Комплекс упражнений по степ-аэробике
методическая разработка по физкультуре (11 класс) по теме

КОМПЛЕКС   УПРАЖНЕНИЙ

ДЛЯ  ЗАНЯТИЙ

ПО  СТЕП-АЭРОБИКЕ

Методические  указания

                                                      Учитель  физического воспитания

                                           Школы № 280 Адмиралтейского района

                                           Санкт-Петербурга

                                           Глазунова Н.В.

ВВЕДЕНИЕ

        Аэробика является системой физических упражнений, позволяющей поднять общую выносливость организма, укрепить самые уязвимые его звенья – сердце, сосуды и легкие. При длительных и активных занятиях пульс и дыхание учащаются, в легкие поступает большее количество воздуха, а кислород транспортируется по кровеносным сосудам к сердцу, мышцам и тканям организма с большей интенсивностью. Втянуты в дополнительную работу легкие, сосуды и сердце тренируются, улучшая тканевой обмен, восстанавливают свои жизненные функции. Чем больше способность сердца обеспечить свою ткань кислородом, тем менее вероятны ишемическая болезнь, приступы стенокардии и инфаркт миокарда. Аэробика позволяет увеличить максимальное потребление кислорода до показателей, с которых начинается оздоровительный эффект (42,6 мл/кг веса/мин). Эта цифра – удивительный порог в работе организма. Ее можно ощутить в явном виде на электрокардиограмме выздоравливающего сердца. Именно с этой цифрой пропадают «нездоровые» зубцы электрокардиограммы.

        Автор аэробики доктор Кеннет Купер «попробовал» на себе и был потрясен на сколько изменениями физиологическими в организме, сколько более тонкими – в области психики. «Может быть, физическая нагрузка вызывает улучшение кровообращения во всех органах и тканях, включая мозг, и вследствие этого повышает остроту мышления? Или избавление от стрессов и напряженности в результате физической активности аэробного типа дает мозгу возможность работать более эффективно? Мы все еще пытаемся понять причину, но, какова бы она ни была, твердо убеждены: физическая нагрузка  - важнейшее условие психического благополучия человека».1

        Аэробика – это не только бег или танцы, есть варианты с использованием велотренажеров, степперов (имитаторов подъема по лестнице). Разве не заманчиво соединить две пользы: тренировку сердца и ног? Предлагаемый мною комплекс упражнений можно выполнять в условиях спортивного зала на гимнастической скамейке, а также в домашней обстановке на степ-доске или на полу.

        Неприятности с фигурой чаще всего происходят из-за того, что мы упускаем момент, когда фигура начинает портиться. Многие прекрасно выглядят в верхней одежде и производят впечатление, но при критическом взгляде на себя выясняется, что ягодицы недостаточно упругие, объем бедер оставляет желать лучшего, а на внутренней и внешней поверхности бедра появились растяжки и ямочки – так называемый целлюлит.

        Я предлагаю комплекс упражнений, воздействующий на «проблемные» части тела, а в сочетании с рациональным питанием являющийся и хорошим средством похудения.

1 К.Купер. Аэробика для хорошего самочувствия. М.,1989.

        Известно, что мышцы довольно быстро адаптируются к нагрузке. Следует постепенно увеличивать нагрузку, в основном зависящую от объема (количество упражнений и число повторений) и интенсивности выполнения физических упражнений (например, используя музыкальное сопровождение с более быстрым темпом). Для увеличения нагрузки комплекс можно выполнять и с отягощениями (гантелями, поясами и т.п.). Помните, что тогда мышца становится более сильнее, упругой и совершенной с точки зрения эстетики.

        Чтобы энергии расходовалось меньше, а уровень выносливости повышался, продолжительность занятия должна быть не менее 30-45 мин. При нехватке времени следует увеличивать интенсивность упражнений, повышая темп и частоту выполнения, напрягая мышцы сильнее, делая маховые движения с большей амплитудой.

        Не забывайте, что каждое занятие степ-аэробикой должно вызвать хотя бы небольшое утомление, чтобы повышать уровень тренированности организма.

КОМПЛЕКС   УПРАЖНЕНИЙ  СТЕП-АЭРОБИКИ

1. И.п.- о.с. правым боком к скамейке.

    1 – шаг правой ногой на скамейку, руки к плечам

    2 – приставить левую ногу, стойка на скамейке, руки вверх

    3 – шаг со скамейки, руки к плечам

    4 – приставить левую ногу, основная стойка.

Количество 8 – 16 раз.

2. И.п. – то же

     1 – правую ногу поднять вперед согнутую в колене

     2 – поставить через скамейку на носок

     3 – повторить счет 1

     4 – и.п.

Количество 4 – 8 раз.

3. Базовый шаг – 1 раз.

4. Повторить упр. 2 с другой ноги.

Количество 4 – 8 раз.

5. Базовый шаг – 1 раз.

6. И.п. – то же, руки на пояс.

     1 – шаг на скамейку

     2 – мах правой прямой ногой назад (носок оттянуть)

     3 – поставить правую ногу на пол

     4 – приставить левую ногу

Количество 4 – 8 раз.

7. Базовый шаг – 1 раз.

8. Повторить упр. 6 с другой ноги.

Количество 4 – 8 раз.

9. Базовый шаг – 1 раз.

10. И.п. – то же (о.с. правым боком к скамейке).

     1 – шаг правой ногой вперед на скамейку

     2 – мах согнутой левой ногой вперед, руки через стороны вверх – хлопок над головой

     3 – шаг назад левой ногой на пол, руки через стороны вниз

     4 – приставить правую ногу

Количество 4 – 8 раз.

11. Базовый шаг – 1 раз.

12. Повторить упр. 10 с другой ноги.

Количество 4 – 8 раз.

13. Базовый шаг – 1 раз.

14. И.п. – то же, руки произвольно.

     1 – шаг правой ногой по диагонали назад на скамейку

     2 – приставить левую ногу

     3 – шаг правой ногой со скамейки вправо

     4 – приставить левую ногу

     5 – 8 – базовый шаг

     9 – шаг правой ногой по диагонали вперед на скамейку

   10 – приставить левую ногу

   11 – шаг правой ногой со скамейки вправо

   12 – приставить левую ногу

   13 – 16 – базовый шаг

Количество 4 – 8 раз.

15. Базовый шаг – 1 раз.

16. повторить упр. 14 с другой ноги.

Количество 4 – 8 раз.

17. Базовый шаг – 1 раз.

18. И.п. – то же.

    1 – шаг правой ногой на скамейку

    2 – 3 – подскок со сменой ног, правая нога на пол

    4 – приставить левую ногу

    5 – 8 – то же в обратную сторону

Количество 4 – 8 раз.

(Руками 1-2 круговых параллельных движений в сторону выполнения упражнения).

19. И.п. – то же.

    1 – шаг правой ногой на скамейку поперек (лицом к скамейке)

    2 – приставить левую ногу, стойка ноги врозь

    3 – шаг со скамейки назад параллельно (боком к скамейке)

    4 – приставить левую ногу, о.с.

    5 – 8 – левой ногой в обратную сторону

Повторить счет 1 – 4

                            5 – 8 базовый шаг

20. Повторить упр. 19 с другой стороны скамейки

21. И.п. – то же.

     1 – 3 шаги на месте с правой ноги. Поворот лицом к скамейке

     4 – поставить левую ногу на скамейку на носок

     5 – 7 шаги на полу (начиная с левой ноги)

     8 – поставить правую ногу на скамейку на носок

     9 – 11 – шаги на полу (начиная с правой ноги)

   12 – поставить левую ногу на скамейку на носок

   13 – 14 – шаги на полу (начиная с левой ноги)

   15 – 16 – шагнуть на скамейку поперек

22. И.п. – о.с. поперек скамейки

     1 – 2 – шаг назад в упор присев, руки на скамейке

     3 – 4 – и.п.

     5 – 6 – то же с правой ноги

     7 – 8 – и.п.

Количество 4 раза.

23. И.п. – то же.

     1 – 2 – шаг левой ногой назад в выпад, руки в упор на правое бедро

     3 – 4 – и.п.

     5 – 8 – то же с правой ноги

Количество 4 раза.

24. И.п. – то же.

     1 – 2 – шаг левой ногой вперед со скамейки

     3 – 4 – шаг левой ногой назад через скамейку

     5 – 6 – шаг левой ногой вперед через скамейку

     7 – 8 – и.п.

     9 – 16 – то же с другой ноги

Количество 2 – 4 раза.

25. И.п. – то же.

     1 – шаг правой ногой со скамейки назад.

     2 – приставить левую ногу

     3 – 4 – шаги на месте с поворотом правым боком к скамейке

     5 – 8 – ходьба на месте.

26. И.п. – о.с. правым боком к скамейке.

1 – шаг правой ногой на скамейку с поворотом на 45 градусов от         основного направления

2 – мах ногой, согнутой назад

3 – 4 – и.п..

Количество 3 раза.

27. Базовый шаг – 1 раз.

28. Повторить упр. 26 с другой ноги.

Количество 3 раза.

29. Базовый шаг – 1 раз.

30. И.п. – то же.

        1 – шаг правой ногой на скамейку

        2 – приставить левую ногу

        3 – шаг левой ногой на пол

        4 – приставить правую ногу

        5 – прыжок на месте, правая нога в выпад

        6 – прыжок: ноги вместе

        7 – 8 – приставной шаг влево от скамейки

31. И.п. – то же на шаг от скамейки.

        1 – 2 – шаг правой ногой на скамейку, присед в широкой стойке, руки в стороны

        3 – 4 – и.п.

Повторить счет 1 - 4 три раза.

        5 – 6 – прыжок (упр. 30 счет 5 – 6)

        7 – 8 – приставной шаг к скамейке

32. И.п. – о.с. правым боком к скамейке

        1 – 4 – базовый шаг

        5 – прыжок на месте левая нога в выпад

        6 – прыжок: ноги вместе

        7 – 8 – приставной шаг вправо от скамейки

33. Повторить упр. 31 с другой ноги.

34. Упражнение на расслабление.

СПИСОК   ИСПОЛЬЗОВАННОЙ  ЛИТЕРАТУРЫ

Бокий Ю.В. Мисс-Миссис. Днепропетровск: Редотдел облуправ-

ления по печати, 1992.

        Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия, М.: ФиС,1989.

        Курпан Ю.И. Оставайся изящной. М.: Советский спорт, 1991.

        Скрипалев В. Аэробика и степпер. «Будь здоров», № 8, 1994