Тренинг личной эффективности
план-конспект на тему

Тренинг личной эффективности

Данная тренинговая программа является частью комплексной работы по профилактике и преодолению синдрома профессионального выгорания педагогов.

Программа рассчитана на 10 часов – 5 дней по 2 часа.

Занятие 1. Знакомимся с собой

Цели: создание благоприятных условий для работы, первичное освоение приемов самодиагностики и способов самораскрытия; осознание участниками некоторых своих личностных особенностей и оптимизация отношений к себе и своей личности.

Ход занятия

1. Оформление визиток

2. Информация о цели занятий, процедуре проведения

Участникам группы предлагается сообщить о своих мыслях и ожиданиях по поводу предстоящей работы.

3. Упражнение «Приветствие»

Участникам тренинга предлагается продолжить фразу, обращаясь к каждому члену группы: «Привет, (имя), ты представляешь...».

4. Знакомство с правилами работы тренинговой группы

5. Упражнение «История моего имени»

Каждому участнику предлагается рассказать историю, связанную с его именем (настоящую или придуманную), которая поможет группе запомнить имя.

В завершение тренер спрашивает у участников, что запомнилось и почему.

6. Упражнение «Минута на разговор»

Участники тренинга делятся на две команды, садятся в два круга (внутренний остается неподвижным). Члены внешнего круга, выполнив задание-беседу, пересаживаются к следующим участникам для продолжения разговора. Темы беседы: погода, дети, любовь, работа, начальник, мода.

7. Упражнение «Театр кабуки»

Участники делятся на две команды. Команды договариваются, кого будут изображать: Принцессу, Дракона или Самурая. Ведущий показывает командам движения, характерные для указанных персонажей.

Принцесса кокетливо делает реверанс. Дракон с устрашающим видом, поднимая руки вверх, шагает вперед. Самурай делает движение взмаха саблей.

После того как команды выбрали себе роли (так, чтобы не услышали соперники), ведущий сообщает: «Принцесса очаровывает самурая. Самурай убивает дракона. Дракон съедает принцессу». Затем команды выстраиваются в две шеренги друг напротив друга и по команде ведущего характерными движениями изображают роли, которые выбрали.

По одному очку получает команда, чья роль оказывается выгодной. Побеждает та команда, которая набрала больше очков.

8. Информационная часть «Познавая себя, ты познаешь мир...»

Древние мудрецы говорили, что, «изучая себя, мы изучаем мир». Зная свои достоинства и недостатки, мы можем использовать их себе во благо: в нужный момент обойти препятствие, избежать конфликта, сэкономить силы и нервы, не «рвать» понапрасну сердце, постигать новое и продуктивно работать, отдыхать, расслабляться и т.д. Никто из нас не знает себя полностью, мнение посторонних и гороскопы тоже не всегда объективны. Кроме того, у нас нет оснований думать, что мы рационально используем знания о себе.

Изучать себя с ленцой, без напряжения мысли, оставляя размышления о собственной персоне на потом, можно всю жизнь.

Изучать самого себя нужно добросовестно, скрупулезно, применяя интуицию как в этом процессе непосредственно, так и при использовании знаний о себе в жизни.

Проведите эксперимент: напишите все, что знаете о себе, в дневнике или просто на листке бумаги и возвращайтесь к написанному в конце каждого месяца. Обратите внимание на интересный факт: знания о себе меняются в зависимости от настроения, становятся глубже с приобретением жизненного опыта, забываются, если их не фиксировать и не корректировать.

9. Упражнение «Двери»

Закрыв глаза, поочередно представлять себе двери разного цвета (красную, голубую, белую, черную, зеленую, оранжевую), при этом отмечая:

- Какой она формы?
- Открыта или закрыта?
- Хочется в нее войти или не хочется?
- Из чего она сделана?
- Что находится за этой дверью?

Интерпретация:

Красная дверь – детство.
Голубая дверь – будущее.
Белая дверь – болезнь, смерть.
Черная дверь – секс.
Зеленая дверь – родные, друзья.
Оранжевая дверь – работа, учеба.

10. Упражнение «Трамвайчик»

Все сидят в кругу. Один стул свободный. Начинает тот, у кого свободный стул справа. Он должен пересесть на свободный стул и сказать: «А я еду». Следующий участник, у кого справа оказался пустой стул, пересаживается и говорит: «А я тоже». Третий участник говорит: «А я зайцем», а четвертый заявляет: «А я с... (называет имя любого участника)». Тот, чье имя назвали, торопится сесть на пустой стул, и все по аналогии повторяется сначала.

11. Информационная часть «Формула успеха»

Знаете, чем отличается неудачник от человека, обреченного на успех? В подходе к ситуации. «Вначале мне дай, а потом я скажу тебе спасибо», то есть радуется только после того, как получит результат. Это логично! Эффект получен, вера появляется, потом настроение улучшается и, естественно, «мышечный корсет» (осанка, мимика) будет как у победителя. Лицо становится довольным, сияет улыбка.

Схема поведения типичного несчастливца:

Вначале результат,
Потом вера.
Тогда – хорошее настроение, «мышечный корсет», свойственный счастливому человеку.

Вы готовы поставить все вверх ногами?

Вначале принимаем мышечный корсет, то есть распрямляем спину. Расправляем плечи и растягиваем рот до ушей. Другими словами, сознательно создаем осанку и мимику победителя. Затем искусственно вызываем внутреннее состояние радости. Дальше формируем мысленный образ успеха – усилием воли заставляем себя в него поверить.

При таком поведении результат сам собой, даже не спрашивая вашего разрешения, будет всегда при вас.

Итак, формула действия человека, который обречен на успех:

Волевое принуждение.
«Мышечный корсет».
Настроение.
Вера.
Результат!

Существует центр синхронизации мышц, настроения и мыслей. Что легче: поднять настроение, изменить мысли или удерживать мышцы в определенном положении? Настроение можно сравнить с ртутной каплей, податливой любому движению и такой же ядовитой. Его можно удерживать несколько секунд. Мыслительный процесс напоминает вокзальную площадь в оживленный день! Все снуют туда-сюда, все находится в хаотичном движении. Мыслями управлять очень сложно. Значит, пойдем по пути наименьшего сопротивления. Будем усилием воли управлять мышцами, то есть удерживать «мышечный корсет».

12. Медитация «Создание выразительного образа Я»

Станьте прямо, закройте глаза и сосредоточьте всё внимание на своих телесных ощущениях. Представьте, что все ощущения принадлежат красивому молодому деревцу. Ощутите себя этим молодым деревцем.

Почувствуйте, как жизненная энергия питает всё ваше тело. Живительная сила, поступает через ноги, проходит через всё тело...

И заполняет тело энергией снизу доверху. Энергия наполняет каждую клеточку организма свежестью и бодростью.

Ощутите, как организм жадно впитывает эту живительную энергию.

Весь организм оживает, пробуждается от спячки. Грудь медленно распрямляется. Плечи сами собой опускаются.

Хочется сделать вдох полной грудью (глубокий вдох и свободный выдох).

Тело медленно и плавно выпрямляется. Позвоночник принимает идеальное положение. Осанка становится стройной. Шея принимает удобное положение. Плечи опускаются, голова выпрямляется.

Деревце всем своим естеством тянется к солнцу, к теплу, к радости, к насыщенной жизни.

Ощутите это состояние пробуждения и мысленно произнесите:

«Я – сильная, активная, целеустремлённая личность.

Я открыта для новой, яркой и насыщенной жизни. Я живу здесь и сейчас, каждую минуту, каждую секунду. Я ощущаю, как живительная энергия распространяется по всему телу.

Каждое мгновение я ощущаю новый прилив силы и бодрости».

Организм пробуждается от спячки! Насладитесь этим пробуждением!

Сделайте глубокий вдох, затем с выдохом потянитесь всем телом вверх.

Потянитесь с удовольствием!

Сделайте ещё один глубокий вдох и ещё раз потянитесь вместе с выдохом.

Насладитесь бодростью и приятным чувством пробуждения! Сделайте встряхивающее движение всем телом! Сделайте это с наслаждением! Откройте глаза!

Посмотрите на лица друг друга. Произошли какие-либо изменения во внешнем образе? Что вы испытывали в процессе игры? Появились ли новые ощущения?

13. Упражнение «Осанка и улыбка»

Царственная осанка и сиятельная улыбка, на голове – прямотаки корона. Научитесь так сидеть, ходить, говорить, вставать, знакомиться, прощаться. Очень короткое задание и очень большая работа. Не расталкивая других – царственно заполнять пространство: собой, своим телом, своим голосом, излучаемым светом и силой энергетики. Самое интересное в этом упражнении – поиск необходимого внутреннего самоощущения.

Постановке правильной осанки помогает любая прямая стена. Подошли, прислонились к ней затылком, расправили по ней плечи, втянули живот и приблизили к стене поясницу, после чего отошли от стены и походили, стараясь дышать и чувствовать себя естественно.

Другой хороший способ – перенести вес тела на носки, подобрать ягодицы и поднять диафрагму так, чтобы появилось ощущение поршенька, столбиком распирающего изнутри грудную клетку в опоре на солнечное сплетение. Все, это держит, а вы можете расслабиться. Плечи свободные, вы энергичны, дыхание свободное.

Еще один способ – представьте, что у вас есть три невидимых друга, которые всегда помогают вам при ходьбе. Один из них легонько подталкивает вас в спину в районе крестца, второй летит на крыльях впереди, где-то на уровне груди, и слегка влечет вас за собой. Третий летит над головой и слегка тянет вверх.

Помните, что идеальное положение тела зависит от идеального положения груди. Сделайте глубокий вдох, на некоторое время задержите дыхание. Медленно выдохните животом, сохраняя положение грудной клетки в положении вдоха. Вот это и есть идеальное положение груди!

Чтобы голова держалась на гордой, высокой шее, дома положите на голову детский кубик или книгу и походите, чтобы предмет не падал. Когда получится, запомните ощущения. На улице – смотрите на третьи этажи и старайтесь оставить взгляд глаз на этом уровне.

Итак, чуть с юмором. Убираете с лица очень умное выражение. Попробуйте создать утверждение, что вы самый, самый, самый прекрасный в мире человек. Плечи расправьте и опустите, спину выпрямите, лопатками зажмите грецкий орех и держите его, чтобы не упал. Так всегда и ходите. Проверьте мимику. Улыбаетесь? Отлично! Правую руку поднимаем над головой, с небес достаем корону и надеваем ее.

Итоговый тест: когда у вас царственная осанка и сияющая улыбка, вы можете свободно идти в толпе, куда хотите, пересекая любые потоки и ни с кем не сталкиваясь, потому что люди уступают вам дорогу. Проверьте!

14. Рефлексия занятия «Свободный отчет»

Занятие 2. Ступени мудрости переживаний

Цель: знакомство с быстрыми и эффективными способами снятия внутреннего напряжения, приемами саморегуляции.

Ход занятия

1. Упражнение «Приветствие»

Участникам тренинга предлагается продолжить фразу, обращаясь к каждому члену группы: «Привет, (имя), мне приятно тебе сказать...».

2. Упражнение «Застольная беседа»

Участники свободно двигаются по помещению. Тренер воссоздает дух застольной беседы, описав ресторан, известный приятной атмосферой и изысканной кухней. Затем перевоплощается в «старшего кельнера» и говорит: «Столик на двоих!». Это означает, что каждый участник должен найти себе пару – того, кто стоит ближе всех. Партнеры представляются друг другу и обсуждают тему «Какую пищу я предпочитаю?». Затем дается команда: «Столик на четверых!», и каждая пара должна объединиться с какой-нибудь другой. Они называют свои имена и беседуют на тему «Чем я охотнее всего занимаюсь в свободное время?». Следующий этап игры – «Столик на восьмерых». Пусть все квартеты объединяются попарно. Участники знакомятся друг с другом и затем ведут беседу на тему «Место, которое я обязательно хотел бы посетить».

Обмен впечатлениями:

• Что я узнал о других членах группы?
• Что было особенно интересным и неожиданным?

3. «Притча о волшебном кольце»

Эта притча об одном могущественном царе, властителе необозримых земель. Как-то однажды почувствовал себя царь расстроенным. Тогда созвал он всех своих мудрецов и обратился к ним: «Неведома мне причина, но что-то велит мне искать особое кольцо, которое сможет успокоить мою душу. И это кольцо должно быть таково, чтобы в несчастье оно радовало меня и поднимало мне настроение, а в радости, когда бы я ни бросал на него свой взгляд, печалило». И стали мудрецы совещаться, и глубоко задумались. В конце концов, спустя некоторое время они поняли, какое кольцо хотел иметь их властелин.

Вам предлагается побывать в роли мудрецов и решить, какое же кольцо хотел иметь царь. (Обсуждение.) И принесли они кольцо царю своему. И сияла на нем надпись: «И это пройдет».

4. Упражнение «Таблица»

Не ситуация, а то, как мы нее реагируем, определяет качество вашей жизни. Пока мы убеждены, что наша жизнь предопределена окружением или удачей, мы остаемся бессильными. Ключ к ощущению личной силы – знать, что если вы и не можете контролировать ситуацию, то в ваших руках абсолютный контроль над своей реакцией на нее.

Каждый раз, когда у нас возникает конфликтная ситуация, мы действуем в ней в соответствии с собственным опытом, темпераментом, с наличием в той или иной степени ресурсного состояния.

Обратим внимание на таблицу. В первой графе вы запишите ситуации, которые вызывают у вас стрессовую реакцию; во второй графе – ваши чувства в этот момент (досаду, раздражение, безысходность, злость, вину, беспомощность, бессилие, страх, некомпетентность); в третьей – как вы обычно выходите из подобной ситуации.

Есть очень много мудрости в рассуждении: «Тот, кто имеет зачем жить, может вынести любое как».

5. Упражнение «Это классно!»

Все участники становятся в круг. Один участник выходит на середину и продолжает фразу: «Жизнь научила меня...», а остальные участники после каждого высказывания выбрасывают вперед руку с выставленным вверх пальцем и произносят: «Это классно!».

6. Информационная часть «Естественные способы регуляции организма и саморегуляция»

Природа человека такова, что он стремится к комфорту, к устранению неприятных ощущений, не задумываясь об этом, не зная, какими научными словами это называется. Это – естественные способы регуляции, которые включаются сами собой, спонтанно, помимо сознания человека, поэтому иногда их еще называют неосознаваемыми.

Наверняка вы интуитивно используете многие из них. Это длительный сон, вкусная еда, общение с природой и животными, баня, массаж, движение, танцы, музыка и многое другое. К сожалению, подобные средства нельзя, как правило, использовать на работе, непосредственно в тот момент, когда возникла напряженная ситуация или накопилось утомление. А есть ли приемы, которые можно применять и во время работы? Да. Для начала важно разобраться, какими естественными механизмами снятия напряжения и разрядки, повышения тонуса вы владеете.

7. Упражнение «А я счастлив»

Все сидят в кругу. Один стул свободный. Начинает тот, у кого свободный стул справа. Он должен пересесть на свободный стул и сказать: «А я счастлив». Следующий, у кого справа оказался пустой стул, пересаживается и говорит: «А я тоже», третий участник говорит: «А я учусь у... (называет имя любого участника)». Тот, чье имя назвали, бежит на пустой стул и называет способ поднятия настроения, затем все по аналогии повторяется сначала.

Обсуждение. Какой из предложенных способов поднятия настроения показался вам наиболее интересным?

Выделяют следующие естественные приемы регуляции организм:

• смех, улыбка, юмор;
• размышления о хорошем, приятном;
• различные движения типа потягивания, расслабления мышц;
• наблюдение за пейзажем за окном;
• рассматривание комнатных цветов в помещении, фотографий и других приятных или дорогих для человека вещей;
• мысленное обращение к высшим силам (Богу, Вселенной, великой идее);
• «купание» (реальное или мысленное) в солнечных лучах;
• вдыхание свежего воздуха;
• чтение стихов;
• высказывание похвалы, комплиментов кому-либо просто так.

А специалисты, занимающиеся проблемой регуляции эмоциональных состояний, нервно-психической напряженности, для управления ими используют специальные приемы сознательно. Именно их и называют методами саморегуляции (или способами самовоздействия), подчеркивая в них активное участие человека.

Саморегуляция – это управление своим психоэмоциональным состоянием, достигаемое путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием.

Таким образом, саморегуляция может осуществляться с помощью четырех основных средств, используемых по отдельности или в различных сочетаниях.

В результате саморегуляции могут возникать три основных эффекта:

• эффект успокоения (устранение эмоциональной напряженности);
• эффект восстановления (ослабление проявлений утомления);
• эффект активизации (повышение психофизиологической реактивности).

Своевременная саморегуляция выступает своеобразным психогигиеническим средством, предотвращающим накопление остаточных явлений перенапряжения, способствующим полноте восстановления сил, нормализующим эмоциональный фон деятельности, а также усиливающим мобилизацию ресурсов организма.

8. Знакомство с банком способов саморегуляции и самовоздействия

I. Способы, связанные с управлением дыханием

Управление дыханием – это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.

• Управление дыханием. Сидя или стоя постарайтесь, по возможности, расслабить мышцы тела и сосредоточьте внимание на дыхании. На счет 1-2-3-4 делайте медленно глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна); на следующие четыре счета проводится задержка дыхания; затем плавный выдох на счет 1-2-3-4-5-6; снова задержка перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4. Уже через 3-5 минут такого дыхания вы отметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.
• Техника дыхания «Пушинка». Представьте, что перед вашим носом на расстоянии 10-15 см висит пушинка. Дышите только носом и так плавно, чтобы пушинка не колыхалась.
• Техника дыхания «Шарик». Закройте глаза и представьте легкий пинг-понговый шарик. Вдох - и шарик медленно и плавно поднимается от центра вашего живота к горлу. Выдох – и шарик также медленно опускается вниз. Вдох – шарик медленно поднимается вверх, выдох – мягко опускается вниз.

II. Способы, связанные с управлением тонусом мышц, движением

Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы. В свободные минуты, паузы отдыха, осваивайте последовательное расслабление различных групп мышц. Поскольку добиться полноценного расслабления всех мышц сразу не удается, нужно сосредоточить внимание на наиболее напряженных частях тела.

• Упражнение на расслабление различных групп мышц. Сядьте удобно, если есть возможность, закройте глаза; дышите глубоко и медленно; пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки до кончиков пальцев ног (либо в обратной последовательности) и найдите места наибольшего напряжения (часто это бывают рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот); постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов (до дрожания мышц), делайте это на вдохе; прочувствуйте это напряжение; резко сбросьте напряжение – производите это на выдохе; сделайте так несколько раз. В хорошо расслабленной мышце вы почувствуете появление тепла и приятной тяжести. Если зажим снять не удается, особенно на лице, попробуйте разгладить его с помощью легкого самомассажа круговыми движениями пальцев (можно поделать гримасы).
• Упражнение «Сосуд с жидкостью». Примите удобную позу. Закройте глаза и начинайте представлять себе, что в ваши пятки через подошвы ног (или с макушки) начинает поступать поток теплой вязкой жидкости золотистого или серебристого цвета. Ваше тело – пустой сосуд, в который с приятными для вас ощущениями тепла и тяжести заливается извне эта жидкость. Эти представления должны сопровождаться реальными ощущениями тепла и тяжести. Мышцы при этом становятся вялыми и расслабленными.
• Упражнение «Волна расслабления». Примите удобную позу, представьте, что вдоль вашего тела идет волна расслабления. Она очень напоминает морскую волну, накатывающую на вас, когда вы сидите на морском берегу. Только морская волна обтекает вас, а волна расслабления проходит прямо сквозь вас. Пропустите через себя несколько волн расслабления, и все мышцы вашего тела ослабнут, станут вялыми и мягкими. Поначалу, пока вы не добьетесь устойчивого ощущения волны расслабления, проходящей по телу сверху вниз, это упражнение надо выполнять сидя или лежа. Потом эти ощущения можно будет вызывать в любом положении.

III. Способы, связанные с воздействием слова

Известно, что «слово может убить, слово может спасти». Вторая сигнальная система есть высший регулятор человеческого поведения.

Словесное воздействие задействует сознательный механизм самовнушения, идет непосредственное воздействие на психофизиологические функции организма.

Формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений с позитивной направленностью (без частицы «не»).

Самоприказы. Самоприказ – это короткое, отрывистое распоряжение, сделанное самому себе. Применяйте самоприказ, когда убеждены в том, что надо вести себя определенным образом, но испытываете трудности с выполнением. «Разговаривать спокойно!», «Молчать, молчать!», «Не поддаваться на провокацию!» – это помогает сдерживать эмоции, вести себя достойно, соблюдать требования этики и правила работы с клиентами. Сформулируйте самоприказ. Мысленно повторите его несколько раз. Если это возможно, повторите его вслух.

Самопрограммирование.

Во многих ситуациях целесообразно «оглянуться назад», вспомнить о своих успехах в аналогичном положении. Прошлые успехи говорят человеку о его возможностях, о скрытых резервах в духовной, интеллектуальной, волевой сферах и вселяют уверенность в своих силах.

– Вспомните ситуацию, когда вы справились с аналогичными трудностями.

– Сформулируйте текст программы, для усиления эффекта можно использовать слова «именно сегодня»:

• «Именно сегодня у меня все получится»;
• «Именно сегодня я буду самой спокойной и выдержанной»;
• «Именно сегодня я буду находчивой и уверенной»;
• «Мне доставляет удовольствие вести разговор спокойным и уверенным голосом, показывать образец выдержки и самообладания».

– Мысленно повторите текст программы несколько раз.

Самоодобрение (самопоощрение).

Люди часто не получают положительной оценки своего поведения со стороны. Это, особенно в ситуациях повышенных нервно-психических нагрузок, – одна из причин увеличения нервозности, раздражения. Поэтому важно поощрять себя самим. В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно говоря: «Молодец!», «Умница!», «Здорово получилось!». Находите возможность хвалить себя в течение рабочего дня не менее 3-5 раз.

IV. Способы, связанные с использованием образов

Использование образов связано с активным воздействием на центральную нервную систему чувств и представлений. Множество наших позитивных ощущений, наблюдений, впечатлений мы не запоминаем, но если пробудить воспоминания и образы, с ними связанные, то можно пережить их вновь и даже усилить. И если словом мы воздействуем в основном на сознание, то образы, воображение открывают нам доступ к мощным подсознательным резервам психики.

Чтобы использовать образы для саморегуляции, прибегайте к следующему:

• Специально запоминайте ситуации, события, в которых вы чувствовали себя комфортно, расслабленно, спокойно, – это ваши ресурсные ситуации. Делайте это в трех основных модальностях, присущих человеку. Для этого запоминайте зрительные образы, события (что вы видите: облака, цветы, лес); слуховые образы (какие звуки вы слышите: пение птиц, журчание ручья, шум дождя, музыка); ощущения в теле (что вы чувствуете: тепло солнечных лучей на своем лице, брызги воды, запах цветущих яблонь, вкус клубники).
• При ощущении напряженности, усталости сядьте удобно, по возможности, закрыв глаза; дышите медленно и глубоко; вспомните одну из ваших ресурсных ситуаций; проживите ее заново, вспоминая все сопровождавшие ее зрительные, слуховые и телесные ощущения; побудьте внутри этой ситуации несколько минут; откройте глаза и вернитесь к работе.
• Представьте себе конфликтную ситуацию, проследите, какие ощущения возникают в вашем теле. Часто в таких ситуациях возникает дискомфортное состояние за грудиной (давление, сжатие, пульсация). Закройте глаза, посмотрите внутренним взором в область грудины и представьте бушующее «огненное море» эмоций. Теперь визуально рукой разгладьте это море до ровного зеркала. Что вы теперь чувствуете? Попробуйте еще раз.

Конечно, несчастья близких, общественные катастрофы, неудачи в работе, собственные промахи не могут не расстраивать человека. Но не следует считать такие неудачи непоправимыми катастрофами. То, что можно, следует исправить. А на нет – и суда нет, как говорят в народе. Большая мудрость содержится в изречении: «Господи, дай мне силы изменить то, что я могу изменить, терпение – принять то, что я не могу изменить, и ум – отличать одно от другого».

V. Способы активизации ресурсного состояния

Находясь в ресурсном состоянии, вы сможете гораздо эффективнее действовать в конфликтной ситуации, сохраняя при этом и свое здоровье, и здоровье окружающих. Например, вы едете в транспорте в прекрасном настроении, резкое торможение – и массивный мужчина наступает вам на ногу. Что вы делаете? (Доброжелательно, с юмором выходим из ситуации.) А теперь вы бесконечно устали, сумки оттягивают руки. Вам наступили на ногу. Как вы реагируете? (Кричим, обижаемся, злимся. Даже слезу пускаем.) В чем разница? В ресурсном состоянии.

Далее предлагается упражнение, которое поможет активизировать ваши ресурсы. Помните, что умения и навыки возникают при многократном повторении. Когда вы чувствуете себя обеспокоенным, сердитым, то, скорее всего, ведете себя импульсивно и делаете то, что на самом деле прямо противоположно тому, чего вы в действительности хотите.

Поэтому давайте потратим несколько минут, чтобы привести себя в состояние, наиболее подходящее для достижения положительного результата, то есть в состояние умиротворения.

Упражнение «Поплавок» Представьте себе бурное море, шторм, ураган, смывающий все на своем пути, мощные валы волн. Внезапно ваш взор выхватывает поплавок, уходящий под воду и снова выныривающий на гребень волны. Представьте, что вы и есть этот поплавок, а бурное море – ваша жизнь. На вас накатывают волны невзгод, но вы непотопляемы. Вы снова и снова всплываете на поверхность. Ваша уверенность и ваша удача наполняют этот поплавок и выталкивают его на поверхность. Наконец, море, не одолевшее вас, успокаивается, из-за туч выглядывает солнце, и вы – поплавок – наполняетесь солнечными лучами удачи. Вы пережили очередной шторм в своей жизни и вышли победителем. Представьте себе последующие ураганы вашей жизни, и из них вы тоже выйдете победителем, непотопляемым поплавком.

9. Рефлексия занятия «Свободный отчет»

Занятие 3. Полюбить себя

Цели: прояснение «Я-концепции», развитие уверенности в себе через любовь; закрепление благоприятного отношения к себе.

Ход занятия

1. Упражнение «Приветствие»

Участникам тренинга предлагается продолжить фразу, обращаясь к каждому члену группы: «Привет, (имя), (говорится комплимент)...».

2. Упражнение «Я подарок для человечества»

Каждый человек – это уникальное существо. И верить в свою исключительность необходимо каждому из нас. Подумайте, в чем состоит ваша исключительность, уникальность, над тем, что вы являетесь подарком для человечества.

Аргументируйте свое утверждение фразой: «Я подарок для человечества, так как я...».

3. Упражнение «Винегрет»

Каждому игроку присваивается гордое имя – «свекла», «огурец», «яблоко», «лук». Один человек встает. Его стул убирается из круга. Когда вставший говорит «свекла» – пересаживаются только «свеклы». Когда звучит слово «лук» – только «лук», когда произносится слово «винегрет» – пересаживаются все, сам ведущий тоже должен сесть. Кто остался – водит.

4. Упражнение «Зеркало»

Участники смотрят на себя в зеркало и отвечают на вопросы:

• Нравится ли мне этот человек?
• Заслуживает ли он уважения?
• Можно ли его любить?

Обсуждение. С какими трудностями столкнулись при выполнении этого упражнения?

5. Упражнение «Мои недостатки»

В течение 5 минут напишите подробный список причин, по которым вы не можете полюбить себя. Если вам не хватит отведенного времени, можете писать дольше, но ни в коем случае не меньше. После того как напишите, вычеркните все то, что соотносится с общими правилами, принципами: «Любить себя не скромно», «Человек должен любить других, а не себя». Пусть в списке останется только то, что связано лично с вами.

Теперь перед вами список ваших недостатков, список того, что портит вам жизнь. Подумайте, а если бы эти недостатки принадлежали не вам, а какому-нибудь другому человеку, которого вы очень любите, какие из них простили бы ему или, может быть, посчитали даже достоинствами? Вычеркните эти черты, они не смогли помешать вам полюбить другого человека и, следовательно, не могут помешать полюбить себя.

Отметьте те черты, те недостатки, которые вы могли бы помочь ему преодолеть. Почему бы вам не сделать то же самое для себя? Выпишите их в отдельный список, а из них вычеркните те, которые сможете преодолеть. С теми, что остались, поступите следующим образом: скажем себе, что они у нас есть, надо научиться жить с ними и думать, как с ними справиться. Мы же не откажемся от любимого человека, если узнаєм, что некоторые его привычки нас, мягко говоря, не устраивают.

6. Упражнение «Я люблю себя»

Все сидят в кругу. Один стул свободный. Начинает тот, у кого свободный стул справа. Он должен пересесть на свободный стул и сказать: «Я люблю себя». Следующий, у кого справа оказался пустой стул, пересаживается и говорит: «Я тоже», третий участник говорит: «А я учусь у... (называет имя любого участника)». Тот, чье имя назвали, бежит на пустой стул и рассказывает о том, как он проявляет любовь к себе, затем все по аналогии повторяется сначала.

Обсуждение. Какой из предложенных способов проявления любви к себе показался вам наиболее интересным?

7. Информационная часть «Все начинается с любви к себе».

Есть только одно средство решения любой проблемы – любовь к себе.

Поразительно, насколько улучшается жизнь людей, когда они начинают с каждым днем все больше любить себя. Когда мы любим себя, одобряем свои поступки, остаемся сами собой, наша жизнь становится настолько прекрасной, что и словами не выскажешь. Маленькие чудеса – везде: здоровье улучшается, деньги сами идут в руки, наши отношения с другими расцветают, и мы начинаем выражать свою личность в творческом ключе. И все это происходит без малейших усилий с нашей стороны.

Когда мы от души любим и уважаем себя, мы создаем определенную организацию ума. Отсюда – чудесные взаимоотношения с окружающими, новая работа; мы даже худеем и приходим к своему идеальному весу. Самоодобрение и самопринятие – ключ к положительным переменам в нашей жизни. Такая любовь к себе начинается с осознания того факта, что никогда, ни при каких обстоятельствах нельзя критиковать себя. Помните, что вы критиковали себя годами, и ничего хорошего из этого не получилось. Попробуйте полюбить себя и посмотрите, что из этого выйдет.

Любовь к себе не означает себялюбие. Она очищает нас, и мы обретаем способность любить себя настолько, чтобы любить других.

Мы можем выбрать любовь так же, как выбираем гнев, ненависть или печаль. Любовь вытесняет страх: в человеке царит или любовь, или страх. Вместе они не уживаются. Если в сердце нет любви, человек живет в страхе и подтвержден тому, что неразрывно связано со страхом: отстраненности от людей, одиночеству, чувству вины. Нам необходимо заменить страх любовью и сделать любовь своим постоянным союзником.

Нужно чтобы каждый человек научился любить себя и восхищаться тем, каков он есть снаружи и внутри. Если вас раздражает какая-то деталь собственной внешности, спросите себя, почему это происходит. Каким стандартам вы стремитесь соответствовать?

Всем, у кого есть домашние животные, знакома радость встречи с ними, когда вы возвращаетесь домой. Животному безразлично, во что вы одеты, молоды или стары, сколько денег заработали сегодня. Для него важно только то, что вы рядом. Относитесь к себе так же. Радуйтесь, что живете. С собой вам предстоит прожить всю жизнь. Наслаждайтесь взаимоотношениями с самим собой. Пусть они будут прекрасны и полны любви. Если вам хочется изменить что-то в собственной личности – измените. Сделайте это с любовью с улыбкой. Смейтесь побольше.

Вылезайте из неврозов – разрешите себе полюбить себя. Любовь к людям начинается с любви к себе. Пусть каждое утро с вами первой просыпается установка: «Я – хорошая, славная, любимая, замечательная». Зачем? Во-первых, это очень приятно. Во-вторых, и главное – такого человека начинают любить другие. Глубинная уверенность, самоощущение «Я – достойный и интересный человек» действует как внушение, как гипноз, убеждая людей без всяких слов - на подсознательном уровне. Образ себя становится образом для других. Его любят хотя бы потому, что любить его легко, он открыт к восприятию доброго к себе отношения. Душевно здоровый человек твердо знает, что всегда и безусловно достоин любви и уважения. Заметьте, что это вовсе не снижает его критичности к себе. Доказано, что люди, принимающие себя, не боятся сравнивать себя с высокими эталонами и ставить себе объективные (то есть часто и низкие) самооценки. Что ему бояться критики? Да, это у него не получилось, и вот это вышло плохо. Это нехорошо, но ведь и на солнце бывают пятна, а в следующий раз он обязательно постарается сделать лучше. Привлекательно и то, что искренне любящий себя, не отягощенный неврозами человек не имеет препятствий в любви к другим, восприимчив к их достоинствам и всегда готов излить переполняющую его любовь.

Полюбите свое тело, и оно ответит вам взаимностью

Научитесь любить свое тело, именно в этой оболочке жить активно и радостно.

Прежде всего – относитесь к своему телу по-доброму. Подружитесь со своим телом, победите страх перед ним, почувствуйте собственное тело, ощутите его притягательным и желанным. Убедитесь, что ваше тело способно быть привлекательным – важно лишь грамотно управлять им.

Ведь положа руку на сердце – для вас важно не то, сколько вы весите или какой длины у вас ноги. Важно другое – любят ли вас, оценивают ли по достоинству ваш интеллект, восхищаются ли вашей женственностью.

Преподнося всем «себя любимую» – обаятельную и грациозную, женщина заставит всех видеть свой облик ее глазами, видеть ее исключительное обаяние – при любой фигуре.

Средства:

• глубокий анализ причин, приведших вас к конфликту с собственным телом;
• специальный комплекс утренней гимнастики, дающий возможность почувствовать пластику и грацию своего тела, ощутить его красоту и подвижность – маленькое шоу для себя;
• хорошая пена для ванны;
• приятный крем;
• духи.

Конечно, новому отношению к себе нужно учиться.

8. Упражнение «Ода о себе»

Возьмите лист бумаги. Успокойтесь, расслабьтесь, при необходимости посмотрите на себя в зеркало. Напишите себе хвалебную оду. Хвалите себя! Желайте себе добра, здоровья, успехов в делах, работе. Любви и всего остального. Форма изложения – небольшие предложения из 5-10 слов в прозе или в стихах. Напишите себе несколько од. Выберите из них ту, которая нравиться больше всего. Красиво перепишите, если можно – поместите в рамочку и повесьте (поставьте) на видном месте. Каждое утро прочитывайте эту оду вслух или мысленно. Почувствуйте, как при чтении оды у вас повышается настроение, жизненный тонус, как вы наполняетесь жизненными силами, и окружающий мир становится светлым и радостным.

9. Декларация собственной самоценности

Я – это Я.

Во всем мире нет никого в точности такого же, как Я.

Есть люди, чем-то похожие на меня, но нет никого в точности такого же, как Я.

Поэтому все, что исходит от меня, – это подлинно моё, потому что именно Я выбрала это.

Мне принадлежит все, что есть во мне: мое тело, включая все, что оно делает; мое сознание, включая все мои мысли и планы; мои глаза, включая все образы, которые они могут видеть; мои чувства, какими бы они ни были, – тревога, удовольствие, напряжение, любовь, раздражение, радость; мой рот и все слова, которые он может произносить, – вежливые, ласковые или грубые, правильные или неправильные; мой голос, громкий или тихий; все мои действия, обращенные к другим людям или ко мне самой.

Мне принадлежат все мои фантазии, мои мечты, все мои надежды и мои страхи.

Мне принадлежат все мои победы и успехи. Все мои поражения и ошибки.

Все это принадлежит мне. И поэтому Я могу очень близко познакомиться с собой. Я могу полюбить себя и подружиться с собой. И Я могу сделать так, чтобы все во мне содействовало моим интересам.

Я знаю, что кое-что во мне озадачивает меня, и есть во мне что-то такое, чего я не знаю. Но поскольку я дружу с собой и люблю себя, Я могу осторожно и терпеливо открывать в себе источники того, что озадачивает меня, и узнавать все больше и больше разных вещей о себе самой.

Все, что Я вижу и ощущаю, все, что Я говорю и что Я делаю, что Я думаю и чувствую в данный момент, – это мое. И это в точности позволяет мне узнать, где Я и кто Я в данный момент.

Когда Я вглядываюсь в свое прошлое, смотрю на то, что Я видела и ощущала, что Я говорила и что Я делала, как Я думала и как Я чувствовала, Я вижу, что не вполне меня устраивает. Я могу отказаться от того, что кажется неподходящим, и сохранить то, что кажется очень нужным, и открыть что-то новое в себе самой.

Я могу видеть, слышать, чувствовать, думать, творить и действовать. Я имею все, чтобы быть близкой с другими людьми, чтобы быть продуктивной, вносить смысл и порядок в мир вещей и людей вокруг меня.

Я принадлежу себе, и поэтому Я могу строить себя.

Я - это Я, и Я – это замечательно.

10. Упражнение «Я люблю себя» (в парах)

Участники садятся по парам друг напротив друга и, глядя в глаза друг другу, говорят: «Я люблю себя».

Обсуждение. Как Вы считаете, ваш партнер любит себя?

11. Психотехника «Обретение новых качеств»

Начальная стадия этой психотехники – концентрация на качествах, которые вы хотите приобрести. Один из примеров подобной работы: утром, втягивая воздух через левую ноздрю, представляете, что вы втягиваете... например, любовь или спокойствие. Можно даже проговорить с втягиванием воздуха: «Я вдыхаю любовь». При выдохе представляете, что выдыхаете свои... например, обиды, проговаривая: «Я выдыхаю обиды». Снова вдох – «Я вдыхаю...», выдох – «Я выдыхаю...». Вы можете втягивать в себя любые качества – смелость, доброту, деньги. Это почти магическая работа: что хотите, то и втягиваете. Вдыхайте желаемое вами качество, выдыхайте качество ненужное. Практика такой работы чрезвычайно эффективна.

Например, вдох – «здоровье». Представьте, как в организм в виде солнечного света входит здоровье. Выдох – изгоняете болезни. Вдох – в ваше тело вошло одно желаемое качество, выдох – вышло то, от которого вы хотите избавиться. Уже не через нос, а через все тело входит в вас нужное качество. Работать так следует не менее 3 минут. Через неделю прибавьте еще 3 минуты, еще через неделю – опять 3.

12. Медитация «Здравствуй, Я любимый»

Сядьте так, чтобы вам было удобно. Поставьте правую ногу так, что, если бы нога была живая, она могла бы сказать: «Спасибо, что ты обо мне позаботился, что ты поставил меня хорошо...». Свою левую ногу поставьте так, чтобы не было напряжения ни в ступне, ни в колене. И пусть руки лягут спокойно на колени. И правая рука, и левая. Взгляните на каждую свою руку по очереди. Каждая рука достойна того, чтобы о ней позаботиться и обратить на нее свое внимание, чтобы она почувствовала эту заботу. И левая рука пусть ляжет спокойно, пусть опустится кисть. И каждый палец почувствует ваше внимание, тепло, заботу. Пройдитесь по ним и погладьте своим вниманием каждый свой палец. Что вы сейчас чувствуете на кончике каждого своего пальца? Среднего, четвертого... Активнее работают кровеносные сосуды, чувствуется, как течет кровь, чувствуется легкое покалывание. Те же ощущения, отразившись от левой руки, появились в правой, правая рука сразу отозвалась.

«Я чувствую жизнь в каждом из своих пальцев, течение теплой крови, покалывание. Кисти стали свободными и мягкими. Они просто лежат, отдыхают. Они благодарят меня за заботу о них, а я благодарю их. Я благодарю свои руки за то, что они сильные, они умелые. Мои руки умеют делать множество чудесных вещей. Они умеют работать, они сильные, они тонкие и нежные. Они бывают очень теплыми, ласковыми, нежными. Они умеют принимать тепло, они умеют дарить тепло. Это умеют мои руки, и эти руки я не поменяю ни на какие другие. Я люблю их. Спасибо вам, мои руки.

Я дышу и чувствую, как воздух входит в меня, я принимаю его. И выдыхаю - воздух выходит из меня. Я рада, что у меня есть эта гармония с миром, то, что я могу принимать в себя воздух – и отпускать его. Дыхание ровное, спокойное, мне дышится легко.

И вот луч внимания ласково и тепло скользит по моему лицу. Мягкая кисточка внимания скользит по моему лбу. Сбрасывается напряжение со лба, уходит напряжение с моих глаз, они теряют всякое выражение. Они отпускаются, расслабляются, отдыхают. Это не просто сделать – так много жизни вокруг них. Но я снимаю все проблемы и отпускаю свои щеки. Пусть отдохнет мое лицо. Как много работает лицо! Глаза смотрят, глаза ищут, глаза говорят, глаза спорят, глаза сопротивляются, глаза любят, глаза дают, глаза живут больше, чем что-либо другое в моем теле. Это зеркало моей души, это мои самые первые работники. Как много они делают! Спасибо вам, глаза! Вы соединяете меня с миром, вы показываете мне небо, вы показываете мне солнце, вы показываете мне весь мир.

Мое лицо... мое лицо – самая важная часть меня, визитная карточка моей личности. Мое лицо, которое работает со мной, которое счастливо со мной, которое преодолевает со мной жизненные трудности, – живет со мной дальше. Спасибо тебе, мое лицо! Мы всегда вместе. Мне хорошо с тобой. Спасибо тебе.

И мои труженики – ноги. Я всегда забываю о них. Они с утра до вечера носят меня по жизни, ходят, бегают, держат меня. Мы сердимся на них, когда они нас подводят. Мы не ценим, что они, как лошади, день за днем выполняют самую тяжелую работу, тихо, не ожидая от нас никакой благодарности. Спасибо вам, мои ноги.

И все мое тело – спасибо, что ты есть у меня, что ты даешь мне жизнь, что ты даешь мне возможность быть. Я хочу заботиться о тебе, я люблю тебя. Спасибо, что ты у меня есть. Отдыхай...

Я ощущаю в себе целый мир, огромный мир чувств, огромный мир переживаний, радости, желаний, страхов и тревог. Все богатство этого мира – это моя душа. Я благодарю свою душу за то, что она есть, потому что моя душа - это то, что умеет любить, моя душа – это то, что умеет плакать... И даже мои тревоги, мои страхи, вы защищаете меня! Так или иначе, но вы заботитесь обо мне. Спасибо вам, что вы есть в моей душе.

Мой разум, мой ум, мой внутренний компьютер, который так много помнит, который осторожничает, вычисляет, – спасибо тебе, что ты всегда на страже, что ты всегда бодрствуешь и позволяешь мне видеть и понимать так много в окружающем мире. Спасибо тебе. Хорошо, что ты есть.

И мой дух, мой светлый дух, который всегда выше меня, который всегда глубже меня, моя вертикаль, которая держит меня, ведет меня. Как хорошо, что я чувствую тебя! И только с тобой рядом, вместе с тобой я ощущаю себя по-настоящему человеком. Как много у меня есть! Как хорошо, что я вижу это! Как хорошо, что я знаю это! Я благодарен судьбе за себя. Эти богатства я не обменяю ни на что, на свете. И это знание всегда будет со мной – самое главное знание на свете».

Возвращаетесь в эту комнату, под вами стул – и вы удобно сидите на нем, глубоко вдохните, откройте глаза – и окажитесь здесь.

Вы дышите ровно, дышите спокойно... и возвращайтесь потихоньку сюда.

13. Упражнение «Формула любви к себе»

Вспомните известный мультфильм про маленького серенького ослика, которому надоело быть осликом. И он стал вначале бабочкой, потом, если не ошибаюсь, птичкой, потом кем-то еще... пока, наконец, не понял, что для него самого и для всех других будет лучше, если он останется маленьким сереньким осликом.

Поэтому, прошу вас, не забывайте каждый день подходить к зеркалу, смотреть себе в глаза, улыбаться и говорить: «Я люблю тебя (и называть свое имя) и принимаю тебя таким, какой ты есть, со всеми достоинствами и недостатками. Я не буду бороться с тобой, и мне совершенно незачем побеждать тебя. Но моя любовь даст мне возможность развиваться и совершенствоваться, самому радоваться жизни и приносить радость в жизнь других».

14. Рефлексия занятия «Свободный отчет»

Домашнее задание.

В течение месяца постоянно говорите себе: «Я одобряю себя». Говорите это 300-400 раз в день.

Каждое утро подходите к зеркалу и произносите: «Я люблю тебя и принимаю такой, какая ты есть. Что я могу сделать, чтобы ты была счастлива?» или «Я люблю тебя, я действительно люблю тебя», «Ты прекрасна, и я люблю тебя» или просто хвалите себя: «Я такая замечательная, красивая, умная, веселая, приятная во всех отношениях».

Посмотрите в зеркало и скажите: «Я заслуживаю того, чтобы иметь... (или быть...) и принимаю это сейчас». Скажите это себе 2-3 раза.

Занятие 4. Мудрость в повседневных контактах

Цели: развитие коммуникативных способностей, осознание привычных способов общения, анализ ошибок межличностного взаимодействия; оптимизация межличностных отношений с коллегами, администрацией, членами семьи.

Ход занятия

1. Упражнение «Молекулы»

Участники хаотично двигаются по комнате (как атомы в броуновском движении). Затем начинают двигаться спиной вперед, считая, сколько раз столкнулись. По команде ведущего (он хлопает в ладоши и произносит цифру) участники должны объединиться в «молекулу», то есть захватить нужное количество человек, соответствующее названной цифре. Затем продолжить движение и реагировать на новую команду ведущего («два», «пять», «двенадцать» и т.д.).

2. Упражнение «Приветствие»

Участникам тренинга предлагается продолжить фразу, обращаясь к каждому члену группы: «Привет, (имя), при первой нашей встрече я даже не мог себе представить, что ты...».

3. Упражнение «Как дела?»

Участники, расположившись по кругу, произносят по очереди с разной интонацией фразу: «Как дела?».

Обычный вопрос «Как дела?» при встрече близких людей может быть чем угодно. В частности, он может быть ничего не значащим приветствием, повседневным ритуалом. Другое «Как дела?» может быть деловым вопросом: мне нужна информация, и мне ее дают, человек здесь для меня – только источник информации, не более того. «Ну, как дела?», произнесенное с соответствующей интонацией, может быть началом игры-манипуляции: «Ну, попался?», когда спрашивающий уже уверен, что здесь что-то «не то», и собирается по этому поводу «врезать». «Привет! Как дела?» – может быть и началом развлечений с соответствующим подтекстом: «Рассказывай, что знаешь интересного». Тогда начинается более или менее занимательный треп, в котором люди привычно коротают время. Ну и, конечно, «Как дела?» может стать моментом близости, живым контактом любящих друг друга людей. «Как дела?» здесь значит: «Я так рад тебя видеть! У тебя на душе все хорошо?», а ответное «Хорошо» может расшифроваться: «Я тебя тоже очень рада видеть, и теперь с тобой рядом мне просто замечательно» – эти двое встретились.

Фраза «Как дела?» – это короткое высказывание и не требует развернутого ответа.

4. Информационная часть. «Наши взаимоотношения с другими – это зеркало нас самих»

Из всех взаимоотношений самые длительные – это взаимоотношения человека с самим собой. Все прочие взаимоотношения приходят и уходят.

«Единственный человек, который всегда со мной, – это я сам. Мои взаимоотношения с собой продолжаются вечно.

Как же я отношусь к себе? Просыпаюсь ли я по утрам с радостью, что я здесь? Хорошо ли мне наедине с собой? Нравятся ли мне мои мысли? Смеюсь ли я сама над собой? Люблю ли я свое тело?

Если у меня недостаточно хорошие отношения с самим собой, как у меня могут возникнуть хорошие отношения с кем-нибудь еще? Если я не люблю сам себя, то я буду вечно искать кого-то, кто сделает мою жизнь полной и счастливой и исполнит мои мечты».

Все начинается с любви к себе. Если вы по-настоящему любите себя, вы становитесь спокойным, цельным человеком. И у вас устанавливаются прекрасные отношения в семье и на работе. Вы обнаружите, что по-новому реагируете на различные ситуации и окружающих вас людей. Новые знакомые появляются в вашей жизни, а некоторые из прежних – уходят.

Любые отношения с людьми важны для нас, поскольку в них отражается то, что мы думаем о себе. Часто случается так, что качества, которые мы не принимаем в других, – это наши собственные качества. Если вы беспощадны к себе, постоянно обвиняете себя во всем плохом в своей жизни или всегда считаете себя жертвой обстоятельств, – значит, вы бессознательно будете привлекать к себе людей, отношения с которыми только укрепят эти убеждения. Если вы верите, что вас окружают истинно любящие люди, что каждый ваш знакомый приносит в вашу жизнь только добро, то именно такой тип отношений будет царить в вашей жизни.

Пытаясь осуществить внутреннюю потребность быть любимым и чувствовать, что о нас заботятся, мы позволяем другим третировать себя, принимая такие взаимоотношения за любовь. Эта модель отношений становится для нас привычной, потому что она сформировалась еще в детстве, и теперь мы бессознательно используем ее в наших взаимоотношениях с людьми.

Существует только один способ изменить что-то в других – сначала изменить самого себя, Измените свои мысли и привычки – и другие изменятся тоже.

Строго определите уровень своих притязаний в отношениях с людьми. Какие именно отношения вы хотели бы привлечь в свою жизнь? Развивайте такие качества, прежде всего, в себе, и только тогда вы будете в состоянии привлечь соответствующего человека. Если вы говорите или думаете: «Все критикуют меня, никогда ничего не делают для меня, подтирают мною пол», то это ваш образ мыслей. Где-то глубоко засела мысль, которая в течение всей вашей жизни будет привлекать к вам именно таких людей. Если вы откажитесь от нее, то такие люди автоматически исчезнут из вашей жизни. Вы больше не будете привлекать таких людей.

5. Упражнение «Мы – они»

Найдите в своей жизни человека, который вас больше всего раздражает. Опишите три качества такого человека, которые вы больше всего ненавидите, которые вы хотели бы изменить в нем. Теперь загляните внутрь себя и спросите: «А в чем я похожа на него, когда я веду себя точно таким же образом?». Закройте глаза и дайте себе подумать. Затем спросите себя, готовы ли вы к переменам. Только тогда, когда вы избавитесь от своих обычных мыслей, убеждений и привычек, такие люди или переменятся к вам, или уйдут из вашей жизни.

Если вы ненавидите босса, который постоянно критикует вас, которому невозможно угодить, опять посмотрите в глубь себя. А в чем вы похожи на него? Не думаете ли вы, что все начальники критикуют и им невозможно угодить? Если ваш сотрудник упрямится и не выполняет свою часть работы, подумайте о том, чем вы привлекли его в свою жизнь. Насколько упрямы вы и так же ленивы, как он.

Если у вас проблема с любимым, опять же загляните в глубь себя и посмотрите, что именно привлекло его к вам? Если муж не оказывает вам поддержки и постоянно жалуется вам на жизнь, опять же посмотрите на свои привычки, укоренившиеся в вас с детства. Был ли у вас один из родителей, который жаловался на жизнь, и не жалуетесь ли вы постоянно на жизнь?

Если у вас ребенок, привычки которого вас раздражают, есть гарантия, что у вас точно такие же привычки. Избавьтесь от них, и ребенок автоматически от них избавится.

Как вы отнесетесь к человеку, который не скрывает, что он хочет нравиться людям? Желание нравиться – совершенно естественно. Другое дело, что у этого желания могут быть разные оттенки, украшающие человека или заставляющие насторожиться. Невротичен человек, желающий «понравиться всем и всегда» и переживающий, когда это не получается. «Нравиться всем» нереально и не нужно. Надо уметь привлекать к себе взгляды и сердца людей, но не менее важно уметь спокойно переносить равнодушное или отрицательное отношение к себе.

Оценки окружающих, в том числе и негативные, учитывать нужно, но нельзя становиться их рабом. Один из показателей взрослости – спокойно безразличное отношение к тому, как на вас посмотрят, что о вас подумают или скажут. К оценкам окружающих надо относиться так, как к погоде: конечно, приятно, когда светит солнышко, но если пойдет дождь, надо просто поднять воротник и раскрыть зонтик: дело дождя – литься, наше дело – идти туда, куда нам надо.

Быть внимательным к мнениям и оценкам окружающих – нужно, но «держаться» за их оценки и зависеть от них – просто опасно. Почти всегда находятся желающие на этом «сыграть», желающие подергать за ниточки, так услужливо вложенные им в руки... Вы не хотите оказаться такой марионеткой? Стараться понравиться и одновременно скрыть это желание – умение совершенно не лишнее. Но самое главное – это то, ради чего Вы хотите нравиться. Ведь одно дело, когда кто-то старается понравиться, чтобы с помощью своей привлекательности БОЛЬШЕ ПОЛУЧИТЬ: внимания, преимуществ, чтобы добиться успеха. Другой мотив – нравиться, чтобы людям рядом с тобой было тепло и приятно, чтобы радовать их глаза и души; нравиться, чтобы больше ДАВАТЬ ЛЮДЯМ... Самое парадоксальное в том, что дающий, как правило, больше и получает (впрочем, лишь при условии уважения к себе и понимания, кому, когда и что нужно). Так или иначе, а каков выбор ваш? Зачем вы хотите нравиться?

Прекрасно быть естественным: говорить то, что думаешь, выражать те чувства, которые живут в душе, и вообще не следить за собой, а просто жить, быть таким, какой ты есть. Кому это обычно позволяется: очень любимым и уважаемым в кругу любящих и уважающих; тем редким людям, которые думают и чувствуют то, что надо, и так, как надо.

Так или иначе, но умение подать себя, требующее определенной дипломатии и актерства, - нужно каждому. Гораздо умнее с самого начала позаботиться о том, чтобы произвести впечатление то, которое вам выгодно и будет вас потом «поддерживать» в любой ситуации. Каким вас будут видеть? Таким, каким вы себя преподнесете. Перефразируя известную пословицу: «Провожают по уму, а встречают по одежке и манере держаться».

6. Упражнение «Ассоциации»

Участники по очереди дают определение каждому члену группы: «Если бы это был цветок (погода, мебель, одежда, машина, посуда, здание, цвет, фигура, насекомое и т. д.), то – кто какой?».

7. Медитация «Кто тебя любит?»

Разбираясь во внутреннем благополучии и неблагополучии ответьте на вопросы:

• Кто тебя любит?
• Кого любишь ты?
• У кого освещается лицо, когда он вспоминает о тебе?
• Кому счастливее жить, зная, что ты есть, просто есть?
• Кто приносит счастье в твою жизнь?

8. Упражнение «Пустой стул»

Для проведения упражнения необходимо нечетное количество участников.

Предварительно все рассчитываются на «первый», «второй». Все вторые номера сидят на стульях, первые стоят за спинками стульев, оставшийся без пары участник группы стоит за спинкой свободного стула. Его задача – пригласить кого-нибудь из сидящих на свой стул. При этом он может пользоваться только невербальными средствами, говорить ничего не надо.

Все те, кто сидят на стульях, очень хотят попасть на свободный стул. Задача тех, кто стоит за спинками стульев, – удержать своих «подопечных». Для этого надо взять игрока за плечи в тот момент, когда он собрался пересесть. Ведущий должен следить, чтобы руки не держались все время над «подопечными». Через некоторое время участники меняются местами. При этом один из участников остается стоять за стулом.

Обсуждение. Как приглашали кого-то на свой стул? Как понимали, что вас пригласили на стул? Что больше понравилось: стоять за стулом или сидеть на стуле?

9. Упражнение «Могу ли я представить?»

Психолог может многое сказать о человеке, только глядя на его лицо. Он пробует увидеть его разным в разных состояниях и разных ситуациях. Некоторые люди вписываются или не вписываются в наши представления. И если у нас тренированное, развитое воображение, мы можем много узнать о человеке: каков он сейчас, каковы его прошлое и будущее. Давайте этому учиться! Делимся на пары.

Ведущий дает задание (без музыки, в спокойно-веселом стиле).

– Посмотрите друг на друга и попытайтесь живо представить, кто как плачет. Видите его плачущим? Кого в этом образе видеть легко, кого – не получается? Теперь другой образ: объясняющийся в любви – как он хитрит, как грустит, как обижается, страдает. Представить скачущей на лошади амазонкой, доброй поварихой, торговкой на базаре, пьяной, просящей милостыню, величественно сидящей на троне.

Обсуждение. Что зависело от воображения, что от личности того, кто был предметом изучения; о чем говорит то, что одного человека в определенном образе видеть трудно, а другого - легко.

10. Упражнение «Чемодан»

Один участник выходит из комнаты, а остальные начинают «собирать ему в дальнюю дорогу чемодан». В этот «чемодан» складывается то, что, по мнению группы, поможет данному человеку в общении с людьми, то есть те положительные качества, которые группа особенно ценит в этом человеке. Но обязательно «уезжающему» напоминается о том, что будет мешать ему в дороге – то есть о его отрицательных качествах, с которыми необходимо работать, чтобы его жизнь стала более приятной и продуктивной.

Для проведения этой большой и сложной работы необходимо выбрать «секретаря», который на листе бумаги будет записывать для каждого участника (вышедшего из комнаты) все положительные и отрицательные качества, названные группой. Мнение того или иного участника должно быть поддержано большинством. Только после прямого голосования оно вписывается «секретарем» в лист участника. При наличии возражений, сомнений лучше воздержаться от спорной записи, но если кто-то настаивает, можно записать названное качество, обязательно указав автора особого мнения.

Для хорошего чемодана необходимо не менее 5-7 характеристик, отрицательных и положительных. Затем участнику, который выходил из комнаты и все время, пока группа работала, собирая ему «чемодан», отсутствовал, зачитывается и передается этот список. У него есть право задать любой вопрос, если что-то ему непонятно из того, что написал «секретарь».

Выходит следующий участник (по мере психологической готовности), и вся процедура повторяется (до тех пор, пока вся группа не получит свои «чемоданы»).

11. Знакомство с техникой «Растворение обиды»

Сядьте где-нибудь в тишине и расслабьтесь. Представьте, что вы в затемненном театре и перед вами большая сцена. Поставьте на сцену человека, которого вам надо простить (человека, которого вы больше всего на свете ненавидите). Этот человек может быть живым или мертвым, и ваша ненависть может быть как в прошлом, так и в настоящем. Когда вы явно увидите этого человека, представьте, что с ним происходит что-то хорошее, то, что для этого человека имеет большое значение. Представьте его улыбающимся и счастливым. Задержите этот образ на несколько минут, а потом он пусть исчезнет. Затем, когда человек, которого вы хотите простить, покинет сцену, поставьте туда себя. Представьте, что с вами происходит только хорошее. Представьте себя счастливой и улыбающейся. И знайте, что во Вселенной достаточно добра для всех. Делайте это упражнение в течение месяца.

Упражнение на прощение. «Я (имя) прощаю тебя (имя) за то, что ты не был таким, каким я хотела тебя видеть. Я прощаю тебя полностью и освобождаю тебя».

Это упражнение можно не только повторять себе все время (про себя и вслух), но и писать 70 раз 7 дней подряд. Если простить очень трудно, выберите время, когда вас ничто не будет отвлекать, закройте глаза и представьте прекрасный могучий поток воды. Теперь вообразите: вы выбрасываете в этот поток то, что причиняло вам боль и страдание вместе с неспособностью простить.

Следите, как это все начинает растворяться в потоке, уплывая от вас, пока не исчезнет совсем. Повторяйте это упражнение как можно чаще.

12. Упражнение «Карусель» (ритуал по окончании работы)

Участники встают в круг, положив руки на плечи соседей. Все маленькими шажками двигаются направо, пока кто-нибудь не скажет «Стоп!». Этот игрок произносит несколько положительных фраз о занятии. Он может назвать действия, которые ему понравились, отметить положительные качества всей группы или отдельных участников, свой собственный успех.

Затем группа идет мелкими шагами налево, пока кто-нибудь не скажет «Стоп!» и не выскажет свои положительные суждения о группе.

13. Домашнее задание

Принести ответы на вопросы.

1. Могу ли я считать себя счастливчиком?
2. Что улучшает мое настроение?
3. Что надолго портит мое настроение?
4. Что наболело, что мешает жить, что мешает чувствовать себя счастливым, радоваться?
5. От чего бы я хотел быть свободным: от страхов и тревог, от измены друзей, от школы, от обязанностей и чувства долга, от боязни осуждения со стороны других людей, от заботы о деньгах, от необходимости думать о будущем, от излишней опеки, другое (допишите)?
6. Пять моих исполнимых желаний. Пять моих желаний, которые никогда не исполнятся.
7. Если бы мне пришлось выбирать, то каким человеком я бы предпочел стать:

• преуспевающим;
• узнавшим настоящую любовь;
• узнающим разные стороны жизни, «проверяющим жизнь на зуб»;
• увлеченным человеком, до самозабвения любящим свою работу;
• хорошим родителем, превыше всего ставящим счастье своих детей;
• человеком, который всегда нужен другим людям;
• свободным, независимым человеком;
• другое.

8. Мне больше всего нравится в себе... (назовите не менее семи своих положительных качеств и умений).
9. Главное, что бы я хотел в себе изменить...
10. Больше всего я люблю думать о том...
11. Я не люблю вспоминать...
12. Если бы мне предложили заглянуть в волшебное зеркало и увидеть только одно из изображений, какое бы я выбрал:

• каков я на самом деле;
• каким меня видят мои друзья;
• каким я кажусь любимому человеку, а может быть, буду казаться;
• другое.

13. Что мне нужно от жизни сегодня?

Встречать любого и каждого словами: «Радость моя», помнить, что нет плохих людей, есть люди, на которых у вас не хватило душевной мощности.

14. Упражнение «Если бы я любил»

Если бы вы любили себя, людей, дела, вещи – чтобы вы чувствовали? Как бы вы себя вели, как смотрели, реагировали, относились к окружающим?

Со сколькими людьми вы контактировали в течение дня? Скольких из них вы любили? Сколько времени конкретно? Почему вы думаете, что вы их любили? Как вы определяете, как вы узнаете, что вы любите какого-то человека?

Понятно, что одна из задач упражнения – узнать это состояние, состояние любви, узнать настолько четко и ясно, чтобы позже в спорных житейских ситуациях не было разногласий: «Ты любишь или нет?», чтобы ваша любовь людей устраивала.

Занятие 5. Овладение психологией процветания

Цель: подведение итогов работы тренинговой группы.

Ход занятия

1. Упражнение «Приветствие»

Участникам тренинга предлагается продолжить фразу, обращаясь к каждому члену группы: «Привет, (имя), сегодня замечательный день, потому, что...».

2. Упражнение «Жестовый гомеостат»

По сигналу, одновременно, не договариваясь, каждый участник группы выбрасывает непроизвольное количество пальцев от 1 до 5.

Упражнение повторяется до тех пор, пока группа не придет к согласованию.

3. Упражнение «Продолжи фразу»

Участникам тренинга предлагается продолжить фразу: «Счастье для меня – это...».

4. Упражнение «День, когда ты будешь счастлив»

Сесть в пары, дать друг другу руки, почувствовать их мягкость и теплоту. Закрыть глаза.

– Помечтай. Расскажи партнеру сказку об обычном дне своей жизни – когда твоя жизнь станет счастливой. Ты проснешься – где ты проснешься? У себя дома, или это будет летом на даче, или где-то еще? Когда ты представишь, что ты просыпаешься, как ты почувствуешь свое тело, что даст тебе ощущение телесной радости? Если ты приоткроешь глаза – что ты увидишь вокруг себя? Какие стены, какой потолок или какое небо? Ты будешь один или ты почувствуешь теплое дыхание кого-то рядом с тобой? Как ты начнешь это свое утро, утро счастливого дня своей жизни? Когда, в котором часу ты решишь встать и как ты это сделаешь? С чего ты начнешь свой бодрый и светлый день? Расскажи про дом, в котором ты можешь жить счастливо, – помечтай! Расскажи про свой завтрак... Как ты отправишься на работу – или ты не работаешь? Чем будет занят твой день? Как ты хотел бы его завершить, с кем, в большой компании, в тесном кругу, рядом с любимым человеком – или, может быть, ты хотел бы завершить день, оставшись наедине с самим собой? Возможно, ты почувствуешь, что разные дни могут быть для тебя счастливыми, и захочешь пройтись по каждому из них – у тебя будет такая возможность, у тебя может быть несколько рассказов, несколько сказок про день, когда твоя жизнь станет счастливой. Когда ты решишь, что утро началось и ты проснулся, пожатием руки пригласи партнера начать утро вместе с тобой. Тогда вы вместе откроете глаза и начнете жить в эти светлые утренние часы.

Работа 5-10 мин. Слушающий слушает и уточняет.

Закрыть глаза, вопросы для размышления: тому, кто рассказывал, – было ли у тебя ощущение счастья? Было ли ощущение стабильности, уверенности, что счастье не уйдет? Как сильно тебе пришлось отрываться от своей реальной жизни?

Что главное создавало ощущение счастья? От чего счастье происходило в большей степени – от моментов внешнего, окружающего тебя, пусть и воображаемого, мира или от твоего внутреннего отношения к нему?

Тому, кто слушал, – услышал ли ты счастье в рассказе? Смог ли ты разделить это счастье? Понравилось ли тебе это счастье? Твое отношение к нему – чему ты удивился, чему порадовался, чему огорчился?

Теперь то же задание, но рассказывать картинку-сказку про счастливый день своей жизни будет ваш партнер, уже обогащенный опытом слушания.

Можно предложить ему дополнительное задание: попробовать быть счастливым, минимально отрываясь от своей обычной, реальной жизни. Что получится?

Обсуждение. Многие нередко с удивлением отмечают: для того чтобы быть счастливым, не нужно ничего особенного из внешних событий и вещей, надо просто держать ощущение счастья. Быть внимательным и не пропускать это состояние, когда оно оказывается совсем рядом с тобой.

5. Упражнение «Сто мячей»

Игра проводится в несколько этапов. Одно из главных условий – играть молча.

Первый этап – все участники встают в круг. Ведущий бросает мяч, предварительно «договорившись» с одним из участником взглядом. Поймавший перебрасывает мяч, тоже предварительно «связавшись» взглядом с кем-либо из игроков и т.д. Задача играющих – поймать взгляд партнера и не допустить падение мяча на пол.

На втором этапе вводится еще один мяч. На последующих этапах в игре может использоваться 3,4, 5 и т.д. мячей. В этом случае также необходимо не допустить падения ни одного мяча на пол.

6. Рефлексия занятия «Свободный отчет»

Участники продолжают фразы:

• Я благодарен тренингу...
• Я благодарен тренеру...
• Я благодарен группе...
• Я благодарен себе...