Степ-аэробика.
материал по физкультуре

Степ-аэробика

 – сравнительно молодой вид фитнеса. Его изобрела бывшая спортсменка, впоследствии известный тренер по аэробике, американка Джин Миллер. После травмы колена она, желая укрепить мышцы и ускорить выздоровление, приспособила для тренировок ступеньки крыльца своего дома.

Ритмичные подъемы и спуски по ступенькам дали такой замечательный результат, что Джин, выздоровев, немедленно приступила к созданию нового комплекса аэробных упражнений, получившего название «степ–аэробика».

Дальнейшие научные исследования, проведенные американскими учеными, показали, что степ-аэробика незаменима для профилактики и лечения таких заболеваний как артрит и остеопороз, полезна спортсменам в период подготовки к соревнованиям и восстановления после травм.

Физиологический эффект степ-тренировки

– это улучшение работы кардио-респираторной системы (повышение анаэробного порога, повышение МПК, снижение процентного соотношения жира), профилактика заболеваний кардио-респираторной системы.

Физиологические достоинства любой аэробной деятельности оцениваются путем измерения расхода энергии. Измерить расход энергии на тренировке можно тремя способами:

1. Ощутимое напряжение – субъективная оценка каждого участника, сравнивающая относительную интенсивность упражнений (пример: шкалаБорга).

2. Контроль ЧСС (Частота Сердечных Сокращений) – контроль пульса.

Этот способ обеспечивает приблизительную оценку расхода энергии на данной тренировке посредством измерения ЧСС. Рекомендуется использовать профессиональные мониторы сердечного ритма.

3. Расчет потребления кислорода. Наиболее точный метод определения расхода энергии, основывающийся на контроле за потреблением кислорода в процессе занятий. Расход кислорода вычисляется при анализепропорционального содержания газов в воздухе, который вдыхают и выдыхают в процессе тренировки. Для этого тренирующийся выдыхает в специальную трубку, соединенную с лабораторным аппаратом.

 Любая активная деятельность порождает силы, которые растягивают, сжимают, сгибают, скручивают, подвергают вибрации кости, суставы, сухожилия, связки и мышцы. Регулярное воздействие такой силы, в конечном счете, благоприятно влияет на организм, поскольку механический стресс вызывает изменения, повышающие прочность анатомических структур.

 Например, силы, воздействующие на организм за определенный промежуток времени со средней степенью ударного воздействия, могут увеличить плотность кости, следовательно, и ее устойчивость к трещинам и переломам.

 Регулярные тренировки также могут усилить прочность связок и сухожилий, не допустив растяжения и разрыва в стрессовой ситуации. Но необходимо помнить о том, что силы, воздействующие на организм в процессе тренировки, могут вызывать и нежелательный эффект. Если они слишком велики, возникает повышенный риск получения травм мышц, связок, сухожилий, костей и суставов.

Техника безопасности.

Во время занятий степ-аэробикой существует два основных риска для

коленного сустава: чрезмерное сгибание под нагрузкой и скручивание.

Когда коленный сустав находится в согнутом положении и под нагрузкой, сила давления на обратной стороне коленной чашечки повышается с увеличением  сгибания. Дополнительное давление может ускорить процесс разрушения суставного хряща, покрывающего костную поверхность.

 То же самое может произойти, если направляющий механизм коленной чашечки (система связок коленного сустава) нечѐтко отрегулирован.

 При сгибании ноги в коленном суставе до угла 120 градусов сила давления на обратную сторону коленной чашечки равна величине, ненамного превышающей вес тела.

 Когда угол меньше 120 градусов, сила давления быстро растет, а при угле сгибания колена менее чем 90 градусов, она еще больше увеличивается.

На основе этих данных было бы разумно рекомендовать индивидуальный подход в выборе высоты платформы. При подборе высоты платформы рекомендуется провести несложный тест: выполнить несколько шагов с

подъемом на степ-платформу в медленном темпе, определяя угол в коленном

суставе.

Самой безопасной высотой считается та, которая ограничивает

движение коленного сустава до угла 120 градусов в момент, когда сустав несеть на себе максимальную нагрузку.

Коленный сустав не приспособлен для выполнения скручивающих

движений (в отличие от тазобедренного, способного вращаться в определенном диапазоне), поэтому следует уделить особое внимание технике такого элемента как вращение на одной ноге (пируэт). Этот элемент рекомендуется включать только в программу для подготовленных.

 Ключевым моментом техники выполнения пируэта является добавление подскока в момент вращения. В этом случае скручивания в коленном суставе не происходит.

В любом виде активных занятий рекомендуется прекратить тренировку,

если занимающийся чувствует явный дискомфорт в какой-либо части тела.

Люди, перенесшие травму и страдающие болями в коленном суставе, должны быть крайне осторожны и прежде, чем начинать занятия Степ-аэробикой, проконсультироваться с врачом.

Во время занятий необходимо обратить внимание на работу стопы.

Человеческая ступня прекрасно адаптирована к разнообразным движениям и способна выдерживать нагрузки, находясь в различных позициях. Однако исследователи считают, что силы, действующие на ступни, могут быть потенциально опасны, если они повторно и многократно воздействуют на  небольшой участок ступни.

Нагрузку на стопу можно сократить, позволив большему участку подошвы контактировать с полом. Наступая на платформу, рекомендуется ставить всю стопу на поверхность платформы. При спуске с платформы передняя часть стопы первой касается пола. Необходимо следить за тем, чтобы пятка опускалась на пол, прежде чем начнется следующий шаг.

Следующая способность стопы, требующая рассмотрения - пронация и

супинация. Исследования показывают, что люди, чрезмерно допускающие

пронацию, подвержены различным травмам, вызывающим боли в стопе и

колене. Вообще, пронация - это вполне естественный компонент механизма

амортизации тела. Он состоит из комплексной серии трехмерных движений

внутри ряда суставов. Когда ступня касается пола, свод стопы становится

плоским, большая берцовая кость опускается по направлению к верху ступни, и она же вращается во внутреннем направлении к центральной оси туловища. В здоровой ступне задействованные мышцы и связки являются весьма эластичными и работают как амортизаторы у автомобиля.

Чрезмерная пронация может быть причиной травм голеностопа и

коленного сустава. Ряд занимающихся имеет наследственные или

приобретенные изменения стопы, связанные с чрезмерным растяжением и

слабостью мышц и связок, что приводит к утрате эластичности ступни.

Проблема заключается в том, что свод ступни становится совсем плоским,

особенно под нагрузкой. Это позволяет голени вращаться внутрь в большей

степени, чем обычно, и коленный сустав подвергается сверхсильным

нагрузкам.

Мышцы голени, которые обычно помогают поддерживать свод

ступни, также оказываются под сильной нагрузкой. Для тех, кому это приносит дискомфорт и болевые ощущения, любая активная деятельность, включающая ходьбу, бег и прыжки, может быть потенциально опасна. Таким занимающимся рекомендуется проконсультироваться с ортопедом. Как правило, специалисты советуют использовать специальные ортопедические стельки или специальную обувь.

Супинация – это действие, противоположное пронации. Проблема

супинации – слишком «жесткие» ступни и неспособность стопы

амортизировать. В этом случае чрезмерные силы воздействия на ноги,

возникающие в процессе тренировки, распространяются на голеностоп,

коленный сустав, тазобедренный сустав и позвоночник. Если занимающиеся

жалуются на дискомфорт в любой части тела, им следует обратиться к врачу.

Большая нагрузка во время занятий степ-азробикой приходится на поясничный отдел позвоночника. Наклон корпуса вперед, назад или в сторону при выполнении любого вида активной тренировки оказывает стрессовое воздействие на нижнюю часть спины. Причиной этого является то, что вес тела, рук и головы создает неравномерное давление на внутрипозвоночные диски.

При этом мышцы, поддерживающие позвоночник, вынуждены сильно

сокращаться, а стопы несут дополнительную нагрузку, предотвращая падение верхней части тела.

При выполнении шагов вверх на степ-платформу и при спуске с нее

наблюдается тенденция к сохранению центра тяжести тела над ногой, стоящей впереди. Тело при этом слегка наклоняется вперед. Данный наклон является нормой и служит для поддержания равновесия. Однако необходимо помнить о том, что наклоняться следует от лодыжек, а не от поясницы.

Выбор подходящей обуви и одежды.

При выборе одежды важно учитывать несколько составляющих:

• Способность материала испарять влагу.
• Комфорт при выполнении движений.
• Одежда, создающая позитивное настроение (яркая, стильная, модная).

Программа степ-тренировок обладает набором элементов и перемещений

самого различного характера, поэтому посещать занятия рекомендуется в

специально подобранной обуви.

Критерии выбора обуви:

• Гибкость передней части подошвы.

При движении вниз и вверх, особенно при спуске с платформы,

начальное соприкосновение происходит с передней частью подошвы. Обувь с достаточно высоким уровнем гибкости в этой области обеспечит свободу

движений, комфорт и лучшее распределение сил сопротивления.

• Поддержка свода стопы и амортизация пяточной области.

Обувь должна обладать системой поддержки свода стопы и амортизацией

пяточной области. Это повышает травмобезопасность занятий для голеностопа, коленного и тазобедренного суставов, а также позвоночника.

• Вентиляция и легкость.

Для комфорта при занятиях выбирайте обувь с хорошей вентиляцией,

изготовленную из легких современных материалов. Используйте известные

бренды.

Ведущие производители спортивной обуви выпускают специальные

модели, предназначенные для занятий степ-аэробикой.

Соблюдение питьевого режима.

Физическая нагрузка ускоряет потерю воды. С повышением температуры тела усиливается процесс потоотделения. Даже минимальное обезвоживание

может повлиять на работоспособность. Из организма с потом выводятся многиепитательные вещества, нарушается баланс электролитов. Во время тренировки занимающийся должен пить по 110-120 мл жидкости каждые 10-20 минут.

Температура окружающей среды.

Температура воздуха в зале для занятий аэробикой должна быть 15-18О С.

Помещение должно хорошо проветриваться или вентилироваться.

Правила тренировки на степ-платформе.

Соблюдение ряда правил тренировки делает программу степ-аэробики

безопасной и эффективной. Знание этих правил и безукоризненное следование им является признаком профессиональности инструктора.

• Соответствующая высота платформы.

Высота платформы зависит от уровня подготовленности занимающегося,

опыта занятий с использованием Степ-платформы, вида и направленности

тренировки, а также роста занимающегося. На начальном этапе рекомендуется использовать минимальную высоту платформы. Высота платформы для опытных занимающихся должна быть такой, чтобы угол в коленном суставе в момент максимальной нагрузки на ногу был бы не меньше 90 градусов.

Люди,страдающие хроническими заболеваниями голеностопа, колена, тазобедренного сустава и позвоночника, должны получить разрешение врача на участие в стептренировках.

• Осанка.

Вытянуть позвоночник, мышцы живота и ягодицы слегка напрячь,

грудную клетку расправить, плечи отвести назад и вниз. Ноги слегка согнуть вколенях. Избегайте переразгибания в коленном суставе и не допускайте

появления чрезмерного прогиба в пояснице. При выполнении шага вверх

наклоняйтесь от лодыжек, а не от поясницы, чтобы снизить нагрузку на

позвоночник. В момент шага на платформу пятка сзади стоящей ноги,

подвздошная кость и затылок должны образовать прямую линию.

• Техника шага вверх.

Шаг вверх должен выполняться с постановкой всей стопы на платформу.

Нарушение этого правила, как-то: положение пятки за краем платформы -

может привести к травме ахилловых сухожилий. Шаг на платформу должен

выполняется мягко, без стука и «топота». Колени в финальной фазе подъема

остаются слегка согнутыми (коленный сустав не переразогнут, «не выключен», остается «мягким»).

• Техника шага вниз.

При выполнении шага вниз движение начинается с «приземления» на

переднюю часть стопы и завершается обязательной постановкой пятки на пол.

Такая техника позволяет создать дополнительную амортизацию, а также

предупреждает перенапряжение икроножных мышц и ахилловых сухожилий. В таких элементах, как Repeat Knee Up и Up Up Lung, где, кроме подъѐма на степ и спуска на пол имеются промежуточные касания пола, нога при выполнении этих касаний опускается на пол, на носок (без постановки пятки).

• Правило соблюдения дистанции.

Шаги вверх на степ и вниз на пол должны выполняться с соблюдением

определенной дистанции между платформой и стопами занимающегося. Как

правило, она равна длине одной стопы или 1,5 стопы занимающегося.

• Музыка.

На начальном этапе рекомендуется использовать темп музыки, в

диапазоне 122-128 ВРМ (ударов в минуту). Исследования показали, что

занимающиеся остаются в пределах своей целевой тренировочной зоны (65-

80% от ЧСС макс.), если используют данный темп. Слишком быстрый темп

музыки ведет к нарушениям техники выполнения движений и значительно

повышает риск получения травм. По мере роста уровня подготовленности темп музыки может постепенно повышаться (128-135 BPM), но это не должно влиять на технику движений.

• Запрещенные движения:

1. Шаг на платформу спиной вперед.

В этом варианте подъема отсутствует визуальный контроль степплатформы, что может привести к получению травм коленного сустава и голеностопа.

2. Спуск с платформы шагом вперед.

При этом движении коленный сустав наиболее уязвим, т.к. нагрузка на связки коленного сустава чрезмерно велика.

3. Прыжок с платформы на пол.

Это движение является запрещенным ввиду чрезмерной ударной

нагрузки на опорно-двигательный аппарат в момент приземления.