Мастер класс. Способы быстрого снятия психоэмоционального и мышечного напряжения.
методическая разработка

(1 слайд)

(2 слайд) Профессия педагога требует большой выдержки и самообладания. От многочисленных контактов с другими людьми мы испытываем большие нервно-психические нагрузки, которые проявляются в сильном эмоциональном напряжении, частых стрессах, «эмоциональном выгорании». Ситуации крайнего эмоционального напряжении приводят к прогрессирующему ухудшению состояния здоровья педагогов, поэтому мы нуждаются в психологической поддержке, в обучении приёмам снятия эмоционального и мышечного напряжения

(3 слайд) Учиться владеть собой, стараться переносить стрессы с наименьшими нервными затратами необходимо, чтобы оставаться здоровым, так как пренебрежение правилами психогигиены, длительные стрессы могут привести к неврозам.

(4 слайд) Для многих из нас релаксация – это отдых в конце напряженного рабочего дня. И проходит он для большинства одинаково – у экрана телевизора или монитора домашнего компьютера. Но это далеко не лучший способ снятия эмоционального напряжения, скорее даже, своеобразная иллюзия отдыха. Органы чувств остаются в рабочем состоянии – вы испытываете эмоции, переживаете. С физиологической точки зрения такой способ не подходит для борьбы со стрессом, ведь для полноценного восстановления психических сил, нужно активизировать естественную реакцию релаксации организма. 

( 5 слайд) Кто как отдыхает вечером после работы, внерабочее время что бы отвлечься, расслабиться, может быть кто-то имеет хобби?

 ( 6 слайд) 1. Тест «Субъективная минута» 5 мин.

По моему сигналу начинайте отсчитывать про себя одну минуту. Я засеку ее по секундомеру. Для чистоты эксперимента не смотрите на часы. Через какое-то время я подниму желтый шар, затем через определенный промежуток – синий шар, Вы же не останавливайтесь, пока не досчитаете свою минуту.

Вывод: До 45 секунд – повышенная тревожность

45 – 55 секунд – легкая тревожность (желтый шар)

55 – 60 секунд – норма (синий шар).

Педагог часто находится в нервно-психическом напряжении. Это повышает тревожность, утомляемость, снижает самооценку; однообразие педагогического труда; нарушение режима дня; невозможность компенсировать усталость; необходимость постоянно скрывать, сдерживать отрицательные эмоции, оценивание другими людьми.

По проведенному тесту можно сделать выводы и задуматься, достаточно ли вы уделяете время на свой отдых, ведь он на прямую зависит на наше психоэмоциональное и мышечное напряжение.

( 7 слайд) Упражнение «Вавилонская башня» 5 мин.

Материалы: газеты, журналы.

Инструкция: «А теперь давайте наглядно посмотрим, к чему приводит накопление отрицательных эмоций. Упражнение выполняем в командах. Сейчас каждая группа получит по одинаковой пачке газет. Из этих газет Вам нужно будет построить максимально высокую башню, не используя какие-либо скрепляющие материалы.

Для выполнения упражнения Вам будет дано 3 минуты.

Победит та команда, башня которой будет максимально высокой».

Обсуждение. Какие чувства Вы испытывали в ходе выполнения упражнения?

Вывод: «Подобно тому, как Вы воздвигали башни, слой за слоем, в каждом из нас накапливаются отрицательные негативные эмоции. Это истощает энергетические и личностные ресурсы. Происходить это будет до тех пор, пока не будет достигнуто пиковое, критическое значение.

Для нас, педагогов, очень легко заполучить профессиональное выгорание, которое сопровождается - чувством одиночества; чувством неуверенности; проблемами с концентрацией внимания; отсутствием желания общаться с людьми; неустойчивостью настроения; раздражительностью и вспыльчивостью» беспокойством; навязчивыми действиями; плохим аппетит или неуемным обжорством; боязнью тишины.

( 8 слайд) Существует большое количество различных техник и упражнений, которые помогают снять стресс. В принципе, все меры по снятию стресса можно разделить на 2 вида: психологические и физические. В комплексе такие упражнения дают реальные результаты по снятию стресса.

Не нужно блокировать физиологические механизмы разрядки, в виде плача, смеха, желания ударить, выговориться. 

Сейчас мы рассматриваем варианты отдыха на рабочем месте, поэтому нам очень подходит вариант – общение.

Перемена для учителя — это удивительный промежуток времени. За этот период протекает ещё одна жизнь. На которой мы не только готовимся к новому уроку, но и общаемся, выговариваемся на отвлеченные темы. Пьем чай с конфеткой, которые помогают нам расслабиться.

Для обеспечения психического и физического благополучия очень важны «тайм-ауты», т.е. отдых от работы и других эмоциональных, умственных и  физических нагрузок

Вот как раз сейчас и разберем несколько техник «тайм-аутов» на рабочем месте.

1. ( 9 слайд) Упражнение «Прощай, напряжение!»

Цель: обучить снимать напряжение приемлемым способом.

Инструкция: Сейчас мы посоревнуемся. Возьмите газетный лист, скомкайте его и вложите в это все свое напряжение. Закиньте подальше.

Анализ:

Как вы себя чувствуете?

Расстались ли вы со своим напряжением?

Ощущения до и после упражнения? (Уверенность, положительные  эмоции)

2. ( 10 слайд) Упражнение «Лимон». 5 мин.

Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.

Теперь Сядьте удобно: руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что «выжили» весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте себе, что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения. Насладитесь состоянием покоя.

3. ( 11 слайд) Следующее упражнение  «Самомассаж»

Даже в течение напряженного дня всегда можно выкроить время и расслабиться. Вы можете слегка помассировать определенные точки тела. Надавливайте не сильно, можно закрыть глаза. Вот некоторые из этих точек:

· межбровная область: потрите это место медленными круговыми движениями;

· задняя часть шеи: мягко сожмите несколько раз одной рукой;

· челюсть: потрите с обеих сторон место, где заканчиваются задние зубы;

· плечи: помассируйте верхнюю часть плеч всеми пятью пальцами;

4. (12 слайд)
5. Упражнение «Йога» Хочу предложить вам примерный комплекс йоги на рабочем месте для снятия стресса и улучшения самочувствия.

1. Разогнать кровь

 Самый простой способ  разогнать кровь это ходьба. Один раз в час ходите в течение пяти минут.

2. Улучшить циркуляцию крови

При длительном сидении устают мышцы шеи, и плечевой пояс ухудшается кровообращение головы. Чтобы это исправить сядьте положить ладони на макушку, подбородок прижать к шее, надавить руками на голову, натягивая мышцы шеи.

С выдохом поверните подбородок в сторону, продолжая давить на макушку. На следующем вдохе поверните голову по центру. И с выдохом поверните подбородок в другую сторону.

После выполнения упражнения вы почувствуете, как кровь приливает к голове, как легко и естественно вы тянитесь макушкой вверх.

3. Освободить плечи

На вдохе подтяните плечи к ушам, на выдохе –  круговым движением отвести плечи назад и опустить вниз.

4. Раскрыть лопатки

На вдохе заведите левую руку за голову. Уложите ладонь на лопатки. Положить правую ладонь на левый локоть, потяните его к себе. Так растягивается левая сторона вашего корпуса.

Так вы раскрываете плечевые суставы, прорабатываете шейный отдел, снимая зажимы. Повторите упражнение с другой рукой.

5. Размять мышцы спины

Стоя, сложите руки в замок, вывернув ладони наружу. Динамично поворачиваясь  в стороны с вытянутыми прямыми руками. Это поможет проработать основные мышцы спины и восстановить естественное кровообращение.

6. Раскрыть грудной отдел

Стоя наклон туловища влево, опуская левую руку вниз, правую ладонь  подмышку, на выдохе, выпрямиться в исходное положение. Повторить в другую сторону.

Важные рекомендации:

1. Выполняйте все упражнение по 1-1,5 минуты. 
2. Все упражнения выполняются в плавном медленном темпе, без рывков.

3. Обращайте внимание на правильное дыхание, вдох на 1-2 счета, выдох 3-4 счете, после выдоха короткая пауза.

6. (13 слайд) Упражнение «Дыхание на счет 7-11»

Цель: снятие напряжения, усталости.

Инструкция: Дышите очень медленно и глубоко, причем так, чтобы весь цикл дыхания занимал около 20 секунд. Возможно, вначале Вы почувствуете затруднение. Но не надо напрягаться. Считайте до 7 при вдохе и до 11 при выдохе.

7. (14 слайд) Техника «Безопасное место»

Для начала, вы выбираете, будет ли ваше воображаемое место реальным или выдуманным. Если это будет какое-то реальное место, то, если есть такая возможность, в нем стоит побывать еще раз. Если такой возможности нет, то вам стоит хорошенько покопаться в своей памяти, вытаскивая из нее максимальное количество деталей этого места.    

-продумайте звуки

-ощущения

-тепло

-запахи

Побудьте в данном месте, наслаждаясь этими быть может уже позабытыми ощущениями. Не торопитесь… В ходе данной практики сделайте несколько ровных, но глубоких вдохов, сопровождая их более долгими выдохами. Данная техника не регламентирует время, поэтому открывайте глаза только тогда, когда почувствуете, что вас отпустило. В случае повторения данной практики, визуализируемое вами место может меняться.

8. И дома, уже после работы можно принять теплую ванну. Горячая вода восстанавливает циркуляцию крови, как бы давая понять организму, что он находится в безопасности и что уже можно расслабиться. Можно просто подержать руки под струей горячей воды из крана до тех пор, пока вы не почувствуете, что напряжение уходит.

            Приду домой. Закрою дверь. 
          Оставлю обувь у дверей. 
          Залезу в ванну. Кран открою. 
          И просто смою этот день.

9. «Волшебная шкатулка»

Цель: поднятие настроения.

Воспитателям  предлагается достать по одному печенью и узнать, что их ожидает в этом году.

Сегодня вечером заварите дома свой любимый напиток, поставьте все окружающее на паузу, прочитайте послание для вас на этот год и пусть все обязательно сбудется, а для вашего спокойного эмоционального фона и физического здоровья Вы обязательно найдете в этом году время.  «Зарабатывая деньги, занимайтесь своим здоровьем.» Всем большое спасибо.

Притча про стакан

В начале урока профессор поднял стакан с небольшим количеством воды. Он держал этот стакан, пока все студенты не обратили на него внимание, а затем спросил: «Сколько, по-вашему, весит этот стакан?»

- «50 грамм!», «100 грамм!», «125 грамм!» - предполагали студенты.

- «Я и сам не знаю, - продолжил профессор, - чтобы узнать это, нужно его взвесить. Но вопрос в другом: что будет, если я подержу так стакан в течение нескольких минут?»

- «Ничего», - ответили студенты.

- «Хорошо. А что будет, если я подержу этот стакан в течение часа?» - снова спросил профессор.

- «У вас заболит рука», - ответил один из студентов.

- «Так. А что будет, если я, таким образом, продержу стакан целый день?»

- «Ваша рука окаменеет, вы почувствуете сильное напряжение в мышцах, и вам даже может парализовать руку, и придется отправить в вас больницу», - сказал студент под всеобщий смех аудитории.

- «Очень хорошо, - невозмутимо продолжал профессор, - однако изменился ли вес стакана в течение этого времени?»

- «Нет, - был ответ. - Тогда откуда появилась боль в плече и напряжение в мышцах?»

Студенты были удивлены и обескуражены.

- «Что мне нужно сделать, чтобы избавиться от боли?» - спросил профессор.

- «Опустить стакан», - последовал ответ из аудитории.

- «Вот, - воскликнул профессор, - точно так же происходит и с жизненными проблемами и неудачами».

Будете держать их в голове несколько минут - это нормально. Будете думать о них много времени, начнете испытывать боль. А если будет продолжать думать об этом долгое, продолжительное время, то это начнет парализовать вас, т.е. вы не сможете ничем другим заниматься. Важно обдумать ситуацию и сделать выводы, но еще важнее отпустить эти проблемы от себя в конце каждого дня, перед тем как вы идете спать. И таким образом, вы без напряжения каждое утро сможете просыпаться свежими бодрыми и готовыми справиться с новыми жизненными ситуациями. Опустите стакан!

Анализ:

Что вам дало сегодняшнее занятие? Что нового узнали? Что будете использовать в дальнейшей жизни?