Телесно-ориентированные практики против педагогического выгорания.
план-конспект

Телесно-ориентированные практики против педагогического выгорания.

Шаталова Елена Валерьевна

Добрый день, коллеги. Сегодня, мы с вами, попробуем объяснить для себя два первостепенных вопроса: «зачем мы здесь собрались и какую задачу  попробуем научиться решать  за время прохождения курсов по «Профессиональному выгоранию»?

1. MIDFULNES (Осознанность) – в самом общем смысле - это свобода, свобода,  от автоматизмов, от того, что мы запрограммировали в своем мозге в течении нашей жизни.

Сейчас, одним словом, попробуйте определить свое состояние, состояние своих эмоций, тела, восприятия. Слова «Хорошо, нормально, плохо, ничего» - не упоминаем, эти слова - ни о чем, поэтому они нам не нужны. Говорим  конкретно, например, «жарко, расслабленно, интересно….»

2. Знание о том, «Как я сейчас?» и «Как я хочу быть?» - самые важные знания на протяжении наших курсов по практике осознанности и развития эмоционально-телесного интеллекта, именно они нам помогут в обретении навыков саморегуляции и профилактики профессионального выгорания.

Наши мысли, эмоции, состояния – дают нам понимание того,  как я сейчас себя чувствую? Какие впечатления в своем теле испытываю?» Почему мне надо это понимать? Как мысли отражаются в моем теле? Как мое тело влияет на восприятие меня другими людьми?

3. Откуда появилась практика MIDFULNES (Осознанность)?

Американский ученый Джон Кобадзино изучая особенности влияния разных мировых религий на человека, отметил, что в них есть то, что их объединяет и очень сильно влияет на человека. Он убрал всю религиозную составляющую и провел исследование, с больными, часто находящимися в депрессии и унынии  людьми, используя те техники, которые он вывел  в своих наблюдениях. Проведя эксперимент он убедился, что данные практики влияют на человека: успокаивают и меняют эмоциональную сферу человека.

Человек – существо эмоциональное. Реагируя на те или иные события, он испытывает радость и боль, переживаниями. Джон Кабадзино заметил, что после тренировок, больной успокаивается, в случаях физической, телесной боли -   боль уходит 40%. Возник вопрос: «Почему?»

Ответ ошарашил, настолько он был прост: «Нет реакции на событие - нет боли и переживаний». Эмоции человека- это привязка к чему-то, это привычная реакция. Нет эмоциональной реакции – нет привязки человека к тому, что занимает в его жизни 1 место.

Более 40 лет эта практика проходила апробацию, показала великолепные результаты. Сейчас практика MIDFULNES используется во всем мире. Благодаря этой практике во многих странах мира, без лекарств, антидепрессантов - лечится депрессия.

Эффект от практики поражает…

• Снижаются эмоциональные реакции
• Растет способность к саморегуляции и стрессоустойчивости
• Развивается способность замечать и индентифицировать свои и следовательно и чужие эмоции и чувства (эмпатия)

Стресс- это химическая реакция организма. Он вызывает в организме приток картизола. Чем больше картизола- тем больше стресс. Снижение уровня картизола в организме, нормализует работу нервной системы (снижение стресса, регуляция эмоционального состояния). Тем самым:

         Развивая свою нервную систему, мы все больше и больше меняем свое внутреннее здоровье. Экспрессия генов - включение или выключение тех или иных генов в организме, позволяет измениться в организме тому, что кажется не изменяющемся. Улучшается иммунитет, уходит какая-либо болезнь, казавшаяся нам хронической, улучшается кратковременная память, синхронизируются оба полушария головного мозга. Мозг работает более собранно, более творчески. Нормализуется давление и работы сердечно-сосудистой системы.

Замечено, что 6 недель практики по 20 минут в день дают превосходный результат:

• Облегчение телесных болей
• Лечение депрессий и тревожных расстройств
• Усиление сопротивляемости алкогольной и наркотической зависимости
• Стимуляция работы иммунной системы
• Синхронизируется работа полушарий головного мозга  происходит развитие мышления и творческих способностей.
• Повышение внимания и концентрации
• Происходит структурное изменение в мозгу.
• Улучшаются умственные способности
• Сохранение объема коры головного мозга с возрастом. Исследования двух групп 60-летних людей показали, что у тех, которые использовали практику MIDFULNES- мозг сохраняет свою активность, продолжалось развитие головного мозга связанного с кратковременной памятью, вниманием, осознанностью, эмпатией.
• Меняется характер мозговых волн, сигналирующих о состояниях счастья  и расслабленности . Уменьшается в мозгу миндалина, которая отвечает за стресс. Почему? Потому что префронтальная кора берет некоторые функции миндалины, тем самым меняя ее в части стресса. Тем самым меняется характер мозговых волн, которые отвечают за счастье. Состояние у таких людей более расслабленное, уровень счастья заложенный в нас генетически, Практика MIDFULNES позволяет нам этот уровень улучшить. Теперь я могу выбирать сам в каком состоянии я могу находиться. Я могу спросить себя, а хочу ли я в этом состоянии оставаться?

 Если захочу, я могу регулировать свое состояние. Чем лучше мы понимаем свое состояние, тем лучше справляемся с ним. (Если, конечно, нам не доставляет удовольствие находиться в депрессивном состоянии)

Мы замечаем свое состояние – замечаем и состояние людей нас окружающих. Общение становится более эффективным.

Давайте подумаем, о том что происходит в организме в эмоциональный момент?

Мы внимательны, бдительны к моменту, не включаем эмоции (больше расслаблены, меньше напрягаемся, более счастливы)

Сейчас практика MIDFULNES в самом центре исследований и применения т.к. уровень стрессоустойчивости у современных людей падает. В ведущих Вузах и школах  Европы и Америки, например в Гарварде, практику MIDFULNES бесплатно применяют, чтобы студенты, выходя из стен вуза, были готовы к стрессам, которые встретят их в самостоятельной жизни. Очень эффективно Практика показала себя в хосписах, помогая больным укрепить веру в выздоровление и убирая или делая меньшей болевой синдром.

В нашей стране практика применяется в платных элитных школах. Её используют в бизнесе такие гиганты, как Гугл, Фейсбук, Амазон и др. Внедряя Практику MIDFULNES для своих сотрудников, эти корпорации стремятся к уменьшению расходов компании на потери времени, которое их сотрудники тратят на свое здоровье.

Германом Грефом- Сбербанк, спонсируется Проект «Учитель России», по этому проекту началась работа с педагогами по профессиональному выгоранию.

Отличные показатели Программа показала в работе с подростками: эмоциональное развитие мозга в подростковом возрасте, приводит к неуверенности в себе, эмоциональной нестабильности. Практика MIDFULNES помогает справиться с негативными последствиями этого подросткового периода.

Стоит отметить, что использование практики в коррекционных классах, показало, снижение конфликтность, повышение успеваемости.

Как работает эта практика? Мы учимся осознанно внимательно видеть реакции своего тела. Постепенно вырабатывая в себе привычку, концентрировать свое внимание на том, что происходит в нашем теле и, осознанно управляем тем, что мы видим и чувствуем, меняя на то, что хотим видеть и чувствовать.

Зачем это надо  обучаться вниманию? Что представляет из себя наш ум? -

Хочу  всё знать!!!! Наш ум рассеянно скачет с одного предмета на другой, не успевая анализировать и делать выводы. Такой ум в науке называют «обезьяний». Мы не успеваем реагировать на все, что происходит с нами и, в результате, доводим свой организм до истощения - физического, психического, эмоционального.

Что происходит, когда мы используем практику MIDFULNES? Мы видим и ощущаем малейшие изменения в нашем организме и тут же реагируем так, как нам надо. Здесь мы сами выбираем - оставить все в том же состоянии -проигнорировать, напрячься и двигаться в другом направлении. Наше восприятие узкое, мы не можем наблюдать за несколькими объектами, здесь мы можем наблюдать за многими объектами. Используя практику наш мозг расширяет угол своего внимания и,  мы все больше и больше увеличиваем угол своего зрения и восприятия.

MIDFULNES – это основа для развития осознанности и саморегуляции.

Мы подошли к ответу на вопрос: «Почему происходит профессиональное выгорание?» -  Мы не замечаем, что мы устали. Не замечаем начала стресса.  Не можем справиться с эмоциями.

Что делать в этом случае? Чтобы этого избежать стресса и профессионального выгорания, нам необходимо определенное количество определенных умений и навыков. Надо научиться воспринимать свое тело и эффективно замечать эмоциональные проявления в нем.

Посмотрите на рисунок. Вот что происходит с нашей нервной системой в процессе стресса (рис.1), а второй рисунок – то, что происходит после практики. Энергетически мы оказываемся, защищены т.к. все функции организма работают нормально, в едином ритме.

ПЕРЕРЫВ НА ЧАЙ.

1. Как вы сейчас? В каком состоянии? В течении курса, я буду часто спрашивать вас  о том, как вы сейчас, потому что это важнейшая штука – видеть свое состояние постоянно, в любой момент своей жизни- свое текущее состояние. Именно это внимание поможет нам справляться со трессом, со своим состоянием. Сейчас у нас будет еще немного теории и в нее, мы будем вставлять кое-какие практические моменты, для того, чтобы научиться замечать свое состояние. Второй подход, который мы сегодня изучим - EMBODIMENT (воплощенность в теле). Про что это?

EMBODIMENT (воплощенность в теле) – отражение того как мы сидим, ходим, стоим, думаем, чувствуем, говорим – индикатор того, что происходит у нас в уме, нашей психике.  EMBODIMENT - крутой рычаг, для изменения нашего состояния, развития качеств и навыков. Способ жить в теле и через тело. Это та практика, которая показывает нам, что наше ум и тело неразрывны. Реакцию тела можно заметить раньше, чем понять свое состояние умом.

2 – определение EMBODIMENT – это способ быть в теле, телесность это не только про функцию тела, это наши привычки, это привычки нашего Я.

Способ быть в теле у каждого человека на 90% имеет свои особенности, которые мы не осознаем. Это, как удобное нижнее белье, оно есть, но мы его не замечаем. Но, что удивительно, оказавшиеся рядом люди, замечают эти привычки и реагируют на них особым образом. Наше состояние передается и детям на занятиях. Мы приходим на занятие готовые, с конспектом, проработав все наше занятие в голове, но…. У нас болит голова… нам испортили настроение  и,… мы идем в аудиторию совершенно не настроенные на занятие. 5-10 минут, мы не можем взять себя в руки и наше состояние уже проникло в детей – они громкие, их не успокоить, они не настроены на занятие… они не активны… Да! Сегодня дети совершенно не хотят заниматься, понедельник… от выходного не отошли…. Мы даже представить себе не можем, что в этой недисциплинированности виноваты мы сами, а не наши воспитанники. Учеников не интересует в каком настроении мы зашли, но через несколько минут они реагируют на то, что им показывает наше тело, реагируют быстро и неосознанно.

• Откуда взялась практика EMBODIMENT? Где используется?

Лет 40 назад появилось направление Bodiment,  это направление используется в йоге, боевых искусствах,  коученге. Хайки-до, хайки-йога,  ушу, театральные направления, танцевальные направление, например модерн, - всё это о EMBODIMENT.Вживаясь в роль - воплощаюсь в теле. Известно, что очень хорошие артисты, так вживаются в свою роль, что долго не могут из нее выйти, изменяя по роли положение своего тела, невольно меняется и поведение. Давайте вспомним, как выглядит звезда кино: высоко поднятая голова, улыбка на лице, раскрытые плечи, уверенность во взгляде  – то что показывает человека добившегося многого в жизни. И как выглядит уголовник? Бегающий взгляд, зажатость,  сутулость.  Многие из актеров тяжело выходят из роли, поэтому многие из них, стараются не играть в каком-то одном амплуа, чтобы роль не смогда повлиять на их жизнь, чтобы остаться самим собой.

Цель EMBODIMENT (эмбодиунга) – вернуть людям их тела!

1. Тело как индикатор.

Обычно человек плохо может с орентировать себя телесно: « В это где? Вы это что?»

Вот голова – это Я! Человек реально себя ощущает до пояса, а ноги, ягодицы и все остальное – мы как-то не замечаем.

(Слайд с энергией.)

Исследование- тело как индикатор : Давайте попробуем это проверить. Предлагаю вам вспомнить, что-то не очень приятное, но с условием, попробуем пережить это не сильно, так из 10 баллов, на 3. Если будем углубляться и вспоминать все подробности – войдем в стресс, а нам сейчас это не требуется.

Итак, вспоминаем неприятную ситуацию, может быть на нас кто-то посмотрел не дружелюбна, ответил нам грубовато, сдачу забыл дать, на ногу наступил и не извинился, без очереди влез и т.п. Вспомнили? Сейчас, пусть эта ситуация гуляет в памяти, а наша задача проследить, что в этот момент происходит в нашем теле. Наблюдай, как тело реагирует на этот негативный момент, воспоминание.

Что происходит с головой: брови, лоб, глаза, подбородок, рот, шея, плечи, сердце, общее состояние, кончики пальцев… эмоции: тяжесть, легкость, холодок, волнение, отчуждение, скованность, руки потеют…

Русская национальная особенность – на все реагировать от всей души, поэтому не переусердствуйте… вспоминаем, но не вдаемся в подробности. Теперь встанем, встряхнемся, встряхнем руками, плечами, попробуйте представить, что на вас что-то лежит и стряхните с себя.

 (Обсуждение.)

Теперь, сядем удобно и представим, ситуацию из нашей жизни, которая принесла нам счастье, радость, успех, гордость за себя. Наблюдаем за нашим телом, как оно реагирует? Глаза, брови, рот, подбородок, шея, плечи, спина, осанка… Какие эмоции посетили нас?  (Расслабление, улыбка, легкость) Есть статистика, что женщины хуже регулируют эмоции, но на самом деле это не так, женщина быстрее замечает свои эмоции и если её научить, быстрее может управлять ими.

(Обсуждение.)

Обратите внимание, наше тело – прекрасный индикатор. По этому маленькому исследованию, мы могли заметить, что тело прекрасный индикатор, оно отражает наши эмоции, чувства, переживания – отлично передает наше состояние. Если вы развиваете свои ощущения в теле, вы всегда можете изменить свое состояние. Но, это надо развивать. Помним, что получив знание, мы должны превратить его в навыки.

2. Тело как рычаг.

Теперь, давайте сожмем кулаки, сожмемся в комок, плечи прижмем, дышим тяжело, смотрим в пол, нахмурим брови, подбородок вперед…. Быкуем… Какие появляются мысли, эмоции, состояния?

• Теперь развалитесь на стуле, расслабтесь, дышите от живота, спокойно расслабленно, улыбнитесь…
• Обратите внимание, какая разница? Как вы? Какие мысли, ощущения, состояния?
• Какие из этих состояний вам привычнее?

(Обсуждение.)

Стресс – это всегда скованность. Шея, плечи, челюсть, - напряжение и сжатие.

- Как я реагирую? – я учусь замечать его раньше, чем он дает о себе знать моему мозгу, моему уму. Зачем? Чтобы раньше его пережить, чтобы пережить его легче, чтобы стресс, как можно меньше его затронул, а желательно, чтобы вообще обошел стороной.

Как изменить ситуацию?

• Сесть как можно ровнее
• Чуть наклониться вперед (податься вперед)
• Откинуться назад, т.е. изменить осоанку и сесть на копчик.

Расслабленность -  без напряжения, раскрыто и спокойно дышать. Помним, тело – хороший индикатор, умеем замечать, что с нами происходит. Тело прекрасный рычаг, мы можем изменить ситуацию в другую сторону и не входить в стресс. Если, конечно, нам не хочется обратного, ведь есть люди, которым нравится находиться в эмоционально жестком состоянии, тогда они могут обращать на себя внимание слезами, плачем, жалобами. Они говорят, что им плохо, а на самом деле, сами доводят себя до этого состояния подогревая в себе неприятные воспоминания, массируя их и  наслаждаясь ими. Да, да, как не странно это звучит, но такие люди тоже есть. Когда начинаешь следить за своим телом, начинаешь сознательно управлять им и уже с осторожностью и правильно ведешь себя, управляя своим поведением. Вы заметили – сил нет, хочется всегда спать, тело – уставшее – это профессиональное выгорание. Развивая телесную осознанность мы здорово меняем свою психологическую основу. Даем ей новое направление.

Если я понимаю, как я реагирую на стресс своим телом, то я уже могу что-то сделать. Тело, как рычаг – мы сжимались и оно реагировало. Мы расслаблялись и оно радостно выходила из состояния тревого\и. Когда  мы расслаблялись мы выключали стрессовые паттерны и давали телу отдых и приятные впечатления, тем самым уводя его от того, что вызвало стресс . Меняя положение тела, мы меняем свое восприятие и поведение. Включаем то, что дает нам удовольствие. Для этого, как вы видели, не надо много делать, выпрямились, встряхнулись, устойчивое положение, изменить осанку – всё! Мы поменяли свое поведение.

Запомнили: Индикатор - замечаем! Рычаг – включаем!

Упражнение 3. Рука- знакомый нам объект. Сейчас мы будем исследовать её. Отдельно от себя. Мы ни когда не смотрели на нее, как на объект. А она есть.  Рассматриваем руку. Она чужая. Она непонятна нам, я не хочу себя с ней идентифицировать. Что мы чувствуем, какие наши ощущения, эмоции, чувства?

Теперь, посмотрим на руку, как на продолжение своего тела. Как часть себя. Что чувствуем? Как меняется наша реакция на продолжение нашего я – свою руку? Что изменилось? Что по другому? Что нам более привычно? Какой из двух вариантов? Что из двух вариантов проще? Что делается проще? А какой приятнее?

Первый или второй вариант? Открою секрет: мужчины первый вариан воспринимают проще. Их с детства учили, ударился не плачь, поэтому они с детства учатся не воспринимать боль с любого участка своего тела. А женщины воспринимают ближе 1 вариант.  Девочки- их надо жалеть и любить. От гендеров никуда не уйдешь.

Мы с вами, будем учиться владеть двумя практиками, о которых говорим. Почему тело и осознанность связаны? Мы- это наша нервная система и наше тело. Посмотрите на картинку, что происходит до развития осознанности и после того, как осознанность развивали.

Участь воспринимать свое тело как рычаг и идикатор, мы частенько хотим спать, . тело устало и дает свои сигналы. Но, как правило мы этого не замечаем и, по привычке пытаемся вернуть себе внимание к избранному виду деятельности.

А что надо сделать? Внимание нужно, но внимание требуется не работе, а нам, нашему телу. Тело- это неких базис, через который мы можем узнавать себя, свои реакции, свои особенности. Не зная этого, мы будем зажиматься или выплескивать свою усталость на окружающих, а это не очень полезно для нас всех.

Каким образом мы будем использовать те знания, о которых мы сегодня узнали? Внимание - наш основной ресурс. Это отношение между людьми, это и определенная составляющая того, как мы проживаем свою жизнь. Все борятся вокруг нас за наше внимание: дети на занятиях, маркетологи, продавцы, политики, телевизионщики.Вся жизнь проносится стермительно и быстро. Основную часть жизни мы живем на автомате – 99,5%.

Например, отпуск- ждем его, как манны небесной . Долго ждем, кажется он никогда не наступит. И вот, наступил…. И…. промчался мгновенно. Почему?

Потому что к каждому дню до отпуска мы относимся внимательно…каждые 2 минуты рабочего времни мы смотрим на часы- столько сделали, а время на месте… И отпуск- мы расслабляемся, мы теряем ощущения, впечатления, мы теряем время…. Простите, но, даже ощущения в нас теряются.

Проведем эксперимент.

Посмотрите вперед! Охватите взглядом тот угол пространства, который вы можете охватить, слева-справа, вверху-внизу.  Осмотритесь, что находится около вас, кто около вас, обратите внимание на цвета, запахи, звуки, предметы… Посмотрите, что окружает вас. Вы уже час находитесь в жтом пространстве. Обратите внимание на то, что для вас было незаметно до экперимента. Обратите внимание на то, что вы еще не видели в этом кабинете.

(Обсуждение.)

Теперь закройте глаза. Прислушайтесь к тому, какие звуки вы слышите здесь, в помещении, Может быть это звук компьютера, кулера, дыхание соседа, шум в ушах…

Какие звуки вы не замечали, когда вошли на занятие сегодня? Что это было? Какие звуки вы пропускали?

(Обсуждение.)

Какие звуки вы за дверями…. а за окном?

(Обсуждение.)

Как вы сейчас? Как себя ощущаете? Какая реакция в теле? Что изменилось? Вы лучше себя слышите?

Задание на дом: На дом, я дам вам задание: придя домой, вы, будете ужинать или просто пить ваш любимый напиток, съедите конфету или что-то другое просто сунете в рот. Прежде чем вкусить это блюдо, посмотрите на него.

• Какой цвет?
• Консистенция?
• Что вам в нем нравится, что нет?
• Понюхайте?
• Наслаждайтесь его запахом и видом.
• Теперь откусите, отхлебните… Подержите во рту.
• Что чувствует?
• Где первыми возникли ощущения?
• Как среагировал язык, организме, попытайтесь очень медленно жевать. Какие возникают ощущение?  
• Как реагируют лицо и тело на вкушение пищи?
• Попробуйте внимательно замечать свои реакции, телесные зажимы, расслабленности, стрессы или удовольствия.

В нашей практике, нам очень важно уметь правильно дышать. Поэтому  сейчас мы с вами научимся выполнять несколько упражнений по дыханию (упражнения Стрельникова) и попробуем подготовиться к следующему, практическому занятию.

Занятие по правильному дыханию.

Вот и закончился наш первый курсовой день. Проверим, как мы сейчас себя ощущаем?

(Обсуждение.)

Назовите свое состояние, напоминаю – хорошо, ничего, плохо – не передают всей гаммы наших эмоций, поэтому, пытаемся правильно определить свое состояние. Уже лучше. Будем считать, что стартовую ленточку мы осорвали и первый шаг в жизнь без стрессов и профессионального выгорания сделали. Всем удачного дня!!!!

БИБЛИОГРАФИЯ:

• Кузьмин М.А. Практика осознанности и развития эмоционально-телесного интеллекта для саморегуляции и профилактики профессионального выгорания: Лекция 1. Mindfulness и Embodiment. Что это?- Интрент- ресурс: Фоксфорд, 2018 г.-  [Профессиональное выгорание]