Развитие основных элементов общей физической подготовки для тренировки баскетболистов на этапе начального обучения.
методическая разработка по физкультуре

Развитие основных элементов общей физической подготовки для тренировки баскетболистов на этапе начального обучения.

Средства и методы применяемые при подготовке юных баскетболистов.

Освоение главных технических приемов игры в баскетбол осуществляется на начальном этапе обучения. Формируется образ, модель изучаемого приема игры. В этом процессе основными средствами обучения являются упражнения различной направленности:

Строевые упражнения. Шеренга, колонна, фланг, интервал, дистанция. Перестроения: в одну, две шеренги, в колонну по одному, по два. Сомкнутый и разомкнутый строй. Виды размыкания. Построение, выравнивание строя, расчет по строю, повороты на месте. Переход на ходьбу и бег, на шаг. Остановка. Изменение скорости движения строя.

Упражнения для рук и плечевого пояса. Из различных исходных положений (в основной стойке, на коленях, сидя, лежа) - сгибание и разгибание рук, вращения, махи, отведение и приведение, рывки одновременно обеими руками и разновременно, то же во время ходьбы и бега.

Упражнения для ног. Поднимание на носки; сгибание ног в тазобедренных суставах; приседания; отведения; приведения и махи ногой в переднем, заднем и боковом направлениях; выпады, пружинистые покачивания в выпаде; подскоки из различных исходных положений ног (вместе, на ширине плеч, одна впереди другой и т.п.); сгибание и разгибание ног в смешанных висах и упорах; прыжки.

Упражнения для шеи и туловища. Наклоны, вращения, повороты головы; наклоны туловища, круговые вращения туловищем, повороты туловища, поднимание прямых и согнутых ног в положении лежа на спине; из положения лежа на спине переход в положение сидя; смешанные упоры в положении лицом и спиной вниз; угол из исходного положения лежа, сидя и в положении виса; различные сочетания этих движений.

Упражнения для всех групп мышц. Могут выполняться с короткой и длинной скакалкой, гантелями, набивными мячами, мешочками с песком, резиновыми амортизаторами, палками, со штангой (для юношей).

Упражнения для развития силы. Упражнения с преодолением собственного веса: подтягивание из виса, отжимание в упоре, приседания на одной и двух ногах. Преодоление веса и сопротивления партнера. Переноска и перекладывание груза. Лазанье по канату, шесту, лестнице. Перетягивание каната. Упражнения на гимнастической стенке. Упражнения с набивными мячами. Упражнения на тренажере типа «геркулес». Борьба. Гребля.

Упражнения для развития быстроты. Повторный бег по дистанции от 30 до 100 м со старта и с ходу с максимальной скоростью. Бег по наклонной плоскости вниз. Бег за лидером (велосипедист, более быстрый спортсмен). Бег с гандикапом с задачей догнать партнера. Выполнения общеразвивающих упражнений в максимальном темпе.

Упражнения для развития гибкости. Общеразвивающие упражнения с широкой амплитудой движения. Упражнения с помощью партнера (пассивные наклоны, отведения ног, рук до предела, мост, шпагат). Упражнения с гимнастической палкой или сложенной вчетверо скакалкой: наклоны и повороты туловища с различными положениями предметов (вверх, вперед, вниз, за голову, на спину); перешагивание и перепрыгивание, «выкруты» и круги. Упражнения на гимнастической стенке, гимнастической скамейке.

Упражнения для развития ловкости. Разнонаправленные движения рук и ног. Кувырки вперед, назад, в стороны с места, с разбега и с прыжка. Перевороты вперед, в стороны, назад. Стойки на голове, руках и лопатках. Прыжки опорные через козла, коня. Прыжки с подкидного мостика. Прыжки на батуте. Упражнения в равновесии на гимнастической скамейке, бревне; равновесие при катании на коньках, спусках на лыжах с гор. Жонглирование двумя-тремя теннисными мячами. Метание мячей в подвижную и неподвижную цель. Метание после кувырков, поворотов. Упражнения типа «полоса препятствий»: с перелезанием, пролезанием, перепрыгиванием, кувырками, с различными перемещениями, переноской нескольких предметов одновременно (четырех баскетбольных, набивных мячей), ловлей и метанием мячей и др. Игра в мини-футбол, в теннис большой и малый (настольный), в волейбол, в бадминтон.

Упражнения для развития скоростно-силовых качеств. Прыжки в высоту через препятствия, планку, в длину с места, многократные прыжки с ноги на ногу, на двух ногах. Перепрыгивание предметов (скамеек, мячей и др.), «чехарда». Прыжки в глубину. Бег и прыжки по лестнице вверх и вниз. Бег по мелководью, по снегу, по песку, с отягощениями с предельной интенсивностью. Игры с отягощениями. Эстафеты комбинированные с бегом, прыжками, метаниями. Метание гранаты, копья, диска, толкание ядра. Групповые упражнения с гимнастической скамейкой.

Упражнения для развития общей выносливости. Бег равномерный и переменный на 500, 800, 1000 м. Кросс на дистанции для девушек до 3 км, для юношей до 5 км. Дозированный бег по пересеченной местности от 3 мин до 1 ч (для разных возрастных групп). Плавание с учетом и без учета времени. Ходьба на лыжах с подъемами и спусками с гор, прохождение дистанции от 3 до 10 км на время. Спортивные игры на время: баскетбол, мини-футбол (для мальчиков и девочек). Марш-бросок. Туристические походы. 

Физическое качество — быстрота

Быстрота - это способность игрока выполнять свои действия в кратчайшие промежутки времени.

Метод развития скоростных качеств включает работу в зале с мячами и тренировки на стадионе.

Развитие скорости

1. Приседания, выпрыгивания на одной или двух ногах с весами;
2. Быстрые шаги вперед, назад, влево, вправо от 30с. до 1мин. (по 2-3 шага).
3. Быстрые шаги вперед, назад, влево, вправо с касанием земли рукой при каждой смене направления - 1мин. (по 2-3 шага).
4. Те же шаги с касанием земли одной рукой и ведением мяча другой. 5. Высокие старты на дистанцию 5-10 м по сигналу на время - в парах, тройках игроков, подобранных по весу, росту, скорости. Выполняются лицом вперед, затем спиной вперед.
5. Низкие старты на дистанцию 5-10 м. Выполняются так же, как в упр. 5, но с ведением мяча.
6. Старты лицом или спиной вперед на дистанцию 5-10 м. Мяч находится на расстоянии 3 м от старта. Игрок должен взять мяч и вести его вперед. Можно выполнять в парах, тройках. Упражнение полезно для развития стартовой скорости.
7. То же, что и в упр. 7, на дистанции 30-60 м - для развития двигательной скорости. Выполняется на время.
8. Бег на дистанцию 5-10м. с высоким подниманием бедра, переходящий в ускорение на такую же дистанцию.
9. Бег с касанием пятками ягодиц на 5-10м. с переходом в ускорение на ту же дистанцию.
10. Бег с подскоками попеременно на левой и правой ноге на 5-10м. с переходом в ускорение на такую же дистанцию, с ведением и без ведения мяча.
11. Прыжки на двух ногах вперед (ноги вместе) на дистанцию 5-10м. с переходом в ускорение (бег) на ту же дистанцию.
12. Бег с выбрасыванием прямых ног вперед (не сгибая колен) до 15м. с переходом на ускорение на ту же дистанцию.
13. Быстрый бег с высокого старта с передачей мяча с руки на руку. Проводится как соревнование двух-трех игроков на время. Дистанция - до 15м.
14. Скоростной бег приставными шагами двух игроков лицом друг к другу, удерживающих мяч на вытянутых руках.

Физическое качество — ловкость.

Ловкость - это способность быстро координировать движения в соответствии с меняющейся игровой ситуацией. Это самое общее определение, поскольку ловкость - комплексное качество, в котором сочетаются проявление быстроты, координации, чувства равновесия, пластичности, гибкости, а также овладение игровыми приемами.

Развивать ловкость следует уже с 6-8 лет, и работать над этим качеством постоянно, вводя в тренировочный процесс все новые, более сложные упражнения.

Общие упражнения для развития ловкости:

1. Кувырок вперед через голову. Освоив упражнение, можно делать до 5 кувырков подряд.
2. Кувырок назад через голову с падением на согнутую в локте руку.
3. Те же кувырки, что в упр. 1, 2, но в стороны.
4. Падение назад и быстрое вставание.
5. Падение вперед и быстрое вставание.
6. Гимнастическое (колесо) влево и вправо.
7. Стойка на голове, вначале с опорой у стены.
8. Стойка на руках.
9. Прыжки вверх с поворотом на 90-180.
10. Те же прыжки с поворотом, но с мячом в руках.
11. Игра в (чехарду).
12. Игра в «пятнашки» в парах с ведением мяча одним или обоими игроками.

Отлично помогает для развития координации, а, следовательно, и ловкости, ходьба по гимнастическому бревну, по рельсу, гимнастической скамейке.

Прыгучесть.

Известно, что сила и высота прыжка во многом зависят от силы и мощности икроножной мышцы, голеностопного и коленного суставов. Развивая прыгучесть, следует, прежде всего, укрепить голеностопный сустав, сделать его сильным, эластичным, способным противостоять травмам.

Рекомендуются простые, но эффективные упражнения.

1. Сгибание и разгибание голеностопного сустава двумя ногами одновременно.
2. Вращение стопами 1,5-2 мин.
3. Сгибание и разгибание голеностопного сустава левой и правой ногами медленно - по 20-30 движений (для удобства опереться на стену под углом 70-75).
4. Сгибание стоп с амортизатором медленно – 20-30 движений.
5. Прыжки на песке, со скакалкой.
6. Прыжки через барьер на носках, на одной или двух ногах.

Для коленного сустава

1. Вращение коленей по 15-20 раз в обе стороны.
2. Сгибание ног в коленном суставе с отягощением.
3. Выпрыгивания, так же можно выполнять с мячом в руках.
4. Ходьба на полусогнутых ногах - в приседе, в полуприседе с поворотами на каждый шаг.

Упражнения для тренировки прыжков:

1. Прыжки на прямых ногах с поднятыми вверх руками 3-4 раза по 15с. (интервал 4-7 мин). Интервалы используются для развития других качеств;
2. Прыжки выполняются толчками двух ног, приземление на "заряженную" стопу. Затрата времени на отталкивание от пола (грунта) — минимальная;
3. То же, что и упр. 1, но толчок и приземление выполняется с левой ноги на правую, и наоборот, — поочередно (ноги чуть шире плеч). То же вперед-назад на расстояние нормального шага - "маятник";
4. То же, что и упр. 1-2, выполняется в парах: игроки в прыжке отталкиваются друг от друга вытянутыми руками;
5. Прыжки с поворотом на 90-180 и поднятыми вверх руками;
6. Прыжки в приседе (полезны не только для укрепления мышц голени, но и бедра, спины). Можно выполнять их в парах — спиной друг к другу, руки сцеплены в локтях. Продвижение в стороны, вперед-назад;
7. Прыжки через барьер на двух ногах с одновременной передачей мяча  в высшей точке прыжка. Используется 4-8 барьеров высотой 10-15см., находящихся на расстоянии  50см. друг от друга. Барьеры можно ставить в виде креста (4 барьера) и тогда прыгать по кругу;
8. Прыжки в высоту через планку с мячом: игрок  разбегается и с мячом в руках преодолевает планку, а в момент прыжка передает мяч тренеру или другому игроку. Высота планки зависит от индивидуальных возможностей игрока;
9.  Прыжки по лестнице на одной и двух ногах вверх и вниз;
10. Прыжки через гимнастическую скамейку на одной и двух ногах, лицом, боком;
11. Прыжки через обычную скакалку на одной и двух ногах - до 1 мин.

Физическое качество – сила.

Сила - это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий. Баскетбол становится все более  контактной силовой игрой. Около 70% всех движений баскетболиста носит скоростно-силовой характер. Специфика силовой подготовки юных баскетболистов состоит в том, что вначале необходимо создать базу, фундамент для наращивания силы, а затем постоянно ее накапливать.

Упражнения для развития силы:

1. Передачи «блина» от штанги в парах или тройках. Игроки располагаются на расстоянии 1-1.5 м друг от друга и передают «блин» с небольшой фазой полета.  
2. Подбрасывание и ловля  медицинбола на высоту до 1-1.5 м. Игроки выполняют упражнения двумя руками.  
3. Передвижения в баскетбольной стойке по квадрату, то есть вперед, в сторону, назад и снова в сторону с медицинболом или «диском» от штанги в руках.  
4. Упражнение для укрепления мышц спины. Игрок ложится бедрами на гимнастического козла лицом вниз (козел под бедрами), закрепляет ступни в шведской стенке и начинает сгибать и разгибать туловище в тазобедренном суставе.
5. Упражнение для укрепления мышц брюшного пресса. Игрок ложится спиной на пол или опирается на гимнастического козла, закрепляет ноги в шведской стенке и начинает сгибать и разгибать туловище. Вариант этого упражнения - лежа на полу на спине с помощью партнера, удерживающего его ноги.
6. Отжимание от пола. Варианты - упражнение выполняется на пальцах или кулаках в несколько подходов.
7. Отжимание от пола с отрыванием рук.  
8. Ходьба и бег на руках. Игрок принимает положение (упор лежа), его ноги держит стоящий сзади партнер. По команде тренера пары игроков начинают движение к противоположной лицевой линии в среднем или быстром темпе, на лицевой линии игроки меняются местами.
9. Подтягивание на перекладине. Упражнение выполняется в несколько подходов.
10.  Ходьба и бег с партнером на спине. Партнеры подбираются по весу.
11. Приседание и выпрыгивание из приседа с медицинболом. Упражнение выполняется в несколько подходов.
12. Глубокие приседания с опорой на стену и без него на двух и на одной ноге («пистолетик»). Упражнение выполняется в несколько подходов.

Формирующий педагогический эксперимент проводился на базе группы начальной подготовки юных баскетболистов, занимающихся в МБОУ «Батуринская О.Ш.» Рыбновский район, село Батурино.