МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ОСВОЕНИЮ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИЮ ПРОФЕССИОНАЛЬНО - ПРИКЛАДНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ СТУДЕНТОВ
методическая разработка по физкультуре

Н.А. Попова

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ОСВОЕНИЮ И

СОВЕРШЕНСТВОВАНИЮ ПРОФЕССИОНАЛЬНО - ПРИКЛАДНОЙ

ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ 

Для студентов

программ подготовки специалистов среднего звена, квалифицированных

рабочих и служащих

Попова Н.А. Методические рекомендации к практическим занятиям по учебной дисциплине «Физическая культура» для студентов программ подготовки специалистов среднего звена, квалифицированных рабочих и служащих. – Муравленко: Муравленковский многопрофильный колледж, 2019. – 31с.

Методические рекомендации рассмотрены, утверждены и рекомендованы к использованию на заседании предметной (цикловой) комиссии «физического, патриотического воспитания и естественно-математических дисциплин».

Автор-составитель:

Попова Наталья Алексеевна, преподаватель первой квалификационной категории Государственного бюджетного образовательного учреждения среднего профессионального образования Ямало-Ненецкого автономного округа «Муравленковский многопрофильный колледж»

Внутренний эксперт:  Эльмира Ришатовна Каюмова, кандидат филологических наук, 

Государственного бюджетного образовательного учреждения среднего профессионального образования Ямало-Ненецкого автономного округа «Муравленковский многопрофильный колледж»

Внешний эксперт:

Бояркин Александр Дмитриевич, преподаватель высшей квалификационной категории, Муниципальное бюджетное образовательное учреждение «школа №1 им. В.И. Муравленко»

Методические рекомендации к практическим занятиям являются частью Учебно-методического комплекса программ подготовки специалистов среднего звена, квалифицированных рабочих и служащих

Методические рекомендации к практическим занятиям адресованы студентам очной формы обучения и включают в себя задачи, перечень образовательных результатов, рекомендации по выполнению практических заданий, контрольные нормативы.

ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА

Уважаемый студент!

Методические рекомендации к практическим занятиям по дисциплине «Физическая культура» для студентов программ подготовки специалистов среднего звена, квалифицированных рабочих и служащих помогут Вам овладеть правильным выполнением упражнений.

Приступая к практическому занятию, Вы должны внимательно прочитать задачи занятия, ознакомиться с требованиями к уровню Вашей подготовки.

Все задания к занятию Вы должны выполнять в соответствии с приведённой методикой. Предлагаемые специальные упражнения подобраны так, что предыдущее упражнение помогает освоить следующее, и переходить к нему нельзя, не овладев предыдущим. При несоблюдении этого правила легко получить и закрепить ошибки в технике, которые потом исправить трудно или вообще невозможно.

Количество упражнений и дозировку их повторения надо определять, исходя из Вашей физической подготовленности. Вам предлагаются упражнения и их последовательность. С описанием упражнений даётся сопровождающий рисунок.

Если при выполнении упражнений у Вас возникают вопросы, разрешить которые самостоятельно не удается, обращайтесь к преподавателю для получения консультаций.

Желаем Вам успехов

СОДЕРЖАНИЕ

Профессионально-прикладная физическая подготовка (ППФП) - одно из направлений системы физического воспитания, способствующее формированию прикладных знаний, физических и специальных качеств, умений и навыков. Целью ППФП является психофизическая готовность к успешной профессиональной деятельности, подготовка высококлассных профессионалов.                         ППФП решает следующие задачи: ускорение профессионального обучения, достижение высокой работоспособности и производительности труда в избранной профессии, использование средств для активного отдыха (во время работы и вне рабочего дня), предупреждение (коррекция) неблагоприятных воздействий некоторых видов труда. В программах средних специальных учебных заведений ППФП обязательна. Ее содержание зависит от профиля выпускаемых специалистов. Геодезисту, геологу необходимо умение ориентироваться на местности. Он должен уметь подготовить ночлег, приготовить пищу в полевых условиях. Правильная переправа через реку или поведение в горах являются жизненно необходимыми навыками. Ясно, что занятие туризмом для таких специальностей будет подготовкой к профессиональной деятельности.
Специалистам “водных” профессий (плавсостав, гидрологи, водолазм) необходимо умение плавать, грести, спасать тонущего. Занятия плаванием, подводным плаванием, парусным спортом будут подготовкой к профессии. Эти простые примеры показывают связь профессиональной деятельности с уровнем развития специальных физических качеств и навыков. Однако их связь с трудом значительно сложнее и многограннее. 
Постоянное совершенствование машин и механизмов, автоматизация многих видов производства снижают долю физического труда. Возрастает нагрузка на сенсорную (чувствительную) сферу, возрастает эмоциональная нагрузка, повышаются требования к психической устойчивости. Правильно подобранные средства физического воспитания оказывают значительное влияние на эти профессии. Хорошая физическая подготовка человека проявляется в неспецифическом повышении устойчивости организма ко многим неблагоприятным факторам.
Сталевары и сварщики работают в условиях повышенной температуры, загазованности. Эти трудности легче переносят лица с хорошо развитой силой и выносливостью. Правильно подобранные средства физического воспитания помогают справиться с влиянием неблагоприятных условий труда. Хорошая физическая подготовка человека проявляется в неспецифическом повышении устойчивости организма ко многим неблагоприятным факторам.
Для подбора средств ППФП требуется точное описание профессии (профессиограмма). В профессиограмме указываются: вид труда, характер труда, условия труда, характер и динамику утомления. Труд разделяют на  физический, умственный, смешанный. Примерами преимущественно физического труда являются профессии сварщика, монтажника, трудовые действия которых связаны со значительными мышечными усилиями. К преимущественно физическому труду относится спортивная деятельность в большинстве видов спорта. Примерами преимущественно умственного труда являются профессии счетных работников, проектировщиков, операторов ЭВМ и программистов, ученых, студентов. 
По характеру труд делится на тяжёлый, средней тяжести, лёгкий (это относится к физическому труду), монотонный, разнообразный, требующий быстрой реакции, точности движений, большого объёма внимания (например, работа  оператора за пультом управления сложных систем), напряжённого внимания (может проявляться как при контроле за многочисленными показателями приборов, обработка токарем сложной детали) и пр.

Условия труда также разнообразны, в помещении, на открытом воздухе, сидя, стоя, в свободной или стесненной позе, воздействие высокой температуры, загазованности, запылённости, наличие перерывов в работе и др. Характер и динамика утомления. Это может быть общее утомление, локальное (спина, шея, ноги, руки), снижение внимания, точности движений, усталость глаз, головные боли, психическое напряжение. 
Утомление может возникать (в зависимости от характера труда) к концу рабочей смены, в первой половине, через час-два после начала работы в первой и второй половине смены. От места (в рабочей смене) появления признаков утомления зависит и применение средств активного или пассивного отдыха.
Для определения динамики утомления, измерения объема и мощности выполняемой физической нагрузки применяются различные методы исследования, используются количественные показатели - почасовая производительность труда (выпуск продукции), масса поднятого груза, пройденный путь, затраченное на работу время и т.п., так и физиологические - частота сердечных сокращений (ЧСС) или суммарный пульсовой показатель, потребление кислорода организмом за единицу времени или за весь период работы, скорость реакции, точность движений.
Полученные результаты позволяют судить о тяжести труда. Если тяжесть физического труда измеряется довольно точно, то гораздо сложнее измерить и классифицировать эмоционально-психическую нагрузку, напряженность умственного труда. Лишь определение ЧСС, определение расхода энергии за единицу времени и некоторые другие косвенные показатели позволяют дать приблизительную оценку этой напряженности. Известно, что летчик-испытатель за 1 час полета на новой машине теряет 3-4 кг веса, а его пульс в критических ситуациях поднимается до 200 ударов минуту. А показатель физических затрат, невелик.

2. Средства профессионально-прикладной физической подготовки

К средствам профессионально-прикладной физической подготовки относятся гимнастика, лёгкая атлетика, лыжный спорт, спортивные игры и специально-прикладные виды спорта.

 Гимнастика. Оздоровительное, общеразвивающее и прикладное значение заключается в том, что с помощью упражнений развивается мышечная сила, владение своим телом в различных условиях опоры или виса на руках (ловкость), гибкость и др.; воспитывается смелость, самообладание, решительность при оправданном риске.
Необходимо освоить гимнастические упражнения для того, чтобы выполнить правильно зарядку, провести физкультурную паузу и снять накопившееся утомление.
Операторам ЭВМ и счетным работникам нужно знать гимнастику для того, чтобы избежать негативных последствий малоподвижной работы.
На основе упражнений гимнастики составляются комплексы утренней зарядки, физкультурной паузы, разминки на тренировочных занятиях, производственной гимнастики.
 Легкая атлетика. В основе легкой атлетики лежат естественные движения: ходьба, бег, прыжки, метания. Эти упражнения способствуют развитию жизненно важных умений и навыков. Они повышают функциональные возможности всех систем организма в особенности нервно-мышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной, т.е. тех, которые обеспечивают успех в любом виде физической деятельности. Упражнения легкой атлетики воспитывают такие физические качества, как быстрота и выносливость, ловкость, сила, а также волевые качества - силу воли, упорство, умение преодолевать трудности (терпеть утомление). Большее прикладное значение эти упражнения имеют в профессиях геологов, агрономов-землеустроителей, и др.
Лыжный спорт. Навыки передвижения на лыжах широко используются в военном деле, в быту и труде. Лыжный спорт способствует успешному выполнению такой деятельности, где требуется выносливость, закаленность к холоду, быстрота передвижения на местности. Лыжный спорт находит прикладное значение в ряде профессий: геологов, исследователей Арктики и Антарктики.
Спортивные игры. При занятиях спортивными играми воспитываются оптимальные двигательные реакции на световые, звуковые, тактильные (чувствительные) и другие виды внешних раздражителей. Это имеет большое значение в приспособлении человека к работе на современных механизмах и машинах, так как новая техника предъявляет высокие требования к быстроте реакции и точности движений специалистов, обслуживающих технику. Эти качества необходимы у станков с программным управлением, у пунктов автоматизированных систем управления (АСУ), водителям разных транспортных средств и других профессий, где требуется быстрота реакции на внезапно появляющиеся объекты.
Специально-прикладные виды спорта. Для ряда профессий существуют специальные прикладные виды спорта. Для пожарников это пожарно-прикладный спорт, содержание которого составляют упражнения, необходимые при борьбе с огнем: быстрое приведение средств пожаротушения в рабочее состояние; бег с бухтой пожарного шланга или с огнетушителем; преодоление с помощью пожарных средств и без них высоких стен, оконных проемов, лестничных маршей; имитация спасательных операций на большой высоте; пребывание в задымленном или загазованном помещении в условиях ограниченной видимости и др. упражнения.

3.Формы профессионально-прикладной физической подготовки

Для решения задач ППФП применяются различные формы занятий: специально организованные учебные занятия (обязательные и факультативные), самостоятельные и самодеятельные занятия(туристические походы), массовые оздоровительные, физкультурные и спортивные мероприятия.
Профессионально-прикладная физическая подготовка на занятиях проводится в форме теоретических и практических занятий. Цель теоретических занятий - вооружить будущих специалистов необходимыми прикладными знаниями, обеспечивающими сознательное и методически правильное использование средств физической культуры и спорта для подготовки к будущей профессии.
При проведении теоретических занятий учебный материал должен быть рассчитан не только на личную подготовку студента, но и на его подготовку, как будущего руководителя производственного коллектива.
На практических занятиях совершенствуются профессионально необходимые физические навыки и качества. В речных техникумах обучаются плаванию в одежде, нырянию, приемам спасания из воды. В сельскохозяйственных техникумах студентов обучают верховой езде, умению обращаться с лошадью. В ряде техникумов и училищ для занятий построены специальные площадки и городки. Например, в строительных техникумах, готовящих монтажников-высотников, устанавливаются сооружения с горизонтальными балками для воспитания чувства равновесия, для тренировки навыков работы на высоте. Специальные полосы препятствий оборудуются в пожарных училищах и т. д.
Одной из форм ППФП являются спортивно-массовые мероприятия. Например, при проведении туристского слета, участники соревнуются в преодолении водных преград, переноске пострадавших. На спортивных праздниках, во время полевых практик, учащиеся геодезических, геологических техникумов соревнуются в специальных эстафетах, насыщенных элементами профессиональной работы.
Профессиональная направленность этих мероприятий отражается в условиях конкурсов, в положении о спартакиадах для учебных заведений.

4. Производственная гимнастика

В любом виде человеческого труда наблюдаются три фазы: врабатываемость, стабильная работоспособность, снижение работоспособности. Это явление  можно объяснить особенностями работоспособности центральной нервной системы.
В начале работы требуется определенное время на переключение внимания человека от домашних и прочих забот на трудовую деятельность, восстановление стереотипа рабочих движений, ритма, темпа. Продолжительность этого периода зависит от характера труда и составляет от 10-20 минут иногда, до 1 часа. При простых рабочих движениях период короче, при сложных, требующих значительного напряжения внимания, он длиннее.
Длительность фазы стабильной работоспособности также зависит от характера труда и длится от 2 до 6 часов. При простых разнообразных рабочих движениях она длиннее, при напряженном труде, с большими требованиями к безошибочности движений - короче. При тяжелом физическом труде фаза короче. В основе лежит утомление центральной нервной системы. К этой причине добавляются и утомление мышц, глаз, и остальных рабочих органов.
В зависимости от продолжительности фаз стабильной работоспособности, в ряде профессий в течение рабочего дня наблюдаются два цикла: три фазы четко прослеживаются в первой половине рабочего дня до обеда, так и после обеденного перерыва тоже три фазы. Эта цикличность видна как по изменению физиологических показателей (скорость реакции, точность движений, количество допускаемых ошибок и пр.), так и по часовому выходу продукции.
В примере приведённом в учебнике для студентов под редакцией Н.В. Решетников, показано как изменяется часовая производительность труда в одном из цехов по сборке микросхем (в процентном соотношении от дневной выработки).

Таблица 1

Изменение производительности труда в течение рабочей смены

   Производственная гимнастика среди прочих средств по сохранности здоровья занимает особое положение. Кроме активного отдыха она обеспечивает физическое совершенствование рабочих, противодействует неблагоприятным воздействиям некоторых рабочих нагрузок и рабочих поз.
С физиологической точки зрения вводная гимнастика ускоряет процесс вхождения в работу, повышая функциональное состояние центральной нервной системы. 
Физкультурная пауза, проводимая в начале периода снижения работоспособности, вовлекает в работу мышцы, не участвующие в производственной деятельности. Наблюдается возбуждение центров в коре головного мозга. По закону одновременной индукции в других участках коры головного мозга, в том числе в центрах, иннервирующих мышцы, выполнявшие основную производственную нагрузку, развивается торможение, которое и способствует быстрейшему восстановлению работоспособности утомленных центров, предупреждая их от чрезмерного истощения и предупреждая преждевременное изнашивание. Так достигается оздоровительный эффект.
Оздоровительное воздействие  физкультурных пауз достигается с помощью упражнений, вовлекающих в работу ранее бездействующие мышцы, а также упражнения на расслабление утомленных мышц. Трудовая деятельность накладывает свой отпечаток на развитие человека определённой группы мышц, в большей или меньшей степени. Посильный труд необходим для нормального функционирования человеческого организма, для его развития. Вместе с тем необходимо учитывать, что для гармонического развития человека выполнение одних рабочих операций недостаточно. Физическое развитие определенного коллектива рабочих имеет свои особенности и, в ряде случае, недостатки. Последние чаще всего зависят, от однообразных рабочих движений и рабочей позы.
В зависимости от особенностей физического развития рабочих и служащих, должны ставиться разные оздоровительные задачи. Например: укрепление мышц спины, живота, плечевого пояса (необходимо для формирования правильной осанки, а также коррекции), укрепление мышц, поддерживающих свод стопы, для людей работающих стоя. Должна решаться такая задача, как противодействие стойкому укорочению мышц, нередко возникающему при выполнении тяжелой физической работы, связанной с длительным и сильным сокращением определенной мышцы. Часто возникает необходимость способствовать улучшению работы дыхательной системы и сердечно-сосудистой.
Монотонное повторение движений каждый раз действует на одни и те же нервные клетки. По выражению И.П.Павлова, это создает долбление в одну клетку и ведет к тому, что эта клетка приходит в рефрактерное состояние, состояние задерживания, невозбудимости, и отсюда это состояние разливается по всем полушариям. Таким образом, в конвейерной работе заложена противоречивость. С одной стороны, при выполнении производственных операций появляется тенденция к торможению, с другой стороны это же выполнение производственных операций стимулирует возбуждение рабочей системы корковых нервных центров. Происходит напряженная борьба противоположных процессов, нередко приводящая к невротическому состоянию. Преодолеть отрицательные последствия монотонности в работе можно разными путями. В частности, введением перерывов в работе и заполнением их физическими упражнениями.

Ниже приведёны примерные комплексы упражнений, рекомендуемые для различных профессий.

Схема комплекса физкультурной паузы для трудящихся, выполняющих однообразную работу сидя

1. Упражнения в потягивании.
2. Упражнения для мышц туловища, рук и ног.
3. Те же упражнения, но более интенсивные.
4. Ходьба, бег, прыжки, приседания.
5. Упражнения для мышц рук, ног, туловища.
6. Упражнения на расслабление мышц рук.
7. Упражнения на координацию движений.

Применение этой схемы может облегчить работу при составлении комплексов упражнений. В силу особенностей и разнообразия профессий в схему нужно вносить дополнения и изменения.

Примерный комплекс упражнений

Упражнение 1.
Исходное положение - основная стойка (И.п. - о.с.)
1. Правую ногу отвести назад и поставить на носок, руки вверх.
2. Потянуться.
3. Приставить ногу, руки через стороны опустить вниз.
4. И.п.
То же с другой ноги. Повторить 6 - 8 раз.
Упражнение 2.

И.п. - стойка ноги врозь, руки за спиной, в замок.
1. Согнуть руки как можно больше.
2. Прогнуться.
3. Наклон туловища вперед.
4. И.п.
Повторить 6 - 8 раз.
Упражнение 3.
И.п. - о.с.
1. Полуприсед на правой ноге, левую вперед на носок, руки вверх.
 2-3. Отклонить туловище назад, держа его прямым.
4. И.п.
То же другой ноги. Повторить 6-8 раз.
Упражнение 4.
И.п. - руки на пояс.
1. Шаг правой ногой вправо.
2. Шаг левой ногой влево.
3-4. Прыжком ноги вместе.
Повторить 6-8 раз.
Упражнение 5.
И.п. - о.с.
1. Шаг правой ногой вправо, руки за голову.
2. Наклон туловища влево.
3. Выпрямиться. 
4. И.п.
То же в другую сторону. Повторить 6-8 раз.
Упражнение 6.
И.п. - о.с.
1-2. Наклон туловища вперед, руки в стороны, подняв их повыше.
3-4. Уменьшить напряжение мышц рук, слегка опустить их.
5-6. Расслабить мышцы, “уронить” руки.
7-8. Принять и.п.
Повторить 4 раза
Упражнение 7.
И.п. - ноги врозь, руки согнуты в локтях.
Движения руками как при беге в темпе, соответствующему музыкальному сопровождению.
Особенностью многих профессий, характеризующихся сидячей рабочей позой , пониженной двигательной активностью, является как правило нагрузка на глаза. Перенапряжение глаз может выразится в общем утомлении, а иногда и головной болью. Таким  профессиям необходимо делать помимо производственной гимнастики, гимнастику для глаз.

Комплекс упражнений для глаз

Упражнение 1.
Исходное положение (И.п.)
1. И.п. – сидя в удобной позе, позвоночник прямой, взгляд устремлён вперёд.
Взгляд направить влево-прямо, вправо-прямо, вверх-прямо, вниз-прямо.
Выполнять упражнение следует легко, без напряжений. Не задерживаясь в отведённых положениях.  Повторить 8 - 10 раз.

Упражнение 2.
Взгляд смещать по направлениям влево-вниз-прямо, вправо-вниз-прямо,  вправо-вверх-прямо, влево-вверх-прямо.
Постепенно вводить задержки в отведенном положении. Повторить от 8 -10 раз.
Упражнение 3.
Круговые движения глаз. От 1 до 10 кругов влево, столько же вправо.
Вначале быстро, затем как можно медленнее.
Упражнение 4.
Изменение фокусного расстояния:
Посмотреть на кончик носа, затем вдаль. Повторить несколько раз (3-4).
Упражнение 5.
Смотреть на кончик пальца (или карандаша), удерживаемого на расстоянии 30 см от глаз, а затем вдаль. Повторить 3-4 раза.
Упражнение 6.
Смотреть прямо перед собой пристально и неподвижно, стараясь видеть более ясно, но без напряжения и не моргая. Около 1 минуты.
Упражнение 7.
Сжать веки, затем моргнуть несколько раз.
Упражнение 8.
Массировать веки глаза, мягко поглаживая их указательным и большим пальцами в направлении от носа к вискам, или закрыть глаза и наружными подушечками ладони, очень нежно проводить по верхним векам от висков к переносице и обратно. Повторить 10 раз в среднем темпе.
Упражнение 9.
Потереть ладони друг о друга (от 30 секунд до 1 минуты) и легко, без усилий прикрыть ими закрытые глаза, чтобы полностью загородить их от света. Облокотиться о стол и посидеть спокойно 3-4 минуты. Дайте “расслабиться” и мозгу. Старайтесь не занимать это время серьезными размышлениями.
Регулярное выполнение упражнений для глаз усиливает кровообращение и тонус глазных мышц, уменьшает их утомляемость и предупреждает различные заболевания глаз.

5. Комплексы упражнений  с гантелями

Для определённых групп мышц используют различные комплексы упражнений с гантелями:

Дельтовидные мышцы:

1. Жимы гантелей от плеч с разными положениями кистей (вперёд, параллельно).
2. Подъём гантелей вперед (фронтальная часть дельты).
3. Разведение рук с гантелями в стороны (боковая часть дельты).
4. Разведение гантелей в наклоне (задняя часть дельты).

Бицепсы:

5. Сгибание рук с гантелями (стоя, сидя), хват снизу, сверху, параллельно, одной рукой, с опорой локтя в колено, попеременно.
6. Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье, хват ладонями внутрь, вперед.

Трицепсы:

7. Выпрямление руки вверх с гантелью (стоя, сидя), двигается только предплечье, плечо фиксировано строго вверх.
8. Выпрямление рук, лёжа на скамье, хват гантелей ладонями внутрь, плечо фиксировано вертикально, двигаются только предплечья.
9. Выпрямление одной руки (поочередно) назад, в наклоне, плечо фиксировано горизонтально, двигаются только предплечья.

Мышцы спины:

10. Тяга гантелей к поясу в наклоне, другая рука в упоре (колено, табурет)
11. Отведение гантелей назад-вверх в наклоне (имитация гребка) с задержкой в верхней позиции на 1— 2 с.
12. Лёжа животом на скамье, тяга гантелей вверх до сгибания рук или разведение прямыми руками назад- вверх.

Грудные мышцы:

13. Разведение рук с гантелями, лёжа на горизонтальной или наклонной скамье (варьировать угол наклона).
14. Отведение выпрямленных рук назад, лёжа на горизонтальной скамье (так наз. "пуловер").
15. Жим тяжёлых гантелей лёжа, с различными положениями кистей (ладони вперёд, параллельно).

Мышцы живота:

16. Подъём туловища из положения лёжа, руки с гантелью за головой, ступни закреплены.
17. Подъём ног в положении лёжа, гантель прикреплена к ступням, руки в зацепе за головой.

Разгибатели спины:

18. Наклон вперёд, гантели в руках за головой.
19. Имитация рубки дров с гантелью в руках.

Мышцы бедра:

20. Приседание, руки с гантелями у плеч или опущены вниз. 21. Сидя на высокой скамье выпрямлять ногу с гантелью, прикрепленной к ступне.

22. Лёжа на животе, сгибать ноги с гантелями, прикреплёнными к ступням. Мышцы голени: 23. Подъём на носки, стоя на невысоком бруске, гантели у плеч.

24. Подъём на носок одной ноги, одна рука удерживает равновесие, другая, опущенная, — гантель.

    Оздоровительная направленность занятий с гирями заключается в укреплении и развитии мышечной системы, суставов, связок. Развиваются и укрепляются сердечно-сосудистая и нервная системы, значительно увеличивается и специальная работоспособность человека. Методика тренировки заключается в использовании основных закономерностей развития силовой выносливости. С этой целью гиря поднимается максимальное число раз. После отдыха (3—4 мин) упражнение повторяется, выполнение упражнения проходит в среднем и медленном темпе. Этот метод может использоваться во все периоды тренировки. Считается, что эффективным является также снижение веса отягощении. Сначала упражнение выполняется с гирей большого веса максимальное число раз. Затем, не отдыхая, выполняется то же упражнение с гирей, но уже меньшего веса и также максимальное число раз. Используется также метод смешанных отягощении, при котором в ходе выполнения одного упражнения от подхода к подходу изменяются вес гири, число повторений и темп выполнения упражнения.

Во время тренировки упражнения выполняются в малом (12 подъёмов гири в минуту), среднем (17—19) и быстром (23—27) темпах. Тренировка в постоянном темпе замедляет рост результатов. Условно принято, что в начале тренировки должны выполняться темповые упражнения (рывки, толчки, швун- ги), затем жим, тяга и приседания, после которых включают бег и упражнения на расслабление.

Важно не допускать одних и тех же упражнений в ходе одной тренировки и стремиться не допускать их повторения от тренировки к тренировке, т.е. соблюдать принцип чередования. Обязательными при занятиях с гирями являются врачебный контроль и самоконтроль, позволяющие не допускать резких физических пере напряжений и переутомления.

Для начинающих заниматься с гирями продолжительность тренировки не более 30 мин. Тренироваться рекомендуется 3 раза в неделю. Начинать занятия лучше всего с 16-килограммовых гирь. Примерно через месяц-полтора можно переходить к занятиям с гирями в 24 кг и, наконец, — с "двух пудовиками".

Количество повторений каждого упражнения не менее 5—6, но не более 15—16. Необходимо соблюдать правила дыхания.

6. Занятия на тренажёрах

Тренажеры учебно-тренировочные устройства для развития двигательных качеств (силы, быстроты, выносливости, гибкости, ловкости), совершенствования спортивной техники и анализаторных функций организма.

Применяются преимущественно в физкультуре и спорте. Тренажёры могут быть индивидуального и коллективного использования, а их воздействие на организм — локальным (когда в работе участвуют отдельные мышечные группы), региональным (в работе участвует примерно третья часть мышц) и общим (в работе задействовано большинство мышц). Технические особенности тренажёров зависят от конструкторских решений, которые определяются необходимостью преимущественного развития одного или одновременно нескольких двигательных качеств. Например, такие технические устройства, как "бегущая дорожка", велогребные и др. подобные тренажёры позволяют направленно развивать общую, скоростную и силовую выносливость; различные конструкции тяговых устройств, эспандеров, роллеров способствуют развитию динамической силы и гибкости; занятия на минибатуте совершенствуют ловкость и координацию движений.

Различные по направленности воздействия на организм тренажёры могут быть объединены в одном универсальном устройстве. Так, например, с помощью гимнастического комплекса "Здоровье" можно развивать практически все двигательные качества. Существуют различные классификации тренажёров: по назначению (для физической, технической, тактической подготовки, для восстановления работоспособности, контроля и т. д.); по структуре (механические, электрические, с обратной связью, со срочной информацией и т. д.); по принципу действий (светозвукотехнические, электромеханические, цифровые моделирующие, кибернетические и т. д.); по форме обучения (индивидуального, группового и поточного использования); по логике работы (с линейной или разветвлённой программой, с альтернативным выбором двигательного действия или со свободным конструированием программы ответа и т. п.).

Тренажёры могут эффективно использоваться в оздоровительных целях, обеспечивая ряд преимуществ перед традиционными средствами: строгую дозировку нагрузки, направленность тренировки определённых групп мышц, а также широко применяются в период восстановительного лечения в лечебной практике. Для улучшения физической подготовки населения перспективно создание тренировочных центров с использованием тренажеров на производстве и в зонах отдыха. Они не требуют больших площадей, привлекают новизной восприятия. В физическом воспитании детей тренажёры позволяют в более короткие сроки решать задачу развития двигательных качеств подростков.

Особенно эффективно использование тренажёров при занятиях с подростками, страдающими от избыточной массы. Такие дети охотно занимаются на тренажёрах, в то время как на стандартных гимнастических снарядах от них трудно добиться активности. Для более эффективного внедрения тренажёров в процесс физического воспитания необходимо, чтобы они имели доступную стоимость, небольшие габариты и массу, обладали простотой и надёжностью в обращении, безотказностью в работе, эстетичностью, возможностью дозирования нагрузки, соответствовали антропометрическим и функциональным особенностям занимающихся. Необходимы также эффективные программы занятий.

6.1 Комплекс на тренажёрах (для юношей)

1. Сгибание ног на тренажёре.

2. Выпрямление ног на тренажёре.

3. Жимы ногами на тренажёре.

4. Пуллоуверы с одной гантелью на прямых руках.

5. Жимы штанги на горизонтальной скамье.

6. Тяга штанги к груди в наклоне.

7. Жимы штанги над головой в положении стоя.

8. Сгибание рук со штангой.

9. Экстензии для трицепсов с одной гантелью.

10. Сгибание запястий со штангой.

11.Подъёмы на носки на икроножном тренажёре в положении стоя.

12.Сгибание туловища на полу.

6.2 Комплекс с отягощением (для девушек)

1. И. п. – лёжа на наклонной скамейке головой вверх, руками удерживаясь за края скамьи. Поднимание прямых ног. Выполнить 1-3 подхода с максимальным количеством повторений. Дыхание произвольное.

2. И. п. – лёжа на наклонной скамейке головой вниз. Ноги закреплены. Поднимание туловища. Выполнить 1-3 подхода, с максимальным количеством повторений. Вдох выполняется при поднимании туловища.

3. И. п. – гриф от штанги на плечах за головой. Приседания. Выполнить 1-3 подхода по 15-25 раз. Туловище не наклонять вперёд. Голову держать прямо.

7. Бег 500м.

1. Бег 500 метров. .01.2015

Бег на 500 метров не является олимпийской дистанцией. Эту дистанцию также не бегают на чемпионатах мира. Кроме этого на 500-метровке не фиксируются мировые рекорды,  школьники и студенты сдают в учебных заведениях норматив по бегу на 500 м.

1. Нормативы бега на 500 метров.

2. Тактика бега на 500 метров

Бег на 500 метров можно отнести к спринту. Так как считается, что самый длинный спринт – это 400 метров, а 600 и 800 – это уже средние дистанции, то судя по темпу и тактике бега, 500 метров можно назвать спринтом.

Следовательно, тактика бега на 500 метров ничем не отличается от тактики бега на 400 метров. На длинном спринте очень важно не «сесть» на финише.Первые 30-50 метров делаете мощное ускорение, чтобы набрать стартовую скорость. После резкого набора скорости старайтесь ее удерживать, либо, если понимаете, что начали слишком быстро, то совсем немного сбавьте темп. Финишное ускорение необходимо начинать за 150-200 метров до финиша. Чаще всего на финишной прямой в 100 метров ноги становятся «колом» и их тяжело передвигать. Скорость  бега значительно падает. Это вызвано появлением молочной кислоты в мышцах. К сожалению не существует способа полного избавления от нее, и ноги забиваются у спортсменов любого ранга. Но чтобы уменьшить этот эффект и сделать финиш более быстрым, необходимо регулярно тренироваться.

3. Советы для бега на 500 метров

500 метров очень быстрая дистанция, поэтому разминке необходимо уделить большое количество времени. Хорошо разогретые мышцы смогут показать максимально возможный ваш результат.  Обязательная разминка перед бегом. Бегайте в шортах, на короткие дистанции в спортивных штанах бегать не рекомендуется, так как они стесняют движения, и уменьшают скорость бега. А так как на 500 метровке обычно у бегунов широкие шаги, то спортивные штаны будут сильно мешать бежать. На финише чаще работайте руками, чтобы быстрее бежать. Ноги уже не слушаются, но они будут пытаться двигаться с такой же частотой, что и руки, поэтому, не смотря на то, что синхронизации не будет, ускоряйте движение рук на финише за 50 метров. Выбирайте обувь с амортизирующей поверхностью. Не бегайте в кедах, у которых тонкая и плоская подошва.

8. Круговой метод тренировки для развития силы основных мышечных групп с гирей, штангой

Это последовательная проработка основных групп мышц, отдых между упражнениями либо отсутствует, либо короткий. При таком тренинге используются следующие виды тренажёров: гантели, гири и штанги, которые встречаются различных размеров, форм и весов. Данный вид занятий достаточно популярен, ведь эффективность в сжигании жира превосходит обычные тренировки в зале на 30%, а сам процесс с быстрыми переходами от одного упражнения к другому не даст заскучать. Промежутки между подходами составляют не больше 2—3 минут. Нельзя долго заниматься в круговом стиле: применение данного вида упражнений приведёт к истощению организма, поэтому после 1—2 месяцев, можно заменить, например, сетами, а потом опять вернуться к предыдущим. Упражнения на все группы мышц. Занятия выполняются по кругу, в этой последовательности их два (по количеству подходов). То есть, сначала делается по одному разу каждого упражнения, потом второй — на втором круге. Занятия выполняются из положения лёжа и стоя. Жим штанги лёжа: 2 подхода по 12 раз (2х12). Тяга верхнего блока: 2х12. Приседание со штангой: 2х10. Становая тяга: 2х10. Скручивания: 2 подхода максимальное количество раз до жжения в мышцах. Круговые тренировки с гирей. Снаряд в этом случае используется как отягощающий дополнительный вес, позволяющий развить силу наряду с выносливостью, а многосуставные упражнения повышают гибкость, координацию и баланс. Какие мышцы работают во время занятий. Участвовать могут мышцы всего тела в зависимости от упражнения: Подъём гири вверх с приседом, мах гирей с приседом — мышцы плеч, рук, спины и ягодиц. Отведение снаряда к одной ноге — мышцы рук, пресса, спины и ягодиц. Подъём гири к противоположной ноге из обратного мостика — спина, ягодицы и руки. Отведение ноги назад и наклон туловища вперёд — мышцы рук, пресса и развитие баланса. 

Последовательность упражнений для мышц всего тела: 1. Подъём гири вверх с приседом: 2х10. 2. Мах гирей с приседом: 2 круга по 30 секунд. 3. Отведение гири к одной ноге: 2х10 на правой руке и 10 — на левой. 3. Подъём снаряда к противоположной ноге из обратного мостика: 2х15. 4. Приседание пистолетиком с гирей: 2х10 на каждую ногу. 5. Отведение ноги назад и наклон туловища вперёд: 2 круга по 1 минуте, чередуя ноги.

9. Осанка.

Очень важно  оставаться здоровым человеком.                                                                Осанка - это привычное  положение  тела непринуждённо стоящего человека. Осанка  формируется у ребенка к 6-7-летнему возрасту. Как свойство развивающегося организма, осанка не является статическим понятием и может нарушаться при резком изменении условий внешней среды. Особенно легко это может произойти в дошкольном возрасте, когда осанка еще только формируется. Поэтому любое нарушение условий ее формирования приводит к патологическим изменениям.

Осанка  человека изменчива: она изменяется в течение дня у одного и  того же человека под влиянием разнообразных  факторов. На формирование осанки влияют как внутренние факторы, так и внешняя среда.

Неправильное  положение тела, связано с необходимостью длительного сохранения рабочей позы, односторонним отягощением мышц, слабостью и недоразвитием опорно-двигательного аппарата создает неблагоприятные условия для функционирования органов и систем. Вред наносится, в частности, таким системам, как кровообращение, дыхание, пищеварение. Таким образом, формирование правильной осанки важно не только с эстетической точки зрения, но, главным образом – в целях повышения работоспособности систем организма. 

9.1 Факторы, определяющие осанку.

Осанку  определяют многие факторы, перечислим наиболее значительные:

Длина и форма конечностей. Для правильной осанки необходимо чтобы длина и форма ног были одинаковы, поскольку даже при небольшой разнице в функциональной длине конечностей не может быть правильного положения тазовых костей и крестца. Крестец – это основание позвоночника, на нем базируются все остальные отделы. Поэтому даже небольшое отклонение крестца от правильного положения ведет к значительным изменениям положения верхних отделов позвоночника. 
Угол наклона таза – угол, образуемый горизонтальной плоскостью и плоскостью входа в малый таз. В норме у женщин этот угол равен 55-60 градусам, у мужчин – 50-55 градусам. Величина этого угла во многом определяет величину изгибов позвоночника в сагиттальной плоскости. 
Положение и форма позвоночника. В норме позвоночник имеет изгибы в сагиттальной плоскости: грудной и крестцово-копчиковый кифозы, поясничный и шейный лордозы. Во фронтальной плоскости позвоночник изгибов не имеет; 
Положение лопаток. В норме лопатки расположены симметрично, на всем протяжении равномерно прилегают к грудной клетке. 
У детей дошкольного возраста на мышцы приходится 21-25% массы тела, у взрослого – 35 - 40% и более. Поэтому даже небольшие отклонения от оптимальных значений мышечного тонуса приводят у детей к значительным нарушениям осанки. 
Наличие хронических болезней. Любое хроническое заболевание сопровождается появлением защитного напряжения мышц над больной областью, что изменяет мышечный баланс во всем теле. Некоторые заболевания сопровождаются нарушением дыхательного стереотипа или принятием вынужденного положения. Это тоже нарушает осанку. 

9.2 Упражнения для осанки

Для выработки правильной осанки и профилактики ее нарушений необходимо систематически, не менее 3-х раз в неделю тренировать мышцы спины и живота. Упражнения можно включать в комплекс утренней гигиенической гимнастики, оздоровительной гимнастики, в занятия по физической культуре, в спортивную тренировку. 

Задача  этих упражнений состоит в том, чтобы  увеличить силу и статическую выносливость мышц спины и живота, - тогда они смогут в течение долгого времени удерживать позвоночник в прямом положении с приподнятой головой. 

9.3 Комплекс упражнений для коррекции нарушения осанки

1. Лягте  на спину, руки протяните вдоль тела. Медленно поднимайте голову, шею и плечи до тех пор, пока не обопретесь на локти. Медленно сосчитайте до 10 и опуститесь. Упражнение можно сделать эффективней, если вы ляжете на доску или другую плоскую поверхность. Один конец доски немного поднимите, подложив под него что-нибудь. После упражнения вы сразу же почувствуете, как кровь приливает к лицу, внутренние органы приняли правильное положение, мышцы брюшного пресса отдохнули. Проходит усталость ног и отеки лодыжек.

2. Положение  лежа. Ноги раздвинуты и согнуты в коленях, пятки как можно ближе к тазу. Поднимите таз, но крестец прижмите к полу, сосчитайте до 10 и опустите таз.

3. Упражнение  выполняется так же, но колени  соединены. Руки положите на  живот и нажмите на него  в тот момент, когда поднимаете таз.

4. В  том же положении, с приподнятым  тазом и прижатым к полу  крестцом, вытяните руки вверх.  Опустите и повторите это движение  снова.                                5. Плотно прислонитесь к стене всем телом, прижмите к стене спину, плечи, руки, ладони, ягодицы, пятки. Минуту постойте в таком положении и сделайте 7 глубоких вдохов-выдохов (вдох через нос, выдох через рот). Затем, не меняя положения тела (зафиксируйте его – представьте, что стена прилипла к вашей спине и вы уносите ее с собой). С такой выпрямленной спиной-стеной походите по комнате (делайте шаги в любом направлении, любой походкой, не меняя положения спины) – чем дольше, тем лучше. Тем, кто имеет искривления в осанке, некоторое время будет немножко больно.                                                           6. Опять прислонитесь к стене (уже неплотно) и, согнув ногу в колене, сделайте по 7 махов каждой ногой. Это упражнение легко выполняется в любой обуви, даже на высоком каблуке.                                                                                                             7. Расслабление: 7 глубоких вдохов-выдохов с наклонами тела вперед и "болтанием" рук внизу.

Упражнения у стены помогают сохранить хорошую осанку. Так что, не жалейте времени и не ленитесь, ваша красота и здоровье – в ваших руках.
Упражнения для мышц шеи                                                                                         1. Сесть на пол, согнув ноги в коленях и обняв колени руками. Выпрямить спину, сблизив лопатки. На вдохе запрокинуть голову назад, стараясь как можно сильнее вытянуть шею (рис. 1). Повторить 10 раз.

2. Сесть «по-турецки», обхватив руками голени или носки; спина выпрямлена. На счет 1 повернуть голову влево, на счет 2—3 — еще дальше влево, рывками, на счет 4 плавно вернуться в ИП (рис. 2). Повторить 4—6 раз в каждую сторону.

3. Встать на колени и опереться на прямые руки, поставленные на ширине плеч. И руки, и бедра — под прямым углом к полу, тяжесть тела распределена равномерно. Выполнять круговые движения головой: вниз, влево, назад, вправо, затем в другую сторону (рис. 3). Повторить 3—6 раз в каждую сторону.

4. Лечь на живот, сплетя руки на затылке и отведя локти так, чтобы сблизились лопатки; лбом упереться в пол. На вдохе поднять голову, одновременно препятствуя руками этому движению, и вернуться в ИП (рис. 4). Повторить 8-10 раз.

ВНИМАНИЕ!

Последние два упражнения нельзя делать при выраженном остеохондрозе шейного отдела позвоночника.

Упражнения, выпрямляющие спину

1. Лечь на живот, согнув руки в локтях и положив лоб на сомкнутые кисти. Носки вытянуты, пятки вместе. Делая вдох, приподнять верхнюю часть туловища, одновременно развести руки в стороны; голову закидывать назад не надо. Вернуться в ИП (рис. 5). Повторить 6—10 раз.

2. Лечь на спину, согнув ноги в коленях так, чтобы ступни стояли как можно ближе к бедрам. Руки развести в стороны, ладонями вверх. Опираясь на руки и на голову, выгнуть грудную клетку. Нижняя часть туловища при этом плотно прилегает к полу (рис. 6). Повторить 5—8 раз.

3. Встать на колени, упираясь руками в пол, руки и бедра на ширине плеч, под прямым углом к полу. Вытянуть правую руку вперед и вверх (к потолку), одновременно отведя левую прямую ногу назад и вверх. Вернуться в ИП и повторить то же самое левой рукой и правой ногой (рис. 7). Повторить 6 — 8 раз.

4. «Японский поклон». Встать на колени, ноги вместе, прямые руки подняты вверх ладонями вперед, спина выпрямлена. Не меняя положения головы и рук и сохраняя спину прямой, очень медленно наклониться вперед, одновременно садясь на пятки. Коснувшись грудью коленей, расслабить плечевые мышцы и свободно опустить голову. Опираясь ладонями на пол и напрягая мышцы спины, вернуться в ИП и опустить руки (рис. 8). При наклоне делать выдох, при выпрямлении — вдох. Повторить 4—8 раз.

10. Совершенствование техники физических упражнений силовой направленности, техники упражнений локального воздействия, техники статических упражнений силовой направленности.

Техника физических упражнений (основа, определяющее звено, детали техники, фазы движений). В процессе совершенствования форм физических упражнений изыскивают рациональные способы выполнения двигательных действий. Важной предпосылкой при этом является познание закономерностей, которым подчиняется техника физических упражнений.

Различают основу техники движений, ее определяющее звено и детали.               Основа техники - это совокупность тех звеньев и черт динамической, кинематической и ритмической структуры движения, какие, безусловно, необходимы для решения двигательной задачи определенным способом:

- необходимая последовательность в проявлении мышечных сил;

- необходимый состав движений, согласованных в пространстве и во времени и др.

Выпадение или нарушение хотя бы одного элемента или соотношения в данной совокупности делает невозможным само решение двигательной задачи.                    Определяющее звено техники - это наиболее важная, решающая часть данного способа выполнения двигательной задачи, например:

- для прыжков в высоту с разбега основным звеном техники будет отталкивание, соединенное с быстрым и высоким махом ногой;

- для метания - финальное усилие;

- для подъема разгибом на гимнастических снарядах - своевременное и быстрое разгибание в тазобедренных суставах с последующим его торможением.

Выполнение основного звена в спортивных движениях обычно происходит в сравнительно короткий промежуток времени и требует больших мышечных усилий. Успешно овладеть каким-либо новым физическим упражнением можно лишь освоив правильные основы техники, соблюдение которых обязательно для всех, независимо от индивидуальных особенностей. Детали техники - это второстепенные особенности движения, не нарушающие его основного механизма.                                                                                                                                Детали техники могут быть различными у разных спортсменов и в большинстве случаев зависят от их индивидуальных морфологических и функциональных особенностей (например, маховое движение сильно или мало согнутой ногой при прыжках в высоту). Правильное использование индивидуальных особенностей характеризует индивидуальную технику, которая для данного лица (при соблюдении всех общих правил рациональной техники) является наиболее совершенной (увеличенное сгибание ног на последних шагах разбега у некоторых ведущих бегунов, своеобразное соотношение фаз в тройном прыжке и т. д.). Непродуманное слепое копирование индивидуальной техники выдающихся спортсменов может отрицательно сказаться на спортивных результатах. У высококвалифицированных спортсменов техника обладает высокой устойчивостью и вместе с тем гибкой приспособляемостью к различным переменным факторам. При повторном выполнении одного и того же движения у мастеров спорта наблюдается устойчивая одинаковость его рисунка. Однако при различных сбивающих воздействиях (например, в случае необходимости метнуть диск против ветра или разбежаться по скользкому грунту) спортсмен может успешно выполнить данное действие, только приспособительном, изменяя его детали или даже некоторые особенности основы техники.

Фазы движений. В дидактических и научных целях в целостном действии выделяют определенные фазы или части, следующие во времени друг за другом. В каждом ациклическом движении можно отчетливо разграничить - соответственно их функциям в целом акте - три фазы: подготовительную, основную (или главную) и заключительную. Все три фазы взаимосвязаны, протекают слитно и обусловливают друг друга. Значение подготовительной фазы состоит в создании наиболее выгодных условий для выполнения движения в главной фазе. Эти условия создаются с помощью либо движения, направленного в сторону, противоположную движению в главной фазе (замахом), либо ряда последовательных движений в виде разбега, скачка или вращательных движений, направление которых приближается к направлению движения в главной фазе. Благодаря замаху (например, в метаниях и ударных движениях) растягиваются те мышцы, которые в главной фазе должны сильно и быстро сократиться, и, кроме того, удлиняется путь для предстоящего рабочего движения. При выполнении некоторых гимнастических упражнений на снарядах замах делается для того, чтобы лучше использовать в главной фазе силу тяжести. Движения в главной фазе направлены непосредственно на решение основной двигательной задачи. С биодинамической точки зрения самым важным в этой фазе является рациональное использование движущих сил в соответствующем месте, направлении и в необходимый момент. Например, преждевременное активное рабочее движение руки при плавании кролем вызовет поднимание тела над водой и образование волн, запоздалое отталкивание - движение тела в сторону. В некоторых ациклических упражнениях может быть не одна, а несколько главных фаз. Например, в прыжке с шестом - отталкивание и вход на шест, переход в упор с поворотом, в тройном прыжке с разбега - три отталкивания. Движения в заключительной фазе либо затухают пассивно, либо затормаживаются активно - с целью уравновешивания тела.

Кроме разделения целостного действия на фазы во времени выделяют элементы движений в пространстве (движения отдельных частей тела). Двигательные действия человека представляют собой сложное структурное целое. Целостность двигательного акта выражается во взаимозависимости и взаимовлиянии движений, из которых этот акт слагается: при изменении какой-либо одной детали происходит изменение в пространстве и во времени большого ряда других деталей. В теории и практике физического воспитания принято говорить о структуре движений. Структура движений - это закономерная, относительно стабильная взаимосвязь всех составляющих двигательного акта как единого целого. Все движения человека протекают в пространстве и во времени, поэтому можно говорить о кинематической структуре движений, включающей их пространственную, временную и пространственно-временную характеристику. Кинематическая структура движений определяется динамической структурой, т. е., взаимодействием внешних и внутренних сил, обусловливающих данные движения. В сложном целостном двигательном действии выделяют еще одну важную сторону структуры движений - ритмическую, комплексно выражающую временные, пространственные и силовые отношения движения. Таким образом, различные стороны структуры движений взаимосвязаны, изменение одной ведет к закономерным изменениям другой. С педагогической точки зрения при выполнении конкретного физического упражнения значение каждой из характеристик структуры будет разным. На разных этапах обучения одни из них становятся главными, ведущими, другие временно играют второстепенную роль.                                                                                                                                           Методика направленного развития силовой выносливости (задачи, средства, методы).                                                                                                                                 Силовая выносливость - это способность противостоять утомлению, вызываемому относительно продолжительными мышечными напряжениями значительной величины.                                                                                                                    В зависимости от режима работы мышц выделяют:

- статическую силовую выносливость;

- динамическую силовую выносливость.

Динамическая силовая выносливость характерна для циклической и ациклической деятельности, а статическая силовая выносливость типична для деятельности, связанной с удержанием рабочего напряжения в определенной позе. Например, при упоре рук в стороны на кольцах или удержании руки при стрельбе из пистолета проявляется статическая выносливость, а при многократном отжимании в упоре лежа, приседании со штангой, вес которой равен 20-50% от максимальных силовых возможностей человека, сказывается динамическая выносливость.

Показатели силовой динамической выносливости в значительной мере зависят от уровня развития максимальной силы («запаса силы»). Как правило, люди с большой силой могут выполнить силовое упражнение большее число раз. Правда, эта закономерность проявляется только в том случае, если величина преодолеваемого сопротивления не менее 20-30% максимальных силовых возможностей человека. При меньших отягощениях число возможных повторений быстро растет и фактически не зависит от максимальной силы. Поэтому если развиваются силовые способности путем использования значительных сопротивлений (примерно больше 75-80% от уровня максимальной силы, т. е., в зоне субмаксимальной мощности), то специально выносливость можно не развивать. При меньших сопротивлениях (30-70% от максимума, т. е., в зоне большой и умеренной мощности) надо одновременно развивать как силу, так и выносливость. Если величина преодолеваемого сопротивления менее 20-30% от уровня максимальной силы, то развитие силы практически не скажется на выносливости. Выносливость следует совершенствовать, применяя силовые нагрузки весом 20% (или близкими к этой величине) от максимального. Для развития силовой динамической выносливости используются в основном повторный, интервальный и круговой методы. Статическая силовая выносливость типична для деятельности, связанной с длительным удержанием предельных, около предельных и умеренных напряжений, необходимых главным образом для сохранения определенной позы. Выносливость к статическому усилию во многом зависит от силы напряжения мышц. Чем меньший процент по отношению к максимальной силе мышц составляет усилие, тем больше будет выносливость. Упражнения с нагрузкой 50% от максимальной силы можно выполнить в течение 1 мин. Если развиваемое усилие менее 15% от максимального, работа может быть довольно продолжительной. Силовая выносливость отражает способность длительно выполнять силовую работу без снижения ее эффективности. Двигательная деятельность при этом может быть ациклической, циклической и смешанной. Для воспитания выносливости к силовой работе используют разнообразные упражнения с отягощениями, выполняемые методом повторных усилий с многократным преодолением непредельного сопротивления до значительного утомления или «до отказа», а также методом круговой тренировки. В тех случаях, когда хотят воспитать выносливость к силовой работе в статическом режиме работы мышц, используют метод статических усилий. Упражнения подбираются с учетом оптимального угла в том или ином суставе, при котором в специализируемом упражнении развивается максимум усилий. Одним из критериев, по которому можно судить о развитии силовой выносливости, является число повторений контрольного упражнения, выполняемого «до отказа» с отягощением - 30-75% от максимума. Для развития статической силовой выносливости применяются различные изометрические упражнения, выполнение которых должно ограничиваться стадией компенсированного утомления, т. е., статическими нагрузками 82-86% от максимальной («до отказа»). С их помощью можно воздействовать практически на любые мышечные группы. При этом очень важно, чтобы исходное положение и суставные углы были такими, при которых включаются в работу именно те мышечные группы, выносливость которых нужна для повышения результата в данном упражнении. В комплексы изометрических упражнений входят обычно не более 6-9 упражнений. Длительность статического напряжения мышц должна продолжаться более 12-20 с.

Естественно, что у каждого человека максимальная длительность статических усилий в том или ином упражнении будет различной. Статические упражнения монотонны, требуют значительных психических напряжений, неинтересны и быстро приводят к утомлению. Стало быть, увлекаться ими при проведении занятий не следует. Выполнение многих изометрических упражнений силового характера связано с большим натуживанием всего организма. Поэтому применять их в возрасте 7-14 лет надо осторожно, в малых объемах, избегать длительных предельных статических напряжений и придерживаться следующих методических положений:

- статическая выносливость повышается быстрее, когда изометрические напряжения выполняются в сочетании с динамической работой мышц, усиливающей кровообращение (легкий бег трусцой, различные общие развивающие упражнения и пр.):

- в занятиях не следует применять дополнительных отягощений или они должны быть небольшими (1-3 кг.);

- статические упражнения надо обязательно чередовать с упражнениями на растягивание мышц и их произвольное расслабление;

- чем больше статическая нагрузка, тем более продолжительным должен быть отдых;

- статические упражнения в занятии обычно следует выполнять в конце основной части урока, но при условии, что заключительная часть будет более продолжительной и динамичной.

Воспитание силовой выносливости с использованием непредельных отягощений. Сущность этой методики заключается в многократном повторении упражнения с отягощением небольшого веса (от 30 до 60% от максимума) с числом повторений от 20 до 70. Там, где специализируемое упражнение связано с длительным проявлением умеренных усилий, целесообразна работа с легким весом в повторных упражнениях и «до отказа» (30-40% от максимума). Для воспитания общей и локальной силовой выносливости эффективным является метод круговой тренировки с общим количеством станций от 5 до 15-20 и с отягощением 40-50% от максимума. Упражнения часто выполняются «до отказа».

Количество серий и время отдыха между сериями и после каждого упражнения может быть разным в зависимости от задач, решаемых в тренировочном процессе.

Главную роль в развитии статической выносливости играет повторный метод (в разных вариантах). В целом при подборе специально-подготовительных упражнений нужно исходить из необходимости создавать условия, соответствующие специфике соревновательной деятельности. Для этого необходимо применять упражнения, близкие по внешней и внутренней структуре к соревновательному упражнению:

1. Режим работы мышц. Основным режимом работы мышц является динамический, с сочетанием преодолевающего и уступающего характера работы. В незначительном объеме могут использоваться также упражнения, выполняемые в статическом режиме. Их роль состоит в «подтягивании» возможностей спортсмена в отдельных отстающих фазах движения;

2. Величина сопротивления может колебаться в существенных пределах. Основным диапазоном усилий, в котором выполняется большинство упражнений с различного рода отягощениями, является 40-60% доступного при выполнении того или иного упражнения, хотя во время отдельных упражнений величина усилий может достигать 70-80% максимума. При выполнении специально-подготовительных упражнений величина преодолеваемого сопротивления равна величинам сопротивлений, встречающимся в соревновательной деятельности, или на 10-30% превышает их. При выполнении упражнений статического характера величина усилий колеблется в пределах 70-100% доступной в конкретном упражнении;

3. Темп выполнения упражнений. Основное условие, предъявляемое к темпу выполнения различных специально-подготовительных упражнений,- сохранение основных временных характеристик соревновательного упражнения. Поэтому темп обычно близок к соревновательному. При выполнении общих подготовительных и вспомогательных упражнений с отягощениями основным темпом движений является также соревновательный. Однако здесь возможны и существенные его колебания (от умеренного до близкого к максимальному);

4. Продолжительность выполнения отдельного упражнения. Динамические упражнения обычно повторяются многократно, до значительного утомления. При выполнении силовых упражнений с отягощениями количество повторений может колебаться от 20-30 до 150. Вариабельность этого показателя определяется подготовленностью, квалификацией и специализацией спортсмена, а также особенностями применяемого упражнения. При работе в статическом режиме продолжительность отдельных упражнений колеблется от 10-12 до 20-30 с., и зависит от величины отягощения и подготовленности спортсмена;

5. Продолжительность и характер пауз между подходами. Продолжительность пауз колеблется от 30 до 90 с., и зависит от длительности упражнения и объема мышц, вовлеченных в работу. Если упражнения относительно кратковременны (20-60 с.) и необходимо достичь кумуляции утомления в результате нескольких подходов, то последующее упражнение начинают при незавершившемся восстановлении работоспособности. При определении продолжительности пауз можно ориентироваться на восстановление частоты сокращений сердца. Очередной подход начинают, когда частота сокращений сердца восстанавливается до 110-120 уд/мин. Если упражнение более длительное (2-10 мин.) и тренировочный эффект планируют за счет влияния каждого конкретного упражнения, то продолжительность пауз должна быть достаточной для восстановления работоспособности до рабочего или близкого к нему уровня;

6. Количество повторений в занятии. В случае если работа над повышением силовой выносливости занимает, лишь одну из частей комплексного занятия, количество повторений обычно не превышает 10-12. В занятиях, вся программа которых направлена на повышение силовой выносливости, количество повторений может быть очень велико и достигать 40-50. Таким образом, силовая выносливость, т. е., способность длительное время проявлять оптимальные мышечные усилия - одна из наиболее значимых физических способностей.

11. Прыжки через скакалку

Техника базовых прыжков на скакалке очень проста. Держите скакалку на уровне бедер или пояса, ладони направлены к телу. Начинайте каждый прыжок с небольшим изгибом в коленях, все подпрыгивания должны выполняться с помощью подушечек стопы. Во время прыжков через скакалку ваша спина должна быть ровной, а мышцы пресса напряжены. Старайтесь не выпрыгивать высоко, 2–4 см оптимальная высота для интенсивной тренировки. Поочередные прыжки. Следуйте тем же правилам, что и при базовых прыжках, только стоя на одной ноге, с каждым прыжком сменяя ногу. Поочередные прыжки на одной, затем на другой ноге – одна из самых популярных техник упражнений со скакалкой на развитие координации. Комбинационные прыжки через скакалку. Это объединение базовых прыжков с поочередными. Комбинационные прыжки выглядят следующим образом: прыжок на двух ногах, прыжок на левой ноге, на двух, на правой, на двух, и т. д. Высокие прыжки — это высокоинтенсивная техника прыжков через скакалку, напоминающая поочередные прыжки. Отличия в том, что когда ваша правая нога касается земли, поднимите левое колено максимально высоко, и так далее, чередуя ноги. По сути это те же поочередные прыжки только с высоким поднятием коленей.

15-минутная интервальная кардиотренировка со скакалкой 1 минута: медленный темп – Базовые прыжки (разминка) 2 минуты: умеренный темп - Базовые прыжки 2 минуты: умеренный темп – Поочередные прыжки 2 минуты: быстрый темп – Комбинационные прыжки 3 минуты: умеренный темп – Базовые прыжки 2 минуты: умеренный темп – Высокие прыжки 2 минуты: быстрыми темпами – Базовые прыжки 1 минута: медленный темп – Базовые прыжки (охлаждение) Продвинутая схема упражнений со скакалкой (500 прыжков) Через каждые 50 прыжков смените упражнение со скакалкой. Базовые прыжки – Ноги вместе. Прыжки по сторонам – поставьте ноги вместе и выпрыгивайте из стороны в сторону. Базовые прыжки – ноги на ширине плеч. Скрестные прыжки – Выполняя прыжки, меняйте положение ног и ступней. Ноги скресно – ноги на ширине плеч и т.д. Поочередные прыжки. Высокие прыжки. Комбинационные прыжки. Прыжки со скрещиванием рук – Ноги вместе. Базовые прыжки – 100 раз. Прыжки через скакалку способствуют сжиганию подкожного жира, похудению, улучшению ловкости, координации и выносливости. В дополнение к очевидным преимуществам, прыжки через скакалку могут принести вам удовольствие, так как вы всегда можете практиковать различные трюки и техники прыжков, совершенствуя свои навыки.

Литература

1 Бишаева, А.А. Физическая культура [Текст]: учебник для учреждений нач. и сред. проф. образования / А.А. Бишаева. – М., 2012.

2 Железняк, Ю.Д. Спортивные игры: совершенствование спортивного мастерства [Текст]: учебник для вузов / Ю.Д. Железняк. – М., 2010.

3 Заваров, А. Футбол для начинающих с 3D-иллюстрациями / А. Заваров. – М., 2013.

4. Грецов, Г.В. Теория и методика обучения базовым видам спорта. Лёгкая атлетика [Текст]: /Г.В. Грецов, А.Б. Янковский. – М., 2013.

5. Коваленко, Т.Г. Основы теории знаний в системе физического воспитания [Текст]: учеб. пособие / Министерство образования РФ, Т.Г. Коваленко, О.А. Моисеева. Волгоград: ГУ, 2008.

6. Лях, В.И. Физическая культура [Текст]: учеб. для учащихся 10 – 11 классов общеобразовательных учреждений / В.И. Лях, А.А. Зданевич; под общ. ред. В.И. Ляха. – М.: Просвещение, 2012.

7. Малахов, Г.П. Движение, дыхание, закаливание [Текст]: / Г.П. Малахов. – СПб. 2008.

8. Погадаев, Г.И. Настольная книга учителя физической культуры [Текст]: / Г.И. Погадаев – М.: Дрофа, 2008.

9. Решетников, Н.В. Физическая культура [Текст]: учебное пособие для студентов средних специальных учебных заведений / Н.В. Решетников, Ю.Л. Кислицын. – М.: Академия, 2014.

    10. .Холодов Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта: учеб. Пособие для студ. высш. учеб. заведений / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. - 5-е изд., стер. - М.: Издательский центр «Академия», 2007. - 480 с.

Интернет-ресурсы:

1. Здоровый образ жизни. Бег. Комплекс упражнений. Физкультура и спорт. Лечебное питание. Здоровье позвоночника всё для вас [Электронный ресурс]. – Режим доступа: www.fisio.ru/fisiokids.html

2. Классика преподавания физической культуры [Электронный ресурс]. – Режим доступа: fizkulturavshkole.ru

3. Развитие физических качеств [Электронный ресурс]. – Режим доступа: www.fizkult-ura.ru

4. Физкультура для всех: для детей и взрослых гимнастические упражнения, оздоровительная и лечебная физкультура [Электронный ресурс]. – Режим доступа: www.fizkultura-vsem.ru

   5. Спорт и фитнес, физическая культура [Электронный ресурс]. – Режим доступа: https://sportyfi.ru/fitnes/krugovie-trenirovki/s-girey/

6. Упражнения для коррекции осанки [Электронный ресурс]. – Режим доступа: http://pozvonochnik.org/exercises96