Методические рекомендации на тему: "Дозирование тренировочной нагрузки во время занятий тяжелой атлетикой".
статья по физкультуре

Дозирование тренировочной нагрузки.

Общее и частичное дозирование. Одним из основных вопросов спортивной тренировки является дозирование нагрузки, определение ее оптимальной величины в зависимости от цели и задач тренировки, уровня подготовленности спортсмена, его самочувствия и периода тренировочного цикла.

За тренировку атлет выполняет определенный объем работы, который состоит из специальной части (непосредственные упражнения с отягощениями) и общей (ходьба, бег, прыжки, гимнастические упражнения на снарядах и т. п.).

В тяжелой атлетике специальную тренировочную нагрузку можно выражать в поднятых килограммах, тоннах, килограммометрах, в количестве подъемов, подходов).

Различают объем и интенсивность тренировочной нагрузки.

За общий объем специальной нагрузки принимается количество килограммов или тонн, поднятых спортсменом за тренировку, неделю, месяц, год. Определяют его следующим образом: независимо от упражнений вес поднимаемой штанги умножается на количество повторений. Если тяжелоатлет использует комбинированные упражнения, то поднимаемый вес нужно умножить на ту часть комбинированного упражнения, которая повторяется большее количество раз. Например, атлет поднял в жиме 100кг, в двух подходах по 2 и в один – 3 раза, объём нагрузки будет составлять:

Точно так же подсчитывается нагрузка и в других упражнениях (приседаниях, тягях и т. д.).

Ясно, что работа, выполняемая с одним и тем же весом в жиме стоя, лежа, в тягах, не одинакова. Более точно нагрузка выражается в кгм: вес штанги умножается на поднятую высоту. Однако для удобства, пренебрегая точностью, в практике принято объем нагрузки выражать в килограммах и тоннах.

Интенсивность, точнее средний вес штанги или относительная интенсивность, определяют и по количеству килограммов, поднятых за тренировку, неделю, месяц, разделенных на число подъемов за этот же период. Различают еще частный объем нагрузки и средний вес, которые определяют в каждом из упражнений.

Интенсивность определяют и по количеству подъемов субмаксимальных и максимальных весов в классических упражнениях. К ним относятся веса от 90% и больше лучшего достижения в данный период (месяц) или фактической готовности атлета. В общее количество таких подъемов включаются и веса специально-вспомогательных упражнений, которые по всей координации наиболее близки к классическим. К ним относятся жим стоя узким и широким хватом, жим со стоек, рывок и толчок с виса и с плинтов. В жиме считается количество жимов, в рывке – количество рывков, в толчке – количество подъемов на грудь, но не толчков от груди.

Вес, составляющий 90% максимального, определяется на каждый месяц на основе фактической готовности спортсмена в жиме, рывке, толчке. Например, атлет на тренировках поднимает максимальные веса, они и считаются 100%. Если же он не поднимает предельных весов, то за максимум берется предполагаемый вес, который атлет мог бы поднять, если бы участвовал в данном месяце в соревнованиях.

При определении общего объема и интенсивности необходимо вначале подсчитать объем и интенсивность каждого выполняемого упражнения, а затем по объему за тренировку вывести суммарную нагрузку и разделить ее на общее количество подъемов. Получится средний вес штанги за тренировку. Подсчитываются все попытки – удачные и неудачные. В дневнике неудачные подъемы зачеркиваются, чтобы их было видно. Таким образом, величина тренировочной нагрузки (частной и общей) зависит от величины поднимаемого веса, количества подъемов и характера и вида упражнений.

Тренировки бывают большими, средними и малыми. Под большими тренировками следует понимать:

а) объем тренировочной нагрузки от восьми до пятнадцати и более тонн. Качественным показателем этих нагрузок будет средний вес штанги: чем больше средний вес (при прочих равных условиях), тем выше нагрузка);

б) контрольная тренировка в жиме, рывке и толчке с весом 90% и больше лучших достижений. Чем больше подъемов субмаксимального и максимального веса, тем выше нагрузка;

в) тренировка, объединяющая все перечисленные компоненты, оказывает наибольшее воздействие на организм спортсмена;

г) аналогичное воздействие на организм оказываются две-три последовательные тренировки, по объему и интенсивности близкие к указанным ранее нагрузкам. Сниженные на 30 – 50% тренировочные нагрузки рассматриваются как средние и малые. Большие тренировочные нагрузки в значительной мере увеличивают функциональные возможности всех органов и систем организма спортсмена. Однако после больших нагрузок необходим более длительный период восстановления. Как показал многолетний опыт и исследования, восстановление функциональных систем организма после больших нагрузок происходит через 7 – 10 дней.

Большие нагрузки предъявляют исключительные требования к организму спортсмена и могут быть рекомендованы атлетам, имеющим многолетнюю спортивную практику. Они неприемлемы в первые годы тренировки.

На определенных этапах тренировки ведущие атлеты не только чередуют эти нагрузки, но, чтобы получить наибольшее воздействие на организм, проводят подряд 2 – 3 большие тренировки, а затем 3 – 4 со средними и легкими нагрузками. Иначе неизбежна перетренированность.

В современной тренировке штангу поднимают в одном подходе от одного до трех раз подряд (реже четыре-пять). В одном занятии лучше использовать 5 – 6 упражнений, а в каждом упражнении планировать 6 – 10 подходов.

Большое значение имеет диапазон начальных и основных тренировочных весов. Обычно спортсмены с небольшим стажем занятий начинают тренировки с весов, составляющих 50 – 60% максимума. Квалифицированным атлетам можно рекомендовать начинать любое упражнения с веса 70 – 75% предельного. В этом случае уже после одного-двух подходов спортсмены переходят к тренировке с весом около 90% максимального – он дает лучший эффект и в развитии силы и в совершенствовании техники. Если результат растет, соответственно увеличивают и тренировочные веса в пределах тех же оптимальных зон.

Во вспомогательных упражнениях – тягах – обычно сразу устанавливаются оптимальный тренировочный вес, равный лучшим достижениям соответственно в рывке и толчке.

Исследования Р. А. Романа доказали, что тренировка в тягах с весом, равным лучшему результату в рывке и толчке, наиболее благотворно сказывается на улучшении техники и роста силы. С весами на 10 – 20 кг больше атлет занимается в этих упражнениях примерно один раз в десять дней. Приседания с максимальным весом рекомендуется использовать в двух-трех тренировках в месяц. Новички и атлеты легких весовых категорий отрабатывают рывок и толчок через занятие, чередуя их. Опытные спортсмены и атлеты других весовых категорий могут тренировать рывок и толчок один раз в неделю.

Жим включается в каждую тренировку. Выполняют его двумя сериями. Первая серия – 3 – 6 подходов в начале занятия: жим классический, жим широким хватом; вторая – 6 – 8 подходов: жим лежа под любым наклоном и в конце тренировки жим со стоек.

Для атлетов высокого класса вполне достаточно в одну тренировку использовать до 30 – 40 различных жимов штанги, 8 – 10 рывков или толчков, а за месяц – до 400 жимов, 70 – 80 рывков и толчков. Подъем весов, составляющих 90% и больше максимального в жиме, рывке, толчке, считается прикидкой. Прикидки можно проводить в одном, двух и трех упражнениях. В каждом упражнении такие вес поднимаю не чаще одного раза в неделю. Прикидку в трех упражнениях (троеборье) нужно проводить не чаще двух раз в месяц.

Таким образом, нагрузку можно регулировать количеством упражнений и количеством подъемов, степенью напряженности (интенсивность), применением субмаксимальных и максимальных попыток в жиме, рывке и толчке, определенным чередованием больших, средних и малых нагрузок.

С ростом тренированности увеличиваются не только объем и интенсивность нагрузки, но и время тренировки в одном занятии. Если новички тренируются от одного до полутора часов, то опытные спортсмены – 2,5 – 3 часа.