"Jump" - интервальный урок аэробно-силовой направленности для девушек 10-11 классов
методическая разработка по физкультуре (10,11 класс) на тему

     Я бы хотела  поделиться опытом проведения уроков для девушек старших классов.

     “JUMP” – интервальный урок  аэробно-силовой направленности (в программе девушек 10-11 классов по разделу «Гимнастика»)

     Прыжки через скакалку – превосходная форма для занятий физическими упражнениями. Согласно проведенным исследованиям, 10 минут работы  со скакалкой в быстром темпе равнозначны по нагрузке непрерывной получасовой игре в теннис.

     Прыжки через скакалку сочетают в себе эффективность длительного бега, атлетическую мощь различных прыжков и эстетичность танцев.

     Упражнения с отягощениями пользуются популярностью у девушек старших классов. Система этих упражнений направлена на укрепление здоровья, развитие силы и выносливости, формирование красивого телосложения. В качестве отягощений можно использовать гантели, резиновые амортизаторы, вес собственного тела, различные тренажеры. Эти упражнения позволяют акцентировать нагрузку на отстающих в развитии отдельных группах мышц, исправить или даже устранить дефекты телосложения, нормализовать вес. Смысл нагрузки в этих упражнениях заключается в том, чтобы вынудить каждую мышечную группу преодолевать сопротивление чуть большее, чем привычное.

     В разработанном уроке я попыталась объединить весь этот материал.  “JUMP” представляет собой интервальную тренировку аэробно-силовой направленности для девушек 10-11 классов с использованием скакалок, гантелей, амортизаторов и позволяет решить несколько задач:

1. прыжки через скакалку оказывают достаточно серьезное воздействие на организм: способствуют увеличению потребления кислорода организмом, укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы организма, развивают силу мышц ног и повышают их выносливость, улучшают координационные способности человека
2. упражнения с отягощениями позволяют акцентировать нагрузку на отстающих в развитии отдельных группах мышц, укрепляют опорно-двигательный аппарат
3. музыкальное сопровождение дает дополнительную эмоциональную окраску, развивает чувство ритма и координацию движений

     В разминочной части урока (7-10 минут) используются базовые шаги аэробики, соединенные в небольшие блоки и несколько упражнений для развития гибкости  основных групп мышц.

      Основная часть урока (30-32 минуты) состоит из чередования прыжковых серий (от 1 до 3 мин) и серий упражнений, направленных на развитие основных групп мышц. Это упражнения без предметов (с собственным весом), с резиновыми амортизаторами, гантелями. Благодаря музыкальному сопровождению, все эти упражнения можно выполнять не в одном темпе, а, используя различные варианты – пружинные движения, движения по точкам – когда до нужного положения доходишь как бы через промежуточные этапы. Например: вниз-вниз –  вверх-вверх, вниз-вниз-вниз и одни вверх т.п.

     В заключительной части урока (5-7 минут) используются упражнения для развития гибкости. Эти упражнения способствуют восстановлению работоспособности  мышц и позволяют избежать снижения подвижности в суставах.

     Учащиеся, которым необходима меньшая нагрузка на сердечно-сосудистую и дыхательную системы  могут частично  выполнять прыжки без скакалки  (или прыгать в медленном темпе) или переходить на бег на месте. Силовая нагрузка посильна всем учащимся.

     Данный урок можно проводить во время второй – гимнастической четверти, в третьей четверти, когда погодные условия не позволяют на улице проводить кроссовую (лыжную подготовку) подготовку.

     Музыкальное сопровождение – танцевальная музыка (ритм 130-157 ударов в минуту).

     Примерный план проведения урока.

     Для данного урока необходим следующий инвентарь: скакалки, гимнастические коврики, гантели 1-1,5 кг, резиновый амортизатор в форме кольца диаметром около 30см (его можно сделать из резинового жгута, который продается в аптеке)

1. Подготовительная часть – 5 –8 мин.

Используются  различные варианты ходьбы и бега на месте, приставные и скрестные шаги влево и вправо, связки из шагов и упражнения для развития гибкости основных групп мышц и подвижности суставов.

2. Основная часть – 32- 35 минут

 Первая серия прыжков – 1,5 мин  - все прыжки с «междускоком» (прыжки  на двух ногах, бег через скакалку, прыжки “ноги врозь – ноги вместе”, поочередно на левой и на правой, “ноги скрестно” и т.п.) +        0,5 мин – восстановление дыхания после прыжков

Упражнения с коротким  резиновым амортизатором – до 6 минут

     для мышц спины:

     для отводящих и приводящих мышц бедра, ягодичной мышцы:

Вторая серия прыжков – 2 – 2,5 мин (комбинации из различных видов прыжков в медленном (с «междускоком » и быстром темпе) + 0,5 мин – восстановление дыхания

Серия упражнений с гантелями  - до 4 мин

     для мышц плеча:

     для мышц бицепса:

     для мышц трицепса:

Третья серия прыжков – 3 мин (кроме уже описанных, вводятся прыжки с продвижением вперед-назад, влево - вправо, с вращением скакалки прямыми руками и руками скрестно, со скручиванием туловища) + 0.5 мин – восстановление дыхания

Серия упражнений с собственным  весом –  до 3-х  мин

     для ягодичной мышцы и мышц задней поверхности бедра

Четвертая серия прыжков – до 2,5-х мин  -  любые прыжки в свободном темпе + 1 мин упражнений для восстановления дыхания

Серия упражнений на гимнастическом коврике -  до 12  мин

      для мышц брюшного пресса и грудных мышц.

      3.  Заключительная часть  – 5 мин

     В этой части выполняются упражнения для развития гибкости и подвижности суставов.

Восстанавливаются дыхание, чсс.

     Я уверена, что каждый учитель обладает большим запасом всевозможных упражнений и заданий для развития той или иной группы мышц. Приведу лишь несколько примерных упражнений.

      для мышц спины с  резиновым амортизатором:

Становая тяга
И.п. -  ноги на ширине плеч, амортизатор под стопами. Наклониться, взяться за амортизатор двумя руками. Голову держать прямо, ноги немного согнуть в коленях. Медленно распрямляясь, растягивайте амортизатор. Руки не сгибайте. Всю работу по подъему должны выполнять ноги и мышцы тазобедренного пояса. Полностью распрямившись, вернитесь  в исходное положение.

Тяга в наклоне к поясу
И.п. -  ноги на ширине плеч, амортизатор под стопами. Наклониться, взяться за амортизатор двумя руками. Голову держать прямо, ноги немного согнуть в коленях, спина  почти параллельна полу. Подтянуть амортизатор к поясу, свести лопатки, сохраняя нижнюю часть спины прямой.  Медленно вернутся в исходное положение, пока  руки полностью не выпрямятся.

Обратить внимание!!! При выполнении упражнений для мышц спины необходимо контролировать положение ног (чуть согнуты в коленях) и поясницы (зафиксировать чуть прогнутое положение).

     для отводящих и приводящих мышц бедра, ягодичной мышцы:

И.п.– стойка, одна нога одна в сторону на носок, амортизатор на щиколотках.

Отвести ногу в сторону, растянуть амортизатор (стопа параллельна стопе) и вернуться в и.п.

.

И.п. – стойка ноги врозь. Отвести правую ногу влево, пяткой вперед и вернуться в и.п.

И.п. – стойка, одна нога назад на носок. Отвести ногу назад и вернуться в и.п.

Обратить внимание!!! При выполнении упражнений для мышц ног:  стойка – ноги слегка согнуты, в спине не прогибаться, движения выполнять плавно, контролировать положение стопы, максимальное усилие -  на выдохе.

  для мышц плеча с гантелями:

 И.п. -стойка ноги врозь, колени чуть согнуты, руки с гантелями вниз. Медленно поднять руки в стороны до уровня плеч и так же медленно  в исходное положение.

И.п. -стойка ноги врозь, колени чуть согнуты, руки с гантелями вниз. Поднять левую руку  в сторону до уровня плеча и  в исходную положение. Тоже  правой рукой.

И.п. -стойка ноги врозь, колени чуть согнуты, руки с гантелями вниз.

1 – руки в стороны, 2- руки вперед, 3 – руки в стороны, 4- руки вниз.

     для мышц бицепса с гантелями:

И.п. -стойка ноги врозь, колени чуть согнуты, руки с гантелями  вниз, локти прижать к туловищу. Согнуть руки в локтевых суставах, поднять гантели к плечам и медленно вернуться в и.п.

      для мышц трицепса с гантелями:

 И.п. - стойка ноги врозь, колени чуть согнуты, гантели в выпрямленных вверх руках (соединенных вместе). Согнуть руки, (плечи неподвижны) выпрямить в и.п.

Обратить внимание!!! При выполнении упражнений: ноги держать слегка согнутыми, плечи немного вперед, в спине не прогибаться, движение стараться выполнять без участия мышц туловища, без рывков, максимальное усилие делать в момент выдоха.

     для ягодичной мышцы и мышц задней поверхности бедра с собственным весом

И.п. – выпад правой (левой ) вперед, руки на пояс. Медленно согнуть   колено сзади стоящей ноги до касания пола и выпрямить  в и.п.

Обратить внимание!!!   Чем шире выпад, тем сильнее нагружаются ягодицы и бицепсы бедра. Чем короче выпад, тем сильнее нагружаются квадрицепсы. Колено в конечной точке находится над носком ноги, и корпус вперед не наклоняется

И.п. – стойка ноги врозь, стопы прямо, руки  на пояс. Спину  прямо. Полуприсед. Все углы 90º. Встать

Как вариант упражнения: стойка ноги врозь, носки в сторону.

Обратить внимание!!!   Во время выполнения упражнения держать напряженными ягодицы. Колени до конца не разгибать.

      для мышц брюшного пресса и грудных мышц

Для грудных мышц используются сгибания-разгибания рук в упоре на коленях. Положения рук могут изменяться – на ширину плеч, на ширину коврика, ладони внутрь.

Обратить внимание!!! При выполнении этих упражнений следить за положением туловища – мышцы живота и спины  напряжены.

Для мышц брюшного пресса используются упражнения трех видов - косые мышцы живота, «верхний» пресс и «нижний пресс».

     Верхние мышцы живота

 И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки за головой. На выдохе напрячь  мышцы живота и одновременно приподнять голову и плечи. Поднимайтесь, пока лопатки почти не оторвутся от пола. На вдохе медленно вернитесь в и.п.

Это упражнение можно делать в различных вариантах:

1. подниматься и опускаться на каждый счет
2. на три счета пружинящие движения, на четвертый – в и.п.
3. 1-2 – вверх, 3-4 – вниз
4. 3 счета удерживаться вверху, на 4 – в и.п.

И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы в потолок, руки за головой. На каждый счет, приподнимая туловище, стараться достать локтями  колени.

        Косые мышцы  живота

И.п. – лежа на спине, правая согнута в колене, ступня на полу, левая ступня лежит на правом бедре, правая рука за головой, левая вдоль туловища. На выдохе напрячь  мышцы живота и одновременно приподнять голову и плечи по диагонали к левой ноге, отрывая правую лопатку от пола. На вдохе вернуться в и.п. Выполнять в одну и другую сторону.

И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы в потолок, руки за головой. На каждый счет, приподнимая туловище, стараться достать локтем противоположное колено.

И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на полу на одной линии с ягодицами. Правая нога опущена на пол, левая на правой. Руки за голову. Обе лопатки прижаты к полу.  На выдохе напрячь  мышцы живота и одновременно приподнять голову и плечи. На вдохе медленно вернитесь в и.п. Выполнять в обе стороны.

     Нижние мышцы живота

И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища (или за головой – это более сложный вариант), ноги согнуты в коленях, голени параллельно полу. Медленно подтянуть колени к груди и вернуться в и.п.

И.п. – сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки вперед. На выдохе отклониться назад на 30-70 градусов (в зависимости от уровня подготовленности). Медленно вернуться в и.п.  В этом упражнении важно не прогибаться в спине. В этом случае будут работать мышцы бедер и поясницы.

И.п. – Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, бедра перпендикулярны полу, колени к потолку. На выдохе напрячь мышцы пресса и приподнять таз вверх усилием нижних мышц живота. Медленно вернуться в и.п.

Обратить внимание!!! При выполнении упражнений для верхних и косых мышц живота - не напрягать мышцы шеи, не прогибаться в пояснице, максимальное усилие делать на выдохе. Для нижних мышц – особое внимание пояснице – он не должна прогибаться. Напряжением пресса стараться прижимать поясницу к коврику, амплитуда движений небольшая.

В заключении, хочу сказать, что подобный вариант урока дает каждому учителю свободу в выборе упражнений и заданий, позволяет исходить из возможностей своего зала и наличия в нем инвентаря.

     Девушки же старших классов с большим удовольствием занимаются на этом уроке. Они узнают большое количество упражнений, которые можно самостоятельно выполнять и в домашних условиях с простым инвентарем.