Профилактика заболеваний при работе с компьютером
материал по физкультуре

Профилактика заболеваний при работе с компьютером

Гимнастика для глаз

Упражнение № 1

Пальминг. Накройте ладонями глазные впадины, не нажимая на глаза, полностью исключите доступ света. Двухминутный пальминг восстанавливает свойства сетчатки глаза и расслабит мышцы.

Упражнение № 2

Глубоко вдохните, зажмурив глаза как можно сильнее. Все мышцы лица, шеи, головы должны быть напряжены. Задержите дыхание на 2-3 секунды и постарайтесь не расслабляться. Быстро вдохните, глаза широко распахнуты, рот открыт как можно шире (не стесняйтесь выдох сделать громким). Повторить 4 раза.

Упражнение № 3

Каждые 30-40 минут отвлекайтесь от дисплея и переводите взгляд на окно. Нарисуйте фломастером на стекле любую букву, переведите взгляд с буквы на вид за окном по 8-10 раз примерно 20-30 секунд

Для профилактики напряжения и болей в запястье.

Упражнение № 1

Переплетите пальцы рук и разгибайте их.

Упражнение № 2

Соедините одно именные пальцы рук вместе и разводите их, не отрывая кончики пальцев друг от друга.

Упражнение № 3

Расположите согнутые в локтях руки перед собой ладонями внутрь и быстро вращайте руками – одна через другую – так, чтобы они не касались друг друга.

Упражнение № 4

Упражнения после длительной работы или в перерывах между ней.

Упражнение № 1 

Сидя на стуле за столом, руки положить на стол. Сделайте наклоны головы вперед, назад, вправо, влево, а так же повороты головы на право, на лево. Темп медленный. Повторять упражнение 2-3 раза.

Упражнение № 2 (для мышц плеч)

Сидя за столом, руки положить на стол. Поднять плечи – вдох, опустить – выдох. Свести плечи вперед, вдох, вернуться в исходное положение выдох Отвести плечи назад, вдох, вернуться в исходное положение, выдох. Темп медленный. Повторить 2-3 раза.

Упражнение № 3 (для мышц шеи и кистей)

Руки согнуть, локти поставить на стол на ширине плеч, кисти расположить одна на другую. Положить голову подбородком на кисти. Наклонить голову вперед, оказывая сопротивление кистями. Задержаться на 2-3 секунды. Затем расслабить мышцы. Дыхание не задерживать. Повторить 4-5 раз.

Упражнение № 4 (для мышц шеи и кистей)

Исходное положение руки в замок за голову. Нажимая руками, наклоните голову вперед (оказывая сопротивление напряжением мышц шеи). Задержаться на  2 – 3 секунды. Расслабьте мышцы. Затем поднимите голову и наклоните назад, оказывая сопротивление руками. Задержите на 2-3 секунды. Расслабьте мышцы.

Упражнение № 5 (для мышц рук и грудной клетки)

Руки на коленях. Поднимите руки вверх (в стороны) – вдох, опустите вниз – выдох. Темп медленный. Повторите 4 - 5 раз.

Упражнение № 6 (для мышц туловища)

Руки на коленях. Развести руки в стороны – вдох, обхватить руками низ грудной клетки, голову опустить – выдох. Темп медленный. Повторить 4 – 5 раз.

Упражнение № 7

Сидя за столом руки к плечам. Выполнить поворот вправо, вернуться в исходное положение. Выполнить поворот влево, вернуться в исходное положение. Темп медленный. Повторить 2 – 3 раза в каждую сторону.

Упражнение № 8 (для мышц ног и стопы)

Сидя за столом, руки сзади за спинкой стула в замок, ноги вместе. Развести колени в стороны, поднять стопы на носки. Задержаться на 2 – 3 секунды, почувствовать напряжение мышц. Вернуться в исходное положение, расслабить мышцы. Повторить 4 – 5 раз.

Упражнение № 9 (для мышц ног)

Сидя за столом, руки сзади за спинкой стула в замок, ноги вместе. Ноги вперед на пальцы, стопы врозь. Напрячь мышцы ног, задержаться на 2 – 3 секунды. Вернуться в исходное положение. Темп медленный. Повторить 4 – 5 раз.

Упражнение № 10

Руки на коленях. Встать руки вверх. Потянуться, прогнуться в спине назад. Сесть в исходное положение. Темп медленный. Повторить 4 – 5 раз.

Массаж

Надавливание на определенную точку поверхности тела в вертикальном направлении продолжительностью до 5 секунд. Надавливание производится большим, указательным или средним пальцами. О правильности нахождения точки свидетельствует реакция на надавливание. Она выражается в болезненности, чувстве ломоты, чувства тепла и легкого онемения. Надавливать стоит не очень сильно.

1 точка – между первым и вторым шейными позвонками во впадине.

2 точка – на середине линии головы, 3 см выше задней границы волосистой части, между затылочной костью и первым позвонком, во впадине.

3 точка – в лобном углу волосистой части головы, на расстоянии 1,5 см от его края, в месте соединения лобной и теменной кости.

4 точка – у основания верхнего (внутреннего) края брови.