комплекс упражнений на мышцы рук.
картотека по физкультуре на тему

1bgtr

руки

1.отжимания с узкой постановкой рук.

• Исходное положение — упор лежа.
• Прямые ноги совместно с корпусом создают одну линию, при этом носки упираются в пол.
• Руки расставить на полу так, чтобы пальцы не покидали пределы воображаемой линии плеч;
•  Расстояние между ладонями равно плечевому поясу, руки практически перпендикулярны полу.
• Плавно согнуть в локтях руки, опускаясь вниз; Сразу подняться вверх, не разводя локти в стороны и держа их вдоль туловища.
  

2. Обратные отжимания

 Несложное и действенное упражнение, укрепляющее слабую мускулатуру трицепса и делающее область сзади плеч подтянутой и упругой. Также оно развивает бицепсы и предплечья, мышцы верхней части груди и дельтовидные мышцы, отлично подтягивает дряблую кожу на внутренней стороне руки.

• Исходное положение — cесть на край кровати или дивана и поставить руки сбоку от бедер, локти немного согнуты;
• Переместить тело вперед и опустить вниз ягодицы, при этом взгляд устремлен перед собой, а грудь расправлена;
•  Согнуть локти и отжаться, пока плечи не примут позицию, параллельную полу (угол между предплечьем и плечами составляет 90 градусов); Вернуться в начальную позицию.

3. Бурпи Самое действенное упражнение для сжигания жира, задействующее все мышцы сразу и предельно нагружающее верхнюю часть тела. Оно прорабатывает всю мышечную группу рук, включает в работу как поверхностные мышцы (бицепс, трицепс, разгибатель запястья, брахирадиалис), так и глубинную мускулатуру. Эффективно уменьшает объем рук у девушек.

• Исходное положение — принять позицию приседа, при этом ладони расположены перед собой;
•  Выпрыгнуть ногами назад и принять положение как при отжимании;
• Отжаться и прыжком вернуться в положение приседа; Выпрыгнуть максимально высоко и принять исходную позицию.
  

4. Планка Это универсальное упражнение, прорабатывающее все группы мышц, в том числе и ручные. При выполнении стойки на руках, мышцы начинают сокращаться, активизируя процессы в сосудах, клетках и лимфатических протоках. Удерживание планки предполагает перенос половины массы тела на руки, что позволяет отлично проработать бицепс и трицепс. Это довольно непростое упражнение не придаст рукам рельефности, но сделает их изящнее и сильнее.

• Исходное положение — ладони сложены в кулак, руки уперты в пол предплечьями, ноги и спина ровные и образуют прямую линию, живот подтянут, ягодицы находятся в напряжении
• ; Ноги на уровне плеч и уперты в пол носочками. Руки располагаются строго под плечевыми суставами; Поясница во время всего упражнения прямая без округления. Чтобы разобраться, какое положение должно быть у поясницы, нужно лечь на спину и прижать поясницу к полу. Именно в таком состоянии она должна находиться при выполнении планки. Все тело пятками тянется назад.