Снятие эмоционального и мышечного напряжение
методическая разработка (психология) по теме

Упражнение «Я в лучах солнца»

Цель: повышения самооценки, настроения, настрой на позитив.

Инструкция: На листе нарисуйте солнце так, как его рисуют дети – с кружком посередине и множеством лучей. В кружке напишите свое имя. Около каждого луча напишите что-нибудь хорошее о себе. Задача – вспомнить как можно больше хорошего.

        Носите солнце с собой или храните его в определенном месте. Добавляйте лучи. А если станет особенно плохо на душе и покажется, что вы ни на что не годны, достаньте солнце, посмотрите на него и вспомните, о чем думали, когда записывали то или иное свое качество.

Упражнение «Достижение состояния покоя»

Цель: снизить эмоциональное напряжение.

Инструкция: Сядьте в удобную для вас позу и сосредоточьтесь на рассматривании горящей свечи в течение некоторого времени.  Постарайтесь достичь ощущения полного покоя, когда нет ни мыслей, ни чувств – только созерцание.

Упражнение «Поплавок в океане»

Цель: снять эмоциональное напряжение.

Инструкция: Закройте глаза и вообразите, что вы маленький поплавок в огромном океане. У вас нет цели, компаса, карты, руля, весел. Вы дви-жетесь туда, куда несут вас ветер и океанские вол-ны. Большая волна может на некоторое время нак-рыть вас, но вы опять выныриваете на поверхность. Попытайтесь ощутить эти погружения и вынырива-ния. Ощутите движение волны, тепло солнца, кап-ли дождя, водяную подушку, поддерживающую вас снизу. Почувствуйте полное расслабление Вашего тела.

Не старайтесь оставаться наедине со своими неприятностями. У каждого человека бывают не только радости, но и неприятные переживания.

Если переживания не особенно тяжкие и не влияют в заметной степени на самочувствие и привычный образ жизни, то с ними можно справиться самостоятельно. В этих случаях главным целителем является время, оно сгладит острые переживания.

Любви и счастья вам в личной

жизни!

                                  Составитель:

                                  педагог-психолог Скоблякова А.С.

МБОУ КР ОО «Черкасская средняя общеобразовательная школа»

2013 год

Упражнение «Снятие напряжения в 12 точ-ках»

Цель: снять мышечное напряжение.

Инструкция: Начните с плавного вращения глазами – два раза в одну сторону, два – в другую. Зафиксируйте внимание на отдаленном предмете, а затем переключите его на предмет, расположенный поблизости. Нахмурьтесь, напрягая окологлазные мышцы, а потом расслабьтесь и широко зевните несколько раз. Расслабьте шею, сначала покачав головой, а затем покрутив ею из стороны в сторону. Поднимите плечи как можно выше и медленно опустите их, расслабьте запястья и подвигайте ими.  Сожмите и разожмите кулаки, расслабляя кисти рук. Сделайте три глубоких вдоха. Затем мягко прогнитесь в позвоночнике вперед – назад и из стороны в сторону. Покрутите ступнями, чтобы расслабить лодыжки. Сожмите пальцы ног так, чтобы ступни изогнулись вверх, повторите три раза.

Упражнение «Снятие мышечного напряже-ния»

Цель: снять мышечное напряжение.

Инструкция: Сядьте на стул в удобной позе так, чтобы спина касалась спинки. Обхватите стул обеими руками снизу и, напрягшись, попытайтесь поднять себя вместе со стулом – оставайтесь в таком положении так долго, как сможете, но не переусердствуйте, а затем быстро опустите руки и сделайте несколько глубоких вдохов. Повторите это несколько раз. Волнение и возбуждение отступят.

Упражнение «Дыхание на счет 7-11»

Цель: снятие эмоционального напряжения, ус-талости.

Инструкция: Дышите очень медленно и глубоко, причем так, чтобы весь цикл дыхания занимал около 20 секунд. Возможно, вначале ВЫ почувствуете затруднение. Но не надо напрягаться. Считайте до 7 при вдохе и до 11 при выдохе.

Упражнение «Самомассаж»

Цель: снять мышечное напряжение.

Инструкция: Даже в течение напряженного дня всегда можно выкроить время и расслабиться. Вы можете слегка помассировать определенные точки тела. Надавливайте не сильно, можно закрыть глаза. Вот некоторые из этих точек:

· межбровная область: потрите это место медленными круговыми движениями;

· задняя часть шеи: мягко сожмите несколько раз одной рукой;

· челюсть: потрите с обеих сторон место, где заканчиваются задние зубы;

· плечи: помассируйте верхнюю часть плеч всеми пятью пальцами;

· ступни ног: если Вы ходите по магазинам, отдохните немного и потрите ноющие ступни перед тем, как бежать дальше.

Упражнение «Настроение»

Цель: снятие эмоционального напряжения.

Инструкция. Возьмите кисти, краски и чистый лист бумаги. Расслабьтесь и  левой рукой нарисуй-те абстрактный сюжет: линии, цветовые пятна, фигуры. Полностью погрузитесь в свои пережива-ния. Выберите цвет и проведите линии так, как вам хочется, в полном соответствии с вашим настрое-нием. Представьте, что вы свое настроение перено-сите на бумагу, как бы материализуете его. Когда закончите рисовать, переверните лист и напишите 5-7 слов, отражающих ваше настроение.

Упражнение «Руки».

Цель: снятие эмоционального напряжения, ус-талости.

Инструкция: У вас закончился урок и есть несколько минут свободного времени,  уделите себе это время.

Сядьте на стул, немного вытянув ноги и свесив руки вниз. Постарайтесь представить  себе, что энергия усталости «вытекает» из кистей рук на землю, - вот она струится от головы к плечам, пере-текает  по предплечьям, достигает локтей, устрем-ляется к кистям и через кончики пальцев просачи-вается вниз, в землю. Вы отчетливо физически ощущаете теплую тяжесть, скользящую по вашим рукам. Посидите так одну-две минуты, а затем слегка потрясите кистями рук, окончательно избав-ляясь от своей усталости. Легко, пружинисто встан-ьте, улыбнитесь, пройдите по классу.

Упражнение «Стряхни»

Цель: снятие эмоционального напряжения.

Инструкция: Встаньте так, чтобы у вас было достаточно места. И начните отряхивать ладони, локти и плечи. При этом представляйте, как все неприятное – плохие чувства, тяжелые заботы и дурные мысли о самих себе – слетает с вас, как с гуся вода. Потом отряхните свои ноги от носка до бедер. А затем потрясите головой.

Будет еще полезнее, если вы будете издавать при этом какие-нибудь звуки….

Теперь отряхните лицо и прислушайтесь, как смешно меняется ваш голос, когда трясется рот. Представьте, что весь неприятный груз с вас спадает и вы становитесь все бодрее и веселее, будто заново родились.

Упражнение «Голова».

Цель: снятие эмоционального напряжения.

Инструкция: Встаньте прямо, свободно расп-равив плечи, откинув голову назад. Постарайтесь почувствовать, в какой части головы локализовано ощущение тяжести. Представьте себе, что на вас громоздкий головной убор, который давит на го-лову в том месте, в котором вы чувствуете тяжесть. Мысленно снимите головной убор рукой и выра-зительно, эмоционально сбросьте его на пол. Потрясите головой, расправьте рукой волосы на го-лове, а затем сбросьте руки вниз, как бы избавляясь от головной боли.

Упражнение «Прощай, напряжение!»

Цель: снятие эмоционального напряжения.

Инструкция: Возьмите газетный лист, ском-кайте его и вложите в это все свое напряжение. За-киньте подальше.

Можно порвать газету на мелкие кусочки и растоптать со всей злостью, которая скопилась за день.