комплексы упражнений на разные группы мышц с использованием медболов
презентация к уроку по физкультуре (9 класс) на тему
Эффективные упражнения для поддержания мышечного тонуса
Скачать:
| Вложение | Размер |
|---|---|
 комплексы упражнений с медболами | 2.87 МБ |
Предварительный просмотр:
Подписи к слайдам:
Упражнения на мышцы живота
И. п. -- стоя, ноги на ширине плеч. Руки с мячом подняты. Опустите медбол по диагонали справа, одновременно поднимая левое колено и касаясь его локтем. Вернитесь в исходное положение.
Скручивания с медболом под коленями Лягте на спину, медбол зажмите под коленями. Поднимите ноги так, чтобы они образовали в тазобедренных суставах 90-градусный угол. Руки сцепите за головой. Поднимите плечи и копчик от пола одновременно, как будто вы пытаетесь коснуться коленями носа. Опуститесь в исходное положение. Повторяйте скручивания с медболом 4 подхода по 12-15 повторений.
Скручивания с медболом Лягте на пол, колени согнуты, ноги на ширине плеч. Держите медицинский мяч в вытянутых руках над головой. Оторвите руки и голову от пола (голова при этом находится между рук), до тех пор, пока руки не станут под углом в 45 градусов относительно горизонтали. Это и будет ваше исходное положение. Затем, поднимите медбол в потолок так высоко, как можете. Не забывайте при этом, что ваша голова все так же находится между рук, ваши уши должны касаться плеч.
Перекатывание мяча. Начните стоя перед медицинским мячом или резиновым мячом для командных игр. Наклонитесь, выставив вперед левую ногу так, чтобы она была согнута в колене, как показано на фото, а правая нога оставалась вытянутой сзади, и прикоснитесь к мячу правой рукой. Перекатите мяч к левой руке и, начиная перекатывать его обратно к правой, перенесите вес тела на правую ногу и вытяните назад левую, т.е. поменяйте ноги местами. Продолжайте перекатывать мяч и менять местами ноги в быстром темпе в течение 30 секунд.
Марш на мяче. Начните стоя перед медицинским мячом или резиновым мячом для командных игр. Поставьте правую ногу на мяч, затем поставьте левую. Продолжайте менять ноги в быстром темпе в течение 30 секунд.
Лягте на спину, согните ноги в коленях, поднесите медицинский мяч к груди. 2) Медленно поднимите торс, руки через верх отведите назад, за голову. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.
Фигурные восьмерки. Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держите мяч весом 2-3 кг. Опустите бедра вниз и сплетите руки сзади так, чтобы мяч находился за левой ногой (А). Снова встаньте и поднимите левую ногу в сторону, в то время как руки с мячом поднимите над головой (В). Затем повторите то же самое с правой ногой. Это составит 1 повтор. Сделайте 10 раз.
Приседание с броском. Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держите перед собой медицинский мяч или резиновый мяч для командных игр. Подбросьте мяч вверх так высоко, как можете, затем поймайте его, выполняя приседание вниз. Следите, чтобы колени не выходили вперед за носки. Вернитесь в стартовую позицию. Это составит 1 повтор. Сделайте 10 раз.
Отжимание с перекатом мяча. Примите позу планки, расположив медицинский мяч или резиновый мяч для командных игр между руками. Поднимите правую руку и легонько толкните мяч по направлению к левой руке. Затем поднимите левую руку и толкните мяч к левой (А). Сделайте 10 кругов туда и обратно, затем опуститесь вниз так, чтобы грудь и подбородок касались мяча (В). Повторите цикл 3 раза.
И. П. – обопритесь на прямые руки. Правую ногу вытяните назад и поставьте на носок. Левую согните в колене так, чтобы ступня оказалась под коленом правой ноги (12А). Согните руки в локтях и, двигаясь назад, опуститесь на пол (12Б), Оставайтесь в позе 1-2 минуты. Опускайтесь медленно, чтобы почувствовать, как мышца растягивается.
Скручивания с подбрасыванием мяча Примите исходное положение как для обычных скручиваний на полу. Мяч держите над грудью. Сделайте один повтор скручиваний и в верхней точке подбросьте мяч. Поймайте его и опуститесь в исходное положение. Повторяйте в течение 30-90 секунд.
И. П. – стоя на четвереньках, колени на ширине плеч, прямые руки опираются на мяч (9A). Вес тела перенесен на руки. Выпрямите ноги так, чтобы шея, спина и таз образовали прямую линию. Следите за тем, чтобы пресс был постоянно напряжен, а спина не прогибалась в пояснице. Задержитесь в этой позе на 30 секунд (9Б). Вернитесь в И. П. Повторите упражнение 16 раз.
И. П. – лежа на коврике, ноги шире плеч, мяч над грудью в выпрямленных руках (11 А). Потянитесь мячом и макушкой головы вверх, отрывая лопатки от коврика (11 Б). Следите, чтобы спина была чуть округлена, поясницу вдавливайте в коврик. Поднимайте верхнюю часть туловища за счет сокращения мышц пресса. Повторите упражнение 10 раз.
«Велосипед» с медицинским мячом. Лягте в классическую позу упражнения «велосипед» и зажмите между колен медицинский мяч (не более 2 кг). Руки согните в локтях и обхватите ими голову сзади. Сделайте выдох и начните «велосипедные» движения, вытягивая правую ногу прямо. При этом левое колено и правый локоть двигаются по направлению друг к другу. Повторите то же самое с другой ногой и рукой. Не давайте мячу падать.
Упражнения на мышцы ягодиц
Исходная позиция: 2) сделайте выпад левой ногой, поднесите к груди медицинский мяч, поверните корпус вправо. 2) Поднимите правую ногу, подтяните колено к груди, поднимите мяч над головой, вытянитесь во весть рост. Вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение по 10-15 раз для каждой ноги, поочередно меняя ноги.
1) Исходная позиция: сядьте в присест (ноги на ширине плеч), поднесите медицинский мяч к груди. 2) Встаньте, продолжая держать мяч, вытяните руки перед собой Вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.
Прыжок с подбрасыванием мяча Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Мяч держите на уровне груди поближе к корпусу. Не забывайте о правильной осанке: спина прямая, живот подтянут. Подпрыгните и в самой верхней точке "выроните" мяч из рук. Быстро присядьте и поймайте мяч у самого пола. Делайте упражнение непрерывно 30-90 секунд .
Удар мячом об пол Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Мяч держите над головой. Сильно статически напрягите живот и ягодицы. С силой ударьте мяч об пол. Ловко поймайте его, как только он отскочит, и снова поднимите над головой. Пресс и ягодицы не "отпускайте"! Делайте упражнение 30-90 секунд.
Приседания с броском вверх Присядьте в позицию "плие« - ступни широко расставлены, колени разведены, носки врозь. Держите мяч перед собой в опущенных руках. Взгляд направлен строго вперед, голова прямая. Резко поднимитесь и одновременно подбросьте вверх мяч. Поймайте мяч и быстро вернитесь в исходную позицию. Повторяйте в течение 30-90 секунд.
И. П. – спина прямая, лопатки сведены, ноги шире плеч, носки смотрят в стороны. Мяч держите перед собой на уровне таза (8А). Перенесите вес тела на пятки и выполните глубокое приседание. Обратите внимание, что таз не отводится назад. В крайней точке движения бедра должны быть параллельны полу. Разведите руки в стороны, оставив мяч в правой, затем передайте его над головой в левую руку (8Б). Вернитесь в И. П. Выполните 16 повторов, каждый раз меняя руки для передачи мяча.
Упражнения на мышцы рук
Бросок мяча лежа Ложитесь на скамью или на пол. Мяч держите над грудью. Подбросьте мяч вверх и поймайте его. Повторяйте в течение 30 - 90 секунд. Совет: Для большей нагрузки на мышцы рук, прижимайте локти к корпусу.
Сгибая правую ногу, как можно шире шагните в сторону. Левую прямую ногу оставьте на месте так, какеслибыонабыла приклеена. Вес тела перенесите на правую ногу (7А). Вернитесь в И. П. и переложите мяч за спиной из одной руки в другую. Следите, чтобы плечи все время были опущены (7Б). Повторите выпад для левой ноги. Выполните упражнение по 8-10 раз для каждой ноги.
И. П. – стоя на левой ноге, правая немного согнута и не касается пола. Утяжеленный мяч поднят над головой (10А). Удерживая равновесие, согните руки и коснитесь мячом лопаток. Локти должны смотреть вверх (10Б). Выпрямите руки. Повторите упражнение, не меняя ноги, 12 раз. Затем смените ногу. В этом упражнении мышцы корпуса работают как стабилизаторы тела.
Станьте на колени, сомкнутые вместе. Спину и голову держите ровно. Возьмите медицинский мяч и поднимите его прямо над головой, согнув немного локти. Сделайте вдох в исходном положении. На выдохе максимально наклоните туловище вправо. Задержитесь на секунду и почувствуйте напряжение косых мышц. Руки с мячом должны быть неподвижны и находиться точно над головой. На вдохе вернитесь в исходное положение. На выдохе выполните наклон влево. Повторяйте необходимое количество раз наклоны в обе стороны попеременно
По теме: методические разработки, презентации и конспекты
Комплекс упражнений на расстягивание мышц (стретчинг)
Этот комплекс был составлен для проведения физкультминуток в условиях общеобразовательной школы. Эти упражнения могут также применяться преподавателями всех дисциплин не только для детей, но и д...
Комплекс упражнений с гантелями для мышц спины
Комплекс упражнений с гантелями для мышц спины...
Комплекс упражнений для уроков физической культуры с использование специфических средств борьбы самбо
Данный комплекс специфических упражнений направлен на развитие спортивно-коммуникативных навыков, высокая степень развития которых позволяет обучающимся легче социализироваться и достигать успеха в пр...