Методы развития силовых показателей среди школьников.
статья по физкультуре (5, 6, 7, 8 класс) на тему

Методы развития силовых показателей среди школьников.

 Основная проблема школьного физического воспитания -  повышение уровня физического развития и физической подготовленности детей.

В настоящее временя уровень развития физических качеств средних школьников, невысок и не удовлетворяет современным требованиям, предъявляемым к физическому воспитанию в школе.

Использование упражнений, направленных на развитие силовых качеств в виде специальных комплексов позволяет значительно повысить процесс воспитания этих качеств у школьников.

Сила - это способность человека преодолевать внешнее сопротивление за счет мышечных усилий. В обычной жизни это не столь важный показатель, но для всех видов спорта она играет первостепенную роль. Также не стоит забывать, что спорт – это палка о двух концах, поэтому важно не забывать, что дети это растущий организм и действовать по принципу «не навреди» и «делай благо».

Одним из наиболее существенных моментом, определяющих мышечную силу, является режим работы мышц. В процессе выполнения двигательных действий мышцы могут проявлять силу:

·При уменьшении своей длины (преодолевающий, т.е. миометрический режим, например жим штанги, лежа на горизонтальной скамейке средним или широким хватом).

·При ее удлинении (уступающий, т.е. плиометрический режим, например, приседание со штангой на плечах или груди).

·Без изменения длины (удерживающий, т.е. изометрический режим, например удерживание разведенных рук с гантелями в наклоне вперед в течение 4-6 с).

·При изменении и длины, и напряжения мышц (смешанный, т.е.ауксотонический режим, например подъем, силой в упор на кольцах, опускание в упор руки в стороны ("крест") и удержание в "кресте").

Первые два режима характерны для динамической, третий - для статической, четвертый - для статодинамической работы мышц. Эти режимы работы мышц обозначают терминами динамическая сила и статическая сила. Наибольшие величины силы проявляются при уступающей работе мышц, иногда в 2 раза превосходящие изометрические показатели.

В любом режиме работе мышц сила может быть проявлена медленно и быстро. Это характер их работы.

Сила, проявляемая в уступающем режиме в разных движениях, зависит от скорости движения: чем больше скорость, тем больше и сила.

В изометрических условиях скорость равна нулю. Проявляемая при этом сила немного меньше величины силы в плиометрическом режиме. Меньшую силу чем в статическом и уступающем режимах, мышцы развивают в условиях преодолевающего режима. С увеличением скорости движений величины проявляемой силы уменьшается.

В медленных движениях, т.е. когда скорость движения приближается к нулю, величины силы не отличаются существенно от показателей силы в изометрических условиях.

В соответствии с данными режимами и характером мышечной деятельности силовые способности человека подразделяется на два вида:

собственно силовые, которые проявляются в условиях статического режима и медленных движений.

скоростно-силовые, проявляющие при выполнении быстрых движений преодолевающего и уступающего характера или при быстром переключении от уступающей к преодолевающей работе.

Собственно силовые способности

Собственно силовые способности проявляются при удержании в течение определенного времени предельных отягощений с максимальным напряжением мышц или при перемещении предметов большой массы. В последнем случае скорость практически не имеет значения, а прилагаемые усилия достигают максимальных величин.

Характер работы медленный, динамический.

силовые способности

Скоростно-силовые способности проявляются в действиях, в которых наряду со значительной силой требуется и существенная скорость движения. При этом, чем выше величина отягощения, тем больше действие приобретает силовой характер, чем меньше отягощение, тем больше действие становится скоростным.

Формы проявления скоростно-силовых способностей во многом зависит от характера напряжения мышц в том или ином движении, который выражается в различных движениях скоростью развития силового напряжения, его величины и длительностью.

Важной разновидностью скоростно-силовых способностей является "взрывная" сила - способность проявлять большую величину силы в наименьшее время. "Взрывная" сила имеет существенное значение на старте в спринтерском беге, в прыжках, ударных действиях в боксе и т.д.

Методики силовой подготовки

Средствами развития силы мышц являются различные упражнения, среди которых можно выделить три их основных вида:

• С внешним сопротивлением (гири, гантели, резиновые ленты, эспандеры)
• Упражнения с собственным весом
• Статические упражнения

Если говорить об упражнениях с сопротивлением, то важно упомянуть о том, что величина сопротивления не должна как-то мешать технике выполнения упражнения, но при этом сами подходы должны заканчиваться на моменте, когда от перенапряжения ломается темп и техника выполнения упражнения.

Для развития "взрывной" силы можно использовать:

• Метания и толкания ядер и гирь
• Различные рывки и толчки штанги

Самым эффективным методом для развития силы среди детей являются упражнения с собственным весом, они менее травматичны, т.е. не оказывают негативного влияния из-за повышенной нагрузки на суставы и позвоночник, а еще они не требуют специального оборудования.

Очень эффективным и повсеместно применяемым упражнением для развития силы мышц рук, являются различные отжимания в упоре лежа, подтягивания, приседания, прыжки на месте, Берпи, все эти упражнения помогает увеличить силовые показатели.  Не меньшее внимание необходимо уделять укреплению мышц брюшного пресса и мышц Кора. Самым эффективным упражнением является Планка. Выполняя разные виды Планки можно проработать практически все группы мышц. Также для общей силовой подготовки широко применяются упражнения на перекладине, брусьях, гимнастической стенке. Когда собственного веса будет уже недостаточно, то эти упражнения можно выполнять с разными отягощениями, применяя специальный инвентарь. Если необходимо совершенствовать взрывную силу -- можно отжиматься с хлопками, а для включения в работу мелких мышц и групп стабилизаторов использовать мягкую или нестабильную опору(например фитбол или BOSU).

Тренироваться необходимо как минимум два раза в неделю и, что важно для детского здоровья, упражнения должны быть на все группы мышц, а не изолированными, как часто делается во взрослом тренинге. Детям необходимо укреплять весь мышечный корсет сразу, для правильного роста и развития. Со временем, когда все мышцы окрепнут, можно начать адаптировать тренировки под те или спортивные цели. При низком уровне развития силы можно вводить и дополнительные силовые тренировки в зале атлетической подготовки, на школьной спортплощадке, дома(например вводя утреннюю силовую зарядку или если она уже практикуется, то увеличить ее интенсивность).  При этом обязательным является растягивание и релаксация мышц, получающих повышенную силовую нагрузку.

К растяжке стоит относится также серьезно, как к разминке перед тренировкой. Упражнения на растяжку для детей полезны тем, что они помогают нормализовать и оптимизировать тонус практически всех групп мышц, укрепляют спину и выравнивают осанку. Растяжка позволяет качественно развиваться мышцам. Растяжка снимает напряжения не только с мышц, но и с нервной системы, она активизирует соответствующие структуры мозга. Улучшается психическое состояние ребенка в целом. Детям школьного возраста особенно свойственно нервное перевозбуждение, а физические упражнения и растяжка снимают накопившееся переутомление.

Правила выполнения упражнений на растяжку у детей

• Упражнения на растяжку у детей не должны сопровождаться болью.
• Перед растяжкой необходима разогревающая мышцы разминка.
• Тренировки должны быть регулярными.
• Любое упражнение на растяжку должно состоять из четырех фаз: принятие нужной позы, растяжка, плавный выход из положения, пауза.

Также хочется сказать, что какой бы ни была цель посещения ребенком спортивных секций, важно сохранять его психологическое спокойствие и при выборе спортивной секции необходимо всегда учитывать мнение ребенка: чем ему нравится заниматься, удовлетворен ли он своими результатами, не чувствует ли себя подавленным из-за того что у него что-то не получается. Сверх задача спорта – помочь человеку развить свои сильные стороны и с их помощью достичь каких-то результатов. Спорт не определяет человека и чтобы ребенок стал физически сильным или выправил осанку не обязательно тащить его в спортзал. Йога или танцы дают ничуть не меньшую нагрузку на мышцы и сердечно-сосудистую систему, учат координации движений и преодолению трудностей, но при этом могут быть более приятны для ребенка.