Различные формы традиционной и современной гимнастики, элементы акробатики, йоги, боевых искусств, подвижные игры… - в формате комплексных оздоровительно-развивающих занятий
статья по физкультуре

РАЗЛИЧНЫЕ ФОРМЫ ТРАДИЦИОННОЙ И СОВРЕМЕННОЙ ГИМНАСТИКИ, ЭЛЕМЕНТЫ АКРОБАТИКИ, ЙОГИ, БОЕВЫХ ИСКУССТВ, ПОДВИЖНЫЕ ИГРЫ… - В ФОРМАТЕ КОМПЛЕКСНЫХ ОЗДОРОВИТЕЛЬНО-РАЗВИВАЮЩИХ ЗАНЯТИЙ

(статья)

Автор: А.Р.Парамзин,

педагог дополнительного образования

ГБОУ шкорла №219 Красносельского района СПб

Что же могут включать в себя оздоровительно-развивающие занятия, как именно следовало бы включать элементы той или иной системы (направления), как сочетать элементы систем различной направленности, чтобы было:

- интересно и нескучно;

- разнообразно по содержанию и охвату осваиваемых тем и обретаемых навыков;

- подходило не только «продвинутым», но и людям только что переступившим порог спортивного зала?

Общеразвивающие упражнения, фитнес-методы, культура движений

О пользе для здоровья тела и психики, высокой работоспособности, для продления срока жизни, занятий физической культурой написаны тысячи учебников и миллионы рекомендательных книг и брошюр. Поэтому здесь повторяться не станем, лишь обратим внимание на вопрос: КАК заниматься правильно?

Человек живет в современных ему условиях, ведет приспособленную (хотя бы относительно) к этим условиям жизнедеятельность и, чтобы эффективно в них существовать, ему требуются именно те средства поддержания здоровья, активности, ясности мышления, которые будут адекватны ситуации. Как говорят, медитировать на вершине горы в тишине - совсем не одно и то же, что медитировать в переполненном вагоне метро. То есть, имеется насущная необходимость адаптировать традиционные методы для «нужд» сегодняшнего дня. Если восточные традиционные практики хороши своей стабильностью (если долго практиковать, «упираться» - обязательно достигнешь результата!), относительной безопасностью (никогда не форсируется освоение нового, более сложного материала; срок в 20 лет - считался нормальным для овладения тем или иным искусством, поскольку на Востоке жизнь до последнего времени текла размеренно, в собственном ритме, который очень берегли и старались сохранить уклад).

Знание по физиологии, западной медицине, научным основам психологии и педагогики помогли многим западным исследователям (врачам-терапевтам, тренерам и просто смелым энтузиастам) разрабатывать новые методики, которые становились высоко эффективными во многих отношениях: несложные для освоения, дающие относительно быстрый и устойчивый результат, не требующие сложных условий и существенного изменения распорядка жизни от занимающегося. Но, при этом, каждая фитнес-система является достаточно узкоспециализированной: по специфике физической нагрузки, по содержательному наполнению, даже по направленности результатов. В отличие от Востока, где тело рассматривается как продолжение сознания (психической или духовной компоненты феномена «Человек»), и все практики направлены именно на развитие и трансформацию психических структур (через работу с телом), на Западе понятия тело, организм и психика, сознание разделены. Сосредотачивая все внимание на работе с телом, как нам кажется, западные методики, давая качественный «телесный продукт», не отвечают на вопрос: зачем он нужен, как его правильно использовать? И погоня за красивым, спортивным, подтянутым и здоровым телом превращается в самоцель. А как говорил Лао-Цзы: «Все вещи в мире, доходя до своей крайней точки, непременно возвращаются обратно» - в данном случае, обратно к саморазрушению…

Но есть и другое существенное отличие западных систем от восточных. Типичная особенность всех западных (европейских и американских) систем и методик - их механистичность. Так называемая концентрация, сосредоточенность, взаимосвязь с душевно-эмоциональным фоном, мышлением не обозначается как ключевой момент. Хотя всем очевидно, что даже в тренажерном зале успеха добьется именно тот атлет, кто тренируется осознанно - буквально чувствуя, ощущая каждую мышцу, при этом, контролируя свое общее состояние, в том числе, отслеживая попытки уставшей психики отключиться, начать делать всё на автомате. Поэтому, признавая высокий эффект новых разработок в фитнесе, заметим, что их следует использовать именно как компоненты в общем учебно-тренировочном процессе: когда занимающийся понял задачу (например, зачем и какую группу мышц проработать именно ему и именно на данном этапе тренировочного курса, как скоординировать действия тех или иных частей тела…), он (она) уже осознанно использует предлагаемые средства – упражнения - делает это максимально корректно (методически верно), именно так, как и рекомендовали разработчики этих упражнений.

Ввиду всего вышесказанного, главной отличительной особенностью общефизической подготовки должна стать понятийно-смысловая (иногда даже эмоционально-смысловая) организация этого содержательного блока, когда даже обычная разминка становится «динамической медитацией», «проживанием себя в моменте», а общеразвивающие упражнения лишаются механистичности в исполнении, причем, относительно сложные из них могут легко запоминаться ассоциативно-образным путем. Тогда, соответственно, и вне рамок тренировочного процесса занимающийся оказывается способным самостоятельно подобрать необходимые ему в тот или иной момент упражнения и понимает, как их выполнять правильно.

Элементы боевых искусств

На протяжении всей истории развития цивилизации человеку постоянно приходилось защищаться от хищников и себе подобных агрессоров, охотиться самому. Постепенно вырабатывались самые эффективные движения и приемы боя, которые именно на Востоке послужили основой многим видам гимнастики, акробатики и динамическо-медитативным практикам. Именно на Востоке вырабатывались традиции, методики, символика.

В ходе подготовки бойцов прорабатывались координация, скоростно-реактивные и силовые качества, ловкость, психологическая устойчивость, выдержка, решительность, умение быстро принимать нестандартные решения. Все движения в боевых искусствах должны проводиться по самым эргономичным траекториям, должна быть возможность перехода одного движения в другое без остановки, любое движение следует использовать и как защитное и как атакующее — в зависимости от динамической ситуации. Таким образом, в боевых искусствах производится наиболее разностороннее и комплексное (целостное) психофизическое воспитание, а сам арсенал всевозможных видов и направлений боевых искусств представляет огромные содержательные возможности для проведения физкультурно-оздоровительных занятий! Тай-Цзи-Цюань, Цигун, Ушу - в Китае это официальные системы физического воспитания. Каратэ - как гимнастика долго была официальной системой школьного физического образования в Японии, как и Дзюдо - в качестве системы физической и нравственной подготовки молодежи.

Кроме того, знакомясь с прикладными аспектами боевых искусств, занимающийся получает познания и навыки, позволяющие ему более-менее эффективно действовать в случаях, требующих «бойцовских» качеств (элементарная самозащита, разрешение конфликтных ситуаций при общении, поведение в толпе при панике, безопасное передвижение и падения на скользкой поверхности и т.п.).

В практике боевых искусств различаются отдельные - базовые - движения (упражнения), связки движений, координационно-динамические комплексы (большие целостные законченные массивы движений, с переходами одно в другое, с характерными стилевыми особенностями), практики-упражнения и комплексы с партнером, а также с предметами (имитацией оружия). Разные стили и разные манеры исполнения позволяют использовать элементы боевых искусств и как специфическую силовую гимнастику, и как релаксационные практики, и как сложные комплексные упражнения на скорость, реакцию, ловкость. Самое главное в этом - чтобы сам инструктор понимал смысл тех или иных движений (связок, комплексов) и включал их в занятия грамотно.

«Нижняя» акробатика

В японских видах боевых искусств Айкидо и Дзюдо, как нигде в других широко распространенных направлениях, детально проработаны все возможные методы безопасных падений, перекатов, кувырков из любого вертикально или горизонтально ориентированного положения человека (те есть, из положения стоя на ногах или на коленях, сидя, даже лежа, на ходу, с высоким или низким кувырком и т.д.). Эти методы весьма эффективны не только в ситуациях боя, но и в быту: гололед, неравномерное, резкое движение автобуса или поезда по отношению к пассажирам, находящемся внутри него, а также спортивные игры, преодоление пересеченной местности. Дополнив эти возможности весьма полезными приемами перемещения в положении лежа на спине или животе (например, переворот со спины на живот, «выскальзывание» из-под навалившегося «противника») из так называемых «русских стилей» (например, Стиля Кадочникова), а также элементами из Капоэйры, где изначально не предполагалось падение на землю и ведение боя в лежачем положении, а, наоборот, потеряв равновесие, перейти в стойку на руках или просто опереться на руки и, не прерывая общего ритма движения, из нового положения продолжать действовать, - в итоге получим достаточно цельную систему безопасного и эргономичного изменения вертикального положения человека и адекватных действий при любом положении корпуса и конечностей.

Отметим в обязательном порядке, что такая система ценна не только своей прикладной стороной. Ее можно использовать и как своеобразный элемент психотренинга: человек учится сохранять уверенность и адекватно действовать, находясь в любом - самом непривычном и неожиданном - вертикально ориентированном положении (причем, попав в него относительно резко и несамостоятельно). Это - своеобразная иллюстрация к девизу: «Пусть хоть 100 раз упал - сумей 101 раз подняться!».

Кроме того, физиологи давно отметили положительное гимнастическо-тренировочное воздействие перевернутых поз на работу систем и органов тела: улучшение циркуляции крови, снижение количества «застойных зон», проработка мускулатуры, которая в обычном положении тела мало или вообще не задействуется. Впервые внимание на эту особенность обратили исследователи Йоги - древнейшей системы духовной и психофизической реализации человека. Причем, в Хатха-Йоге, в частности, позы почти всегда статичны. Но если перевернутые положения достигаются в процессе активной двигательной «среды» (то есть, как методически «своевременная» и уместная, адекватная часть данного общего двигательного комплекса, не нарушающая его основной ритм!), то терапевтический эффект будет еще сильней, причем, без нежелательных последствий. Такое сочетание - перевернутые позы с динамикой - взяли на вооружение приверженцы еще одной восточной системы, Тибетской Йоги (в Европе ее разновидность, часть широко известна как комплекс «Око возрождения»).

Дыхательные практики

Дыхание - неотделимая и особенная сторона жизнедеятельности всех биологических существ нашей планеты. В процессе дыхание происходит потребление кислорода, с последующей его активностью по окислению химических элементов и соединений, что, в свою очередь, поддерживает химический гомеостаз организма, а с другой стороны, даёт насущную биохимическую (электрохимическую) энергию, и, обратным образом, - из организма выводится углекислый газ и прочие продукты газообмена. Газообмен напрямую связан с биохимической средой организма. А любой скачок или отклонение от «нормального» состояния биохимии организма приводит к снижению работоспособности, расстройству координации и внимания, нарушению психоэмоционального состояния по депрессивному или психотическому типу.

Но на процесс дыхания следует посмотреть ещё и как на ритмический физический акт, который определенным образом влияет на синхронизацию работы внутренних органов и систем. По способу организации дыхательного акта можно систематизировать его по:

• темпо-ритму (быстрота или медленность вдоха-выдоха, длительность паузы между ними);
• глубине заполнения легких (поверхностное, заполнение частично или всего пространства);
• естественности (вдох-выход «животом», инверсивное - диафрагмальное).

При такой значимости дыхания для жизнедеятельности человека не удивительно, что у любого народа, в любой традиции и культуре, сформировались (выработались) те или иные формы дыхательных упражнений, гимнастики, форм (практик). Делалось это, по большей части, опытным путем, через самоощущение и наблюдение, отбор лучших, самых эффективных вариантов - обязательно с учетом целенаправленности общей практики (оздоровительная гимнастика, спецподготовка, выполнение определенных трудовых манипуляций), сопутствующих условий (природно-климатических и рельефных, темпа жизни человека в конкретном месте и периоде времени). Поэтому сегодня можно найти самые разнообразные вариации дыхательных практик, часто не просто различающиеся, но и на первый взгляд, даже противоречащие друг другу. Хотя, достаточно понять, для каких целей, условий и контингента людей они создавались, - и противоречия снимаются…

Таким образом, в ходе физкультурно-тренировочного процесса важно не просто обучить занимающихся какому-либо виду дыхательной гимнастики, а подобрать (может быть, даже разработать специально!) оптимальную для данной конкретной группы систему упражнений. Соответственно, задачи в отношении использования дыхательных практик могут быть таковы:

• обзорно-ознакомительная (в чем, когда и какими дыхательными упражнениями можно помогать себе, своему организму);
• практико-обучающая (закрепить у воспитанников для дальнейшего самостоятельного использования применяемые в конкретной группе упражнения, практики);
• методическая (по возможности научить воспитанников самостоятельно находить оздоровительные и/или корректирующие психофизическое состояние дыхательные техники, самостоятельно «разрабатывать» таковые при необходимости, и - что особенно важно - осознанно их применять).

Психотренинг

Психика и тело взаимно влияют друг на друга - поэтому в различных ситуациях воздействуя на одно, можем корректировать и другое. Психотренинг является неотъемлемой частью физкультурно-оздоровительной практики. Работа над коррекцией психоэмоционального состояния, приемы воздействия на «физику» через психику, телесно-ориентированные методы психотерапии, идеомоторное обучение движениям… Возможностей и задач здесь масса. Самые основные цели: повышение самодисциплины, психологической устойчивости, общая стрессоустойчивость, выработка и развитие различных психологических личностных качеств. Всё это сводится, в итоге, к одному — способности (возможности) и умению-навыку произвольно управлять собой, своей психикой и «физикой».

Состояние психики, когда фокус внимания направлен внутрь себя, называется трансом. В трансе размываются барьеры между сознанием и подсознанием, что позволяет личности установить контакт, прямой и непосредственный, со своим подсознанием. При достижении подобного контакта человек приобретает мощную силу: открываются новые способности, повышается творческий потенциал, решаются проблемы, которые ранее казались неразрешимыми. Ибо подсознание - наиболее творческая часть личности, постоянно находящаяся в действии, способная удерживать колоссальную информацию, а с энергетической точки зрения - это психическая энергия в чистом виде.

Похожее на транс, но несколько иное состояние, возникает, когда мы занимаемся деятельностью, которая полностью нас поглощает, и называется медитационным состоянием. В этом состоянии теряется ощущение собственного Я. Человек полностью переключается на объект своего внимания, сливаясь с этим объектом, становясь этим объектом. Чаще всего в медитативное состояние мы попадаем, читая захватывающую книгу, просматривая увлекательный фильм, играем, углубляемся в поток воспоминаний и т.п. Находясь в медитационном состоянии, мы как бы «выпадаем из реальности», уходим в иное измерение, где нам открывается новая реальность, не менее и даже более реальная, чем та обыденная, которая окружает нас. Меняется система координат нашего существования. Транс при этом является одним из инструментов, путей к медитации.

Восточные люди с их интуитивно-образным способом познания имели дело с трансом и медитацией всегда и постоянно. И необходимо отметить их весьма прагматическое отношение к жизни, к разного рода явлениям Природы или психики. А потому они никогда не занимались медитативными практиками «просто так». Можно сказать, что все восточные духовно-философские и «специально-прикладные» школы и эксплуатировали эти специфические состояния психики со вполне определенными целями.

Например, в школах боевых искусств под медитационным состоянием понимали состояние полного внимания к малейшему сигналу и вместе с этим способность восприятия каждого такого сигнала одновременно с другими, а, с другой стороны, возможность одновременной обработки поступающих данных и постоянной коррекции программы действий в соответствии с ними. Кроме того, требовалась еще выработка нечувствительность к боли, к огню и холоду и другим неспецифичным воздействиям на организм.

Об индийских и тибетских йогах сказано уже столь много и столь многими очевидцами их «сверхъестественных» способностей: растапливание льда вокруг места медитации йога, хождение по раскаленным углям, феномен левитации и т.п., и ныне уже не вызывает сомнения сам факт подобных явлений (пусть и не в такой экзотико-романтической форме, как описывается в художественной литературе и кино).  

Таким образом, мы видим теперь, что речь идет о выработке у человека вполне конкретных, прикладных качеств, необходимых для овладения в совершенстве той деятельностью, которой он себя посвящает.

…В любой школе, любого направления, все сводилось к двум принципиальным навыкам: концентрации внимания и овладению релаксацией. Методы их наработки тоже схожи.

Под концентрацией внимания понимается сосредоточение внимания на каких-либо конкретных объектах. Концентрация внимания основана на мышечном расслаблении и наоборот - расслабление на концентрации внимания. Это два взаимосвязанных фактора. Идеалом в медитации, как в состоянии сверхвысокой концентрации внимания, является достижение состояния «не-ума», то есть отсутствия каких-либо спонтанно возникающих мыслей, какой бы то ни было оценки ситуации... В свою очередь, концентрация внимания -  путь к медитации.

Овладение релаксацией - это работа, требующая определенных навыков, в которой можно выделить:

• расслабление с помощью внушения (самовнушения);
• идеомоторную работу с различными областями организма;
• расслабление с визуализацией образа.

В процесс физкультурно-оздоровительных (оздоровительно-развивающих) занятий включаются упражнения (практики) по концентрации внимания на дыхании и исполнении сложно-координационных движений, элементы так называемой аутогенной тренировки, техник самовнушения (например, четкая декламация девиза-установки при выполнении цикличного физического упражнения). Арсенал очень велик, а все элементы психотренинга как бы пронизывают весь ход тренировочного процесса. Главное - направленность на гармонизацию, повышение психического и физического иммунитета, устойчивости к внешним стрессам, возможно (при достаточной квалификации инструктора), и на решение внутренних психологических проблем (внутренних конфликтов).

Подвижные игры

Подвижные игры (далее - ПИ) - осмысленная деятельность, направленная на достижение конкретных двигательных задач в быстро меняющихся условиях. Это важнейшее средство всестороннего развития и воспитания малышей, рекреативных пауз (физкультминуток) для детей, подростков и даже взрослых (которые, кстати, не менее охотно, чем дети, принимают в ПИ участие). Характерная особенность подвижных игр как средства физкультурно-оздоровительной работы - комплексность воздействия на организм и на все стороны личности участника: в игре одновременно осуществляется физическое, умственное, нравственное, эстетическое воспитание.

Стоит отметить, что образность и «погружение» (в процесс выполнения упражнения, движения) дает лучшие результаты (быстрота освоения и понимание сути движения-упражнения), чем стандартное выполнение «на счет» или «зеркальное» повторение за инструктором. Эта особенность воздействия образов и «погружения» с древних времен используется в китайских системах, где образно «кодируются» названия практически всех движений (упражнений), а при исполнении требуется как бы «вхождение в состояние» — отображение собственными движениям и эмоционально-психологическим настроем того или иного требуемого образа (зверя, птицы, горного отшельника, небожителя, духа стихии и т.д.).

Активная двигательная деятельность игрового характера и вызываемые ею положительные эмоции усиливают все физиологические процессы в организме, улучшают работу всех органов и систем. Возникающие в игре неожиданные ситуации приучают участников целесообразно использовать приобретенные двигательные навыки. В подвижных играх создаются наиболее благоприятные условия для развития физических качеств…