Развитие силовой выносливости учеников 7-9 классов в системе дополнительного образования
статья по физкультуре (8, 9, 10, 11 класс) на тему

МБОУ СШ № 1 им. М. Горького

 Программа развития силовой выносливости старших школьников в системе дополнительного образования 

Автор

Бурзаев А.И., учитель физической культуры, педагог дополнительного образования

Арзамас

2016

В данной работе представлен анализ известных способов развития силовой выносливости у спортсменов. Так же выявлены особенности некоторых видов спорта, произведен подбор наиболее подходящих способов и методов развития силовой выносливости. Цель работы заключается в составление программы подготовки направленной на развитие силовой выносливости у старших школьников. Для определение достижения данной цели, проведен анализ эффективности программы  с помощью контрольных тестов на группе спортсменов.

Для достижения этой цели, мы должны поставить следующие задачи:

1. На основе данных доступной литературы проанализировать наиболее известные способы и методы развития силовой выносливости.
2. Выбрать наиболее подходящие способы и методы.
3. Проверить эффективность данной программы с помощью контрольных тестов до начала её реализации и после.

 Основные сведения о силовой выносливости

Прежде чем перейти к силовой выносливости, следует более подробно разобрать, что же входит в понятие сила. Сила - это способность человека преодолевать внешние сопротивления или противостоять ему за счет мышечных усилий (напряжение).[4]

Любые движения человека - это результат согласованной деятельности центральной нервной системы и периферических отделов двигательного аппарата, в частности мышечной системы. Движения человека определяются способностью мышц развивать усилия, то есть проявлять силу. Например, при подъеме по скале альпиниста,  изменение длины мышц приводит в действие всю рычажную систему опорно-двигательного аппарата, и за счёт этого необходимое движение совершается. Развиваемую мышечную силу альпинист использует для перемещения тела. Решающим показателем здесь является относительная сила, то есть отношение силы мышц к массе спортсмена. Таким образом, относительную силу можно увеличить как уменьшением массы тела, так и увеличением силы мышц. В некоторых видах спорта, например, в тяжёлой атлетике, сила нужна для перемещения внешнего отягощения (штанги). В этом случае для спортсмена имеет значение абсолютная сила. [13]

Силу характеризуют как динамическую и статическую в зависимости от режима мышечной деятельности. В динамическом режиме сила мышц может проявляться при уменьшении их длины (преодолевающий характер работы) или при увеличении (уступающий характер работы). В статическом режиме сила мышц проявляется при активном или пассивном характере их напряжения. И в том, и в другом случае длина мышц не изменяется.

Силовая выносливость - это способность противостоять утомлению, вызываемому относительно продолжительными мышечными напряжениями значительной величины.

Если рассмотреть понятие силовая выносливость более подробно, то можно выделить два вида силовой выносливости. В зависимости от режима работы мышц выделяют статическую и динамическую силовую выносливость. Динамическая силовая выносливость характерна для циклической и ациклической деятельности. Статическая силовая выносливость типична для деятельности, связанной с удержанием рабочего положения (напряжения) в определенной позе.

При передвижении по сложному рельефу альпинисту необходимо непрерывно перемещать свое тело с помощью силы мышц рук и ног. На протяжении всего маршрута прилагает усилия, которые он должен поддерживать на определённом уровне. Сочетание в этом случае силы и времени позволяет говорить о силовой выносливости - способности спортсмена как можно дольше сохранять усилия в двигательном акте при совершении восхождения [4].

При рассмотрении особенностей силовой выносливости спортсмена альпиниста, так же следует обратить внимание непосредственно на выносливость. В исследованиях определено, что тренировка, направленная на воспитание выносливости, создает биохимические и функциональные предпосылки для развития силы и выносливости. В тренировочном процессе происходит не только повышения уровня одного физического качества, но и постоянное приведение их в оптимальное соотношение между собой. Это обусловлено, прежде всего, такими функциональными свойствами центральной нервной системы (ЦНС), как сила, подвижность и уравновешенность нервных процессов, которые взаимодействуют друг с другом, и на их основе осуществляется нормальная деятельность организма спортсмена.

Воспитание силы и выносливости имеет свои закономерности, связанные с особенностями развития отдельных систем организма. Установлено, что физическое развитие и физиологическое формирование органов и систем организма к 18-20 годам достигает уровня взрослых людей. Например, рост тела в длину в основном заканчивается, но усиливается рост скелетной мускулатуры, и наблюдается интенсивное развитие силы, обусловленное увеличением мышечной массы тела.  Мышечная сила является одним из важнейших двигательных качеств, которое в значительной мере определяет спортивный результат. Выполнение силовых упражнений приводит к расходованию энергии, которая проявляется при мышечном сокращении. Источники ее, как известно, аденозинтрифосфорная кислота (АТФ), и чем больше величина проявленных усилий, тем больше требуется энергозатрат при выполнении упражнений.

Исследования показали, что тренировка любого спортсмена направленная на воспитание силы и силовой выносливости, оказывает разностороннее влияние на повышение потенциальных возможностей анаэробного энергетического обеспечения работы и ускорение ферментативных процессов в организме. При такой направленности занятий наблюдается увеличение белка миозина, который является не только сократительным мышечным белком, но и обладает ферментативным свойством АТФ. Повышение содержание миозина, и возросшая его ферментативная активность обеспечивает способность мышц к быстрым и энергичным сокращениям и, вместе с тем, способствует более эффективному протеканию аэробных процессов восстановления АТФ.

Под влиянием тренировки в мышцах существенно увеличивается число митохондрий, основное назначение которых направлено на образование молекул АТФ при окислении. В конечном итоге это сказывается на повышении способности мышц использовать поступающий с кровью кислород для синтеза АТФ. Все адаптационные биохимические изменения в мышцах сведены к повышению возможностей аэробного и анаэробного ресинтеза АТФ, более эффективному использованию энергетических потенциалов организма и более быстрому его восстановлению. При этом, неспособность организма выполнять длительную физическую нагрузку определяется не недостатком поступления кислорода, а низкой способностью митохондрий мышц использовать его.

Отсюда следует, что в процесс подготовки альпиниста необходимо включать тренировки (в том числе силового характера) направленные на адаптацию к длительной работе в условиях проявления кислородной задолженности и недостаточности концентрации кислорода во вдыхаемом воздухе.

Критерием оценки специальной выносливости служит главным образом два фактора: умение проявлять достаточную быстроту и силу (мощность) движений  и поддерживать этот уровень длительное время, что в конечном итоге определяет скорость прохождения отдельного участка маршрута и успех восхождения в целом.

Тренировочный процесс состоит из взаимосвязанных различных видов подготовки морально-волевой и психологической, физической (общей и специальной), технической, тактической и теоретической. Такое деление на различные виды подготовки необходимо, так как создаёт возможности для более тщательного подбора средств, методов и нагрузок для решения конкретных задач всего процесса подготовки в альпинизме.

Морально-волевая и психологическая подготовка. Одной из важнейших задач многолетней спортивной подготовки является воспитание морально-волевых качеств. Важнейшую роль в воспитании моральных качеств играет коллектив.

Воспитание морально-волевых качеств тесно связано с патриотическим воспитанием и психологической. Чувство патриотизма, долг перед коллективом, стремление показать высокий результат на благо города, края, страны являются мощным стимулом для систематической тренировки и совершения восхождений высокой категории трудности. Всё это в свою очередь, способствует воспитанию настойчивости и упорства, целеустремлённости, воли к победе, желанию преодолеть любые трудности.

Физическая подготовка альпиниста направлена на развитие основных двигательных качеств (выносливости, силы, быстроты и т.д.), необходимых при совершении восхождений. В то же время физическая подготовка неразрывно связана с укреплением органов и систем, с повышением общего уровня функциональной подготовленности и укрепление здоровья альпиниста. Физическая подготовка подразделяется на общую и специальную. [7]

Общая физическая подготовка (ОФП) - фундамент, на котором строится специальная подготовка. Она содействует разностороннему развитию двигательных навыков и функциональных возможностей организма спортсмена. [9] В процессе ОФП развиваются и совершенствуются основные физические качества. Для достижения высокого уровня развития физических качеств и решения других задач ОФП применяется широкий круг самых разнообразных физических упражнений. С этой целью используются упражнения из различных видов спорта, а также общеразвивающие упражнения из скалолазания.

Специальная физическая подготовка (СФП) направлена на развития специфических двигательных качеств и навыков, повышение функциональных возможностей организма, укрепление органов и систем применительно к требованиям избранного вида спорта.

Основными средствами СФП являются, лазание на скалодроме и специально подготовительные упражнения. Специально подготовительные упражнения способствуют повышению уровня развития специфических качеств альпиниста и совершенствованию элементов техники избранного вида спорта. К ним относятся разнообразные имитационные упражнения на тренажёрах (лазание на скалодроме). При выполнении этих упражнений (при отсутствии возможности выехать на скалы) укрепляются группы мышц, специфичные для лазания, непосредственно участвующие в передвижении по вертикальному рельефу, а также совершенствуются элементы техники. В зимнее время основным средством СФП является горнолыжная подготовка и ледолазание на естественных и искусственных трассах.

При построении круглогодичной тренировки, а также в процессе многолетней подготовки наблюдается определённая последовательность и преемственность между различными видами упражнений, применение которых решает задачи общей и специальной физической подготовок. В начале годичного тренировочного цикла большая часть времени отводится на ОФП. С приближением выезда в горы для совершения зачетных восхождений соотношение средств меняется в пользу СФП. Объём упражнений на этот вид подготовки постепенно увеличивается, но важно от этапа к этапу закреплять и поддерживать на достигнутом уровне навыки, приобретённые при изучении предыдущих разделов подготовки. Средства одного вида подготовки должны быть органически связаны с последующим видом, при этом важно соблюдать преемственность в развитии и укреплении отдельных физических качеств, групп мышц и систем. На соотношении средств ОФП и СФП и динамику его изменения в годичном цикле тренировки оказывает влияние спортивная квалификация альпиниста, его возраст и индивидуальные особенности развития в целом и отдельных групп мышц, физические качества, функциональные возможности органов и систем. С возрастом и ростом квалификации объём средств ОФП постепенно уменьшается и соответственно увеличивается объём СФП.

Специальная физическая подготовка в годичном цикле тренировки тесно связана с другими видами подготовки - технической, тактической и психологической.[9]

Техническая подготовка является составной частью специальной подготовки. В общей технической подготовке альпиниста предусматривает овладение разнообразными двигательными умениями и навыками, позволяющими овладеть техническим мастерством. [4] Чем больше у альпиниста запас двигательных навыков, тем быстрее и прочнее он овладевает техникой передвижения по различным видам рельефа. Это достигается применением широкого круга самых разнообразных упражнений общеразвивающего характера и специально подготовительных упражнений, направленных на изучение элементов техники  передвижения на скалах и льду. Наряду с другими упражнениями, развивающими координацию движений, особое внимание следует обратить на упражнения, воспитывающие чувство равновесия, а также упражнения, целенаправленно воздействующие на вестибулярный аппарат.

В специальной технической подготовке упражнения должны быть направлены не только отработку техники вообще, но и на уточнение и совершенствование отдельных деталей, на развитие качеств, способствующих лучшему освоению элементов техники. [4]

Повышение уровня общей и особенно специальной физической подготовки позволяет и дальше совершенствовать технику, поднимая её на новый уровень. Существует и обратная связь: новые варианты техники требуют, в свою очередь, повышения уровня специальной физической подготовки. В этом случае необходимо применение специальных упражнений, направленных на развитие именно тех групп мышц, которые больше участвуют в новом элементе или на повышение уровня каких-то качеств[9]

 МЕТОДЫ И УПРАЖНЕНИЯ НАПРАВЛЕННЫЕ НА РАЗВИТИЕ СИЛОВОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ

В процессе спортивной подготовки школьников для развития волевых качеств, обучение техники и тактике, повышения уровня функциональной подготовки, применяется необычно широкий круг различных упражнений.

Все физические упражнения, применяемые в подготовке школьников, принято делить на следующие основные группы:

1. Упражнения избранные как предмет специализации. В эту группу входят все способы передвижения по скалам. Все эти упражнения выполняются в различных вариантах и разнообразными методами.

2. Общеразвивающие упражнения, подразделяющиеся, в свою очередь, на две подгруппы: а) общеразвивающие подготовительные; б) упражнения из других видов спорта.

В первую подгруппу включаются разнообразные упражнения без предметов и с предметами (набивные мячи, гантели, подсобные предметы - отягощения, ядра и др.). Сюда же включаются упражнения с сопротивлением партнеров и упругих предметов (амортизаторы резиновые, пружинные и т.п.). Наиболее широко общеразвивающие упражнения применяются в тренировке новичков и альпинистов низших разрядов. Во вторую подгруппу входят упражнения из других видов спорта, (легкой атлетики, гребли, спортивных игр, плавания, лыжных гонок и др.). Эти упражнения применяются в течении всего года для развития физических качеств, необходимых альпинисту. Упражнения подбираются так, чтобы наблюдался наибольший положительный перенос физических качеств с применяемого вида на основной вид. Так, для развития выносливости применяется кроссовый бег по пересеченной местности; для развития силовой выносливости - длительная работа на тренажерах; для развития ловкости, координации движений и быстроты - спортивные игры (баскетбол, ручной мяч, футбол) и т.д.[4]

Общеразвивающие упражнения особенно важно подбирать в соответствии с особенностями избранного вида . В подготовке спортсменов сложился широкий круг упражнений, которые классифицируются по преимущественному воздействию на развитие отдельных физических качеств. Это разделение несколько условно, так как при выполнении упражнений, например на быстроту, развиваются и другие качества, в частности сила мышц. Длительное выполнение разнообразных упражнений в какой-то мере способствует повышению и общего уровня выносливости

3. Специальные упражнения также разделяются на две подгруппы: а) специально подготовительные; б) специально подводящие. Специально подготовительные упражнения применяются для развития физических и волевых качеств. Специально подводящие упражнения применяются с целью изучения элементов техники способов передвижения в избранном виде спорта.

В группу специальных упражнений включаются упражнения, избирательно воздействующие на отдельные группы мышц, участвующие в определенных движениях, в способах передвижения на скалах (например, подтягивание), а также широкий круг имитационных упражнений (на месте и в движении). Имитационные упражнения могут применяться как для совершенствования отдельного элемента техники, так и для нескольких элементов (в связке). Применение тренажеров значительно расширяет возможности воздействия специальных упражнений. Круг специальных упражнений в настоящее время достаточно широк. Вместе с тем необходимо отметить, что одни и те же упражнения  в зависимости от поставленных задач и методики применения, могут быть использованы и как подготовительные, и как подводящие упражнения. В начале подготовительного периода имитационные упражнения, применяемые в небольшом объеме, используются как средство обучения и совершенствования элементов техники. [4]

В процессе тренировки при развитии физических качеств и повышении уровня функциональной подготовленности применяются следующие методы тренировки:

1. Равномерный метод. Предусматривает длительное выполнение упражнений с относительно равномерной интенсивностью. Применение его способствует постепенному повышению общей работоспособности организма, совершенствованию техники.

2. Переменный метод. Заключается в выполнении упражнений с изменяющейся интенсивностью. Этот метод позволяет развивать общую и специальную выносливость.

3. Интервальный метод. Предусматривает многократное прохождение трасс с максимальной скоростью при строго регламентированном отдыхе. Предназначен он для развития специальной выносливости.

4. Повторный метод. Способствует развитию быстроты и скоростной выносливости спортсмена. Заключается в повторном выполнении упражнений с максимальной интенсивностью и со скоростью превышающей реальную скорость работы на маршруте. Между выполнениями задания предусматривается отдых, продолжительность которого определяется по показателям восстановления пульса.

5. Контрольный метод. Предназначен для контроля за уровнем различных сторон подготовленности  в течении круглогодичной тренировки.

6. Игровой метод. Позволяет решать различные задачи тренировки (развитие быстроты, ловкости, выносливости и т.д.). Эмоциональность занятий, элементы нестандартных задач позволяет спортсменам расширять функциональные возможности.

7. Круговой метод - это форма организации тренировочных занятий с применением комплексов упражнений, которые выполняются на каждой «станции» при передвижении спортсмена по кругу. В основном способствует развитию силы, силовой выносливости, улучшению ОФП и т. д.

8. Соревновательный метод тренировки отражает уровень всех сторон подготовленности спортсменов на основе спортивно-технического результата. Он используется на различных этапах подготовки спортсменов и является эффективным средством тренировки. [9]

КОНТРОЛЬНЫЕ ТЕСТЫ ПОЗВОЛЯЮЩИЕ ОЦЕНИТЬ УРОВЕНЬ РАЗВИТИЯ СИЛОВОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ

Критерием оценки специальной выносливости служит главным образом два фактора: умение проявлять достаточную быстроту и силу (мощность) отталкиваний и поддерживать этот уровень длительное время.

Особое значение имеет взаимосвязь развития силовой и общей выносливости - основных компонентов, которые определяют специальную выносливость альпиниста. Только после того, как произойдут сдвиги в уровне развития силовой выносливости, следует воздействовать на рост общей выносливости. Как только повысится роль оптимальной частоты движения, нужно вновь сделать акцент на развитие силовой выносливости. [13]

Для объективной оценки качественного изменения развития силовой выносливости спортсменов можно использовать одни из самых доступных и вместе с тем объективных тестов В.И. Ляха. В нашей работе использовались следующие тесты, описанные в пособии В.И. Ляха (1998г.)

1) Подтягивания. Используются для оценки уровня развития силы и выносливости мышц-сгибателей локтя, кисти, пальцев, разгибателей плеча, депрессоров плечевого пояса. Показатель силы - количество подтягиваний.

2) Поднимание туловища из положения лёжа с согнутыми ногами. Используется для оценки уровня развития силы и выносливости мышц брюшного пресса.

Процедура тестирования. Испытуемый ложится на спину, сцепив руки за головой и согнув ноги в коленях так, чтобы вся поверхность стоп касалась пола (партнёр удерживает его стопы в этом положении).

Критерий оценки количество раз за 1 минуту.

3) Удержание туловища. Тест для оценки показателя силовой выносливости мышц спины.

Процедура тестирования. Испытуемый принимает исходное положение лёжа на спине, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, туловище под углом 40 градусов к поверхности пола, руки за головой, пальцы переплетены. Партнёр удерживает стопы испытуемого. Задача - сохранить такое положение как можно дольше. [17]

4) 10-ой прыжок с места. Тест для оценки силовой выносливости нижних конечностей. Показатель - дальность прыжка.

 ПРОГРАММА РАЗВИТИЯ СИЛОВОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ

В основу данной программы по развитию силовой выносливости у спортсменов альпинистов вошли уже существующие способы ее развития в скалолазание, лыжных гонках, тяжелой атлетике.

Для развития силовой выносливости спортсмены три раза в неделю на тренировках в течение 6 недель выполняли следующий комплекс упражнений. В начале тренировки проходила общая разминка, затем спортсмены тренировались по разным программам. Экспериментальная группа выполняла следующий набор упражнений:

1. Лазание нескольких болдерингов (коротких сложных трасс на скалодроме) подряд (коннекшены).

2. Прохождение максимальное количество трасс за определенное время (от 5 до 15 минут).

3. Лазание на скалодроме без остановки в течение 10 минут, с последующим отдыхом - 3 серии.

4. Круговая тренировка в течении 12 минут. Все упражнения выполняются в максимальном темпе в течении 50 с., затем 10 с. для перехода на следующую станцию  Подтягивание в максимальном темпе, приседания с выпрыгиванием, махи гирей, скручивания, отжимания и запрыгивания на тумбу.

5. Удержание статических положений в планке в течение 6 минут.

6. Заминка. Легкий бег, прыжки через скакалку.

ОЦЕНКА ЭФФЕКТИВНОСТИ ПРОГРАММЫ

С целью проверки эффективности применения разработанной методики и организации учебно-тренировочного процесса с расширенным применением средств силовой подготовки был проведен педагогический эксперимент. Он состоял из 3 этапов:

- теоретическое обоснование, изучение и анализ научно-методической литературы. Разработка гипотезы, определение цели и задач исследования;

- организация и проведение практического эксперимента, статистическая обработка полученных материалов на основе математического анализа;

- выводы и обоснование рекомендаций по практическому применению тренерам и специалистам в области подготовки альпинистов высокой квалификации для участия в учебно-тренировочных сборах и совершении зачетных восхождений.

Для проведения исследования были сформированы две группы спортсменов по 8 человек в каждой. Тренировочный процесс проходил в одинаковых условиях.

В контрольной группе тренировочный процесс проходил в рамках общепринятой методики. В содержании учебно-тренировочных занятий и методику развития силовой выносливости, где занимались спортсмены из экспериментальной группы были внесены изменения. Обязательным условием было включение более широкого круга средств силовой подготовки.

Тестирование проводилось на базе МБОУ СШ № 91 г. Нижний Новгород среди спортсменов федерации альпинизма Нижегородской области в течение 2016 года два раза: март и апрель.

В начале и конце подготовительного периода было проведено тестирование силовой выносливости с помощью тестов: 1)10-ой прыжок с места, 2) подтягивание, 3) удержание туловища, 4) тест «лечь - встать». Результаты данных тестирований представлены в таблице 1 для экспериментальной группы и в таблице 2 для контрольной группы.

Экспериментальная группа

Таблица 1.

Контрольная группа

Таблица 2

На основании результатов проведенных тестов можно сделать вывод об эффективности данной программы. Сравнение результатов контрольной и экспериментальной группы представлено в таблице 3.

Таблица 3

Средние показатели контрольной и экспериментальной группы

Средние значения в 10-м прыжке в длину у экспериментальной группы выше контрольной на 2,15 м, количество подтягиваний в экспериментальной группе выше на 4 раза, количество раз выполнения теста "лечь-встать" в экспериментальной группе выше на 8,8 раз, тест на удержание туловища в экспериментальной группе успешнее на 15,3 с. Динамика прироста в экспериментальной группе значительно выше, чем в контрольной.

Список литературы.

1. Аграновский М.А. Лыжный спорт: Учебник для институтов физической культуры. - М: Физкультура и спорт, 1980.
2. Антонова О.Н., Кузнецов В.С. Лыжная подготовка: Учебное пособие для студентов средних пед. уч. зав. - М - 1999.
3. Ашмарин Б.А. Теория и методика физического воспитания: Учебное пособие для студентов фак. Физ. Воспитания пед. ин-тов - М - 1979. 

4. Байковский Ю.В. Теория и методика тренировки в горных видах спорта: монография. -  ТВТ Дивизион, Москва 2015.

5. Богатырев В.С. Методика развития физических качеств юношей: Учебное пособие. – Киров, 1995 г

6. Бутин И.М. Лыжный спорт: Учебное пособие. - М.: 2003.

7. Вострокнутов В.С. Формирование интереса учащихся к занятиям физической культурой // Методические рекомендации. - Москва: Изд. Регион, 1999.

 8. Грачев О.К. Физическая культура. М.: МарТ, 2005. - 464 с.

9. Евстратов В.Д. Чукардин Г.В. Сергеев Б.Н. Лыжный спорт: Учебник для институтов и техникумов физической культуры. - М: Физкультура и спорт 1989.

10. Железняк Ю.Д. Петров П.К. Основы научно-методической деятельности в физической культуре и спорте. Учебное пособие. - М.: Академия, 2002.

11. Зациорский В.М. Физическое качество спортсмена. - М.: Физкультура и спорт,1970.

12. Кузнецов В.В Силовая подготовка спортсменов высших разрядов.-М.;Физкультура и спорт, 1970.

13. Кузнецов В.С., Холодов Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта. М.: Академия. 2000.

14. Кярккяйнен О.П. Спортивное ориентирование. 1986.

15. Максименко A.M. Основы теории и методики физической культуры. М.: Физкультура и спорт, 2004. - 323 с

16. Мильнер Е.Г. Выбираю бег. М. 1990.

17. Физическое воспитание учащихся. Под ред. В.И.Ляха, Г.Б. Мейксона. - Минск: Высшая школа, 2003. - 336 с.

18. Школа альпинизма. Учебное пособие. Издатель: Федерация альпинизма России. Общая редакция Брык Р.А., 2017г.

6-недельный тренировочный график.

7-дневный цикл.

1 День. Легкая беговая тренировка 1-1.5 часа Бег в темпе 5-6 мин/км.

2. День. Тренировка согласно программе.
3. День. Легкая беговая тренировка 1 -1.5 часа. Бег в темпе 5-6 мин/км.
4. День. Тренировка согласно программе.
5. День. Легкая беговая тренировка 1-1.5 часа . Бег в темпе 5-6 мин/км.
6. День. Тренировка согласно программе.
7. День. Отдых.

Программа тренировки:

1. Лазание нескольких болдерингов (коротких сложных трасс на скалодроме) подряд (коннекшены).

2. Прохождение максимальное количество трасс за определенное время (от 5 до 15 минут).

3. Лазание на скалодроме без остановки в течение 10 минут, с последующим отдыхом - 3 серии.

4. Круговая тренировка в течении 12 минут. Все упражнения выполняются в максимальном темпе в течении 50 с., затем 10 с. для перехода на следующую станцию  Подтягивание в максимальном темпе, приседания с выпрыгиванием, махи гирей, скручивания, отжимания и запрыгивания на тумбу.

5. Удержание статических положений в планке в течение 6 минут.

6. Заминка. Легкий бег, прыжки через скакалку.