Тренинг «Способы саморегуляции»

Цель тренинга: Сохранение и укрепление психического здоровья, профилактика стрессовых ситуаций, эмоционального выгорания, формирование психологической устойчивости и мотивации к личностному самосовершенствованию.

Задачи тренинга:

• обучение приёмам и способам психической саморегуляции;
• развитие и формирование базовых навыков психической саморегуляции, повышение контроля над жизненными событиями;
• содействие активизации личностных ресурсных состояний;
• снижение уровня эмоционального напряжения;
• формирование установки на сохранение и укрепление психического здоровья;
• усиление восприимчивости и открытости новому опыту.

Целевая группа: молодые специалисты

Количество участников: 10-25 человек.

Ожидаемые результаты:

• формирование базовых умений и навыков психической саморегуляции;
• овладение основными приёмами и способами саморегуляции в повседневной жизни;
• активизация личностных ресурсов;
• улучшение настроения и самочувствия.

Материалы: бланк с притчей, музыкальное сопровождение, маркер, бланк отзывов в форме свитка, доска – магнитная, магниты.

Ход ЗАНЯТИЯ

1. Вступительное слово

Добрый день, коллеги! Сегодня наша встреча посвящена стрессу и саморегуляции, то есть управлению своим эмоциональным состоянием, путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием.

Для начала уточню, все ли помнят, что такое «стресс» и какие виды его бывают?

На самом деле в состоянии, называемом «между здесь», т.е. в вообще безстрессовом мы бываем после подъёма – вспомните его, вялое, туманное. Нравится? Вот.

Предлагаю разминку:

1. Упражнение – разминка «Миллион»

Инструкция: Представьте себе, что Вы выиграли/проиграли миллион рублей. Обдумайте, как этот факт повлияет на уровень стресса в вашем организме: когда он позитивен?

Выберите, ответ, на Ваш взгляд наиболее соответствующий действительности:

А) выигрыш скажется позитивно, а проигрыш негативно.

Б) и выигрыш и проигрыш скажутся негативно.

В) и выигрыш и проигрыш скажутся позитивно.

Г) и выигрыш и проигрыш не повлияют вообще никак.

Обдумали, выбрали? На самом деле, правильный ответ б) Увы, но в обоих случаях наш организм окажется в сильном стрессе и будет вырабатывать адреналин, который не всегда полезен.

2. Мотивирующее упражнение-притча «Жимолость в царском саду»

(из «Психология успеха. Практикум по саморазвитию личности» Е.К. Климова, О.А. Помазина, Калуга-Санкт-Петербург-Москва – 2022. -288с. – стр. 72-73).

Инструкция: Послушайте притчу: запишите на бланках её мудрость.

2. Основная часть

3. Методика изучения самоценности личности Е.К. Климова, О.А. Помазина

(«Психология успеха. Практикум по саморазвитию личности» Е.К. Климова, О.А. Помазина, Калуга-Санкт-Петербург-Москва – 2022. -288с. /стр. 74-77)

Инструкция: «Вам предлагается 10 групп утверждений. Из каждой группы выберите 1 из 3 высказываний (а, б или в), которое в наибольшей степени характеризует ваше отношение к себе. В бланке, под притчей проставьте цифры от 1 до 10 и возле каждой цифры букву вашего выбора.

Ключ для обработки результатов (за каждый обведённый ответ 1 балл)

Интерпретация по двум шкалам приведена на стр. 77.

4. Упражнение «Хромая обезьяна»

Как вы уже, наверное, поняли, самоценность управляет нашей саморегуляцией.

Инструкция: «Сейчас я попрошу вас выполнить одно психотехническое упражнение. Задание, которое я вам дам, необходимо будет выполнять от моей команды «Начали!» до команды «Стоп!». Если вы по какой-либо причине нарушите мою инструкцию, подайте сигнал — хлопните в ладоши. (Ведущий хлопает в ладоши.) Итак, если вы отвлеклись, обязательно хлопните и продолжайте работать. Все понятно? Закройте глаза... Внимание, даю задание: не думать о хромой обезьяне. Начали! (Проходит 30—120 секунд под «жидкие аплодисменты».) Стоп!»

Мы немного поуправляли своими мыслительными образами. Кратко скажу о приёмах саморегуляции, а более подробно предлагаю Вам ознакомиться с ними с помощью буклетов: [приложение 2]

1. Дыхательные упражнения
2. Двигательные упражнения
3. Словесные упражнения
4. Образные упражнения
5. Упражнение «Стаканчик»

Как вы думаете, легко ли удаётся посторонним вывести вас из состояния эмоциональной стабильности?  Как вы себя ведёте в такой ситуации?

Инструкция (ведущий, удерживая в руке пластиковый стаканчик): «Представьте себе, что перед Вами «драгоценный сосуд» для самых ваших сокровенных чувств, желаний и мыслей (пауза). В него вы можете мысленно положить то, что для вас действительно важно и ценно (пауза), это и есть то, что вы любите и чем очень дорожите. Посмотрите, как эти ценности хорошо лежат в этом сосуде, как им там удобно и комфортно». Психолог, сжимает стакан и выбрасывает…

Вопросы для обсуждения. Что вы почувствовали? Ваше состояние, сейчас какое? Когда возникают такие же чувства? Кто ими управляет? Что с ними происходит потом?

Обратите внимание, все чувства, которые Вы озвучили, они либо негативные, либо конструктивные. Эти чувства, не стимулируют на активность, на сотрудничество человека с человеком. То, что вы сейчас пережили это реальный стресс, это реальное напряжение, и то, как вы это пережили, и есть ваша настоящая реакция на стресс, реакция на проблемы, которые возникают у вас, в том числе и в общении с другими людьми.

Так как мы пережили небольшой стресс, и я предлагаю попробовать

6. Упражнение «Гора с плеч» (под спокойную музыку)

Инструкция: встаньте, широко расставив ноги, поднимите плечи вверх. Представьте себе, что вы очень устали, вам тяжело, хочется лечь, а надо ещё что-то делать (вспомните свои ощущения в этот момент), напрягите мышцы плеч. А теперь сбросьте «гору с плеч» - отведите плечи назад и затем резко опустите, расслабив мышцы плеч. Повторите 5-6 раз. Прочувствуйте ощущения -расслабление.

Как вам такая техника саморегуляции? Немного потренировавшись, вы можете использовать ее где и когда угодно.

Заключение

В завершении тренинга выберите наугад послание – аффирмацию себе на будущее. Прочувствуйте его и проживите, будущее будет именно таким. [приложение 1]

Рефлексия тренинга:

Помог ли Вам тренинг снять напряжение, улучшить эмоциональный настрой? Что-то изменилось в Вашем ощущении и самочувствии? Прошу оставить отзывы и предложения на этом свитке.

Приложение 1

Аффирмации

Успех, счастье, деньги и любовь – все это приходит ко мне в идеальное время.

Я отвечаю за свои чувства и выбираю счастье.

Я полон решимости и никогда не сдамся.

Если я могу изменить свои мысли, я могу изменить что угодно.

Мои мысли не контролируют меня, я контролирую свои мысли.

Быть позитивным – значит быть продуктивным.

Я уникален, поэтому добьюсь уникального успеха.

Я добьюсь больших успехов маленькими шагами.

Мои самые большие трудности – это мои самые большие уроки.

Я буду любить себя так, как я хочу, чтобы другие любили меня. Они не могут сделать для меня того, чего я не сделаю для себя.

Я верю в себя. Я способен добиться всего, что захочу.

Я освобождаю весь внутренний негатив и открываюсь счастью и возможностям.

Мои мысли полны позитива, а моя жизнь полна процветания.

Я отпускаю любые негативные чувства по отношению к себе или своей жизни и принимаю все хорошее.

Я могущественный творец. Я создаю жизнь, которую хочу, и наслаждаюсь ею.

Каждый день я открываю для себя новые интересные и захватывающие пути.

Я доверяю своей интуиции и всегда принимаю мудрые решения.

У меня есть все необходимое для преодоления любых препятствий.

У меня есть сила добиться успеха и процветания, которых я желаю.

Меня окружают поддерживающие, позитивные люди, которые верят в меня и хотят видеть мой успех.

Я сильный человек, который привлекает успех и счастье.

Моя жизнь – это взрыв новых возможностей, потому что я никогда не прекращаю творить.

Каждая проблема, с которой я сталкиваюсь, – это возможность расти и совершенствоваться.