Классный час "Техники самопомощи в периоды стресса и повышенной тревожности"
план-конспект занятия (9, 11 класс)

Классный час на тему:

«Техники самопомощи в периоды стресса и повышенной тревожности».

Цель: выработка навыков саморегуляции, самоконтроля, оптимизация уровня тревожности обучающихся повышение уверенности обучающихся в своих силах.

Задачи: содействовать уменьшению уровня тревожности с помощью овладения навыками психофизической саморегуляции, активизации познавательных процессов, повышению уверенности в своих силах.

Ожидаемый результат:

1. Обучающиеся умеют регулировать свое эмоциональное состояние, снимать эмоциональное, физическое напряжение.

2. Обучающиеся нацелены на достижение успеха в период подготовки к экзаменам.

3. У обучающихся развиты навыки самоконтроля.

Возраст обучающихся: 9, 11 класс.

Форма методической разработки: практическое занятие с элементом тренинга.

Используемые методы: проблемный диалог, мини-лекция, тренинговые упражнения.

Длительность проведения мероприятия: 20 мин.

Ход занятия:

Добрый день ребята. Как вы помните в прошлой четверти вы отвечали на вопросы теста «Самооценка уровня тревожности Ч.Д. Спилбергера, Л. Ханина, это исследование было направленно на изучение уровня ситуативной и личностной тревожности, в период подготовки к экзаменационным испытаниям неудивительно, что уровень тревожности может быть повышен. Что такое тревожность или тревога? Если упростить, то это ощущение неопределенности, ожидание отрицательных событий, возможных неудач.

Физические тревога проявляется в учащенном сердцебиении, сбивчивости дыхания, расширении зрачков, проблемах со сном и аппетитом. Тревога – это нормально, но повышенная тревожность может мешать в большей степени, чем помогать адаптироваться. Именно о способах регуляции тревожного состояния я и расскажу вам сегодня.

В первую очередь поговорим о том, что может усилить тревогу:

• Не рациональное питание, и переедание и голод негативно влияет на организм. Голод усугубляет тревожные симптомы, такие как слабость и тошноту, а переполненный желудок окажет негативное влияние на работоспособность и сонливость. Важно соблюдать режим питания, потреблять достаточное количество овощей, фруктов и витаминов, исключить фастфуд.
• Чрезмерное употребление кофеина, способно спровоцировать выработку кортизола, а это гормон стресса, который повышает уровень ситуативной тревожности, и мыслительная деятельность не будет работать в полную силу.  Исключите кофе больше 1 чашки в день, энергетические напитки и другие напитки, содержащие кофеин.
• Недостаточное физическая активность. Так как тревожность сказывается на всем организме, повышается тонус мышц, скованность движений. Именно спорт, прогулки и любая другая физическая активность поможет снизить уровень тревожности и пойдет на пользу вашему организму.
• Недостаточное потребление воды также негативно влияет на организм, в целом на самочувствие, так и на тревожность в том числе. Вода помогает нейтрализовать последствия стресса. Когда организм находится в напряжении он испытывает спазмы, которые блокируют чувство жажды и это может спровоцировать обезвоживание, а недостаточное потребление воды стимулирует выработку кортизола, о котором я уже говорила выше. Будете пить воду, уровень тревожности снизится, именно поэтому в моменты сильных эмоциональных потрясений человеку предлагают стакан воды.
• Чрезмерное употребление сахара, он может приводить к вспышкам и падениям уровня глюкозы в крови, что вызывает не только повышение, но и резкого снижения энергии, сил, вызывать сонливость и усталость. Резкие перепады уровня сахара в крови провоцируют выработку адреналина, которые воспринимаются телом, как сигнал тревоги и вызывает сильную обеспокоенность. Потребление сахара должно быть рациональным.
• Социальные сети также могут усиливать тревожность. Чрезмерные посещение социальных сетей сказывается на многих таким образом, что люди начинают сравнивать себя с другими, чувствовать себя недостаточно продуктивными, успешными, формируется страх пропустить что-то важное. Сократите нахождение в социальных сетях, живое общение наилучшим образом сказывается на физическом состоянии.
• Сон. Сон – это наиважнейшая часть жизни, именно сон способен восстанавливать организм, а его недостаток негативно сказывается на всем организме. Вы становитесь раздражительными, с пониженным фоном настроения, сниженным переключением и концентрацией внимания.

Для того, чтобы наладить сон необходимо соблюдать основные правила:

• в спальне должно быть тихо, свежо и темно;
• соблюдайте режим сна, подъем и отбой в одно и то же время;
• сон не менее 7 часов;
• исключите кофеин в вечернее время суток;
• прогулка перед сном поможет сделать сон качественнее;
• исключите все гаджеты и телевизор как минимум за 30 минут до сна.

Качественный сон обеспечит вам хорошее самочувствие

А сейчас познакомимся с некоторыми техниками контроля тревожного состояния и периодов стресса.

Одна из них «Дыхание по квадрату» - это техника способна стабилизировать эмоциональное состояние. Найдите в пространстве что-то квадратное ил напоминающее квадрат: окна, мысок ботинка, плитку на полу, карман, собственный ноготь.

Зафиксируйте взгляд на одном из углов квадрата. Далее вы будете делать вдох, одновременно считая до четырех, задерживать дыхание, одновременно считая до четырех и делать вдох, одновременно считая до четырех.

Важно!

Проговаривать про себя четко и ритмично: РАЗ – ДВА – ТРИ – ЧЕТЫРЕ. Держать весь фокус внимания только на счете и фокусировать взгляд только на углах квадрата. Голова и шея не двигаются, двигаются только глаза. Это помогает переработке эмоций.

Начинаем!

Примите удобную позу.

Первый угол квадрата – взгляд фиксирует первый угол квадрата. Вдох (раз – два – три – четыре).

Второй угол квадрата – взгляд фиксирует второй угол квадрата. Задержка дыхания (раз – два – три – четыре).

Третий угол квадрата - взгляд фиксирует третий угол квадрата. Выдох (раз – два – три – четыре).

Четвертый угол квадрата – взгляд фиксирует четвертый угол квадрата. Задержка дыхания (раз – два – три – четыре).

Далее снова сделайте вдох и дышите по квадрату 3-5 минут.

Следующая техника «5-4-3-2-1», одна из самых эффективных психотерапевтических техник, которая помогает снизить тревогу или другие проявления психологического дискомфорта и переключить фокус внимания.

Когда мы волнуемся, переживаем из-за чего-то, наш мозг фокусируется на размышлении о проблемной ситуации и прокручивая эти мысли в голове мы только усиливаем неприятное состояние. И чем больше мы об этом думаем, тем хуже наша способность найти верное решение, так как нарастает эмоциональное напряжение.

Поэтому правильной стратегией в таких ситуациях будет - переключить внимание. Между прочим, все медитативные практики основаны на феномене переключения внимания с мышления на восприятие.

Техника 5-4-3-2-1:

5 - перечислите (мысленно) пять предметов разного цвета, которые находятся в поле вашей видимости (например, зеленые шторы, коричневый пол, черная ручка, желтый стол, белая чашка).
4 - перечислите четыре ощущения на границе тела с внешним миром (например, прикосновение стоп к обуви, контакт пальцев с ручкой, соприкосновение спины со спинкой стула, приказание воротника к шее).

3 - перечислите три звука (например, шум машин, звук разговора, шум кондиционера).
2 - перечислите два запаха которые можете почувствовать (например, парфюм, кофе).
1 - перечислите одно вкусовое ощущение, которое можете представить (например, представьте кусочек шоколада и сфокусируйте внимание на том, какие вкусовые ощущения возникают, как меняется его текстура, как меняется его форма и плотность).

Следующая техника называется «Дыханием пяти пальцев». Но также её можно использовать для любых других интенсивных и сверхинтенсивных чувств и эмоций таких как тревога, страха и злость.

1. Широко расправьте пальцы. 

2. Проведите указательным пальцем правой руки от основания кисти до подушечки большого пальца левой руки, делая при этом вдох. 

3. На секунду задержите дыхание.

4. На выдохе проведите от подушечки пальца вниз до ложбинки между большим и указательным пальцами. 

5. Проделайте то же самое с остальными пальцами.

В стрессовых ситуациях у нас возникает напряжение мышц. Страх, гнев, тревога, паника и беспокойство сопровождаются мышечным напряжением, и если его убрать, то можно повлиять на эмоциональное состояние, то есть добиться успокоения.

Эту взаимосвязь обнаружил американский ученый и врач Эдмунд Джекобсон в своих исследованиях в 1922 году. Он занимался изучением проявления эмоций у своих пациентов. Одним из способов оценки эмоционального состояния служили замеры тонуса напряжения мышц. В результате он получил подтверждение связи между эмоциональным и физическим напряжением.

Джекобсон доказал, что расслабление мышц помогает снять состояние возбуждения нервной системы, помогая ей отдохнуть и восстановить равновесие. Основываясь на этом факте, Джекобсон разработал простую и эффективную методику, именуемую «Прогрессивная мышечная релаксация».

Суть техники: 

После интенсивного напряжения любая мышца автоматически глубоко расслабляется, а вместе с мышечным расслаблением происходит эмоциональное успокоение. Вы получаете возможность влиять на эмоциональное переживание и на те мысли, которые окрашивают его, с помощью простых упражнений.

Напряжение мышц — Расслабление мышц — Уменьшение эмоционального напряжения (тревоги, гнева)

Преимущества прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону

1. Эффективность. Является способом самопомощи, призванным сбавить обороты эмоционального напряжения и привести себя в норму.

2. Простота. Состоит из комплекса простейших упражнений и легко усваивается.

3. Универсальность. Не требует идеальных окружающих условий и приспособлений для применения.

4. Скорость. Если практиковать методику 3–4 раза в день в течение 3 недель вне стресса и паники, просто ради тренировки, организм ее запомнит и сможет применять автоматически в случае необходимости.

Инструкция по применению техники.

Упражнения состоят из последовательного напряжения и расслабления разных групп мышц, что приводит к общему успокоению. Напряжение длится 7 секунд, расслабление — 30–40 секунд, при этом, расслабляясь, нужно постараться сконцентрироваться на ощущениях, которые возникают в тех частях тела, с которыми вы работаете. Это может быть ощущение тепла, легкости, тяжести, покалывания. Упражнение желательно выполнять сидя.

Примите удобную позу.

• Поднимите брови максимально высоко, а затем расслабь лоб (удерживать 3 сек., повторить 2 раза).
• Зажмурься и нахмурься сильно-сильно. Расслабь лицо (удерживать 3 сек., повторить 2 раза).
• Широко раскрой рот, а затем расслабь челюсть (удерживать 3 сек., повторить 2 раза).
• Улыбнись «до ушей» и затем расслабь рот (удерживать 3 сек., повторить 2 раза).

• Подними и напряги плечо. Расслабь его и опусти руку (удерживать 3 сек. на каждую руку, повторить 2 раза).
• Согни руку в локте и крепко сожми кисть. Затем расслабь и опусти руку (удерживать 3 сек. на каждую руку, повторить 2 раза).
• Напряги бицепс. Затем расслабь (удерживать 3 сек. на каждую руку, повторить 2 раза).
• Согни руку в локте и упрись в спинку стула. Затем расслабь руку (удерживать 3 сек. на каждую руку, повторить 2 раза).

• Напряги и подними плечи. Затем опусти и расслабь (удерживать 3 сек., повторить 2 раза).
• Медленно откинь голову назад, словно смотришь наверх. Также медленно вернись в исходную позицию и расслабь шею (удерживать 3 сек., повторить 2 раза).
• Отведи назад плечи и сведи тесно лопатки. Затем расслабь мышцы (удерживать 3 сек., повторить 2 раза).
• Наполни грудь и живот воздухом шарик. Затем медленно вдохни и расслабься (удерживать 3 сек., повторить 2 раза).

• Напряги ягодицу и бедро одной ноги. Расслабься (удерживать 3 сек. на каждую ногу, повторить 2 раза).
• Подними ногу и потяни на себя пальцы, напрягая мышцы. Расслабь ногу (удерживать 3 сек. на каждую ногу, повторить 2 раза).
• Оттяни ступню и пальцы, напрягая стопу. Затем расслабь и опусти ногу (удерживать 3 сек. на каждую ногу, повторить 2 раза).

Ты молодец! Дыши глубоко и почувствуй полное расслабление.

И в завершении я раздам вам памятки, в которых представлены техники для снятия мышечного и эмоционального напряжения и те, с которыми вы сегодня познакомились и другие не менее эффективные.

А также хочу отметить, что самые важные способы снизить тревожность в период экзаменов, это качественно подготовиться, познакомиться с процедурой проведения и алгоритмом действий на самом экзамене. Поэтому важно посещать пробные экзамены и консультации педагогов.

О приемах подготовки к экзаменам я расскажу вам на нашей следующей встречи.