Исследовательский проект «Доступное правильное питание. Стоимость одного дня»
проект (7 класс)

Муниципальное казенное общеобразовательное учреждение »

Брединская средняя общеобразовательная школа №4

Индивидуальный проект

Тип проекта: исследовательский

Тема проекта: «Доступное правильное питание.

Стоимость одного дня»

Автор проекта: Юсупов Адиль,

обучающийся 7 класса

                                                      Наставник проекта:

Баранбаева Айна Маратовна

Учитель математики

Маяк, 2022

Содержание

Введение. Актуальность темы…………………………………………………………………..3

1 Основная часть.

1. Из чего состоит наша пища……………………………………………………………4
2. Правильное питание…………………………………………………………………..10
3. Режим питания………………………………………………………………………...12
4. Заповеди правильного питания………………………………………………………14
5. Опасные продукты……………………………………………………………………16

1. Практическая часть

1. Проведение опроса……………………………………………………………………18
2. Составление меню на неделю ……………………………………………………….20
3. Расчет стоимости одного дня………………………………………………………...21

Заключение……………………………………………………………………………………...22

Список литературы……………………………………………………………………………..23

Введение

Человеческий организм получает почти все необходимые вещества именно через пищу и воду. Состав продуктов питания и их свойства непосредственно влияют на здоровье, физическое развитие, трудоспособность, эмоциональное состояние и в целом на качество и продолжительность жизни. Трудно найти другой фактор, который бы оказывал такое серьезное воздействие на организм человека.

По мнению ряда ученых, физическое здоровье на 50% зависит от образа жизни, куда входит и характер питания человека. На наследственность и состояние окружающей среды приходится по 20%, и только 10% — на уровень медицинского обеспечения.

Актуальность работы:

Практически каждый человек хотя бы один раз в жизни задумывался о том, что он ест, но находит множество причин, «мешающих» ему это делать. Я считаю, что здоровье - актуально во все времена года, и правильное и здоровое питание доступно всем, независимо от обстоятельств.

Цель работы: определить, что такое правильное питание, доступно ли оно для каждого человека.

Задачи исследования:

• Изучить литературу;
• Исследовать основные принципы правильного питания;
• Организовать и провести  исследование  среди учащихся школы;
• Составить меню правильного питания на неделю;
• Рассчитать стоимость одного дня с учетом разработанного меню.

1 Основная часть

1. Из чего состоит наша пища

Пищевыми веществами называют такие химические соединения или отдельные элементы, которые необходимы организму для нормального хода его жизненно  важных процессов. Общим свойством белков, жиров и углеводов является их способность удовлетворять энергетические потребности. При этом они отличаются сравнительно высоким уровнем энергии, выделяющиеся при воздействии на них пищеварительных ферментов.  

В составе продуктов питания насчитывают около 70 видов различных веществ, которые должны поступать в организм в сбалансированном количестве. Из них наиболее важными являются белки, жиры и углеводы. Главными отличительными свойствами этих веществ являются их пластический и энергетический потенциал.                

  БЕЛКИ

Белки - это сложные азотосодержащие полимеры.  Аминокислотный состав различных белков неодинаков и является важнейшей  характеристикой каждого белка, а также критерием его ценности в питании.

  Основные функции белка в организме:

• пластическая. Белки составляют 15-20% сырой  массы  различных тканей и являются основным строительным материалом клеток,  органов и межклеточного вещества.
• каталитическая. Белки - основной компонент всех  известных  в настоящее время ферментов. А простые ферменты представляют  собой чисто белковые соединения. Ферментам же принадлежит решающая роль в ассимиляции пищевых веществ организмом человека и  в  регуляции всех внутриклеточных обменных процессов.
• гормональная. Значительная часть гормонов по своей природе  – белки. К их числу принадлежит инсулин, гормоны гипофиза и др.
• функция специфичности.  Чрезвычайное  разнообразие  и   уникальность индивидуальных  белков  обеспечивают  тканевую  индивидуальность и видовую специфичность.
• транспортная. Белки участвуют в транспорте кровью  кислорода, жиров, углеводов, некоторых витаминов, гормонов и других веществ. Специфические белки-переносчики обеспечивают транспорт различных минеральных солей и витаминов через мембраны клеток и  внутриклеточные структуры.

Потребность человека в белках.

Вообще, не существует единых представлений  о  количественной характеристики этих норм. Но исследованиями последних лет доказано:  биологическое  действие  и  проявление  строительных свойств животного белка в  организме  наиболее  высоки  и всесторонни при следующих сочетаниях белка и витамина С - на каждый грамм поступающего белка 1 миллиграмм витамина  С.  Если  это условие не соблюдается, то усваивается столько белка, на  сколько хватает витамина С, а оставшаяся часть гниет и идет на корм патогенной микрофлоре. Вообще, потребность  в  белке  удовлетворяется растительным питанием и причем с прекрасным набором аминокислот:

Наилучшая  пища - орехи,  семечки,  проросшее  зерно,  пивные дрожжи. Хорошая - яйца, горох, бобы, рыба, сыр, грибы, свежее молоко. Плохая - все хлебные злаки, обдирные крупы,  мясо,  кипяченое молоко.

УГЛЕВОДЫ

Углеводы - это соединения  углерода,  водорода  и  кислорода.

Животные и человек не синтезируют углеводы. Углеводы  подразделяются на моносахариды, олигосахариды и полисахариды.  Моно-  и олиго- обладают сладким вкусом, в связи с чем их называют сахарами.

Основными пищевыми источниками глюкозы и фруктозы служат мед, сладкие овощи и фрукты. Глюкоза и  фруктоза  содержатся  во  всех плодах, в семечковых преобладает фруктоза, в косточковых – глюкоза. Важнейший пищевой источник сахарозы  – сахар. Лактоза – основной углевод молока и молочных продуктов. Старайтесь шире в  своем питании использовать продукты, содержащие  естественную  глюкозу, фруктозу и сахарозу. Наибольшее количество  сахара  содержится  в овощах, фруктах и сухофруктах, а также в проросшем зерне.

 ЖИРЫ

Это вещества, состоящие из глицерина и жирных кислот,  соединенных эфирными связями. По насыщенности жирными  кислотами  жиры делятся на две группы: твердые (сало, сливочное  масло),  которые содержат насыщенные жирные кислоты, и жидкие жиры  (подсолнечное, оливковое масло, из орехов, косточек и т. д.), содержащие  в  основном ненасыщенные жирные кислоты. Полинасыщенные жирные  кислоты относятся незаменимым факторам питания, так как в  организме не синтезируются и поэтому должны поступать с  пищей.  Дневная норма в жировых продуктах удовлетворяется 25-30  г  растительного или сливочного масла.  

ВОДА

Человеческий организм на 55-65% состоит из воды. В  организме взрослого человека с массой тела 65 кг содержится  в  среднем  40 литров воды. По мере старения количество воды в  теле  снижается.

Многие считают одной из причин старения организма понижение  способности коллоидных веществ, особенно белков,  связывать  большое количество воды. Вода является основной средой, в которой  протекают многочисленные химические реакции и физикохимические процессы, лежащие в основе жизни. Организм строго  регулирует  содержание воды в каждом органе и в каждой ткани.  Постоянство  внутренней среды организма, в том числе и определенное содержание воды - одно из главных условий нормальной жизнедеятельности.

Вода, отвечающая требованиям организма, в изобилии  находится в овощах, фруктах и свежевыжатых овощных  и  фруктовых  соках.  В овощах и плодах ее содержится 70-90%. Много воды содержат огурцы, салат, томаты, кабачки,  капуста,  тыква,  зеленый  лук,  ревень, спаржа и, конечно, арбузы и дыни. Как правило, прием сочных  плодов и овощей насыщает нас самой лучшей водой, и нам вообще не хочется пить. Прекрасными  характеристиками  обладает  талая  вода.

Потребление воды, находящейся в свежевыжатых соках, и талой  воды оказывает целебное и омолаживающее действие на  организм.  Именно такой водой лучше утолять жажду.

Минеральные воды целебны не составом растворенных в  них  веществ, а информацией, которую вода вобрала в себя, проходя сквозь толщу земли. Неорганические минеральные вещества, растворенные  в воде, не усваиваются организмом и выводятся как чужеродный  материал. Усваивать неорганические вещества могут только растения, мы же пользуемся только теми минеральными веществами, которые  прежде были переработаны растениями. в условиях нормальной температуры и умеренных физических нагрузок человеку достаточно той  воды, которая имеется в салатах и фруктах. Если растительной пищи  потребляется мало, то человек, как правило, испытывает жажду и  пьет много воды. Это приносит несомненный вред, так как усиливает нагрузку на сердце, почки и повышает процессы распада белка.

Важно знать и следующее: потребление продуктов с высоким  содержанием солей натрия способствует задержке  воды  в  организме.

Соли калия и кальция, наоборот, выводят  воду.  Поэтому  рекомендуется ограничить потребление соли и продуктов,  содержащих  натрий, при заболеваниях сердца и почек, а увеличить продукты, богатые калием и кальцием.  При  обезвоживании  организма,  наоборот, следует увеличить дозу продуктов с натрием.

ВИТАМИНЫ

Витаминами называются низкомолекулярные соединения органической природы, не синтезируемые в организме  человека,  поступающие извне, в составе пищи, не обладающие энергетическими и пластическими свойствами, проявляющие биологическое действие в  малых  дозах. Недостаток витаминов вызывает тяжелые  расстройства.  Скрытые формы витаминной  недостаточности  не  имеют  каких-либо  внешних проявлений и симптомов, но оказывают отрицательное влияние на работоспособность, общий тонус организма и его устойчивость к  разным неблагоприятным факторам.  Удлиняется  период  выздоровления после перенесенных заболеваний, а также возможны различные осложнения.

Витамин А. Содержится только в продуктах животного  происхождения. Оказывает влияние на развитие молодых организмов, на  процессы роста и формирования скелета, ночное зрение.  Особенно  нужен щитовидной железе, печени, надпочечникам, ушам. Потребность в витамине А составляет 1,5 мг/сутки. Важнейшие источники  витамина А: печень, сливочное масло, сливки, сыр, яичный желток, рыбий жир.

Витамин Д.  Он нормализует  всасывание  из  кишечника  солей кальция и фосфора, способствует отложению в костях фосфора и фосфата кальция и препятствует заболеванию рахитом. Высокое содержание витамина Д - в зародышах зерновых,  зеленых  листьях,  пивных дрожжах, рыбьем жире. Богаты им яйца, сливочное масло и молоко.

Витамин Е. Физиологическое воздействие заключается в его  антитоксическом действии на внутриклеточные жиры.  Принимает  участие в обмене белка, способствует развитию мышц и нормализует  мышечную деятельность, увеличивает долголетие и  функцию  размножения. Суточная потребность - примерно 12-15 мг. Им  богаты  растительные масла, зародыши злаков, зеленые овощи.

Витамин К. Участвует в процессах свертывания крови. Вообще  в витамине К нуждается каждая клетка организма, поскольку он  имеет большое  значение  для  сохранения  структурных,   функциональных свойств клеточных мембран. У взрослых этот витамин  синтезируется микрофлорой кишечника. Он также содержится в зеленых листьях  салата, капусты, крапивы, люцерне.

Витамин В1. Участвует в обмене углеродов, играет важную  роль в белковом обмене, вовлекается в жировой обмен,  воздействует  на функцию органов пищеварения, нормализирующее влияет на работу сердца. Суточная потребность - от 1,3 до 2,6  мг.  Источником  служат зерновые, не освобожденные от зародышей; пивные дрожжи и печень.

Витамин В2. Участвует в процессах роста, играет важную роль в белковом обмене, обмене углеводов и белков; оказывает нормализующее влияние на функции органов зрения. Пищевые  источники:  яйца, печень, гречневая и овсяная крупы, проросшие зерна.

Витамин РР.   Входит в состав группы ферментов, переносящих водород, и таким образом участвует в  реакции  клеточного  дыхания; оказывает влияние на работу органов пищеварения. Много витамина РР в гречке, горохе, мясе, проросшем зерне и пивных дрожжах.

Витамин В3. Регулирует функцию нервной системы и нервно-питательных процессов. Потребность - 5-10 мг/сутки,  источники:  пивные дрожжи, яйца, проросшее зерно.

Витамин  В6.  Принимает  участие  в  обмене  веществ,   играет большое значение в кровотечении. Суточная потребность - 1,5-3 мг. Высоко содержание его в пивных дрожжах, печени, твороге, картофеле, гречке, горохе, капусте.

Витамин Н.   Оказывает регулирующее влияние на нервную систему, в том числе на нервнотрофическую функцию. Потребность -  0,15-0,3 мг/сутки. Его источники: яйца, крупа овсяная, горох.

Витамин В12.   Его основное значение - в  антианемическом  действии, к тому же он оказывает влияние на процессы обмена веществ. У детей стимулирует рост. Часть медиков утверждает, что он содержится только в животных продуктах:  печени,  скумбрии,  сардинах, нежирном твороге, говядине, яйцах.

Витамины группы "В" определяют общее состояние здоровья. Если они поступают в достаточном количестве, то  организм  может  жить без животных белков, что особенно важно при аллергиях.  Когда  же их не хватает, остальные витамины  теряют  большую  часть  своего значения и действия. Полное снабжение витаминами группы "В" обеспечивается приемом пищи, в состав которой  входят зеленолистные растения, цельное зерно, проросшее зерно, пивные дрожжи, орехи.

Витамин С.  Он представляет особый интерес благодаря непосредственной связи с белковым обменом. При дефиците витамина С  снижается в организме использование белка и потребность в  нем  возрастает. Он также играет важную роль  в  поддержании  нормального состояния стенок капилляров и сохранения их эластичности.  Недостаток витамина С приводит к нарушению устойчивости  организма  не только к инфекциям, но и к действию некоторых токсинов. Суточная потребность - 60-100 мг. Наибольшее количество витамина С в сухом шиповнике, черной смородине, землянике, капусте,  укропе  и петрушке.      

Витамин Р. Основная роль этого витамина заключается в его капилляроукрепляющих действиях и снижении проницаемости  сосудистой стенки. Поэтому витамин Р нормализует состояние капилляров и  повышает их прочность. Потребность точно не установлена, приблизительно она составляет половину по отношению к витамину С. Источники: черная смородина, клюква, вишня, черешня, крыжовник.

МИНЕРАЛЬНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ

Физиологическое значение минеральных  элементов  определяется их участием:

 - в структуре и функциях  большинства  ферментативных  систем  и процессов, протекающих в организме;

 - в пластических процессах и построении тканей  организма,  особенно костной ткани;

 - в поддержании кислотно-щелочного равновесия;

 - в поддержании нормального солевого состава крови;

 - в нормализации водно-солевого обмена.

Главным  источником  минеральных  элементов  является  растительная пища - фрукты и овощи. Причем в свежих овощах  и  фруктах они находятся в самой активной форме и легко усваиваются организмом.

2. Правильное питание

Здоровое питание - обязательный элемент физического воспитания, особенно важный для молодежи, так как имеет большое значение для укрепления здоровья, увеличения работоспособности, улучшения самочувствия, настроения и бодрости. Правильно питание использовалось с древних времен. Начало использования пищевых продуктов с лечебной целью относится к глубокой древности. Сохранившиеся древнеегипетские, древнеримские рукописи донесли до наших дней ряд практически обоснованных положений по питанию здорового и больного человека.

Много миллионов лет предки человека были вегетарианцами, последние два миллиона лет доисторический человек и его предшественники имели пищу, достаточную по белку, сравнительно богатую жирами и обычно бедную углеводами. Пищу людей составляли ткани растений и животных, которые они брали из природы. Приготовление пищи было индивидуальным, домашним и примитивным, что обеспечивало почти полную сохранность природных комплексов биологически активных веществ.

  Первая волна цивилизации агрикультурная в основном покончила с кочевым образом жизни и «привязала» человека к одному месту, где доступных видов растений и животных стало меньше. Одомашнив животных, человек как бы «свернул веер» многообразия и стал применять одну его долю, чем резко снизил возможность использования первичной продукции биосферы. По мере замены мельничного камня на более технологичное оборудование хлеб, основной продукт питания миллионов людей, лишился большей части необходимых веществ.

Вторая волна цивилизации, или эра индустриализации, продолжающаяся уже более 300 лет, характеризуется уменьшением сельского населения, концентрацией населения в крупных городах, нарастанием производства совершенно новых предметов потребления, развитием общественного питания. Еще больше сузился набор используемых в пищу животных и растений.

В течение текущего столетия приготовление пищи в большей части переместилось из дома на фабрику. Пищевая промышленность все более совершенствует процессы очистки (рафинирования, дистиллирование, и т.д.), выпускаемых ею сахара, муки, растительного масла. В этой чистоте и видится главная характеристика качества. Но какого? Для технологии, но не для потребителей; потому что в рафинированных продуктах сотни и тысячи полезных, необходимых человеку биологически активных веществ идут в отход.

Наряду с сужением набора природных пищевых продуктов нарастала «эпидемия» рафинирования, что явилось вторым событием, весьма неблагоприятно отразившимся на качестве питания.

Ущерб, наносимый пищевым продуктам  рафинированием, сейчас пытаются возместить добавкой одного-двух витаминов или других синтетических соединений. Что, конечно, не может компенсировать потери всего природного комплекса биологически активных веществ. Пищевые добавки – третье и весьма серьезное обстоятельство ухудшающее пищу человека.

Все это не могло не отразиться на здоровье людей. И конечно, изменения в питании явились одним из главных факторов, обусловивших возникновение так называемого третьего состояния, в особенности гипогликемии, опосредованных ею болезней и кариеса, который опасен не только для зубов.

В 70-х г.г. начался естественный поиск выходов из сложившегося положения с питанием. В науке и практике питания накопилось много устаревших, неправильных представлений и негативных явлений, отрицательно сказывающихся на здоровье людей. В этой связи очень большое значение имеют фундаментальные исследования академика А. М. Уголева по мембранному пищеварению, и формирование основных положений новой науки – трофологии – об общих закономерностях ассимиляции жизненно необходимых веществ на всех уровнях организации биологических систем от клетки, органа и организма до соответствующих связей в популяции, биоценоза и биосфере.

Питание является одним из важнейших факторов, определяющих здоровье человека. Правильное питание обеспечивает нормальный рост и развитие организма, способствует профилактике заболеваний, продлению жизни людей, повышению работоспособности и создает условия для адекватной адаптации к окружающей среде.

3. Режим питания

Большое значение имеет распределение пищевого рациона в течение дня.

При этом несоблюдение режима питания отрицательно отражается на состоянии всего организма, а не только на деятельности желудочно-кишечного тракта. Более того, редкие приемы пищи могут оказывать влияние на уровень холестерина в крови и способствовать развитию атеросклероза.

При съедании слишком большого количества пищи за один приём происходит переполнение желудка. Это затрудняет и нарушает процесс пищеварения, так как выделяющиеся пищеварительные соки не могут расщепить все пищеварительные вещества, находящиеся в пище. Для нормального функционирования пищеварительной системы пища должна поступать в неё небольшими порциями через определённые промежутки времени. Наиболее приятные условия для пищеварения создаются у людей, которые питаются 4 раза в сутки. При этом 25% прилагающейся в день пищи съедается за завтраком, 50% – за обедом, а оставшиеся 25% делятся между полдником и ужином. Менее рациональным является трехразовое питание, при котором между приемами пищи может возникать резкое чувство голода, сопровождаемое головной болью и ощущением усталости, связанными с гипогликемией.

Время завтрака, обеда и ужина зависит от привычек человека, от характера и условий его труда. Однако во всех случаях есть следует в одни и те же часы через примерно равные промежутки времени. В этом случае образуются условные сокоотделительные рефлексы на время приёма пищи. Пищеварительные соки начинают, таким образом, отделяться ещё до еды, и поступающая пища усваивается значительно скорее и лучше, чем у тех, кто не придерживается режима питания и ест в разное время. В противном случае ритмичность работы желудочно-кишечного тракта нарушается, что в дальнейшем может повлечь за собой серьезное расстройство его деятельности. Не менее вредна и еда урывками, когда раздражение вкусовых нервов очень небольшими количествами пищи вызывает торможение пищевого центра и связанную с этим потерю аппетита.

Распределение суточного рациона производится дифференцированно в зависимости от установившегося распорядка дня, особенностей трудовой деятельности, специфики климатических условий и т. д. При этом завтрак должен обеспечивать организм запасом веществ, необходимым для предстоящей трудовой деятельности. Обед может содержать до 50% общего содержания калорий, и его целесообразно принимать по окончании рабочего дня, так как интенсивная трудовая деятельность несколько тормозит секрецию и замедляет переваривание пищи. Наконец, ужин должен быть сравнительно малокалорийным и легким, причем ужинать. Следует не позднее, чем за час-два до отхода ко сну. Только при этом условии секреторный аппарат пищеварительного тракта может получать необходимый ему 8–10-часовой отдых. Если этот промежуток времени будет меньше, то человек ляжет спать с наполненным желудком, что повлечёт за собой неспокойный сон, и организм не получит нужного отдыха.

Известных правил следует придерживаться при распределении качественно разнородных продуктов, предназначаемых для различных приемов пищи. Так, например, пищевые блюда, наиболее богатые белками, необходимо принимать в период наиболее активной деятельности человека, т. е. в завтрак и обед. Это обусловлено тем обстоятельством, что они ускоряют обмен веществ, возбуждают нервную систему и повышают общий жизненный тонус организма. Поэтому прием белковой пищи незадолго перед сном является нерациональным, так как в ночные часы она будет хуже перевариваться и сон будет беспокойным.              

Определенное значение имеет  и очередность подачи отдельных пищевых блюд, особенно во время обеда. Известно, что закуска и первые блюда являются возбудителями аппетитного сока и таким образом подготавливают желудок к восприятию основного количества пищевых веществ, находящихся во вторых блюдах. При этом необходимо помнить, что в супе, борще и др. содержатся экстрактивные вещества  мяса и овощей, которые служат химическими возбудителями сокоотделения.

Большое внимание должно уделяться и той обстановке, в которой совершается прием пищи. Это важно для поддержания у человека максимального чувства аппетита, играющего столь большую роль для переваривания и усвоения пищи. И. П. Павлов неоднократно подчеркивал важность того, чтобы человек во время обеда отвлекался от мыслей о своей работе и съедал пищу "со вниманием и удовольствием", и что если чрезмерное увлечение едой есть "животность", то "высокомерное невнимание к еде" представляется весьма неблагоразумным.

1.4 Заповеди правильного питания

1  Правило здорового питания — Разнообразное питание:

Питание должно быть не только умеренным и регулярным, но и разнообразным, т.е. содержать продукты и растительного и животного происхождения. 

2 Правило — Калорийность суточного рациона:

С возрастом калорийность суточного рациона должна снижаться в основном за счет животных жиров и углеводов (хлеб, картофель, сахар). Количество белков должно оставаться прежним.

3 Правило — Питание 5 раз в день:

Нерегулярный приём пищи приводит к нарушению пищеварения. Наиболее рационально 5-разовое питание, в одно и то же время, тогда человек не переедает.

4 Правило — Медленная еда:

Если вы переутомились, не приступайте сразу к еде, отдохните немного. Во время еды нужно отвлечься от мыслей о работе, о делах, не следует вести серьёзных разговоров, читать или смотреть телевизор. Есть надо медленно.

5 Правило — Долгое жевание:

Принимайте пищу в определённое время, не на ходу. Как жевать пищу? Рекомендуется делать более 20 жевательных движений, прежде чем, пища, взятая в рот, будет проглочена. Попытайтесь для интереса подсчитать, сколько вы делаете жевательных движений, прежде чем проглотить пищу. И вы убедитесь, что торопитесь испортить себе желудок, а с ним и здоровье.

6 Правило - Необходимо отказаться от еды в сухомятку:

Жидкие блюда, приготовленные на мясных, рыбных, овощных и грибных отварах, способствуют выделению желудочного сока. Супа вполне достаточно для переваривания вторых блюд: мяса, рыбы, круп, картофеля и др. Сладкое едят в конце обеда, тогда сахар усваивается организмом относительно легко.

7 Правило — Овощи и фрукты:

Ешьте больше свежих овощей и фруктов. Они содержат необходимые организму витамины, минеральные соли, органические кислоты, клетчатку и другие полезные вещества. Улучшают пищеварение, нормализуют обмен веществ и кислотно-щелочное равновесие организма.

8 Правило — Питьевой режим:

Соблюдайте питьевой режим. Пейте не меньше 2-2,5л воды в сутки. Более полезна некипяченая вода, очищенная с помощью фильтра.

9 Правило -  Белковая пища на завтрак и обед:

За завтраком и обедом необходимо употреблять белковую  пищу:  мясо, рыбу, яйца, каши, овощи, творог. Каши лучше готовить на воде – они более полезны.

10 Правило -  За ужином - молочные, крупяные, овощные блюда.

Ужинать не позже чем за 2 часа до сна.

11 Правило — Кисломолочные продукты:

Употребляйте нежирные кисломолочные продукты. Кефир содержит животный белок, который не менее ценен белков мяса и рыбы, и полезен для пищеварения.

12 Правило — Ешьте свежеприготовленную пищу:

Еда, которая несколько дней простояла в холодильнике теряет полезные свойства и «зашлаковывает» организм.

13 Правило — Разгрузочный день:

1 день в неделю делайте разгрузочным. Если это тяжело, то хотя бы 1 или 2 дня в месяц. В разгрузочные дни организм очищается от шлаков.

14 Правило — Принимайте витамины:

Для правильного питания обязательно нужно употреблять витаминные комплексы, т.к. из пищи организм не получает достаточное количество витаминов и микроэлементов.

15 Правило — Ешьте только когда проголодались:

Прислушивайтесь к своему организму и не ешьте, если вы не голодны. Это важное правило для поддержания нормального веса.

Правила здорового питания соблюдать не так уж и сложно, как кажется. Просто нужно осознать, что правильное питание должно стать частью здорового образа жизни, хорошей привычкой, а не временной диетой.

5. Опасные продукты

Сладкая газировка. Пузырьки газа, за которые мы и любим газированные напитки, вызывают вздутие живота, изжогу, отрыжку и метеоризм. Эти симптомы наблюдаются примерно у четверти любителей «Кока-Колы» и подобных напитков. Кстати, тот же эффект оказывают и газированные алкогольные напитки. Кроме того, сладкая газировка, действительно, очень сладкая — каждый стакан содержит 100-150 лишних калорий. Никакой питательной ценности в них нет, это чистый сахар.

Копчености. В копченом мясе и рыбе очень много соли. Соль задерживает жидкость в организме, что приводит к образованию отеков. Антиокислители, которые часто присутствуют в таких продуктах, негативно сказываются на микрофлоре ЖКТ. К тому же копчености нередко очень жирные, а употребление избыточного количества жира - это дополнительная нагрузка на органы пищеварения.

Чипсы. По сути, картофельные чипсы — это крахмал, жир и соль. В одном пакетике чипсов содержится до одной столовой ложки масла. Поступление такого «топлива», раздражающего желудок, может вызвать изжогу, которая ощущается как жжение и неприятный привкус во рту.

Шоколад. Это лакомство тоже очень жирное, а избыток жиров, может вызвать кислотный рефлюкс. Такой же эффект оказывает и теобромин — вещество, которое в избытке содержится в шоколаде.

Трансжиры. Например, маргарин — продукт, совершенно неестественный для нас. Трансжиры плохо усваиваются и вызывают раздражение и воспаление ЖКТ. Результатом их употребления могут стать диарея, боль в желудке и тошнота.

Пряности и острые соусы. Регулярное раздражение острыми продуктами стенок желудка может привести к снижению их защитного барьера и развитию гастрита - воспалению слизистой желудка. Также пряная и острая пища стимулирует производство желудочного сока и может привести к изжоге - забрасыванию содержимого желудка в пищевод - особенно после обильных трапез.

Жирное мясо. Бекон, сочные котлеты, отбивные с хрустящей корочкой - все это, конечно, очень вкусно. Однако жирная пища - тяжелое испытание для пищеварительной системы. Она переваривается очень долго. Чтобы справиться с лишним жиром, желудок выделяет повышенные дозы желудочного сока. От этого нередко появляются изжога и боль в животе.

Белый хлеб. В давние времена белый хлеб могли позволить себе лишь очень богатые люди — бедняки питались серым грубым хлебом с отрубями. Сегодня все наоборот: хлебцы из цельнозерновой муки стоят достаточно дорого, а самый дешевый хлеб для тостов - белый. В таком хлебе почти нет питательных веществ - он беден витаминами, минералами и практически не содержит белка и клетчатки. Зато он калорийный, в нем много сахара и крахмала. Нежный мягкий хлеб тяжело переваривается. В кишечнике он разбухает, что приводит к запорам, тяжести в животе и метеоризму.

1. Практическая часть

2.1 Проведение опроса

 Пропаганда здорового питания школьников должна не только обогащать школьников знаниями о нём, но и превращать их в привычку, в деятельность.

В результате опросов школьников 7-8 класса были выявлены  средние знания о питании.

Были заданы следующие вопросы:

• Что из еды ты любишь больше всего?
• Завтракаешь ли ты?
• Сколько раз в день ты ешь?
• Часто ли ты ешь всухомятку?
• Ты бы хотел питаться правильно?
• Как часто ты употребляешь вредные продукты (чипсы, газировка и др.)?

Вопрос №1. Что из еды ты любишь больше всего? Ответы приведены на диаграмме.

Вопрос №3.  Сколько раз в день ты ешь? 13 человек   выбрали правильный режим питания, потому что едят в день 3-4 раза. И всего 3 человека кушают всего два раза, что не очень правильно.
Вопрос №4. Часто ли ты ешь всухомятку? 8 ребят предпочитают еду всухомятку, а 10 – не позволяют себе этого, так как считают это неправильным.
Вопрос №6. Как часто ты употребляешь вредные продукты (чипсы, газировка и др.)? Многие ребята любят вредную еду.
12 ребят употребляют их не часто, 6 человек  признаются в частом употреблении.

Вопрос №2. Завтракаешь ли ты? Ответы приведены на диаграмме.

Вывод:   можно ясно определить, что основная часть школьников имеет представление о здоровом питании из интернета, телевидения. Некоторых учащихся с детства родители приучают питаться правильно, не употреблять вредных продуктов, так как в последнее время идет популяризация здорового образа жизни. Поэтому, большая часть школьников знакома с таким понятием как «правильное питание» и соблюдает такие всеобщеизвестные правила «не ешь в сухомятку», «не пей много газировки» и т.д.    

2.2 Составление меню на неделю

Изучив вопрос питания подробно, я попробовал составить меню на каждый день на одного человека, для этого подсчитав калорийность одной порции.

Меню с четырехразовым питанием: завтрак, обед, полдник, ужин. Все блюда просты в приготовлении.

Итак, по меню видно, что в нем есть обязательно завтрак: каша, которая даст  силы для начала рабочего дня,  питательный суп - горячее, который согреет и поддержит рабочее настроение, сытный,  но не плотный перекус, и питательный ужин.   Чтобы не перегружать пищеварительную систему, последний  прием пищи должен быть примерно за 3 часа до сна. Если понадобиться еще один дополнительный перекус, то можно съесть банан или апельсин. Яблоки и кисломолочные продукты нужно есть  с осторожностью, не смотря на распространенное мнение о пользе таких перекусов, яблоки - увеличивают аппетит, а кисломолочные продукты не несут чувства насыщения.

В целом за неделю, следуя этому меню, потребляются такие необходимые для организма продукты, как творог, рыба, салаты  и даже  полноценный десерт - торт в воскресенье!

2.3 Расчет стоимости одного дня

Третья часть моей практической работы состоит в подсчете стоимости продуктов, затраченных на приготовлении блюд для правильного питания и ответе на главный вопрос в моей исследовательской работе «Доступно ли правильное питание?» и «Какова стоимость одного дня?».  

Для этого я взял примерное количество продукта, требуемого для завтрака, обеда или к примеру ужина, и умножил его на реальную цену в магазине. Результаты подсчета представлены в таблице.

Итоговая стоимость продукта

Цена 100 гр продукта

Понедельник

На примере одного дня, очевидно, что питаться правильно, не значит дорого.

Заключение

Среди определяющих элементов качества жизни важная роль принадлежит различным сторонам питания – его продуктовой структуре, калорийности, способам приготовления пищи, ритуалам, связанным с питанием.

Избыточное по калорийности питание способствует развитию ожирения, атеросклероза, диабета и др. нарушений обмена веществ. Энергетическая недостаточность питания (хроническое недоедание, голод) ведёт к общему ослаблению и истощению организма и развитию на этой почве тяжёлых заболеваний.

Правильное соотношение основных компонентов пищи и её калорийность настолько важны для здоровья населения, что во многих странах разработаны научно обоснованные нормы дифференцированного питания.

Проведенная работа мне была интересна. Я хотел узнать побольше о правильном питании и о его доступности и думаю, что достиг поставленной цели. Провел опрос среди школьников и пришел к выводу, что многие ребята уже знакомы этой темой и она им интересна. Поэтому мною было создано меню для любой семьи, для любого человека, который захочет пересмотреть свой образ жизни и питание и воспользоваться им.

Подводя итог работы, я прихожу к выводу, что данная тема является актуальной, так как питание является главной составляющей повседневной жизни, влияет на организм и самочувствие человека. 

Собранный материал имеет большое практическое значение, т.к. дает возможность проследить широкую область использования здорового и правильного питания в целях сохранения здоровья, а в некоторых случаях и улучшения его показателей.

Список литературы

1. Боровская Э. «Здоровое питание школьника», «Эксмо» 2010 г.
2. Гогулан Н. «Законы полноценного питания», Москва 2007 г.
3. Коваленко В. И. Здоровьесберегающие технологии  в начальной школе. М.: «Вако», 2006.
4.  Конь И. «Книга о здоровом питании школьников», М. «Просвещение» 2010 г.
5. Уайт Е. «Основы здорового питания», «Эксмо», 2011 г.
6. Багдыков Г.М. Диеты и правильное питание. – М., Март 2004.
7. Василаки А.Ф., Кишенко З.В. Краткий справочник по диетическому питанию. − Кишинев, Штиница, 1980.
8. https://www.kp.ru/guide/zdorovoe-pitanie.html 
9. http://72.rospotrebnadzor.ru/content/623/34545/ 
10. https://aif.ru/boostbook/vrednye-produkty-pitanija.html 

ПОНЕДЕЛЬНИК

Завтрак: Овсяная каша

Калорийность  на 100 гр: 127 килокалорий    Белки/ Жиры /Углеводы: 3/ 3/ 24 гр.

Обед: Гречневый суп с фрикадельками

Калорийность  на 100 гр: 47 килокалорий        Белки/ Жиры /Углеводы:2/0/5 гр. 

Полдник: Запеканка из брокколи и цветной капусты

Калорийность  на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр.

Ужин: Курица, запеченная в духовке   

Калорийность  на 100 гр: 197 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 15/15/0 гр.

+Отварной картофель

Калорийность  на 100 гр:  82 килокалории   Белки/ Жиры /Углеводы:    2/0/17/ гр.

+ Салат из моркови с чесноком

Калорийность  на 100 гр: 102 килокалорий   Белки/ Жиры /Углеводы:1/8/7 гр.

ВТОРНИК

Завтрак:    Овсяная каша

Калорийность  на 100 гр: 127 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 3/ 24 гр.

Обед:    Куриный суп с вермишелью

Калорийность  на 100 гр: 63 килокалории Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.

Полдник:     Запеканка из брокколи и цветной капусты

Калорийность  на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр.

Ужин:      Рыбные котлеты  без обжарки в масле

Калорийность  на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.

СРЕДА

Завтрак: Пшенная каша

Калорийность  на 100 гр: 125 килокалорий     Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.

Обед: Куриный суп с вермишелью

Калорийность  на 100 гр: 63 килокалории    Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.

Полдник: Творожная запеканка

Калорийность  на 100 гр: 243 килокалорий     Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.

Ужин: Рыбные котлеты без обжарки в масле
Калорийность  на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.

ЧЕТВЕРГ

Завтрак: Пшенная каша

Калорийность  на 100 гр: 125 килокалорий    Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.

Обед: Картофельный суп с сельдью

Калорийность  на 100 гр: 89 килокалорий       Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 11 гр.

Полдник: Творожная запеканка

Калорийность  на 100 гр: 243 килокалорий   Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.

Ужин: Ленивые голубцы

Калорийность  на 100 гр: 147 килокалорий    Белков/ Жиров /Углеводов: 15/50/ 15 гр.

+салат из сельдерея, редиса и огурцов

Калорийность  на 100 гр: 48 килокалорий       Белков/ Жиров /Углеводов: 1 /3/ 24 гр.

ПЯТНИЦА

Завтрак: Ячневая каша

Калорийность  на 100 гр: 96 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/1/ 18 гр.

Обед:Картофельный суп с сельдью

Калорийность  на 100 гр: 89 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 11 гр.

Полдник: Рисовая  каша

Калорийность  на 100 гр: 92 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/2/ 15 гр.

Ужин: Ленивые голубцы

Калорийность  на 100 гр: 147 килокалорий    Белков/ Жиров /Углеводов: 15/50/ 15 гр.

+салат из сельдерея, редиса и огурцов

Калорийность  на 100 гр: 48 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1 /3/ 24 гр.

СУББОТА

Завтрак:    Колбаски из семги + ржаной хлеб

Калорийность  на 100 гр: 131 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 18/6/ 1 гр.

Обед:  Суп с фрикадельками и шпинатом

Калорийность  на 100 гр: 74 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 6 гр.

Полдник:  Рисовая бабка с яблоками

Калорийность  на 100 гр: 92 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/2/ 15 гр.

Ужин: Мясо с гречкой

Калорийность  на 100 гр: 252 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 17/20/ 1 гр.

+ гречневая каша

Калорийность  на 100 гр: 115 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/6/ 12 гр.

+ салат из свежей капусты с яблоком

Калорийность  на 100 гр: 47 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1/1/ 8 гр.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак: Яйца варенные

Калорийность  на 100 гр: 157 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 12/10/ 1 гр.

Обед: Суп с фрикадельками и шпинатом

Калорийность  на 100 гр: 74 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 6 гр.

Полдник: Апельсиновый творожный торт без выпечки

Калорийность  на 100 гр: 291 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 7/17/ 27 гр.

Ужин: Мясо с гречкой

Калорийность  на 100 гр: 252 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 17/20/ 1 гр.

+ гречневая каша

Калорийность  на 100 гр: 115 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/6/ 12 гр.

+ салат из свежей капусты с яблоком

Калорийность  на 100 гр: 47 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1/1/ 8 гр.