Развитие силовых способностей у учащихся рекомендации учителям физической культуры
методическая разработка по физкультуре на тему

Развитие силовых способностей

у учащихся

рекомендации

              учителям физической культуры

Подготовил:

учитель МБОУ СОШ №13 г.Новопавловска

Щекина Н.М.

Формы и виды проявления силовых способностей

Под силой подразумевают способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет напряжения собственных мышц. Спортсмен проявляет силу, взаимодействуя с опорой, со спортивным снарядом, соперником или другим внешним объектом. Величина проявляемого усилия в значительной мере определяет рабочий эффект и результат движения. Сила тяги мышц вызывает перемещения звеньев тела и перемещение самого спортсмена в пространстве. Проявления силы чрезвычайно многообразны, поэтому в специальной литературе получил распространение термин «силовые способности», объединяющий все виды проявления силы.

К видам силовых способностей относятся:

собственно силовые способности, характеризующиеся максимальной статической силой, которую в состоянии развить человек; взрывная сила или способность проявлять максимальные усилия в наименьшее время;

скоростно-силовые способности, определяемые как способность выполнять динамическую кратковременную работу длительностью до 30 с против значительного сопротивления с высокой скоростью мышечного сокращения на фоне алактатного энергообеспечения; силовая выносливость или силовой компонент специальной выносливости, определяемый как способность организма противостоять утомлению при работе субмаксимальной мощности длительностью до 3-4 мин., выполняемой преимущественно за счет анаэробно-гликолитического энергообеспечения (в спортивном плавании результат и на более длинных дистанциях, время которых составляет от 4 до 17 мин., также зависят от силы, проявляемой в рабочих движениях);

динамическая сила, характеризующаяся временем выполнения отягощенного движения, величиной и формой импульса силы.

Отдельные виды силовых способностей относительно слабо взаимосвязаны. Это требует использования разных средств, методов и тренировочных режимов для развития отдельных силовых способностей. Степень утилизации силовых способностей в соревновательном упражнении определяет содержание и специфику силовой подготовки в каждом конкретном виде спорта.

Силовая подготовленность – одна из важнейших сторон специальной спортивной работоспособности, так как повышение спортивных результатов обусловлено не только ростом производительности вегетативных систем, но и повышением мощности мышечного сокращения. Высокий уровень силовой подготовленности оказывает положительное влияние на процессы адаптации к высоким функциональным нагрузкам, на длительность удержания спортивной формы и обеспечивает высокие темпы прироста спортивного результата.

Силовые способности довольно быстро возрастают в процессе целенаправленной тренировки. Именно этим объясняется повышенный интерес тренеров и спортсменов к силовой подготовке. Цель силовой подготовки повышение уровня развития силовых способностей, совершенствование функционального обеспечения динамической силовой работы реализация силовых способностей. Результат специализированной многолетней физической, в том числе и силовой подготовки — формирование специфического морфотипа спортсмена определенной специализации с соответствующей мышечной топографией

Комплекс упражнений для развития силы отдельных мышечных групп.

        Укрепление мышц брюшного пресса. Очень важно как для исправления общих проблем осанки в кифозе и лордозе, так и предотвращения травм поясницы. Косые и поперечные мышцы особенно важны в этих целях, потому что они создают внутреннее брюшное давление. Любой можем улучшить свою фигуру, укрепив мышцы брюшного пресса. Главное качество выполнения их, а не количество.

Укрепление мышц спины. Наряду с укреплением брюшных мышц, необходимо укреплять и мышцы спины. Упражнения для выпрямляющих мышц спины следует делать осторожно, постепенно наращивая нагрузку, без резких движений поясницы. Если занимающиеся испытывают боль в спине, делая эти упражнения, им надо немедленно прекратить заниматься и проконсультироваться у врача. Врач может порекомендовать измененный вариант упражнения или запретить упражнения для выпрямляющих мышц спины.

Укрепление плеч. Большинство людей имеют более сильные передние плечевые мышцы, чем спинные, задние. Отсутствие равновесия между задними и передними плечевыми мышцами может создать проблему с осанкой, излишне округлив плечи. Для устранения этой проблемы необходимо укреплять мышцы верхней части спины и задней плечевой области и вытяжение косых приводящих плечевых мышц.

Укрепление бедер и коленей. Укрепление двуглавой мышца бедра важно, потому что она защищает колено и предотвращает заболевание коленной чашечки. Чтобы спасти коленные мышцы от растяжений, нужен сбалансированный тренинг двуглавой мышцы бедра и задней поверхности бедра. В дополнение к сгибающим и выпрямляющим бедренным мышцам желательно укреплять также отводящие и приводящие бедренные мышцы, которые формируют более устойчивую походку и помогают в других движениях, таких как сгибание, выпрямление и вращение. Отводящие мышцы можно тренировать, отводя прямую ногу в сторону из положения лежа или стоя (с дополнительным сопротивлением, создаваемым грузами или резинами). Наилучший способ укрепления отводящих мышц - лежа на боку.

Укрепление лодыжек и голеней. Чтобы предотвратить травмы, необходимо укреплять голень и нижнюю часть ноги. Особенно важно укреплять мышцы передней большеберцовой и задней большеберцовой, а также икроножные мышцы.

Цель силового тренинга - обеспечить улучшение мышечной силы и выносливости, избегая при этом травм. Каждому занимающемуся следует знать, что, если у него после занятий болят суставы или они не могут сохранять правильную технику выполнения упражнения до конца, это значит, что они перегружают свой организм и должны заменить свои упражнения упрощенным вариантом. Некоторые упражнения в классе аэробики лучше избегать, предварительно оценив их рискованность и эффективность, Для того, чтобы повысить безопасность упражнений, бывает достаточно просто немного изменить их, например, ограничить амплитуду.

Самоконтроль

Каждый занимающийся спортом должен владеть навыками самоконтроля. Надо ежедневно следить за своим самочувствием, настроением, сном, аппетитом; проверять, как меняются данные наблюдений после нагрузок в восстановительном периоде, как влияют различные нагрузки, частота занятий на самочувствие.

Если во время занятий или после игры, тренировки у занимающегося наблюдается вялость, пассивность, тяжесть в ногах, отсутствует желание тренироваться, нарушается сон и аппетит, данное явление указывает на то, что нагрузка была слишком большой.

Отсутствие свежести, бодрости на очередном занятии, нежелание выполнять различные упражнения, нарушение тонких координационных и технических навыков, ухудшение скоростных показателей говорит о том, что интервалы между нагрузками недостаточны.

Ухудшение самочувствия и работоспособности, не проходящее в течение ряда занятий, должны заставить спортсмена снизить нагрузки и, если этого не сделать, то разовьется перетренированность со всеми ее последствиями - бессонницей, падением работоспособности, аритмией, обострением различных хронических  заболеваний.

Каждой ребёнок должен следить за простейшими объективными показателями и в первую очередь такими, как частота сердечных сокращений, вес тела.

Если нагрузка соответствует функциональным возможностям организма, то через 10 мин. после окончания занятия частота пульса должна быть меньше 100 уд./мин. (не более 16 за 10 с).

Так же, информацию об адекватности нагрузки, дает подсчет пульса спустя час после занятия. Если нагрузка не была чрезмерной, то на этом этапе восстановления ЧСС приближается к исходной величине. Если пульс превышает на 6 - 10 ударов, то нагрузка была чрезмерной и ее надо уменьшить на следующем занятии.

Вес тела является также важным показателем физического состояния каждого занимающегося. По сравнению с началом регулярных занятий, вес тела постепенно умеренно снижается и стабилизируется в оптимальных, для каждого занимающегося показателе. Каждый спортсмен должен знать свой оптимальный вес. Его снижение по сравнению с оптимальным (за исключением занимающихся с избыточным весом), заставляет задуматься о том, что наступает переутомление и надо снизить нагрузки.

Занимающиеся должны взвешиваться самостоятельно и заносить величины своего веса в дневник самоконтроля.

Все объективные показатели своего состояния всегда должны определятся в одинаковых условиях, в определенное время дня, лучше всего утром, после дней отдыха, после занятий.

Занимающийся должен правильно оценивать показатели самоконтроля, уметь вовремя улавливать их изменения, чтобы успеть своевременно обратиться к врачу и предупредить развитие нежелательных изменений в здоровье.

Привитие навыков самоконтроля ровно как и умение спортсменов разбираться в основных показателях врачебного и педагогического контроля, повышает культуру спортсмена, более сознательному их отношению к тренировочным занятиям и тем самым, достижению устойчивого состояния и повышению здоровья.

Литература:

БРИ ПКиППС – 2004г. – методические рекомендации «Развитие силовых способностей у учащихся»