Особенности использования различных режимов питания при занятиях каким- либо спортом.
статья по физкультуре на тему

ОСОБЕННОСТИ

ИСПОЛЬЗОВАНИЯ РАЗЛИЧНЫХ РЕЖИМОВ ПИТАНИЯ ПРИ ЗАНЯТИЯХ КАКИМ- ЛИБО СПОРТОМ.

Содержание

Введение        

1.Аналитический обзор литературы по основам изучения использования различных режимов питания        

1.1 Режимы питания спортсменов        

1.2 Принципы построения питания спортсменов        

1.3 Зависимость рациона от объема, интенсивности, частоты тренировок        

2. Экспериментальное исследование влияния особенностей использования различных режимов питания при занятии плаванием для улучшения морфофункциональной особенности занимающихся        

2.1 Констатирующий  эксперимент        

2.2 Формирующий эксперимент        

2.3 Контрольный эксперимент        

Заключение        6

Список используемой литературы        8

Введение

Актуальность. В настоящее время достижение высоких спортивных результатов невозможно без очень больших физических и нервно-психических нагрузок, которым подвергаются спортсмены во время тренировок и соревнований.

Для компенсации энергозатрат и активации анаболических процессов и процессов восстановления работоспособности спортсменов необходимо снабжение организма адекватным количеством энергии и незаменимых факторов питания.

Рекомендации по питанию спортсменов должны основываться как на экспериментальных исследованиях влияния физических нагрузок на некоторые показатели состояния регулирующих систем и обмена веществ в организме животных, так и на изучении особенностей биохимических и физиологических процессов при физических нагрузках самих спортсменов.

К сожалению, в настоящее время не имеется достаточно обоснованных научных данных, позволяющих рекомендовать рационы питания для представителей различных видов спорта, адекватные по калорийности суточным энергозатратам и соответствующие действительной потребности спортсменов в основных пищевых веществах.

В то же время существует достаточно большое количество данных, указывающих на то, что имеющееся фактическое питание спортсменов в периоды тренировок и соревнований не отвечает элементарным требованиям рационального питания.

В связи с указанным, наиболее целесообразным представляется поэтапная организация питания спортсменов. На первом этапе следует упорядочить питание спортсменов в рамках формулы сбалансированного питания для здорового человека с учетом имеющихся данных о потребности спортсменов в энергии и основных пищевых веществах.

 Гипотеза. Если при занятиях плаванием использовать определенный режим питания, то это содействует изменению морфофункциональной особенности спортсменов.

Объект исследования: режим питания спортсменов.

Предмет исследования: особенности влияния различных комплексов питания спортсменов-пловцов на морфофункциональные особенности.

Целью данной работы является изучение особенностей использования различных режимов питания при занятии плаванием для улучшения морфофункциональной особенности занимающихся.

Задачи исследования:

- изучение теоретических основ использования различных режимов питания;

-  исследование влияния особенностей использования различных режимов питания при занятии плаванием для улучшения морфофункциональной особенности занимающихся.

1.Аналитический обзор литературы по основам изучения использования различных режимов питания

1.1 Режимы питания спортсменов

Питание спортсменов должно быть подчинено определенному режиму.

Распределение рациона в течение дня зависит от того, на какое время суток приходится основная спортивная нагрузка. Если тренировочные занятия или соревнования проводятся в дневное время (между завтраком и  дом), то завтрак спортсмена должен иметь преимущественно углеводную ориентацию, т. е. включать блюда с высоким содержанием углеводов. Завтрак должен быть достаточно калорийным (25% общей калорийности суточного рациона), небольшим по объему, легко усвояемым. Не следует включать в его состав продукты с высоким содержанием жиров и большим количеством клетчатки.

Физиологическое значение обеда состоит в восполнении многообразных затрат организма во время тренировочных занятий. Калорийность обеда должна составлять примерно 35% суточной калорийности пищи. Калорийность ужина — около 25% суточной калорийности пищи. Ассортимент продуктов должен способствовать восстановлению тканевых белков и пополнению в организме углеводных запасов. В ужин целесообразно включать творог и изделия из него, рыбные блюда, каши. Не следует употреблять продукты, долго задерживающиеся в желудке.

После ужина (перед сном) рекомендуется стакан кефира или простокваши, которые являются дополнительным источником белков, способствующих ускорению процессов восстановления. Кроме того, эти продукты улучшают пищеварение, а содержащиеся в них микроорганизмы угнетают развитие болезнетворных и гнилостных микробов, обитающих в кишечнике.

Во время тренировок целесообразен режим питания, включающий 5—6 приемов пищи (табл. 3). При этом под приемами пищи следует подразумевать также и употребление пищевых восстановительных средств (продукты и напитки повышенной биологической ценности).

Таблица 1.

Примерный режим питания во время тренировок

Прием пищи необходимо приспособить к режиму тренировок таким образом, чтобы от момента основного приема пищи до тренировки проходило не менее 1 часа 30 мин. - 2 часов. Это требование в основном относится к видам спорта, связанным с большими длительными нагрузками (лыжи, марафон и др.). Для видов спорта, относящихся к скоростно-силовым, это время должно быть не менее 3 часов.

Режим питания спортсменов при сгонке веса должен обеспечивать потерю веса (1—3 кг) за 1—2 суток. Это прежде всего может быть достигнуто ограничением калорийности рациона и уменьшением содержания в нем углеводов, солей и воды, при сохранении относительно больших количеств белка.

Основная задача питания на дистанции состоит в восполнении энергетических, водных и минеральных ресурсов организма, а также в поддержании нормальной концентрации сахара в крови.

1.Это может быть достигнуто за счет приема легкоусвояемых углеводов в относительно небольших количествах жидкости. Следует иметь в виду, что абсолютное количество калорий, которое может быть дано с этим видом питания, является сравнительно небольшим и не превышает 2—3 % от суточной калорийности.

2.Продукты должны восполнять повышенные траты минеральных веществ (К, Nа, Мg и Р) и способствовать поддержанию водно-солевого обмена на необходимом уровне.

3. Желательно введение некоторого количества витаминов (аскорбиновой кислоты, рибофлавина, тиамина.

4. Продукты должны иметь хорошие вкусовые качествами приниматься спортсменом в жидком виде небольшими порциями (30—50мл). 5.При приготовлении жидкого питания для спортсменов необходимо учитывать климатогеографические и температурные условия проведения соревнований н тренировок. Как правило, температура напитков в зимнее время составляет 54—60°, а в летнее время 35—40°.^[1]

При составлении меню и выборе продуктов для спортсменов необходимо учитывать неодинаковую скорость эвакуации различных пищевых продуктов из желудка в кишечник.

В таблице 4 представлена примерная длительность задержки некоторых пищевых продуктов в желудке. Медленнее всего эвакуируются из желудка жиры, особенно бараний и свиной. Длительно (4—5 часов) задерживаются в желудке блюда, при кулинарной обработке которых употребляется большое количество жира (жареное мясо, жареная дичь), это обусловлено тем, что жиры оказывают тормозящее влияние на секреторную и моторно-эвакуаторную функцию желудка.

Таблица 2.

Длительность задержки пищевых продуктов в желудке

Значительно быстрее происходит эвакуация из желудка вареного мяса (3—4 часа), отварной рыбы (2—3 часа).

Необходимо учитывать, что на продолжительность задержки пищи в желудке оказывает влияние не только химический состав, но и количество принятой пищи. Больший объем принятой пищи значительно дольше задерживается в желудке. Данные, приведенные в табл. 5, касаются порций продуктов, в среднем 150—250 г весом.

Для правильного соотношения времени тренировочных занятий и времени приема пищи распорядок дня на сборе составляется руководителем сборной с обязательным участием тренера и врача.

Для обеспечения спортсменов оптимальным питанием совершенно необходимой является разработка специализированных продуктов, блюд и рационов, которые в наибольшей степени отвечают особенностям потребностей организма спортсмена в пищевых веществах и энергии. В настоящих рекомендациях используются, главным образом, меню-раскладки, утвержденные в сети общественного питания. В дальнейшем предполагается внесение в них значительных корректив, с учетом выявленных особенностей метаболизма спортсменов при занятиях различными видами спорта.

Все продукты питания делят на шесть основных групп.

Первая группа — молоко, сыры и кисломолочные продукты: творог, кефир, простокваша и т. д.

Вторая группа — мясо, птица, рыба, яйца н продукты, и изготовленные из них.

Третья группа — мука, хлебобулочные изделия, крупы, сахар, макаронные и кондитерские изделия, картофель.

Четвертая группа — жиры.

Пятая группа — овощи.

Шестая группа продуктов — фрукты и ягоды.

Первая и вторая группы продуктов являются главными источниками полноценных животных белков. Они содержат оптимальный набор аминокислот и служат для построения и обновления основных структур тела.

В табл. 3 перечисляются основные продукты, являющиеся поставщиками полноценного животного белка. Очень ценным является молоко и молочные продукты, в которых весьма удачно сочетаются полноценные белки, легкоусвояемые жиры, некоторые минеральные вещества и витамины. Так, например, в 100 г молока содержится около 3 г белка, 3—3,5 г эмульгированного легкоусвояемого жира, большое количество легкоусвояемых соединений кальция и фосфора, а также определенные количества витаминов А, D и В2. Кислое молоко сохраняет полезные основные свойства молока, а содержащиеся в нем микроорганизмы препятствуют развитию гнилостных микробов в толстом кишечнике. Молочные продукты содержат сравнительно большое количество незаменимой аминокислоты—метионина, обладающей выраженным липотропным действием, т. е. способностью предупреждать развитие ожирения и печени. Важнейшим источником полноценного белка является мясо. В различных сортах мяса и птицы содержится от 14 до 24% белка. Помимо белка в мясе содержится значительное количество жира, оказывающего влияние на калорийную ценность его и способствующего быстрому насыщению. Наличие жиров колеблется от 0,5% в телятине до 30—40% ,в жирной свинине. Мясо содержит ряд минеральных веществ, в частности железо и витамины. Особенно богата железом и витаминами А, В2, В6, В12 печень. Кроме того, в состав мяса, что очень важно, входят так называемые экстрактивные вещества, возбуждающие аппетит и стимулирующие секрецию пищеварительных соков.

Биологическая ценность белков рыбы не ниже белков мяса, поскольку их аминокислотный состав весьма близок. Белки рыбы даже несколько легче перевариваются и усваиваются в организме, чем белки мяса. Большинство сортов рыбы содержит относительно низкий процент жира: судак—1,0%, треска — 0,5%,, сазан—3,5% и т. д., чем и объясняется более — низкая калорийность, рыбных продуктов по сравнению с мясными и не столь быстрая возможность насыщения ими. В то же время рыбий жир содержит значительное количество витамина А, а также хороший набор полиненасыщенных незаменимых жирных кислот.

Аминокислотный набор белков яиц может считаться близким к оптимальным потребностям организма. Желток яйца содержит большой процент жира и фосфатидов, значительное количество железа, легкоусвояемого кальция, фосфора, а также витаминов А и D.

К третьей группе продуктов относятся: мука, хлебобулочные изделия, крупы, макаронные изделия, сахар и кондитерские  изделия. Основное значение продуктов этой группы — снабжение организма энергией. Особое место среди продуктов третьей группы занимает хлеб. В рацион спортсменов хлеб включается в среднем в количестве около 500 — 600 г в день. Поскольку хлеб содержит от 40 до 45% углеводов, то он обеспечивает около 1200 ккал энергии в день. Значение хлеба не исчерпывается его энергетической ценностью. В различных сортах его содержится от 4,7 до 7% белка. Несмотря на то, что белки хлеба не относятся к полноценным из-за недостаточности таких незаменимых аминокислот, как лизин, метионин и триптофан, при разнообразном питании и правильном сочетании растительных белков с животными, особенно молочными, усвояемость белков хлеба может быть повышена. Следует отметить, что весьма полезен хлеб, выпеченный из муки грубого помола, содержащий значительное количество витаминов группы В и минеральных солей.^[2]

Ценными продуктами этой группы являются крупы, содержащие значительное количество углеводов, белка, минеральных веществ. В рационы спортсменов целесообразно включать блюда из овсяной крупы, которая наряду со значительным количеством углеводов, содержит также липотропные вещества — метионин и холин.

Сахар как продукт представляет только энергетическую ценность, поскольку является чистым углеводом. Практически он не содержит ни витаминов, ни микроэлементов.

Жиры, входящие в четвертую группу продуктов, являются подлинными концентратами энергии. Биологическая ценность жира определяется, прежде всего, его высокой калорийностью. Ни один продукт не может сравниться по своей энергетической ценности с жиром. Так, например, по своей калорийности 25 г жира соответствуют 100 г хлеба, 175 г мяса, 320 г молока, 225 г картофеля и 700 г капусты. Энергетическая ценность многих других продуктов зависит от содержания в них жира, чем н объясняется, в основном, чувство насыщения, наступающее после приема относительно небольших количеств жирной пищи (табл.5).

Таблица 3.

Жиры

Различие жиров обусловлено главным образом природой входящих в них жирных кислот^[3]. Твердые при комнатной температуре жиры содержат много насыщенных жирных кислот: стеариновую, пальмитиновую, масляную и др. Жидкие при нормальной температуре жиры (масла) содержат очень большой процент ненасыщенных жирных кислот. Для биологической ценности жира имеет существенное значение наличие в нем отдельных полиненасыщенных жирных кислот, к числу которых относятся: линолевая, линоленовая и арахидоновая. Содержание полиненасыщенных жирных кислот в отдельных жирах различно. В растительных маслах содержится, обычно больше 50% линолевой кислоты, значительно, меньше ее в животных жирах, примерно до 15%, и совсем немного, менее 5%, в сливочном масле. В подсолнечном масле содержится около 60% линоленовой кислоты, в кукурузном—55%, в соевом—50%, хлопковом—45%, ореховом—73% .и т.

Вместе с жирами организм получает важнейшие жирорастворимые витамины. Витамины А и D в больших количествах содержатся в жире, печени рыб и морских животных и в очень незначительных количествах в растительных маслах, зато витамина Е гораздо больше в растительных маслах.

Овощи и фрукты, входящие в пятую и шестую группы, являются важнейшими поставщиками витаминов С, Р, некоторых витаминов группы В, провитамина А—каротина, минеральных солей (особенно солей калия), ряда микроэлементов, углеводов, фитонцидов, способствующих уничтожению болезнетворных микробов и, наконец, балластных веществ, необходимых для нормального функционирования  кишечника.

Весьма важным свойством овощей является их способность значительно увеличивать секрецию пищеварительных соков и усиливать их ферментную активность.

Мясные и рыбные блюда лучше усваиваются организмом, если их употреблять с овощами. Овощные блюда усиливают секрецию пищеварительных соков и, тем самым, подготавливают пищеварительный тракт к перевариванию белковой и жирной пищи. Поэтому обед полезно начинать с овощных закусок: винегретов и салатов, а затей уже переходить к супам, борщам и пр.

Овощи не только поставщики важных пищевых веществ и витаминов, они являются и динамическими регуляторами пищеварения, повышают способность усвоения пищевых веществ, а, следовательно, и биологическую ценность большинства продуктов.

Овощи и фрукты выполняют важную роль в нормализации щелочно-кислотного равновесия, которое после интенсивных мышечных нагрузок нарушается, вследствие чего в организме появляются большие количества кислых продуктов. Овощи и фрукты содержат значительные количества щелочных солей и щелочноземельных металлов, которые покрывают возникший в организме спортсмена дефицит в продуктах, обладающих основными свойствами.

Благодаря содержанию в овощах большого количества балластных веществ, они являются хорошими естественными стимуляторами моторной, функции кишечника. С этой точки зрения весьма полезны свекла, морковь, чернослив, ревень и др.

В дополнение к приведенным выше данным о продуктах, являющихся источниками основных пищевых веществ — белков, жиров и углеводов, в настоящих рекомендациях даются сведения о продуктах, особенно богатых отдельными минеральными веществами  и витаминами.

При составлении меню следует обращать внимание на содержание в продуктах солей фосфора, кальция, железа и магния, потребности, в которых при напряженной мышечной работе повышаются.

Основными источниками кальция служат молоко, сыр, творог, сметана, яйца. Сравнительно богаты им бобовые, овсяная и гречневая крупы, капуста, абрикосы, чернослив, грецкие орехи. Однако кальций из растительных продуктов усваивается значительно хуже, чем из молочных продуктов. Много фосфора содержится в молоке и молочных продуктах, яйцах, мясе, печени, рыбе, а также в бобовых, овсяной и гречневой крупах, хлебе.

Необходимо помнить, что важно не только обеспечение организма достаточным количеством кальция и фосфора, не менее существенным является также соблюдение оптимального соотношения этих солей в рационе. По формуле сбалансированного питания соотношение кальция и фосфора соответствует 1 : 1,5.

При составлении меню следует подбирать продукты, взаимно дополняющие друг друга по содержанию фосфора и кальция. Так, например, продукты с высоким содержанием фосфора (мясо, рыба, печень) целесообразно сочетать с продуктами, содержащими достаточное количество кальция. Источниками железа являются главным образом печень и мясо, бобовые, пшеничная и ржаная мука, овсяная крупа, персики, яблоки, сливы и др. Из растительных продуктов железо усваивается значительно хуже, чем из продуктов животного происхождения.

Поставщиками магния в основном являются продукты растительного происхождения и, прежде всего хлеб, крупы и бобовые.

Калий содержится в очень многих продуктах, особенно богаты им растительные продукты (бобовые, картофель, курага, изюм и др.).

В настоящее время считается установленным, что рациональное питание может быть достигнуто только при достаточном разнообразии продуктов и правильном их сочетании. Перечисленные шесть групп продуктов дополняют друг друга, обеспечивают организм необходимыми материалами для построения и обновления структур человеческого тела, снабжают его нужным количеством энергии, а также веществами, участвующими в регуляции физиологических процессов (витаминами и микроэлементами).

1.2 Принципы построения питания спортсменов

Принципы построения питания спортсменов могут быть сформулированы следующим образом:

1. Снабжение спортсменов необходимым количеством энергии, соответствующим ее расходованию в процессе физических нагрузок.

2.Соблюдение принципов сбалансированного питания, применительно к определенным видам спорта и интенсивности нагрузок, включая распределение калорийности по видам основных пищевых веществ, что, по-видимому, должно существенно меняться в зависимости от фазы подготовки к спортивным соревнованиям; соблюдение принципов сбалансирования по аминокислотам, входящим в состав белковых продуктов; соблюдение выгодных взаимоотношений в жирно-кислотной формуле диеты, основанных на глубоких исследованиях влияния жиров на липидный метаболизм на уровне целостного организма, органов, клеток и мембран; соблюдение рациональных взаимоотношений в спектре минеральных веществ, соблюдение принципов сбалансированности между количествами основных пищевых веществ, витаминами и микроэлементами.

3. Выбор адекватных форм питания (продуктов, пищевых веществ и их комбинаций) на периоды интенсивных нагрузок, подготовки к соревнованиям, соревнований и восстановительный период.

4. Использование индуцирующего влияния пищевых веществ для активации процессов аэробного окисления и сопряженного фосфорилирования, трансгликозидазных процессов, биосинтеза коэнзимных форм, АТФ-азных реакций, накопления миоглобина и других метаболических процессов, которые особенно важны для обеспечения выполнения физических нагрузок.

5. Использование влияния пищевых веществ в целях создания метаболического фона, выгодного для биосинтеза гуморальных регуляторов и реализации их действия (катехоламинов, простагландинов, кортикостероидов и др.).

6. Использование элементарных факторов для обеспечения повышенной скорости наращивания мышечной массы и увеличения силы.

7. Выбор адекватных приемов пищи, в зависимости от режима тренировок и соревнований.

8. Использование алиментарпых факторов для быстрого «сгона» веса при подведении спортсмена к заданной весовой категории.

9. Разработка принципов индивидуализации .питания в зависимости от антропоморфотипометрических, физиологических и метаболических характеристик спортсмена, состояния его пищеварительного аппарата, равно, как и его вкусов и привычек.

1.3 Зависимость рациона от объема, интенсивности, частоты тренировок

 Режимы мышечной тренировки

Режим мышечной деятельности зависит от интенсивности и длительности  функциональной активности мышц. При всякой мышечной работе повышается поглощение кислорода, и чем она интенсивнее, тем кислорода требуется больше. Однако, даже при максимально интенсивном и глубоком дыхании кровь, в первые секунды не в состоянии обеспечить адекватного напряжения кислорода в мышечной ткани. Возникает кислородный дефицит, который тем больше, чем выше интенсивность работы, следовательно, возрастает потребность, так называемый кислородный долг.

Поэтому на начальном этапе в пусковой фазе АТФ восполняется за счет процессов, не требующих наличия кислорода в среде: с помощью креатинкиназной реакции и гликолиза. Соответственно уменьшается содержание в мышце креатин фосфата, гликогена, возрастает концентрация лактата. Если эти процессы не в состоянии обеспечить достаточный ресинтез АТФ, то уровень ее в клетке снижается.

Анаэробный режим мышечной тренировки

Если интенсивность мышечной работы максимальна, а длительность кратковременна, то пусковой фазой все и заканчивается. Быстро расходуется креатин фосфат, гликоген, а в мышце накапливается лактат. Возникает быстрое утомление. Эта фаза не может продолжаться более 10 - 30 мин. Данный режим принято называть анаэробным.  Анаэробная производительность организма - обеспечение мышечной деятельности организма за счет энергии анаэробных реакций в условиях дефицита кислорода с накоплением в тканях кислых продуктов обмена (молочной кислоты).
    Анаэробно-аэробный режим мышечной тренировки

При работах максимальной интенсивности, но большей длительности в  условиях относительного кислородного голодания (когда интенсивность газообмена крови еще не успевает за интенсивностью метаболизма мышцы) изменения в пусковой фазе станут менее резкими, а сама пусковая фаза станет более короткой. Значение креатинкиназного пути значительно уменьшается, гликолиз еще эффективен. Тенденция к накоплению лактата сохраняется, однако, его концентрация растет медленнее. Начинает включаться и аэробное дыхание, но роль его еще незначительна, т.к.     многие ферменты заблокированы низким уровнем pH (высоким содержанием кислот), неадекватно снабжение кислородом тканей. Субстратом для мышечной  деятельности окажется не столько гликоген мышц, сколько глюкоза крови, приносимая из печени, наряду с этим параллельно постепенной активации и преобладании аэробных процессов начинает активироваться и распад жировой ткани.

Аэробный режим мышечной тренировки

При мышечной работе еще меньшей интенсивности и еще большей длительности, восстанавливается динамичное равновесие между снабжением ткани кислородом и интенсивностью физической нагрузки, возникает так называемое "устойчивое состояние".  Аэробная производительность организма - обеспечение мышечной деятельности организма за счет энергии аэробных реакций в условии достаточного поступления, транспорта и утилизации кислорода клетками.

Питание спортсменов должно быть индивидуализировано на основе учета физиологических, социологических и психологических факторов. Идеальный соревновательный вес является ориентиром при составлении пищевых рационов. Специалисты утверждают, что энергетические затраты, например, в плавании в четыре раза больше, чем в беге. Спортсмены мирового класса проплывают за тренировку от 3000 до до 16 000 м за тренировку. Спортсменам требуется больше калорий, чем спортсменам, специализирующимся в видах спорта с меньшими энергетическими затратами, а также тренирующимися в других условиях окружающей среды.

Изучение диеты спортсменов, которые сами определяли для себя характер питания, показало, что среднее потребление энергии для женщин составляло 3988 и 2594 ккал\сут, а для мужчин 4832 и 4226 ккал\сут. В этих исследованиях производили также подсчет частоты приема пищи спортсменами-мужчинами. В двух группах обследованных спортсменов частота в среднем равнялась 2,6 приемов при одной или 1,5 легких закусках в день. Понятно, что спортсмен, потребляющий 4000-5000 ккал\сут, не в состоянии это сделать за три приема пищи. В связи с изложенным спортсменам рекомендовано дробное питание. При потреблении энергии 5597 ккал пятиразовый прием пищи оправдан.

Следует отметить, что адекватное потребление белка необходимо как для роста и поддержания активности тканей, так и для обеспечения многочисленных метаболических функций. Энергопотребление можно считать адекватным, когда взрослые свободно поддерживают азотистый баланс при суточном потреблении 0,8 г белка - кг массы тела, тогда как несколько большее количество (приблизительно 0,85 г-кг) рекомендуется для 15- 18-летних юношей и 1,0 г-кг - для детей в возрасте от 11 до 14 лет^[4].

Клеточное дыхание

Совокупность окислительно-восстановительных реакций, протекающих в клетке с использованием кислорода, и называется дыханием. Основное количество энергии все ткани и органы получают за счет кислородного окисления. Бескислородное окисление в обычных условиях является второстепенным, как менее эффективное в энергетическом отношении. Кислородное и бескислородное окисление в нормальных тканях сосуществуют, дополняя друг друга.

Энергетически малоэффективное бескислородное окисление является в организме тем резервным механизмом, который активизируется в экстремальных условиях. Оно может стать "спасательным кругом", который позволяет клеткам выжить даже в условиях тяжелого, чрезмерно выраженного кислородного голодания.

Классическим примером здесь может послужить работа скелетной мышцы. При очень большой нагрузке (интенсивный бег, тяжелое базовое упражнение и т.д.) мышца оказывается в экстремальных условиях. Возникает опасный для мышечных клеток энергетический дефицит. Немедленно       срабатывает защитный механизм: интенсивность бескислородного окисления. Например, в поперечно-полосатой мышце возрастает 100 - 1000 раз по       сравнению со спокойным состоянием. Чем выше уровень тренированности, тем большая интенсивность бескислородного окисления может быть достигнута при больших нагрузках.

 Химия мышечной усталости

В процессе работы мышц выделяются молочная и пировиноградная кислоты - побочные продукты окисления глюкозы и гликогена в организме. В норме при кислородном окислении глюкозы и гликогена они окисляются до углекислоты (газа) и воды. При больших физических нагрузках потребность организма в кислороде превышает возможности дыхательной, сердечно-сосудистой и кровеносной систем удовлетворить эту потребность. Активная работа не дает нормальному процессу дойти до конца, и он останавливается на уровне образования молочной и пировиноградной кислот. Увеличение в крови содержания молочной кислоты блокирует доступ кислорода и затрудняет проникновение его в клетки. Возникает замкнутый круг: чем меньше       кислорода, тем больше молочной кислоты, а чем больше молочной кислоты, тем меньше ткани усваивают кислорода. Утомление при этом нарастает как снежный ком. Итак, у мышц свои проблемы: ограничение доступа кислорода и накопление там всяких кислот.

Не вдаваясь в дальнейшую химию, отметим: усталость имеет 5 химических аспектов (вредных веществ накапливающихся в организме):

 1. Молочная и пировиноградная кислоты (основной вклад)

2. Кетоновые тела (ацетон и др.).

3. Продукты гниения и брожения в кишечнике.

4. Продукты азотистого обмена (аммиак и др.).

5. Свободные радикалы.

 Средства, активизирующие энергообмен

Существует масса средств для активации энергообмена в экстремальных  условиях.

Рассмотрим основные и наиболее безопасные:

      - Витамины.

      - Органические кислоты.

      - Аминокислоты с энергитизирующим действием.

      - Антигипоксанты.

Витаминно-минеральные комплексы

Пищевой статус россиян в последнее время характеризуется круглогодичным дефицитом большинства витаминов, в том числе антиоксидантного ряда - С, Е, А, бета-каротина и др. Также отмечается нехватка селена - незаменимого микроэлемента, являющегося одним из важнейших компонентов системы антиоксидантной защиты организма.

Кроме того, выявляется существенный дефицит кальция, железа, йода, фтора, в том числе в организме детей, беременных женщин и кормящих матерей. В результате соответствующие защитные системы организма не могут адекватно отвечать на неблагоприятные воздействия окружающей среды, что резко повышает риск развития многих заболеваний. Растет число людей с нарушенным иммунным статусом, различными формами иммунодефицита. Именно нарушением пищевого статуса следует объяснять наличие большого числа людей, с одной стороны, с избыточной массой тела и ожирением - главным фактором риска таких заболеваний, как атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, гипертоническая болезнь, сахарный диабет; с другой - со сниженной иммунореактивностью. И, несомненно, что именно нарушения структуры питания в значительной степени "ответственны" за малую продолжительность жизни россиян и высокую смертность от сердечно-сосудистых заболеваний.

Особенно мало витаминов организм получает в зимние и весенние месяцы, когда полноценные источники витаминов (типа свежих фруктов и овощей) не всегда доступны. Кстати сказать, витамины практически не сохраняются в консервированных продуктах.

Также после практически всех физических перегрузок и вне зависимости от времени года организм нуждается в повышенном потреблении витаминов. В таких случаях приходится прибегать к специальным витаминным препаратам-добавкам, которые содержат либо отдельные недостающие витамины, либо комплексы различных витаминов и минералов.

Витаминно-минеральные комплексы необходимы, поскольку гарантируют, что вы ежедневно получаете все необходимые питательные вещества. Так, комплексы минералов и микроэлементов необходимы для обеспечения многочисленных регулирующих функций, поэтому их недостаток приводит к нарушениям обмена веществ и здоровья. Например, среди функций, поддерживаемых такими комплексами - укрепление костей и зубов (кальций), синтез белка и соединительной ткани (цинк), поддержка кроветворной функции организма (железо), нервной системы (магний, кальций), сердечной мышцы (магний, селен), желез внутренней секреции (хром, йод), повышение иммунной сопротивляемости организма и антиоксидантное действие (селен). Повышенное содержание кальция необходимо в рационе беременной женщины, а магния и йода - в рационе кормящей матери. Кроме того, при физических нагрузках организм с потом теряет не только влагу, но и микроэлементы, и минеральные вещества. Чтобы избежать серьезных функциональных нарушений, спортсмены, а также люди, которые много потеют во время отпуска в жарких странах, в сауне или на работе, должны восполнять потерянные жидкость, микроэлементы и минеральные вещества.

Необходимость приема витаминов, минералов и антиоксидантов трудно преувеличить. Каждодневные факторы, такие как физическая активность, диета, стрессы, экологическое загрязнение, без сомнения, оказывают влияние на организм. Человек может испытывать недостаток витаминов и даже не знать об этом. Подобный дефицит проявляется в нездоровых волосах, коже, ногтях, неправильном усвоении аминокислот, потере веса, мышечных судорогах, низком уровне энергии, и, в дальнейшем, в заболеваниях. Не доводите свой организм до этих симптомов.

Витаминно-минеральные комплексы предназначены как для физически активных людей, так и для всех, кто хочет обеспечить свой организм максимально полным перечнем необходимых элементов.

Одной из эффективных форм таких продуктов являются сухие витаминизированные напитки, обеспечивающие сохранность витаминов, минимальные их потери в процессе производства и хранения, точную дозировку и удобство пользования. Такие продукты обычно покрывают за один прием (это, как правило, стакан напитка) от 30 до 50% суточной потребности взрослого человека в 12 и более витаминах и микроэлементах.

Средне калорийная диета, богатая белком и относительно бедная жирами, а также простыми углеводами, способствует одновременному сбросу жира и накоплению мышц. Какие методы можно использовать для ликвидации лишнего жира и сохранения мускулатуры? Прежде всего, нужно получать меньше калорий, чем вы сжигаете. Казалось бы, самое легкое решение, особенно в наши трудные времена. Однако в таком случае организм может резко замедлить метаболизм, поскольку решит, что вы голодаете от недостатка пищи (следовательно: нет пищи - будем экономить). Естественно, ваша физическая активность стимулирует сжигание жира, но для культуриста, который добивается предельного рельефа, этого, может оказаться недостаточно. Здесь на помощь приходят эргогенные и липотропные (способствующие сжиганию жира) средства - например, кофеин, инозин. Некоторые из них также улучшают работоспособность. Но будьте осторожны! У большинства медикаментов, особенно синтетических, есть серьезные побочные эффекты. Так, дексфенфлюрамин в повышенных дозах ухудшает работу мозга. Сочетание эфедрина с кофеином резко увеличивает частоту сердечных сокращений. Прием гормонов щитовидной железы чреват отказом этого важнейшего органа, после чего пострадавший всю жизнь обречен, сидеть на таблетках или же умереть от ожирения. Достаточное снабжение углеводами должно способствовать снижению затрат мышечного белка на энергетические нужды. Углеводы улучшают усвоение белка (хотя замедляют скорость всасывания). Этот способ также иногда позволяет снять симптомы перетренированности при большой нагрузке. Пловцы, получающие мало углеводов (5 грамм на килограмм веса в день) при большой нагрузке, ощущали перетренированность, тогда как получающие большее количество углеводов (7,5 грамм на килограмм веса) - нет. Следовательно, адекватное снабжение углеводами способно предотвратить не только потерю массы, но и повышение утомляемости организма. Основную часть рациона должны составлять сложные углеводы с низким гликемическим индексом.

Гликемический индекс характеризует скорость утилизации углевода и выделения энергии. Чем он выше, тем быстрее идет усвоение. Углеводы с низким гликемическим индексом обеспечивают долгосрочное снабжение энергией, а с высоким - быстро расходуются и часто провоцируют отложение жира. Отрицательный белковый баланс - когда организм потребляет больше белка, чем получает извне - приводит к снижению мышечной массы в ходе диеты. При нулевом балансе общая масса мышц остается неизменной. Когда баланс становится положительным, избыток белка в основном идет на построение дополнительных мышц. При измерениях азотного баланса у тяжелоатлетов обнаружено, что ежедневное поступление 0,75 грамм белка на килограмм веса не приводит еще к смещению баланса в положительную сторону; для этого необходимо примерно 1,5 грамм на килограмм в день в течение первых дней диеты. Для боксеров, подвергающихся диете, вполне достаточно 1 грамм белка на килограмм веса в день, чтобы поддерживать нейтральный баланс. Короче говоря, при достаточном обеспечении организма белком мышечные волокна могут поддерживаться в нормальном состоянии, когда общая масса тела снижается за счет жира.

2. Экспериментальное исследование влияния особенностей использования различных режимов питания при занятии плаванием для улучшения морфофункциональной особенности занимающихся

2.1 Констатирующий  эксперимент

Целью данной работы является изучение влияния особенностей использования различных режимов питания при занятии плаванием для улучшения морфофункциональной особенности занимающихся.

Гипотеза базируется на предположении о том, что различные режимы питания при занятии плаванием улучшают морфофункциональные особенности занимающихся.

В исследованиях приняли участие юные пловцы в возрасте 11-16 лет^[5].

В 1 группу вошли юные пловцы, не использовавшие различные режимы питания при занятии плаванием.

Во 2 группу вошли юные пловцы, которые в течение нескольких лет используют различные режимы питания при занятии плаванием.

Изучались основные признаки физического развития: длина тела, вес тела, обхват грудной клетки, а также функциональные и силовые показатели у пловцов и школьников обоего пола 11-16 лет.

2.2 Формирующий эксперимент

Очень большое значение в режиме спортсмена-пловца имеет регулярное питание. Профессор В. С. Фарфель установил, что при плавании на дистанцию 100 м энергетические затраты составляют 100 ккал, на 200 м — 140 ккал. на 400 м — 200 ккал, на 1 000 м — 500 ккал.

Жиры — основной источник пополнения энергозатрат. При сгорании 1г жиров выделяется 9,8 ккал энергии.

Углеводы — наиболее легко усвояемые организмом пищевые продукты. Они также идут в основном на пополнение энергозатрат. При окислении 1г. углеводов выделяется 4,1 ккал энергии. Они содержатся главным образом в хлебе, картофеле, сахаре, крупах и т. д. Например, охотнику, водолазу, фридайверу, необходимо потреблять в сутки 450—650 г продуктов с содержанием углеводов.

Организм человека использует три основных источника энергии (в зависимости от нагрузок).

- Сжигание - углеводороды, креатин фосфат (95%)

- Сжигание - из печени и мышц Гликоген (75%)

- Сжигание - (фридайверы) свободные жирные кислоты (50 - 60%)

Во время погружения на большие глубины основной задачей ставиться:

- поддержание на низком уровне частоту сердечных сокращений,

- поддержание на низком уровне частоту физических нагрузок.

Все это для того чтобы увеличить драгоценное время пребывания под водой. В этом случае главный союзник п. охотника - выносливость, чтобы поддерживать на должном уровне количество гликогена в мышцах и при всем этом правильно расходовать жиры.

Перед выступлением на соревнованиях необходимо запланировать несколько стадий подготовки для того, чтобы с помощью специальной диеты эффективнейшим образом подготовить организм к предстоящим нагрузкам.

Основная подготовка

Всем известно, что хорошая физическая форма это увеличение результата. Она зависит в первую очередь от баланса веществ при питании. По этому в основной подготовке следует придерживаться:

Комплексные углеводы - 40-50%

Жиры – не более 20% (ограничить до минимума)

Протеины - 10-14%

Простые углеводы - 10%

Белки – мясные или вегетарианские блюда. Рекомендуется употреблять в пищу немного "красного мяса", оно восполняет потребности организма в железе.

В комплексе это выглядит так:

Углеводы: овощи, фрукты, черный хлеб, зерновые.

Простые углеводы: содержаться в продуктах на основе сахара, соки, конфеты.

Производителем энергии в организме человека является – печень, там то они и превращаются в глюкозу, которая в свою очередь сохраняется как гликоген, который используется во время нагрузок. Его суточная норма 4г., на килограмм веса. Для этого ежедневный прием пищи следует строго по режиму 5-7 раз в день. Пища для организма это не только источник энергии, это своего рода строительный материал для клеток. Завтраки и спортивные подкормки очень важны. Потребность в протеине в сутки для подводного охотника составляет 1,5 г. на кило веса, (для сравнения у культуристов 3-4г). Углеводы: 4г., во время интенсивных тренировок доходит до 7-10г. Как и у любого спортсмена, углеводы лучше всего усваиваются сразу после тренировки. Глюкоза и сахароза очень быстро и эффективно восполняют потери гликогена. Пример диеты представлен в приложении 1.

2.3 Контрольный эксперимент

Результаты исследования. Следует отметить, что в возрасте 11-13 лет большая разница показателей длины, массы тела и периметра груди наблюдается у девочек, в то время как с 14 лет более ярко выражены различия у мальчиков. Это связано с более поздним вступлением лиц мужского пола в пубертатный период по сравнению с девочками (табл. 4).

Таблица 4.

Разница в тотальных размерах тела пловцов 1 и 2 группы обоего пола^[6] (n=823)

У девочек обеих групп кривая роста имеет один пик, который приходится у школьниц на 11-12 лет и составляет 6,98 см, у пловчих сдвинут на один год (12-13 лет) и равен 6,36 см. Очевидно, что пловцы обоего пола вступают в пубертат в среднем на 1 год позже, чем школьники (табл. 5 и 6).

Таблица 5.

Динамика абсолютных и относительных приростов тотальных размеров тела у пловцов 1 и 2 группы (мальчики)

Таблица 6.

Динамика абсолютных и относительных приростов тотальных размеров тела у пловцов 1 и 2 группы (девочки)

Вместе с тем у девочек обеих групп скачок роста происходит на год раньше, чем у их сверстников-мальчиков, что обусловлено особенностями их биологического развития.

Кривые роста массы тела и обхвата грудной клетки у мальчиков-школьников так же, как и длина тела, имеют два пика в возрастные периоды 12-13 и 15-16 лет, причем максимальные приросты этих показателей наблюдаются в 15-16 лет^[7]. У пловцов кривые роста массы тела и обхвата грудной клетки носят однопиковый характер. Максимальная прибавка массы тела у них происходит в возрасте 13-14 лет, а обхвата грудной клетки в 14-15 лет.

У девочек-пловчих при однопиковом характере кривых роста массы тела и обхвата грудной клетки максимальные приросты совпадают по времени со школьницами и приходятся на возраст 12-13 лет (см. табл. 3).

Обхват грудной клетки в возрастном диапазоне 11-16 лет больше у пловцов, чем у школьников, причем от года к году эта разница увеличивается, что более четко выражено у мальчиков (см. табл. 1). Так, если в 11 лет она составляет лишь 3,33 см, то к 15 годам ее величина достигает уже 9,54 см, что обусловлено влиянием систематических занятий плаванием.

Известно, что в спортивном плавании развитие дыхательного аппарата и биоэнергетических показателей определяет достижение высоких спортивных результатов^[8].

Для характеристики уровня физического развития применялся индекс-отношение обхвата грудной клетки к длине тела. У пловцов обоего пола этот показатель во всех возрастах (11-16 лет) выше, чем у школьников. У юных пловцов в 11-летнем возрасте периметр грудной клетки составляет менее половины длины тела (49,16%), а с 15 лет - более ее половины (табл. 7). У девочек-пловчих в отличие от их сверстниц-неспортсменок отношение обхвата грудной клетки к длине тела более 50% обнаружено уже в 12-летнем возрасте. У мальчиков и девочек контрольной группы на протяжении всего рассматриваемого периода этот индекс составляет менее 50%.

Таблица 7.

Функциональные и силовые показатели пловцов 1 и 2 группы (мальчиков)

Таблица 8.

Функциональные и силовые показатели пловцов 1 и 2 группы (девочек)

Из литературы известно, что длина тела является определяющим фактором развития. Напомним, что показатель площади поверхности тела - производная от его длины - прямо пропорционален величине МПК и объему сердца. В.В. Бунак отмечает, что в вариациях длины всех сегментов, как правило, наблюдается положительная корреляция: высокорослые люди имеют относительно длинные конечности.

Высокая положительная корреляция между длиной тела, конечностями и их сегментами, а также их высокая генетическая обусловленность позволяют ориентироваться на них при отборе.

Абсолютные величины функциональных и силовых показателей у пловцов выше, чем у школьников на всем протяжении возрастного диапазона 11-16 лет. При этом необходимо подчеркнуть, что приросту функциональных возможностей организма предшествуют годы прироста соматических признаков, что подтверждается полученными нами данными.

Установленная закономерность чередования периодов более бурного прироста соматических признаков и периодов "подъемов" функциональных возможностей прослеживается на протяжении всего онтогенеза^[9].

Скачкообразность прироста соматических признаков имеет взаимосвязь с пиками приростов функциональных показателей, что в конечном счете определяет направленность тренировочных программ в эти возрастные периоды.

С возрастом, как и следовало, ожидать, увеличиваются показатели ЖЕЛ (табл. 4, 5). Причем, если в 11-летнем возрасте величина ЖЕЛ у обеих групп испытуемых почти одинакова (у пловцов - 2,25 л, а у школьников - 2,07 л), то затем наблюдается ее бурное увеличение у мальчиков-пловцов и в значительно меньшей степени у школьников: в 16-летнем возрасте ЖЕЛ у пловцов достигает 5,49 л, а у школьников - лишь 3,63 л.  Наибольшая разница в показателе ЖЕЛ была обнаружена в 15-летнем возрасте (ее величина составляет 2,24 л), что отражает влияние занятий плаванием на дыхательную систему детей и подростков.

У девочек в обеих группах наблюдается та же тенденция. В 11-летнем возрасте разница в показателях ЖЕЛ невелика (у пловчих - 2,61 л, у школьниц - 2,03 л), в 15 лет величина ЖЕЛ пловчих уже составляет 4,00 л, а у школьниц - 3,06 л. Максимальные различия по этому признаку отмечены в 13-летнем возрасте.

От величины ЖЕЛ зависят такие показатели, как количество поглощаемого в единицу времени кислорода, степень интенсивности окислительных процессов и т.д.^[10]

"Жизненный индекс" - отношение ЖЕЛ к весу тела (в %) у детей обоего пола, занимающихся спортивным плаванием, также выше по сравнению со школьниками. Причем, если у мальчиков наибольшие различия имеют место в 14-16 лет, то у девочек - в 13-15 лет (см. табл. 5).

О развитии дыхательного аппарата можно судить и по величине экскурсии грудной клетки, которая почти во всех возрастных группах у пловцов больше, чем у школьников. Как видно, занятия спортивным плаванием благоприятно влияют на развитие межреберных мышц туловища, участвующих в акте дыхания, что объясняется спецификой вида спорта, связанной с преодолением сил давления воды во время дыхательных движений пловца. Эта преодолевающая работа способствует увеличению объема легких, приспосабливает организм к максимальному использованию функциональных возможностей мышц.

Увеличение функциональных возможностей легких для пловцов косвенно отражает коэффициент работоспособности, выражающийся процентным отношением величины ЖЕЛ к абсолютной поверхности тела (см. табл. 4, 5). С возрастом происходит увеличение показателя работоспособности, как у пловцов, так и у школьников. Однако у спортсменов повышение работоспособности выражено более ярко. Так, если в 11 лет у пловцов показатель работоспособности равен 17,72%, а у школьников - 16,88% и разница составляет лишь 0,84%, то в 16-летнем возрасте - соответственно 30,33 и 20,51%, а разница - 9,83%.

У девочек-пловчих в 11-летнем возрасте разница со школьницами составляет 2,73%, что несколько выше, чем у мальчиков. К 15 годам разница у девочек составляет 4,69%, что почти в 2 раза выше по сравнению с 11 годами.

Та же тенденция наблюдается и при сопоставлении данных кистевой динамометрии пловцов обоего пола. От 11 к 16 годам происходит увеличение данного показателя и у пловцов, и у школьников, однако эти изменения различны. Максимальный прирост силы у мальчиков-пловцов имеет место в 14-15 лет (7,48 кг) с первым пиком в 11-12 лет (5,72 кг), у школьников - в 14-15 лет (5,91 кг). У девочек максимальное увеличение кистевой силы отмечается в 11-12 лет (4,51 кг), у школьниц - в 13-14 лет (2,96 кг), т.е. на 2 года позже. Видно, что у юных пловцов, как у мальчиков, так и у девочек, максимальные величины приростов силовых показателей выше, чем у школьников (см. табл. 4, 5). Наибольшие различия в показателях силы обнаружены у мальчиков в 15 лет и составляют 7,06 кг, у девочек - в 13 лет и равны 8,29 кг.

Таким образом, сопоставление возрастной динамики развития функциональных и силовых показателей пловцов 1 и 2 группы обоего пола позволило установить, что по таким характеристикам, как ЖЕЛ, кистевая динамометрия, индексы работоспособности (ЖЕЛ/вес и ЖЕЛ/абсолютная площадь поверхности тела) спортсмены, использовавшие комплекс режимов питания существенно отличаются от своих сверстников.

Заключение

Абсолютные показатели физического развития в двигательной подготовленности у пловцов, использующих различные режимы питания, в возрастном диапазоне 11-16 лет значительно выше, чем у пловцов, не использовавших различные режимы питания, что объясняется влиянием различный режимов питания на занятия плаванием.

Возрастная динамика развития соматических и функциональных показателей у пловцов 1 и 2 группы имеет достоверные различия. У спортсменов обоего пола величины погодовых приростов больше, а возрастные зоны наибольших темпов прироста на 1 год позже, чем у пловцов 1 группы.

Учитывая высокую степень подобия динамики созревания морфофункциональных показателей у девочек и мальчиков с 11 до 16 лет (девочки опережают мальчиков на 1,5-2 года), планирование и содержание тренировочных программ для девочек в этом возрастном диапазоне должны коренным образом отличаться от мальчиков.

Полученные данные о величинах погодовых приростов и возрастных зонах пиковых приростов соматических и функциональных показателей у пловцов 1 и 2 группы является основополагающим материалом для разработки комплекса режимов питания для пловцов 1 группы.

Совершенно бесспорно, что питание спортсмена должно быть разнообразным и обеспечивающим организм всеми необходимыми веществами. Одностороннее питание, чрезмерное использование мяса, яиц и молока, себя не оправдывает, более того, — оно может послужить причиной нарушения обмена веществ и перегрузки организма определенными продуктами обмена, затрудняющими работу печени и почек.

В рацион спортсмена должны быть включены продукты всех шести групп, особенно молочные и мясные, которые являются носителями полноценного белка. Рекомендуется  включать в питание в достаточном количестве овощи и  фрукты, которые легко усваиваются, а также снабжают организм углеводами, минеральными веществами и некоторыми витаминами. Следует помнить также о снабжении организма необходимым количеством полиненасыщенных жирных кислот.

Настоящие рекомендации по питанию спортсменов являются сугубо предварительными и предлагаются для апробации на сборах в период подготовки к соревнованиям.

Список используемой литературы

1. Бальсевич В.К. Физическая культура для всех и каждого. - М.: ФиС, 2005.

2. Булгакова Н.Ж. Отбор и подготовка юных пловцов. - М.: ФиС, 2006.

3. Бунак В.В. Антропометрия. - М.: МГУ, 2003.

4. Властовский В.Г. Акселерация роста и развития детей. - М.: МГУ, 2006.

5. Гладышева А.А. Морфологические основы физического воспитания юных спортсменов. - Сб. доклад II Всес. конф. по проб. юнош. спорта. - М.: 2002, с. 55-61.

6. Гужаловский А.А. Этапность развития физических (двигательных) качеств и проблема оптимизации физической подготовки детей школьного возраста. - Автореф. дис. докт. пед. наук. - М.: 2004. - 25 с.

7. Дембо А.Г. Спортивная медицина и лечебная физкультура – М. 2002

8. Зациорский В.И. Физические качества спортсмена – М. 2004

9. Малахов Г.А. Особенности питания спортсменов – 2001.

10. Карпман В.Л. Спортивная медицина – М.1987.

11. Никитюк Б.А., Гладышева А.А. Анатомия и спортивная морфология (Практикум): Учебное пособие для ИФК. - М.: ФиС, 2004.

12. Сальникова Г.П. Физическое развитие детей. - М.: Просвещение, 2004.

13. Филин В.П. Теория и методика юношеского спорта: Учебное  пособие  для институтов и техникумов физ. культуры - М.: ФиС, 2004.

14. Хабибулина А.В. Питание спортсменов М.: Академия, 2007

Приложение 1

Диета:

Ароматизированное молоко - 250мл.

Один стакан апельсинового сока

Один большой банан 125 г.

Мороженое не более 120г.

Фруктовый салат - одна тарелка

Фруктовый Йогурт - 150г.

Картофель – 100г.

Рис – 200г.

Изюм -100г.

Грецкие орехи – 100г.

Два кусочка хлеба

Неделя перед соревнованиями.

Непосредственно на кануне соревнований следует избегать употребления в пищу жиров, и стараться сжигать как можно больше принятой пищи (интенсивные тренировки). Необходимо запасти в организме как можно больше углеводородов. С помощью специальной диеты возможно увеличить количество гликогена в организме до 700, чего достаточно, для поддержания спортсмена в течение всего времени соревнований. В последние три дня диета высокоуглеродистая, с минимумом белков и жиров.

Завтрак

Фруктовый сок – 150-200г

Один банан

Обезжиренное молоко – 100г.

Чашка каши

Тосты – 2 кусочка.

Обед

Два бутерброда с белым мясом курицы

Фруктовый сок – 200г.

Два яблока

Ужин

Спагетти или рис – 300 – 350г.

Тертый сыр с томатом

Хлеба – 2к.

Фрукты – 1-2шт.

Йогурт – 100г.

Перекус

Два яблока или банана

Изюм – 200г.

3 бисквита

Сок – 150-200г.

Минимум за сутки перед стартом необходимо быть очень умеренным в употреблении макаронных изделий, риса с жирными соусами. Разрешается, тосты, чипсы, легкие соусы со спагетти, обязательно сыр. Для гурманов: цыплята, нежирная рыба, овощи, картофель, тыква, бобовые. Пейте много жидкости без газа.