Самообразование
статья по физкультуре по теме

Принцип тренировки координации в школе.

Одна из основных задач физической подготовки в школе – воспитание и всестороннее развитие у учащихся физических качеств. Одним из таких качеств является координация.

Координация - умение согласовывать движения различных частей тела. Отдельные элементы движения соединяются в единое двигательное действие, которое производится экономно, ненапряженно, пластично, четко.

В процессе занятий физической культурой ученик овладевает легкоатлетическими, гимнастическими, спортивно-игровыми и другими упражнениями. Без развитой, в достаточной степени, координации трудно добиться желаемых результатов в их освоении, так как координированный человек намного быстрее овладевает новыми движениями и способен к их быстрой перестройке. Мозг отдает “приказ”, а тело выполняет. Но всегда ли тело подчиняется таким “приказам”. Увы, не всегда и не у всех.

Встречаются и взрослые и дети, которые ведут себя неуклюже, у них все падает из рук. У кого-то не развит вестибулярный аппарат, а кто-то просто не тренирован, не способен подчинить себе самого себя.

Координация движений тренируема и поддается воздействию педагогического процесса, специально направленного на её развитие. Высокая степень развития координации движений оказывает положительное влияние на освоение детьми новых двигательных навыков.

Наиболее благоприятные условия для развития координации в младшем школьном возрасте. В этом возрасте мышление у детей является наглядно-действенным. Это значит, чтобы представить и запомнить как делается что-либо, ребенку нужно не только посмотреть, но и выполнить действие самому. Сочетание просмотра и выполнения подталкивает ребенка к логическому мышлению, которое необходимо для его полноценного развития.

Координация движений – это двигательная способность, которая развивается посредством самих движений. Большой эффект в развитии вестибулярного аппарата дают гимнастические и акробатические упражнения.

Постепенность в усложнении задач, разнообразие движений и ускорение темпа - необходимые условия для развития координации. Координация движений невозможна без пространственной ориентировки, она является необходимым компонентом любого двигательного действия. В общеразвивающих упражнениях пространственные ориентировки развиваются быстро, так как здесь одновременно участвуют зрительные и мышечные ощущения, в то же время упражнения сопровождаются пояснениями, указаниями, командами учителя.

Движения ног и рук могут быть: одновременными, поочередными, последовательными. Легче всего согласовывать движения, если они одновременные и однонаправленные; более трудны поочередные движения. Самые сложные разноименные и разнонаправленные движения. Для развития координации в упражнениях для рук и ног следует учитывать нарастание сложности. Кроме того, нужно давать упражнения, в которых как бы изолированно тренируются руки, или ноги, или туловище, а затем постепенно вводить упражнения, объединяющие движения рук, ног и туловища.

В развитии координации и поддержания интереса учащихся к занятиям необходима “новизна”. При выполнении упражнений можно применять необычные исходные положения, разноименное движение рук и ног, зеркальное выполнение упражнений, изменение ритма, упражнения с предметами (жонглирование).

На первом этапе овладения пространственными ориентировками изменение положения отдельных частей тела должно проходить под контролем зрения. На втором этапе детям доступно словесное обозначение различных направлений, но все это по отношению к частям тела самого ребенка. И только на третьем этапе дети могут определять направление по отношению к предметам, к другим людям. Появляются представления о направлении движения по словесному описанию до его выполнения.

Специально подобранные ОРУ оказывают положительное действие на согласованность и точность движений. Таким образом, для развития пространственных ориентировок целесообразно давать следующую последовательность общеразвивающих упражнений.

1. Движения рук, находящихся в максимальном поле зрения (разные варианты упражнений с вытягиванием рук вперед, помахиванием перед собой и пр.).

2. Движения рук, находящихся частично в поле зрения (поднимание вверх, в стороны, назад - со сгибанием, вращением в суставах - в каком-либо одном направлении).

3. Движения туловища в лицевой, боковой и затем горизонтальной плоскости.

4. Движения ног вперед, в стороны, назад.

5. Движения разных частей тела по направлению к каким-либо конкретным предметам, затем по слову в названном направлении (например, повороты в стороны к окну, к двери, затем направо, налево).

6. Движения разных частей тела по направлению к другому ребенку (например, стоя в колонне, поднимать руки с мячом, передавать его сзади стоящему).

7. Движения любой части тела с постепенно повышающимися требованиями к точности направления, амплитуды и быстроте ориентировки (например, развести руки в стороны, немного выше уровня плеч, выставить прямую ногу вперед с поворотом носка в сторону; то же - в другую сторону; затем выполнить в ускоренном темпе).

Координация является составной частью ловкости. Ловкость определяется умением быстро перестраивать двигательную деятельность в соответствии с внезапно меняющейся обстановкой. В этих упражнениях предъявляются повышенные требования к вниманию, сообразительности, быстроте реакции, так как условия могут меняться быстро, неожиданно.

Из общеразвивающих упражнений наибольшее влияние на развитие ловкости оказывают следующие общеразвивающие упражнения:

1. В которых есть быстрая смена позы (например, из положения сидя с вытянутыми ногами лечь на живот (спину), перевернуться вокруг себя в одну сторону, в другую, опять сесть).

2. Требующие согласованных действий, двух или нескольких детей (например, упражнения в парах, сидя друг против друга, упражнения подгруппами с большими гимнастическими обручами, с длинными палками, в колонне - при передаче мяча и т.д.).

3. С некоторыми предметами (мячи, скакалка и пр.).

Координация невозможны без развития функции равновесия. Чем меньше площадь опоры, тем труднее сохранить равновесие. Оно зависит и от силы инерции предшествующего движения, в особенности, если далее следует статическая поза. Например, после нескольких вращений трудно сохранить равновесие, еще труднее после этого остановиться в неподвижной позе.

На функцию равновесия наибольшее влияние оказывают следующие общеразвивающие упражнения:

1. Поднимание на носки с близко расположенными ступнями ног; приседание на носках с прямой спиной.

2. Отведение и приставление вперед, в сторону, назад одной ноги с опорой на другую ногу (поочередно).

3. Поднимание одной ноги с опорой на другую ногу; то же - с закрытыми глазами; то же - с задержкой на одной ноге.

4. Повороты (перепрыгнуть палочку, сделав поворот; стоя повернуться вокруг себя, остановиться; то же - в другую сторону; то же - повернуться два раза и т.д.).

5. На уменьшенной площади опоры (стоя на бревне на одной ноге, вытянуть другую ногу вперед).

Большое значение для развития координации имеют игровой и соревновательный методы.

Наиболее доступным и эффективным средством для развития координации являются спортивные и подвижные игры. Они развивают точность и соразмерность движений. В играх приобретаются навыки быстрых и эффективных движений в неожиданно сложившейся ситуации. Так же большое значение имеют эстафеты, так как в процессе игры идет резкая смена двигательных навыков и детям необходимо быстро выполнять определенные задания в достаточно короткий отрезок времени.

Проводя уроки с учащимися младших классов, видно, как трудно нескоординированным детям осваивать двигательные навыки. Необходимо применять специальные упражнения на развитие координации во всех частях урока.

В подготовительной части урока, в комплекс ОРУ, постепенно включаются более сложные и разнообразные координационные движения.

В основной части, в зависимости от темы урока, применяются различные способы усложнения упражнений: изменение направления, ритма, скорости, точности. Так же необходимы спортивные и подвижные игры, эстафеты.

В заключительной части урока можно проводить игры на внимание, в которые включить повороты на месте, разнообразные движения, выполняемые зеркально, по заданию, по сигналу и т.д.

Развитие координации движений ребенка является чрезвычайно важным фактором его развития в целом, и развивать её надо с раннего детского возраста.

Высокий уровень координационных способностей - основная база для овладения новыми видами двигательных умений и навыков.

Примерные упражнения для развития координации.

Переход с бега на месте на бег по прямой (по сигналу).

Бег по прямой, по сигналу развернуться и бег в обратном направлении.

Бег с ускорением из различных исходных положений.

Ведение баскетбольного мяча с изменением направления.

Броски теннисного мяча друг другу.

Броски теннисного мяча на точность.

Броски теннисного мяча в стену с различных расстояний и исходных положений (например: бросок одной рукой, ловля другой; ловля отскока хватом мяча сверху; бросок спиной к стене, ловля лицом; бросок мяча зажатого носками ног в прыжке.

Прыжки с поворотом на точность приземления.

Упражнения на равновесие (на правой ноге, на левой, с закрытыми глазами и т.д.).

 Примерные игры для развития координации

1. Перестрелка.

2. Пионербол с двумя мячами.

3. Белки на дереве.

Все играющие – белки. Они должны находиться на деревьях (в обручах). Между деревьями бегают собаки, которые должны осалить белок, которым надо добраться до края леса. Осаленные становятся собаками.

4. Замкни круг.

Играющие стоят в кругу. За их спинами бегает водящий. Он ляпает кого-либо из стоящих в кругу и стремиться обежать круг и занять то место, где стоял "ляпнутый", который тоже начинает бежать вокруг круга, но в другую сторону на свое место. Кто прибегает последним - становиться водящим.

5. Охотники.

Двое играющих - охотники. Каждому дается по 7 фасолинок. Охотники ловят других игроков и раздают пойманным фасолинки. Выигрывает тот, кто быстрее раздает фасолинки, а те, у кого их окажется больше, становятся охотниками.

6. По бревну.

Низкое гимнастическое бревно. С разных сторон от начала бревна лежит некоторое количество небольших предметов, например, 7 камней и 7 монет. Играющий должен, не сходя с бревна, поменять местами монеты и камешки. Выигрывает тот, у кого лучшее время.

7. Вороны и воробьи.

На расстоянии 1-2 м чертятся 2 параллельные линии. От них отмечается еще 2 параллельные через 5 м каждая. Первые линии - это линии старта, вторые - домики. Команды стоят, наступив ногой на старт. Ведущий четко произносит название одной из команд. Та команда должна убегать в свой дом, а другая догонять. Кого догнали - тот выходит из игры.

8. Ударь грушу.

Подвешенная боксерская груша. Играющий берет в руки гимнастическую палку, оценивает расстояние до груши. Ему завязывают глаза, крутят 2 раза и направляют лицом на грушу. Он должен с первого удара попасть по груше.

https://www.youtube.com/watch?v=BYgYkLdOmAk  

https://www.youtube.com/watch?v=CGyQQ9f1fBA

https://www.youtube.com/watch?v=tG21oHCP8_k  

https://www.youtube.com/watch?v=tQWcmhFHA0o  

https://www.youtube.com/watch?v=UCzF9M_zgfk

https://www.youtube.com/watch?v=tfwhgleYozg

https://www.youtube.com/watch?v=TlCFu5LmWVM

https://www.youtube.com/watch?v=yH4bylkbOT0

https://www.youtube.com/watch?v=--FP4lVb-Uc

https://www.youtube.com/watch?v=vL3wWmiXBGo

https://www.youtube.com/watch?v=93j9x3FuFjI

https://www.youtube.com/watch?v=RuR7tdAU8GU

Комплекс упражнений по статодинамике.

1. Для мышц голени: медленные поднимания на носке одной ноги и опускания ниже горизонтали (нога стояла на возвышении). Упражнение длится 50-70 сек. и состоит из 20-25 подъемов (т.е. один цикл занимает 2-3 сек.). Для подготовленных используется вариант с гантелями в руках.
   2.  Для мышц — разгибателей ног: «пистолетик» — медленные приседания на одной ноге при неполном вставании (10-15 приседаний). Для слабоподготовленных используется вариант медленных приседаний на двух ногах с неполным вставанием или опускания глубоко вниз и поднимания с помощью рук, стоя одной ногой на перекладине шведской стенки.
   3.  Для мышц задней поверхности бедра, ягодиц и мышц спины: в положении упор сзади на руках, с опорой пяткой одной ноги на возвышение 20-30 см — медленные поднимания и опускания таза и свободной ноги за счет полного разгибания тазобедренного и небольшого сгибания коленного сустава (8-15 повторений).

4.  Для мышц разгибателей и сгибателей плеча (трицепс, бицепс): 1) медленные отжимания от пола не в полную амплитуду 50-60 сек. 20-25 повторений (т.е. один цикл занимает 2-3 сек.); 2) медленные подтягивания не в полную амплитуду  обратным узким хватом на перекладина в висе лежа 50-60 сек. 20-25 повторений (т.е. один цикл занимает 2-3 сек.).

5.  Для мышц спины, задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Лежа на верхней трети бедер на козле, коне или тренажере «экстензор» медленные опускания туловища вниз (до конца) и поднимания с прогибом в пояснице – упражнение «гиперэкстензия». В последней трети траектории в фазе разгибания — акцентировано напрягались мышцы задней поверхности бедра для осуществления небольшого сгибания в коленных суставах.

6.  Для мышц брюшного пресса — стандартное упражнение. Из положения лежа на спине с ногами, согнутыми до 90 ° в коленях — различные модификации подъема туловища, плеч и головы от пола.

При выполнении каждого упражнения, строго соблюдать методический принцип: «Движения медленные, мышцы не расслабляются весь подход, работаем «до жжения».

Указанные упражнения объединяются в серию и выполняются круговым методом с интервалом между упражнениями — 30-60 с. Отдых между сериями — 3-5 мин, заполняемый, как правило, бегом трусцой и/или «расслаблением» мышц в положении лежа на спине. Число серий от 2 до 8. Число занятий в неделю 2-3: на этапе «развития» — 2, на этапе «поддержания» 1-3 укороченных.

Комплекс используется в разминке, т.е. в подготовительной части урока.

Тренировка ОМВ.

Вот, что Вам нужно знать:

— Новые исследования, посвященные росту волокон I и II типа, говорят о том, что возможно нам следовало бы обращать больше внимания на медленно сокращающиеся волокна, ведь многие используют только тяжелые нагрузки

— волокна I типа максимально стимулируются меньшими по величине, но более длительными нагрузками. Волокна типа II лучше реагируют на короткие упражнения с тяжелыми весами

— есть много способов, позволяющих варьировать интенсивность нашей программы, например периодизация по количеству повторов, или например использование тяжелых весов при упражнениях, задействующих сразу несколько суставов, но более легкие веса при упражнениях на определенный сустав или группу мышц

«Упражняйся с большими весами и будешь расти» — многие из людей, посещающих зал, считают это одним из азов. Тяжелые веса позволяют максимально прогрессировать большим двигательным единицам (волокна типа II), а поскольку данный тип волокон отвечают за силу и имеют наибольший потенциал роста, то ориентируясь на их максимальную нагрузку, мы встаем на кратчайший и наилучший путь к успеха, верно? Что ж, давайте не будем делать быстрых выводов и разберемся в вопросе.

Не обделяйте вниманием Ваши медленно сокращающиеся волокна.​

Волокна Iтипа не снискали в мире бодибилдинга ни славы, ни даже уважения. Они медленне,слабее и часто меньше, чем их быстро сокращающиеся собраться, так что единственное, чем они могут гордиться – умением многократно сокращаться без усталости (хотя и без особой силы).

Если Вы посмотрите на бегунов на дальнии дистанции, например марафонщиков, то их худенькие ножки в лосинах, способные сколько угодно противостоять усталости, покажутся Вам скорее проклятием для бодибилдера, нежели чем-то полезным. Как правило,философия тренировок бодибилдеров такова, что всё построено вокруг стимуляции волокон IIтипа, без какого-либо внимания к медленно сокращающимся волокнам.

Однако новые исследования о влиянии тренировок различной интенсивности и росте волокон I и II типа говорят о том, что мы зря пренебрегали тренировками медленно сокращающихся волокон – мы теряем килограммы потенциальной мышечной массы.

Пришло время переосмыслить нашу философию тренировок в контексте специфической гипертрофии конкретного типа волокон.

Большие веса и II тип волокон.​

Конечно есть много исследований, показывающих, что волокона IIтипа растут больше при силовых тренировках высокой интенсивности. Нюанс тут в словах «высокой интенсивности». Это не значит, что волокна II типа обладают врожденной способностью «перерастать» своих медленно сокращающихся собратьев, это значит, что при тренировках более высокой интенсивности (>50% от максимума) волокна II типа растут быстрее.

Наше современное понимание гипертрофии каждого из двух типов волокон скорее является следствием того, как мы их изучали (высокая интенсивность), а не того, что на самом деле происходит в зале. Лучшее резюме на этот счет – статья доктора Эндрю Фрая, 2004 г. Он обобщил данные разных исследований по темпам роста волокон различных типов и обнаружил, что при большинстве вариантов интенсивности тренировок правят балом волокна IIтипа.

Но если бы интенсивность нагрузок снизилась бы ниже 50% от 1МП (максимальное повторение), то в конечном счете волокна I типа переросли бы волокна II типа, но темпы роста в это диапазоне намного меньше, чем темпы, достигаемые при более высокой интенсивности, независимо от типа волокна. После прочтения информации о подобном исследовании не так много бы изменилось в наших тренировках, но существуют факторы, ограничивающие возможности анализа, выполненного Фраем.

Главное ограничение заключается в том, что Фрай не располагал адекватным количеством исследований по тренировкам с низким уровнем интенсивности, информации для сравнения не хватает, чтобы напрямую сравнивать тренировки высокой и низкой интенсивности, особенно с учетом роста волокон различных типов.

Добавьте к этому последние данные о темпах роста мышечных волокон в ответ на тренировки различной интенсивности, и Вы увидите, что волокна Iтипа способны на большее, чем мы от них ожидаем.

Волокна I типа.​

Хотя исследований немного, но все же их достаточно, чтобы сделать вывод, что мы недооценили способность волокон Iтипа к гипертрофии. Недавно Митчелл с коллегами провели исследование, показывающее, что тренировки с малыми весами до отказа (три сета по 30% от ПМ) приводят к такой же гипертрофии, что и тренировки более высокой интенивности (три сета по 80% от ПМ).

Рассматривая отдельные типы волокон, хотя данные могут не быть статистически значимыми, мы видим, что волокна I типа откликнулись на тренировки низкой интенсивности чуть больше (изменение 19% против 14%), а волокна II типа лучше отреагировали на тренировки высокой интенсивности (15% против 12%).

В конечном итоге это говорит о том, что помимо количества блинов на грифе есть еще вещи, которые имеют огромное значение. Волокна I типа максимально стимулируются более длительными и низкими нагрузками, а II тип волокон лучше реагирует на короткие сеты с тяжелыми весами.

Общая претензия к большинству исследований о тренировках в том, что исследователи в основном используют неподготовленных студентов. То, что происходит в неразвитой мускулатуре этих людей, может и не совпадать с процессами в тренированных мышцах. К счастью, когда мы смотрим на мышцы различных спортсменов, мы видим подтверждение теорий о гипертрофии различных типов волокон.

Бодибилдеры, как правило, делают упор на объем нагрузки, усталость мышц, испольщуют умеренное количество повторений, в то время как пауэрлифтинг и олимпийская тяжелая атлетика основное внимание уделяет самой нагрузке и/или скорости движения. Неудивительно, что волокна Iтипа гораздо лучше развиты у бодибилдеров,чем у атлетов, ориентированных на силу.

Принимая во внимание все доказательства, представляется разумным заключить, что тренировки различной интенсивности могут иметь аналогичный эффект на мышечную гипертрофию, но тип волокон может отличаться.

Но, как и большинство вещей в научном мире, это довольно спорный вопрос. Еще два исследования на эту тему, оформленные немного по-другому, показали, что независимо от типа волокна тренировки более высокой интенсивности оказывают более положительное влияние на рост мышц.

В конечном счете, идея, что мы не обращаем внимания на потенциал роста волокон Iтипа (и возможностей тренировок более низкой интенсивности стимулировать гипертрофию), основана на аргументах: а) гипертрофия требует определенного минимального времени напряжения, которое варьируется в зависимости от интенсивности тренировок; б) это время напряжения больше у волокон Iтипа, чем у волокон II типа.

Бурд со своими коллегами, не изучая эффектов на конкретный тип волокон, сравнил острый подъем синтеза белка при четырех сетах упражнения трех различных нагрузок: 90% ПМ до отказа; 30% ПМ до отказа, причем общая работа была одинакова в обоих случаях.

Ответ на нагрузку (синтез белка) незначительно отличался по времени, но в целом был аналогичен, несмотря на разные условия. Однако синтез мышечного белка при нагрузке 30% ПМ(не до отказа), при которой непосредственное время нагрузки значительно меньше, чем при 30% ПМ до отказа, был примерно в два раза меньше, чем при первых двух условиях.

Итог: хотя синтез белка после единичной тренировки не позволяет делать выводы о долгосрочных адаптациях, факт, что два исследования показали одинаковую гипертрофию при тренировках высокой и низкой интенсивности, поддерживает нашу идею.

Размер имеет значение?​

Использование больших весов является обоснованным, исходя из того, что есть убедительные доказательства того, что большие веса вызывают существенную гипертрофию, причем тип волокна в данном случае мы вообще не рассматриваем.

Это согласовывается с принципом Хеннемана, в котором говорится, что моторные единицы «набираются» в определенном порядке, в зависимости от их размеров – малые моторные единицы набираются при низком уровне силы, большие моторные единицы – когда требуется бОльшая сила. Большие веса требуют большей мышечной массы для совершения работы, следовательно Вам потребуется набирать больше двигательных единиц, чем если бы Вы поднимали обычный для Ваших мышц более легкий вес.

Данный аргумент не учитывает тот факт, что усталость может стимулировать рост и она может непосредственно влиять на рост новых моторных единиц. Когда Вы поднимаете легкий вес, рост моторных единиц по началу меньше, чем если бы Вы начали с тяжелого веса.

Как только наступает усталость, медленно сокращающиеся волокна растут все быстрее и быстрее. Принцип размера сохраняется, Вы набираете от самых маленьких до самых больших моторных единиц, но заканчиваете Вы за счет быстро сокращающихся волокон, растущих при более легком весе, когда Вы устали.

Это частично объясняет, как быстро сокращающиеся волокна растут при тренировках низкой интенсивности и почему максимальное увеличение времени напряжения и усталость могут быть важны для этой концепции.

Потенциальные килограммы мышц?​

Идея, что , игнорируя тренировки с легкими весами, Вы жертвуете килограммами мышц, может показаться преувеличением, но быстро обдумав, из каких волокон состоят различные мышцы, Вы может быть передумаете.

Пропорции волокон различных типов могут отличаться у разных людей и находятся под влиянием генетических факторов и тренировок, но, учитывая, что многие крупные группы мышц имеют существенные доли волокна типа I, в среднем на человека приходится примерно равное количество медленно и быстро сокращающихся волокон, следовательно все-таки стоит оптимизировать свой подход к улучшению рост медленно сокращающихся волокон.

Выводы

Несколько диапазонов повторений – максимальная стимуляция.​

Для тех, кто хочет максимально увеличить свой потенциал гипертрофии, имеет смысл тренироваться во всем диапазоне количества повторений. Не стоит ориентироваться только на спектр 6-12 повторений, в программу тренировок также должны быть включены диапазоны 15-20 и 1-5 повторений.

Это не только обеспечит полную стимуляцию всего спектрамышечных волокон, но также выступит в качестве подготовки для оптимизации производительности в основном диапазоне гипертрофии (6-12). Маленькое количество повторений усиливает нервно-мышечную адаптацию, необходимую для развития максимальной силы. А при большом количестве повторений мы «отодвигаем» лактатный порог, то есть усталость наступает позднее, что позволит нам увеличить напряжения в основном диапазоне умеренного количества повторений.

Существует масса вариантов, как разнообразие интенсивности может быть интегрировано в программу тренировок. Возможно, лучший способ, чтобы обеспечить прогресс – периодизация тренировок по количеству повторений. Подходят как линейные, так и нелинейные модели. Всё сводится к личным предпочтениям и индивидуальным особенностям.

Другой вариант – установить стратегию в зависимости от типа упражнений. Возможно, Вы решите сосредоточить свое внимание на малом или среднем количестве повторений (1-10) для упражнений, задействующих несколько суставов, таких как жим лежа, присед, становая, а для изолированных упражнений будете практиковать большое количество повторений (>15).

Никаких жестких правил тут нет. Схема тренировок зависит от самого человека. Лучше всего поэкспериментировать и выяснить, что работает лучше всего именно для Вас.

Медленный, но упорный выигрывает.​

II тип волокон может превзойти тип I в гипертрофии, но готовы ли Вы рисковать и недооценить потеницал Iтипа? Оптимальная программа тренировок, направленная на гипертрофию, даст Вашим быстро сокращающимя волоконам тяжелые веса, которых они так жаждут, но и обеспечит волокна Iтипа длительными умеренными нагрузками,которых они, безусловно, заслуживают.

Автор - Brad Shoenfeld
Перевод - Цацулин Борис

Научные статьи и материалы:

1. Mitchell, C. J. et al. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol 113, 71-77 (2012).

2. Fry, A. C. The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations. Sports Med 34, 663-679 (2004).

3. Wernbom, M., Augustsson, J. & Thomeé, R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med 37, 225-264 (2007).

4. Hackett, D. A., Johnson, N. A. & Chow, C.-M. Training Practices and Ergogenic Aids used by Male Bodybuilders. J Strength Cond Res (2012). doi:10.1519/JSC.0b013e318271272a

5. Swinton, P. A. et al. Contemporary Training Practices in Elite British Powerlifters: Survey Results From an International Competition. J Strength Cond Res 23, 380-384 (2009).

6. Ogasawara, R., Loenneke, J. P., Thiebaud, R. S. & Abe, T. Low-load bench press training to fatigue results in muscle hypertrophy similar to high-load bench press training. International Journal of Clinical Medicine 4, 114-121 (2013).

7. Léger, B. et al. Akt signalling through GSK-3beta, mTOR and Foxo1 is involved in human skeletal muscle hypertrophy and atrophy. J Physiol (Lond)576, 923-933 (2006).

8. Lamon, S., Wallace, M. A., Léger, B. & Russell, A. P. Regulation of STARS and its downstream targets suggest a novel pathway involved in human skeletal muscle hypertrophy and atrophy. J Physiol (Lond) 587, 1795-1803 (2009).

9. Schuenke, M. D. et al. Early-phase muscular adaptations in response to slow-speed versus traditional resistance-training regimens. Eur J Appl Physiol 112, 3585-3595 (2012).

10. Campos, G. E. R. et al. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol 88, 50-60 (2002).

11. Holm, L. et al. Changes in muscle size and MHC composition in response to resistance exercise with heavy and light loading intensity. J Appl Physiol 105, 1454-1461 (2008).

12. Burd, N. A. et al. Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men. PLoS ONE 5, e12033 (2010).

13. Aagaard, P. et al. A mechanism for increased contractile strength of human pennate muscle in response to strength training: changes in muscle architecture. J Physiol (Lond) 534, 613-623 (2001).

14. Charette, S. L. et al. Muscle hypertrophy response to resistance training in older women. J Appl Physiol 70, 1912-1916 (1991).

15. Harber, M. P., Fry, A. C., Rubin, M. R., Smith, J. C. & Weiss, L. W. Skeletal muscle and hormonal adaptations to circuit weight training in untrained men. Scand J Med Sci Sports 14, 176-185 (2004).

16. Kosek, D. J., Kim, J.-S., Petrella, J. K., Cross, J. M. & Bamman, M. M. Efficacy of 3 days/wk resistance training on myofiber hypertrophy and myogenic mechanisms in young vs. older adults. J Appl Physiol 101, 531-544 (2006).

17. Staron, R. S. et al. Strength and skeletal muscle adaptations in heavy-resistance-trained women after detraining and retraining. J Appl Physiol 70, 631-640 (1991).

18. Henneman, E., Somjen, G. & Carpenter, D. O. Excitability and inhibitability of motoneurons of different sizes. J. Neurophysiol. 28, 599-620 (1965).

19. Henneman, E., Somjen, G. & Carpenter, D. O. FUNCTIONAL SIGNIFICANCE OF CELL SIZE IN SPINAL MOTONEURONS. J. Neurophysiol. 28, 560-580 (1965).

20. Schoenfeld, B. J. Potential Mechanisms for a Role of Metabolic Stress in Hypertrophic Adaptations to Resistance Training. Sports Med (2013). doi:10.1007/s40279-013-0017-1

21. Adam, A. & De Luca, C. J. Recruitment order of motor units in human vastus lateralis muscle is maintained during fatiguing contractions. J. Neurophysiol. 90, 2919-2927 (2003).

22. Simoneau, J. A. & Bouchard, C. Genetic determinism of fiber type proportion in human skeletal muscle. FASEB J 9, 1091-1095 (1995)

23. Tirrell, T. F. et al. Human skeletal muscle biochemical diversity. J. Exp. Biol. 215, 2551-2559 (2012).

24. Johnson, M. A., Polgar