению ритма: вдох — 5 секунд, пауза — 4 секунды и выдох — 6 секунд. В каждом следующем цикле отнимаете по одной секунде у паузы и добавляете по одной на выдох. Таким образом, через четыре цикла у вас будет приходиться 5 секунд на вдох и 10 — на выдох. Подышите так 2-3 минуты, и ваше состояние полностью нормализуется — уйдет напряжение и, соответственно, улетучится страх. Выдохните его, сделайте себе одолжение!

Б) «Мобилизующее дыхание». Исходное положение — стоя или сидя (спина прямая). Выдохнуть воздух из легких, затем сделать вдох, задержать дыхание на 2 секунды, выдох такой же продолжительности, как вдох. Затем постепенно увеличивать фазу вдоха. Ниже предложена цифровая запись возможного выполнения данного упражнения. Первой цифрой обозначена продолжительность вдоха, в скобки заключена пауза (задержка дыхания), затем — фаза выдоха:

4(2)4,5(2)4,6(3)4,7(3)4,8(4)4.

3. Аутогенная тренировка

Это активный метод изменения собственного состояния, направленный на восстановление динамического равновесия систем регулирования функций организма.

Данный метод позволяет быстро снять излишнюю нервно-мышечную напряженность, волнение, проявления вегетососудистой дистонии, головную боль, вялость, раздражительность, неприятные ощущения.

Упражнение на снятие утомления, обретение внутренней стабильности.

Для его выполнения необходимо занять удобную позу — сидя или стоя, в зависимости от того, в какой конкретной ситуации оно будет выполняться (в учительской, на уроке, в транспорте).

Представьте, что внутри вашей головы, в верхней ее части, возникает светлый луч, который медленно и последовательно движется сверху вниз и по пути

освещает изнутри все детали лица, шеи, плеч, рук и др.

теплым, ровным и расслабляющим светом. По мере движения луча разглаживаются морщины, исчезает напряжение в области затылка, «опадают» брови, «охлаждаются» глаза, ослабляются зажимы в углах губ, опускаются плечи, освобождаются шея и грудь. Внутренний луч как бы формирует новую внешность спокойного и освобожденного человека, удовлетворенного собой и своей жизнью, профессией и учениками.

Упражнение необходимо повторять несколько раз, моделируя движение сверху вниз. От выполнения упражнения необходимо получить внутреннее удовольствие, даже наслаждение.

Заканчивается упражнение словами: «Я стал новым человеком! Я стал молодым и сильным, спокойным и стабильным! Я все буду делать хорошо!»

Формулы самовнушения

Эти формулы необходимо повторять несколько раз. При этом важно непоколебимо верить в «магические свойства» слов, произносимых вами.

Проговаривание формулы должно сопровождаться состоянием сосредоточенности и концентрации воли.

Формула 1. Уверенность в себе

«Я человек смелый и уверенный в себе. Я все сумею, все смогу и ничего не боюсь».

Формула 2. О работе

«Я радостно иду на работу. Я люблю свою работу. Это является для меня высшим смыслом жизни».

Формула 3. Спокойствие, стабильность

«Я хочу быть спокойным и стабильным. Я хочу быть уверенным в себе».       Формула 4. Уменьшение напряжения в процессе работы

«Я сохраняю абсолютное самоуправление. Во всякой обстановке я сохраняю выдержку и самообладание. Я чувствую себя способным предотвратить появление раздражения даже тогда, когда это сделать очень трудно. Я способен к огромным волевым усилиям».

Здесь представлена лишь часть комплекса упражнений, но даже их достаточно для улучшения психоэмоционального состояния.

Конечно, приведенные рекомендации не решают проблем специалистов в нашем центре. Однако верится, что они помогают занять активную позицию по отношению к себе самому, а это уже залог успеха, хорошего самочувствия, настроения и высокой работоспособности.