Упражнения и игры на снижение тревожности, эмоционального и мышечного напряжения.
консультация по психологии

Рекомендации педагога-психолога.

Упражнения и игры на снижение тревожности, эмоционального и мышечного напряжения.

«Напряглись-расслабились»

В положении стоя  или сидя, ребенку предлагается напрячь все тело как можно сильнее, через несколько секунд напряжение сбросить, расслабиться. Проделать то же самое с каждой частью тела (взрослый поочередно называет части тела, останавливаясь на каждом сегменте в отдельности — правая рука, шея, спина, живот, поясница, правая нога и т. д.)

«Силач»

Выполнить контрастное напряжение и расслабление плечевого пояса, рук и ног, представляя, что вы: держите в руках (ногой, на плече) тяжелые гири; поднимаете над головой тяжелую корзину с яблоками; отжимаете штангу; удерживаете ногой закрывающуюся дверь; раздвигаете руками тесно переплетенные ветви деревьев в лесной чаще.

Представь, что перед тобой тяжелая штанга. Наклонись, возьми ее. Сожми кулаки. Медленно поднимай руки. Они напряжены Тяжело! Руки устали, бросай штангу (руки резко опускаются вниз и свободно повисают вдоль туловища). Они расслаблены, отдыхают. Дышится легко, вдох-выдох! 

Упражнение «Апельсин» 

Ребенок лежит на спине, голова чуть набок, руки и ноги слегка расставлены в стороны. Попросите ребенка представить, что к его правой руке подкатился апельсин, пусть он возьмет апельсин в руку и начнет выжимать из него сок (рука должна быть сжата в кулак и очень сильно напряжена 8—10 сек.). ≪Разожми кулачок, откати апельсин (ребенок представляет, что он выжал сок), ручка теплая.., мягкая.., отдыхает...≫ Затем апельсин подкатился к левой руке. И та же процедура выполняется с левой рукой. Желательно делать упражнения 2 раза (при этом поменять фрукты), если оно выполняется только одно; если в комплексе с другими упражнениями — достаточно одного раза (с левой и правой рукой).

Упражнение «Сдвинь камень» 

Ребенок лежит на спине. Попросите его  представить, что возле правой ноги лежит огромный тяжелый камень. Нужно хорошенько упереться правой ногой (ступней) в этот камень и постараться хотя бы слегка сдвинуть его с места. Для этого следует слегка приподнять ногу и сильно напрячь ее (8—12 сек.). Затем нога возвращается в исходное положение; ≪нога теплая.., мягкая.., отдыхает...≫. Затем, то же самое проделывается с левой ногой.

Упражнение «Кулак—ребро—ладонь»

Ребенку показываются три положения руки на плоскости пола, последовательно сменяющих друг друга. Ладонь на плоскости, ладонь, сжатая в кулак, ладонь ребром на плоскости пола, распрямленная ладонь на плоскости пола. Ребенок выполняет пробу вместе с ведущим, затем по памяти в течение 8—10 повторений моторной программы. Проба выполняется сначала правой рукой, потом левой, затем двумя руками вместе. При усвоении программы или при затруднениях в выполнении ведущий предлагает ребенку помогать себе командами («кулак—ребро—ладонь»), произносимыми вслух или про себя.

Упражнение «Колечко».

Поочередно и как можно быстрее перебирайте пальцы рук, соединяя в кольцо с большим пальцем последовательно указательный, средний и т.д. Проба выполняется в прямом и обратном (от мизинца к указательному пальцу) порядке. Вначале упражнение выполняется каждой рукой отдельно, затем сразу двумя руками.

Упражнение «Возьми себя в руки»

 Объяснить ребенку, что когда он испытывает неприятные эмоции: злость, раздражение, желание ударить кого-либо, то можно себя «взять в руки», т.е. остановить себя. Для этого нужно несколько раз глубоко вздохнуть и выдохнуть. Выпрямиться, прикрыть глаза, посчитать до 10, улыбнуться, открыть глаза.

«Кулачки»

Цель: способствует эмоциональной разрядке и снятию мышечного напряжения

Дайте ребенку в каждую руку какую-нибудь резиновую игрушку (шар, кольцо) и попросите его сжать кулачки крепко-крепко. Пока он подержит кулачок сжатым, пусть считает до 5. Затем пусть ребенок разожмет кулачки и сделает громкий выдох. Руки и тело расслабятся.

«Подушка-колотушка»

Цель: способствует осознанию конструктивных форм поведения, проживанию агрессии и расслаблению.

Можно взять старую большую подушку, диванную тяжелую подушку или использовать старую наволочку – набить ее ненужными тряпками.  Такую подушку ребенок может спокойно колотить и пинать, вымещая на ней накопившиеся за день негативные чувства.

«Лепим настроение»        

Цель: работа с мягким пластилином/кинестетическим песком/соленым тестом/глиной/восковым пластилином дает возможность отреагировать свои чувства, изменить плохое настроение на хорошее.

Разминая пластилин, ребенок лепит свое плохое настроение и рассказывает, от чего настроение испортилось. Это позволяет прожить негативные чувства. Затем ребенку предлагается выбрать цвета, которые нравятся и вылепить из них хорошее настроение (или раскрасить глину/соленое тесто в цвета своего хорошего настроения).

«Ты - солнышко»

Цель: осознание конструктивных форм поведения и мышечная релаксация, создание хорошего настроения.

Предложите ребенку побыть солнышком. «Представь, что ты солнышко, и ты видишь маленького беспомощного зверька (можно дать в руки мягкую игрушку). Вытяни ладошки, представь, что твои руки – это лучики, подержи на ладошках маленького зверька, согрей его своим теплом. Теперь сложи ладошки, спрячь в них зверька, приложи ладошки к груди, успокой его, скажи ему на ушко добрые, ласковые слова».

Если вы чувствуете в себе этот ресурс, вы можете поиграть с ребенком в эту игру так, как будто солнышко – это вы, а испуганный детеныш – ваш ребенок. Представьте, что это ваши руки – лучики, обнимите, успокойте, скажите своему ребенку на ушко добрые, ласковые, теплые слова.

«Я – дерево, ты - дерево»

Цель: повышение у ребенка уверенности в себе, в своих силах, способствует внутреннему спокойствию. Представьте, что вы и ваш ребенок – маленькие семена дерева, которые попали в плодородную почву. Сядьте на пол на корточки, обхватите голову руками, закройте глаза. Вы – семена, из которых скоро вырастут большие деревья. Начинайте медленно расти, почувствуйте, как вы пускаете корни, чувствуйте, что вытягивается ваше тело как ствол дерева  и раскрываются руки, как крона дерева. Пошевелите пальчиками, как будто ветер играет листвой в кроне вашего дерева. Почувствуйте, как ваши ступни опираются на пол, у вас мощные корни, проговорите вслух «я могучее, крепкое дерево, у меня сильные корни, у меня широкая крона, у меня много листвы». Попросите повторить эту фразу вашего ребенка. После выполнения упражнения предложите ребенку нарисовать  и назвать дерево, которым он себя представил.

Игра «Комплименты»

Игра начинается со слов: «Мне нравится в тебе...» Ребенок говорит эту фразу всем участникам игры, детям и взрослым. Другие участники также говорят комплименты всем остальным. После упражнения желательно обсудить, что чувствовали участники, что неожиданного они о себе узнали, понравилось ли им говорить комплименты.

«Сочинение сказок»        

Предлагаются зачины сказок, придумать продолжение.

Например: героями сказок могут стать супергерои, которые вызывают наибольший интерес у детей и т.д.

«Имена-качества»

У взрослого и ребенка по листу бумаги и фломастеру. Сначала нужно нарисовать «прекрасный рисунок». Затем взрослый и ребенок обмениваются рисунками, каждый из полученного рисунка делает «ужасный». Потом снова обмениваются и делают «прекрасный». Обсуждение.

Игра «В тридевятом царстве»

Взрослый и ребенок читают какую-либо сказку. Затем рисуют, изображая героев и запомнившееся событие. Затем ребенка просят поместить на рисунке себя, где бы он хотел оказаться. Затем задаем вопросы:

- а что ты бы сделал на месте героя

- а что ответил бы герою, если бы он спросил

- а что бы ты ощутил, если бы герой сказки появился здесь

Ребенок пишет список людей, которых любит, которые нравятся. Напротив каждого имени пишет подарок, который он подарил бы этому человеку.

«Разминаем плечи»

Ноги на ширине плеч, руки расслаблены. Все внимание — на мышцах плечевого пояса, на плечевых суставах, на ощущении их растягивания и расслабления: 1) выполнить контрастное напряжение и расслабление плеч; 2) плечи поднять и опустить, отвести назад, затем вперед — одновременно и попеременно.

Разминка и расслабление рук

Встряхнуть руки, как будто вы пытаетесь стряхнуть с них воду. Растереть руки от плеча к кисти и обратно, как будто вы замерзли; последовательно размять плечи, предплечья и кисти рук. Выполнить контрастное напряжение и расслабление рук.

«Замок»

Сложить руки в «замок» и тянуть их: 1) вверх, вниз, в стороны; прогнуться назад и потянуться руками вверх; руки за спиной в замке тянуть вверх; 2) взять правой рукой левый локоть и тянуть его вправо, то же левой рукой; 3) зацепиться пальцами рук друг за друга и тянуть руки в разные стороны, то же — по одной паре пальцев.

 «Змейки»

Предложите ребенку представить, что его пальцы — маленькие змейки. Они могут двигаться-извиваться, вращаясь направо, налево, снизу вверх и сверху вниз. Последовательно каждый палец изображает «змейку» (если не получается нужное движение, помочь другой рукой).

 «Велосипед»

Сидя имитировать езду на велосипеде (свободно, с усилием, с сопротивлением).

«Рисуем круги»

Сесть на стул. Поднять правую ногу и вращать в коленном (затем голеностопном) суставе направо, налево, представляя, что мы рисуем большие и маленькие круги. Опустить на пол. Аналогично — с левой ногой; двумя ногами.

Упражнение «Трусливый заяц»

Ребенок на несколько минут становится зайчиком на лужайке. Светит солнышко, и он резвится, прыгает, играет. Вдруг на опушке леса появляется волк. Зайчик чувствуют опасность, замирает, начинает дрожать всем телом, сжимается. Когда волк уходит, ушастый продолжает резвиться. Цикл повторяем несколько раз, можно при этом уменьшать/увеличивать период активности.

Упражнение «Сосулька»

Ребенок вытягивает руки вверх, закрывает глаза и представляет, что он — сосулька. Всем мышцы тела напряжены. Взрослый просит зафиксировать это положение на 1-2 минуты. Затем выходит солнышко, и сосулька начинает медленно таять: постепенно расслабляются кисти рук и сами руки, затем шея, плечи, корпус, ноги. Это упражнение можно выполнять не только стоя, но и лёжа на полу.

Упражнение «Аршин проглотили»

Представляем, что мы — куклы, а внутри нашего тела палка, не позволяющая сгибать шею, спину, ноги. При этом руки расслаблены. По команде поворачиваем корпус влево и вправо, прыгаем, руки свободно следуют за нашим корпусом и движениями (как у тряпичной куклы).

Упражнение «Художник и мольберт»

Работа в парах (взрослый – ребенок или ребенок – ребенок). Один из них — художник, второй — мольберт. «Художник» встает позади «мольберта» и рисует на их спине, что захочет. «Мольберт» старается угадать, что же на нем нарисовано. Затем можно поменяться местами. Можно попросить «мольберт» изобразить движениями тела, что нарисовано на его спине, тогда это упражнение задействует всё тело. Или можно рисовать на ладошке, тогда эта игра будет направлена на снятие напряжения рук и развитие доверия к партнёру.

Упражнение «Три шарика»

Вместе с ребенком начинаем интенсивно тереть ладони друг о друга, они нагреваются, и мы лепим первый небольшой шарик, чуть-чуть раздвигая ладони. Немного смотрим на него, покачивая, и «умываемся» им. Греем ладони снова и лепим второй шарик побольше, этот шарик мы съедим, ладонями показываем путь до живота, немного гладим его, животик становится тёплым. Третий шарик совсем большой (руки полностью выпрямлены), им мы «омываем» себя, будто принимая душ. Можно спросить у ребенка во время или после игры, какого вкуса был у него второй шарик.

Упражнение «Драка»

Упражнение «Драка» направлено на расслабление не только мышц лица, но и кистей рук. «Ты крепко поссорился со своим знакомым. Драки не миновать. Вдохни полной грудью, крепко-крепко сожми челюсти. Твои пальцы собираются в кулаки, пальцы до боли впиваются в ладони. Затаи дыхание и подумай, может, не стоит драться? Твой друг думает то же самое. Выдохни и расслабься, вы помирились, и всё позади».

Упражнение «Ветерок»

«Закрой глаза. К нам в комнату залетел ласковый тёплый южный ветерок. Он хочет с нами поздороваться. Ветерок касается твоего личика. Погладь свои щёчки, лобик, носик, шею. Погладь волосы, руки и ноги, животик. Ветерку пора улетать. Открой глазки. До встречи, ветерок!» Можно дать ребенку пёрышко, чтобы он касался себя им.

Упражнения на «выдувание»

Представляем, что мы надуваем разные предметы: воздушный шар, мыльные пузыри. Или представляем себя в роли стеклодувов и изготавливаем сосуды. Набираем побольше воздуха, щёки надуваются постепенно, раздуваясь до предела. Можно помогать себе руками: показывать объём воздушного шара, выдувать пузыри через круг из пальцев. Можно спросить у ребенка, какого цвета его воздушный шар, есть ли на нём узоры и какие, каким цветом переливаются его мыльные пузыри, что за сосуд он выдули из стекла.

Таким же образом можно имитировать ветер: дуя, изображать то лёгкий бриз, то настоящий ураган.

Дыхательные техники и упражнения.

Подготовительное упражнение

Исходное положение: стоя, сидя или лежа.

Выполнение. Закрыть глаза, постараться успокоиться, расслабиться. Делаем глубокий вдох и задерживаем дыхание насколько возможно, затем выдыхаем. Выполняем 5-10 раз.

Упражнение «Насос»

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль тела

Выполнение. Делаем вдох, затем выдыхая, совершаем наклоны в сторону, руки двигаются вдоль тела, на выдохе произносим: «С-с-с-с…». Выполняем упражнение 6-8 раз в каждую сторону.

Упражнение «Потягушечки»

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки подняты вверх

Выполнение. На вдохе – хорошо подтягиваемся, поднимаемся на носки, на выдохе – руки опускаем, встаем на всю стопу, произносим: «У-х-х…» Выполняем 4-5 раз.

Упражнение «Воздушный шарик»

Исходное положение: стоя, сидя или лежа, положив руки на нижнюю часть ребер или на живот.

Выполнение. Перед выполнением упражнения нужно выдохнуть воздух из грудной клетки ртом, чтобы она втянулась. Затем медленно делаем вдох через нос, а выдох — ртом. При выполнении упражнения обязательно нужно следить, чтобы живот и плечи оставались неподвижными. Упражнение выполняем 6-10 раз.

«Надувая шарик» широко разводим руки в стороны и глубоко вдыхаем, затем медленно сводим руки, соединяя ладони перед грудью, и выдуваем воздух и произносим «ффф». 

«Шарик лопнул» - хлопнуть в ладоши, «из шарика выходит воздух»- ребенок произносит: «шшш», вытягивая губы хоботком, опуская руки и оседая, как шарик, из которого выпустили воздух.

Взрослому можно использовать стихи:

Надуваем быстро шарик,

Он становиться большой.

Шарик лопнул,

Воздух вышел.

Стал он тонкий и худой!

Упражнение «Воздушный шарик»

Вариант №2

Исходное положение: сидя или лежа, ребенок кладет руки на живот.

Делая медленный глубокий вдох, надувает живот, одновременно представляя, что в животе надувается воздушный шарик.

Задерживает дыхание на 5 секунд. Делает медленный выдох, живот сдувается.

Задерживает дыхание на 5 секунд.

Выполняется 5 раз подряд.

Упражнение «Обдуваем плечи»

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, голова прямо

Выполнение. Делаем вдох, затем поворачиваем голову налево, делаем выдох через рот, губы при этом свернуты в трубочку. Продолжаем выполнение этого упражнения в следующем порядке: голова находится прямо – «вдох», голова повернута направо – «выдох», голова прямо – «вдох», голову опускаем к подбородку – «выдох», голова прямо – «вдох», голову поднимаем наверх – «выдох», голова прямо – «вдох».

Взрослому можно произносить слова:

«Подуем на плечо,

Подуем на другое,

На солнце горячо

Пекло дневной порой».

Выполняем упражнение 5-10 раз.

Упражнение «Дерево на ветру»

Исходное положение: сидя на коленях или на пятках.

Выполнение. Во время вдоха, руки поднимаем наверх, во время – выдоха, руки опускаем, туловище при этом немного наклоняется.

Упражнение «Ножницы»

Исходное положение: сидя за столом или сидя на полу, скрестив ноги (варианты: сидя на коленях или на пятках, ноги вместе).

Прямые руки вытянуты вперед или в стороны на уровне плеч, ладони смотрят вниз.

С вдохом левая рука поднимается вверх, правая опускается вниз.

С выдохом – левая рука вниз, правая вверх.

После освоения ребенком этого упражнения можно его изменить: двигаются не руки от плеча, а только кисти рук.

«Покатай карандаш»

Ребенку предлагается вдохнуть через нос и, выдыхая через рот, покатить по столу круглый карандаш.

«Ладошки»

Исходное положение стоя. Руки согнуть в локтях, локти вниз, ладошки развернуты от себя. Сделать короткий шумный вдох носом (шмыгнуть) и одновременно сжать ладошки в кулачки и разжать. Таких вдохов-движений сделать без остановки 4, потом отдохнуть. Повторить еще 4 раза. Рот полуоткрыт, неслышный выдох происходит через рот, но не акцентировать на нем внимание. Происходит сам собой.

«Погончики»

Исходное положение стоя. Сжать кулачки и опустить их на уровень пояса. Во время шумного вдоха носом руки разгибаются, кулачки, как бы отталкиваясь от живота, направляются к полу и разжимаются. Потом возвращаются на прежнее место к животу и снова сжимаются. Делать быстро. За один вдох руки должны разогнуться и согнуться. Руки выше талии не поднимать. Делать с отдыхом по 4, 8 движений-вдохов.

Желаю успехов!

Педагог-психолог Валина Ю.В.