Вестибулярная тренировка
статья по физкультуре на тему

Вестибулярная тренировка

Есть прямая тесная связь между физическим развитием, физической подготовленностью детей и функционированием вестибулярной сенсорной системы. Тренированный вестибулярный анализатор повышает координационные способности: пространственно-временную ориентировку, способность к связи или согласованию движений, равновесие, способность к реакции. А это, в свою очередь, содействует успешному овладению школьной программой по физическому воспитанию, достижению высоких спортивных результатов и, что очень важно, освоению профессий, в которых остро нуждается народное хозяйство (водитель скоростного транспорта, строитель-монтажник, высотник, моряк, летчик и т.п.).

Недостаточно развитый и слабо тренированный вестибулярный анализатор может быть причиной серьезных травматических повреждений, вызывать затруднения в формировании двигательного навыка.

Достаточна ли вестибулярная тренированность школьников для полноценной двигательной деятельности? Явно недостаточна. На адекватную вестибулярную нагрузку дети и подростки, занимающиеся физическими упражнениями в объеме учебной программы общеобразовательной школы, отвечают дискоординацией вертикального положения тела при стоянии, шатающейся походкой, нарушением пространственно-временной ориентировки, координации движений, ухудшением времени двигательной реакции, показателей мышечно-суставной чувствительности. Встречаются и более сложные реакции на вестибулярную нагрузку: головокружения, побледнение или покраснение лица, тошнота, рвота.

Что мы знаем о вестибулярном анализаторе? За более чем вековую историю медико-биологических, а в последние десятилетия и педагогических исследований научных сведений о нем накопилось более чем достаточно.

Вестибулярный анализатор — это парный орган, расположенный во внутреннем ухе. Состоит он из отолитового аппарата и полукружных каналов. Отолитовый рецептор подвергается непрерывному воздействию гравитационного ускорения, изменение которого ощущается как изменение положения тела или головы. Даже в состоянии полного покоя человек не пассивен, его поза все время поддерживается импульсами, идущими от отолитового аппарата. (А. А. Ухтомский предложил назвать такое состояние оперативным покоем.)

Полукружные каналы расположены в трех взаимно перпендикулярных плоскостях: сагиттальной, фронтальной, горизонтальной. Адекватными раздражителями для них являются угловые ускорения, возникающие при вращательных движениях.

Наклоны головы и туловища вперед и назад, кувырки, перевороты, обороты, сальто вперед и назад выполняют в сагиттальной плоскости, вокруг фронтальной оси. И потому они являются раздражителями сагиттальных полукружных каналов.

Наклоны головы и туловища влево и вправо, перекаты, кувырки, перевороты, обороты, вращения боком выполняют во фронтальной плоскости, вокруг сагиттальной оси. И возбуждают они преимущественно фронтальные полукружные каналы.

Раздражителями горизонтальных полукружных каналов являются повороты головы и туловища влево и вправо, вращения в висе на кольцах, канате, скатывания боком по наклонной плоскости, повороты в стойке на руках, осуществляемые в горизонтальной (трансвер- сальной) плоскости, вокруг продольной оси.

Вестибулярный анализатор выполняет ряд функций: 1) пространственно-временного анализа движений на опоре и в безопорном положении; 2) слежения за устойчивостью движения;

3. равновесия тела; 4) устойчивости к укачиванию; 5) противостояния радиоактивным и отравляющим веществам (в том числе и алкоголю);

6. устойчивости к изменениям атмосферного давления.

Организм плохо переносит не только пере- раздражение, но и отсутствие раздражения вестибулярного анализатора (например, в космическом полете, где на космонавта не действует сила тяжести и вестибулярный анализатор не раздражается). Отсутствие соответствующей тренировки приводит к расстройству нормального течения физиологических функций и резкому ухудшению самочувствия.

Степень тренированности вестибулярного анализатора характеризуют два показателя: чувствительность — способность воспринимать, оценивать и эффективно реализовывать минимальную нагрузку на вестибулярный анализатор; устойчивость — способность противостоять сколь угодно большой вестибулярной нагрузке (одномоментной или протяженной во времени) в интересах реализации программы движений. Эти показатели представляют собой основные элементы обратной связи, регламентирующей двигательную деятельность, либо нарабатывающей программы вестибулярной тренировки.

У детей активное улучшение вестибулярной чувствительности и устойчивости происходит до 12—14 лет. В последующие годы эти показатели достоверно не изменяются.

При направленной вестибулярной тренировке специальными физическими упражнениями прирост вестибулярной чувствительности и устойчивости в возрасте 7—9 лет равен в среднем 29 %, в 10—12 лет — 40 % и 13—16 лет — 18 %. Этим и объясняются многочисленные примеры достижения 10—12-летними детьми заметных результатов в видах спорта со сложной координационной структурой.

Установлено, что левый и правый вестибулярный анализаторы имеют различный уровень восприятия и оценки движений, кумуляции нагрузки. Более активная и точная оценка движений левым или правым вестибулярным анализатором совпадает с более удобной (маневренной) стороной поворотов и вращений при выполнении физических упражнений, реализации игровых ситуаций.

При выполнении физического упражнения (или любого другого движения) с закрытыми глазами ответственность вестибулярного анализатора за точность позы или качество движения многократно возрастает.

Зарегистрирован эффект вестибулярного последействия, выражающийся в том, что вестибулярная нагрузка определенное время сохраняется в организме в виде дискоординирующих реакций. Эффект вестибулярного последействия зависит от возраста, пола человека, объема выполненной им работы, состояния здоровья, тренированности и спортивной квалификации. Так, после пяти кувырков вперед эффект вестибулярного последействия, выраженный в нарушении равновесия тела, длится в среднем у маль- .чиков 8 лет — 22 мин., 13 и 16 лет — 12 мин., у юных акробатов 9—11 лет с 3—4-летним стажем спортивных занятий последействие на эту же нагрузку составляет 5—6 мин., а у мастеров спорта по акробатике такого же возраста, выполняющих функции верхних в парах и группах,—

1. 2 мин.

Почему же, выполняя десятки кувырков, перекатов, других вращательных движений, занимающиеся в спортивных секциях чувствуют себя вполне удовлетворительно и успешно осваивают сложную программу движений? Связано это с чередованием нагрузки на вестибулярный анализатор. Следующие одна за другой вестибулярные нагрузки разной направленности ускоряют нормализацию устойчивости. Интервалы следования одной нагрузки за другой (для повышения устойчивости и качества обучения) должны составлять 2—3 мин. В этом случае, как мы предполагаем, происходит «стирание» предыдущей нагрузки.

Следует подчеркнуть, что вестибулярный анализатор успешно справляется со своей ролью в том случае, когда на уроках учителя заботятся

о        разнообразии физических упражнений, их эмоциональной насыщенности, технической и эстетической стороне их выполнения.

При выполнении вращательных движений преимущественное возбуждение возникает в полукружном канале и остается в нем, несмотря на перемену положения тела. Если вращение непродолжительное, то реакция начала затормаживает реакцию остановки и вестибулярное последействие не возникает. Вращение во фронтальной плоскости переносится хуже, чем в сагиттальной и горизонтальной, так как оно не столь привычно.

Программа вестибулярной тренировки. I,

Ходьба на носках, пятках, высоко поднимая колени, с поворотами, выпадами, приставными шагами, спиной по направлению движения на полу, по размеченным ориентирам, деформирующейся опоре (песок, поролон, батут), на возвышении, по наклонной плоскости, лабиринту контрастных высот, составленных из имеющихся в зале скамеек, бревен, коня, козла, плинта, гимнастической стенки, других спортивных снарядов.

Фиксация рук или движения ими произвольные. Упражнения следует выполнять с открытыми глазами, под ограниченным контролем, с музыкальным сопровождением.

Бег с ускорениями и остановками, спиной по направлению движения, с поворотами, темповыми подскоками. Шаги галопа, польки (индивидуально, в парах, шеренгах, вперед, влево, вправо, назад).

Прыжки на одной и обеих ногах — частые невысокие и максимально высокие, прыжки вверх с приземлением в глубокий присед и выпрыгиванием вверх; прыжки, продвигаясь вперед, влево, вправо, назад; руки на поясе, согнуты в локтях и помогают прыжку вверх.

2. Движения головой в различных пространственных плоскостях. 1. Наклон головы вперед и назад, влево и вправо, на каждый счет. 2. Повороты головы влево и вправо. 3. Круговые движения головой влево и вправо. 4. И. п.—

о.        с., руки на пояс. 1 — наклон головы вперед, 2 — назад, 3 — поворот головы влево, 4 — вправо, 5—6 — два круговых движения головой влево, 7—8 — вправо, 9 — наклон головы влево,

10. — наклон головы вправо. Выполнять движения головой, стоя на месте и при передвижении, с открытыми и закрытыми глазами.

3. Упражнения в равновесии.

Статическое равновесие; стойка с сомкнутыми

стопами, стойка по линии (носок соединен с пяткой, на стопе левой и на пятке правой, на стопе правой и на носке левой); стойка на пятках, стойка на носках, стойка на сомкнутых носках; равновесие «ласточка»; стойка на носке, другая нога отведена назад-книзу (согнута вперед); боковое равновесие; заднее равновесие. Руки вдоль туловища, на пояс, вперед, в стороны, вверх, в различных промежуточных положениях. Фиксировать с открытыми и закрытыми глазами. Усложнения; фиксировать на скамейке, бревне, подвижной опоре (скамейка горизонтально подвешена за края на высоте 10—50 см).

Динамическое равновесие: И. п.—стойка с сомкнутыми стопами, руки в стороны. 1 — наклон, 2 — и. п., 3 — наклон головы назад, 4 — и. п., 5— поворот туловища влево, 6 — и. п., 7— поворот туловища вправо, 8—и. п., 9 — наклон влево, руки вверх, 10 — и. п., 11 — наклон вправо, руки вверх, 12 — и. п., 13 — наклон головы назад, 14 — и. п., 15 — присед, руки вверх, 16 — и. п. Усложнения: в стойке на носках, на возвышении, с закрытыми глазами, в различном темпе. При выполнении динамического равновесия с места не сходить.

4. Акробатические упражнения.

Перекаты: вперед, назад, в стороны в группировке, согнувшись, прогнувшись из седов, упоров, стоек, равновесий, в различные конечные положения, в различном темпе, с открытыми и закрытыми глазами. И. п. — сед, руки в стороны. 1 — группировка, 2 — перекат назад, 3 — перекат вперед, 4 — и. п.

И. п. — лежа на спине. 1—2 — перекат направо на 360 3 — сед в группировке, 4 — перекат назад, 5 — перекат вперед, 6 — лечь, 7—8 — перекат налево на 360 °. «Звездные» перекаты налево (направо).

Кувырки: вперед, назад, в стороны; в группировке, согнувшись, прогнувшись. Выполнить кувырок за 1, 2, 3 сек., три кувырка за 3, 6, 9 сек.; серию кувырков в различном темпе, с партнером, с закрытыми глазами, с прыжками и резкими остановками, фиксацией равновесий, стоек, доскоков (устойчивых приземлений).

1. Три кувырка вперед; три кувырка боком; два кувырка назад по наклонной плоскости. 2. Два кувырка вперед — прыжок вверх с поворотом кругом — два кувырка назад — прыжок вверх с поворотом кругом — доскок. 3. Кувырок

Упражнения в парах. 1. Поддержка лицевая на бедрах нижнего, сидящего на пятках. 2. Поддержка лицевая на бедрах нижнего, сидящего на скамейке (табуретке, стуле). Верхний слегка подает массу тела назад, поднимая сидящего нижнего со скамейки — фиксация. 3. Стойка

прыжком — кувырок — прыжок вверх — кувы- рок — прыжок вверх с поворотом на 90° (180°, 270°, 360°).

Акробатические падения. Дополнительные снаряды: бревно, конь, козел (высота 120 см) — опора из матов, высота 80 см (верхний мат поролоновый), бортик — яма с поролоном. 1. Падение вперед (при приземлении слегка согнуться в тазобедренных суставах). 2. Падение вперед с поворотом на 180° с приземлением на спину. 3. Падение вперед с поворотом на 360°. 4. Падение назад. 5. Падение назад с поворотом на 180° с приземлением на живот. 6. Падение назад с поворотом на 360°.

Стойки: на лопатках, на голове и руках, на предплечьях, на груди, на руках с помощью (самостоятельно) с открытыми и закрытыми глазами.

верхнего партнера на плечах нижнего с поддержкой о гимнастическую стенку. 4. Выход на плечи сбоку. 5. Ходьба в различных направлениях нижнего с сидящим на плечах (стоящим) верхним; повороты, приседания и вставания. 6. Поддержка под живот (под спину) на ступнях нижнего, лежащего на спине. 7. Стойка плечами на руках лежащего нижнего, с опорой руками о его колени. 8. Кувырки вперед в паре, взявшись руками за ноги. 9. Прыжки ноги врозь через партнера, выполняющего кувырок. 10. Вращения влево (вправо) вдвоем, взявшись за руки.

VI. Вращения в кресле Барани. 1. Пять оборотов за 10 сек. 2. Десять оборотов за 20 сек. 3. Пять оборотов за 5 сек. 4. Десять оборотов за 10 сек. Вслед за вращением требуется прохождение 5—6-метрового отрезка пути, строго по прямой (то же на носках), с остановкой в

заданном равновесии с различным положением рук или учетом других соматических (или вегетативных) реакций.

Вращение выполняют в положении, когда голова наклонена вперед на 30 0 (преимущественное возбуждение приходится на горизонтальные полукружные каналы), назад (фронтальные), влево, вправо (сагиттальные).

7. Прыжки с высоты. Дополнительные снаряды: бревно (низкое, среднее, стандартное), конь (козел, плинт), высота 100—120 см, подвесная площадка на рейке гимнастической стенки (высота 30—150 см). 1. Прыжки выпрямившись (прогнувшись). 2. Прыжки с поворотом на 90, 180, 270, 360°. 3. Прыжки согнув ноги (согнувшись, согнувшись ноги врозь). 4. Прыжки из задней стойки выпрямившись (прогнувшись, в группировке, согнувшись). 5. Прыжки из задней стойки выпрямившись с поворотом на 90° (180— 360°). 6. Из виса хватом за края подвесной площадки лицом к гимнастической стенке прыжок, плавно разжимая кисти рук (выполнять с открытыми и закрытыми глазами). 7. В висе хватом за края подвесной площадки спиной (лицом) к гимнастической стенке раскачивание влево и вправо — соскок с приземлением в стойку ноги врозь, руки в стороны. 8. Прыжки с высоты выпрямившись с отскоком (высота 10—70 см).
8. Упражнения на автокамере. 1. Прыжки вверх с места со взмахом рук (с темпового прыжка, ударным наскоком с возвышения). 2. Прыжки вверх выпрямившись, согнувшись, ноги врозь. 3. Кувырок вперед прыжком. 4. Прыжок вверх-назад с поворотом кругом на живот, на стопку матов. 5. 3/4 оборота вперед в группировке. 6. Переворот вперед с головы и рук. 7. Сальто вперед в группировке.
9. Упражнения на батуте. 1. Ходьба по сетке вперед, назад, в стороны, с поворотами. 2. Покачивания сетки, стоя на месте без отрыва ног от нее. 3. Передвижения прыжками на двух ногах по сетке (в стойке ноги врозь, в стойке ноги врозь левой, правой, в сомкнутой стойке). 4. Покачивания сетки в седе, в положении лежа, в стойке на коленях. 5. Прыжок на колени — прыжок в сед. 6. Прыжок в сед — прыжок на колени.

7. Прыжки вверх, руки на пояс. 8. Прыжок вверх с поворотом на 90° (180—360°). То же в быстром темпе, чередуя повороты налево и направо. 9. Прыжок 1 /4 оборота вперед (на живот). 10. Прыжок 1 /4 оборота назад (на спину). 11. Прыжок 3/4 оборота вперед (в сед), 3/4 оборота назад (на живот). 12. Сальто вперед в группировке.

Методы вестибулярной тренировки: активный (см. упражнения I, II, III, IV, V), пассивный (VI), смешанный (VII, VIII, IX).

Методы организации занимающихся: индивидуальный, парный, посменный, групповой, игровой, фронтальный.

Формы занятий: утренняя гимнастика, урок физической культуры, спортивное занятие, школьная перемена.

Выполнение упражнений должно быть еже-j дневным, регламентированным. Объем, дози-' ровку, продолжительность, интенсивность упражнений учитель выбирает с учетом самочувствия, реакций ученика на нагрузку, результатов оценки вестибулярной устойчивости.

Контрольные тесты. 1. Три попытки сжатия кистевого динамометра с усилием, равным 10 кг, со зрительным контролем и три попытки без зрительного контроля в стойке на голове с опорой на левую руку, с помощью. Учитывают среднюю ошибку трех попыток. Для детей 7— 8 лет она не должна превышать 3 кг.

В положении стойки на голове происходит раздражение отолитового аппарата, в результате чего нарушается ориентировка в пространстве, дискоординируется поза, искажаются мышечные усилия.

2. Три попытки сжатия правой рукой кистевого динамометра с усилием, равным 10 кг, со зрительным контролем и три попытки без зрительного контроля при прыжке с высоты 150—200 см выпрямившись. Учитывают среднюю ошибку трех попыток. Для детей 7—8 лет она не должна превышать 3—4 кг.

В момент прыжка с высоты происходит преимущественное раздражение отолитового аппарата, наступает кратковременная невесомость.

3. Выполнение пяти кувырков вперед в группировке и десяти подскоков максимально вверх в центре круговой градуировки. Фиксируют три максимальных отклонения от центра — учитывают среднее отклонение. Для детей в возрасте 7—8 лет оно равно 75—70 см. Допускается выполнение кувырков не строго через голову, а через плечо.

Как повысить статокинетическую устойчивость

Ежедневно при передвижении на транспорте люди испытывают разного рода ускорения, действующие как раздражители на подвижные органы и жидкие среды организма (так называемые статокинетические раздражители). Реакция на их воздействие (особенно длительное) у людей, имеющих низкий уровень статокинетической устойчивости, выражается ухудшением общего самочувствия, головокружением, тошнотой, рвотой и даже обморочными состояниями.

Недостаточное развитие статокинетической устойчивости препятствует освоению целого ряда профессий (например, водители сухопутного, водного, воздушного транспорта), снижает производительность труда, создает значительные трудности при прохождении службы в тех родах войск, где используются скоростные средства передвижения.

Отсюда понятна важность развития статокинетической устойчивости.

У детей это качество достигает уровня, характерного для взрослых, не занимающихся спортом, к 13—14 годам у мальчиков и к 10—12 годам у девочек. Учитывая особенности нервной системы детей (пластичность и легкость образования условных связей), можно целенаправленно развивать статокинетическую устойчивость, используя определенные приемы и средства.

В полианализаторном механизме статокинетической координации вестибулярный анализатор является ведущим. Благодаря множеству прямых и опосредованных связей этого анализатора с другими функциональными системами организма специальной тренировкой адекватными статокинетическими раздражителями можно повысить общую устойчивость организма к неблагоприятным внешним воздействиям. Например, замечено, что дети, специально выполняющие вращательные упражнения, а также люди, профессия которых связана с выполнение вращательных и резких движений головой (моряки, летчики, артисты балета, гимнасты, акробаты), обладают большей устойчивостью к простудным заболеваниям.

На основании известных сведений о развитии статокинетической устойчивости детского организма, возбудимости и реактивности вестибулярного анализатора детей, влиянии физических упражнений на совершенствование статокинетической устойчивости нами была разработана система средств и методов, которую мы рекомендуем использовать на уроках физической культуры в младших классах.

В настоящее время применяются активный, пассивный и смешанный методы тренировки статокинетической устойчивости.

При активном методе занимающиеся многократно выполняют специальные упражнения, направленные на адекватное раздражение вестибулярного аппарата (различные повороты, наклоны и круговые движения головой и туловищем, прыжки, кувырки и другие упражнения, выполняемые в быстром темпе). Активный метод тренировки статокинетической устойчивости приемлем и для спо тивной, и для школьной практики. Наиболее целесообразно применять его в I четверти учебного года и на первых уроках после каникул в последующих четвертях.

Пассивный метод дает значительный тренировочный эффект при применении специальных приспособлений (электронные и электромеханические установки, кресло Барани, двухштанговые и четырехштанговые качели, лопинги, центрифуги и т. п.). Недостатком пассивного метода является то, что в процессе занятий может возникнуть перераздражение вестибулярного аппарата, обладающего у детей повышенной возбудимостью. А это вызывает у них отрицательные эмоции и нежелание заниматься на данных снарядах.

Специальными исследованиями доказано, что наиболее эффективным методом тренировки статокинетической устойчивости является смешанный метод.

В качестве специальных средств активно-пассивной тренировки в школе можно использовать стандартные гимнастические снаряды (кольца, канаты, трамплины, перекладины, бревно, брусья, скамейки) и дополнительные приспособления (автомобильные надувные камеры и автопокрышки, специальные подвесные качели, ропе- ды и циклопеды — подвижные тренажеры с педалями).

Самодельные тренажеры необходимо изготовлять с соблюдением требований, обеспечивающих безопасность занимающихся при эксплуатации тренажеров. Вот один из них.

Автомобильную камеру (металлической трубкой книзу) размещают на гимнастическом мате и четырьмя жгутами привязывают к ручкам мата. Для большей устойчивости одновременно связывают мат за ручки с двумя матами, расположенными по обе стороны от него. Середину камеры заполняют поролоновой пробкой. Для надежной страховки при выполнении прыжков над камерой поперек зала (на высоте поднятой руки учащегося) протягивают веревку (крепкий тонкий канат, обладающий амортизирующими свойствами, например капроновый), концы которой привязывают к рейкам гимнастических стенок. Держась за страховочную веревку, учащиеся, используя батутные свойства камеры и помогая себе движениями рук, могут выпрыгивать на довольно большую высоту (до 1,0 м). Такие прыжки являются хорошим средством тренировки отолитового аппарата, играющего важную роль в механизме укачивания.

Просты в изготовлении качели. Рейку длиной в 1 м подвешивают за два конца кордовыми или другими прочными ремнями длиной около 2 м. Высота рейки над полом должна быть такой, чтобы сидящий на ней ученик мог носками ног коснуться положенных на пол гимнастических матов. Высоту можно изменять в зависимости от роста школьника и занимаемого им исходного положения. На качелях можно качаться вперед-назад, вращаться влево-вправо (закручиваться и раскручиваться), а также выполнять качания и вращения одновременно. Изменяя исходные положения (сед продольно, поперек, верхом; вис завесом, прогнувшись; наклон головы к плечам, вперед или назад при качаниях и вращениях), можно добиться эффективной тренировки различных отделов вестибулярного аппарата , что имеет важное значение при развитии статокинетической устойчивости. Первые качания выполняют в положении сидя.

Учитывая особенности вестибулярных реакций на разнонаправленную вращательную нагрузку, школьнику вначале предлагают выполнить вращение в том направлении, при котором он дал более благоприятные реакции. Рекомендуется использовать такую последовательность изменения направления вращения: налево; направо; влево; вправо; вперед; назад.

На таких качелях практически исключается эффект перетренировки. Этому способствуют во-первых, рациональное планирование применяемых средств (пассивные качания и вращения вводят постепенно во второй четверти, когда вестибулярный анализатор уже несколько адаптировался к упражнениям с вращением); во-вторых, эмоциональная привлекательность, отвлекающая детей от неприятных ощущений;

и,        наконец, в-третьих, возможность самих учащихся в любое время (по команде учителя или самостоятельно) остановить качели, касаясь ногой гимнастического мата.

В качестве дифференцированного дозирования тренировочной нагрузки и повышения плотности урока рекомендуется использовать многокомплектные снаряды (перекладины, брусья, канаты на 8—10 и больше человек) с применением кругового метода организации занятий. В этом случае в зале можно разместить одновременно 8—10 подвесных качелей на многокомплектной перекладине (I станция),

2. 3 надувные автомобильные камеры (II станция), 4—6 ропедов и циклопедов для развития функции равновесия (III станция), 8—10 канатов и 2—3 пары подвесных колец (IV станция). Если нет качелей, их в некоторой степени могут заменить канаты и гимнастические кольца.

Для тренировки отолитового аппарата можно использовать и другие качели: две гимнастические лестницы длиной 2,5—3 м, снабженные специальными крючками для закрепления на опоре. Гимнастические стенки оборудуют таким образом, чтобы их секции можно было развернуть перпендикулярно к стене. Такие качели устанавливают на высоте поднятой вверх руки занимающегося. Оба конца качелей могут свободно перемещаться вверх-вниз под тяжестью двух человек, которые удерживаются в висе, взявшись за ручки противоположной стороны качелей. Один приседает, другой, отталкиваясь ногами, выпрыгивает вверх, повисая на качелях. Такой снаряд позволяет выполнять многократные прыжки на высоту до 1 м.

При составлении комплексов упражнений особого внимания заслуживает планирование тренировочных нагрузок. При этом важно соблюдать следующие требования:

1. начинать тренировку статокинетической устойчивости уже в I классе, строго соблюдая принцип постепенного увеличения нагрузок на вестибулярный аппарат как в течение одного урока, так и на протяжении учебного года;
2. комплексы упражнений строить по принципу всестороннего воздействия на разные отделы вестибулярного аппарата, одновременно развивая и другие двигательные качества;
3. обязательно учитывать индивидуальные реакции занимающихся на статокинетические раздражители;
4. постоянно повышать эмоциональную привлекательность уроков за счет разнообразия и варьирования применяемых средств и приемов;
5. для поддержания тренировочного эффекта упражнения, направленные на повышение статокинетической устойчивости, применять на каждом уроке;
6. тренировочную нагрузку повышать преимущественно за счет увеличения объема выполняемых упражнений. По мере приобретения занимающимися определенных навыков и усвоения ритма движений возможно некоторое повышение нагрузки и за счет интенсивности тренировки;
7. целесообразно повышать тренировочные нагрузки волнообразно, снижая объем и интенсивность в начале каждой четверти.

Основной объем упражнений, используемых с целью повышения статокинетической устойчивости, приходится на разделы «Гимнастика» и «Подвижные игры» школьной программы. Специфика проведения уроков по этим разделам позволяет включить специальные упражнения во все части урока. На уроках лыжной подготовки такие упражнения дают только во вводной части. Высокая моторная плотность урока достигается за счет фронтального, поточного и кругового способов организации занятий.

Для контроля за эффективностью тренировки статокинетической устойчивости рекомендуется вести специальный журнал, куда записывают также врачебно-педагогические наблюдения. Под контроль можно взять пульс, некоторые вестибуло-вегетативные реакции (побледнение, потоотделение) и специальные пробы. Периодически следует опрашивать занимающихся о их самочувствии. При явных признаках укачивания (тошнота, головокружение, ухудшение самочувствия) необходимо снизить тренировочную нагрузку на последующих занятиях.

Контрольными пробами эффективности повышения статокинетической устойчивости могут служить следующие:

1. Комбинированная проба. С закрытыми глазами 10 поворотов на 360° переступанием на месте с одновременными наклонами головы до касания подбородком груди со скоростью один цикл (поворот на 360° и наклон головы вперед) за 2 сек. До пробы и сразу после нее ходьба по 5-метровому отрезку. Предварительно зафиксировав взглядом правильное положение ног на линии старта и предмет, лежащий на расстоянии 5 м, ученик надевает очки, не пропускающие сеет. После команды «Шагом — марш!» испытуемый старается пройти указанный отрезок обычным шагом, не отклоняясь от прямой. Отклонение (в см) фиксируют до пробы и сразу после нее.
2. Проба на равновесие. Определяется время удержания стойки на одной ноге (в сек.). Другая нога отведена в сторону и согнута так, что пятка касается коленного сустава, а стопа прижата к голени опорной ноги; руки на поясе; голова прямо; глаза закрыты. Секундомер включают после принятия указанного положения в тот момент, когда ученик закрывает глаза, и

4. То же с наклонами головы вперед и назад.

15 м.

5. Наклоны туловища влево-вправо, вперед- назад. 12—16 раз. Темп быстрый.
6. Прыжки с поворотами кругом (на 180°) налево. 15—20 раз. Темп средний.

выключают при явной потере равновесия. (Небольшие колебания туловища не принимаются во внимание).

Ниже приводим примерные комплексы упражнений, используемые с целью совершенствования статокинетической устойчивости.

Примерные комплексы упражнений активного метода тренировки статокинетической устойчивости.

Комплекс 1 (для I класса)

Продолжительность занятия 8—10 мин.

1. Ходьба с-поворотами головы влево и вправо на каждый шаг. 20 м. Темп средний.
2. То же с движениями руками: правая к плечу, левая в сторону — поворот головы влево, шаг левой и т. д. 20 м. При повороте головы смотреть на кисть прямой руки.
3. Ходьба с наклонами головы влево и вправо (касаясь ухом плеча) на каждый шаг. 15 м. Темп средний.

7. То же, но направо. 15—20 раз. Темп средний.
8. Игра «Совушка» (на развитие равновесия). Дети размещаются по всей площадке. Совушка в гнезде (круг диаметром 1—2 м) в конце площадки (зала). Дети бегают по площадке, изображая бабочек, птиц, жуков и т. д. По команде «Ночь!» все ребята замирают в позе на одной ноге там, где их застал сигнал. Совушка вылетает на охоту и, заметив пошевелившегося игрока, уводит его в гнездо. По команде «День!» совушка улетает в гнездо и игра продолжается 4—5 мин. Когда в гнезде окажутся двое-трое детей, выбирают новую совушку, а пойманных освобождают. Время между командами «День!» и «Ночь!» вначале не превышает 10—15 сек., а в дальнейшем увеличивается. Усложненный вариант; позу удерживают с закрытыми глазами.

Комплекс 2 (для 11 класса)

Инвентарь: гимнастические скамейки (6— 8 штук), автомобильные покрышки (10), теннисные мячи (15—18), гимнастические маты (14— 16) или акробатические дорожки (2).

Продолжительность занятий 15—16 мин.

1. Ходьба по рейке гимнастической скамейки на носках с различными положениями рук (на пояс, за спину, за голову). По 2 раза на каждое положение. Темп медленный и средний.
2. Ходьба с поворотами головы влево-вправо на каждый шаг. 50 м. Темп средний.
3. Ходьба с наклонами (к плечу) головы влево и вправо на каждый шаг. 30 м. Темп средний.
4. То же, с наклонами головы вперед-назад. 30 м. Темп средний.
5. Упражнения в парах на автомобильных покрышках: кружение взявшись за руки лицом друг к другу (поочередно в одну и в другую сторону). По 10 раз в каждую сторону. Темп быстрый.

Кружение с захватом под руку одной рукой (одноименной) поочередно в обе стороны. По 10 раз в каждую сторону. При кружении влево — захват левыми руками, вправо — правыми. Темп быстрый.

Прыжки на обеих с одной покрышки на другую (10—12 покрышек). 2 раза. Поточным методом. То же с поворотами на 180° поочередно налево и направо. 2 раза.

6. Из положения упор присев перекат назад в группировке и сразу вперед в упор присев («Качалочка», на 4 счета). 2 серии по 10 раз. Темп средний. Проводить в виде соревнования на 2 параллельных дорожках.
7. Эстафета «Собирание мячей». По длине зала на расстоянии 2—2,5 м обозначают 6— 8 кружков. В каждом из них — теннисный мяч. По команде учителя первый в колонне с коробкой (корзиной) в руках бежит, стараясь побыстрее собрать мячи. Затем передает коробку стоящему сзади. Второй на бегу быстро раскладывает мячи по местам. 5—6 мин. Не разрешается бросать мячи. Команд может быть 3—4, в зависимости от размеров зала.

Комплекс 3 (для 111 класса)

Инвентарь: гимнастические маты (14— 16 штук), навесные площадки для прыжков в глубину (2—3).

Продолжительность занятия— 13—14 мин.

1. Вращение головой влево и вправо. 15— 20 движений. Темп быстрый.
2. Ходьба с поворотами налево, направо и наклонами влево, вправо, вперед, назад. Каждым видом ходьбы по 40 м. Темп средний.
3. Ходьба с приседаниями через один шаг, касаясь пола руками. Приседая, смотреть вниз, вставая — вверх.
4. Вальсирующие кружения в парах в одну и в другую сторону. 2 раза по 30—35 сек. в каждую сторону. Под музыку вальса.
5. Бег приставными шагами правым, левым боком вперед с круговыми движениями руками внутрь. (При движении рук вверх стараться выпрыгивать повыше.) 60—80 м.
6. Взявшись за руки и образовав круг, наклоны с одновременными приседаниями. На 2 счета. 8—10 раз. Считать хором.
7. Ходьба и бег по кругу, взявшись за руки, лицом внутрь и затем наружу круга. 3—4 круга. Желательно образовать 2 круга (мальчики и

девочки). Проводить в виде соревнований.

8. Акробатические упражнения: из упора присев перекат назад в положение лежа на спине в группировке и вперед в исходное положение — «Качалочка» (на 4 счета). 2 серии по 15 перекатов. Проводить фронтально.

Из упора присев кувырок вперед в упор присев, ноги скрестно, поворот кругом и кувырок вперед в упор присев. 2 раза по 10 кувырков. Считать хором.

9. Эстафета: перекаты лежа влево и вправо по дорожке матов (по 8—10 в каждую сторону); лазанье по гимнастической стенке, прыжки с высоты 80—90 см. Вначале проводить на правильность выполнения (2 раза), потом на быстроту (1 раз).
10. Игра «Бой петухов». Команды строятся в шеренги (на расстоянии разведенных в стороны рук) вдоль параллельных линий, обозначающих коридор шириной 1,5 м. По сигналу учителя петухи, прыгая на одной ноге (руки за спиной), стараются вытеснить друг друга за ограничительные линии, толкая соперника плечом. Выигрывает команда, участники которой побывали за пределами коридора меньшее число раз. (3—4 мин. В помощь учителю назначаются судьи-счетчики).

Примерные комплексы упражнений смешанного метода тренировки статокинетической устойчивости

Комплекс 4 (для I класса)

Инвентарь: гимнастические скамейки, автомобильные покрышки (5—6 штук), качели на ремнях (6—8) или канаты (8—10) и кольца (3— 4 пары).

Продолжительность занятия: 16 мин.

1. Ходьба по рейке гимнастической скамейки. 10 раз. Темп медленный.
2. То же с закрытыми глазами. 5 раз. Темп медленный.
3. Ходьба спиной вперед по рейке гимнастической скамейки. 5 раз. Темп медленный.
4. Прыжки с поворотами на 180 и 360° на автомобильных покрышках с различными положениями рук (на пояс, за голову, за спину). По 10 прыжков налево и направо. Темп средний.
5. Раскачивание сидя на качелях. 1 мин. Темп средний. Можно выполнять раскачивание на гимнастических канатах.
6. Вращения (закручивания и раскручивания) сидя на качелях. 2 мин. Закручивания и раскручивания можно выполнять в висе на кольцах.
7. Качания с одновременными закручиваниями и раскручиваниями. (30 сек.)
8. Игра «Волк во рву». В середине площадки обозначают ров — две параллельные линии, расстояние между которыми 60—80 см. За ограничительными линиями рва — пастбище. Волк (или два) находятся во рву, козы (остальные участники игры) — по одну его сторону. По сигналу учителя козы бегут на пастбище, перепрыгивая через ров. Волк старается запятнать их. После 2—4 пробежек на роль волка избирают другого участника игры (5 мин. Пойманных коз из игры не выводят, но ведут их подсчет).

Комплекс 5 (для 11 класса)

Инвентарь: подвесные качели (8—10 штук), надувные камеры (3), ропеды (3—4), циклопеды

(3—4), гимнастические скамейки (5—6). Продолжительность занятий: 15—16 мин.

1. Вращения головой влево и вправо. По 15— 20 раз. Темп быстрый.
2. Ходьба с наклонами туловища и касанием руками голеней. 30—35 м. Темп средний.
3. Передвижение вперед прыжками на обеих с низкими приседаниями — «Кенгуру». 20—25 м. При выпрыгивании смотреть вверх, при приседании — вниз.
4. Бег с резкими изменениями направления движения. 60—70 м. Темп средний.
5. Ходьба приставными шагами с приседаниями (правым и левым боком вперед). 30— 35 м. Темп средний.
6. Упражнения для кругового способа организации занятий:

1. станция — подвесные качели:

качания вперед-назад, сидя продольно, по 10—15 движений (на качелях можно размещать по 2 ученика);

качания влево-вправо сидя поперек, по 20 движений;

вращения влево и вправо (направление вращения чередовать), по 15 движений;

качания с одновременными вращениями, 15 движений;

качания в висе завесом, 15 движений.

2. станция — надувные камеры: прыжки в парах, взявшись за руки; прыжки в тройках с продвижением по камере

против часовой стрелки;

то же, но по часовой стрелке; высокие прыжки с помощью страховочного каната.

Каждый вид прыжков выполняют по 20 раз. Необходимо соблюдать строгую дисциплину и осуществлять страховку.

3. станция: передвижение на ропедах и циклопедах. 3,5 мин. (Вначале со страховкой, потом без нее.)

7. Игра «Салки с выручкой». Все игроки свободно бегают по площадке, увертываясь от «салки». Если между салкой и преследуемым им игроком пробегает кто-либо из детей, то салка устремляется за перебежавшим ему дорогу (4 мин.). Если водящий осалил кого-то, то он меняется с осаленным ролями.

Комплекс 6 (для 111 класса)

Инвентарь: качели подвесные (8—10 штук), надувные камеры (3—4), ропеды (4), цикло- педы (4), гимнастическое бревно без стоек. Продолжительность занятия — 15 мин.

1. В упоре присев вращения головой влево и вправо (после этого стараться удержать равновесие на одной ноге). 25—30 раз. Темп быстрый; выполнять с закрытыми глазами.
2. Ходьба спиной вперед по рейке гимнастической скамейки. 4—5 раз. Темп медленный.
3. Быстрые шаги с выпадами влево и вправо. 35—40 м.
4. Движения туловища влево и вправо с наклонами вперед и назад. 15—20 раз. Темп средний.
5. Упражнения для кругового способа организаций занятий:

1. станция — подвесные качели:

качания в положении сидя (по 15 раз, выполнять с закрытыми глазами);

качания с одновременными вращениями и изменением положения головы (наклоны к левому и правому плечу, вниз и назад), по 12— 15 движений;

качания в висе завесом.

2. станция — надувные камеры: передвижение по камере лицом наружу в положении упора сидя, отталкиваясь прямыми руками и помогая ногами, 20—25 раз, в виде соревнований «догонять друг друга» в парах и тройках;

прыжки с поворотами на 180 и 360°, ноги врозь, по 10—15 прыжков;

высокие прыжки при помощи страховочного каната, 10—12 прыжков.

3. станция — передвижение на ропедах и циклопедах по намеченному коридору. Со страховкой и без нее.

6. Игра «Охотники и утки». Играют две команды. Охотники встают в круг, пропустив внутрь уток. Перебрасывая мяч друг другу, охотники стараются попасть в уток, которые сремятся увернуться от удара (4—5 мин.). Разрешаются удары мячом только в ноги; подбитые утки выходят из игры. Поощряются те, кого ни разу не подбили. Через некоторое время игроки меняются ролями.

Составляя конспекты уроков, следует исходить из конкретных задач учебно-воспитатель- ного процесса, наличия имеющегося арсенала технических средств, его доступности и эффективности, а также учитывать психофизиологические особенности учащихся.

Включая специальные упражнения во все части урока, целесообразно чередовать их с другими упражнениями, чтобы развитие статокинетической устойчивости шло наряду с развитием всех остальных качеств

(3—4), гимнастические скамейки (5—6). Продолжительность занятий: 15—16 мин.

8. Вращения головой влево и вправо. По 15— 20 раз. Темп быстрый.
9. Ходьба с наклонами туловища и касанием руками голеней. 30—35 м. Темп средний.
10. Передвижение вперед прыжками на обеих с низкими приседаниями — «Кенгуру». 20—25 м. При выпрыгивании смотреть вверх, при приседании — вниз.
11. Бег с резкими изменениями направления движения. 60—70 м. Темп средний.
12. Ходьба приставными шагами с приседаниями (правым и левым боком вперед). 30— 35 м. Темп средний.
13. Упражнения для кругового способа организации занятий:

4. станция — подвесные качели:

качания вперед-назад, сидя продольно, по 10—15 движений (на качелях можно размещать по 2 ученика);

качания влево-вправо сидя поперек, по 20 движений;

вращения влево и вправо (направление вращения чередовать), по 15 движений;

качания с одновременными вращениями, 15 движений;

качания в висе завесом, 15 движений.

5. станция — надувные камеры: прыжки в парах, взявшись за руки; прыжки в тройках с продвижением по камере

против часовой стрелки;

то же, но по часовой стрелке; высокие прыжки с помощью страховочного каната.

Каждый вид прыжков выполняют по 20 раз. Необходимо соблюдать строгую дисциплину и осуществлять страховку.

6. станция: передвижение на ропедах и циклопедах. 3,5 мин. (Вначале со страховкой, потом без нее.)

14. Игра «Салки с выручкой». Все игроки свободно бегают по площадке, увертываясь от «салки». Если между салкой и преследуемым им игроком пробегает кто-либо из детей, то салка устремляется за перебежавшим ему дорогу (4 мин.). Если водящий осалил кого-то, то он меняется с осаленным ролями.

Комплекс 6 (для 111 класса)

Инвентарь: качели подвесные (8—10 штук), надувные камеры (3—4), ропеды (4), цикло- педы (4), гимнастическое бревно без стоек. Продолжительность занятия — 15 мин.

7. В упоре присев вращения головой влево и вправо (после этого стараться удержать равновесие на одной ноге). 25—30 раз. Темп быстрый; выполнять с закрытыми глазами.
8. Ходьба спиной вперед по рейке гимнастической скамейки. 4—5 раз. Темп медленный.
9. Быстрые шаги с выпадами влево и вправо. 35—40 м.
10. Движения туловища влево и вправо с наклонами вперед и назад. 15—20 раз. Темп средний.
11. Упражнения для кругового способа организаций занятий:

4. станция — подвесные качели:

качания в положении сидя (по 15 раз, выполнять с закрытыми глазами);

качания с одновременными вращениями и изменением положения головы (наклоны к левому и правому плечу, вниз и назад), по 12— 15 движений;

качания в висе завесом.

5. станция — надувные камеры: передвижение по камере лицом наружу в положении упора сидя, отталкиваясь прямыми руками и помогая ногами, 20—25 раз, в виде соревнований «догонять друг друга» в парах и тройках;

прыжки с поворотами на 180 и 360°, ноги врозь, по 10—15 прыжков;

высокие прыжки при помощи страховочного каната, 10—12 прыжков.

6. станция — передвижение на ропедах и циклопедах по намеченному коридору. Со страховкой и без нее.

12. Игра «Охотники и утки». Играют две команды. Охотники встают в круг, пропустив внутрь уток. Перебрасывая мяч друг другу, охотники стараются попасть в уток, которые сремятся увернуться от удара (4—5 мин.). Разрешаются удары мячом только в ноги; подбитые утки выходят из игры. Поощряются те, кого ни разу не подбили. Через некоторое время игроки меняются ролями.

Составляя конспекты уроков, следует исходить из конкретных задач учебно-воспитатель- ного процесса, наличия имеющегося арсенала технических средств, его доступности и эффективности, а также учитывать психофизиологические особенности учащихся.

Включая специальные упражнения во все части урока, целесообразно чередовать их с другими упражнениями, чтобы развитие статокинетической устойчивости шло наряду с развитием всех остальных качеств.