Релаксационные техники для детей с повышенной тревожностью
методическая разработка по психологии на тему

Комплекс 1. Дыхательные упражнения

Глубокое дыхание позволяет расслабиться вне зависимости от мыслей, которые одолевают человека. В стрессовых ситуациях дыхание учащается и организму не хватает кислорода. Глубокое дыхание способствует поступлению этого жизненно важного газа в мозг и во все клетки в нужных объемах.

Упражнения:

• Вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко через нос, считая при вдохе и выдохе от 1 до 4. Такое упражнение очень легко делать, а особо оно действенно, если вы не можете уснуть.
• Попробуйте расслабить плечи и верхние мышцы груди, когда дышите. Делайте это сознательно при каждом выдохе. Дело в том, что в стрессовых ситуациях, когда человек напряжен, для дыхания не используются мышцы диафрагмы. Их предназначение в том, чтоб опускать лёгкие вниз, тем самым расширяя дыхательные пути. Когда мы взволнованы чаще используются мышцы верхней части груди и плеч, которые не способствуют работе дыхательных в полном объеме.
• Нади Шодхана. Упражнение из йоги, которое помогает активизироваться и сосредоточиться; действует, по утверждению специалистов, как чашка кофе. Большим пальцем правой руки нужно закрыть правую ноздрю и глубоко вдохнуть через левую (у женщин наоборот – левой рукой закрыть левую ноздрю и вдохнуть через правую). На пике вдоха нужно закрыть левую (правую для женщин) ноздрю безымянным пальцем и выдохнуть.
• Сядьте прямо или лягте на спину. Одну руку положите на живот, вторую на грудь. Вдыхайте воздух глубоко через нос, при этом рука на животе должна подниматься, а на груди двигаться лишь незначительно. Выдыхайте через рот, при этом опять рука на животе опускается, а на груди практически не двигается. В таком случае дыхание будет происходить с помощью диафрагмы.

Комплекс 2. Мышечная релаксация

Техника прогрессивной мышечной релаксации разработана американским врачом Э. Джекобсоном в 1920-е гг. Она основывается на простом физиологическом факте: после напряжения любой мышцы начинается период ее автоматического расслабления. С учетом этого и была разработана методика, согласно которой, чтобы добиться глубокой расслабленности тела, нужно сначала на 10-15 сек сильно напрячь мышцы, а затем в течение 15-20 сек сконцентрироваться на возникшем чувстве расслабления в них.

Упражнения:

• Начните с того, чтобы сосредоточиться на своем дыхании на несколько минут. Дышите медленно и спокойно, думайте о чем-нибудь приятном. После этого можно приступать к мышечным упражнениям, работая над различными группами мышц.
• Руки. Максимально плотно и сильно сожмите руку. Вы должны почувствовать напряжение в кисти и предплечье. Расслабьте руку на выдохе, концентрируясь на возникающем чувстве облегчения. То же самое повторите для другой руки. Если вы правша, начинать стоит с правой руки, если левша – левой.
• Шея. Откиньте голову назад, медленно поворачивайте ею из стороны в сторону, затем расслабьтесь. Притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди.
• Лицо. Поднимите брови как можно выше, широко откройте рот (как будто изображаете чувство сильного удивления). Плотно закройте глаза, нахмурьтесь и наморщите нос. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад.
• Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь и вернитесь к нормальному дыханию.
• Спина и живот. Напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину.
• Ноги. Напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении. Максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы. Вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни.

Сделайте 3-4 повтора комплекса. Каждый раз, когда вы даете отдых только что напряженным мышцам, обращайте внимание то, как это приятно и как вы хорошо себя чувствуете расслабленным. Многим людям это помогает справляться со стрессом и беспокойством.

Комплекс 3. Медитация

Наиболее общее определение понятия «медитация» в психологических словарях звучит так: «прием психической тренировки, при котором происходит интенсивное, проникающее вглубь размышление, погружение в предмет, идею, которое достигается путем сосредоточения на одном объекте». Собранные в этом блоке рекомендации касаются того, как провести сеанс визуальной медитации самостоятельно. Визуальная медитация – вариация традиционной медитации, которая основывается на использовании не только визуальных смыслов, но и чувств: вкуса, осязания, обоняния и звука. При использовании ее в качестве техники для релаксации, визуализация включает в себя воображаемую сцену, в которой вы чувствуете себя свободным от напряженности и тревоги.

Комплекс упражнений:

1. Выберите тихое и уединенное место, ничто не должно вас отвлекать. Займите удобное положение. Не рекомендуется лежать, лучше сесть на полу, в кресло или попробовать сидеть в позе лотоса.
2.  Выберите точку фокуса. Она может быть внутренней – мнимая сцена, или внешней – пламя свечи. Следовательно, глаза могут быть открытыми или закрытыми. В начале очень сложно сконцентрироваться и избегать отвлекающих мыслей, поэтому точка фокусировки должна быть сильным смыслом, понятным и четким, чтоб в любой момент вы могли к ней вернуться.
3. Точка фокуса обязательно должна быть чем-то успокаивающим для вас. Это может быть тропический пляж на закате дня, лесная поляна или фруктовый сад в деревне рядом с домом бабушки и дедушки, где вы бывали в детстве. Визуальную медитацию можно делать в тишине, а можно включить расслабляющую музыку или аудиозапись с подсказками к медитации.
4. Старайтесь максимально задействовать все ваши чувства. Например, ваша точка фокуса – лес. Представьте, что вы идете по поляне, а холодная роса попадает вам на ноги, вы слышите пение многих птиц, чувствуете запах сосны, вдыхаете чистый воздух полной грудью. Картинка должна быть максимально живой. Медитируйте 15-20 минут.

Помните, релаксация не избавит вас от проблем, но поможет расслабиться и отвлечься от несущественных деталей, чтоб позже с новой силой взяться за решение.

7.Упражнения для расслабления мышц лица..

«Маска удивления». Закрыть глаза. С медленным вдохом максимально высоко поднять брови, произносить про себя: «Мышцы лба напряжены». Задержать на секунду дыхание и с выдохом опустить брови. Пауза 15 секунд. Повторить упражнение 2-3 раза.

«Маска поцелуя». Одновременно со вдохом постепенно сжимать губы, как будто для поцелуя, довести усилие до предела и зафиксировать его, повторяя «Мышцы рта напряжены. На секунду задержать дыхание, со свободным выдохом расслабить мышцы. Произнести: «Мышцы рта расслаблены». Повторитьупражнение 2-3 раза.

«Маска смеха». Чуть прищурить глаза, со вдохом постепенно улыбнутьсянастолько широко, насколько это возможно. С выдохом расслабить напряженные мышцы лица. Повторить несколько раз.

8.Упражнение «Точечный массаж».

Все встали в круг. Сейчас мы проделаем несколько упражнений, которые помогут научиться выполнять точечный массаж. Научимся массировать кончиками пальцев наиболее важные, биологически активные точки.

1 точка - в конце складки между большим и указательным пальцами вашей
руки. Массируем точку у основания большого пальца 2-3 сек.

2 точка - в промежутке посередине между бровями, над переносицей (третий глаз).

3 точка - это макушка. Массируем легким вращательным движением.

4 точка - по коленной чашечкой. Если положить руку на колено ладонью
на чашечку, сомкнув пальцы вместе, то эта точка придется как раз под безымянный палец.

9.Упражнение «Снятие напряжения в 12 точках».

Снятие напряжения необходимо начать с плавного вращения глазами - 2 раза в одном направлении, а затем 2 раза в другом.

Зафиксировать внимание на отдаленном предмете, а затем переключить его на предмет, расположенный поблизости.

Нахмуриться, напрягая окологлазные мышцы, а потом расслабиться. После этого широко зевнуть несколько раз.

Расслабить шею, сначала покачав головой, а затем покрутив ею из стороны в сторону.

Поднять плечи до уровня ушей и медленно опустить.

Сжать и разжать кулаки, расслабляя кисти рук. Расслабить запястья и поводить (потрясти) ими.

Сделать три глубоких вздоха, мягко прогнуться в позвоночнике вперед – назад и из стороны в сторону.

Напрячь и расслабить икры ног. Покрутить ступнями. Сжать пальцы ног таким образом, чтобы ступни изогнулись вверх. Повторить это упражнение 3 раза.

Таким образом организм освободиться от напряжения в 12 основных точках..

10.Упражнение «Гимнастика Гермеса».

Гимнастика Гермеса построена на ритмичных мгновенных переходах от предельного напряжения к последующему полному расслаблению все мышечной системы. Напряжение - расслабление: осуществляется в ритме дыхания. Вдох (4 сек.), задержка дыхания (4 сек.) - напрягаются все мышцы, выдох (8 сек.) - расслабление всех мышц. Выполнять упражнение 5 минут.

Релаксационные  техники.

Техника релаксации 1: Дышим, чтобы расслабиться и успокоиться.

Управление дыханием – это основной навык, необходимый для того, чтобы быстро успокоиться и расслабиться. Сознательно контролируя свое дыхание, вы на некоторое время отвлекаетесь от стрессовых мыслей. Некоторые дыхательные техники дают быстрый успокоительный эффект. Я предлагаю следующее дыхательное упражнение:

• Если возможно, прилягте или сядьте поудобнее.
• Закройте глаза и сосредоточьте свое внимание на ноздрях, как в них проникает воздух.
• Сделайте медленный и глубокий вдох через нос. Обратите внимание, что проникающий в нос воздух – холодный.
• Задержите дыхание на несколько секунд, удерживая внимание в той же самой точке.
• Медленно и спокойно выдохните через нос. Обратите внимание на то, что воздух, выходя из ноздрей, уже теплый.
• Выполняйте несколько минут, пока не уйдут тревожащие вас мысли, и вы не почувствуете себя спокойным.

В этом упражнении используются несколько приемов, чтобы успокоить вас:

1. Закрытые глаза и удобное положение уже немного расслабляет.
2. При медленном дыхании с задержкой перед выдохом сокращается частота сердцебиений. Особенно это полезно, если вы по какой-либо причине взволнованы, и вам нужно быстро успокоиться. В стрессовых ситуациях можно выполнять это упражнение без подготовительного этапа, если для этого нет времени или места.
3. Концентрация на движении через ноздри холодного и теплого воздуха занимает мозг и отвлекает вас от других, негативных, мыслей.

Техника релаксации 2: Прогрессивная мышечная релаксация.

Самая простая техника, из которой возникло множество более сложных методик расслабления, - система прогрессивной релаксации Джекобсона, названная по имени гарвардского физиолога. Она базируется на том, что после сильного напряжения мышца автоматически расслабляется.

Для расслабления по Джекобсону необходимо лечь на спину на твердую ровную поверхность, закрыть глаза и выбрать объект: для начала небольшую группу мышц - например, икры, брюшной пресс, кисти рук. Эту группу необходимо сначала сильно напрячь (хотя для того, чтобы почувствовать их), после чего резко расслабить - и полностью ощутить это расслабление.

Количество мышц, участвующих в релаксации, надо постепенно увеличивать. Классическая схема прогрессивной релаксации: последовательное движение (напряжение-расслабление) от шейных мышц к мышцам кончиков ног.

1. Руки. Кулаки сжаты; расслаблены. Пальцы растопырены; расслаблены.
2. Бицепсы и трицепсы. Бицепсы напряжены (напрягите мышцу, но встряхните кисти, чтобы убедиться, что они не сжаты в кулаки); расслаблены (опустите руки на кресло). Трицепсы напряжены (попытайтесь согнуть руки в другую сторону); расслаблены (опустите их).
3. Плечи. Отведите плечи назад (осторожно); расслабьте. Выдвиньте их вперед (толчком); расслабьте.
4. Шея (боковые мышцы). Плечи ровные, расслабленные, голову медленно поворачивайте вправо насколько это возможно; расслабьте. Поворот влево; расслабьте.
5. Шея (передние мышцы). Прижмите подбородок к груди; Расслабьте. (Запрокидывать голову назад не рекомендуется – так вы можете сломать себе шею).
6. Рот. Рот открыт как можно шире; расслаблен. Губы сведены вместе и сжаты как можно крепче; расслаблен.
7. Язык (высунутый и втянутый). Откройте рот и высуньте язык как можно дальше; расслабьте (пусть он свободно лежит на дне ротовой полости). Втяните его обратно в гортань как можно глубже; расслабьте.
8. Язык (небо и дно). Прижмите язык к нёбу; расслабьте. Прижмите его к дну ротовой полости; расслабьте.
9. Глаза. Откройте их как можно шире (наморщите брови); расслабьте. Крепко зажмурьтесь; расслабьтесь. Убедитесь, что вы полностью расслабили мышцы глаз, лба и носа после каждого напряжения.
10. Дыхание. Вдохните как можно глубже – а потом еще немного; выдохните и дышите нормально в течение 15 секунд. Выпустите весь воздух из легких – а потом еще немного; вдохните и дышите нормально в течение 15 секунд.
11. Спина. Прижмите плечи к спинке кресла и вытолкните тело вперед так, чтобы спина выгнулась; расслабьтесь. Делайте это упражнение с осторожностью или не делайте вообще.
12. Ягодицы. Сильно напрягите ягодицы и приподнимите таз над сиденьем; расслабьтесь. Прижмите ягодицы к креслу; расслабьтесь.
13. Бедра. Вытяните ноги и поднимите их на 15 см от пола или подножки, но не напрягайте мышцы живота; расслабьтесь. Прижмите ступни (пятки) к полу или подножке; расслабьтесь.
14. Живот. Втяните живот как можно сильнее; полностью расслабьтесь. Надуйте живот или напрягите мышцы так, как будто вы готовитесь к удару; расслабьтесь.
15. Икры и ступни. Поднимите пальцы ног (не поднимая ноги); расслабьтесь. Поднимите вверх ступни как можно выше (остерегайтесь судорог – если они возникнут, или вы почувствуете их приближение, встряхните ступни); расслабьтесь.
16. Пальцы ног. Ноги расслабьте, прижмите пальцы ног к полу; расслабьтесь. Поднимите пальцы ног как можно выше; расслабьтесь.

Техника релаксации 3: Умиротворяющая визуализация.

Визуализация – это мощный инструмент сознания. Исследования показали, что подсознание не может отличить реальные события от визуализированных. Поэтому визуализированные образы оказывают значительное влияние на сознание.

1. Сядьте поудобнее или лягте. Закройте глаза и сделайте несколько медленных вдохов. Выключите все средства коммуникации, чтобы не отвлекаться.
2. Представьте себя в тихом и спокойном месте на ваш выбор. Это может быть пустынный пляж, лес, лодка или любое другое место, где вы чувствуете себя расслабленным.
3. Удерживайте этот образ и, испытывая блаженство момента, представьте все позитивные чувства, которые возникают в этом месте.
4. Чем реалистичнее будет изображение, тем больше позитивных эмоций вы получите.
5. Когда вы почувствуете себя комфортно и спокойно, медленно выйдите из воображаемого мира и вернитесь в реальный.

Физические упражнения.

Примерный комплекс упражнений со скакалкой.

• И. п. – основная стойка, скакалка сложена вчетверо, держать в прямых опущенных  руках.

1– 2– натягивая скакалку, поднять руки вверх, прогнуться, отставляя левую ногу в  сторону на носок, 3 – 4 – вернуться в и. п., натягивая скакалку. Повторить 4 – 6 раз.

• И. п. – основная стойка, скакалка сложена вчетверо сзади.

1– 3 – наклоняясь вперед, опустить скакалку до середины голени, три пружинящих наклона; сгибая руки, каждый раз притягивать туловище к ногам, 4– и.п. Повторить 6 - 8 раз.

• И. п. – стойка на коленях, скакалку сложенную вдвое, держать внизу.

1– натягивая скакалку, поднять руки вверх, левую ногу в сторону на носок, 2 – 3 – пружинящие наклоны влево, 4– и. п. То же в другую сторону. Повторить 5 – 6 раз.

• И. п. – ноги врозь, скакалка под стопой левой ноги. Руки согнуты в локтях, скакалка натянута.

1– стоя на правой ноге, поднять левую, согнутую в колене, 2 – 3– выпрямить левую ногу вперед, натягивая скакалку ногой, держать равновесие, 4 – и. п. То же другой ногой. Повторить 6 – 8 раз.

• И. п. – основная стойка, стоя на скакалке, концы ее в руках.

1– выпад левой вперед, руки в стороны, натягивая скакалку, 2 – 3– пружинящие  сгибания левой ноги, 4 – и. п. То же другой ногой. Повторить 6 – 8 раз.

• И. п. – упор сидя сзади, ноги врозь; скакалка сложена вдвое в руках, натянута.

1– наклониться вперед, делая круг руками вперед, опуская скакалку за стопу. 2 – и. п. Повторить 6 - 8 раз.

• И. п. – лежа на животе, скакалка сложена вдвое сзади.

1– отвести прямые ноги назад, одновременно поднять руки назад, растягивая скакалку, прогнуться, 2 – 3 – держать, 4– и. п. Повторить 6 - 8 раз.

• И. п. – лежа на спине, ноги вместе прямые вверх, скакалка сложена вдвое, натянута руками на ступнях ног.

1– перекат назад, касаясь носками пола, скакалка натянута, ноги не сгибать, 2– и. п. Повторить 6 – 8 раз.

• И. п. – основная стойка, скакалка в прямых руках сзади.

1-4 – прыжки на обеих ногах, вращая скакалку назад, 5 – 8– шаги на месте. Повторить 5 – 6 раз.

• И. п. – полуприсед, скакалка сложена вдвое в левой руке.

1– 4– прыжки на обеих ногах через скакалку, вращая ее вперед, 5 – 8– ходьба на месте, вращая скакалку назад сбоку в левой руке. Повторить 5 – 6 раз.

• И. п. – основная стойка, скакалка сзади в опущенных руках.

1– 4– круг руками вперед скрестно, четыре прыжка на обеих ногах, вращая скакалку вперед. Повторить 5 – 6 раз.

Примерный комплекс  ОРУ с гантелями

• И. п. – о.с., гантели к плечам.  

1– 2 – встать  на  носки, гантели вверх,  3 – 4 – и. п.

• И. п. – о.с., гантели к плечам.

1– выпад  правой  вперед,  гантели  вверх, 2 – и. п.,  3 – 4 – то же с левой ноги.

• И. п. – о.с., гантели  вверх.

1– 3 – пружинистые наклоны вперёд, гантели к плечам, 4 – и. п.

• И. п. – о.с., гантели вниз.  

1– согнуть руки в локтях, гантели к плечам, 2 – и. п., 3-4- тоже.

• И. п. – сед,  гантели вверх.  

1– 2 – лечь, гантели к плечам, 3  – 4 – и.п.

• И. п. – лежа на спине, гантели в стороны.

1– 2 – гантели вперед,  3 – 4 – и. п.

• И. п. – стойка ноги врозь,  гантели к плечам.

1– наклон вправо, левую руку вверх, 2 – и. п., 3 - наклон влево, правую руку вверх,4 –и.п.

• И. п. – о.с., гантели  внизу.

1 – 4 – четыре прыжка на месте, 5 – прыжок ноги врозь, гантели к плечам, 6 – прыжок ноги вместе, гантели вниз, 7 – прыжок ноги врозь, гантели к плечам, 8 – прыжок ноги вместе, гантели вниз.

Примерный комплекс упражнений с гимнастической палкой.

• И. п. – основная стойка, палка за головой.

1– левую ногу назад, палку вверх, прогнуться, 2 – наклониться влево, 3 –  выпрямиться, палку вверх, 4 – и. п. То же в другую сторону. Повторить 5 -6 раз.

• И. п. – ноги врозь, палка внизу хватом за концы.

1– 3–  левую руку вверх, пружинящие наклоны вправо, 4–  и. п. То же в другую сторону. Повторить 5 -6 раз.

• И. п. – основная стойка, палка внизу сзади.

1 –  2–  наклониться вперед, положить палку на пол сзади, 3– 4– выпрямиться,          5  – 6 - наклониться вперед, взять палку, 7 – 8–  и. п. Повторить 7 -8 раз.

• И. п. – ноги врозь, палка вверху.  

1– 3– наклониться назад, палку в левую руку, свободным концом коснуться пола,

4 –  и. п.  Повторить 4 – 6 раз.

• И. п. – лежа на животе, палка внизу за спиной хватом за оба конца.

1 – 2– медленно прогнуться, отводя палку прямыми руками вверх, 3– держать, 4 –  и. п. Повторить 4 –6 раз.

• И. п. – лежа на спине, руки вперед, палка горизонтально.          

1 – 2– продеть ноги между руками, палку за спину (стойка на лопатках), 3– держать, 4 –  и. п. Повторить 4 – 6 раз.

• И. п. – основная стойка, палка одним концом в левой руке, второй на полу у левой стопы.  

1 – опираясь на палку, присесть на левой ноге,   правая нога прямая вперед («пистолет»), 2 – и. п.  То же на другой ноге. Повторить 4 – 6 раз.

• И. п. – основная стойка, палка стоит вертикально и придерживается руками.  

1 –  отпустить палку, сделать перемах левой ногой через нее, 2 – поймать палку, 3-4- то же правой ногой. Повторить 4  - 6 раз.

• И. п. – присед, палка под коленями.

1 – 3 – сгибая руки в локтях, встать, 4 – и. п. Повторить 4 – 6 раз.

• И. п. – основная стойка, палка спереди.

1 –  подбросить палку вверх. 2 – 3–  присесть, поймать палку двумя руками, 4 –  и. п. Повторить 4 – 6 раз.

• И. п. – основная стойка, палка внизу.

1 – прыгнуть вперед через палку,  2 – прыгнуть назад через палку в и. п.  Повторить 4-6 раз.

Примерный комплекс упражнений с малым (теннисным) мячом

• И. п. – ноги врозь, мяч впереди в опущенных руках.

1–  поднять руки вверх, прогнуться, 2– сгибая руки, коснуться мячом шеи,               3 –  выпрямить руки вверх, присесть, 4 – и. п.  Повторить 6 – 8 раз.

· И. п. – ноги врозь, руки в стороны, мяч в левой руке, повернутой ладонью вниз.

1– 2– выпустить мяч из руки и после отскока, поворачивая туловище налево, поймать мяч правой рукой. То же в другую сторону. Повторить 6 – 8 раз.

• И. п. – лежа на животе, мяч в обеих руках вверху.

1– 2 –  прогнуться, руки с мячом за голову, 3 – 4 –  и. п.  Повторить 6 – 8 раз.

• И. п. – основная стойка, руки в стороны, мяч в левой руке.

1–  поднять левую ногу вперед, 2 – ударить мячом о пол под ногой так, чтобы мячотскочил немного вправо, 3–  опуская ногу, поймать мяч правой рукой. То же под другой  ногой. Повторить 6 – 8 раз.

• И. п. – сидя, ноги прямые, руки в стороны, мяч в левой руке.              

1 –  поднять прямые ноги и, опуская руки, переложить мяч под коленями из левой руки  в  правую,  2 – опустить ноги, руки в стороны (мяч в правой руке). 3 – 4 –  то же, перекладывая  мяч из правой руки  в  левую.  Повторить 6 – 8 раз.

• И. п.  – ноги шире плеч, руки вперед, мяч в левой руке.

1 – разжать пальцы, выпустить мяч из левой руки и, быстро приседая, поймать его двумя руками у самого пола, 2 – выпрямиться. То же правой рукой; то же, ловя мяч одной рукой. Повторить 6 – 8 раз.

• И. п. – упор лежа, мяч на полу между руками.

1– взять мяч левой рукой  и, поворачивая туловище налево, в упор лежа боком, поднять левую руку с мячом вверх, 2 – то же правой рукой.  Повторить 6 – 8 раз.

• И. п. – основная стойка, мяч в обеих руках внизу.

1 – поднять вперед левую ногу, правая рука вперед, мяч на ладони левой, отведенной в сторону, 2– присесть на правой ноге, удерживая мяч на ладони, 3– встать, удерживая  мяч на ладони, 4 –  и. п. То же другой рукой. Повторить 6 – 8 раз.

• И. п. – стоя, зажать мяч между ступнями.

1 – прыгнуть, подбросив мяч ногами вверх – вперед, и поймать обеими руками, 2– и. п. То же, поочередно ловя мяч каждой рукой. Повторить 6 – 8 раз.

• И. п. – основная стойка, мяч у груди в обеих руках.

1 – руки вверх, подняться на носки, прогнуться,  2 – руки на грудь, 3– наклониться  вперед, руки внизу, коснуться мячом пола, 4 – и. п.  Повторить 6 – 8 раз.

Примерный комплекс упражнений с набивным мячом

• И. п. – ноги врозь, мяч впереди в опущенных руках.

1– 2 –  поднять мяч вперед – вверх, прогнуться, отвести  левую ногу назад на носок,3 – 4 –  и. п. Повторить 4  –  5 раз.

• И. п. – стойка на коленях, наклон вперед, опереться  ладонями прямых рук на мяч.

1 – 3 – пружинистые наклоны вниз до касания грудью пола, не сгибая рук, 4 –  и. п. Повторить 4 – 6 раз.

• И. п. – сед ноги скрестно, мяч у груди.

1 –  повернуть туловище налево с одновременным выпрямлением рук вперед, 2 –  и. п.  То же в другую сторону.   Повторить  4 – 6 раз.

• И. п. – лежа на спине, мяч зажат между стопами прямых ног, руки в стороны.

1 – 2- сесть, руками обхватить голени, мячом и стопами ног не касаться пола, 3 – 4 – и. п.  Повторить 4 – 6 раз.

• И. п. – лежа на спине, ноги сильно согнуты в коленях и разведены  на ширину плеч, мяч в полусогнутых руках за головой  на полу.  

1 – 3 - сделать «мост», поднять левую ногу, согнутую в колене вверх.  4 – и. п.   Повторить   3 – 4 раза.

• И. п. – ноги врозь, мяч в согнутых руках за головой.                            

1–  4 – круговое вращение туловищем влево – вперед, вправо – назад, удерживая мяч за головой. То же в другую сторону. Повторить 4 – 6 раз.

• И. п. – основная стойка, мяч у груди.

1–  толкнуть мяч вверх, встать на одно колено, 2 – поймать мяч прямыми руками над головой, 3– сгибая руки, опустить мяч за голову, 4 – бросить мяч вверх, встать, поймать мяч, вернуться в  и. п.   Повторить 3 – 4 раза.

• И. п. – ноги врозь, мяч у груди.

1–  2–  выпрямляя руки вперед, быстро наклониться, руки с мячом пронести между ногами назад до отказа и бросить мяч вверх, 3–4– во время полета мяча быстро выпрямиться, повернуться кругом и, поймав мяч двумя руками, вернуться в   и. п.  Повторить 3 – 4 раза.

• И. п. – основная стойка, мяч лежит у носков стоп.

1–  прыгнуть через мяч вперед, 2–  прыгнуть через мяч назад, 3 – прыгнуть через мяч влево,  4 – прыгнуть через мяч вправо.  Повторить 4 – 5 раз.

• И. п. – ноги врозь, мяч зажат между стопами.

1–  резко сгибая ноги вперед, подбросить мяч вверх, 2– поймать его руками, 3–  и. п.  Повторить 7 – 8 раз.

• Продвигаясь вперед, толкать правой и левой рукой мяч от плеча, ловя его на ходу, 30 – 40 сек. (темп средний).

Примерный комплекс упражнений без предметов.

Упражнения в положении стоя.

• И.П. - ноги врозь (узкая стойка), руки за спину.

1-8- круговые вращения головой  влево, 1-8- вправо.

• И.П.-  ноги врозь  (узкая стойка), руки за спину.

1-наклон головы  влево, 2- вправо, 3- вперед,4- назад.

• И.П.-  ноги врозь (узкая стойка),  пальцы в замок

1-8 - вращательные движения кистями вперед, 1-8 - назад, 1-8-  волнообразно.

• И.П. - ноги врозь (средняя стойка),  руки в стороны - локтевой сустав    

расслабить, круговые вращения предплечьями

1- 4 - вовнутрь,  1- 4 - расслабить, 1- 4 - наружу, 1- 4 - расслабить.

• И.П. - ноги врозь (средняя стойка), руки к плечам

1-4-  круговые вращения вперед, 1- 4- круговые вращения  назад.

• И.П. - ноги врозь (средняя стойка), руки на пояс (наклонить туловище вперед)

1-8-  круговые вращения туловищем вправо,1-8 - круговые вращения туловищемвлево (прогнуться максимально).

• И.П. - ноги врозь (средняя стойка), руки в замок за голову

1-8 - круговые вращения в тазобедренном суставе вправо, 1-8-  круговые вращения в тазобедренном суставе влево (прогнуться максимально).

• И.П.- ноги врозь стопы параллельно (средняя стойка), руки на коленях

1-4 - подседая сводим колени вовнутрь, 1-4 - подседая разводим колени наружу.

• И.П.- руки за спину, правая  нога на носке

1-8 - вращаем  голеностоп  вправо, 1-8-  вращаем голеностоп  влево. Тоже левую ногу.

• И.П. - ноги врозь (средняя стойка), пальцы в замок  ладонями к груди

1-руки вперед ладонями наружу, 2- и. п., 3- руки вверх ладонями наружу, 4- и.п..

• И.П. - ноги врозь  (средняя стойка), правая рука вверху левая внизу

1-4-  рывки руками. Меняем положение рук.

• И.П.- ноги врозь  (средняя стойка), руки перед грудью согнуты в локтях

1-4- рывки согнутыми руками, 1-4 - рывки прямыми руками.

• И.П. - ноги врозь (средняя стойка) руки в стороны, пальцы расслаблены

1-руки к плечам пальцы сжать в кулаки, 2- руки вверх пальцы расслабить, 3- руки к плечам пальцы сжать  в кулаки, 4- руки в стороны пальцы расслабить.

• И.П. - ноги врозь (средняя стойка), руки вперед

1-пальцы с силой сжать, 2- расслабить 3-4 - тоже.

• И.П. – ноги врозь (узкая стойка), руки вперед ладонями вниз. Ножницы.

1-8 -  малая амплитуда, 1-8-  большая амплитуда.

• И.П. - ноги врозь (узкая стойка), руки вперед скрестно ладонями вовнутрь (ладони повернуты друг к другу), пальцы соединить в замок

1-выполняются вращательные движения снизу вверх (кисти рук движутся к туловищу верх и выпрямляются вперед)., 2-и.п. (выполняется вращательное движение в обратную сторону), 3-4 - тоже.

• И.П.- ноги врозь (средняя стойка), стопы параллельно руки на поясе

1-2 - наклон влево, 3-4 - наклон вправо.

• И.П.- ноги  врозь (средняя стойка) стопы параллельно, руки в замок за голову

1-поворот влево, 2- и.п., 3- поворот вправо, 4-и.п.

• И.П.- ноги врозь (средняя стойка) стопы параллельно,  руки на поясе

1-3  плавные наклоны вперед (ноги в коленях не сгибать, стараться коснуться пола руками) ,4- прогнуться назад.

• И.П. - левая нога прямая, стоит  на пятке носок на себя, правая согнута в колене, левая рука за спину

1-4-  пружинистые наклоны к левой прямой ноге, стараясь ладонью коснуться пальцев ног. Меняем положение ног. Тоже выполняем к другой ноге.

• И.П.- ноги вместе, руки впереди опущены,  ладонями к ногам.  Не сгибая ног  в коленях, переставлять поочередно руки по ногам вниз, затем по полу вперед до упора лежа, отжаться, и не сгибая ног в коленях переставляя руки поочередно подняться в и.п..
• И.П.- ноги врозь  (широкая стойка), руки  согнуты в локтях (правая ладонь к левому локтю, левая ладонь к правому локтю)

1-3 - пружинистые и плавные наклона вперед, 4- прогнуться назад (стараться коснуться локтями пола).

• И.П.- ноги вместе, руками взять за икры ног и потянуться лбом к коленям

1-8 держать. Плавно выпрямиться, немного прогнувшись назад и расслабиться.

• И.П.- ноги врозь (средняя стойка) стопы параллельно, руки ладонями на пол.

« Медведь» Делаем несколько шагов вперед  (правая рука правая нога, левая рука левая нога), остановка руки и ноги параллельно  (делая опору на руки, отталкиваясь обеими ногами и поднимая ноги вверх) «взбрыкиваем» ходьба назад (так же), остановка и «взбрыкивание».

• И.П. - ноги врозь (средняя стойка) стопы параллельно, руками взять за голеностоп и расслабиться (отдых).
• И.П.- ноги врозь (широкая стойка), руки в стороны пальцы сжаты в кулаки.

« Мельница». Наклониться вперед.

1-правой рукой достать левой ноги, 2-и.п., 3- левой рукой достать правой ноги , 4-и.п.  

• И.П.- ноги врозь стопы параллельно (средняя стойка) – руки вперед ладонями вниз. Полуприсед, спина ровно.

1-3- пружинистые приседания, 4- и.п.

• И.П. - ноги вместе – руки вперед ладонями вниз. Полуприсед, спина ровно.

1-3- пружинистые приседания, 4- и.п.

• И.П.- ноги врозь стопы параллельно  (широкая стойка)- руки вперед ладонями вниз.

1-3- пружинистые приседания,4- и.п.

• И.П. - правая рука согнута в локте, пальцы сжаты в кулак (кулак на уровне плеча), левая нога назад на носок.

1 – поворот в сторону руки, 2-и.п., 3- поворот в сторону руки, 4-и.п. Меняем положение рук и ног.

• И.П.- ноги врозь (средняя стойка) стопы параллельно, руки за спиной пальцы соединены (правая рука сверху, локоть за головой, левая рука снизу локоть за спиной).

1-присесть (спина ровно), 2- и.п.., 3-присесть (спина ровно), 4-и.п. Меняем положения рук. 1-4 - тоже.

• И.П..- руки за спину, ноги врозь стопы параллельно (узкая стойка).

1-движение тазом  влево , 2-движение тазом  вправо, 3-движение тазом вперед, 4-движение тазом назад. Спину держать ровно.

• И.П. - ноги врозь стопы параллельно, руки в замке за головой (узкая стойка – полуприсед).

1-4- круговые движения тазом влево, 5-8- круговые движения тазом вправо. Спину держать ровно.

• И.П.- ноги врозь стопы параллельно (средняя стойка)

1-8- плавный вдох  (выполняется вдох по максимуму).

Во время вдоха растягиваем позвоночник и на задержке дыхания держим мышцами растянутый позвоночник  по возможности долго.

1-8-  выдох и расслабиться.

• И.П.- ноги врозь стопы параллельно (широкая стойка).

1-2- руки развести в стороны и сделать плавный вдох.

3-4 -руки свести полудугами вперед ладони повернуть вовнутрь,  одновременно подняться на носки, сделать плавный выдох и выполнить полуприсед при этом оставаться на носках.  На задержке дыхания (максимально) остаться  в таком положении.  

5-8- плавный вдох,  одновременно опуститься на всю ступню и выпрямившись расслабиться.

• И.П.- правая нога впереди, левая сзади (широкая стойка), носки ног смотрят вперед,  руки на колене впереди стоящей ноги.

1-3- пружинистые раскачивания с опусканием вниз до болевых ощущений.

4- меняем положения ног.

• И.П.- ноги врозь (широкая стойка) стопы параллельно.

Вес тела переносим на правую ногу, руки на колени правой ноги

1-4-пружинистые раскачивания в правую сторону.

5-8- в левую сторону.

• И.П.- полный присед на правой ноге, левая нога прямая в сторону на пятку, руки вперед.

1-выполняется перекат с правой ноги на левую ногу.

2-выполняется перекат с левой ноги на правую ногу.

3-4 - тоже

Упражнения в положении сидя.

• И.П.- сед ноги врозь.

1-наклон к левой ноге, 2- наклон к правой ноге,3- наклон посредине, 4- выпрямиться и, слегка прогнувшись назад расслабиться.

• И.П.- сед ноги вместе.

1-3- наклон вперед, 4- выпрямиться.

• И.П.- в положении сидя, одна нога согнута в колене, голень повернута наружу, голеностоп развернут вперед, вторая прямая.

1-4 - наклоны к прямой ноге, 5-8 - к согнутой ноге. Меняем положение ног и выполняем наклоны.

• И.П.- сед на полу ноги вместе,  руки в упоре сзади.

1-правую нога согнуть в колене, 2-выпрямить ногу вверх. 3- согнуть в колене,4- и.п. 1-4-левую ногу.

• И.П.- сед на полу ноги вместе, упор руками сзади.

1-ноги согнутые в коленях подтянуть к себе, 2- выпрямить вверх.3-согнуть в коленях и подтянуть к себе,4-положить на пол.

• Лечь на спину ноги врозь и расслабиться.

Упражнения в положении лежа.

• И.П. - лежа на спине поднять ноги вверх поддерживая поясницу руками. «Велосипед».

1-10- выполнить движения ногами вперед, 1-10 -выполнить движения ногами назад.

• И.П. - лежа на спине поднять прямые ноги вверх, поддерживать  поясницу руками.

1-ноги развести в стороны, 2- ноги скрестить – правая нога впереди  левая сзади, 3 - ноги развести в стороны, 4- скрестить – левая нога впереди, правая сзади, 5- развести в стороны, 6-правая вперед  левая назад, 7- левая вперед, правая назад, 8-ноги развести в стороны.

• И.П.- лежа на спине руки в замок за голову.

1-соединить правый локоть и левое колено, 2- и.п., 3- соединить левый локоть и  правое колено, 4-и.п.

• И.П. - лежа на спине ноги врозь расслабиться.
• И.П.-  лежа на спине, руки в замок за голову.

1-соединить оба локтя и оба колена, 2-и.п., 3- соединить оба локтя и оба колена, 4- возвратиться в исходное положение.

• И.П.- лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.
• И.П. -лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1-правую ногу, согнутую в колене подтянуть к себе, 2- повернуть влево, 3- подтянуть к себе, 4- повернуть вправо, 5- подтянуть к себе, 6-положить; 1-6 левую ногу.

• И.П. - лежа на спине

1-подтянуть обе ноги согнутые в коленях к себе, 2- повернуть вправо, 3-повернуть влево, 4-подтянуть к себе и положить на пол.

• И.П. -лежа на спине ноги врозь расслабиться.
• И.П.- лежа на спине, руки в замок за голову.

1-поднять туловище, стараясь коснуться лбом коленей. 2-и.п. 3-4 - тоже.

• И.П. - лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.
• И.П. - лежа на спине ноги врозь руки вдоль туловища.

1-напрячь мышцы ягодиц, 2- расслабить, 3- 4 -тоже.

• И.П.- лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе.

1-поднять  прямые ноги, стараясь коснуться пола за головой, 2- плавно опустить, 3-4- тоже.

• И.П. - лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.
• И.П. - лежа на спине руки вдоль туловища, ноги вместе.

1-поднять прямые ноги коснуться пола за головой, 2- выпрямить вверх, 3- коснуться пола за головой, 4- выпрямить вверх (выполняется 6-10 серий).

• И.П. - лежа на спине ноги вместе,  руки вдоль туловища расслабиться.
• И.П.- лежа на спине руки вдоль туловища, ноги вместе.

1-напрячь мышцы ягодиц, 2- расслабить, 3- напрячь мышцы груди, 4- расслабить.

• И.П. - лежа на спине, руки вдоль туловища – поднять прямые  ноги на 5см. от пола и удерживать до 30 секунд. Повторять 3-4 раза.
• И.П. - лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.
• И.П. - лежа на правом боку, правая нога согнута в колене, левая прямая.

1-мах левой ногой  вверх, 2- опустить, 3- мах вперед,4- мах назад. Выполнять15-20 раз.

• И П.- лежа на правом боку поднять обе ноги на 5-7см. от пола и удерживать 10-15секунд. Выполнять 3-4 раза.
• И.П.- лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.
• И.П. - лежа на левом боку, левая нога согнута в колене, правая прямая.

1-мах правой ногой вверх,2- опустить, 3-мах вперед, 4- мах назад. Выполнять 15-20 раз.

• И.П.- лежа на левом боку поднять обе ноги на 5-7см. от пола и удерживать 10-15 секунд. Выполнять 3-4 раза.

• И.П.- лежа на спине, ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.
• И.П. - лежа на спине, ноги прямые, руки  согнуты в локтях. Выпятить лопатки - ходьба на лопатках вперед и назад.
• И.П. - лежа на спине, ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.

Упражнения в положении сидя.

• И.П.- сидя на полу, ноги врозь, руки согнуты в локтях. Ходьба на ягодицах вперед и назад.
• И.П.  - сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы ног соединены ступнями .

1-руками взять стопы ног и плавно потянуться к ним  лбом,  2- руки плавно двигаются по ногам к коленям, туловище прогибается назад. Расслабиться.

3-руки по ногам плавно вниз, взять за стопы, лбом потянуться к стопам, 4- руки плавно двигаются по ногам к коленям, туловище прогибается назад. Расслабиться.

• И.П. - сидя на полу ноги врозь.

1-правой рукой потянуться к левому носку, 2- выпрямиться, 3- левой рукой потянуться к правому носку, 4- выпрямиться.

• И.П.- стоя на коленях и на предплечьях (руки согнуты в локтях).

1-поднять  правую ногу – выполнить 10 махов вверх, 2- поставить на колено, 3-левую ногу поднять вверх и выполнить 10 махов, 4- поставить на колено.Выполнить 2-3 серии.

• И.П. - стоя на коленях  голову опустить, руки на предплечьях подтянуть к себе и расслабиться.
• И.П. - стоя на коленях, руки согнуты в локтях, на предплечьях.

1-спину округлить, потянуться вверх, руки выпрямить, 2- руки вперед на локти, спину прогнуть, голову вверх, потянуться, 3- и.п., 4- расслабиться. Выполняется 10-15 серий.

• И.П. - лежа на животе, руки вперед.

1-поднять руки и ноги одновременно и удерживать 5- 10 секунд, 2- и.п., 3-4- тоже.Выполнять 3 - 6 раз.

• И.П.- упор лежа. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (можно стоя на коленях). Выполняется 2-3 серии по 5-10 раз.
• И.П.- лежа на животе, руки вперед , расслабиться.

Упражнения у стенки.

• И.П.- стоя лицом к гимнастической стенке, руками держаться за жердь ( или просто у стены) спина прямая.

1-поднять правую  ногу, согнутую в колене, 2- повернуть вправо, 3- повернуть влево, 4- поставить, 5-8- левую ногу. Выполняется 10-15 раз.

• И.П. - стоя лицом к гимнастической стенке спина прямая,  пятку левой ноги поставить к средине стопы  правой  ноги.

1-ногу, согнутую в колене поднять и отвести в сторону назад, 2- ногу, согнутую в колене вперед, 3- в сторону назад, 4- и.п., 5-8- тоже правой ногой. Выполняется 8-10 раз каждой ногой.

• И.П.- стоя лицом к гимнастической стенке, руками держаться за жердь.

1-присесть на всю стопу, 2- перекатиться на носки, 3-на пятки, (выполняем 5-6 перекатов),  подняться на носках, потянуться (растянуть позвоночник), 4- плавно опуститься на всю ступню. Выполняется 6-8 раз.

• И.П.- стоя лицом к гимнастической стенке, руками держаться за жердь. Поперечные  махи.

1-4 - правой ногой, 5-8- левой ногой. Выполняется 3-4 серии по 8-10 махов на каждую ногу.

• И.П.- стоя боком к гимнастической стенке, рукой держаться за жердь. Продольные махи.

1-4- правой ногой, 5-8- левой ногой. Выполняется по 8-10 махов, 3-4 серии для каждой ноги.

Упражнения на восстановление.

• И.П. - лежа на спине

1-правый локоть и  левое колено соединить, держать 5-10секунд, 2- расслабиться, 3- левый локоть и  правое колено соединить и держать 5-10 секунд, 4- расслабиться. Выполнять по 8-10 раз на каждую ногу.

• И.П. - лежа на спине.

1-оба локтя и  оба колена соединить, держать 5-10 сек., 2- расслабиться, 3-4 - тоже.

Выполнять 8-10 раз.

• И.П.- лежа на спине ноги согнутые в коленях подтянуть к себе, пальцы ног и рук соединить.

1-ноги и руки развести, 2- соединить, 3-4-  тоже. Выполняется 8-10 раз.

• И.П. - лежа на спине, ноги согнутые в коленях подтянуть к себе, пальцы ног и рук соединить.

1-выполнить движение вперед (имитация ходьбы) 15-20 раз, 2-выполнить движение назад 15-20 раз (имитация ходьбы), 3-4 - тоже.

• И.П. - лежа на спине ноги согнутые в коленях подтянуть к себе, пальцы ног и рук соединить. Выполнить перекаты на спине вперед и назад  (8-10 раз).
• И.П. - лежа на спине мышцы расслаблены.

1-плавный вдох, 2- не дышать (30-60 секунд), 3-плавный выдох, 4-расслабиться. Выполняется 3-4 раза.

• И.П.- лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища.

1-все мышцы тела напрячь и держать 5-10 секунд, 2-расслабиться, 3-4 - тоже. Выполняется2-3-раза.

• И.П. - сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы соединены. Массажировать мочки ух и наружный край уха сверху вниз и снизу вверх 3-4 раза.
• И.П.- сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы соединены.
• Вращательными движениями ладоней вперед и назад массажировать оба уха сразу.