Плиометрика как средство развития скоростно-силовых качеств учащихся на уроках физической культуры
методическая разработка по физкультуре (5, 6, 7, 8, 9, 10, 11 класс) на тему

МУНИЦИПАЛЬНОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ

УЧРЕЖДЕНИЕ, СРЕДНЯЯ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ШКОЛА №1

ГОРОДА - КУРОРТА АНАПА,  КРАСНОДАРСКОГО КРАЯ

МЕТОДИЧЕСКАЯ РАЗРАБОТКА

«Плиометрика как средство развития скоростно-силовых качеств учащихся на уроках физической культуры».

УЧИТЕЛЬ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ

Лигоцкий О.Э.

г-к Анапа 2016 г.

Плиометрика как средство развития скоростно-силовых качеств учащихся на уроках физической культуры.

        Что, если бы вы смогли использовать особый рефлекс для выработки, а не потери, кинетической энергии в момент прыжка или поимки и бросания мяча? Или же смогли бы на практике увеличивать энергию, меняя направление при беге или прыжке? Спортсмены Восточной Европы и Советского Союза в середине 60-х годов обнаружили способ, как это делать с помощью системы упражнений, называемой плиометрика (прыжковая тренировка). Энергия, вырабатываемая с помощью плиометрики, обычно характеризуется как «взрывная», поскольку она сосредотачивает (концентрирует) большое количество силы в очень короткий период времени. Сегодня и западные и российские спортсмены — легкоатлеты, футболисты, регбисты, баскетболисты и т.д. — в одном ряду с теми, кто считает такой способ тренировки эффективным, особенно в тех видах спорта, где требуются высокие ускорения и прыжковые способности.

       В теоретической основе плиометрических упражнений лежит тот факт, что мышцы и сухожилия упруги, и поэтому после натяжения могут давать отдачу. Первичная задача плиометрики — это превратить энергию отдачи при мышечном сокращении в равную и противоположно направленную силу. Такому процессу обязана сопутствовать тренировка, заключающаяся в быстром растягивании мышц, производящих мощное движение в короткий период времени. Это происходит, к примеру, когда вы вскидываете руку с мячом для броска или быстро приседаете перед прыжком.

        Несмотря на то, что для каждого вида спорта требуется свой тип плиометрической тренировки, который определяется группой мышц, задействованной при определённой нагрузке, во всех разнообразных видах плиометрических движений существуют три выраженные фазы: энергичное растягивание, переходный период и конечная реакция  движения.

         Простая плиометрика — безопасная и требует минимального количества оборудования, поэтому применять учителем в школе, на уроках физической культуры данный вид тренировки, абсолютно не трудно и довольно эффективно, для развития у детей  скоростно-силовых и прыжковых качеств используемых в таких видах легкой атлетики как спринтерский бег, прыжки в длину, метания, а так же в командных видах спорта мини-футболе, волейболе, баскетболе и т.д.

         Начинаем урок с аэробного разогрева, типа бега трусцой 3—5 минут который должен довести сердцевину мышц до безопасной температуры и увеличить в достаточной степени приток крови к периферийным тканям. И конечно же после плиометрической тренировки на уроке необходимо затратить 5-7 минут на расслабление (остывание), проделав обычные потягивания, без прыжков, или же медленные аэробные упражнения, аналогичные тем, которые вы даете детям при разогреве.

          Но, не смотря на столь высокую эффективность данного вида тренировки, никогда не следует давать детям плиометрические упражнения более одного раза в неделю, поскольку их суставы слишком хрупки и пока еще не совсем сформированы для частого использования данного вида тренировок. Однако дети на уроках физической культуры довольно охотно и с интересом принимают участие в таких занятиях, различные подскоки, быстрый бег и прыжки — это и есть те упражнения, которые необходимо включить в начальную программу плиометрики. Для достижения лучших результатов плиометрика обязательно должна дополняться занятиями бегом и упражнениями с небольшими отягощениями в зависимости от возраста ребенка, за исключением учащихся начальной школы.

       Рассмотрим несколько, наиболее простых видов плиометрических упражнений, которые можно использовать на уроке физической культуры, начиная с пятого класса:

Плиометрические упражнения на нижнюю часть тела

       Плиометрика для нижней части тела — это упражнения, которые тренируют, прежде всего, ноги но, как и для всех плиометрических упражнений, для них необходимы усилия также и верхней части тела.

       Если дети достаточно разогреты, начинайте давать упражнения  в указанном порядке, начав с прыжков на месте, затем переходя к прыжкам из положения стоя, многократным подскокам и скачкам. Более серьёзная плиометрика начинается с прыжков с использованием конусов, поскольку это первое упражнение в серии, в котором требуется приземлиться и затем сразу же взлететь снова, но такие упражнения следует давать учащимся начиная только с 7-8-го класса.

       Разминка может включать бег на месте, или бег с захлёстыванием бедра, или ходьбу в полуприсяде с выпадами. До и после разогрева всегда необходимо давать учащимся упражнения на растягивания, чтобы расслабить мышцы.

      Чтобы выполнить прыжки с использованием конусов, учителю потребуются 15-сантиметровые конусы, сделанные из мягкого пластика или резины, которые можно найти в магазинах спортивного инвентаря. Для начала возьмите три конуса для одного, двух учащихся и постепенно старайтесь увеличить их число до пяти. Конусы можно заменить на набивные мячи (медицинболы) или другие мягкие предметы, если они устойчивы и нужной высоты. Выбирайте предметы, которые не причинят учащимся травмы в случае падения на них.

      Сначала выполняйте с детьми вводные упражнения, которые могут также служить и разминкой. Затем, выполняя последующие упражнения, начните с трёх серий по пять повторов и доведите тренировку до трёх серий по десять повторов. Чем сложнее упражнение, тем с меньшего числа повторов следует начинать.

        При выполнении данного вида упражнений всегда старайтесь заострять внимание учащихся на мягкое приземление на стопу, сравнивая его с приземлением кошки на лапы, дети при приземлении должны всегда использовать слуховой контроль, приземление должно быть мягкое и тихое, если есть звук удара, то приземление выполнено не правильно. При жестком приземлении страдает, прежде всего, механизм голеностопного и коленного суставов, а так же может развиться периостит надкостной ткани голеностопа.

Захлёстывание бёдер

        Встаньте, поставив ноги на ширину плеч. Слегка наклонитесь вперёд, держа спину прямо. Начните бег на месте так, чтобы при беге колени смотрели в пол. Старайтесь коснуться правой пяткой правой ягодицы (рис.1), затем левой пяткой — левой ягодицы (2). Выполняйте упражнение сначала 30 секунд, затем доведите до одной минуты.

Ходьба в полуприсяде с выпадами

       Встаньте, положив руки на бёдра, выставив вперёд правую ногу так, чтобы бедро и колено образовывали прямой угол, а левую ногу вытянув назад, слегка согнув в колене. Шагайте вперёд, не наклоняя и не поднимая туловище в процессе движения. Завершите стадию ходьбы, вернувшись в исходное положение. Сначала пройдите, примерно, три метра; затем увеличьте расстояние до 9 метров.

Прыжки, поджав ноги

       Встаньте, поставив ноги на ширину плеч и опустив руки (1). Присев, наклонитесь вперёд к согнутым коленям, вытянув руки назад (2). Подпрыгните вертикально вверх, вытянув ноги, одновременно взмахнув руками вперед. Затем подтяните колени вверх, пока бедра не окажутся параллельно полу, и крепко обхватите колени обеими руками (3). Приземляясь вниз, выпрямите ноги (4).

Прыжки с выпадами в шпагат

          Встаньте, положив руки на пояс и, держа спину прямо, сделайте выпад вперёд правой ногой под прямым углом к полу, вытянув левую ногу позади себя (рис.1). Присядьте на месте так, чтобы колено оказалось в 15 см над полом, затем выпрыгните с усилием вверх (2). Опуститесь в исходное положение.

Выпрыгивания из полуприседа

       Встаньте, поставив ноги на ширину плеч, сцепив пальцы в замок за головой. Присядьте, согнув колени (рис.1). Как можно резче выпрыгните вертикально вверх (2). Опуститесь в исходное положение.

Широкие прыжки с места

       Встаньте, поставив ноги на ширину плеч и опустив руки. Наклонитесь вперёд, согнув колени, вытянув руки назад (1). Подпрыгните вверх и вперёд как можно дальше, вытянув ноги и взмахнув вперёд руками (2). Выбрасывая стопы вперёд, выпрямляйте колени (3), а приземляясь, снова согните колени (4).

Прыжки с конусами

         Встаньте, поставив ноги на ширину плеч, опустив руки и слегка согнув колени (1). Подпрыгните вверх и вперёд над первым конусом, подогнув колени так, чтобы бёдра оказались строго параллельно полу (2). Опуститесь на пол, слегка согнув колени (3). Сразу же выполняйте второй прыжок над следующим конусом. Продолжайте упражнение, пока не перепрыгните через все конусы.

Боковые прыжки с конусами

        Встаньте в 15 см справа от первого конуса, вытянув руки назад (1). Подпрыгните вверх и вбок над первым конусом, подогнув колени, чтобы бёдра оказались почти параллельно полу (2). Приземляясь, слегка согните колени (3). Сразу же выполняйте второй боковой прыжок над следующим конусом. Продолжайте упражнение, пока не перепрыгнете через все конусы.

Энергичные подскоки

        Из положения стоя шагните правой ногой, взмахнув при этом левой рукой вперёд (1). Поднимите левую ногу, согнув колено, и, одновременно сильно взмахнув правой рукой, подпрыгните вверх и вперёд (2, 3). Опуститесь на всю левую стопу и тут же снова подпрыгните с правой ноги и левой руки (4). Старайтесь прыгать как можно выше.

Скачки

         Шагните правой ногой, одновременно взмахнув вперёд левой рукой (1). Затем подпрыгните вверх и вперёд, выбрасывая в воздух левую ногу и правую руку (2), будто плывёте. Приземлитесь на всю левую стопу и тут же выбросите вперёд правую ногу и левую руку (3).

Упражнения со степ-платформой или гимнастической скамейкой

      Для тренировки прыгучести можно спрыгивать или запрыгивать на приподнятую поверхность. Спортсмены, регулярно занимающиеся плиометрикой, используют пластиковые степ-платформы, достаточно прочные, чтобы выдержать по крайней мере трёхкратный вес тренирующегося. Можно также использовать ступеньку или же закреплённую гимнастическую скамейку, если они подходящей высоты и ширины. Тренировочный мат обеспечит мягкость приземления.

      Чтобы определить высоту платформы или другой поверхности для прыжков, проведите прыжковый тест. Учащийся встает перед стеной и вы отмечаете мелом самую высокую точку, до которой он сможете дотянуться. Затем он подпрыгивает как можно выше и в этом прыжке тоже сделайте отметку на стене; разница между отметками — высота вертикального прыжка. Вы должны добиваться все большей высоты вертикального прыжка, давая детям данные упражнения. Начните тренировки с учащимися с 20 сантиметровой платформы постепенно увеличивая высоту по мере их тренированности. Будьте особенно осторожны, когда дети выполняют прыжки из полуприсяда. Они достаточно сложны для них, а также потенциально травмоопасны.

Наскоки на платформу

        Встаньте свободно, лицом к платформе (1). Согните колени и, помогая себе взмахом рук, запрыгните на платформу (2). Приземляйтесь на всю стопу, напружинив колени и бёдра (3).

Прыжки в глубину

        Встаньте на платформу (1), затем шагните вниз на мат (2). Приземляясь, слегка наклонитесь, согните колени и вытяните руки назад (3). Сразу же подпрыгните как можно выше, с силой помогая себе руками (4). Опускаясь на землю, напружиньте колени и бёдра (5).

Прыжки в полуприсяде назад

       Встаньте на платформу (1), затем шагните назад правой ногой (2). Будьте особенно осторожны, выполняя эту стадию упражнения, поскольку вы действуете вслепую. Приземляясь, согните колени и отведите руки назад (3). С силой выпрыгните вверх, как можно резче, помогая себе руками (4). Приземляясь, напружиньте колени и бёдра (5).

Плиометрические тренировки на верхнюю часть тела

         Плиометрические упражнения для верхней части корпуса обычно выполняются с набивным мячом (медицинболом), который весит от 1,5 до 5 килограммов. Бросание набивного мяча требует усилий всего тела, поэтому для того, чтобы бросок был мощным и позволил мячу взлететь вперёд и вверх, необходимо обязательно подключать работу ног.

       В большинстве упражнений, прежде чем бросить мяч, учащиеся должны сначала сделать шаг вперёд. Затем следует перенести усилие от ног через корпус к рукам. В некоторых упражнениях исключается стадия шагания, однако всегда для правильного и эффективного выполнения упражнения необходим перенос усилия от ног через туловище к рукам.

       Чтобы тренировка была интенсивной, но не слишком обременительной, мяч должен быть достаточного веса для определенной возрастной группы детей.

       Вы обнаружите, что упражнения потребуют от учащихся большего набора движений верхней части туловища, чем им понадобилось бы для осуществления подобных бросков в различных видах спорта. Такое повышенное количество движений достаточно тренирует мышцы учащихся точно так же, как и увеличение веса медицинского мяча.

      Упражнения бросок набивного мяча из-за головы, бросок совочком, диагональный бросок лучше выполнять в парах, но можно проводить и индивидуально. А упражнения бросок от груди, качание корпуса с набивным мячом, диагональное кручение корпуса без партнёра выполнять нельзя.

      Пары детей необходимо подбирать так, чтобы физические качества были примерно равны и оба получили необходимую нагрузку от выполненных упражнений.

Бросок от груди

      Встаньте примерно на расстоянии 3 м от партнёра. Держите набивной мяч на уровне груди (1). Бросая мяч партнёру, сделайте шаг вперёд, вытянув руки на уровне груди (2). Бросив мяч, поверните ладони вниз (3).

Бросок из-за головы

      Держите набивной мяч на уровне пояса (1). Подняв мяч вверх за голову и согнув колени, приготовьтесь к броску (2). Сделайте шаг левой ногой вперёд и бросьте мяч через голову (3). Завершите бросок, вытянув руки и повернув ладони вниз (4). Повторяя упражнение, чередуйте ноги.

Бросок «совочком»

        Встаньте прямо, держа набивной мяч в руках совочком. Согните колени так, чтобы бедра оказались параллельно полу, опустив мяч между ног (1). Поднимайте мяч, выпрямляясь вверх и вперёд (2) и вытягиваясь всем телом, бросая мяч вверх (3). Приземляясь, опустите руки по бокам и согните колени (4). Не наклоняйтесь сильно вперед, в этом упражнении необходимо держать спину ровнее.

Диагональный бросок

        Встаньте, согнув колени и слегка расставив ноги, держа набивной мяч на уровне груди (1). Отклонившись назад, заведите мяч за правое плечо (2). Шагните вперёд левой ногой, бросая мяч по диагонали через правое плечо. Траектория мяча должна быть параллельна линии от правого плеча к левому бедру (3). Корпус наклоните вперёд и слегка поверните налево, ладони раскройте (4). Выполняя упражнение, чередуйте стороны, с которых производится бросок.

Качание корпуса с набивным  мячом

      Сядьте лицом к партнёру, слегка согнув колени, сцепив свои ноги с ногами партнёра. Заведите набивной мяч за голову, отклонившись назад, почти касаясь спиной пола (1) Перемещайтесь в сидячее положение, держа руки за головой и, когда корпус примет вертикальное положение, бросьте мяч (2). Бросок осуществляется усилием брюшного пресса, а не рук. Партнёр должен поймать мяч за головой, не давая себе упасть на спину напряжением брюшных мышц (3). Затем садится ваш партнёр, чтобы бросить мяч (4). Избегайте этого упражнения, если вы страдаете от болей в пояснице.

Диагональное кручение корпуса

Сидя на полу и, слегка согнув колени, держите в руках набивной мяч. Партнёр держит ваши ноги, когда вы отклоняетесь назад, согнувшись в поясе под прямым углом. Поверните туловище, вытянув руки вправо в нескольких сантиметрах от пола (1). Поворачиваясь налево, поднимите мяч выше уровня груди. Продолжайте поворот, опуская мяч влево (2). Затем снова повернитесь вправо, поднимая мяч, пока не вернетёсь в исходное положение (3). Избегайте этого упражнения, если вы страдаете от болей в пояснице.

      Что бы понять, как же эффективно будут работать данные плиометрические упражнения в развитии скоростно-силовых качеств у учащихся на уроках физической культуры, лучше всего осуществить контроль физической подготовленности, проведя тестирование в виде прыжка с места, прыжка с места вверх и бега на 30 м. в начале учебного года и в конце учебного года (можно так же проводить промежуточные тестирования для корректировки нагрузки). Прирост в результатах должен составить не менее 10% от начального теста, а значит данный вид упражнений довольно эффективное средство развития скоростно-силовых качеств у учащихся средней и старшей школы.