Специальные беговые упражнения на уроках физической культуры.
статья по физкультуре

 Специальные беговые упражнения на уроках физической культуры.

Характеристика беговых упражнений.

Специальные беговые упражнения(СБУ) – средство тренировки помогающее  улучшить показатели в лёгкой атлетике. Они развивают не только технику бега, но и силовые качества. СБУ положительно влияют на:

1. Координацию

2. Технику бега.

3. Осанку, положение тела, рук и головы.

4. Дыхательную систему.

5. Мышечно-связочный аппарат.

Успех зависит от правильного выбора комплекса, количества подходов, дистанции и согласования этих упражнений с другими элементами тренировки.

Специальные беговые упражнения: трудности и ошибки

Выполнение СБУ не даст сразу видимого результата. Будет минимальный сдвиг, обусловленный силовым ростом, а не ростом техничности.

Наиболее распространенные ошибки при работе с СБУ:

1. Неправильное положение туловища при выполнении

2. Неритмичное дыхание

3. Положение головы (излишний наклон вперёд).

4. Напряжение нерабочих мышечных групп.

Положительный момент оказывает коррекция техники самими обучающимися (взгляд со стороны).

Выполнять СБУ желательно на каждом уроке лёгкой атлетики внимательно контролируя технику.

Дистанция и количество подходов зависят от уровня подготовки   и степени освоения материала.

Комплекс специальных беговых упражнений.

Бег с высоким  подниманием бедра

Техника выполнения:

 Отталкиваясь опорной ногой, бедро маховой ноги поднимается как можно выше.  Необходимо следить за высокой частотой подъемов ног. Плечи во время движения должны быть расслаблены, а руки – согнуты в локтях.

Туловище слегка наклонено вперёд.

Туловище в данном упражнении занимает вертикальное положение, а руки работают так же как и при беге.

Возможные ошибки:

1  Бедро не параллельно земле.
2. Нарушение осанки и работы рук.
3. Отсутствие упругости или проваливание в стопе.
4. Акцент в постановке ноги на опору, вместо акцента на поднимании бедра.

Бег с захлестыванием голени назад

 Данное упражнение направлено на разминку коленного сустава и мышц задней поверхности бедра. Упражнение также особенно будет полезно бегунам со слабой задней поверхностью бедра

Техника выполнения:

В этом упражнении своеобразный упругий бег, попеременно сгибая ноги в коленном суставе, забрасывая голень назад к ягодице.

Туловище немного наклонено вперёд, руки работают также, как и в беге. Не забывайте, что ваш плечевой пояс должен быть расслаблен, так как излишнее закрепощение потом плохо отразится на эффективности бега.

При выполнении упражнения обратите внимание на мягкое и бесшумное снятие ноги с опоры.

Возможные ошибки:

1. Отсутствие упругости при постановки стопы;
2. Излишний наклон туловища;
3. Вынос бедра вперёд за вертикаль при складывании ноги;
4. Неполное складывание ноги;
5. Закрепощён плечевой пояс, неправильная работа рук.

Бег на прямых ногах

Данное упражнение также используется для исправления слабого отталкивания в беге.

Техника выполнения:

Ноги работают подобно ножницам. Важно, чтобы они сохранялись ровными, а приземление происходило на переднюю часть стопы и она отталкивалась по максимальной амплитуде. Бег на прямых ногах воздействует на икроножные мышцы, а также на мышцы, отвечающие за сведение-разведение бёдер. При выполнении этого упражнения выполняется активная «загребающая» постановка прямой ноги на опору и быстрый вынос маховой ноги, примерно под углом 45°. Стопа должна активно встречать опору, чтобы протолкнуть тело вперед.

Туловище находится в практически вертикальном положении, руки выполняют активную работу, как при беге.

Возможные ошибки:

1. Неупругое отталкивание.
2. Отклонение туловища назад.
3. Работа прямыми руками или неактивное включение их в работу.
4. Сгибание ног в коленных суставах.

Многоскоки

Данное упражнение представляет собой некий синтез из бега и прыжков.  

Техника выполнения:

При отталкивании полностью выпрямляется толчковая  нога, одновременно маховая нога, согнутая в коленном суставе, выносится вперед. Постановка ноги при приземлении происходит активным загребающим движением на всю стопу. Руки работают разноименно и активно, тем самым помогая удерживать равновесие. Туловище также находится в вертикальном положении.

Возможные ошибки:

1. Постановка ноги с пятки.
2. Слабое проталкивание вперед.
3. Постановка ноги под себя.

Велосипед

 Упражнение используется для обучения технике бега, а также для укрепления мышц стопы, задней поверхности бедра и мышц сгибателей бедра.

Техника выполнения:

Это упражнение, в котором ноги двигаются так, будто они крутят педали велосипеда. При этом происходит продвижение вперед. Нога сгибается в коленном суставе, бедро поднимается параллельно земле. Дальше голень выносится вперёд и нога загребающим движением начинает опускаться вниз на опору под центр тяжести. После проталкивания толчковая нога захлёстывается назад и движение повторяется, но уже с другой ноги.

Туловище занимает вертикальное положение. Руки выполняют активное движение по большой амплитуде.

 Упражнение достаточно сложное и требует большего физического напряжения и самоконтроля. Оно может выполняться как в движении ,так и у гимнастической стенки в упоре на рейку.

Возможные ошибки:

1. Неупругое отталкивание.
2. Отклонение туловища назад.
3. Неактивная работа рук (если упражнение выполняется в движении).

 4. Недостаточный вынос бедра.

.

Семенящий бег

В этом упражнении нужно делать шажки длиной не более чем ваша стопа. Приземление происходит на переднюю част стопы (стопа слегка «косолапит»). Во время движения все тело расслаблено, руки двигаются свободно не сгибаясь.

Возможные ошибки:

1.Излишнее напряжение в мышцах.

2. Большая скорость

3. Длинный шаг.

4. Приземление на пятку.

 Техника выполнения специальных беговых упражнений должна соблюдаться безукоризненно.  Допущенные ошибки заучиваются и переносятся на бег.

 Специальные беговые упражнения  должны даваться  на уроках как в начальной, так и в средней школе .Они нужны для тренировки мышц и развития  правильных навыков бега, поэтому не стоит ими пренебрегать.