Специальная методика при растройстве сна.
методическая разработка по физкультуре

КРАЕВОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ПРОФЕССИОНАЛЬНОЕ  ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ

 «КАМЧАТСКИЙ КОЛЛЕДЖ ИСКУССТВ»

Методическая разработка  

Тема. Специальная методика при расстройстве сна

для учащихся и преподавателей.

                Руководитель физического воспитания

                                                  Чистяков Е.И.

2020

Специальная методика при расстройстве сна

Сон — это активный процесс жизнедеятель ности, включающий поочередно фазу поверхностного сна и фазу мышечного расслабления. Не секрет, что качество и продолжительность сна снижается при значительных эмоциональных нагрузках. Например, в период сессии, как у студентов, так и у преподавателей. Данная работа позволяет разобраться в важности сна, причинах нарушения сна, и приводит ряд простых психофизических упражнений позволяющих побороть бессонницу в периоды повышенной психо-эмоциональной нагрузки.

При непрерывной записи электроэнцефалограммы были обнаружены фазы так называемого парадок сального сна, для которого характерна особая мозговая активность. Для укрепления памяти и восста новления работоспособности мозга важна не столько фаза «медленного покоя» (торможения, выключе ния, отдыха), сколько фаза своеобразной деятель ности мозга, возникающей в состоянии парадоксаль ного сна. В этой фазе в мозге осуществляются «сортировка» и упорядочение дневных впечатлений, столь важных для последующей работы в бодрствующем состоянии. Отсутствие этой фазы сна нарушает сис тему мышления и отрицательно сказывается на ин теллектуальных способностях. Пробуждение после сна, включающего полноценную парадоксальную фа зу, сопровождается ощущением здоровья, бод рости, оптимизма, радости. Поэтому восстановле ние полноценного сна с нормальным чередованием фаз — одна из важных задач.

Применяя психофизические упражнения для борьбы с бессонницей, сле дует постепенно отказываться от успокаивающих и снотворных средств. При этом очень важно соблю дать гигиенический режим.

Давайте сначала разберемся, какова    должна    быть    продолжительность    сна?

Индивидуальная потребность в сне зависит от психического и физического состояния человека, от степени развития его интеллекта, а также от воз раста. Люди со слаборазвитым сознанием (например, дети) засыпают быстро и спят подолгу.

Людям пожилого и старческого возраста большую пользу приносит дневной сон. Физиологи рекоменду ют «обставлять» дневной сон, как и ночной: спать в затемненной комнате, раздевшись; не предаваться лежа в постели долгим размышлениям — это поме шает вам уснуть.

Многие люди жалуются на ухудшение сна с воз растом. Среди ученых, которые исследовали этот процесс, долгое время считалось естественным, что продолжительность сна уменьшается с годами. Од нако в последние годы ученые (в частности, российский ученый Г. Цицишвили и американский ученый П. Тиллер) установили, что физиологической нормой для стареющего организма является не сокращение, а увеличение продолжительности сна.

Действительно, из опыта долгожителей известно, что сон занимает у них в среднем 11—-13 часов в сут ки. Недаром финская пословица подмечает, что «мо лодой здоровеет после еды, а старый — после сна».

Известна зависимость продолжительности сна у человека от его темперамента. Так, для холерика достаточная продолжительность сна — 5—7 часов в сутки, в то время как для флегматика — 8—9 часов.

Повышенная сонливость днем после достаточно продолжительного ночного сна может свидетель ствовать о слабой нервной системе и о назревшей необходимости укреплять ее средствами психофи зической тренировки.

Качество сна зависит не только от периодов глу бокого (без сновидений, движений тела и глаз), но и от периодов неглубокого сна, во время которых бывают запоминающиеся и спокойные сновидения, а также смены положения тела. Любопытно, что поза спя щего отражает глубинные процессы, происходящие в его психике и бодрствующем состоянии. Счита ется, что уравновешиванию нервных процессов спо собствует поза на боку. Изменяя позу, можно со вре менем воздействовать и на биоритмы мозга, особен но если поза будет сочетаться с урежением дыха ния. Если такое сочетание позы, ритма дыхания и об щего расслабления мышц приводит хотя бы к крат ковременному, поверхностному сну, можно с уверен ностью сказать, что наступила желательная смена альфа-ритма на тета-ритм, а это особенно важно для выработки умения переключаться с бодрствования на сон.

При затяжной бессоннице можно прибегнуть к самомассажу точек на голове и овладеть искусством расслабления мышц. Следует также развивать воображение.

Улучшает   сон   соблюдение   следующих   правил.

1. За 2—3 часа до отхода ко сну рекомендуется провести сеанс психофизической тренировки по за писи на магнитофонной ленте. Если такой возмож ности нет, следует выполнять дыхание по табл. 7 (см. «Дыхательные упражнения»).

Подчас заснуть помогает выпитый на ночь стакан теплого молока.

2.        Очень полезна вечерняя прогулка за 20—30 ми нут до сна, вначале в среднем темпе, а под конец — в медленном, удлиняя выдох, чтобы вызвать зевоту.

1.  Если   ноги   холодные   (при   нарушении   термо регуляции), полезно перед сном согреть  их, окуная по  щиколотки   в  горячую  воду.   Продолжительность ванны — 5—7  минут.  Температуру  воды  постепенно повышать до 40°.
2.  При затяжной бессоннице полезно до отхода ко сну полежать в соленой ванне 10 минут. Темпера тура воды около 37°.
3.  Нельзя злоупотреблять сном в дневное время. Полному человеку, если он чувствует усталость, мож но  вздремнуть  до  еды.   Необходимо   отметить,   что релаксация даже в состоянии бодрствования способ ствует восстановлению сил в течение 10—20 минут.
4.  Если ночной сон нормальный, не следует спать днем. Исключение допустимо для людей напряжен ного умственного труда.
5.  В борьбе с бессонницей необходимо соблюдать золотое правило: вставать рано и ложиться до наступ ления полуночи.

Сон зависит от рациональной организации труда и дневного отдыха. Дневной отдых включает:

1.  Физкультминутки  в  виде 4—6  физических  упражнений в сочетании с активным отдыхом.
2.  Короткие  перерывы примерно  через  каждый час напряженной умственной работы с целью выпол нения упражнений для улучшения венозного крово обращения и кинестезии среднего пальца.
3.  Сеансы эстетической терапии (слушать музыку, любоваться живописью, общаться с природой).
4.  Участие в подвижных и спортивных играх и тан цах  с   целью   воздействия   на   центральную   нервную систему раздражителями, которые вызывают радость и    помогают   отвлечься   от   повседневных   забот,    а подчас и от однообразной работы.

Как показывают исследования ученых, соблюдение этих условий приводит к полному как физическому, так и психическому благополучию, которое является надежной основой для восстанов ления полноценного сна и исключает необходимость применять успокаивающие и снотворные средства.

Сеанс самовнушения при расстройствах сна   (по   методике   К.   И.   Мировского)

1.        Я    удобно   устроился,    закрыл    глаза    (пауза).
Никакие мысли и заботы меня не тревожат (пауза).
Я отдыхаю, и мне приятно ощущать постепенное рас слабление мышц тела.

1. Приятная музыка (1—2 минуты).

1. Воображаю, что я — актер. Мне поручено пред ставить   засыпающего,   а   затем   глубоко   и   спокойно спящего   человека.    Процесс   засыпания    я   образно представляю, как бы перевоплощаюсь, словно вижу себя блаженствующим во сне.

2. Приятная музыка (2—3 минуты).

2. Образ спящего человека становится моим актер ским состоянием. Я отдыхаю    душевно и физически. В   моем   воображении   возникают  прекрасные   виде ния. Я как бы парю в пространстве (пауза). Внешние
   раздражители не достигают моего сознания. Они где-то далеко-далеко, и я их не воспринимаю.

1. Приятная музыка (3—5 минут).
2. Я продолжаю играть роль спящего человека, и меня клонит все сильнее ко сну (пауза).
3. Дыхание легкое (пауза). Мышцы тела расслаби лись. Расслабились и мышцы лица (пауза). Провисает челюсть. Мышцы языка и подъязычные мышцы вялые (пауза). Расслабились мышцы гортани, мягкого неба (пауза).
4. Я отдыхаю и все глубже погружаюсь в дремоту. Время  словно  остановилось   и  отдыхает  вместе  со мной.

10.        Музыкальная концовка, тихая, убаюкивающая.
Известно,    что    даже    вполне здоровый человек не может по собственному жела нию уснуть в любой момент. Засыпание — тон кий психофизиологический процесс, который может совершаться только при определенных условиях. Если мы переутомлены или эмоционально пере возбуждены, то сон приходит только тогда, когда общее умиротворение создаст соответствующий фон. Препятствует нормальному процессу сна и работа желудочно-кишечного тракта после обильного ужина. Ужинать нужно не позже чем за 2—3 часа до отхода ко сну.