Недельный микроцикл занятий по лыжным гонкам
календарно-тематическое планирование по физкультуре по теме

План тренировок

Автор: Речков Андрей Капитонович, тренер-преподаватель по лыжным гонкам ГБОУ ДОД НАО «ДЮЦ «Лидер», г. Нарьян-Мар.

Предлагаю варианты планов недельного микроцикла для учебно-тренировочных групп 3 года обучения на специально-подготовительный этап подготовки, сентябрь-октябрь. План может быть интересен тренерам по лыжным гонкам. Схемы мной опробованы в течение периода 2009-2013гг.

Задачи этапа: 1.Повысить уровень общей и специальной выносливости.

                        2.Поднять на более высокий уровень функциональные возможности.

Вариант I

Вторник. Развитие общей выносливости.

Равномерный метод тренировки. Кросс 9-18км (140-160 уд/мин).

Среда. Развитие специальной и силовой выносливости.

Переменный метод тренировки. Лыжероллеры классический стиль с отягощением (использую покрышки от колес или пояса) 1ч-1ч 30мин(140-180 уд/мин).

Силовая. Круговой метод тренировки.

Четверг. Восстановительная тренировка.

Игра в футбол в течение 1ч. Сауна.

Пятница. Развитие специальной и силовой выносливости.

Переменный метод тренировки. Лыжероллеры классический стиль с отягощением 1ч- 1ч 30мин(140-180 уд/мин).

Суббота. Развитие скоростно-силовой выносливости.

Интервальный метод тренировки(140-180 уд/мин). Кросс 6-15км. Ускорения 150, 200, 250, 200, 150; отдых до 120 уд/мин между подходами.

Воскресенье. Развитие специальной выносливости.

Равномерный (объемный) метод тренировки. Лыжероллеры классический стиль 3ч-3ч 30мин(140-180 уд/мин).

Понедельник. Выходной день.

Вариант II

Вторник. Развитие общей и силовой выносливости.

Равномерный метод тренировки. Кросс 2*3км.

          Силовая гимнастика. Круговой метод.

Среда. Развитие специальной и силовой выносливости.

Переменный метод тренировки. Лыжероллеры классический стиль с отягощением (использую покрышки от колес или пояса) 1ч-1ч 30мин(140-180 уд/мин).

Многоскоки 3 серии.

Четверг. Восстановительная тренировка.

Игра в футбол в течение 1ч. Сауна.

Пятница. Развитие общей и силовой выносливости.

Равномерный метод тренировки. Кросс 2*3км.

          Силовая гимнастика. Круговой метод.

          Суббота. Развитие общей выносливости.

          Переменный метод. Лыжероллеры свободный стиль 1ч.

          Многоскоки 3 серии.

          Воскресенье. Развитие общей выносливости.

          Равномерный метод. Лыжероллеры свободный стиль 3ч.

Понедельник. Выходной день.

Вариант III

Вторник. Развитие общей и специальной выносливости.

Переменный метод. Кросс с имитацией 1ч. Многоскоки 3 серии.

Среда. Развитие общей и силовой выносливости.

Переменный метод. Лыжероллеры классический стиль 1ч.

Силовая гимнастика.

Четверг. Восстановительная тренировка.

Игра в футбол в течение 1ч. Сауна.

Пятница. Развитие общей выносливости.

Повторный метод. Лыжероллеры классический стиль 10*300

Силовая гимнастика.

Суббота. Развитие общей и специальной выносливости.

Переменный метод. Лыжероллеры свободный стиль 2ч.

Многоскоки 3 серии.

Воскресенье. Развитие общей выносливости.

Переменный метод. Кросс с имитацией 1ч.

Силовая гимнастика.

Понедельник. Выходной день.

        Недельные схемы тренировок должны быть предсказуемы, похожи друг на друга. При составлении такой схемы важно учитывать характер тренировок, дни недели, в которые доступны определенные условия, расписание соревнований. Например, за интенсивными тренировками должна следовать легкая тренировка, длительные тренировки лучше проводить по субботам и воскресеньям, когда достаточно времени, силовые удобнее проводить в среду, пятницу. В схеме обязательно предусматривается восстановление в виде бега или день без тренировок. Низкоинтенсивные тренировки так же способствуют лучшему кровообращению, удалению продуктов распада.