Тренинг для педагогов школы " Способы саморегуляции и улучшения психического состояния"
материал на тему

Тренинг для педагогов «Способы саморегуляции и улучшения психического состояния»

Всем хорошо известно, что профессия учителя, который отдает свое сердце и душу детям, требует большого физического, умственного напряжения, а поэтому проблема здоровья учителя очень актуальна.

     Профессия учителя по статистическим данным относится к категории профессий, носители которых наиболее подвержены стрессу. Служа людям, педагоги склонны игнорировать накапливаемые напряжение и усталость, забывая важное правило: "Отдыхать нужно раньше, чем устал".   
     Существует много приемов, помогающих адекватно реагировать на решение сложных ситуаций, возникающих в педагогической деятельности и сохранения психического здоровья. К ним относят различные приемы психической саморегуляции.

Под психической саморегуляцией рассматривают воздействие человека на самого себя с помощью техник, слов и соответствующих мысленных образов. Иначе говоря - это самовоздействие для целенаправленной регуляции психической деятельности, процессов, реакций и состояний.
Сегодня мы с вами освоим некоторые из них.

Практика показывает, что в наибольшей мере отвечают этим требованиям следующие методы: дыхательные и релаксационные техники, визуализация, и самовнушение, т. е. аутотренинг.

Прежде чем начать, я предлагаю нам, как это всегда делается на тренингах, познакомиться.

1)Упражнение “Меня зовут…” (2-3 мин)

Каждый участник группы называет свое имя так, как ему нравится, и как бы он хотел, чтобы обращались к нему.

2) Игра “Приветствие” (2 мин)

Каждый участник тренинга приветствует своего соседа, называя его по имени. Ведущий предлагает поздороваться друг с другом нетрадиционным методом: плечами, стопами ног, тыльной стороной ладони и т.п.

3) Проблемная ситуация “Вспомни что-нибудь неприятное” (5-7 мин)

Я предлагаю вам закрыть глаза и вспомнить какое-либо неприятное событие, происшедшее с вами совсем недавно (в течение 1 мин) со всеми подробностями и, не открывая глаза застыть в том положении, в котором вы  находились в процессе воспоминания. С помощью “внутреннего взгляда посмотреть” на то, в каком состоянии находятся мышцы тела поочередно (начинаем с лицевых мышц и заканчивая ногами) запомнить данное состояние мышц и те ощущения, которые возникли, и открыть глаза.

Обсуждение ощущений:

какие ощущения возникли в процессе воспоминания?

какие ощущения были в мышцах?

где больше всего чувствовалось напряжение?

(Беседа о том, какой вред для здоровья наносит постоянное напряжение, и о том, что с этим можно справиться разными способами.)

Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение, эмоциональные, затем и поведенческие нарушения. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы.

4) Управление тонусом мышц, движения

Сядьте удобно, закройте глаза;

дышите глубоко и медленно;

пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки до кончиков пальцев ног и найдите места наибольшего напряжения (часто это бывают рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот);

постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов (до дрожания мышц), делайте это на вдохе;

прочувствуйте это напряжение;

резко сбросьте напряжение, делайте это на выдохе;

сделайте это несколько раз.

 Это   нервно-мышечная релаксация. Еще  одно упражнение.

Нужно напрячь кисти рук, а затем максимально их расслабить и т.п. Вместе с расслаблением должно прийти и ощущение освобождения от напряжения, которое нужно всячески усиливать.

Следующее упражнение: Сожмите плотно пальцы ног и разожмите, представляя, как стресс уходит из каждого пальца по мере того, как вы расслабляетесь;

5)Следующее упражнение «Пресс»

Его лучше всего выполнить сразу же после того, как вы почувствуете психологическую напряженность. Если же по тем или иным причинам этот момент упущен, то разбушевавшаяся эмоциональная «стихия» может все снести на своем пути, не дать возможность контролировать себя. В результате происходит то, что мы видим так часто: «сбрасывается» отрицательно заряженная энергия на окружающих. Наиболее часто «заземление» происходит в кругу семьи, где он ослабляет внутренний контроль. Страдают самые близкие люди, совсем невиновные в происходящем.

Представьте внутри себя, на уровне груди, мощный пресс, который движется сверху вниз, подавляя возникшие отрицательные эмоции и связанное с этим внутреннее напряжение. Выполняя упражнение важно добиться четкого ощущения физической тяжести внутри пресса, подавляющего и как бы выталкивающего вниз нежелательные негативные эмоции и энергию (не рекомендуется людям, страдающими сердечно-сосудистыми заболеваниями).

После этого упражнения обязательно нужна  «Волна расслабления

Примите удобную позу, представьте, что вдоль вашего тела идет волна расслабления. Она очень напоминает морскую волну, накатывающую на вас, когда вы сидите на морском берегу. Только морская волна обтекает вас, а волна расслабления проходит прямо сквозь вас. Пропустите через себя несколько волн расслабления, и все мышцы вашего тела ослабнут, станут вялыми и мягкими. Поначалу, пока вы не добьетесь устойчивого ощущения волны расслабления, проходящей по телу сверху вниз, это упражнение надо выполнять сидя или лежа. Потом эти ощущения можно будет вызывать в любом положении.

 Сейчас мы с вами поможем друг другу снять напряжение.

6) Телесно ориентированное упражнение “Погода” (3 мин)

Участники разбиваются по парам. Один отворачивается к партнеру спиной, он - бумага, второй - художник.

Предлагаю “художникам” нарисовать на “бумаге” (спине) сначала теплый ласковый ветер, затем усиливающийся ветер, затем дождь, сильный ливень, переходящий в град, снова ветер, переходящий в теплое дуновение ветерка, а в конце ласковое теплое солнышко согревающее всю землю. По окончании упражнения, участники меняются местами.

Рефлексия: Каждый участник высказывает свое мнение и рассказывает о тех ощущениях, которые появились в процессе игры.

Следующее упражнение относится к технике визуализации.

3) Упражнение “Веревка” (3 мин)

Я предлагаю представить себе веревку, которая проходит через уши. Взяв “веревку” за кончики, медленно двигать руками на уровне ушей, имитируя движение “веревки” из стороны в сторону. При этом мысленно представлять себе, что с каждым движением из головы исчезают неприятные мысли, тревоги.

Рефлексия.

Управление дыханием - это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.

Способ 1

Представьте, что перед вашим носом на расстоянии 10-15 см висит пушинка. Дышите только носом и так плавно, чтобы пушинка не колыхалась.

Способ 2

Поскольку в ситуации раздражения или гнева мы забываем делать нормальный выдох предлагается следующее:

глубоко выдохнуть;

задержать дыхание так надолго, как сможете;

сделать несколько глубоких вдохов;

снова задержать дыхание.

«Успокаивающее дыхание» Начать нужно с 5 секунд, затрачиваемых на каждую из трех фаз. Медленный вдох в течение 5 секунд, пауза 5 секунд и выдох также на 5 секунд. Дальше переходим к изменению ритма: вдох 5 секунд, пауза 4 секунды и выдох 6. И так на каждый следующий цикл отнимаете по одной секунде на паузе и добавляете по одной на выдох. Так что еще через четыре цикла у вас приходится 5 секунд на вдох и 10 на выдох. Подышите так в две-три минуты, и ваше состояние полностью нормализуется — уйдет напряжение и, соответственно, улетучится гнев. Выдохните его, сделайте себе одолжение!

3.     Аутогенная тренировка – активный метод изменения собственного состояния, направленный на восстановление динамического равновесия систем регулирования функций организма; комплекс упражнений по психической саморегуляции, основанная на самовнушении и мышечной релаксации.

Данный метод позволяет быстро снять излишнюю нервно-мышечную напряженность, волнение, проявления вегетативно-сосудистой дистонии, головные боли, вялость, раздражительность, неприятные ощущения, позволяет управлять настроением, мобилизовать все душевные и физические силы на достижение поставленных целей. Правильное применение АТ способствует снижению интенсивности общей тревожности и других негативных психических состояний, развитию физиологической и психологической устойчивости к стрессовым воздействиям.

     Предлагаем  упражнение на снятие утомления, обретение внутренней стабильности. Для его выполнения необходимо занять удобную позу - сидя или стоя в зависимости от того, в какой конкретной ситуации оно будет выполняться (в учительской, на уроке, в транспорте). 

  Представьте, что внутри вашей головы, в верхней ее части, возникает светлый луч, который медленно и последовательно движется сверху вниз и по пути своего движения освещает изнутри все детали лица, шеи, плеч, рук и т.д. теплым, ровным и расслабляющим светом. По мере движения луча разглаживаются морщины, исчезает напряжение в области затылка, ослабляется складка на лбу, опадают брови, "охлаждаются" глаза, ослабляются зажимы в углах губ, опускаются плечи, освобождается шея и грудь. Внутренний луч как бы формирует новую внешность спокойного и освобожденного человека, удовлетворенного собой и своей жизнью, профессией и учениками. 

Представление о теплом внутреннем луче необходимо осуществлять несколько раз, моделируя движение сверху вниз. От выполнения упражнения необходимо получить внутреннее удовольствие, даже наслаждение. Заканчивается упражнение словами: "Я стала новым человеком! Я стала молодой и сильной, спокойной и стабильной! Я все буду делать хорошо!".

Так же можно использовать формулы самовнушения, которые  необходимо повторять несколько раз. При этом важно непоколебимо верить в "магические свойства" слов, произносимых вами. Проговаривание формулы должно сопровождаться состоянием сосредоточенности и концентрации воли. 

Формула 1. Уверенность в себе. 

"Я человек смелый и уверенный в себе. Я все смею, все могу и ничего не боюсь". 

Формула 2. Любовь к ученикам. 

"Я люблю своих учеников. Я всегда радуюсь встречам с ними. Я всегда открыт к диалогу со своими учениками". 

Формула 3. "На работу". 

"Я радостно иду на работу. Я люблю свою работу. Это является для меня  смыслом жизни". 

Формула 4. Спокойствие, стабильность. 

"Я  спокойна и стабильна. Я  уверенна в себе". 

Формула 5. Уменьшение напряжения в процессе работы. 

"Я сохраняю абсолютное самоуправление. Во всякой обстановке я сохраняю выдержку и самообладание. Я чувствую себя способной предотвратить возникновение раздражения даже тогда, когда это сделать очень трудно. Я способна к огромным волевым усилиям".

 И в заключении еще очень важная рекомендация:

В конце рабочего дня важно:

-подводить итоги сделанного за рабочий день, и даже если вы стремились сделать больше, похвалить себя не только за полученные результаты, но и за сделанные усилия по достижению целей (это надо сделать обязательно);

-уходя с работы, «забывать» о ней: выйти из рабочей роли учителя и вспомнить о своих других ролях. Можно даже сказать себе: «Я не Елизавета Петровна — педагог, сейчас я, Лиза, красивая, счастливая женщина, замечательная мама, счастливая бабушка и т.д. ». Понятно,  что  первый же мобильный звонок любого коллеги или родителя  вновь напомнит о профессиональной роли. Однако даже небольшие и очень короткие перерывы «выхода из рабочей роли» позитивны для мозга. Здесь важным является контроль над сознанием для того, чтобы быстро поймать себя на мысли о «любимой» работе и переключения внимания. Это поможет выйти из профессиональной роли.

Здесь представлена лишь малая часть того, что можно использовать   но даже этого  достаточно для улучшения психоэмоционального состояния.

Рефлексия.