Использование дополнительных упражнений в пауэрлифтинге для улучшения силовых показателей.
учебно-методический материал по физкультуре

Использование дополнительных упражнений в пауэрлифтинге для улучшения силовых показателей.

Автор: Омельченко В.В.,

мастер спорта России международного класса по пауэрлифтингу

   Пауэрлифтинг — это соревнование в трех упражнениях, но арсенал силового троеборца состоит из гораздо большего количества подводящих и вспомогательных упражнений.

   Как подобрать вспомогательные упражнения для приседаний со штангой, жима штанги лежа или для становой тяги? Вначале разберёмся с классификацией упражнений.

Под классификацией физических упражнений понимают определённую систему их распределения по группам, в зависимости от существующих признаков. Согласно теории физического воспитания различают три группы физических упражнений для всех видов спорта:

1. Соревновательные

2. Специально-подготовительные

3. Общеподготовительные

  К соревновательным упражнениям в пауэрлифтинге относятся упражнения, входящие в программу соревнований по пауэрлифтингу и применяемые в тренировочном процессе: приседание со штангой, жим штанги лёжа на горизонтальной скамье и становая тяга.

Специально-подготовительные упражнения в пауэрлифтинге – это упражнения, направленные на изучение и совершенствование, как отдельных элементов техники соревновательных упражнений, так и на развитие специальных физических качеств спортсмена (сюда относятся все варианты соревновательных упражнений с ограничением амплитуды движения, различные скоростные режимы работы и применение специального оборудования типа цепей и резины).

Общеподготовительные упражнения в пауэрлифтинге используются, как для повышения уровня общей физической подготовленности пауэрлифтера, так и для воздействия на развитие отдельных мышечных групп тела.

         упражнения для приседаний:

• Приседания с гантелями
• Выпады со штангой или гантелями

• Приседание в гаккмашине или гакк-присед со штангой

• Жим ногами
• Разгибание ног сидя в тренажёре
• Сгибание бедра, лёжа в тренажёре

• Подъём на носки стоя или сидя, со штангой, собственным весом или в тренажерах
• Подъём на носки сидя со штангой на бёдрах

Упражнения для становой тяги:

• Наклоны со штангой на плечах, стоя на согнутых в коленях ногах

• Наклоны со штангой на плечах стоя на прямых ногах
• Наклоны со штангой на плечах сидя
• Гиперэкстензии

• Тяга на прямых ногах
• Шраги со штангой, гантелями, в тренажерах

Упражнения для жима штанги лежа— в эту группу попадают упражнения для грудных мышц, дельтовидных мышц, широчайших мышц спины, а также мышц рук.

1. Для грудных мышц

• Жимы гантелей  лежа на горизонтальной, наклонной и обратно-наклонной скамье

• Разводка с гантелями лежа на горизонтальной, наклонной и обратно-наклонной скамье

• Отжимания от пола и брусьев

2. Для дельтовидных мышц

• Жим штанги с груди и из-за головы любым хватом, стоя или сидя

• Жим гантелей стоя или сидя
• Протяжка со штангой

• Подъемы гантелей через стороны- стоя, сидя, в наклоне

3. Для широчайших мышц спины

• Тяга штанги или тяга гантелей к животу в наклоне

• Тяга вертикального и горизонтального блоков (все варианты хватов)

• Подтягивания
• Тяга Т-грифа

4. Для мышц рук

• Разгибание рук с гантелями или штангой стоя, сидя и лежа

• Разгибание рук на блоке

• Сгибание рук с гантелями стоя, сидя, на наклонной скамье

• Сгибание рук со штангой и на блоках

   Количество дополнительных упражнений для развития основных мышечных групп тела огромно. В своём докладе я привел для примера лишь некоторые упражнения - самые популярные, которые у всех на слуху. Надеюсь, что мой опыт по использованию дополнительных упражнений  в пауэрлифтинге пригодится практикующим тренерам-преподавателям.