Телесно-ориентированная терапия при работе со стрессами родителей, в том числе детей с ограниченными возможностями здоровья, как инновационный метод профилактики социального сиротства
статья по психологии на тему

Телесно-ориентированная терапия при работе со стрессами родителей, в том числе детей с ограниченными возможностями здоровья, как инновационный метод профилактики социального сиротства.

Все вы слышали слово «стресс», но мало кто понимает наверняка, что означает это слово. У людей возникают самые разные ассоциации с этим термином – напряжение, беспокойство, расстройство, раздражение, отчаяние и т.д. Подумайте, какими словами вы можете описать собственное ощущение стресса? Согласитесь, что не очень-то приятные ассоциации возникают. На самом деле это понятие ввел ученый Ганс Селье в середине ХХ века, и получил за это Нобелевскую премию. stress - давление, нажим, напряжение

Когда ребенок маленький, очень трудно нормально выспаться. Накапливается усталость, а вместе с ней и раздражительность, которая определяет развитие стресса у многих молодых родителей. Этот стресс нормален и не вредит здоровью. Однако умение справляться с трудностями семейной жизни проявляется по-разному, оно может как укрепить семью, так и разрушить ее.

Медики и психологи всегда предупреждают родителей о том, что дети ощущают их настроение гораздо сильнее, нежели зачастую кажется самим родителям. По словам психологов, дети очень тонко чувствуют родительский дискомфорт, и поэтому, если они часто испытывают состояние стресса, этот стресс легко передается ребенку и вредит детской психике гораздо сильнее, нежели взрослой.
                Одним из направлений работы нашей социально-психологической службы  является консультирование и обучение родителей.

Рождение ребенка с ограничениями не только меняет жизнь родителей, но и изменяет их представление о своей роли и месте в жизни. Матери предстоит противостоять и настороженному отношению со стороны окружающих, и собственной растерянности перед обстоятельствами, и противоречивым и незнакомым чувствам к себе самой.

Внутренняя духовная работа матери и отца над собой и возникшими в семье проблемами в итоге станет решающей для будущего семьи. К сожалению, окружающие не всегда считаются с тем, что в такой семье горе — не сиюминутная трагедия, а один из компонентов, составляющих ежедневную жизнь семьи. Если в семье процесс осознания новых реалий бытия развивается правильно, можно надеяться, что родители смогут принять и своего ребенка с функциональными ограничениями относительно скоро. Одновременно они сами могут избежать впоследствии психических расстройств на почве болезни ребенка.

Большинство из тех, кто прошел через это, приспосабливаются к своей новой жизни без профессиональной помощи. Родители иногда реагируют слишком неадекватно на ограничения ребенка. Если у родителя появляются физические симптомы, если он испытывает очень сильное чувство вины и гнева, длительную депрессию или сильное отчаяние, которые не проходят, это может означать, что ему или ей нужна профессиональная помощь. Если горе родителей совершенно не проявляется внешне, возможно, оно отрицается или накапливается внутри. В этом случае также может понадобиться помощь.

Обычно родители, узнавшие об инвалидности ребёнка, находятся в состоянии стресса. Этот стресс носит сначала острый характер, а затем переходит в хронический. Особенно тяжелый этап — это приспособление родителей и ребенка к жизни. И ребенка к маме, и мамы к ребенку. Некоторые родители свидетельствуют, что рождение ребенка с инвалидностью также влияет на самооценку, на надежды, связанные с карьерой матери, на экономическое положение семьи. Исследования показали, что родители детей с особыми потребностями переживают стресс в ответ на события, перечисленные по убыванию их значимости:

♦ проблемы поведения ребенка;

♦ ночные беспокойства;

♦ социальная изоляция;

♦ нарушение взаимопонимания в семье;

♦ множественные нарушения у ребенка;

♦ заболевания и состояние здоровья ребенка;

♦ проблемы с внешностью ребенка;

♦ материальная обеспеченность.

Способность семьи справиться с кризисом и адаптироваться к ситуации зависит от сложного взаимодействия следующих факторов:

♦ предшествующий опыт воспитания или общения со своими или чужими детьми с особыми потребностями;

♦ поддержка со стороны друзей и членов семьи;

♦ доступность программ сопровождения (значимость которых, кстати, не уменьшается с возрастом ребенка).

Некоторые авторы считают, что стратегии преодоления отличаются от семьи к семье и включают следующее:

♦ здоровье родителей;

♦ их энергию и нравственные установки;

♦ умение членов семьи решать проблемы;

♦ социальные связи;

♦ доход;

♦ принадлежность к определенному социальному классу;

♦ систему ценностей.

Сопровождение ребенка с особыми потребностями и его родителей организуется таким образом, чтобы помочь членам семьи адаптироваться к ситуации появления ребенка с нарушениями в развитии, способствовать созданию оптимальных условий для развития ребенка.

Социально-психологическая служба проводит групповые занятия и обучение родителей работе со стрессовыми ситуациями, совладанию со стрессом. Например: дается следующая памятка для родителей:

Стресс в нашей жизни (памятка для родителей)

Воздействие стресса бывает настолько интенсивным, неожиданным и стремительным, что может серьезно сказаться на нашем здоровье (а порой и жизни). В этих случаях каждому необходимо твердо знать основы первоочередной самопомощи. К мерам такой помощи обычно относят следующие:

1. В острой стрессовой ситуации не следует принимать (или пытаться принимать) никаких ответственных решений. Исключения составляют стихийные бедствия, когда речь идет о спасении самой жизни.

2. Медленно сосчитайте до десяти.

3.Займитесь своим дыханием. Медленно вдохните воздух носом и на некоторое время задержите дыхание. Выдох осуществляйте постепенно, также через нос, сосредоточившись на ощущениях, связанных с вашим дыханием.

Дальнейшие события могут развиваться в двух направлениях.

а) Стрессовая ситуация застигла вас в помещении:

1. Встаньте, если это нужно, и, извинившись, выйдите из помещения. Воспользуйтесь любым шансом, чтобы смочить лоб, виски и артерии на руках холодной водой.
2. Медленно осмотритесь по сторонам, даже в том случае, если помещение, в котором вы находитесь, хорошо вам знакомо или выглядит вполне заурядно. Переводя взгляд с одного предмета на другой, мысленно описывайте их внешний вид.
3. Затем посмотрите в окно на небо. Сосредоточьтесь на том, что видите. Когда вы в последний раз вот так смотрели на небо? Набрав воды в стакан (в крайнем случае — в ладони), медленно, сосредоточенно выпейте ее. Сконцентрируйте свое внимание на ощущениях, когда вода будет течь по горлу.
4. Выпрямитесь, поставьте ноги на ширину плеч и на выдохе наклонитесь, расслабляя шею и плечи, так, чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышите глубже, следите за своим дыханием. Продолжайте делать это в течение 1—2 минут. Затем медленно выпрямитесь; действуйте осторожно, чтобы не закружилась голова.

б) Стрессовая ситуация застигла вас где-либо вне помещения:

1. Осмотритесь по сторонам, попробуйте взглянуть на окружающие предметы с разных позиций, мысленно называйте все, что видите.

2. Детально рассмотрите небо, называя про себя все, что видите.

3. Найдите какой-нибудь мелкий предмет (листок, ветку, камень) и внимательно рассмотрите его. Разглядывайте предмет не менее четырех минут, знакомясь с его формой, цветом, структурой таким образом, чтобы суметь четко представить его с закрытыми глазами.

4. Если есть возможность выпить воды, воспользуйтесь ею — сконцентрируйте свое внимание на ощущениях, когда вода будет течь по горлу.

5. Еще раз проследите за своим дыханием. Дышите медленно, через нос: сделав вдох, на некоторое время задержите дыхание, затем так же медленно, через нос, выдохните воздух. При каждом выдохе концентрируйте внимание на том, как расслабляются и опускаются ваши плечи.

В качестве первой помощи этого вполне достаточно. Не повредят умеренные занятия спортом или прогулка — словом, любая деятельность, требующая физической активности и сосредоточения, но, опять же, не переусердствуйте.

Существует несколько правил, которые помогут бороться со стрессом.

Во-первых, не нужно запускать ситуации, которые приводят к накоплению стресса.

Во-вторых, следует помнить о том, что стресс особенно хорошо накапливается тогда, когда мы полностью концентрируем внимание на том, что его вызывает.

 В-третьих, нужно помнить, что существует много способов снятия стресса, например физические упражнения, массаж, сон, пение, ванны с солью и расслабляющими маслами, баня, ароматерапия, расслабляющая музыка, аутотренинг и другие. И вот об одной из них мы поговорим сегодня подробнее…

Телесная терапия - уникальный метод гармонизации психики через тело. Он прост, удобен, подходит любому и приводит к превосходным результатам. У людей, хотя бы раз посетивших наши занятия телесной терапии уходят их жизни стресс, волнения, нормализуются отношения и здоровье, в жизни открываются новые возможности и решения. Телесная терапия позволяет нам быть Собой, осознать себя и творить свою жизнь более свободно, радостно и уверенно.
Позвольте мне рассказать вам больше о этом уникальном методе.
Телесная терапия, прорабатывая и убирая мышечные блоки и зажимы, убирает не только спазмированные зоны с пониженным кровотоком (что уже очень вредно), но и ваши психологические проблемы.
Работа с телом является самым универсальным и правильным способом решить любые свои проблемы и достичь гармоничного ощущения себя.
Давить в себе естественные реакции тела мы приучаемся с самого раннего детства. Буквально с колыбели. Захлебывающийся криком от голода малыш вряд ли способен понять, что мама просто еще не разогрела питательную смесь. А мама злиться на непонимание со стороны ребенка. «Ну, я же сказала, смесь еще холодная!» Зато, когда эти двое соприкоснуться друг с другом – тельцу ребенка передастся импульс досады и раздражения матери, смешанное с чувством вины. Напряжение. И ребенок бессознательно запомнит его. И получит свой первый урок неадекватного реагирования, который тут же запишется на телесно-психическую матрицу.
По мере развития и взросления, когда негативный опыт валится на нас, как из рога изобилия, а социальная среда учит быть «правильными», вежливыми, корректными, тело накапливает так много неотреагированного напряжения, что образует «защитный панцирь», который на каком-то этапе начинает защищать уже не только от негатива, но и от всего, что есть в мире.
Вашему телу не все равно, куда «складывать» свои обиды, злость, запреты, стыд и т.д. Появившись, они отправляются в строго определенные места – туда, куда ушел энергетический импульс в момент получения стресса.
Например, человеку нанесли оскорбление, тело сжалось. И сжалось оно там, где человеку положено сжиматься в подобных ситуациях. Если на вас замахнулись, вы рефлекторно отпрянете, напряжете колени, диафрагму, шею, отведете назад голову, приподнимете плечи или сожмете кулаки. Тело намного лучше нас знает, как себя защищать. Поэтому на каждую потенциально агрессивную ситуацию у тела найдется свой ответ поза или движение.
Но если сжаться тело может самостоятельно, то отреагировать и расслабиться – только с разрешения психики. А психика ведь может и промолчать! В нашем обществе – увы – свободное и искреннее выражение чувств, мягко говоря, не поощряется. Нас с детства учат зажиматься, прятать и никому не показывать свои чувства: «не реви», «возьми себя в руки», «притворись», «не кричи», «подставь левую щеку» и т.д.
И тело послушно распределяет кое-как своё копящееся с каждым годом напряжение: вот пояснице «собралось», вот в животе «ужалось», в шее спазмировалось, вот застыло на лице вечной гримасой тоскливого недовольства…
Вспомните, как реагирует наше тело когда на вас, например, резко и неожиданно громко кричат - оно сжимается! Естественной и понятной реакцией тела на агрессию выступает спазм, т.е. группировка и напряжение мышц для дальнейшего реагирования на ситуацию: ответной агрессией, бегством, а иногда и мгновенным расслаблением.
             Но в реальной жизни нам крайне редко удается отреагировать на внешний источник напряжения адекватно. Как правило, в этот момент перед нами встает целый ряд социальных ограничений: «нельзя», «страшно», «не смогу», «а что будет», «а как я выгляжу со стороны», «а меня осудят» и т.д. и т.п. Хорошо если потом, после стресса, дома или в компании вам все-таки удастся прожить ситуацию до конца и разреветься. Но большинство людей настолько напуганы, ограничены и зажаты, что даже этого себе позволить не могут. И носят, носят в себе годами, а то и десятилетиями, следы обид, испугов, разочарований, предательств, измен в виде многих десятков телесных зажимов, блоков и спазмов. От этого болеет тело, от этого развиваются психосоматические заболевания.
Следы «зажатых» чувств – предвестники всех болезней - живут в вашем теле в виде «блоков» или зон особого напряжения. Для вас эти зоны могут быть незаметны и привычны, но специалисту по телесной терапии или даже вашим знакомым они будут очень хорошо видны.
Вот так и живём. И как результат – через несколько лет активной жизни в обществе вы – деревянный человечек на негнущихся ногах, с больным позвоночником, гастритом, увеличенной печенью, депрессиями, бессонницей, сутулостью и напряжением.
Для высвобождения заблокированной энергии, и стирания с «карты тела» следов негатива существуют приемы и упражнения телесной терапии.

Прежде чем пытаться что-либо изменить в себе, бороться со стрессом, совершенно необходимо определить, насколько велик стресс, переживаемый нами, насколько сильны затруднения, связанные со стрессами, которые осложняют нам жизнь и сколь сильны испытываемые нами в связи с этим неудобства. А для этого как нельзя лучше подходят стресс тесты разработанные профессионалами своего дела. Так давайте сейчас  поговорим о них.

Эти стресс тесты позволяют с высокой достоверностью определить либо степень вреда, который мы испытываем в результате стресса, либо вероятность развития у нас стрессовых состояний в будущем. Говоря иначе определить нашу стрессоустойчивость.

Методики на определение актуального уровня стресса, выраженности нервно-психической напряженности и тревожности.

К этой группе методик можно отнести:

1. опросник Т. А. Иванченко, М. А. Иванченко, Т. П. Иванченко «Инвентаризация симптомов стресса»;

Методика позволяет развить наблюдательность к стрессовым признакам, осуществить самооценку частоты их проявления и степень подверженности негативным последствиям стресса.

Обработка и интерпретация результатов. Подсчитывается общее количество набранных баллов. Чем выше балл, тем выше уровень стресса испытываемого родителем. Данный тест прост в своем использовании и понятен любому родителю. Занимает небольшое количество времени в обработке. Его мы используем при групповых занятиях, в начале раздаем бланки и в ходе тренинга обрабатываем вместе с родителями. Затем обсуждаем результаты.

2. методику для выявления подверженности стрессу Т. А. Немчина и Дж. Тейлора;

Предназначена для выявления подверженности стрессу.

Необходимое оснащение. Тест опросника и лист для ответов.

Инструкция испытуемому. В предлагаемом тесте перечисляется ряд утверждений с одним вариантом ответа: либо «да», либо «нет». Данную методику мы используем, когда родители, приходящие кнам не соглашаются с тем, что им необходимы занятия, которые учат справляться со стрессом.Можно, часто слышать, мы совершенно спокойны и по первому тесту стресса не проявляется.В этом случае мы показываем его стрессовоустойчивость. И еще можно проводить в начале занятий и в итоговых для сравнения результатов после тренинговых занятий.

Обработка и интерпретация результатов

Подсчитывается общее количество утверждений, как «нет», так и «да», с которыми вы согласны.

Если количество таких утверждений достигает 40–50 – человек пребывает в состоянии стресса, резервы его организма близки к истощению – высока вероятность развития третьей стадии стресса.

До 25 – средняя стрессоустойчивость, при отсутствии адекватных мер (использование приемов саморегуляции и других «антистресс-технологий») существует вероятность развития негативных последствий стресса.

Не более 5–15 – прогнозируется высокая стрессоустойчивость. Конечно 5-15 бывает давольно таки редко, если не сказать единицы.

3. шкалу психологического стресса PSM-25 Лемура-Тесье-Филлиона;

Данный опросник я использую в основном при индивидуальных консультациях, когда родитель обеспокоен своим внешним видом больше, чем внутренним состоянием. И чтобы определить уровень испытываемого стресса мы предлагаем данную методику, однако ее обработка требует времени больше чем методики о которых я рассказала ранее, поэтому для себя я ее использую редко.

4. тест самооценки стрессоустойчивости С. Коухена и Г. Виллиансона;

В данном тесте ведется подсчет средне арифметическим, а затем смотрим по возрасту в таблице. Используем для возрастных родителей.

5. комплексную оценку проявлений стресса Ю. В. Щербатых;

Фактически данный тест оценивает уровень стрессочувствительности — показатель, обратный стрессоустойчивости. Следовательно, чем выше показатели данного теста, тем ниже стрессочувствительность человека. Считать в этом тесте надо не средним арифметическим, а сложением и вычитанием. Тест состоит из пяти блоков вопросов по пять в каждом и шестого, одного вопроса. Ответив на них, суммируем баллы в каждом блоке. Затем, сложив баллы по четырём первым блокам, получим БАЗОВЫЙ ПОКАЗАТЕЛЬ стрессочувствительности. Чем выше этот показатель, - тем ниже стрессочувствительность человека. Это ключевое понятие в данном тесте. Динамическую чувствительность к стрессам считаем, вычитая из БАЗОВОГО ПОКАЗАТЕЛЯ сумму результатов по 5 пункту. Итоговый результат получаем, добавив к динамической чувствительности показатель 6-го пункта ( с + или -) в зависимости от выбора испытуемого. Затем интерпретируем по отдельным шкалам. Я ответила на все вопросы. Что у меня получилось, сразу пишу заключение.
Испытуемой свойственна повышенная стрессоустойчивость (показатель динамической чувствительности к стрессам 29, итоговый результат 19 баллов), при этом, реакция на обстоятельства, на которые невозможно повлиять адекватная (18 баллов), склонность все излишне усложнять мала (14 баллов), предрасположенность к психосоматическим заболеваниям несколько высока, но в пределах средних значений (21 балл). Испытуемая использует чаще конструктивные способы преодоления стрессов (показатель 12 по четвёртой шкале, и 34 по пятой).

Тест сам по себе показателен, однако сложен в обработке. Нужен для составления психологического портрета потенциального родителя.

тест «Степень напряженности» И. А. Литвинцева; Предназначен для оценки уровня нервно-эмоциональной напряженности.

Необходимое оснащение. Анкета-опросник.

Использование его целесообразно, если необходимо определить события повлиявшие на эмоциональное состояние родителя, данные могут пригодиться на консультациях.

методику экспресс-диагностики уровня психоэмоционального напряжения (ПЭН) и его источников О. С. Копниной, Е. А. Суслова, Е. В.Заикина и др. Исследователи относят ПЭН к классу эмоциональных явлений. Как и все эмоциональные явления (аффекты, эмоции, чувства), ПЭН является формой представленности в сознании личностного смысла происходящих в жизни человека событий и отражает степень удовлетворенности его потребностей. Родитель сам отвечает на вопросы и время отводится 30 минут. Возможно одновременное обследование нескольких испытуемых.Мы определяем разные стороны ПЭН человека.
Всякое эмоциональное явление характеризуется тем или иным субъективным качеством (модальностью) и предметным содержанием. По своему субъективному качеству ПЭН и другие эмоции, возникающие в ситуации неудовлетворенности потребностей, являются отрицательными эмоциональными переживаниями.

Поскольку стресс сопровождается переживанием тревоги и нервно-психического напряжения, в эту же группу можно отнести блок методик, направленных на диагностику тревожности:

8.Опросник Т. А. Немчина «Определение нервно-психического напряжения»;

9.Шкала самооценки тревоги В. Цунга; Цель: самооценка депрессии и интенсивности депрессивных симптомов
Данный опросник разработан для дифференциальной диагностики депрессивных состояний и состояний, близких к депрессии, для скрининг-диагностики при массовых исследованиях и в целях предварительной, доврачебной диагностики. Опросник из 20 утверждений, содержащих определенные симптомы депрессии. Здесь есть один интересный показатель от 60 до 69 баллов – субдепрессивное состояние или маскированная депрессия. Приходят к нам — «трудные» родители, то есть те, поставить диагноз которым стоит большого труда. Одни из них испытывают боли в сердце, желудке, зубах, другие испробовали все средства от головной боли, но она остается, третьи — маются бессоницей или одышкой, четвертых одолевают кожные высыпания, иные еле передвигаются — мешает вялость, разбитость. здесь психические проявления заболевания стерты, малозаметны, а физические, телесные — становятся преобладающими и заслоняют собой истинную причину. Ощущение тяжести, чувство жжения, давление в груди, запор или понос, образование большого количества газов в кишечнике (метеоризм), головокружение, чувство стеснения и сжатия при дыхании, выпадение волос, ощущение кома в горле — вот далеко не полный перечень жалоб родителей, страдающих маскированной депрессией.Данный тест мы и применяем к таким родителям, чтобы наиболее четко определить причину их состояния.

10.Шкала ситуативной тревожности Ч. Д. Спилбергера. Единственной методикой, позволяющей дифференцировано измерять тревожность и как личностное свойство, и как состояние является методика, предложенная Ч. Д. Спилбергером. По каждому испытуемому следует написать заключение, которое должно включать оценку уровня тревожности и при необходимости рекомендации по его коррекции. Так, лицам с высокой оценкой тревожности следует формировать чувство уверенности и успеха. Им необходимо смещать акцент с внешней требовательности, категоричности, высокой значимости в постановке задач на содержательное осмысление деятельности и конкретное планирование по подзадачам. Для низкотревожных людей, напротив, требуется пробуждение активности, подчеркивание мотивационных компонентов деятельности, возбуждение заинтересованности, высвечивание чувства ответственности в решении тех или иных задач.

По результатам обследования группы также пишется заключение, оценивающее группу в целом по уровню ситуативной и личностной тревожности, кроме того, выделяются лица, высоко и низкотревожные.

Когда мы работаем с группами данный тест необходим для разделения родителей по группам, так как было выше сказано, с каждой группой необходимо выбрать свое направление.

В повседневной жизни каждый может самостоятельно оказать себе помощь с помощью телесной терапии, дабы только что пережитый стресс не отложился в теле. Антистрессовая гимнастика незаменима сразу после того, как вы пережили стрессовую ситуацию. Помогают описанные упражнения также при головной боли и умственном переутомлении. В телесной терапии используются различные упражнения - дыхательные, способствующие энергизации и коррекции дисфункциональных дыхательных паттернов; двигательные, помогающие устранить патологические двигательные стереотипы, развить мышечное чувство и двигательную координацию; медитативные и другие. Телесно-ориентированную терапия можно так же назвать инструментом личностного роста, позволяющим добиться более полного раскрытия личностного потенциала, увеличения числа доступных человеку способов самовыражения, расширения самосознания, коммуникации между людьми и улучшения физического самочувствия. К телесно-ориентированным видам терапии относятся арт-терапия, музыко-терапия, танцевальная терапия и другие.

Антистрессовая гимнастика

Данную гимнастику мы предлагаем всем родителям, с которыми мы работаем с самого начала. Конечно, на занятиях сначала бывают стеснения и недоверие к такому нетрадиционному методу, и нам приходится объяснять все и просить просто попробовать вместе с нами. Но потом все становится на свои места. И сами родители расскзывают как им помогло, то или иное упражнение.Сейчас мы с вами попробуем их сделать, чтобы потом вы научили этому своих родителей.

1. Начинать антистрессовую гимнастику лучше всего с упражнения под названием «Заземление». Встаньте устойчиво, ноги немного шире плеч. Слегка согните ноги в коленях и хорошо почувствуйте почву под ногами. Теперь начинайте трястись, совершая колебательные движения туловищем вверх-вниз и пружиня ногами. Позвольте полностью расслабиться мышцам плечевого пояса и кистей так, чтобы руки свободно болтались; расслабьте мышцы нижней челюсти. Продолжайте колебания 1–2 минуты.

Заземление

2. Так как еще Аристотель назвал кисть руки «вынесенным наружу головным мозгом», огромную роль в антистрессовой гимнастике отводится работе с кистями. Кисть левой руки плотно обхватите кистью правой руки. Делайте активные круговые «умывающие» движения в вертикальной плоскости. Поменяйте руки.
3. Интенсивно потрите ладони друг об друга до ощущения тепла.

4. Захватите мизинец левой руки (у основания пальца) в кулак правой руки. Медленно, выкручивающим движением (словно снимаете кольцо с пальца), стяните кулак с пальца. Проделайте упражнение со всеми пальцами по очереди. Затем поменяйте руки.

5. Указательный и средний палец правой руки поместите в основание мизинца левой руки. Плавно растягивайте мизинец вверх в вертикальной плоскости. Проделайте упражнение со всеми пальцами по очереди. Затем поменяйте руки.

6. Обхватите запястье левой руки кистью правой руки и сделайте несколько круговых растирающих движений. Потом поменяйте руки.

7. Обхватите запястье левой руки кистью правой руки и поворачивайте кисть по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Поменяйте руки.

8. Массируйте в течение 1,5–2 минут средним пальцем против часовой стрелки точку «нэй-гуань» (антистрессовая точка), расположенную на три пальца выше лучезапястного сустава по центральной линии предплечья. Обеими руками по очереди.

9. Установите руки прижав ладони на уровне груди, и давите ими навстречу друг другу. Сожмите руки в кулаки, сохраняя напряжение в руках. Резко на выдохе опустите туловище вниз, сбросьте напряжение, расслабьте руки. Максимально расслабьтесь.


10. Разотрите подушечками пальцев снизу вверх и в стороны воротниковую зону.

11. Движением снизу вверх руками, сцепленными в замок, «снимите» с шеи и головы воображаемую «каску неврастеника». Голова сразу почувствует облегчение!

12. В течение минуты растирайте подушечками пальцев точки, как показано на фото.
13. Смещайте кожу лба средним пальцем (с обеих сторон по очереди).

14. Проглаживайте большим пальцем надбровные дуги.

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Установлено, что нервные импульсы из дыхательных центров мозга распространяются на его кору и изменяют ее тонус. При этом тип дыхания, при котором вдох производится быстро и энергично, а выдох — медленно, вызывает снижение тонуса центральной нервной системы, нормализацию кровяного давления, снятие эмоционального напряжения. Медленный вдох и резкий выдох, напротив, тонизируют нервную систему, повышают уровень активности ее функционирования, создают определенное психическое напряжение. Для того чтобы использовать эту закономерность в целях регуляции психических состояний, рекомендуется овладеть соответствующими навыками, выработать которые помогут следующие успокаивающие упражнения.

Обычно эти упражнения мы давали лишь школьникам перед экзаменами, но однажды пришлось успокаивать учительницу, которой предстояло через 15 минут выходить на сцену и участвовать в конкурсе. Никто не подозревал и она сама, что это обстоятельство так на нее повлияет, вот тогда мы впервые применили дыхательные упражнения на взрослых. В последствии, она сама учила родителей  своего класса так снимать стресс. Вот я предлагаю вам тоже сними познакомиться.

Упражнение «Успокаивающее дыхание» В исходном положение, стоя или сидя, сделайте полный вдох. Затем, задержав дыхание, вообразите круг и медленно выдохните в него. Этот прием повторить четыре раза. Затем подобным же образом дважды выдохните в воображаемый квадрат. После выполнения этих процедур обязательно наступает успокоение.

Упражнение «Выдыхание усталости». Лягте на спину, расслабьтесь, установите медленное и ритмичное дыхание. Как можно ярче представьте, что с каждым вдохом легкие наполняет жизненная сила, а с каждым выдохом она распространяется по всему телу.

Упражнение «Зевок» По оценке специалистов, зевок позволяет почти мгновенно обогатить кровь кислородом и освободиться от избытка углекислоты. Напрягающиеся в процессе зевка мышцы шеи, лица, ротовой полости ускоряют кровоток в сосудах головного мозга. Зевок, улучшая кровоснабжение легких, выталкивая кровь из печени, повышает тонус организма, создает импульс положительных эмоций. Говорят, что в Японии работники электротехнической промышленности организованно зевают через каждые 30 минут.

Для выполнения упражнения закройте глаза, как можно шире откройте рот, напрягите ротовую полость, как бы произнося низкое растянутое «у-у-у». В это время как можно ярче представьте, что во рту образуется полость, дно которой опускается вниз. Зевок выполняется с одновременным потягиванием всего тела. Повышению эффективности зевка способствует улыбка, усиливающая расслабление мышц лица и формирующая положительный эмоциональный импульс. После зевка наступает расслабление мышц лица, глотки, гортани, появляется чувство покоя.

Упражнение «Пресс» Упражнение рекомендуется выполнять перед любой психологически напряженной ситуацией, требующей самообладания, уверенности в своих силах, сознательного управления ситуацией или в самом начале возникновения неблагоприятного эмоционального состояния.

Представьте внутри себя на уровне груди мощный пресс. Делая короткий энергичный вдох, четко ощутите в груди этот пресс, его тяжесть, мощь. Производя медленный, продолжительный выдох, мысленно «опускайте» пресс вниз, представляя, как он подавляет, вытесняет накопившуюся в теле психическую напряженность, отрицательные эмоции. В конце упражнения «пресс» как бы выстреливает негативные переживания в землю.

УПРАЖНЕНИЯ НА ИЗМЕНЕНИЕ ТОНУСА РАЗЛИЧНЫХ ГРУПП МЫШЦ

Эти упражнения мы   даем родителям как упражнения во время тренингов, лекций, бесед.Это удобно, снимает напряжение и успокаивает, а также нет стиснений по поводу их выполнения.

Упражнения на изменение тонуса скелетной мускулатуры. Скелетная мускулатура является одним из самых сильных источников стимуляции мозга. Мышечная импульсация способна в широких пределах изменять его тонус. Доказано, что произвольное напряжение мышц способствует повышению и поддержанию психической активности, торможению нежелательных реакций на действующий и ожидаемый стимул.

Для снятия неактуальной или чрезмерной психической активности, напротив, необходимо мышечное расслабление (релаксация). Испытывая негативные влияния, организм максимально мобилизуется для интенсивной мышечной работы. Вот и нужно ему предоставить такую работу. Иногда снятию психического напряжения помогут 20—30 приседаний или максимально возможное число отжиманий (не менее 50) от пола.

В других случаях более эффективным является дифференцированный аутотренинг по типу «экспресс-метода». Он заключается в максимальном расслаблении тех мышц, работа которых в данный момент не требуется. Этот комплекс можно выполнить прямо на месте, за столом, практически незаметно для окружающих.

1. Так сильно, как можете, напрягите пальцы ног. Затем расслабьте их.

2. Напрягите и расслабьте ступни ног и лодыжки.

3. Напрягите и расслабьте икры.

4. Напрягите и расслабьте колени.

5. Напрягите и расслабьте бедра.

6. Напрягите и расслабьте ягодичные мышцы.

7. Напрягите и расслабьте живот.

8. Расслабьте спину и плечи.

9. Расслабьте кисти рук.

10. Расслабьте предплечья.

11. Расслабьте шею.

12. Расслабьте лицевые мышцы.

13. Посидите спокойно несколько минут, наслаждаясь полным покоем. Когда вам покажется, что медленно плывете, — вы полностью расслабились.

Следующий комплекс очень прост и эффективен, для его выполнения вам не потребуется ничего, кроме стены. Его мы рекомендуем использовать дома при возникновении напряженной обстановки или предполагаемого эмоционального срыва. В основном в индивидуальной работе с родителями.

1. Нахмурьте лоб, сильно напрягите лобные мышцы на 10 секунд; расслабьте их тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее, напрягая и расслабляя лобные мышцы с интервалом в 1 секунду. Фиксируйте свои ощущения в каждый момент времени.

2. Крепко зажмурьтесь, напрягите веки на 10 секунд, затем расслабьте — тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее.

3. Наморщите нос на 10 секунд. Расслабьте. Повторите быстрее.

4. Крепко сожмите губы. Расслабьте. Повторите быстрее.

5. Сильно упритесь затылком в стену, пол или кровать. Расслабьтесь. Повторите быстрее.

6. Упритесь в стену левой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьтесь. Повторите быстрее.

7. Упритесь в стену правой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьтесь. Повторите быстрее.

Следующий комплекс я использую для родителей с замаскированной депрессией.

Упражнение на изменение тонуса мимической мускулатуры. Мимическая мускулатура способна оказывать влияние на эмоциональное состояние человека, поэтому приучайте себя поддерживать постоянно доброе, приятное выражение лица. В целях снятия психической напряженности рекомендуется следующее упражнение. Нужно как бы включить «внутреннее зеркало», посмотреть на свое лицо и избавиться от внутренних зажимов. Периодически задерживая дыхание, слегка надувайте щеки, делайте глотательные движения. После вдоха проведите рукой по лицу, как бы убирая остатки тревоги, раздражения. Затем поднимите уголки губ вверх, улыбнитесь, почувствуйте, как приятные ощущения от уголков идут к ушам. Проведите рукой по мышцам шеи и, если они напряжены, сделайте несколько наклонов или вращательных движений головой, помассируйте шею. Затем легко плавно гладьте мышцы от плеча к уху, потрите подушечками пальцев заушные бугры. Это позволит улучшить приток крови к голове и поможет снять нервное напряжение.

Упражнение «Самомассаж». Упражнение эффективно при онемении мышц тела. Даже в течение напряженного дня всегда можно найти время для маленького отдыха и расслабиться. Помассируйте определенные точки тела. Надавливайте не сильно, закрыв глаза. Вот некоторые из этих точек:

• межбровная область: потрите это место медленными круговыми движениями;
• задняя часть шеи: мягко сожмите несколько раз одной рукой;
• челюсть: потрите с обеих сторон место, где заканчиваются задние зубы;
• плечи: помассируйте верхнюю часть плеч всеми пятью пальцами;
• ступни ног: если вы много ходите, отдохните немного и потрите ноющие ступни перед тем, как идти дальше.
• СИНХРОМОГИМНАСТИКА

Упражнение "Хлест руками по спине"

«Хлест руками по спине - упражнение, вызывающее взрывной эффект раскрепощения. Уже через 30-60 секунд голова проясняется, происходит прилив энергии и уверенности в себе, хочется ходить прямо, расправив плечи, появляется готовность к совершению ранее «неподъемных» действий! Чувствуется освобождение в шейно-плечевом поясе, хочется работать!

В основе упражнения - инстинктивное похлопывание руками, которое человек совершает рефлекторно, например, для согревания на морозе. Если присмотреться – люди на морозе прихлопывают по плечам руками, притоптывая синхронно с этим ногами. При этом частота этих повторяемых движений тем выше, чем выше напряжение от мороза. Это снимает стресс. Но никто не догадается, сделать так, например, перед экзаменом или соревнованиями, так как полагают, что эти действия спасают именно от мороза, давая разогрев телу. На самом деле – это универсальное простое средство защиты от стресса. Хлест руками по спине выполняется от 30 секунд до 1 минуты. Руки надо бросать за плечи свободно! Руки - как плети! Надо не двигать ими, а именно свободно бросать. Необходимо далеко закинуть руки за плечи так, чтобы ладошки свободно хлопали за плечами, издавая характерный звук шлепка. При этом голова свободно двигается на расслабленной шее по удобной для вас траектории с частотой, синхронной похлопываниям.

По мере выполнения упражнения, уменьшается психологическое и физическое напряжение.

 Упражнение "Лыжник

Данное упражнение состоит из взмахов руками вверх-вниз и синхронных подъемов и опусканий пяток. Отчасти, оно напоминает движения лыжника, поэтому так и называется «Лыжник». Для его выполнения надо просто встать, расслабить свое тело и начать совершать вышеуказанные движения в максимально удобном для вас режиме. Вы можете производить махи руками вверх-вниз с ровной спиной, а можно немного согнувшись, или даже пригнувшись совсем низко к полу, как это делает лыжник во время спуска с горы. Ноги также могут быть прямыми или полусогнутыми. Делаете махи руками вверх над собой и затем бросаете их вниз. Пятки при этом также поднимаются и опускаются с небольшим стуком. Соответствие движений рук и пяток также подбирается индивидуально. Главный критерий – легкость и удовольствие от выполнения данного упражнения. Делайте так, как вам удобно. Главное, чтобы руки ходили вверх-вниз, а пятки при этом отрывались от пола и опускались. Делать от 5 до 15 минут в зависимости от уровня напряжения. Чем дольше делаете – тем ниже напряжение. 

Упражнение "Крутиться

Встаньте, как вам удобно, расслабьте тело и начните поворачивать свой корпус вправо-влево, руки при этом свободно следуют за движением тела туда-сюда – болтаются. Вот так и стойте себе, крутитесь и думайте о своих проблемах. Время выполнения такое же, как и в предыдущем упражнении. Из 3-х вышеперечисленных упражнений можно выбрать одно, которое лучше всего получается и выполнять его до автоматизма, т.е. до тех пор, пока вы не почувствуете, что можете его делать бесконечно, а в голове появилась пустота. Вместе с автоматизацией наступает и резкое улучшение состояния, облегчение от груза накопившихся проблем. Важно!!!

После проделанного упражнения сесть и спокойно посидеть с рассеянным взглядом, не двигая глазами. Думайте, о чем думается. Это стадия «последействия», когда наступает приятное чувство покоя и легкости.. Но, если у вас потекли слезы или появляются какие-то мысли, не пугайтесь – это «разгрузка» от накопившегося напряжения. Просто не мешайте им уйти. А после них – желаемое облегчение состояния

Звукодвигательные упражнения. В таких упражнениях используется звук в сочетании с пением и вибрационным воздействием на определенные органы. Звук «и» вибрирует глотку и гортань, звук «ы» вызывает вибрацию головного мозга, звуки «а» и «о» — область груди, «э» и «оу» — легких, сердца, печени, желудка. Вибрация звуком оказывает благоприятное воздействие на все органы, особенно на сердечнососудистую систему, усиливает защитно-адаптационные реакции организма.

Для снятия психического напряжения, негативных эмоциональных состояний рекомендуется напевать звукосочетание «м-пом-пэээ»: «м-пом» — коротко, «пэээ» — растянуто.

ВОЗДЕЙСТВИЕ НА БИОЛОГИЧЕСКИ АКТИВНЫЕ ТОЧКИ ОРГАНИЗМА

Данные упражнения особенно хороши с родителями у которых выявлен высокий уровень стресса. Хорошо работать с такими родителями в небольших 2-4 человека в группе. Это количество позволяет в полной мере уделить каждому родителю достаточное количество внимания, так как в данных упражнениях необходим четкий контроль со стороны тренера и его помощь в освоении их.

С давних времен известно наличие на теле человека небольших участков (точек), которые, с одной стороны, позволяют диагностировать состояние различных органов, систем и организма в целом, а с другой — эффективно и быстро влиять на это состояние.

Природа этих участков тела до конца так и не выявлена. Однако установлена взаимосвязь биофизических показателей биологически активных точек с различными психическими процессами и состояниями (уровнем волевой мобилизованности, сопротивляемостью организма вредным воздействиям, интеллектуальной активностью, эмоциональным напряжением и др.).

Упражнение «Антистресс» Проведение этого упражнения способствует снятию чрезмерного нервно-эмоционального напряжения. Для этого в течение трех секунд надавливайте на «антистрессовую» точку, которая находится под подбородком.

При массировании этой точки чувствуется легкая ломота. После массирования расслабьтесь и представьте состояние истомы, вызывайте приятные образы. Через 3—5 минут зевните, потянитесь, затем напрягите и расслабьте мышцы всего тела.

Упражнение «Точки» Удобно сядьте на стул и положите ладони на колени. Пальцы рук при этом прижаты друг к другу и полностью охватывают коленную чашечку. Указательный палец находится на ее середине. В этом случае безымянный палец будет прощупывать небольшое углубление под выступом круглой кости под коленной чашечкой. Это — точка «цзу-сан-ли» или «точка долголетия» («точка от ста болезней»). Ее стимуляция в течение 1—2 минут позволяет повысить общий тонус организма, сохранять бодрость, поддерживать необходимую работоспособность. Массирование этой точки на обеих ногах производите легким надавливанием подушечками средних пальцев рук с постепенным усилением надавливания. При этом палец как бы ввинчивается в точку, что вызывает в ней ощущение теплоты и легкой ломоты.

После этого поднимите перед собой согнутые в локтях руки ладонями вперед. Прижмите большие пальцы к указательным и зафиксируйте точки, где заканчивается складка кожи между ними. Здесь расположена точка, массирование которой тонизирует организм, способствует мобилизации и активизации его жизненных сил, улучшает самочувствие. В течение 1—2 минут массируйте точку на левой, а затем — на правой руке.

5.1Похлопывание по коленям, щекам.

5.2.Поглаживание.

5.3. «антистрессовая точка»

.

5.4. « Божественные ворота»( снимает крайнюю раздраженность)

5.5 «Мудра земли» (снимает стрессы, повышает самооценку)

Сложите большой и безымянный пальцы кольцом, остальные выпрямите. Закройте глаза и замрите.

5.6. «Лестница небесного храма» (снимает состояние безысходности, тоски, улучшает настроение)

Сложите пальцы в виде лестницы: большой на большой, безымянный на безымянный итд. Мизинцы выпрямите, и замрите на несколько минут. Улыбнитесь!

5.7. «Сова и совенок» (освобождает от напряжения)

Схватите и плотно сожмите мышцы правого плеча левой рукой. Поверните голову и посмотрите назад через плечо. Вдохните глубоко и разведите плечи. Посмотрите через левое плечо и разведите плечи. Опустите подбородок на грудь и глубоко вдохните, расслабляя мышцы. Повторите тоже с левым плечом.

5.8. « Крюки» (поднимает настроение, улучшает позитивное отношение)

5.9. Упражнение «расслабление»

   Руки сложить за спиной в замок и потянуться, напрягая спину. Расслабить мышцы. Расцепить руки.

 Пошевелите пальцами ног.

( можно использовать и такие упражнения как «Энергизатор», «Кнопки баланса», Прижмите указательный и средний пальцы правой руки к бугорку за ухом. Левой рукой дотроньтесь до пупка и замрите примерно на 30 секунд. Потом поменяйте руки. Это упражнение помогает центрированию и «балансирует» работу обоих полушарий головного мозга.

 «Слон», кнопка «радость жизни»)

Конечно, невозможно рассказать обо всем сразу. Но помните, все, что переживает душа, тело делает видимым.

Список использованной литературы

1. Беглова Т. Нешуточные испытания // Школьный психолог. –2001. -№ 27. – С.15.

2. Монина Г.Б. Раннала И.В. Тренинг «Ресурсы стрессоустойчивости». – СПб.: Речь, 2009, – 250 с.

3. Прощай, стресс! Лучшие техники релаксации / Роланд Гейссельхарт, Кристиане Хофманн-Буркарт //пер. с нем. М. Э. Рёш – М.: Омега-Л, 2006. – 118 с:

4. Урбанович А.А. Психология управления: Учебное пособие. – Мн.: Харвест, 2001. – 640 с.

5. Щербатых Ю.В. Психология стресса и методы коррекции.- СПб.: Питер, 2006. – 256 с.