"Особенности питания при занятиях физической культурой и спортом"
план-конспект урока по обж (10 класс) на тему

Раздел «Основы медицинских знаний и здорового образа жизни»

Тема:  «Особенности питания при занятиях физкультурой и спортом»

План

1. Общие данные об энергозатратах при занятиях физкультурой и спортом
2. Общие гигиенические требования к режиму питания

- объем пищи
       - усвояемость пищи
       - режим питания при занятиях физкультурой и спортом

3. Особенности питания спортсменов

Литература:

1. Я.С. Вайнбаум «Гигиена физического воспитания и спорта»
2. А.П. Лаптев, А.А. Минх «Гигиена физкультуры и спорта»

Питание — сложный процесс поступления, перегревания, всасывания и усвоения в организме пищевых веществ, необходимых для покрытия его энергетических трат, построения и возобновления клеток и тканей организма, регуляции физиологических функций организма.

Основные гигиенические требования к пищи состоят в том, что она должна:

• полностью возмещать энергетические траты организма;
• содержать все необходимые пищевые вещества (белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и воду) для построения тканей, клеток и нормального протекания всех физиологических процессов;
• быть разнообразной (состоять из различных продуктов животного и растительного происхождения);
• обладать приятным вкусом, запахом и внешним видом;
• быть легкоусвояемой;
•  быть доброкачественной.

Во время тренировочных занятий и особенно соревнований, когда спортсмен испытывает высокое физическое и нервно-психологическое напряжение, сопровождающееся значительной активацией всех метаболических процессов, потребность его организма в энергии и отдельных пищевых веществ возрастает. Поэтому при занятиях физкультурой и спортом питание должно:

• полностью возмещать расходуемое спортсменом количество энергии и пищевых веществ;
• способствовать повышению его специальной спортивной работоспособности;
• ускорять восстановительные процессы после тренировок или соревнований.

Это достигается введением в суточный рацион относительно большого количества белка и углеводов с некоторым ограничением жира.

В суточном пищевом рационе спортсмена должно содержаться:

2 — 2,5 г белка

1,6 — 2,3 г жира

9 — 13 г углеводов

на 1 кг веса тела

Калорийность суточного рациона спортсменов определяется прежде всего их энергозатратами на тренировках и при выступлении на соревнованиях.

Может быть: от 3000 ккал (шахматисты) до 6500 ккал (у спортсменов занимающихся видами спорта связанными с длительными и значительными физическими нагрузками).

В спорте  энергозатраты зависят от специализации вида спорта. В зависимости от характера обеспечения энергозатрат в процессе занятий выделяют III группы видов спорта:

1. аэробная группа (бег на длинную дистанцию, бег на лыжах, ориентирование, велосипедный спорт, плавание, ходьба, тренировки требующие длительной работы и больших энергозатрат 6000-7000 ккал в сутки)
2. аэробно-анаробная группа (бег на средней дистанции, спортивные игры, гребля, борьба) на тренировках выполняется как длительная, так и относительно кратковременная работа (5000-6000 ккал в сутки)
3. анаэробная группа (прыжки, спринтерский бег) 5000-5500 ккал в сутки

Общие гигиенические требования к режиму питания

Общие гигиенические требования к режиму питания — ПОСТОЯННОЕ ВРЕМЯ ПРИЕМА ПИЩИ  и пропорциональное по времени суток соотношение их содержания и калорийности. У взрослых в течении суток 3-4 приема пищи, у детей дошкольного возраста 4-5. Оптимальная калорическая стоимость дневного рациона должна быть примерно следующей:

завтрак — 30-35%

второй завтрак или полдник — 10-15%

обед — 35-40%

 ужин — 15-20%

Объем пищи

Определенный объем пищи необходимый для обеспечения чувства насыщения, без которого пища не дает удовлетворения. Попытка использовать высокопитательные таблетки не имели успеха из-за отсутствия давления на стенки желудка, которое вызывает преимущественно чувство сытности. Для придания пище нужного объема лучше всего использовать хлеб и картофель а так же овощи и фрукты. Кроме объема пищи на чувство насыщения оказывает влияние время пребывания ее в  желудке. Молоко и растительная пища быстрее всего проходят через желудок и дают кратковременное  насыщение: 200г молока находятся в желудке 1-2 ч; 200г хлеба — 2,5 ч; 200 г вареного виса, капусты, картофеля — 3-4 ч; животная пища задерживается дольше 200 г мяса средней упитанности — 4-5 ч; жирного и копченного — 6-7 ч; рыба — 5-6ч; сливки, сметана, жирный творог — 6-7 ч.

Усвояемость пищи

В процессе пищеварения часть пищевых веществ не усваивается и выводится из организма. В среднем животная пища усваивается на 95%, растительная на 80%, смешанная на 82-90%. Жирная пища усваивается хуже. На вкус пищи и ее переваривание оказывает влияние температура блюд. Горячие блюда температура около 40-500, остывшая пища особенно жирная не вкусная и переваривается: салаты, кисели, компоты подают холодными. Для снижения массы тела объем дневного пищевого рациона должен составлять на 1000ккал в день меньше суточных энергозатрат (более значительное ограничение суточного