Технологическая карта мастер-класса «Техника выполнения основных упражнений кикбоксинга для начинающих»
статья (9 класс)

Этапы мастер класса

Деятельность педагога

Деятельность участников

Дозировка

#1054;рганизационная часть.

1. Приветствует участников мастер класса.

Принимают участие в обсуждении темы, цели и задач урока, настраиваются на достижение результата.

3 мин

#1054;звучивает цель мастер класса.

Начать заниматься кикбоксингом не поздно в любом возрасте – за считанные недели улучшается самочувствие, отступают боли в спине, которые нередко являются следствием малоподвижного образа жизни. Среди преимуществ занятий кикбоксингом следует выделить:

-укрепление мышц всего тела. В ходе поэтапного тренинга все мышцы, начиная от основных и проблемных областей, заканчивая побочными элементами мышечного скелета, получают нагрузку;

-формирование стройного, подтянутого и спортивного силуэта;

-улучшение самочувствия;

-постепенное похудение;

-ускорение метаболизма.

Даже после завершения тренировки, организм продолжает работать на сжигание жировых отложений, ввиду этого наблюдается прилив сил и бодрости. Эту энергию спортсмен сможет расходовать на повышение продуктивности тренировок или решение повседневных задач.

#1055;одготовительная часть

Инструктаж по ТБ перед занятием.

Внимательно слушают инструктаж по ТБ

3 мин

Показывает и объясняет, как выполнить разминку.

Проводит разминку перед основными упражнениями, показывая движения и контролируя правильность выполнения упражнений.

Выполняют разминку:

1. «Круговые движения головой»
2. «Руки к плечам, круговые движения плечевого сустава»
3. «Круговые движения локтевого сустава
4. Круговые движения кистей рук
5. Круговые движения тазобедренного сустава
6. Круговые движения коленного сустава
7. Круговые движения голеностопного сустава
8. Прыжки на месте

10 мин

3. Основная часть

1. Объясняет какие мышечные группы участвуют в процессе занятия кикбоксингом.

Спортсмену важно быть в хорошей форме так-как, каждая мышца нужна либо для удара, либо для координации. Давайте рассмотрим, какие мышечные группы участвуют в процессе занятия и за что они отвечают.

-Мышцы ног. Квадрицепсы и приводящие/отводящие. Задействованы не только в ударах, но и в передвижении борца, отвечают за его координацию. Сюда же стоит добавить икроножные мышцы и подколенные сухожилия- именно они придают бойцу на ринге некоторую «пружинистость».

-Мышцы рук. Трицепсы и дельтовидные мышцы отвечают за скорость и силу удара. Также нельзя забывать о предплечьях — именно они формируют ваш блок.

-Мышцы кора и поясницы. Кор включает в себя прямую, косые и поперечные мышцы пресса, зубчатые мышцы, ягодицы и поясницу. Это именно та группа мышц, которая задействована во многих ударах руками и ногами — например, в сайд-киках и ударах с разворота. Кроме того, хорошо развитые мышцы пресса лучше «гасят» удар оппонента.

Это лишь основные группы мышц, но нужно отметить, что в кикбоксинге задействованы все мускулы. И ярче всего это выражается в кинетической силе удара. При правильном выполнении удара ваши мышцы задействуются последовательно, от ног до крайней точки кулака, и каждая добавляет свою силу и энергию для достижения максимального эффекта.

Слушают беседу и объяснение педагога

2 мин

2. Показывает и объясняет выполнение основных упражнений кикбоксинга и контролирует правильность выполнения.

1.Отжимание на кулаках и кистях. Встаньте в упор лёжа. Тело и ноги образуют одну прямую линию. Опустите корпус до угла 90 градусов в локтях и вернитесь в исходное положение. Если вам легко отжиматься на кистях, усложните упражнения, встав на кулаки.

Делается 25 раз по два подхода на начальном уровне. Далее увеличивается количество повторений на 10 по мере укрепления силы. На 50-60 повторений уже можно подключить утяжеление с помощью гантелей/блинов или лёгкого младшего брата/племянника на спине.

2. Приседание с утяжелителем. Приседания нужно выполнять исключительно с утяжелением -так мы укрепляем ноги и придаём им взрывную силу. Мальчики начинают с 5-10 кг, юноши и девушки до 18 лет вполне могут справиться с блинами до 15 кг, а старшие работают со штангой. Если под рукой нет блинов, отлично подойдёт ведро воды. Но если для вас это слишком легко, можно утяжелить ведро песком/землёй (и приседать как с гирей), либо работать с двумя через коромысло — это также подключает спину.

При приседаниях держите спину прямой и садитесь до угла 90 градусов в коленях. Они не должны выходить за носки.

Старайтесь успевать присесть 20 раз за минуту. Если работаете с серьёзными утяжелениями, начните с 15 раз. Главное — выполнять правильно. При неправильной технике есть риск повредить поясницу.

3. Скручивания и наклоны корпуса. Как мы уже говорили, мышцы пресса не только классно «гасят» удары, но и отвечают за кинетическую силу. У мышц пресса много граней, и над каждой можно и нужно работать отдельно. Прямые мышцы закачиваются простым скручиванием, этот зачёт нам хорошо знаком со школы. Косые набирают объём за счёт поворота корпуса в необходимую сторону при сгибании влево/вправо. Можно работать с утяжелением для лучшей эффективности.

Старайтесь сделать 20 раз за минуту. Можно увеличить на 5-10 раз, если чувствуете, что справляетесь быстрее.

4. Бой с тенью. Самое главное-все удары и серии нужно выполнять технически правильно. Сначала техника, потом быстрота движений. Не путать и не халтурить.

В первый раз делайте минуту в интенсивном темпе. Далее можно комфортно работать 2-3 минуты, но не больше.

#1047;аминка. В конце каждой тренировки необходимо выполнить заминку, чтобы перевести организм в спокойное состояние и подготовить его к восстановлению. В течение 5-10 минут нужно ещё раз хорошо растянуть все мышцы. В статье по ссылке ниже поделились вариантом растяжки.

6. Работа на снарядах. Работа со снарядом менее изнурительна, нежели спарринги или силовые тренировки. Поэтому неплохим вариантом тренировки будет выполнить 8-12 повторений по 3-5 минут с небольшим перерывом между каждым импровизированным «раундом». Это поможет восстановить дыхание и усилить эффект от занятий.

Выполняют основное упражнение

#1054;тжимание на кулаках и кистях

2. Приседание с утяжелителем

#1057;кручивания и наклоны корпуса

4. Бой с тенью.

#1047;аминка.

#1056;абота на снарядах

20 мин

3. Упражнения на снятие напряжение мышцы, расслабление и растягивание мышцы.

Делаем плавным и умеренным темпом.

#1053;аклоны вперед и назад

2. Наклоны налево и направо

3. Раскручивание туловища налево и направо.

Выполняют упражнения на снятие напряжение, расслабление и растягивание мышцы.

5 мин

#1047;аключительная часть

Проводит рефлексию мастер класса:

Опрос: - Понравилось ли Вам это занятие?

-Получили ли Вы полезное для себя?

-Какие упражнения были самыми трудными для выполнения, а какие легкими?

- Из-за чего зависит трудности и как их можно преодолеть?

Активно участвуют в проведении рефлексии мастер класса.

2 мин