Программа дополнительного образования по физической культуре (легкая атлетика)
рабочая программа по физкультуре (10, 11 класс) на тему

Пояснительная записка.

        Лёгкая атлетика – вид спорта, объединяющий естественные для человека физические упражнения: ходьба, бег, прыжки и метания. И в то же время лёгкая атлетика является и научной, педагогической дисциплиной. Она имеет свою теорию, вопросы техники и тактики, обучения и тренировки. Лёгкая атлетика основывается на знаниях физиологии, психологии, анатомии, биомеханики и медицины.

        Лёгкая атлетика имеет пять видов физических движений: ходьба, бег, прыжки, метания и многоборье. Каждый из них имеет свои разновидности и варианты.

        Правила соревнований регламентируют дистанции и условия проведения, а также различные возрастные группы.

        Большая роль лёгкой атлетики в её оздоровительном значении. Занятия, как правило, проводятся на открытом воздухе, они благотворно воздействуют на все группы мышц, укрепляют двигательный аппарат, улучшают дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Лёгкая атлетика имеет огромное значение для формирования растущего организма.

        Лёгкая атлетика имеет огромное профессионально-прикладное значение (особенно в средне-специальных учебных заведениях). Здесь лёгкая атлетика не имеет себе замены. Качества и навыки, которые приобретаются во время занятий лёгкой атлетикой, находят самое широкое применение, как в трудовой, так и в военной подготовке.

        Занятия лёгкой атлетикой имеют большое воспитательное значение. Формируются характер, закаляется воля, человек приучается не бояться трудностей, соблюдается определенный режим и правила питания. Заставляет задуматься о здоровом образе жизни, повышает ответственность.

        В процессе тренировок приобретаются полезные навыки и знания в области построения и планирования занятий, самоконтроля, личной гигиены, режима.

         Лёгкая атлетика широко доступна, так как не требует сложных приспособлений и оборудования. Разнообразен и широк выбор упражнений, возможно варьирование нагрузки от самой незначительной до большой.

        Велико и зрелищное значение и лёгкой атлетики. Соревнования по бегу, прыжкам и эстафеты представляют собой захватывающее зрелище.

         Лёгкая атлетика один из древнейших видов спорта, который не потерял своего значения и в наше время.

        Лёгкая атлетика является основным разделом в системе физической подготовки ССУЗов.

        Настоящая программа разработана с учетом современных образовательных технологий и содержит следующие структурные компоненты: средства, методы, принципы и формы обучения, а также текущий и этапный контроль.

В теории физической культуры сформировались три группы методов:

 1. Направленные на овладение знаниями.

2. Способствующие овладению двигательными умениями и навыками.

3. Направленные на развитие физических качеств и способностей.

ЦЕЛЬ И ЗАДАЧИ ПРОГРАММЫ

Целью программы является оздоровление и укрепление организма, воспитание физически крепкой, психологически устойчивой личности, подготовка спортсменов-разрядников 3,2,1 спортивных разрядов, членов сборной команды техникума, области.

Основной задачей программы по легкой атлетике является задача целенаправленной подготовки легкоатлетов которая предусматривает :

• содействие гармоничному физическому развитию и всесторонней физической подготовленности, укреплению здоровья обучающихся;
• неуклонное повышение тренировочных и соревновательных нагрузок в процессе подготовки;
• подготовку волевых, смелых, дисциплинированных, обладающих высокими морально-волевыми качествами спортсменов;
• подготовку и выполнение контрольных и разрядных нормативов.

Реализация программы предполагает следующие формы организации деятельности воспитанников: групповые учебно-тренировочные занятия, контрольные тесты, соревнования, теоретические занятия, медицинский контроль, судейская практика.

      Учебно-тренировочные занятия 1-4 года обучения.

1. Совершенствование уровня ОФП и СФП, развитие силы, скоростно-силовых качеств, скоростной и общей выносливости. Подготовка функциональных систем организма к усвоению высоких физических и психологических нагрузок.
2. Изучение и совершенствование техники избранного вида легкой атлетики.
3. Воспитание трудолюбия и целеустремленности.
4. Расширение соревновательной практики. Привитие навыка самоанализа.
5. Обучение психоэмоциональной саморегуляции на тренировках и соревнованиях.
6. Выполнение нормативов III, II спортивных разрядов.

Основной формой организации занятий являются групповые занятия, а также фронтальные и индивидуальные.

Обучающийся должен знать.

1. Правила поведения учащихся при занятиях спортом.
2. Общие гигиенические требования к занимающимся легкой атлетикой. Режим дня спортсмена.
3. Основные исторические события в развитии физкультуры и спорта. Краткую историю олимпийского движения.
4. Краткие сведения о строении и функциях человеческого организма.
5. Общее понятие о технике спортивного упражнения.
6. Основные правила проведения соревнований в избранном виде легкой атлетики. Права и обязанности участников соревнований.

Обучающийся должен уметь:

1. Проводить самостоятельную разминку.
2. Выполнять основные легкоатлетические упражнения – бег, прыжки, метания с проявлением максимальных усилий.
3. Выполнять специальные беговые, прыжковые и бросковые упражнения.
4. Выполнять общефизические упражнения.
5. Выполнять нормативы контрольных испытаний.

Обучающийся сможет решать следующие жизненно-практические задачи:

1. Спланировать собственный  режим труда и отдыха.
2. Соблюдать личную гигиену.
3. Использовать простейшие виды закаливания.
4. Соблюдать технику безопасности на тренировке, дома и на улице.

Обучающийся способен проявлять следующие отношения:

1. Умение работать в команде.
2. Стабильное посещение занятий, дисциплинированность и трудолюбие.

Предлагаемый учебный план составлен с расчетом на 40 недель занятий.

         Годовой учебно-тематический план-график (бег, прыжки, эстафеты, толкания, метания). – 8 час/ нед.(40 нед)

Содержание программы

Данная периодизация характерна для  учебно- тренировочных групп (ССУЗов),  количество периодов сокращается до трех (подготовительный, соревновательный, переходный) с планированием основных стартов на апрель- май.

В каждом периоде решаются специфические задачи.

Подготовительный период:

1. Создание базы для достижения высоких спортивных  результатов (повышение уровня функциональной подготовленности).
2. Совершенствование и развитие физических качеств.
3. Повышение технического уровня в имитационных, специальных и подводящих упражнениях.
4. Воспитание морально-волевых качеств.

Необходимо помнить, что для освоения большого объема важна постепенность в нарастании нагрузки и контроль над изменением работоспособности. Объем в учебно-тренировочных занятиях возрастает от начала периода к концу и достигает максимальных значений к предпоследней неделе, после чего снижается,  тогда, как интенсивность выполняемых упражнений возрастает.

Соревновательный период:

1. Дальнейшее повышение достигнутого уровня тренированности.
2. Совершенствование техники избранного вида легкой атлетики.
3. Расширение соревновательного опыта, совершенствование навыков саморегуляции в предстартовой подготовке.

В этот период значительно возрастает интенсивность тренировочных занятий, при общем снижении, а затем стабилизации на среднем уровне, объема выполняемой работы.

Переходный период:

1. Поддержание достигнутого уровня функциональной подготовленности.
2. Восстановление психофизиологических функций организма.

Общая нагрузка постепенно снижается, тренировки проводятся с пониженной интенсивностью с акцентом на развитие общефизической подготовленности и общей выносливости. Целесообразно включение в занятия упражнений из других видов спорта для снятия психо-эмоционального напряжения.

Воспитательная работа и психологическая подготовка

       Воспитательная работа начинается с момента набора обучающихся, осуществляется всем педагогическим коллективом повседневно, как на занятиях в учебных группах, соревнованиях, так и во внеурочное время, и во время летней оздоровительной работы.

      Методическая последовательность воспитательной работы определяется целью всего воспитательного процесса, которая в данной программе обозначена как «… воспитание гармонически развитой личности, адаптированной к жизни в современном обществе».

      Необходимо отметить, что эффективность воспитательной работы зависит от соблюдения целого ряда условий:

• рациональное планирование и четкая организация учебно-воспитательного процесса;
• атмосфера трудолюбия, взаимопомощи и товарищества;
• положительное влияние личного примера и педагогического мастерства тренера;
• постоянная связь с родителями учащихся и педагогами общеобразовательных и спещиальных дисщиплин.

Рекомендуемые средства и формы воспитательной работы:

• регулярность занятий, их своевременное начало, систематический контроль, требовательное отношение к процессу занятий (как средство воспитания организованности и дисциплинированности);
• постоянное повышение тренировочных нагрузок, «объёмная» тренировка, систематическое выполнение самостоятельных заданий (как средство воспитания трудолюбия), участие в субботниках, ремонте спортинвентаря;
• помощь тренеру в проведении тренировок, судействе соревнований, квалифицированный разбор выступлений, подведение итогов тренировочной работы за год (как средство воспитания самостоятельности и сознательного отношения к деятельности);
• упражнения, требующие проявления смелости и решительности, тренировка в затрудненных условиях (дождь, ветер, жара, холод и т.п.), игры и соревнования с заведомо сильным соперником (как средство воспитания волевых качеств).

Под морально-психологической подготовкой подразумевается единый процесс воспитательной работы и психологической подготовки.

Контроль в процессе подготовки

    Важнейшей функцией  управления учебно- тренировочного и воспитательного процессом является контроль. Он осуществляется путем оценки усвоения учебного материала и выполнения контрольных нормативов по общей и специальной физической подготовке (СФП), а также выполнения спортивного разряда.

КОНТРОЛЬНЫЕ ИСПЫТАНИЯ

Литература.

1. Лямцев М.И. Легкая атлетика. Учебная программа для Детско-юношеских спортивных школ, специализированных Детско-юношеских школ олимпийского резерва и школ высшего спортивного мастерства, утв. Комитетом по Ф К и С , 1977г
2. А.В.Коробов, В.Н.Городенцев Легкая атлетика. Поурочная программа  для ДЮСШ и СДЮШОР (учебно-тренировочные группы 1,2,год обуч.), утв. Комитетом по Ф К и С , 1985г
3. Авторский коллектив под общ. Ред. Ю.Г.Травина Легкая атлетика. Поурочная программа  для ДЮСШ и СДЮШОР (подготовка спортсменов по бегу на выносливость и спортивной ходьбе) утв. Комитетом по Ф К и С , 1985г
4. В.Г.Никитушкин Легкая атлетика.(бег на короткие дистанции) Программа для детско-юношеских спортивных школ, специализированных детско-юношеских школ олимпийского резерва.(нормативная часть) Комитетом по Ф К и С , 1989г
5. А.Д.Комарова Легкая атлетика.(многоборья) Программа для детско-юношеских спортивных школ, специализированных детско-юношеских школ олимпийского резерва.(нормативная часть) Государственным комитетом СССР  по физической культуре и спорту1989г
6. Легкая атлетика: критерии отбора. В.Б.Зеличенок, В.Г.Никитушкин, В.П.Губа- М.: Терра-Спорт,2000г
7. Подготовка легкоатлета: современный взгляд. И.А.Тер-Ованесян.- М.: Терра-Спорт,2000г
8. Прыжок в длину: многолетняя подготовка. В.Б.Попов- М.: Олимпия Пресс,Терра-Спорт,2001г
9. Тренировка спринтера. Е.Д.Гагуа - М.: Олимпия Пресс,Терра-Спорт,2001г
10.  Подготовка спортсменов в горных условиях. Ф.П.Суслов Е.Б.Гиппенрейтер - М.: Олимпия Пресс,Терра-Спорт,2000г
11. Спорт и личность. А.Т.Паршиков, О.А.Мильштейн Методические рекомендации.Изд-во
12. «Советский спорт» М.2008г

Материально-техническая база.

    Материально-техническое обеспечение, позволяющее реализовать содержание учебной программы, необходимым условием ставит наличие:

• легкоатлетической спортивной площадки с синтетическим покрытием
• специализированных секторов для прыжков и метаний.
• тренажерного зала.
• спортивного оборудования, снарядов и инвентаря, соответствующих правилам проведения соревнований по легкой атлетики.
• легкоатлетической одежды и  специальной обуви.

Календарно-тематический план

по легкой атлетике.

1.Вводное занятие. Техника безопасности. Разминочный бег 20`, ОРУ, СБУ + ускорения. Упражнения ОФП (пресс, стопа, спина). Прыжковые упражнения (многоскоки). Заминка.

2.Длительный равномерный кроссовый бег 45 – 60`. Разминка ОРУ+СБУ, упражнения на гибкость. ОФП (пресс, подтягивания, стопа). Прыжковые упражнения (скакалка 200-300 прыжков), выпрыгивания из упора 2х20, разножка 2х50, «пистолетик» 2х15. Заминка.

3.Кроссовый бег 40-45`с ускорениями 200 – 300 – 500 метров 3 – 5 раз. Прыжковые и ОРУ, Силовые упражнения с прыжком. Заминка.

4.Разминка 20`+ОРУ+СБУ+ускорения. Бег 150м х 6-10 раз. Ходьба и бег с сопротивлением с партнером. Заминка.

5.Кроссовый бег с применением прыжковых упражнений и ускорений 40-45`. Переменный бег 10 х 100м. Упражнения ОФП. Заминка.

6.Разминка 20`. ОРУ+СБУ. Разминка с набивными мячами и метаниями,                  для развития различных групп мышц. Ускорения 2-3 х 80-120м. Повторный  бег 200+300 х 2 раза. Заминка.

7.Разминка 15-20`. ОРУ+СБУ. Упражнения на гибкость с партнером. Ускорения 80-120м 3-4 раза. Старты 30м х 7-8 раз + 40м х 2-3 раза. Заминка.

8.Разминка 20`. ОРУ+СБУ. Специальные скоростно-силовые упражнения. Повторный бег 400+300+200м х 2 серии. Прыжковые многоскоки. Заминка.

9. Разминка 20`. ОРУ+СБУ. Ускорения 80-100м. Старты 20, 30, 40м х 10-12 раз (3,4,5,6 быстро). Метания набивных мячей, ядер. Повторный бег 200, 150, 100м х 2 серии. Заминка.

10. Кроссовый бег с ускорениями 120м 6-8 раз. Упражнения с сопротивлением с партнером. Прыжковые упражнения (120-180 отталкиваний). Заминка.

11. Разминка 20`. ОРУ+СБУ. Упражнения с набивными мячами и метания. Ускорения 80-120м. Повторный бег 150м х 3 раза (через 2`) х 2 серии (через 8`). Повторный бег 500-600м х 3-4 раза. Заминка.

12. Разминка 15`. ОРУ c партнером на гибкость. СБУ + ускорения 80-100м х 2 раза. Старты 30м х 8-10 раз. Повторный бег 200м х 3-5 раз (через 2` отдыха) х 2 серии (через 6-8` отдыха). Многоскоки. Заминка.

13. Разминка 20`. ОРУ+СБУ. Разминка с партнером на гибкость. Ускорения 80-120м х 4 раза. Бег с хода 2х100м. Старты 30м х 5-7 раз. Повторный бег300+200+150м (через 3`) х 2серии (через 8`). Заминка.

14. Кроссовый бег 40`. Метания набивных мячей, ядра. Прыжковые упражнения, многоскоки. Заминка.

15. Разминочный бег 15`. Разминка с набивными мячами и метаниями. Ускорения 80-120м х 3 раза. Повторный бег 150м х 3раза (через 3`) х 2 серии (через 8`). Бег 300м х 3-4 раза. Заминка.

16. Разминочный бег 15`. ОРУ+СБУ. Разминка с партнером на гибкость. Ускорения 80-100м х 4раза. Повторный бег 150м х 2-3 раза (через 2-3`)   2 серии (через 6-8`). Прыжковые упражнения. Метание набивных мячей. Заминка.

17.Разминочный бег 15`. Разминка – упражнения на гибкость. Ускорения 80-120м х 4 раза. Старты 4х30м, 4х20м, 2х50м. Бег с хода 60,100м х2 раза. Заминочный бег.

18. Медленный бег 20`. Разминка с набивными мячами. СБУ. Скоростно-силовые упражнения с партнером. Бег 300м х 4-5 раз (через 4-6`). Прыжковые упражнения. Заминка.

19. Кроссовый бег 40`. ОРУ+СБУ. Переменный бег 5-6х300м через 100м. Прыжковые упражнения. Заминка.

20.  Разминочный бег 15`. ОРУ+СБУ, разминка с партнером на гибкость. Ускорения 80-100м х 3-4 раза. Старты 20-30м х 5-7 раз. Повторный бег 3х150 (через 4`) 2 серии (через 8-10`). Заминка.

21. Разминочный бег 15 ОРУ+ СБУ ускорения. Переменный бег 15-20х100м/100м +400-500м х 2р через 200м.прыжковые упражнения. Заминка.

22. Кроссовый бег 30` с ускорениями 150-200м х 4-5 раз, бег 500м х 2 раза. ОРУ+СБУ. Метание набивных мячей.

23.Равномерный кроссовый бег 5-6км по 4`30``-4`40``. ОРУ+СБУ+ускорения. Прыжковые упражнения.

24. Разминка 20`. Упражнения на гибкость, упражнения с набивными мячами. Игровая тренировка.

25. Кроссовый бег 5-7км. ОРУ+СБУ+ускорения 7х100. Многоскоки. Упражнения ОФП.

26. Кроссовый бег 30` с ускорениями 150-200м х 3-4 раза. ОРУ+СБУ. Переменный бег 8х100м через 100м. Прыжковые упражнения. Многоскоки.

27. Кроссовый бег 40`. ОРУ+СБУ. Упражнения ОФП. Игровая тренировка.

28. Разминочный бег 20`. ОРУ+СБУ. Разминка с партнером на гибкость. «Челночный» бег 10х10м 2-3 серии (через 8-10`). Прыжковые упражнения (скакалка, разножка).

29. Разминочный бег 20`.ОРУ+СБУ (4х20м). «Круговая тренировка» (бег в упоре; прыжки; ходьба выпадами; сед углом) через медленный бег 4-5 подходов (отдых 5-7`). Заминка.

30. Кроссовый бег 40`. ОРУ+СБУ. Ходьба выпадами 4х20м через медленный бег. «Лягушка» 2х20м  через медленный бег. Баскетбол 20-30`.

31. Кросс 40-50`.ОРУ+СБУ. Силовая подготовка (упражнения со штангой: жим лежа; приседания; полуседы; разножки.)

32. Разминка 15`. ОРУ+СБУ. Упражнения с партнером на гибкость. Прыжковые упражнения: гимнастическая скамейка (через медленный бег), многоскоки, скакалка.

33. Кросс 50`. ОРУ+СБУ. Упражнения ОФП (пресс, стопа, спина, «пистолетики», выпрыгивания из упора). Баскетбол.

34. Разминка 20`. ОРУ+СБУ. «Челночный» бег 10х10м 3-4 подхода (через 10-12`). Многоскоки. Заминка.

35. Разминка 20`. ОРУ+СБУ+ускорения. Низкий старт 10х20м. Бег с сопротивлением с партнером 6х20 (через 5-6`). Заминка.

36. Кросс 50`. ОРУ+СБУ. Упражнения с партнером на гибкость. Упражнения ОФП. Баскетбол.

37. Разминка 20`. ОРУ+СБУ. «Круговая тренировка» (прыжки; гимнастическая скамейка; скакалка; бег с сопротивлением, прыжки в «глубину»; сед углом; выпады). Заминочный бег.

38. Кросс 40`. ОРУ+СБУ. Разминка с партнером на гибкость и силу.

39. Разминка 20`. ОРУ+СБУ. Прыжковые упражнения: прыжки через гимнастическую скамейку; скакалка; разножка; «блоха»; «челночный» бег 10х10м 2 серии (через 8-10`). Заминка.

40. Разминка 20`. ОРУ+СБУ+ускорения. Низкий старт 10х20м; бег с сопротивлением с партнером. Прыжки: выпрыгивания из упора; «блоха»; скакалка; разножка. Заминка.

41. Кросс 35-40`. ОРУ+СБУ. Упражнения ОФП (на силу). Игровая тренировка (баскетбол).

42. Разминка 20`. ОРУ+СБУ+ускорения. «Круговая тренировка» («бег в упоре»; сед углом; разножка; упражнения на гимнастической скамейке; бег с сопротивлением; ходьба выпадами) 3-4 серии через 10-12` отдыха. Заминка.

43. Кросс 30`. ОРУ (Упражнения с партнером на растяжку и силу). СБУ 4х20м. Заминка.

44. Разминка 20`. ОРУ+СБУ. Низкий старт 7-10х20м. Техника передачи эстафетной палочки (коридор 10м). Упражнения на растяжку. Заминка.

45. Разминка 15`. ОРУ+СБУ. Силовая тренировка (упражнения со штангой: жим лежа, полусед, разножка, выпады). Заминка.

46. Кросс 40`. ОРУ+СБУ. Упражнения с партнером на гибкость и силу. «Челночный бег» 10х10м 3-4 подхода через 10-12` отдыха. Многоскоки. Заминка.

47. Кросс 40`. ОРУ+СБУ. Игровая тренировка – баскетбол.

48. Разминка 20`. ОРУ+СБУ. «Челночный бег» 10х10м (через 10-15` отдыха) х 2-3 серии. Многоскоки. Упражнения на расслабление. Заминка.

49. Кросс 30`. ОРУ+СБУ. Прыжковые упражнения (гимнастическая скамейка, скакалка, бег в упоре). Заминка (упражнения на расслабление).

50. Разминка 20`.ОРУ+СБУ+ускорения. Низкий старт 10х20м (3-4 раза на время). Техника передачи эстафетной палочки (коридор 10м). Упражнения ОФП. Заминка.

51. Разминка 20`. ОРУ+СБУ+ускорения. Разминка с партнером на гибкость и силу. Упражнения со штангой (жим лежа, разножка, полуприсед, выпады, полуприсед – сед – полуприсед – встать). Заминка (упражнения на расслабление).

52. Кросс 40`. ОРУ+СБУ. Упражнения ОФП (пресс, спина, стопа, выпады). Игровая тренировка – баскетбол.

53. Кросс 30`. ОРУ+СБУ. Бег с сопротивлением с партнером 6-7 прямых через медленный бег. Бег в упоре 4х30``. Сед углом 3-4х30``. Заминка (упражнения на расслабление).

54.  Разминка 20`. ОРУ (с партнером)+СБУ. «Круговая тренировка» (прыжки, выпады, бег с сопротивлением) 3-4 серии через 10-15` отдыха. Заминка.

55. Разминка 15`. ОРУ+СБУ. Прыжковые упражнения на гимнастических скамейках (на 2-х ногах, на одной ноге, боком). Многоскоки. Прыжки в глубину. Заминка.

56. Кросс 40`. ОРУ+СБУ+ускорения. Упражнения ОФП. Игровая тренировка – баскетбол.

57. Разминка 20`. ОРУ (с партнером на гибкость и силу). СБУ 4х20м. Низкий старт 10х20м (4-5 раз на время). Прыжковые упражнения. Упражнения ОФП. Заминка.

58. Кросс 30`. ОРУ+СБУ. Упражнения со штангой (жим лежа, выпады в движении и на месте, полуприсед-сед-полуприсед-встать) 4-5 подходов (8-15 раз). Заминка.

59. Разминка 15`. ОРУ+СБУ. Низкий старт 15х20м (5-7 раз на время). Техника передачи эстафетной палочки (коридор 10м). Бег в упоре 5х30`` через медленный бег. Заминка.

60. Кросс 40`. ОРУ (с партнером на гибкость). СБУ. Игровая тренировка – баскетбол.

61. Разминка 20`. ОРУ+СБУ+ускорения. «Челночный бег» 10х10м 4-5 подходов через 10` отдыха. Многоскоки. Упражнения на гибкость. Заминка.

62.Кросс 40`. ОРУ+СБУ. Прыжковые упражнения (на гимнастической скамейке, прыжок в глубину, скакалка, многоскоки. Заминка.  

63. Разминка 15-20`. ОРУ+СБУ. «Круговая тренировка» (прыжки, бег, силовые упражнения, упражнения с сопротивлением) 4-5 подходов через 7-10`. Заминка.

64. Кросс 40`. ОРУ+СБУ. Игровая тренировка – баскетбол.

65. Разминка 15`. ОРУ+СБУ. Упражнения со штангой (жим, приседания, сед-полусед, разножка, выпады н\м). Упражнения на расслабление. Заминка.

66. Разминка 15`. ОРУ+СБУ. Низкий старт – бег с сопротивлением 7-10 раз, бег с хода на время 20м. Ходьба выпадами, «Лягушка» на месте и в движении. Заминка.

67. Кросс 30-35`. ОРУ+СБУ (упражнения с партнером на развитие силы и гибкости). Прыжки на гимнастической скамейке. Заминка.

68. Разминка 20`. ОРУ+СБУ. «Челночный бег» на время 10х10м 3-4 раза (через 7-10` отдыха). Многоскоки, прыжки в глубину, скакалка (через медленный бег). Заминка.

69. Кросс 40`. ОРУ+СБУ. Игровая тренировка.

70. Разминка 15-20`. ОРУ+СБУ. «Круговая тренировка» 3-4 раза х 30-40`` работы через 10-12` отдыха. Заминка.

71. Кросс 40`. ОРУ+СБУ. Прыжки на гимнастической скамейке. Ходьба выпадами. «Лягушка» (на месте и в движении). «Блоха».

72. Разминка 20`. ОРУ+СБУ (с партнером на силу и гибкость). Низкий старт 10х20м. Бег с хода 5-7х20м (на время). Сед углом 30``х 4-5 раз (через медленный бег). Переменный бег 20х20м через 10м медленного бега. Заминка.

73. Кросс 30-35`. ОРУ+СБУ. Упражнения ОФП. Игра – баскетбол.

74. Кросс 40`. ОРУ+СБУ. Упражнения со штангой. Упражнения на расслабление. Заминка.

75. Разминка 15`. ОРУ+СБУ. Бег в горку 10х70м через 70м медленного бега. Бег с сопротивлением. Многоскоки. Заминка.

76. Разминка 20`. ОРУ+СБУ+ускорения. Переменный бег 5-6х300м (горка, ступеньки) через 100-150м. Прыжковые упражнения. Заминка.

77. Кросс 40` (с ускорениями 100-150м) ОРУ (с партнером на силу и гибкость). СБУ. «Челночный бег» 4-5 раз 10х10м через 8-10` отдыха.

78. Разминка 15-20`. ОРУ+СБУ. Старты 4х30м+4х40м (в горку). Переменный бег 5-7х300 (с горкой и ступеньками). Многоскоки. Заминка.

79. Разминка 15`. ОРУ+СБУ. Специальные скоростно-силовые упражнения с партнером на различные группы мышц. Повторный бег 2серии 4х150 / 2-3`отдыха; через 8-10`отдыха между сериями. Заминка.

80. Кросс 35-40`. ОРУ+СБУ. Прыжковые упражнения (с места+многоскоки). Игра баскетбол или футбол.

81. Разминка 20`. ОРУ+СБУ. Бег в горку 10х50м/50м медленного бега. Повторный бег 3-4х300м/100м. Многоскоки. Заминка.

82. Разминка 20`. ОРУ+СБУ. Бег с хода 10-15х30м (в горку). Повторный бег 8-10х150м/100м. Заминка.

83. Кросс 40`(с ускорением 100-150м). ОРУ+СБУ. Разминка с партнером. Переменный бег в горку 8-10 раз. Многоскоки. Заминка.

84. Кросс 40-50`. ОРУ+СБУ 2х50-60м. Игра – баскетбол или футбол.

85. Разминка 20`. ОРУ+СБУ+ускорения. Повторный бег 3х150м (через 2`отдыха) х 2 серии (через 10`отдыха). Упражнения на быстроту.             Бег 3-4х300-400м. Заминка.

86. Разминка 15`. ОРУ (с партнёром на гибкость). Старты 20-30м х 10-12раз. Повторный бег 300+200+150м (через 3-2`) х 2 серии (через 6-8` отдыха). Заминка.

87. Кроссовый равномерный бег 35-40`. ОРУ+СБУ. Упражнения на быстроту. Прыжковые упражнения; многоскоки. Заминка.

88. Разминка 15`. ОРУ+СБУ. Бег в горку 10х50м/50м медленного бега. Повторный бег 3-5х300м (с горкой)/100м. Многоскоки. Заминка.

89. Кроссовый бег с ускорением 100-120м (6-8 раз) 35-40`. ОРУ+СБУ. Ходьба выпадами. Прыжковые упражнения (120-160 отталкиваний). Заминка.

90. Разминка 15`. ОРУ+СБУ+ускорения. Старты 20, 30, 40м х 10-12 раз (3-6 раз на время). Повторный бег 200+150+100м х 2 серии. Упражнения на расслабление.

91. Разминка 20`. ОРУ (партнером). Метание ядер различными способами. Бег 6-10х150м. Бег с сопротивлением (с партнером) 4х50м. Заминка.

92. Разминка 15`. ОРУ+СБУ. Старты 5-7х20-30м. Специальные силовые упражнения. Повторный бег 2 серии 300, 200, 150м (через 2-3`отдыха) через 8-10`отдыха между сериями. Многоскоки. Заминка.

93. Кроссовый равномерный бег 30-40`. ОРУ+СБУ. Метание ядер. Упражнения на быстроту. Прыжковые упражнения; многоскоки (150-200 отталкиваний).

94. Разминка 15`. ОРУ+СБУ+ускорения. Старты 5х50м. Интервальный бег на отрезках 3-4х300-500м (отдых между отрезками 6-10`). Прыжковые упражнения. Заминка.

95. Разминка 15`. ОРУ+СБУ. Старты 5х30. Переменный бег 7-10х150м. Многоскоки. Заминка.

96. Разминка 15-20`. ОРУ+СБУ. Переменный бег 200, 300, 500 через 1,5-3` отдыха. Техника передачи эстафетной палочки. Прыжковые упражнения. Заминка.

97. Разминка 15`. ОРУ+СБУ. Низкий старт 10х60-100м. Переменный бег 10-15х100/100м. Прыжковые упражнения. Заминка.

98. Разминка 15-20`. ОРУ+СБУ. Низкий старт 30,60,100м х 7-10 раз. Переменный бег 10х100/100+300. Заминка.

99.Кроссовый бег 30`. ОРУ+СБУ. Бег с сопротивлением 50-70м 4-5 раз. Повторный бег 4-6х300м/100м. Заминка.

100.Кроссовый бег 30-40`. ОРУ+СБУ. Прыжковые упражнения. Упражнения с набивными мячами и ядрами.

101.Разминка 20` ОРУ + Специальные прыжковые упражнения. Упражнения с партнером с сопротивлением. Упражнения ОФП. Длительная заминка.

102.Кросс 50`. ОРУ+СБУ, ускорения, прыжковые упражнения. Переменный бег 6-8х100м. Заминка.

103.Разминка – медленный бег 15`. ОРУ+СБУ 2х60м. Совершенствование техники низкого старта по 20-30м (старты из различных положений, низкий старт под команду). Повторный бег 4х150м. Заминка.

104.Кросс 30`. ОРУ+СБУ 3х100 + ускорения. Упражнения ОФП (пресс, стопа, спина, бедро)+ скакалка. Заминка 10`.

105.Разминка 15-20`. ОРУ+СБУ. Совершенствование техники передачи эстафетной палочки (приём и передача эстафетной палочки в «коридоре»). Повторный бег 2х20 + 5х30 + 2х60 + 100 + 150м. Заминка.

106.Кросс 40`. ОРУ+СБУ+ускорения. Прыжковые упражнения («блоха», «лягушка», скакалка, прыжки на опору). Заминка.

107.Кросс 50`. ОРУ+СБУ 4х100+ускорения. Повторный бег 4-5х150м.  Заминка.

108.Разминка 20` ОРУ+СБУ+ускорения. Упражнения ОФП. Игровая тренировка – футбол.

109.Кросс 30`. ОРУ+СБУ. Переменный бег 8х100/100м. Упражнения ОФП (пресс, стопа, спина, бедро, приседания). Заминка.

110.Разминка 15`. ОРУ+СБУ. Совершенствование техники низкого старта (старты из различных положений, низкий старт под команду 20-30 м). Скакалка на время (10, 30, 60``). Заминка.

111.Разминка 20`. ОРУ+СБУ. Прыжковые упражнения (прыжки в длину с места из различных положений; тройной, пятерной, десятерной прыжки; «многоскоки»; прыжки «в глубину»). Заминка.

112.Кросс 40`. ОРУ+СБУ+ускорения. Игровая тренировка – футбол.

113.Длительный равномерный кроссовый бег 40`. ОРУ + СБУ + ускорения. Упражнения ОФП. Игра на воздухе (футбол). Заминка.

114.Длительный равномерный кроссовый бег 45 – 60`. Разминка ОРУ+СБУ, упражнения на гибкость. ОФП (пресс, подтягивания, стопа). Прыжковые упражнения (скакалка 200-300 прыжков), выпрыгивания из упора 2х20, разножка 2х50, «пистолетик» 2х15. Заминка.

115.Кроссовый бег 40-45`с ускорениями 200 – 300 – 500 метров 3 – 5 раз. Прыжковые и ОРУ, Силовые упражнения с прыжком. Заминка.

116..Разминка 20`+ОРУ+СБУ+ускорения. Бег 150м х 6-10 раз. Ходьба и бег с сопротивлением с партнером. Заминка.

117. Кроссовый бег 30` с ускорениями 150-200м х 4-5 раз, бег 500м х 2 раза. ОРУ+СБУ. Метание набивных мячей.

118. Равномерный кроссовый бег 5-6км по 4`30``-4`40``. ОРУ+СБУ+ускорения. Прыжковые упражнения.

119. Разминка 20`. Упражнения на гибкость, упражнения с набивными мячами. Игровая тренировка.

120. Кроссовый бег 5-7км. ОРУ+СБУ+ускорения 7х100. Многоскоки. Упражнения ОФП.

121.Кроссовый бег 40`. ОРУ+СБУ. Ходьба выпадами 4х20м через медленный бег. «Лягушка» 2х20м  через медленный бег. Баскетбол 20-30`.

122. Разминка 20`. ОРУ+СБУ (с партнером на силу и гибкость). Низкий старт 10х20м. Бег с хода 5-7х20м (на время). Сед углом 30``х 4-5 раз (через медленный бег). Переменный бег 20х20м через 10м медленного бега. Заминка.

123. Кросс 30-35`. ОРУ+СБУ. Упражнения ОФП. Игра – баскетбол.

124. Кросс 40`. ОРУ+СБУ. Упражнения со штангой. Упражнения на расслабление. Заминка.

125. Разминка 15`. ОРУ+СБУ. Бег в горку 10х70м через 70м медленного бега. Бег с сопротивлением. Многоскоки. Заминка.

126. Разминка 20`. ОРУ+СБУ+ускорения. Переменный бег 5-6х300м (горка, ступеньки) через 100-150м. Прыжковые упражнения. Заминка.

127. Кросс 40` (с ускорениями 100-150м) ОРУ (с партнером на силу и гибкость). СБУ. «Челночный бег» 4-5 раз 10х10м через 8-10` отдыха.

128. Разминка 15-20`. ОРУ+СБУ. Старты 4х30м+4х40м (в горку). Переменный бег 5-7х300 (с горкой и ступеньками). Многоскоки. Заминка.

129. Разминка 15`. ОРУ+СБУ. Специальные скоростно-силовые упражнения с партнером на различные группы мышц. Повторный бег 2серии 4х150 / 2-3`отдыха; через 8-10`отдыха между сериями. Заминка.

130. Кросс 35-40`. ОРУ+СБУ. Прыжковые упражнения (с места+многоскоки). Игра баскетбол или футбол.

131. Разминка 20`. ОРУ+СБУ. Бег в горку 10х50м/50м медленного бега. Повторный бег 3-4х300м/100м. Многоскоки. Заминка.

132. Разминка 20`. ОРУ+СБУ. Бег с хода 10-15х30м (в горку). Повторный бег 8-10х150м/100м. Заминка.

133. Кросс 40`(с ускорением 100-150м). ОРУ+СБУ. Разминка с партнером. Переменный бег в горку 8-10 раз. Многоскоки. Заминка.

134. Кросс 40-50`. ОРУ+СБУ 2х50-60м. Игра – баскетбол или футбол.

135. Разминка 20`. ОРУ+СБУ+ускорения. Повторный бег 3х150м (через 2`отдыха) х 2 серии (через 10`отдыха). Упражнения на быстроту.             Бег 3-4х300-400м. Заминка.

136. Разминка 15`. ОРУ (с партнёром на гибкость). Старты 20-30м х 10-12раз. Повторный бег 300+200+150м (через 3-2`) х 2 серии (через 6-8` отдыха). Заминка.

137. Кроссовый равномерный бег 35-40`. ОРУ+СБУ. Упражнения на быстроту. Прыжковые упражнения; многоскоки. Заминка.

138. Разминка 15`. ОРУ+СБУ. Бег в горку 10х50м/50м медленного бега. Повторный бег 3-5х300м (с горкой)/100м. Многоскоки. Заминка.

139. Кроссовый бег с ускорением 100-120м (6-8 раз) 35-40`. ОРУ+СБУ. Ходьба выпадами. Прыжковые упражнения (120-160 отталкиваний). Заминка.

140. Разминка 15`. ОРУ+СБУ+ускорения. Старты 20, 30, 40м х 10-12 раз (3-6 раз на время). Повторный бег 200+150+100м х 2 серии. Упражнения на расслабление.

141. Разминка 20`. ОРУ (партнером). Метание ядер различными способами. Бег 6-10х150м. Бег с сопротивлением (с партнером) 4х50м. Заминка.

142. Разминка 15`. ОРУ+СБУ. Старты 5-7х20-30м. Специальные силовые упражнения. Повторный бег 2 серии 300, 200, 150м (через 2-3`отдыха) через 8-10`отдыха между сериями. Многоскоки. Заминка.

143. Кроссовый равномерный бег 30-40`. ОРУ+СБУ. Метание ядер. Упражнения на быстроту. Прыжковые упражнения; многоскоки (150-200 отталкиваний).

144. Разминка 15`. ОРУ+СБУ+ускорения. Старты 5х50м. Интервальный бег на отрезках 3-4х300-500м (отдых между отрезками 6-10`). Прыжковые упражнения. Заминка.

145. Разминка 15`. ОРУ+СБУ. Старты 5х30. Переменный бег 7-10х150м. Многоскоки. Заминка.

146. Разминка 15-20`. ОРУ+СБУ. Переменный бег 200, 300, 500 через 1,5-3` отдыха. Техника передачи эстафетной палочки. Прыжковые упражнения. Заминка.

147. Разминка 15`. ОРУ+СБУ. Низкий старт 10х60-100м. Переменный бег 10-15х100/100м. Прыжковые упражнения. Заминка.

148. Разминка 15-20`. ОРУ+СБУ. Низкий старт 30,60,100м х 7-10 раз. Переменный бег 10х100/100+300. Заминка.

149.Кроссовый бег 30`. ОРУ+СБУ. Бег с сопротивлением 50-70м 4-5 раз. Повторный бег 4-6х300м/100м. Заминка.

150.Кроссовый бег 30-40`. ОРУ+СБУ. Прыжковые упражнения. Упражнения с набивными мячами и ядрами.

151.Разминка 20` ОРУ + Специальные прыжковые упражнения. Упражнения с партнером с сопротивлением. Упражнения ОФП. Длительная заминка.

152.Кросс 50`. ОРУ+СБУ, ускорения, прыжковые упражнения. Переменный бег 6-8х100м. Заминка.

153.Разминка – медленный бег 15`. ОРУ+СБУ 2х60м. Совершенствование техники низкого старта по 20-30м (старты из различных положений, низкий старт под команду). Повторный бег 4х150м. Заминка.

154.Кросс 30`. ОРУ+СБУ 3х100 + ускорения. Упражнения ОФП (пресс, стопа, спина, бедро)+ скакалка. Заминка 10`.

155.Разминка 15-20`. ОРУ+СБУ. Совершенствование техники передачи эстафетной палочки (приём и передача эстафетной палочки в «коридоре»). Повторный бег 2х20 + 5х30 + 2х60 + 100 + 150м. Заминка.

156.Кросс 40`. ОРУ+СБУ+ускорения. Прыжковые упражнения («блоха», «лягушка», скакалка, прыжки на опору). Заминка.

157.Кросс 50`. ОРУ+СБУ 4х100+ускорения. Повторный бег 4-5х150м.  Заминка.

158.Разминка 20` ОРУ+СБУ+ускорения. Упражнения ОФП. Игровая тренировка – футбол.

159.Кросс 30`. ОРУ+СБУ. Переменный бег 8х100/100м. Упражнения ОФП (пресс, стопа, спина, бедро, приседания). Заминка.

160.Разминка 15`. ОРУ+СБУ. Совершенствование техники низкого старта (старты из различных положений, низкий старт под команду 20-30 м). Скакалка на время (10, 30, 60``). Заминка.

161.Разминка 20`. ОРУ+СБУ. Прыжковые упражнения (прыжки в длину с места из различных положений; тройной, пятерной, десятерной прыжки; «многоскоки»; прыжки «в глубину»). Заминка.

162.Кросс 40`. ОРУ+СБУ+ускорения. Игровая тренировка – футбол.

163. Кросс 40-50`.ОРУ+СБУ. Силовая подготовка (упражнения со штангой: жим лежа; приседания; полуседы; разножки.)

164. Разминка 15`. ОРУ+СБУ. Упражнения с партнером на гибкость. Прыжковые упражнения: гимнастическая скамейка (через медленный бег), многоскоки, скакалка.

165. Кросс 50`. ОРУ+СБУ. Упражнения ОФП (пресс, стопа, спина, «пистолетики», выпрыгивания из упора). Баскетбол

166. Разминка 15-20`. ОРУ+СБУ. Переменный бег 200, 300, 500 через 1,5-3` отдыха. Техника передачи эстафетной палочки. Прыжковые упражнения. Заминка.

167. Разминка 15`. ОРУ+СБУ. Низкий старт 10х60-100м. Переменный бег 10-15х100/100м. Прыжковые упражнения. Заминка.

168.Кросс 40`. ОРУ+СБУ+ускорения. Игровая тренировка – футбол.

169.Длительный равномерный кроссовый бег 40`. ОРУ + СБУ + ускорения. Упражнения ОФП. Игра на воздухе (футбол). Заминка.

170.Разминка 20`+ОРУ+СБУ+ускорения. Бег 150м х 6-10 раз. Ходьба и бег с сопротивлением с партнером. Заминка.

171. Кроссовый бег 30` с ускорениями 150-200м х 4-5 раз, бег 500м х 2 раза. ОРУ+СБУ. Метание набивных мячей.

172. Равномерный кроссовый бег 5-6км по 4`30``-4`40``. ОРУ+СБУ+ускорения. Прыжковые упражнения.

173. Разминка 20`. Упражнения на гибкость, упражнения с набивными мячами. Игровая тренировка.

174. Кроссовый бег 5-7км. ОРУ+СБУ+ускорения 7х100. Многоскоки. Упражнения ОФП. 116..Разминка 20`+ОРУ+СБУ+ускорения. Бег 150м х 6-10 раз. Ходьба и бег с сопротивлением с партнером. Заминка.

175.Кросс 50`. ОРУ+СБУ 4х100+ускорения. Повторный бег 4-5х150м.  Заминка.

176.Разминка 20` ОРУ+СБУ+ускорения. Упражнения ОФП. Игровая тренировка – футбол.

177.Кросс 40`. ОРУ+СБУ+ускорения. Игровая тренировка – футбол.

178.Длительный равномерный кроссовый бег 40`. ОРУ + СБУ + ускорения. Упражнения ОФП. Игра на воздухе (футбол). Заминка.

179.Разминка 20`+ОРУ+СБУ+ускорения. Бег 150м х 6-10 раз. Ходьба и бег с сопротивлением с партнером. Заминка.

180.Разминка 20` ОРУ+СБУ+ускорения. Упражнения ОФП. Игровая тренировка – футбол.

9 соревнований по 3 часа = 27 час.

Сентябрь – осенняя  легкоатлетическая эстафета.

                 -кросс наций

                 -кросс эстафета «юность россии»  (в зачет спартакиады)            

Октябрь – профсоюзный кросс.

               – городской кросс

Апрель – городской кросс)

              – учебное троеборье.

Май – весенняя городская легкоатлетическая эстафета

        – легкая атлетика.