Тренировочные нагрузки
методическая разработка по физкультуре на тему

Некоторые принципы применимы ко всем видам физических нагрузок. Рассмотрим основные принципы тренировочных нагрузок.

Принцип индивидуальности

У нас с вами неодинаковая способность адаптироваться к тренировочным нагрузкам. Наследственность играет главную роль в определении того, как быстро и в какой степени организм адаптируется к тренировочной программе. За исключением монозиготных близнецов нет двух людей, имеющих абсолютно одинаковые генетические характеристики. Поэтому адаптация разных испытуемых к одной и той же программе нагрузок будет разной. Колебания интенсивности клеточного развития, обмена веществ, а также нервной и эндокринной регуляции также обусловливают значительные индивидуальные различия. Именно эти различия объясняют, почему у одних людей наблюдаются значительные улучшения после занятий по данной программе тренировочных нагрузок, а у других после такой же программы улучшения минимальны или их вообще нет. Именно поэтому любая программа тренировочных нагрузок должна учитывать специфические потребности и способности отдельных испытуемых. Это — принцип индивидуальности.

Принцип специфичности

Тренировочные адаптации весьма специфичны к типу физической деятельности, а также объему и интенсивности выполняемых физических нагрузок. Для улучшения мышечной силы, например, толкателю ядра не следует акцентировать внимание на беге на длинные дистанции или выполнять медленные силовые нагрузки с низкой интенсивностью. Точно так же, стайеру нет смысла заниматься главным образом интервальными тренировками спринтерского типа. Именно поэтому спортсмены, тренирующиеся на развитие силы и мощности, например, тяжелоатлеты, обычно имея большую силу, характеризуются таким же уровнем аэробной выносливости, как и нетренированные люди. Согласно принципу специфичности тренировочная программа должна обеспечить нагрузку тех физиологических систем, которые имеют решающее значение для достижения оптимальных результатов в данном виде спорта с тем, чтобы достичь специфической тренировочной адаптации.

Принцип прекращения тренировочных нагрузок

Большинство спортсменов согласятся с тем, что регулярные физические нагрузки повышают способность мышц производить больше энергии и меньше уставать. Точно так же тренировочные занятия, направленные на развитие выносливости, улучшают способность спортсмена выполнять больший объем работы в течение более длительного периода времени. Однако если вы прекратите тренироваться, уровень вашей подготовленности заметно снизится. Все, чего вы достигли вследствие тренировки, потеряется. Этот принцип прекращения тренировочных нагрузок породил популярное изречение "используйте или потеряете". Тренировочная программа должна включать план сохранения достигнутого.

Принцип прогрессивной перегрузки

Два важных понятия — перегрузка и прогрессивная тренировка — являются основой всех видов тренировки. В соответствии с принципом прогрессивной перегрузки, все тренировочные программы должны включать эти два компонента. Например, чтобы увеличить мышечную силу, мышцы следует перегружать. Это означает, что нагрузка должна превышать обычную. Прогрессивная силовая тренировка подразумевает, что с увеличением силы мышц пропорционально большая величина сопротивления необходима для дальнейшего стимулирования увеличения их силы. В качестве примера возьмем молодого человека, который может выполнить лишь 10 повторений жима на скамье массы 68 кг (150 фунтов), прежде чем достигнет состояния утомления. Через 1 — 2 недели силовых тренировок он сможет увеличить число повторений до 14 — 15 (масса та же). Затем, увеличив массу на 2,3 кг (5 фунтов), он сможет выполнить 8—10 повторений. Продолжая тренироваться, он снова увеличит количество повторений и в течение очередных 1 — 2 недель будет готов добавить еще 2,3 кг (5 фунтов) к массе снаряда. Таким образом, осуществляется прогрессивное увеличение массы, которую поднимают. Таким же образом можно прогрессивно увеличить тренировочный объем (интенсивность и продолжительность), занимаясь анаэробными и аэробными тренировками.

1. Главным аспектом изучения физиологов в области физиологии мышечной деятельности является адаптация организма к постоянным (длительным) тренировочным нагрузкам.

2. В соответствии с принципом индивидуальности, каждый человек является единственным в своем роде, поэтому при планировании программ тренировок следует принимать во внимание индивидуальные особенности. Разные люди по-разному реагируют на данную программу тренировок.

3. В соответствии с принципом специфичности, для повышения эффективности тренировки они должны максимально соответствовать специфике мышечной деятельности, которой занимается испытуемый. Спортсмен, занимающийся видом спорта, требующим проявления огромной силы, например, тяжелой атлетикой, не увеличит силу вследствие бега на длинные дистанции.

4. В соответствии с принципом прекращения тренировочных занятий, достигнутое в результате этих занятий теряется, если они прекращаются или резко снижается их объем. Во избежание этого все тренировочные программы должны содержать программу сохранения достигнутого.

5. В соответствии с принципом прогрессивной перегрузки, тренировочные занятия должны включать нагрузки на организм (мышцы, сердечно-сосудистую систему), превышающие обычные; по мере адаптации организма тренировочные нагрузки увеличиваются.

Современная подготовка юных спортсменов. Построение тренировки юных спортсменов.

Эффективность тренировочного процесса может быть обеспечена на основе определенной структуры, представляющей собой относительно устойчивый порядок объединения компонентов тренировочного процесса, их общую последовательность и закономерное соотношение друг с другом.

Спортивные занятия с юными спортсменами строятся в соответствии с общими закономерностями построения занятий по физическому воспитанию. Их эффективность в значительной степени зависит от рациональной организации, обеспечивающей должную плотность занятий, выбора оптимальной дозировки нагрузки, тщательного учета индивидуальных особенностей занимающихся. В зависимости от вышеперечисленных факторов, этапа подготовки предпочтение может быть отдано различным организационным формам тренировочных занятий; групповой, индивидуальной, фронтальной, а так же самостоятельным занятиям. При групповой форме проведения спортивных занятий имеются хорошие условия для создания соревновательного микроклимата в процессе занятий, взаимопомощи спортсменов при выполнении упражнений. При индивидуальной форме занимающиеся получают задание и выполняют его самостоятельно, при этом сохраняются оптимальные условия для индивидуального дозирования нагрузки, воспитания у юного спортсмена самостоятельности, творческого подхода к тренировке. При фронтальной форме группа спортсменов одновременно выполняет одни и те же упражнения. В этом случае тренер имеет возможность осуществлять общее руководство группой и индивидуальный подход к каждому занимающемуся. Одной из форм тренировочного процесса являются самостоятельные занятия: утренняя гимнастика, индивидуальные занятия по заданию тренера, который рекомендует комплексы упражнений, последовательность их выполнения, необходимую методическую литературу.

В учебно-тренировочном процессе различают занятия по общей физической подготовке и специальные занятия, основная задача которых — преимущественно специальная физическая, техническая, тактическая подготовка юных спортсменов. Тренировочное занятие состоит из трех частей: подготовительной, основной, заключительной. Конкретное содержание каждой из них определяется особенностями занятий в избранном виде спорта.

Задачей подготовительной части является предварительная организация занимающихся: построение в шеренгу, рапорт, сообщение задач урока и др. Центральное место в подготовительной части занимает функциональная подготовка тренирующихся к предстоящей основной деятельности, что достигается выполнением дозируемых и не продолжительных физических упражнений. Подбор средств, для подготовительной части занятия определяется особенностями вида спорта, задачами и содержанием основ ной части. Подготовительная часть занимает, как правило, 30–40 мин. В процессе тренировки квалификационных юных спортсменов вместо подготовительной части занятия проводится разминка — комплекс специально подобранных физических упражнений, выполняемых спортсменом с целью подготовки организма к предстоящей деятельности. Разминка повышает функциональные возможности организма спорт смена, создает условия для проявления максимальной работоспособности. Она состоит из двух частей — «разогревания» организма и настройки на предстоящую спортивную деятельность. Задача первой части разминки — повысить общую работоспособность спортсмена усилением деятельности, главным образом, вегетативных функций организма. Задача второй части разминки — подготовить спортсмена к выполнению первого тренировочного упражнения основной части занятия, «настроить» его на выполнение тех упражнений, которые специфичны для данной спортивной специализации и занимают главное место в основной части занятия. Общая продолжительность разминки — не менее 25–30 мин. Содержание разминки перед соревнованием в принципе то же, что и перед тренировочным занятием, однако проведение разминки перед соревнованием имеет определенные особенности. Она начинается за 60–80 мин до старта, обычно состоит из трех частей:

• «разогревание», настройка на предстоящую работу;
• перерыв для отдыха и подготовки к выходу на место соревнования;
• окончательная настройка на месте соревнования.

Решение наиболее сложных задач занятия осуществляется в основной части, которая характеризуется наибольшей физиологической и психической нагрузкой, достигаю щей уровня, необходимого для решения задач совершенствования всех сторон подготовленности юного спортсмена. При планировании и проведении основной части занятия целесообразно руководствоваться следующими положениями. Задачи технической подготовки, как правило, решаются в первой трети основной части занятия, когда юный спортсмен находится в состоянии оптимальной готовности к восприятию новых элементов осваиваемой спортивной техники. Наибольшая нагрузка выполняется во второй трети основной части урока и постепенно снижается в последней трети. Комплексные занятия с параллельным решением нескольких задач оказывают на организм юных спортсменов всестороннее и существенное воздействие. Последовательность применения упражнений различной преимущественной направленности в основной части тренировочного занятия должна быть примерно следующей:

• сначала выполняются упражнения на быстроту;
• затем упражнения, направленные на развитие силы;
• упражнения для улучшения координации движений, как правило, выполняются в начале основной части тренировочного урока;
• упражнения на гибкость обычно чередуются с другими упражнениями (особенно с силовыми и скоростно-силовыми).

В основной части применяются подготовительные, основные и другие виды упражнений. Ее продолжительность — 80–90 мин. Заключительная часть занятия обеспечивает постепенное снижение нагрузки, создает определенные предпосылки для последующей деятельности, подводит итог занятию. Ее примерное содержание: выполнение несложных упражнений с постепенно понижающейся интенсивностью, строевые и порядковые упражнения. Продолжительность заключительной части урока —8–10 мин. Преимущественная направленность тренировочного занятия, его задачи, средства и методы, величина и характер тренировочных нагрузок определяются недельным планом тренировки. Продолжительность тренировочного занятия в спортивной школе зависит от года обучения, вида спорта, возраста, квалификации юных спортсменов и задач тренировки. Время проведения занятий в течение дня планируется в зависимости от условий тренировки, режима учебы и отдыха юного спортсмена. Тренер должен следить за тем, чтобы время занятий оставалось по возможности стабильным, так как перестройка режима тренировки сопровождается снижением работоспособности спортсменов, ухудшением процессов восстановления после тренировочных нагрузок, что отрицательно сказывается на эффективности тренировочного процесса. Рассмотрим особенности построения тренировки юных спортсменов. Годичный цикл тренировки делится на определенные периоды, каждый из которых имеет цель, задачи, комплекс средств и методов тренировки, специфическую динамику тренировочных нагрузок и другие компоненты учебно-тренировочного процесса.

Объективной основой периодизации тренировки являются закономерности развития спортивной формы. Процесс ее развития имеет три фазы: приобретения, относительной стабилизации, временной утра ты спортивной формы (Л. П. Матвеев, 1977). В соответствии с закономерностями развития спортивной формы годичный цикл тренировки юных спортсменов подразделяется на три периода: подготовительный (период приобретения спортивной формы), соревновательный (период относительной стабилизации спортивной формы и реализации ее в спортивных достижениях), переходный (период времен ной утраты спортивной формы). Продолжительность каждого периода годичного цикла тренировки зависит от возрастных особенностей и квалификации юных спортсменов, специфики планирования учебного процесса в общеобразовательной школе (начало и окончание учебных занятий, продолжительность летних и зимних каникул, сроки экзаменов), успешности учебы, календаря спортивно-массовых мероприятий и других факторов. Так, например, годичный цикл тренировки юных спортсменов, специализирующихся в легкой атлетике, делится на три периода:

1. подготовительный период для основной массы занимающихся — октябрь — первая половина апреля; для квалифицированных юных спортсменов — вторая половина октября — апрель;
2. соревновательный период для основной массы занимающихся — вторая половина апреля — июнь; для квалифицированных юных спортсменов— май — первая половина октября;
3. переходный пери од (главным образом для квалифицированных юных спортсменов) — середина октября (2–3 недели).

Учитывая, что большинство юных спортсменов, специализирующихся в летних видах спорта, имеют вынужденный перерыв в занятиях в июле–августе, основную тяжесть учебно-тренировочного процесса целесообразно перенести на осень, зиму и начало весны.

Успехи юных спортсменов зависят не только от систематической и напряженной тренировки, но и от успешной учебы. Систематическая круглогодичная подготовка не может быть успешно осуществлена, если школьник слабо успевает в общеобразовательной школе, так как в предэкзаменационный период и во время экзаменов (май, июнь) он не сможет регулярно тренироваться, участвовать в соревнованиях, а следовательно, и добиваться рос та своих результатов. Для неуспевающего школьника исключается возможность участия в соревнованиях с отрывом от учебы. По этому постоянный контроль за текущей успеваемостью юных спортсменов — одно из основных условий успешной работы учителя и тренера. Следует учитывать спортивный календарь общеобразовательных школ, спортивных обществ и ведомств, района, города и области, чтобы юные спортсмены имели возможность участвовать в оптимальном количестве соревнований. В процессе тренировки юный спортсмен должен преодолеть значительные трудности. Ему необходимо успешно сочетать учебу, тренировку и отдых, тщательно соблюдать режим питания, сна, регулярно проходить врачебный контроль. Все это дисциплинирует спортсмена, закаляет его волю, учит побеждать трудности, укреплять здоровье. Применение в занятиях с юными спортсменами старшего, а в отдельных случаях и среднего возраста значительных по объему и интенсивности тренировочных нагрузок возможно лишь при соблюдении следующих условий:

• круглогодичности и систематическом характере учебно-тренировочного процесса;
• тщательном учете возрастных и половых особенностей юных спортсменов, а также уровня их подготовленности;
• соблюдении строгой постепенности в увеличении объема, особенно при возрастании интенсивности тренировочной нагрузки (в процессе не только годичной, но и много летней тренировки);
• использовании разнообразных форм и методов тренировки;
• ритмичном чередовании этапов тренировки с повышенными нагрузками и этапов с кратковременным их снижением;
• регулярном врачебном контроле.

Центральное место в годичном цикле тренировки юного спорт смена занимает подготовительный период. Совершенствование в избранном виде спорта в подготовительном периоде проходит на фоне большой работы, направленной на улучшение всестороннего физического развития юного спортсмена, на повышение функциональных возможностей его организма и овладение техникой из бранного вида спорта, на развитие физических качеств, волевую закалку. Важным фактором, характеризующим тренировочный процесс, является интенсивность нагрузок: скорость выполнения упражнений, количество упражнений и энергозатраты организма спортсмена в единицу времени. Необходимость в большом объеме тренировочных нагрузок в подготовительном периоде приходит в противоречие с интенсивностью, если они все время находятся на высоком уровне. Вести длительную тренировку большого объема и высокой интенсивности значит истощать нервную систему спорт смена. Задача овладения спортивной техникой также не может быть решена, если тренировка проходит только при высокой степени интенсивности. По этому для динамики тренировочных нагрузок в годичном цикле рациональным является постепенное нарастание тренировочных нагрузок в течение подготовительного и соревновательного периодов при волнообразном изменении их по этапам тренировки.

Подготовительный период подразделяется на два этапа: общеподготовительный и специально-подготовительный. У начинающих спортсменов общеподготовительный этап более продолжителен, чем специально-подготовительный. По мере повышения спортивной квалификации длительность общеподготовительного периода сокращается, а специально-подготовительного — увеличивается. Основная направленность первого этапа подготовительного периода — создание необходимых предпосылок для приобретения спортивной формы: повышение функциональных возможностей организма занимающихся, развитие физических качеств, формирование двигательных умений и навыков. На этом этапе тренировки удельный вес средств ОФП значительно превышает объем средств СФП.

Основными средствами специальной подготовки являются специально подготовительные упражнения. Соревновательные упражнения в тренировке юных спортсменов, как правило, на этом этапе не используются. Методы тренировки специализированы в меньшей степени. Предпочтение отдается методам, которые отличаются менее жесткими требованиями к занимающемуся (игровой, равно мерный, переменный). На первом этапе подготовительного периода одновременно увеличиваются объем и интенсивность нагрузок при определяющей роли роста объема нагрузок. Повышение интенсивности при этом не должно препятствовать достижению необходимого при данном уровне подготовленности объема нагрузки. Темпы увеличения объема нагрузок должны опережать темпы возрастания их интенсивности. Это закономерно, так как преимущественное повышение интенсивности нагрузок создавало бы препятствие к выполнению занимающимися подготовительной работы в необходимом объеме, что, в свою очередь, не позволяло бы обеспечить повышение интенсивности нагрузок. Микроциклы первого этапа подготовительного периода строятся так, чтобы создать самые благоприятные условия для всесторонней подготовки юного спортсмена. Количество основных занятий в наиболее распространенном недельном цикле колеблется обычно от 3 до 5 (в зависимости от подготовленности юного спорт смена). Каждое занятие решает, как правило, несколько разно родных задач и вместе с тем имеет свою преимущественную направленность.

Основная направленность специально-подготовительного этапа подготовительного периода — непосредственно становление спортивной формы. Изменяется содержание различных сторон подготовки юных спортсменов, которая теперь направлена на развитие специальных физических качеств, освоение технических и тактических навыков и умений в избранном виде спорта. Увеличивается удельный вес специальной подготовки и изменяется состав ее средств. Включаются соревновательные упражнения, хотя и в относительно небольшом объеме. Объем тренировочной нагрузки неуклонно возрастает и достигает максимума к началу соревновательного периода. Интенсивность также постепенно увеличивается. Основная цель тренировки в соревновательном периоде — под держание спортивной формы, реализация ее в максимальных результатах. В этом периоде используются соревновательные и специально-подготовительные упражнения, направленные на повышение специальной работоспособности в избранном виде спорта. Удельный вес средств ОФП несколько ниже, чем на специально-подготовительном этапе. Применение средств общей подготовки обеспечивает поддержание необходимого уровня физической и спортивно-технической подготовленности, а также активный отдых юного спорт смена. Соотношение средств общей и специальной под готовки зависит от возраста, подготовленности, спортивной квалификации. В этом периоде используются соревновательный метод, методы повторного и интервального упражнения. Число соревнований зависит от специфики избранного вида спорта, структуры соревновательного периода, возраста, квалификации юных спортсменов. Варьируя частоту и общее число соревнований, можно управлять динамикой спортивных результатов, однако их оптимальное число следует определять индивидуально для каждого спортсмена. Интервалы отдыха между соревнованиями должны быть достаточными для восстановления и повышения работоспособности юных спортсменов. Длительное поддержание спортивной формы, как правило, не соответствует возрастным особенностям спортсменов младшего и сред него возраста. Для юных спортсменов в этом периоде необходимо организовать больше разнообразных нестандартных соревнований: эстафеты, старты на нетрадиционных дистанциях в спортивной школе или между спортивными школами. Структура соревновательного периода зависит от календаря соревнований, их программы и режима, состава участников, общей системы построения тренировки. Если соревновательный период кратковременный (1–2 месяца), он обычно целиком состоит из нескольких соревновательных мезоциклов. Объем тренировочной нагрузки постепенно снижается и стабилизируется на определен ном уровне, а интенсивность нагрузки несколько возрастает. При значительной продолжительности соревновательного периода (3–4 месяца и более), более характерной для квалифицированных юных спортсменов, наряду с соревновательными, в него входят и промежуточные мезоциклы (восстановительно-поддерживающие, восстановительно-подготовительные), в которых снижается тренировочная нагрузка, варьируются средства, методы и условия тренировки. Тем самым создаются условия для непрерывного повышения уровня подготовленности юного спортсмена.

Большой интерес представляет вопрос о динамике нагрузок в соревновательном периоде. Перед тренировкой квалифицированно го юного спортсмена ставятся две главные задачи: обеспечить дальнейшее повышение тренированности и на этой основе добиться на соревнованиях высоких спортивных результатов. Общее напряжение тренировочной работы несколько снижается в связи с участием спортсмена в массовых школьных соревнованиях, а также вследствие напряженной предэкзаменационной подготовки и сдачи экзаменов. Проведение тренировки в это время требует от тренера высокого педагогического мастерства:

•  тщательного учета состояния спортсмена, степени и характера его утомления;
•  правильного определения величины нагрузки и продолжительности восстановления организма  спортсмена.

В период подготовки к школьным экзаменам и их сдачи целесообразно, в отдельных случаях, прибегать к самостоятельному проведению спортсменами одного или нескольких занятий в неделю. Особенно большую пользу приносят в этот период утренние специализированные тренировочные занятия небольшой продолжительности. При относительно кратковременном для основной массы юных спортсменов соревновательном периоде происходит дальнейшее сокращение объема с последующей его стабилизацией и возрастание интенсивности тренировочных нагрузок. Календарь соревнований квалифицированных юных спортсменов в основном периоде целесообразно строить так, чтобы серии соревнований чередовались с этапами, свободными от них, позволяющими повышать тренировочную нагрузку или снижать ее в случае необходимости. Важно, чтобы тренер умело использовал богатый арсенал средств и методов тренировки, рационально варьировал объем и интенсивность тренировочных и соревновательных нагрузок. Своевременно чередуя этапы снижения объема тренировочной нагрузки и этапы повышения ее интенсивности, непрерывно варьируя средства и методы тренировки, тренер создает условия для неуклонного повышения уровня подготовленности юного спортсмена.

Весьма важно правильно подвести юного спортсмена к пред стоящему соревнованию. Участие в обычных соревнованиях не требует значительных изменений в режиме тренировки. Как правило, в последнюю неделю перед соревнованием снижается объем тренировочной нагрузки при возрастании ее интенсивности. Нацеливая юного спортсмена на участие в ответственных соревнованиях и расценивая участие в них как основную форму тренировки, следует рассматривать промежутки между ними прежде всего как не обходимый активный отдых, способствующий восстановлению, а также поддержанию тренированности. Исходя из этих соображений тренировка в промежутках между ответственными соревнованиями должна строиться так, чтобы свести к минимуму моменты, связанные с чрезмерным нервным напряжением, препятствующим нормальному процессу восстановления организма спортсмена после предшествующего соревнования.

В соревновательном периоде порядок распределения нагрузок может быть примерно следующим:

• неделя тренировочной нагрузки большого объема и высокой интенсивности; 
•  неделя сниженной тренировочной нагрузки перед соревнованием; 
•  участие в соревновании; 
•  неделя снижения тренировочной нагрузки и выключения из соревнования;
•  неделя увеличения тренировочной нагрузки и т. д. 

Для многих школьников-спортсменов июль и август выпадают из соревновательного периода тренировки в связи с каникулами, т. е. нарушается ее круглогодичность. Это не позволяет большинству школьников добиваться высоких спортивных результатов в летние месяцы. Поэтому необходимо планировать годичный цикл тренировки с таким расчетом, чтобы основная масса школьников могла достигнуть высоких результатов уже в мае — июне. В частности, с этой целью следует перенести подготовительный период на более ранние сроки (октябрь — март), а соревновательный — начать в середине апреля, учитывая, что уже в конце апреля — мае проводится большинство соревнований для основной массы школьников (первенства школ, районные соревнования и др.).

В дальнейшем, на протяжении второй половины мая и июне, школьники заняты предэкзаменационной подготовкой и сдачей экзаменов, что заметно отражается как на посещаемости занятий в спортивной школе, так и на спортивных результатах. Организацией летних спортивно-оздоровительных лагерей можно свести до минимума вынужденный летний перерыв в учебно-тренировочном процессе. Школьники должны продолжать тренировку и участвовать в соревнованиях там, где будут проводить свои каникулы.

Для юных спортсменов, проводивших в летние месяцы напряженную тренировку и принимавших участие в многочисленных соревнованиях, целесообразно по окончании соревновательного сезона установить трех - четырехнедельный переходный период тренировки, главной задачей которого являются активный отдых и вместе с тем поддержание определенного уровня спортивной работоспособности. Основное содержание занятий в этом периоде составляет общая физическая подготовка в режиме активного отдыха, при этом следует избегать однотипных нагрузок, так как они препятствуют полноценному активному отдыху. Необходима смена характера двигательной деятельности и обстановки занятий. В переходном периоде снижается общий объем и интенсивность тренировочной нагрузки, однако нельзя допускать чрезмерного ее спада. Важная задача переходного периода — анализ проделанной работы в течение прошедшего года, составление программы тренировки на следующий год. Если юный спортсмен регулярно не занимался, не выполнил достаточно значительных нагрузок, мало вы ступал в соревнованиях, необходимость в переходном периоде отпадает.

Эффективность тренировочного процесса может быть обеспечена на основе определенной структуры, представляющей собой относительно устойчивый порядок объединения компонентов тренировочного процесса, их общую последовательность и закономерное соотношение друг с другом.

Спортивные занятия с юными спортсменами строятся в соответствии с общими закономерностями построения занятий по физическому воспитанию. Их эффективность в значительной степени зависит от рациональной организации, обеспечивающей должную плотность занятий, выбора оптимальной дозировки нагрузки, тщательного учета индивидуальных особенностей занимающихся. В зависимости от вышеперечисленных факторов, этапа подготовки предпочтение может быть отдано различным организационным формам тренировочных занятий; групповой, индивидуальной, фронтальной, а так же самостоятельным занятиям. При групповой форме проведения спортивных занятий имеются хорошие условия для создания соревновательного микроклимата в процессе занятий, взаимопомощи спортсменов при выполнении упражнений. При индивидуальной форме занимающиеся получают задание и выполняют его самостоятельно, при этом сохраняются оптимальные условия для индивидуального дозирования нагрузки, воспитания у юного спортсмена самостоятельности, творческого подхода к тренировке. При фронтальной форме группа спортсменов одновременно выполняет одни и те же упражнения. В этом случае тренер имеет возможность осуществлять общее руководство группой и индивидуальный подход к каждому занимающемуся. Одной из форм тренировочного процесса являются самостоятельные занятия: утренняя гимнастика, индивидуальные занятия по заданию тренера, который рекомендует комплексы упражнений, последовательность их выполнения, необходимую методическую литературу.

С точки зрения мануальной медицины и спортивной ортопедии позвоночник представляет наибольший интерес, так как, в процессе учебно-тренировочных занятий и соревнований, он испытывает громадные статико-динамические нагрузки. При рационально проводимой тренировке позвоночник спортсмена приспосабливается к систематическим возрастающим напряжениям и нагрузкам: ударам, растягивающим, сжимающим, скручивающим воздействиям физических упражнений. 

Однако,  в условиях современных спортивных тренировок ( ежедневные и даже двухразовые тренировки в день по 3 часа каждая ) различные элементы позвоночника подвергаются постоянной  травматизации и неблагоприятному воздействию спортивных поз. В результате этого, возникают специфические повреждения, заболевания и отклонения в формировании позвоночника, характерные для определенных видов спорта. На фоне этого нередко наблюдается прекращение роста спортивных результатов, их снижение или даже потеря спортивной работоспособности. 

Повреждения и заболевания позвоночника у людей занимающихся спортом составляют от 10 до 14,5% всей патологии опорно-двигательного аппарата. В их числе нарушение осанки, сколиоз, остеохондроз, спондилез, деформирующий артроз суставов позвоночника, лигаментоз, надрывы сумочно-связочно-мышечного аппарата, ушибы мягких тканей позвоночника и др. Эти заболевания и повреждения чаще всего возникают у тех спортсменов, у которых имеются определенные дефекты со стороны позвоночника (нарушения осанки, сколиозы начальной степени, прежние травмы и множественные микротравмы позвоночника, аномалии  его развития). 

В ряде случаев нарушения осанки, искривления позвоночника, а затем и сколиоз возникают при многолетних занятиях определенными видами спорта, когда учебно-тренировочные занятия проводятся без учета анатомо-физиологических особенностей растущего организма с использованием большого количества однообразных физических нагрузок.

На состояние позвоночника, на его формирование различные виды спорта влияют по-разному. Наиболее благоприятное воздействие на позвоночник оказывают симметричные и смешанные виды спорта. При занятиях этими видами спорта не наблюдается появления у здоровых детей нарушений осанки, прогрессирование имеющихся нарушений осанки и сколиозов начальных форм, а напротив, отмечается значительное улучшение осанки. При многолетних занятиях эти нарушения осанки практически полностью исправляются. 

Опыт динамического наблюдения за юными спортсменами свидетельствует о том, что для устранения имеющихся нарушений осанки во фронтальной плоскости требуется от 1 до 5 лет занятий этими видами спорта. Навыки неправильной осанки, образованные при отсутствии функциональных и структурных изменений со стороны опорно-двигательного аппарата устраняются при занятиях симметричными и смешанными видами спорта в течение одного года. В остальных случаях для устранения имеющихся нарушений осанки требуются более настойчивые занятия в течение нескольких лет. Так,  навыки неправильной установки тела, образованные на фоне функциональных изменений со стороны опорно-двигательного аппарата, исправляются в течение 2—3 лет, а нарушения осанки, возникшие на фоне функциональных и структурных изменений со стороны опорно-двигательного аппарата можно исправить лишь многолетними занятиями симметричными и смешанными видами спорта в течение 4—5 лет, а в некоторых случаях они сохраняются на всю жизнь. 

При многолетних интенсивных тренировочных нагрузках на опорно-двигательный аппарат, в частности, на позвоночник, появляются патологические изменения, которые длительное время компенсируются и клинически не проявляются. Однако при продолжающихся нагрузках (если нагрузки превышают функциональные возможности организма) возникает срыв компенсации, в связи, с чем спортсмены обращаются в лечебно-профилактическое учреждение. Чаще всего это наблюдается при занятиях теми видами спорта, в которых позвоночник спортсмена с ранних лет испытывает чрезмерные статико-динамические нагрузки. К таким видам спорта относятся такие, при занятиях которыми развивается высокая гибкость и подвижность позвоночника (спортивная гимнастика, борьба), позвоночник переносит большие статические нагрузки (штанга) или спортсмен пребывает в вынужденной асимметричной спортивной позе с одновременным выполнением многочисленных однообразных наклонных движений в одну и ту же сторону (бокс, баскетбол, теннис). 

При рентгенологическом обследовании позвоночника 130 спортсменов, предъявляющих жалобы на боли в поясничной области, у 72 выявлены различные изменения. У 39 спортсменов, специализирующихся в спортивной гимнастике, выявлена костно-хрящевая перестройка в области передних краев тел позвонков грудо-поясничного отдела. У пяти спортсменок имелись значительные изменения в сегменте Д11—Д12: склероз замыкающих пластинок тел позвонков и снижение высоты диска в 1,5—2 раза, у двух из них в передних участках тел прилежащих позвонков имелись нише подобные углубления. У двух борцов отмечено нарушение оссификации апофизов в L4 - L5 позвонков. У 37 спортсменов выявлены слабовыраженные ранние признаки остеохондроза поясничного отдела позвоночника. В остальных случаях боли в поясничной области мы связывали с хроническим перенапряжением и микротравматизацей сумочно-связочного аппарата позвоночника. 

Основываясь на эти и другие исследования, а также, на собственный опыт, могу сделать следующие выводы: 

1. Рациональные занятия симметричными и смешанными видами спорта предупреждают развитие нарушений осанки у здоровых детей, создают благоприятные условия для формирования осанки и позвоночника у юных спортсменов, корригируют имеющиеся нарушения осанки, предотвращают прогрессирование сколиозов I степени. 

2. Виды спорта с асимметричной нагрузкой на опорно-двигательный аппарат спортсмена способствуют прогрессированию имеющихся патологических отклонений со стороны  позвоночника, в том числе осанки.

3. Чрезмерно интенсивные физические нагрузки при занятиях видами спорта, требующих высокой гибкости, подвижности позвоночника и большой статической нагрузки могут вызвать патологические изменения в телах позвонков и межпозвонковых дисках, связках, мышцах. Такие же изменения происходят в позвоночнике при многолетних занятиях асимметричными видами спорта. 

В связи с этим, для профилактики отклонений в формировании позвоночника важны  врачебная, рациональная, объективная и индивидуальная ориентация детей в выборе вида спорта и оптимизация сроков занятий избранным видом спорта.

1. Способы контроля своей физической нагрузки, умение предупреждать перенапряжение, определять степень утомления при занятиях физическими упражнениями

Самоконтроль - регулярные наблюдения за состоянием своего здоровья.

Задачи самоконтроля:

1. Расширить знания о физическом развитии.

2. Приобрести навыки в оценивании психофизической подготовки.

3. Ознакомиться с простейшими доступными методиками самоконтроля.

4. Определить уровень физического развития, тренированности и здоровья, чтобы корректировать нагрузку при занятиях физической культурой и спортом.

Самоконтроль позволяет своевременно выявить неблагоприятные воздействия физических упражнений на организм. Основные методи-ки самоконтроля: инструментальные, визуальные.

Цель самоконтроля - самостоятельные регулярные наблюдения простыми и доступными способами за физическим развитием, состо-янием своего организма, влиянием на него физических упражнений или конкретного вида спорта. Чтобы самоконтроль был эффективным, необходимо иметь представление об энергетических затратах организ-ма при нервно-психических и мышечных напряжениях, возникающих при выполнении учебной деятельности в сочетании с систематической нагрузкой, важно знать временные интервалы отдыха и восстановления умственной и физической работоспособности, а также приемы, средства и методы, с помощью которых можно эффективнее восстанавливать функциональные возможности организма.

Для дневника самоконтроля достаточно использовать небольшую тетрадь. В графы заносятся показания самоконтроля и даты.

Дневник состоит из двух частей. В одной из них следует отмечать содержание и характер учебно-тренировочной работы (объем и интенсивность, пульсовой режим при ее выполнении, продолжительность восстановления после нагрузки и т.д.). В другой отмечается величина нагрузки предыдущей тренировки и сопровождающее ее самочувствие в период бодрствования и сна, аппетит, работоспособность и т.д. Квалифицированным спортсменам рекомендуется учитывать настроение (к примеру, нежелание тренироваться), результаты реакции на некоторые функциональные пробы, динамику жизненной емкости легких, общей работоспособности и другие показатели. Самоконтроль необходим всем студентам, аспирантам, стажерам, преподавателям и сотрудникам, занимающимся физическими упражнениями, но особенно он важен для лиц, имеющих отклонения в состоянии здоровья. Данные самоконтроля помогают преподавателю, тренеру, инструктору и самим занимающимся контролировать и регулировать правильность подбора средств и методов проведения физкультурно-оздоровительных и учебно-тренировочных занятий, т.е. определенным образом управлять этими процессами.

Самочувствие оценивается как «хорошее», «удовлетворительное» и «плохое»; при этом фиксируется характер необычных ощущений. Сон оценивается по продолжительности и глубине, отмечаются его нарушения (трудное засыпание, беспокойный сон, бессонница, недосыпание и др.). Аппетит характеризуется как хороший, удовлетворительный, пониженный и плохой. Болевые ощущения фиксируются по месту их локализации, характеру (острые, тупые, режущие, и т.п.) и силе проявления.

Масса тела определяется периодически (1-2 раза в месяц) утром натощак, на одних и тех же весах, в одной и той же одежде. В первом периоде тренировки масса тела обычно снижается, затем стабилизируется и в дальнейшем за счет прироста мышечной массы несколько увеличивается.

При самоконтроле за состоянием нервной системы можно использовать доступные каждому пробы. Например, представление о функции вегетативной нервной системы можно получить по кожно-сосудистой реакции. Определяется она следующим образом: по коже каким-либо неострым предметом, например неотточенным концом карандаша, с легким нажимом проводят несколько полосок. Если в месте нажима на коже появляется розовая окраска, кожно-сосудистая реакция в норме, белая - возбудимость симпатической иннервации кожных сосудов повышена, красная или выпукло-красная возбудимость симпатической иннервации кожных сосудов высокая. Белый и красный дермограф может наблюдаться при отклонениях в деятельности вегетативной нервной системы (при переутомлении, во время болезни, при неполном выздоровлении).

Чтобы корректировать содержание занятий по результатам показателей самоконтроля, разработаны специальные тесты.

К примеру, при легкой нагрузке частота пульса доходит до 130 удар/минуту, при нагрузке средней тяжести - 130-150 удар/мин, предельная нагрузка - более 180 удар/мин. Определить величину нагрузки можно по тому, за какое время восстанавливается пульс. Так, при малой нагрузке это происходит через 5-7 мин после окончания занятий, при средней нагрузке - через 10-15 мин, а при высокой нагрузке пульс восстанавливается только через 40-50 мин. Тренированность организма можно определить также по разнице пульса, если измерить его лежа, а через минуту стоя. Так, разница пульса 0-12 говорит о хорошей тренированности, 12-18 - о средней, 19-25 - об отсутствии тренированности.

Оценить нагрузку можно по изменению жизненной емкости легких. Если после занятий жизненная емкость легких осталась без изменения или немного увеличилась, значит, вы занимались легкой работой, если снизилась на 100-200 см3 - средней, на 300-500 и более - тяжелой.

Определить величину нагрузки можно по частоте дыхания. После легкой работы частота дыхания составляет 20-25 раз в минуту, после средней - 25-40, после тяжелой - более 40 дыханий в минуту.

Определить величину нагрузки можно по изменению массы тела до и после физических упражнений (при малой нагрузке масса тела может уменьшиться на 300 г, при средней - на 400-700 г, при большой нагрузке потеря массы составит 800 г и более), а также по изменению силы мышц сгибателей кисти (ручная динамометрия) и разгибателей спины (становая динамометрия). Если показатель силы кисти после занятия остался без изменения или незначительно изменился, значит, нагрузка была малая, если снизился на 3-5 кг, то средняя, если на 6-10 кг и более - нагрузка большая.

По становой динамометрии: если показатель мало изменился, то нагрузка была легкой, при средней нагрузке он уменьшается на 5-15 кг, при тяжелой нагрузке - на 16-20 кг и более.

После 2-3 глубоких вдохов и выдохов сделать полный вдох (80-90% максимального) и задержать дыхание. Отмечается время от момента задержки дыхания до его возобновления. Если вы способны задержать дыхание на 65-75 с, то у вас средняя функциональная подготовленность, менее 50 с - слабая, более 80 с - хорошая функциональная подготовленность. То же самое сделайте на полном выдохе. В этом упражнении средняя подготовленность у тех, кто может задержать дыхание 35-40 с, у тех, кто задерживает дыхание менее 20 с, подготовленность слабая, а те, кто задерживает дыхание более 45 с, имеют хорошую подготовленность.

Проверить состояние центральной нервной системы (ЦНС) можно при помощи ортостатической пробы, отражающей возбудимость нервной системы. Подсчет ведется следующим образом: в течение 15 с измеряется частота пульса в положении лежа, затем через 3-5 мин - в положении стоя.

Режим питания юных спортсменов

Организация рационального питания юных спортсменов предполагает и определенный режим, который включает в себя распределение приемов пищи в течение дня и кратность питания, которые должны быть строго согласованы с графиком и характером тренировок.

Строгое соблюдение режима питания юными спортсменами связано с характером усиленной физической нагрузки на фоне естественного возрастного развития организма. В режиме питания учащихся школ-интернатов спортивного профиля с целью повышения их работоспособности, возмещения энергетических и пластических затрат растущего организма следует организовывать 4-5-разовое питание с интервалом между приемами пищи 2,5-3,5 ч. Повышение частоты приемов пищи, особенно в сочетании с возрастанием физических нагрузок в течение дня, приводит к более равномерному поступлению питательных веществ в организм. При этом под приемами пищи следует подразумевать также и употребление специальных продуктов спортивного питания и биологически активных добавок, тогда кратность питания может увеличиваться до 5-6 раз.

Непосредственно перед тренировкой прием пищи не должен быть обильным, так как в этих условиях ухудшается кровообращение и обеспечение кислородом работающих мышц. Кроме того, процессе физической нагрузки пища усваивается неполноценно из-за снижения секреторной функции желудочно-кишечного тракта и оттока крови к работающим мышцам, кровоснабжение внутренних органов и мозга уменьшается. Поэтому между приемом пищи и началом интенсивной мышечной работы должен быть перерыв не менее 1-1,5 ч. По окончании тренировки основной прием пищи должен быть не ранее, чем через 40-60 мин. Не допускается также проведение тренировок натощак, так как они приводят к истощению углеводных ресурсов и снижению работоспособности вплоть до полной невозможности продолжать работу.

Распределение калорийности суточного рациона в течение дня зависит от времени и количества тренировочных занятий. Энергоценность первого завтрака должна составлять 10-15%, а второго – 20-25% от общей суточной калорийности. Физиологическое значение обеда состоит в восполнении многообразных затрат организма во время тренировочных занятий. Калорийность обеда должна составлять примерно 35% суточной калорийности рациона. С полдником юные спортсмены должны получать 5-10% общей суточной калорийности рациона. Рекомендуемая калорийность ужина примерно 25%. Его целесообразно организовывать за 1,5-2 ч до сна. Более поздний прием пищи нежелателен, так как он может стать причиной беспокойного сна и последующих функциональных нарушений в работе ряда физиологических систем организма. После ужина (перед сном) возможен прием кефира или простокваши, которые являются дополнительным источником белка, способствующим ускорению процессов восстановления.

На протяжении дня юные спортсмены должны принимать пищу в твердо установленное время, что улучшает аппетит, увеличивает секрецию пищеварительных желез, улучшает перевариваемость и усвояемость пищевых компонентов.

В таблице приведены примеры распределения калорийности суточного рациона на отдельные приемы пищи в течение дня в зависимости от режима тренировок.

При распределении приемов пищи в течение дня и кратности питания должны учитываться усвояемость пищевых веществ, кулинарная обработка и сочетание продуктов питания между собой.

Так, например, более длительное чувство сытости на определенный промежуток времени достигается при смешанной пище, состоящей из продуктов животного и растительного происхождения.

Картофель и хлеб придают пище нужный объем, но в рационе питания юных спортсменов они не должны занимать много места. Наибольшее насыщение дает мясо в сочетании с картофелем и хлебом.

Список литературы:

1. Брагин В.Г. Профилактика травматизма на занятиях по физической подготовке в вузах МВД РФ. Т.: Тюм. юрид. ин-т. МВД РФ, 2000

2. Массовая физическая культура в вузе. / Под ред. И.Г.Бердникова и др. М.: Высш. шк., 1991

3. Физическая культура студента. / Под ред. В.И.Ильинича. М.: Гардарики, 1999

4. Физическое воспитание студентов и учащихся. / Под ред. Н.Я.Петрова и др. - Мн.: Полымя, 1988

5. Аксенов, Е.М. Ритмодвигательная структура техники гимнастических упражнений : учеб. пособие  /Е.М. Аксенов; Санкт-Петерб. гос. акад. физ. культуры им. П.Ф. Лесгафта. – СПб.: [б.и.], 2000

6. Дмитриев, С.В. Дидактические основы ценностно-смыслового и биомеханического моделирования двигательных действий спортсмена /С.В. Дмитриев. – Ниж. Новгород, 1995

8. Дмитриев,  С.В.  Смысловое проектирование спортивных действий  /С.В. Дмитриев, Д.Д. Донской //Теория и практика физической культуры. – 1996. – № 1.

9. Коджаспирова, Г.М. Педагогический словарь: для студ. высш. и сред. учеб. завед. /Г.М. Коджаспирова, А.Ю. Коджаспиров. – М.: Изд. центр  «Академия», 2001

10. Подласый, И.П. Педагогика: новый курс : учеб. для студ. высш. учеб. завед.: в 2-х кн. Кн 2. : Процесс воспитания /И.П. Подласый. – М. : ВЛАДОС, 2001

11. Рапацевич, Е.С. Современный словарь по педагогике /Е.С. Рапацевич. – Минск: Современное слово, 2001

12. Сериков, В.В. Личностный подход в образовании: Концепция и технологии/В.В. Сериков. – Волгоград: Перемена, 1994

13. Сластенин, В.А. Педагогика: учеб. пособие для студ. высш. пед. учеб. завед. В.А. Сластенин, И.Ф. Исаев, Е.Н. Шиянов. – М.: Изд. центр «Академия», 2002

14. Солодянников, В.А. От базовых навыков к профилирующим упражнениям иих разновидностям:  метод.  материалы семинара тренеров Псковской области  /В.А. Солодянников. – Великие Луки, 1998.

15. Сучилин, Н.Г. Становление и совершенствование технического мастерства в упражнениях прогрессирующей сложности: пед. наук /Н.Г. Сучилин. – М., 1989