МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ СКОРОСТНО-СИЛОВЫХ СПОСОБНОСТЕЙ СПОРТСМЕНА
учебно-методический материал по физкультуре по теме

1. Понятия и виды скоростно-силовых способностей.

Любые движения человека — это результат согласованной деятельности центральной нервной системы и периферических отделов двигательного аппарата, в частности скелетно-мышечной системы. Без проявления мышечной силы никакие физические упражнения выполнять невозможно.

В специальной научно-методической литературе имеется несколько определений мышечной силы как двигательного качества.

«Сила — это, как принято в современной механике, всякое действие одного материального тела на другое, в результате которого происходит изменение в состоянии покоя или движения тела»1.

«Под термином сила понимается способность человека посредством мышечной деятельности противодействовать внешним силам или преодолевать их.

Внутренней силой называется сила, возникающая за счет сокращения мускулатуры(сила мышечной тяги) и проявляющаяся в действиях костно-мышечной системы.

Внешняя сила вызывается, в частности, силами сопротивления (например, партнера или соперника), силами трения (например, спортивных снарядов) » 2.    

Другие авторы рассматривают мышечную силу как способность проявлять за счет мышечных усилий определенные величины силы, четвертые— как способность за счет мышечного напряжения проявлять определенные величины силы. Все эти определения почти равноценны.      

1. В.В. Кузнецов. Специальная силовая подготовка. М. Советская Россия, 1975, с 8

2. Ю. Хартман, Х. Тюннеманн. Современная силовая тренировка. Берлин. Шпортферлаг,1988, с.10

Чрезвычайно важной особенностью мышечной силы, проявляемой в динамическом режиме, является то, что ее проявление может быть мгновенным (то есть на каждом участке движения имеется мгновенная мера взаимодействия). Наибольшая величина мгновенной силы будет характеризовать максимальную динамическую силу (дин. максим.). Однако, как известно, проявление мышечной силы при выполнении любого движения всегда протекает во времени. В этом случае конечный эффект постоянного проявления силы во времени определяется им-
пульсом силы — F t

Качественные признаки скоростной силы представляют собой величину внутренней силы, способной за счет произвольного сокращения мышцы мобилизовать за определенную единицу времени нервно-мышечную систему (быстрота и высота развития силы), а также время, на протяжении которого это проявление силы может сохраняться. Качество скоростной силы внешне проявляется в виде ускорения или скорости, придаваемой в имеющийся промежуток времени собственному телу, части собственного тела или передаваемой на другое тело, (спортивный снаряд, соперника и т. п.).

Высокий уровень результатов в легкоатлетических метаниях и толканиях, спринтерском беге, прыжках, в спортивных единоборствах (броски в борьбе, передвижения в боксе и фехтовании,   в  велоспорте  на  треке   (спринт)   и  в  конькобежном спринте) предполагает наличие хорошей скоростной силы. Особыми формами проявления скоростно-силовых способностей являются взрывная и стартовая сила.

наименьшее время»1. Она имеет существенное значение при старте в спринтерском беге, в прыжках, метаниях, ударных действиях в единоборствах. Для проведения скоростных бросков в стойке борцу требуется хорошая взрывная сила.

Уровень развития взрывной силы можно оценить с помощью скоростно-силового индекса, который вычисляется по формуле:

J = F max / t max,

Где J – скоростно-силовой индекс;

F max – максимальное значение силы, показанное в данном движении;

t max – время достижения максимальной силы.

Способность уже в начальной фазе нагрузки (до 50 мс после начала сокращения мышцы) достигать значительного увеличения силы - проявление стартовой силы. Стартовая сила является частью взрывной силы. Она играет основную роль в тех случаях, когда необходимо с высокой начальной скоростью противодействовать относительно небольшим сопротивлениям. Для выполнения быстрых и жестких ударов в единоборствах,  молниеносных уколов в фехтовании требуется высокий уровень развития стартовой силы (см. рис. 51 а).

Кроме рассмотренных выше понятий силы нельзя не затронуть вопросы, касающиеся  максимальной силы. «Качественным признаком максимальной силы     является   величина   внутренней     силы,     позволяющая   при    помощи

___________________________________________________________________

1.Ю.Ф. Курамшин. Теория и методика физической культуры (курс лекций): учебное пособие.СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта. СПб., 1999, с.119

максимального произвольного сокращения полностью развернуть нервно-мышечную систему для противодействия внешним силам» 1 .

Максимальная сила нужна в различных видах единоборств (особенно в партерной схватке), в тяжелой атлетике и в легкоатлетических метаниях, как основа для скоростной силы, противодействующей большим сопротивлениям.

Мнения многих уважаемых авторов по принципу использования максимальной силы в развитии скоростно-силовых способностей противоположны.  Так Ю.Ф. Курамшин (1999) утверждает, что «в скоростно-силовых упражнениях повышение максимальной силы не может привести к улучшению результата. На спортивном жаргоне это означает, что человек «накачал» такую силу мышц, которую не успевает проявить в короткое время» 2. Д. Каулсенмен (1980) указывает, что применение больших отягощений не «способствует, а даже препятствует проявлению силовых качеств при выполнении скоростной работы»3. В свою очередь, В.Н. Платонов говорит о том, что работа на развитие максимальной силы в «тренировке спортсменов, специализирующихся в скоростно-силовых видах спорта занимает ограниченное место. Поэтому не следует опасаться, что выполнение упражнений, направленных на повышение максимальной силы, приведет к снижению скоростных возможностей мышц» 4.

___________________________________________________________________

         1.Ю. Хартман, Х. Тюннеманн. Современная силовая тренировка. Берлин. Шпортферлаг.1988, с.10

2.Ю.Ф. Курамшин. Теория и методика физической культуры (курс лекций): учебное пособие. СПбГАФК им.        П.Ф. Лесгафта. СПб., 1999, с.120

3.Д. Каунсилмен. Контроль тренировочных нагрузок в спорте.М., ФиС, 1980, с. 146

4.В.Н. Платонов. Теория спорта. Киев, Вища школа. Головное издательство, 1987, с. 203

II.   Факторы, определяющие уровень развития скоростно-силовых способностей.

2.1. Основы биологии

    Функциональные возможности мускулатуры не могут не интересовать и представителей большого спорта, и тех, кто занимается спортом на досуге; и это понятно - в итоге любая спортивная деятельность совершается при помощи мышц. Значение мускулатуры уже в том, что на ее долю приходится значительная часть сухой массы тела. Так, у женщин мышцы составляют 30-35% от общей массы тела, у мужчин - 42-47%. Силовой тренировкой можно увеличить процентное соотношение мышц и общей массы тела, а физическое бездействие приводит к уменьшению мышечной массы и увеличению, как правило, жировой ткани.

2.1.1. Строение скелетной мышцы

Основным элементом скелетной мышцы является мышечная клетка. В связи с тем, что мышечная клетка по отношению к своему поперечному сечению) (0,05-0,11мм) относительно длинна (волокна бицепса, непример, имеют длину до 15 см), ее называют также мышечным волокном. Скелетная мышца состоит из большого количества этих структурных элементов, составляющих 85-90% от ее общей массы. Так, например, в состав бицепса входит более одного миллиона волокон.
     Между мышечными волокнами расположена тонкая сеть мелких кровеносных сосудов (капилляров) и нервов (приблизительно 10% от общей массы мышцы). От 10 до 50 мышечных волокон соединяются в пучок. Пучки мышечных волокон и образуют скелетную мышцу. Мышечные волокна, пучки мышечных волокон и мышцы окутаны соединительной тканью (рис. 1).

Мышечные волокна на своих концах переходят в сухожилия. Через сухожилия, прикрепленные к костям, мышечная сила воздействует на кости скелета.            Сухожилия и другие эластичные элементы мышцы обладают, кроме того, и упругими свойствами. При высокой и резкой внутренней нагрузке (сила мышечной тяги) или при сильном и внезапном внешнем силовом воздействии эластичные элементы мышцы растягиваются и тем самым смягчают силовые воздействия, распределяя их в течение более продолжительного промежутка времени. Поэтому после хорошей разминки в мускулатуре редко происходят разрывы мышечных волокон и отрывы от костей. Сухожилия обладают значительно большим пределом прочности на растяжение (около 7 000 N/кв см), чем мышечная ткань (около 60 N/кв см), поэтому они гораздо тоньше, чем брюшко мышцы.
      В мышечном волокне содержится основное вещество, называемое саркоплазмой. В саркоплазме находятся митохондрии (30-35% от массы волокна), в которых протекают процессы обмена веществ и накапливаются вещества, богатые энергией, например фосфаты, гликоген и жиры. В саркоплазму погружены тонкие мышечные нити (миофибриллы), лежащие параллельно длинной оси мышечного волокна.

Миофибриллы составляют в совокупности приблизительно 50% массы волокна, их длина равна длине мышечных волокон, и они являются, собственно говоря, сократительными элементами мышцы. Они состоят из небольших, последовательно включаемых элементарных блоков, именуемых также саркомерами (рис. 2). Так как длина саркомера в состоянии покоя равна приблизительно лишь 0,0002 мм, то для того, чтобы, к примеру, образовать цепочки из звеньев миофибрилл бицепса длиной 10-15 см, необходимо „соединить" огромное количество саркомеров. Толщина мышечных волокон зависит главным образом от количества и поперечного сечения миофибрилл.

Особенность строения саркомеров позволяет им укорачиваться при соответствующем нервном импульсе. Процесс сократительного акта в саркомере можно упрощенно сравнить с движениями гребцов в академической лодке. Саркомеры состоят из двух видов белковых филаментов: более тонких - актиновых и более толстых - миозиновых. Из филаментов миозина с обеих сторон, подобно веслам в лодке, выступают отростки (миозиновые мостики, см, рис. 2а). Реагируя на нервный сигнал и последующую химическую реакцию, отростки миозина временно пристыковываются к филаментам актина (в виде мостиков соединения, а затем отводятся в «позицию под углом 45 град (см. рис. 2b).

За счет этих движений, которые можно сравнить с опусканием в воду весел (захват воды) и последущим гребком, филаменты актина перемещаются между филаментами миозина. После выполнения „гребка" отростки миозина примерно так же, как весла, поднимаются из воды, отрываются от актина и возвращаются в исходное положение.

 За один такой „гребок" саркомер укорачивается всего лишь примерно на 1 % своей длины. Следовательно, для достижения телескопического соединения филаментов, вызывающего эффективное напряжение, требуется большое число „гребков". Нервная система, выступая в роли „рулевого", может в зависимости от структуры мышечного волокна и требуемой величины напряжения, подавать сигналы с частотой от 7 до более чем 50 „гребков" в секунду. В связи с тем, что огромное количество саркомеров, расположенных по ходу миофибриллы, включается последовательно, их единичные минимальные сокращения суммируются, и миофибрилла сокращается на 25-30%. Так как большое количество миофибрилл расположено рядом, их относительно небольшие сократительные силы складываются в суммарную силу мышечного волокна и в итоге в мышцы.

Наиболее благоприятная для образования мостиков длина саркомера 0,0019-0,0022 мм. При этой длине в состоянии покоя филаменты актина и миозина контактируют настолько удачно, что за единицу времени может образоваться особенно много мостиковых соединений и тем самым создаются предпосылки для значительных напряжении в мышце.

При сильном и предельном удлинении мышцы (длина саркомера 0,0024-0,0035 мм) количество контактирующих мостиков уменьшается все больше, пока отростки миозина перестанут контактировать с филаментами актина. В результате напряжение в мышце постоянно уменьшается (рис. 2 с).

При сильном и предельном укорачивании мышцы (длина саркомера 0,0016-0,0013 мм) концы филаментов актина все глубже проникают между филаментами миозина и их тяга постоянно уменьшается, образовывать новые мостики становится все сложней. Напряжение мышцы постоянно спадает (рис. 2 d).
          Это явление наблюдается в различных случаях максимального приложения сил независимо от длины мышцы: и при большой, и при малой длине. К филаментам актина можно „привязать" лишь относительно небольшое количество филаментов миозина, поэтому и в начальной, и в конечной фазе движения большую силу развить нельзя. В средних фазах, в которых можно навести значительно большее количество мостиков, силовые возможности увеличиваются. При незначительной скорости движения мышца имеет возможность создать гораздо большее количество мостиковых соединений, чем при высокой скорости движения. При высокой скорости движения, т.е. при высокой скорости сокращения мышцы, просто-напросто не хватает времени для „стыковки" филаментов актина и миозина, для одновременного наведения и поддерживания большого количества мостиков. Поэтому при небольшой скорости мышца способна на более высокое напряжение и „высвобождает" больше силы.

2.1.2. Типы волокон скелетной мышцы

 Каждая мышца состоит из волокон, обозначаемых как ST-волокна (slow twitch fibres) - медленно сокращающиеся и FT-волокна - быстро сокращающиеся (fast twitch fibres). ST-волокна, обладающие высоким содержанием миоглобина (красный мышечный пигмент), называют также красными волокнами. Они включаются при нагрузках в пределах 20-25% от максимальной силы и отличаются хорошей выносливостью. FT-волокна, обладающие по сравнению с красными волокнами небольшим содержанием миоглобина, называют также белыми волокнами. Они характеризуются высокой сократительной скоростью и возможностью развивать большую силу. По сравнению с медленными волокнами они могут вдвое быстрее сокращаться и развить в 10 раз большую силу (см табл. 1). FT-волокна, в свою очередь, подразделяются на FTO-и FTG-волокна: наименование их определяется способом получения энергии. Получение энергии в FTO-волокнах происходит так же, как и в ST-волокнах, преимущественно путем окисления, в результате чего глюкоза и жиры в присутствии кислорода разлагаются на двуокись углерода (СО2) и воду (Н2О). В связи с тем, что этот процесс разложения протекает относительно экономично (на каждую молекулу глюкозы при разложении мышечного гликогена для получения энергии накапливается 39 энергетических фосфатных соединений), FTO-волокна имеют также относительно высокую сопротивляемость утомляемости. Накопление энергии в FTG-волокнах происходит преимущественно путем гликолиза, т. е. глюкоза в отсутствии кислорода распадается до еще относительно богатого энергией лактата. В связи с тем, что этот процесс распада неэкономичен (на каждую молекулу глюкозы для получения энергии накапливается всего лишь 3 энергетических фосфатных соединения), FTG-волокна относительно быстро утомляются, но тем не менее они способны развить большую силу и, как правило, включаются при субмаксимальных и максимальных мышечных сокращениях.

Процесс взаимодействия различных типов волокон до настоящего времени выяснен не до конца. Схематично он может быть изложен так.
       При нагрузках менее 25% от максимальной силы сначала начинают функционировать преимущественно  медленные  волокна.  Как только  их  запасы

энергии иссякают, „подключаются" быстрые волокна. После того, как израсходуются энергетические запасы быстрых волокон, работу придется прекратить, наступает истощение. Если же силовая нагрузка возрастает от низких до максимальных величин, то согласно Костиллу (1980 г.) возникает так называемый „эффект рампы", когда почти все волокна вовлекаются в движение (рис. 3). Изображенный на рис. 3 принцип участия различных типов волокон в мышечной деятельности действителен, по всей вероятности, для всех движений. Сначала включаются медленные волокна, а чуть позже, когда потребность в силе превысит 25% от максимальной, в активность вступают и быстрые волокна.
       При взрывных движениях временной промежуток между началом сокращения медленных и быстрых волокон минимален (всего несколько мс). Таким образом, начало сокращении у обоих типов волокон происходит почти одновременно, однако быстрые волокна укорачиваются значительно быстрее и раньше достигают своего силового максимума (приблизительно за 40-90 мс), чем медленные волокна (приблизительно за 90-140 мс). Поэтому за взрывную силу, которая должна быть реализована в течение 50-120 мс, „отвечают", главным образом, быстрые волокна.
         Скорость сокращения быстрых и, хотя в значительно меньшей степени, медленных волокон можно повысить тренировкой по специальным методам развития максимальной и скоростной силы. Упражнения на многократное взрывное преодоление субмаксимальных сопротивлений могут помочь, например, уменьшить время сокращения (от начала сокращения до достижения силового максимума) быстрых волокон приблизительно до 30 мс и медленных волокон примерно до 80 мс.
       Наименование „быстрое волокно" или „медленное волокно" вовсе не означает, как иногда ошибочно истолковывают, что относительно быстрые движения реализуются исключительно быстрыми волокнами, а медленные движения лишь медленными волокнами. Для включения волокон в работу решающее значение имеет мобилизуемая сила, т. е. величина, требуемая для передвижения массы (веса), а также величина ускорения этой массы.
         В соответствии с имеющейся на сегодняшний день информацией и большое ускорение незначительного веса (большая скорость движения), и незначительное ускорение большого веса (медленная скорость движения) осуществляется за счет интенсивного участия быстрых мышечных волокон. Взрывные силы, направленные на преодоление неподвижных сопротивлений (статический режим работы, скорость движения = 0 м/с), также вызываются прежде всего быстрыми волокнами.

Каждый человек обладает индивидуальным набором ST-и FT-волокон, количество которых, как показывают научные исследования, нельзя изменить при помощи специальной тренировки. В среднем человек имеет примерно 40% медленных и 60 % быстрых волокон. Но это средняя величина (по всей скелетной мускулатуре), мышцы же выполняют различные функции и поэтому могут значительно отличаться друг от друга составом волокон. Так, например, мышцы, выполняющие большую статическую работу (камбаловидная мышца), часто обладают большим количеством медленных ST-волокон, а мышцы, совершающие преимущественно динамические движения (бицепс), имеют большое количество FТ-волокон. Однако как показывают многочисленные исследования, встречаются и значительные индивидуальные отклонения. У бегунов на длинные дистанции в икроножной мышце и пловцов-стайеров в дельтовидной мышце было обнаружено. 90% медленных волокон, а у спринтеров в икроножной мышце до 90% быстрых волокон. Эти индивидуальные поразительные величины распределения волокон, вероятно, нельзя объяснить тренировкой, - они обусловлены генетически. Это подтверждается, в частности, тем, что, несмотря на гармоничное развитие скоростной силы рук и ног, боксер или фехтовальщик может, например, иметь чрезвычайно „быстрые ноги" и „медленные руки". Прирожденное количество быстрых FT-волокон является, видимо, причиной этого несоответствия. Тот факт, что у хороших представителей видов спорта, где особенно требуется выносливость (марафонцы, велосипедисты-шоссейники и т. и.), в основном преобладают медленные ST-волокна, а высококлассные атлеты, которые демонстрируют скоростную силу (спринтеры, копьеметатели, толкатели ядра), обладают высоким процентом быстрых FТ-волокон, свидетельствует об особом предрасположении именно к этим видам спорта. На первый взгляд кажется, что это положение спорно, так как у тяжелоатлетов - победителей различных соревнований - обнаружено чрезвычайно уравновешенное соотношение FT-и ST-волокон. Однако следует учитывать специфическую работу тяжелоатлета: опору и удержание, которая в значительной степени выполняется посредством ST-волокон.

     Несмотря на то, что тренировкой нельзя изменить унаследованное соотношение между ST- и FT-волокнами, свойства волокон, хоть и в определенных пределах, все же приспосабливаются к предъявляемым специфическим раздражениям (поперечное сечение, время сокращения, оснащение энергоносителями и митохондриями и т. д.).

2.1.3.Нервно-мышечные процессы

2.1.3.1. Двигательная единица

Отросток двигательного нерва, находящегося в спинном мозге (двигательная клетка переднего рога), достигает мышечного волокна. Нервная клетка иннервирует своими отростками большое количество мышечных волокон. Нервная клетка и связанные с ней мышечные волокна называются двигательной единицей (рис. 4).

Двигательные единицы активизируются по закону „все или ничего". Таким образом, если от тела двигательной клетки переднего рога спинного мозга посылается   по  нервным путям импульс,  то   на него   реагируют все  мышечные

волокна двигательной единицы, или ни одного. Для бицепса это означает следующее: при нервном импульсе необходимой силы укорачиваются все сократительные элементы (миофибриллы) всех (примерно 1500) мышечных волокон соответствующей двигательной единицы.

Каждая двигательная единица имеет свой индивидуальный порог возбуждения, который может быть низким или высоким. Если импульсный залп (раздражение нерва, вызывающее сокращение мышцы) слаб, то тогда активизируются лишь двигательные единицы, обладающие низким порогом возбуждения. Если импульсный залп усиливается, начинают реагировать дополнительные двигательные единицы с более высоким порогом возбуждения.
         С увеличением сопротивления активизируется все больше двигательных единиц. Быстрота индивидуальных порогов возбуждения зависит главным образом от состояния двигательных единиц. Для продолжения деятельности двигательных единиц, которые утомляются от:

а) накопления кислых продуктов обмена веществ (лактат, СО2);

б) истощения энергоносителей (энергетические фосфаты, гликоген и т.п.);

в) нервного перевозбуждения (в двигательной единице или в коре головного мозга),

требуется все больше и больше волевых усилий.

2.1.3.2. Внутримышечная координация и дефицит силы

В обычных условиях человек, выполняя динамическую работу преодолевающего характера не может одновременно включать в движение все двигательные единицы мышцы. Высоко тренированные атлеты тех видов спорта, в которых сила является основным компонентом результативности (тяжелая атлетика, борьба, легкоатлетические метания), для выполнения движения способны активно и одновременно подключать до 85% своих мышечных волокон и тем самым развивать большую силу. Нетренированные лица могут обычно активизировать лишь до 60%. Умение управлять двигательными единицами синхронно называется внутримышечной (интрамышечной) координацией. Ее уровень можно считать высоким, если спортсмен, с одной стороны, обладает ярко выраженной способностью дифференцировать силу и, с другой стороны, может одновременно активизировать высокий процент двигательных единиц. Под воздействием гипноза или при электрической стимуляции (100 гц и выше) нетренированный человек может одновременно задействовать значительно больше двигательных единиц и тем самым увеличить свою силу почти на 35%. Тренированный человек при независящих от усилия воли условиях может увеличить свой силовой потенциал лишь на 10%. Разница между произвольно мобилизованной максимальной силой и непроизвольно активизированной силой называется дефицитом силы. В тренировочной практике дефицит силы определяется чаще всего разницей в силе, развиваемой в статическом и динамически-уступающем режимах. Такое определение возможно потому, что сила, развиваемая при принудительном растягивании мышц (динамическая работа уступающего характера) обычно на 10-35% превышает силу, которая может быть мобилизована при статическом режиме работы.

2.1.4. Энергетическое обеспечение мышечной деятельности

2.1.4.1. Энергоносители

Для выполнения работы мышца должна быть обеспечена энергией. Мышечными энергоносителями являются, главным образом, фосфатные соединения, обладающие большими энергетическими запасами (аденозинтрифосфат, креатинфосфат), углеводы (глюкоза, гликоген) и жиры. Белки как энергоносители играют второстепенную роль, однако для увеличения объема, роста мышцы они имеют первостепенное значение. Лишь в редких случаях (голодание, предельные и продолжительные нагрузки) белки в виде аминокислот могут принимать участие в энергетическом обмене веществ.
    В мышце накапливаются богатые энергией фосфаты соединения, гликоген и жиры. Гликоген и жиры откладываются также в печени и в подкожной жировой клетчатке. Энергетические резервы, хранящиеся в организме в форме гликогена, составляют у нетренированного человека около 7 500 кдж (1 800 ккал, 450 г), у тренированного -до 13 000 кдж (31 ккал, 750 г). Из этого количества на гликоген печени приходится около 2 600 кдж (620 ккал, 150 г). Мышечный гликоген представляет собой энергетический резерв, быстро включающийся в знергообразование. И в энергетическом отношении он эффективней, так как его не надо транспортировать к работающей мышце сначала по кровеносному руслу, а затем, как через шлюз, пропускать через оболочку клетки. Далее следует учитывать тот факт, что мышечное волокно относительно легко принимает подаваемую ей по кровеносному руслу глюкозу и накапливает ее в форме гликогена, но очень неохотно, лишь в небольших количествах, возвращает в кровоток гликоген для потребления его другими, интенсивно работающими мышцами. Кроме того, гликоген печени лишь частично может быть использован для мышечной деятельности, так как жизненно важные функции головного мозга также должны постоянно обеспечиваться питанием глюкозой, доставляемой по кровеносным сосудам. По этой причине разнообразные защитные механизмы препятствуют чрезмерному потреблению гликогена печени и тем самым снижению уровня сахара в крови, довольно постоянному в нормальных условиях (80-90 мг глюкозы на 100 мл крови). Жировой запас, насчитывающий от 125 000 до более чем 400 000 кдж (от 30 000 до более чем 100 000 ккал), является практически неиссякаемым источником энергии при выполнении продолжительной спортивной работы небольшой интенсивности. Наибольшая доля этих запасов содержится в подкожной жировой клетчатке; мышечные жировые тела (капли триглицерида), быстрее включающиеся в работу, накапливают лишь около 8 000 кдж (1 900 ккал).

2.1.4.2.Анаэробное энергообразование

Непосредственным источником энергии для мышечных волокон всегда является аденозинтрифосфат (АТФ). Он расщепляется на аденозиндифосфат (АДФ) и фосфат (Ф). При расщеплении выделяется энергия (38-42 кдж = 9-10 ккал/на мол. расщепленного фосфата).

 АТФ = АДФ + Ф + Энергия

Лишь около трети этой высвобождающейся энергии превращается в механическую работу; большая часть выделяется в виде тепла. В связи с тем, что содержание аденозинтрифосфата в мышце довольно ограничено, уже через очень короткое время предельно интенсивной работы (1-3 с) его мышечные запасы иссякают. И если бы целая система различных, частично одновременно протекающих процессов, не контролировала бы и не восстанавливала аденозинтрифосфат, т. е. не снабжала бы мышцы энергией, то работу пришлось бы прекратить. Восстановление (ресинтез) АТФ осуществляется при помощи относительно простого биохимического процесса. Возникающие в результате расщепления АТФ продукты АДФ и Ф соединяются снова.

АДФ + Ф + Энергия  =  АТФ

Для этой биохимической реакции, которую иначе называют фосфорилированием, требуется энергия. Она получается за счет расщепления других энергоносителей. В какой форме и с помощью каких энергоносителей будет осуществлено восстановление аденозинтрифосфата, зависит от энергии, требуемой на единицу времени. При внезапной, осуществляемой из состояния покоя, очень интенсивной мышечной работе АТФ восстанавливается с помощью креатинфосфата

КФ + АДФ = Креатин (К) + АТФ

Так как один моль креатинфосфата производит приблизительно один моль АТФ, то выход энергии в результате этого процесса соответствует, примерно, энергии, получаемой от расщепления АТФ.
            Креатинфосфат содержится в мышце также в незначительных количествах (16-28 ммол/кг). Несмотря на то, что имеющимся количеством креатинфосфата можно образовать в три раза больше энергии, чем при помощи АТФ, эти запасы будут сильно истощены через 7-12 с предельно интенсивной работы и через 15-30 с интенсивной работы. Работу необходимо или прервать, или же продолжать с меньшей интенсивностью. Для продолжения работы с меньшей интенсивностью требуются другие энергоносители. Гликоген, содержащийся в мышце в таких условиях расщепляется без участия кислорода на молочную кислоту (лактат), обладающую меньшей энергоемкостью, чем АТФ.

Гликоген = Лактат + АТФ

При этом один моль мышечного гликогена поставляет 3 моля АТФ. Наибольшей активности этот биохимический процесс достигает через несколько секунд интенсивной работы. Перед этим должна быть снижена до соответствующей величины концентрация более эффективных в энергетическом отношении фосфатов. Восстановление АТФ путем расщепления гликогена (при отсутствии кислорода) высвобождает за одну и ту же единицу времени лишь около трети энергии, которую можно было бы получить расщеплением фосфата. Поэтому интенсивность работы необходимо уменьшить. Эти процессы - причина того, что, например, бегун на 100-метровую дистанцию, пробежав около 80 м, часто теряет скорость: его запасы фосфатов, богатых энергий, сильно исчерпаны, и организм вынужден переключиться на получение энергии из менее эффективного гликогена.
             При выполнении отдельных упражнений и коротких серий упражнений (3-30 с) в тренировке скоростно-силовых способностей энергия для мышечного сокращения также выделяется со „складов" АТФ и КФ. Для серий интенсивных упражнений продолжительностью 10-30 с энергия получается в большей степени за счёт использования гликогена. На рис. 5 изображены процессы выделения энергии при интенсивной спортивной работе в зависимости от длительности нагрузки.

Мышечная работа длительностью около 2 мин, при выполнении которой энергию получают изложенным выше способом, осуществляется преимущественно быстрыми FT-волокнами, накапливающими энергоемкие фосфатные соединения и гликоген в относительно больших количествах. Как уже отмечалось, при расщеплении   гликогена   образуется   лактат.   Кислые   продукты   обмена веществ (лактат, СО2 и

т.д.), производимые очень быстро, в процессе интенсивной работы не могут компенсироваться, быстро разлагаться или выделяться ни при помощи имеющихся в крови буферных веществ, ни за счет дыхания (СО2. После нагрузок, приводящих к сильному утомлению, концентрация лактата в мышце поднимается до З0 ммол/л и в крови до 20 ммол/л. После выполнения работы „до отказа", т.е. работы, во время которой интенсивно участвует большое количество мышечной массы, затрудняется дыхание и сдерживается приток и отток крови в пределах до 25-28 ммол/л (например, после интенсивно проведенной схватки в единоборствах).
        Большое количество лактата в значительной степени способствует переокислению организма, сковывающему мышечную деятельность. Увеличивающееся закисление организма затрудняет все в большей степени дальнейшее расщепление гликогена и, как следствие, препятствует ресинтезу АТФ. Однако, энергия АТФ нужна не только для сокращения, но и для расслабления мышцы (разрыв актино-миозиновых мостиков). При нехватке АТФ существенно ограничивается его так называемое „смягчающее" действие, которое к тому же имеет большое значение для растягиваемости мышцы. Мышца поэтому расслабляется с каждым разом медленнее, и в конце концов ее сводит судорогой. Это происходит несмотря на то, что для нагрузок подобной интенсивности часто затрачивается лишь треть всех запасов мышечного гликогена. В практике иногда говорят о „скисании" спортсмена. Работу следует остановить, если своевременно не будет подключена другая форма получения энергии, которая в свою очередь заставит снизить интенсивность нагрузки на единицу времени. Интервальные нагрузки приводят к гораздо более сильному опустошению гликогеновых депо, чем однократные интенсивные нагрузки. Это следует иметь в виду не только в период силовой тренировки, но и при занятиях видами спорта со сменяющимися по интенсивности нагрузками (футбол, гандбол, борьба и т.д.). Изложенные биохимические процессы протекают практически без участия кислорода. Поэтому их называют анаэробными процессами. Расщепление богатых энергией фосфатов именуется анаэробным алактатным (проходящим без образования лактата) процессом, а разложение гликогена называется анаэробным лактатным (проходящим с образованием лактата) процессом.

2.1.5.Факторы, влияющие на повышение скоростно-силовых способностей мышц

Обобщая все изложенное выше, можно сделать вывод, что работоспособность мускулатуры с биологической точки зрения определяется некоторыми факторами, поддающимися тренировке:

-поперечным сечением волокна;

- внутримышечной координацией;

- частотой импульсов;

- растягиваемостью мышцы и ее сухожилий;

- энергетическими запасами мышцы и печени;

а также факторами, не поддающимися тренировке:

- количеством волокон;

-структурой волокон (ST- или FT-волокна).

Другие факторы, влияющие на работоспособность мышцы (например, строение волоконных ферментов, деятельность сердечно-сосудистой системы, мотивация), здесь не рассматривались.

III. Условия, способствующие развитию скоростно-силовых            способностей.

3.1.  Воспитание взрывной силы – необходимое условие развития скоростно-силовых способностей.

Специальная физическая подготовленность спортсменов обеспечивается главным образом путем выполнения физических упражнений, способствующих развитию двигательных качеств, которые преимущественно проявляются в избранном виде спорта.

Что касается определения специфичности силовых качеств в зависимости    от двигательных особенностей отдельных спортивных специализаций, то при рассмотрении этого необходимо исходить из следующего: проявление мышечных усилий характерно для выполнения любого современного   спортивного упражнения. Например, в группе скоростно-силовых видов спорта мышечная сила   проявляется с быстротой. Это так называемая взрывная сила.

 Взрывная сила. Двигательная структура спортивного упражнения определяет специфические (несущие основную нагрузку) мышечные группы и амплитуду движения, а вид спорта — специфику и величину отягощения. По мере повышения веса снаряда, преодолеваемого на copeвнованиях, увеличивается величина проявления силы и уменьшается величина скорости по отношению к ее абсолютному показателю в данном движении и наоборот Например, как показали исследования, при толкании штанги на результат максимальная динамическая сила достигает близких к абсолютным предельных показателей, а скорость движения толчка—около 40% от абсолютных величин (имитация движения толчка с легким, в 1 деревянным грифом). В то же время при метании копья с разбега на результат величина максимальной силы достигает всего около 20% от абсолютных величин.

В скоростно-силовых упражнениях с циклической структурой движения (велосипед, спринт) динамическая сила разгибателей ног достигает 8—10%, сгибателей — 20-30% от абсолютных величин, а скорость движения — около 80% от  абсолютных величин. К специфическому проявлению    взрывной силы как специального силового   качества относится обязательное участие во взрывном усилии целой группы мышц, несущих в спортивной деятельности основную нагрузку.

При проявлении взрывной силы в спортивных упражнениях величина преодолеваемого сопротивления, а вместе с ней и величина максимальной динамической силы различны. Могут быть случаи, когда в связи с небольшой величиной преодолеваемого отягощения время движение настолько мало, что работающие мышцы не успевают в достаточной мере проявить свои силовые возможности (время, необходимое человеку для достижения максимальных показателей силы, равно 300—400 милисек.)

В современном спорте имеется целый ряд спортивных упражнений, где время рабочих усилий значительно ограничено (метание копья,   гранаты,    броски мяча в игре в ручной мяч и водное поло и т. д.),   в силу чего осложняется реализация возможного максимума силы. В этом случае, если со стороны других факторов влияние     постоянно,    совершенствование    взрывной  силы   связано  с возможностью увеличения скорости изменения силы.

В.В. Кузнецов (1970) подчеркивает, что специальная силовая подготовка в группе видов спорта скоростно-силового характера отличается преимущественным воспитанием взрывной силы. «Что же касается остальных физических качеств – выносливости, ловкости, гибкости, -то их развитие происходит в большинстве случаев непосредственно в процессе воспитания взрывной силы. Например, применяемые  копьеметателями специальные средства и методы воспитания взрывной силы мышечных групп, несущих основную нагрузку при выполнении бросковых движений одной рукой, позволяют одновременно развивать специфическую выносливость, ловкость и гибкость» 1.

3.2. Направленность воспитания скоростно-силовых способностей в процессе круглогодичной тренировки спортсменов высших разрядов.

Спортивная практика свидетельствует о том, что для скоростно-силовой подготовки спортсменов высших разрядов в ходе круглогодичной тренировки характерно наличие трех различных методических процессов — развитие, удержание и восстановление силовых качеств.

Развитие силовых качеств — это процесс, направленный на достижение спортсменом   количественно новых, не показываемых данных силовой подготовленности.

Удержание силовых качеств — процесс, направленный на удержание   наивысших   показателей   силовой   подготовленности,   ранее  уже    достигнутых  в

__________________________________________________________________________

1. В.В. Кузнецов. Силовая подготовка спортсменов высших разрядов. М. ФиС, 1970, с 47

процессе развития.

Восстановление силовых качеств — процесс, направленный на   восстановление ранее уже показываемых спортсменом результатов силовой подготовленности.  

Процесс развития скоростно-силовых способностей связан прежде всего с  изменениями,   приводящими   к качественно новой, более совершенной деятельности не только   периферических отделов двигательного аппарата, но и центральной нервной системы и вегетативных функций. Он зависит также и от морфологического изменения скелетных мышц и совершенствования деятельности ферментативных систем мышечной ткани, приводящего к изменениям ее химических реакций.

Процесс удержания скоростно-силовых способностей зависит от coxранения  (на определенном временном этапе  круглогодичной тренировки)    в организме   спортсмена   наивысших достигнутых в ходе развития показателей в деятельности всех систем организма, принимающих участие при проявлении значительных и кратковременных мышечных напряжений.  

Процесс восстановления скоростно-силовых способностей связан с восстановлением ранее уже освоенных организмом спортсмена спортивных показателей в деятельности периферического отдела двигательного аппарата   центральной   нервной   системы и   вегетативных   функций.   Восстановлению     подлежат и морфологические   изменения,   ранее   уже   имевшиеся в скелетных   мышцах   и деятельности   ферментативных систем мышечной ткани.

Важной особенностью воспитания скоростно-силовых способностей является то, что восстановление   ранее   уже   достигнутой активности   в   работе   необходимых   систем   организма должно начинаться с тех систем, процесс восстановления которых является наиболее косным (то есть трудно поддающихся тренировке). Эта необходимость вызвана тем, что завершение процесса восстановления скоростно-силовых способностей обусловлено   с физиологической   точки   зрения   полным комплексным восстановлением всех систем, обеспечивающих высокий уровень проявления взрывных и быстрых мышечных усилий.

Процесс развития скоростно-силовых способностей требует применение таких средств и методов, которые бы стимулировали достижение спортсменом качественно новых показателей необходимой силовой подготовленности. Процесс удержания скоростно-силовых способностей требует средств и методов, которые бы обеспечивали устойчивость достигнутых   наивысших показателей силовой подготовленности в течение необходимого промежутка календарного времени.

В процессе восстановления используются средства и методы,  стимулирующие достижения спортсменами наивысших, уже ранее показываемых показателей скоростно-силовой подготовленности.

Таким образом, для скоростно-силовой подготовки спортсменов высших разрядов характерны три принципиально различных методических процесса — развитие, удержание и восстановление мышечной силы, что и определяет выбор средств, методов и методически связанных  с ними правил и положений.

Как и при воспитании любых физических качеств, так и при воспитании  скоростно-силовых способностей по мере роста мастерства высококвалифицированных спортсменов соотношение процессов развития, удержания   и   восстановления     изменяется. Основная тенденция этих изменений сводится к тому, что  увеличивается процесс восстановления и удержания скоростно-силовых способностей и уменьшается процесс их развития.

При достижении спортсменами  экстра-класса  критического для спортивной специализации возраста   процесс развития скоростно-силовых способностей почти   исключается. В этом случае дальнейшему росту мастерства способствует в основном улучшение других видов подготовки и их взаимосвязь. К сожалению,  это методическое   положение, как правило, не соблюдается, и большой спорт рано теряет многих спортсменов, которые могли бы еще не один год оставаться в шеренге сильнейших.

IY. Возрастные особенности проявления скоростно-силовых способностей юных спортсменов.

Все дети школьного возраста делятся на 3 возрастные группы: младшие школьники (7—11 лет), подростки (11 —15 лет), старшие школьники (15—17 лет). Такая возрастная периодизация широко используется в педагогике и возрастной психологии. Однако особенности биологического развития детей школьного возраста лучше учитываются в физиологической периодизации: 7 лет — конец периода первого детства; 8—11 лет (девочки) и 8—12 лет (мальчики) — период второго детства. Подростковый возраст по этой периодизации наступает с 12 лет у девочек и с 13 лет у мальчиков. С 16 лет у девочек и с 17 лет у мальчиков начинается юношеский возраст. Каждой возрастной группе детей свойственны особенности строения и функций систем организма и психологические особенности, учет которых необходим для рационального воспитания скоростно-силовых способностей.

4.1. Анатомо-физиологические основы юношеского спорта.

С возрастом изменяется абсолютная величина мышечной массы, ее относительный вес, а также морфологическая структура мышц. К 7—8 годам удельный вес мышечной массы увеличивается до 28% (у новорожденного она доставляет 23—24% веса тела).

В темпах увеличения роста и веса тела, а также силы отдельных мышечных групп у мальчиков и девочек школьного возраста имеются существенные различия, которые необходимо учитывать при занятиях физическими упражнениями, направленными на развитие скоростно-силовых способностей. До 10 лет существенных различий в темпах изменения роста и веса между девочками и мальчиками не наблюдается. С 10 лет длина тела у девочек резко увеличивается, а с 11 лет они заметно обгоняют мальчиков и в весе тела. Резкое увеличение длины тела у мальчиков начинается с 12, а веса — с 13 лет. К 15 годам мальчики становятся выше девочек, имеют больший объем и размах грудной клетки, выраженные преимущества в развитии мышечной силы и быстроте движений.

Формирование двигательной функции у детей школьного возраста определяется не только и не столько созреванием опорно-двигательного аппарата, сколько степенью зрелости высших центров регуляции движений. К началу школьного периода нервные центры подкорковой регуляции движений, обеспечивающие преимущественно тонические влияния, составляют по абсолютному объему 94— 98% нервных ядер взрослого человека. Корковое же представительство двигательного анализатора составляет только 75—85% взрослого человека. Созревание коркового центра двигательного анализатора завершается значительно позже (к 12—13 годам), чем периферического аппарата мышечной чувствительности.

В старшем школьном возрасте пропорции тела приближаются к показателям взрослых. К 16 годам прекращается рост у девушек. Рост тела в длину у юношей в основном заканчивается к 18 годам.

В подростковом и юношеском возрасте наблюдаются высокие темпы увеличения мышечной массы. Отношение веса мышц к весу тела в 12-летнем возрасте составляет около 30%. К 18 годам вес мышц увеличивается до 40% и более. В связи с ростом мышечной массы растет и мышечная сила. Средние показатели становой силы у 12-летних составляют 50—60, у 15-летних — 90—100, а у 18-летних — 125—130 кг.

Максимальный рост силы на 1 кг собственного веса наблюдается до 14 лет. После этого темпы роста относительной силы снижаются. Показатели относительной силы у девочек значительно уступают соответствующим показателям у мальчиков. Поэтому в занятиях с девочками старше 13—14 лет следует особенно строго дозировать упражнения, выполняемые с большими напряжениями, лазание по канату, переноску груза.

Показатели функциональной зрелости нервно-мышечного аппарата — возбудимость и лабильность — уже к 8—10 годам приближаются к уровню взрослых людей. Время возбуждения отдельных мышечных групп у детей 8—10 лет может быть даже меньше, чем у взрослых.

В возрасте от 7 до 12 лет наблюдается интенсивный рост темпа движений. У мальчиков от 7 до 9 лет темп движений резко увеличивается в отличие от девочек. К 10—12 годам темпы движений у девочек и у мальчиков выравниваются. Быстрота и частота движений, а также способность поддерживать их максимальный темп к 14— 15 годам достигают близких к предельным значений.

Наибольший рост результатов в прыжках в длину с места у девочек отмечается с 9 до 10 лет (20%). С 10 до 11 лет этот рост составляет всего 5%. После 11 лет существенного роста показателей в этом виде упражнений не наблюдается. У мальчиков рост результатов прыжков в длину с места продолжается до 15 лет. В этом возрасте отмечается и наибольшая дальность метаний.

Высота выпрыгивания без специальной тренировки увеличивается до 14 лет, после чего темпы роста резко снижаются. К этому возрасту высокой степени совершенства достигают отдельные показатели пространственной ориентировки: амплитуда движений, точность прыжков на заданную высоту, прямохождение. Без специальной тренировки существенных изменений в развитии этих качеств у девочек после 13—15 лет и у мальчиков после 15—17 лет не наблюдается.

Важным показателем двигательных способностей детей школьного возраста является моторная адаптация, т. е. умение приспосабливать структуру освоенных двигательных действий к различным условиям. Такие показатели моторной адаптации, как прыжковый и беговой тесты, с возрастом улучшаются.

Отношение времени пробегания скоростного отрезка 30 м к суммарному времени «челночного» бега на эту дистанцию (беговой тест) с возрастом уменьшается. Это вызвано повышением уровня скоростно-силовых качеств. Показатели прыжкового теста с возрастом улучшаются.

4.2. Физиологическое обоснование современных тенденций в спортивной тренировке скоростно-силовых способностей.

Спорт, сопряженный с высшими достижениями в проявлении как физических и двигательных возможностей, так и интеллектуальных, психических качеств человека, превратился в исключительно сложную форму человеческой деятельности. Если не учитывать особенностей организма, то добиться высоких спортивных результатов, как правило, не удается.

Наметившее в ряде видов скоростно-силовых видов спорта дальнейшее увеличение объема интенсивной физической нагрузки является эффективным способом повышения функциональных резервов организма в перенесении сложных изменений во внутренней среде организма, связанных с накоплением продуктов анаэробного обмена. В то же время использование в тренировке скоростей, превышающих соревновательные на 10-15%, несет в себе потенциальную опасность перенапряжения важнейших физиологических функций организма, расстройства нейроэндокринной регуляции. Превышение соревновательной скорости при выполнении специальных упражнений должно быть ограничено жесткими индивидуальными рамками. Как правило, оно не должно быть выше 6-7% для каждой возрастной группы.

Предпочтительное отношение к интенсивным специальным нагрузкам в подростковом и юношеском возрасте приводит к быстрому увеличению спортивных результатов в течение первых 2-3 лет тренировки. Дальнейший же рост результатов, без создания общей функциональной и морфологической основы, становится невозможным. Необходимо создать предварительный функциональный резерв, который стал бы своеобразным буфером, смягчающим острое воздействие нагрузок большой интенсивности.

Использование же в ДЮСШ мощных по физиологическому воздействию на организм средств интенсивной тренировки вызывает у юных спортсменов ранее прекращение спортивного роста. Переход на режимы тренировки взрослых спортсменов существенно не меняет дела.

Физиологически обоснованный объем тренировочной нагрузки приводит к прогрессивным функциональным и морфологическим изменениям в организме. Если нагрузки не вызывают утомления, то не создаются предпосылки для эффективного течения восстановительных процессов с последующей суперкомпенсацией. При построении современной системы тренировки необходимо подбирать наиболее рациональное сочетание интенсивной и малоинтенсивной нагрузок в годовом цикле тренировки. Такие нагрузки сопровождаются не только повышением функциональных возможностей, но и таким ростом спортивных достижений, который позволяет надеяться на установление высокого спортивного результата.

Характер чередования тренировочных нагрузок различной направленности и интенсивности определяется задачами определенного периода тренировки. Снятие высокого эмоционального напряжения и создание условий для психологической установки на достижение высокого результата в соревнованиях обеспечивается системой «маятниковой» тренировки.

Принцип «маятника» заключается в том, что предсоревновательная подготовка строится на основе ритмического чередования двух типов микроциклов: специализированных и контрастных. По мере приближения к соревнованиям степень сходства контрастных упражнений с основными уменьшается, а специальных увеличивается.

В последний перед соревнованиями недельный микроцикл применяются контрастные упражнения.

Изменения характера тренировки снимает психологическую напряженность, создаваемую длительными монотонными тренировками. Выполнение привычной работы, практически не связанной со спортивной специализацией в течение относительно короткого времени, создает все условия для выполнения специальной нагрузки. В результате в следующих за этим микроциклом соревнованиях юный спортсмен добивается успеха.

Достижение максимальных результатов в условиях соревнований облегчается ситуационной тренировкой. В такой тренировке создаются условия, подобные соревновательным. Она проводится за 10-15 дней до соревнований. Начало и конец такой тренировки должны совпадать с предполагаемым временем проведения соревнований. Подобная тренировка позволяет спортсмену максимально проявить свои физические качества и психологически подготовиться к предстоящим состязаниям.    

4.3. Особенности скоростно-силовой тренировки подростков, юношей и девушек.

В процессе подготовки юных спортсменов воспитанию скоростно-силовых качеств должно быть отведено важное место.

К основным методам воспитания скоростно-силовых качеств подростков, девушек и юношей относятся: метод повторного выполнения скоростно-силового упражнения без отягощения; метод повторного выполнения скоростно-силового упражнения с отягощением малого и среднего весов; метод упражнения, выполняемого при смешанном режиме работы мышц.

Скоростно-силовые качества у квалифицированных юных спортсменов целесообразно развивать главным образом путем применения скоростно-силовых упражнений, при выполнении которых сила стремится к максимуму преимущественно за счет возрастания скорости сокращения мышц.

На этапе начальной спортивной специализации у детей младшего школьного возраста проявление скоростно-силовых качеств в основном зависит от

способности реализовать эти качества в конкретном двигательном навыке и от способности к максимальному проявлению мышечной силы в небольшой отрезок времени. С возрастом совершенствуется нервно-мышечная координация движений при выполнении скоростно-силовых упражнений, что обусловливает более эффективное проявление скоростно-силовых качеств детьми и подростками. Спортсмены младшего школьного возраста, имея высокие показатели относительной мышечной силы, не способны полностью реализовать их в процессе выполнения упражнений скоростно-силового характера.

Разработаны следующие основные средства и методы скоростно-силовой подготовки на этапе начальной спортивной специализации: упражнения, направленные на развитие силы мышц и скорости их сокращения; беговая подготовка, нацеленная на развитие скоростных качеств спортсменов, улучшение техники бега и повышение его скорости; упражнения скоростно-силового характера (прыжковая подготовка).

Для воспитания скоростно-силовых качеств у юных спортсменов применяются следующие методы тренировки: метод повторного выполнения скоростно-силового упражнения без отягощения и с небольшим отягощением; метод упражнения, выполняемого при смешанном (ауксотоническом) режиме работы мышц. С целью воспитания быстроты применяется комплексный метод тренировки, включающий подвижные и спортивные игры, игровые упражнения, а также комплексы специальных подготовительных упражнений, направленных на развитие физических качеств, играющих важную роль при специализации в избранном виде спорта.

 На этапе углубленной тренировки в избранном виде спорта большое внимание следует уделить воспитанию скоростных качеств у юных спортсменов. На этом этапе не должна иметь место узкоспециализированная скоростная подготовка. С целью воспитания скоростных качеств целесообразно широко использовать скоростно-силовые упражнения, скоростные упражнения, выполняемые в затрудненных условиях (в сочетании с непосредственно скоростными упражнениями, но в меньшем объеме). Основными средствами воспитания скоростных качеств являются прыжки и прыжковые упражнения без отягощения и с отягощением; специальные беговые упражнения, упражнения с набивными мячами и мешками, наполненными песком; упражнения со штангой, гирей, гантелями; спринтерский бег во всех разновидностях; бег в гору; бег по песчаному грунту и др.

Чтобы избежать стабилизации уровня быстроты, возникновения «скоростного барьера» и повысить эффективность тренировочного процесса на этапе углубленной тренировки, целесообразно использовать следующие методы воспитания скоростных качеств: метод повторного применения скоростно-силовых упражнений, структурно тождественных соревновательному упражнению (метод повторных динамических усилий), при котором предельное силовое напряжение выполняется путем перемещения относительно легкого груза с максимальной скоростью; метод повторного выполнения основного скоростного упражнения, в котором специализируется юный спортсмен, в максимально быстром темпе, с сохранением оптимальной амплитуды движения (в стандартных условиях); метод выполнения скоростного упражнения в облегченных условиях. Ведущая роль в процессе увеличения скорости движений должна быть отведена методу повторного использования скоростно-силовых упражнений, структурно тождественных соревновательному упражнению (метод повторных динамических усилий).

Основными задачами силовой подготовки является укрепление мышечных групп всего двигательного аппарата занимающихся, воспитание умения проявлять основные мышечные усилия (динамического и статического характера), а также формирование способности рационально использовать мышечную силу в различных условиях.

Все более значительное место следует отводить силовым упражнениям, позволяющим избирательно воздействовать на группы мышц, структурно важных для проявления усилий в избранном виде спорта. Подбор этих упражнений должен быть обусловлен особенностями вида спорта, в котором специализируется юный спортсмен. К таким упражнениям относятся упражнения, имеющие сходство по структуре и характеру нервно-мышечных усилий с основным (соревновательным) упражнением, а также упражнения, направленные на развитие мышечных групп, несущих основную нагрузку при выполнении целостного действия избранного вида спорта.

Основными методами воспитания мышечной силы у юных спортсменов являются метод повторного выполнения силового упражнения с отягощением околопредельного и предельного весов (метод максимальных усилий); метод повторного выполнения скоростно-силового упражнения (метод динамических усилий); метод повторного выполнения статического силового упражнения.

                                                    Таблица   1

Упражнения со штангой и другими отягощениями в занятиях с юношами 15—16 лет (по В.П. Филину, Н.А. Фомину)

В табл. 1 приводятся рекомендации по силовой подготовке спортсменов 15—16 лет, имеющих стаж спортивных занятий 1—2 года. Эти рекомендации адресуются юным спортсменам, не специализирующимся в тяжелой атлетике.

С целью более разностороннего воздействия на силовые способности занимающихся и повышения эмоциональности занятий следует использовать такие упражнения, как парные и групповые упражнения с сопротивлением, игра «борьба за мяч», акробатика, гимнастические упражнения на снарядах и др.

Если для юношей среднего возраста основной задачей является развитие мускулатуры в целом, без особого акцента на развитии тех групп мышц, которые имеют решающее значение в избранном виде спорта, то в занятиях с юношами старшего возраста все большее внимание должно уделяться развитию этих групп мышц. При этом следует учитывать «структурное соответствие» силовых упражнений основному (соревновательному) упражнению. Следует в первую очередь обращать внимание на подбор средств, адекватных основному упражнению по режиму работы мышц, воспроизводимому в условиях соответствующей тренировочной нагрузки.

В занятиях с юношами старшего возраста не должна прекращаться работа над укреплением мускулатуры всего тела спортсмена. К основным методам воспитания мышечной силы у юношей старшего возраста относятся: метод повторного выполнения силового упражнения с отягощением среднего веса, метод однократного и повторного выполнения силового упражнения с отягощениями околопредельного и предельного весов (метод максимальных усилий), метод повторного выполнения скоростно-силового упражнения (метод динамических усилий), метод повторного выполнения статического силового упражнения.

В табл. 2 приводятся рекомендации по силовой подготовке спортсменов 17—18 лет, имеющих стаж спортивных занятий 3—4 года.

Значительное место при воспитании мышечной силы в занятиях с юношами должно отводиться методу повторного выполнения силового упражнения с отягощениями среднего веса. Этот метод дополняет работу по развитию мышечной силы. Хотя объем упражнений со штангой предельного веса относительно невелик, следует, однако, подчеркнуть, что  упражнения  со  штангой

                                                            Таблица   2

Упражнения со штангой и другими отягощениями в занятиях с юношами 17-18 лет

околопредельного и предельного весов играют важную роль в тренировке юношей, так как они способствуют воспитанию способности к максимальной мобилизации волевых усилий и умения вовлекать в работу все участвующие в движении группы мышц. Применение в занятиях с юношами значительных по объему и интенсивности силовых нагрузок допустимо при соблюдении следующих основных условий: круглогодичность учебно-тренировочного процесса и систематичность его характера; тщательный учет возрастных и половых особенностей юных спортсменов, а также степени их подготовленности; строгая постепенность при увеличении объема и особенно интенсивности силовой нагрузки.

Важной задачей является воспитание скоростно-силовых качеств у занимающихся, способности эффективно проявлять скоростно-силовые качества    в избранном    виде   спорта.   Воспитание скоростно-силовых качеств  

Рис. 6.Тренажерное устройство, применяемое с целью воспитания скоростно-силовых  и силовых качеств спортсмена.

При  упражнениях,  выполняемых  в  исходном   положении  стоя,  опора  плечами осуществляется  о  специальную  площадку,  сделанную  по  форме  плеч и смягчающую давление  промежуточным  слоем  поролона;   к  перекладине на ширине плеч приварены ручки, и занимающийся удерживает вес руками.

осуществляется главным образом путем применения скоростно-силовых упражнений, при выполнении которых сила достигает максимума преимущественно за счет увеличения скорости сокращения мышц. К таким упражнениям относятся бег на короткие дистанции, прыжки, метания, упражнения с отягощениями относительно небольшого веса. Для воспитания скоростно-силовых качеств у юных спортсменов целесообразно использовать физические упражнения, структура которых близка к технике выполнения упражнений, свойственных избранному виду спорта. Следует сочетать воспитание быстроты и силы с совершенствованием в технике избранного вида спорта, используя сопряженный метод тренировки (В. М. Дьячков).

В последние годы сконструированы специальные тренажерные устройства для воспитания скоростно-силовых и силовых качеств спортсменов. На рис. 6, 7 приводится ряд таких устройств.

                                                                         Вид по А

Рис. 7. Тренировочное устройство для толкателя ядра и метателя диска.

Тренажерная установка МТУ-1 позволяет использовать сочетание уступающего и преодолевающего режимов работы мышц с сохранением структуры движений основного двигательного действия. При работе на тренажере сохраняется высокая степень сопряженности с основным  соревновательным движением.

Тренажерное  устройство  позволяет  изучить  технику  выполнения  толчковых движений в целом и ее отдельных,  наиболее важных фаз.

В меньшей степени с целью воспитания скоростно-силовых качеств у юных спортсменов должны использоваться силовые упражнения, при выполнении которых сила достигает своего максимума при большой массе отягощения (упражнения со штангой значительного веса), хотя и эти упражнения должны занять определенное место в программе тренировки юных спортсменов. Значение упражнений со штангой несколько снизилось. Однако повысилось внимание к «ударному» методу развития «взрывной» силы. Для высокого уровня мастерства характерна способность юных спортсменов к интенсивным силовым проявлениям в условиях ограниченного времени. К основным методам воспитания скоростно-силовых качеств относятся: метод повторного выполнения скоростно-силового упражнения без отягощения; метод повторного выполнения силового упражнения с отягощениями малого и среднего весов; метод упражнения, выполняемого при смешанном (ауксотоническом) режиме работы мышц. В значительно меньшей степени используется метод однократного выполнения силового упражнения с околопредельными и предельными весами. Наибольший эффект при воспитании скоростно-силовых качеств юных спортсменов может дать комплексное использование методов максимальных усилий (штанга большого и предельного весов), повторного поднимания штанги при умеренных и небольших весах отягощения.

Y.   Методика измерения скоростно-силовых способностей.

Измерение или испытание, проводимое для определения состояния или способностей спортсмена, называется тестом. Как было показано, таких измерений может быть проведено очень много, но «в качестве тестов могут быть использованы лишь те, которые удовлетворяют следующим метрологическим требованиям:

1) должна быть определена цель применения любого теста;

2) следует разработать стандартизированную методику измерений результатов в тестах и процедуру тестирования;

3)  необходимо определить их надежность и информативность;

4) должна быть разработана система оценок результатов и тестах;

5) необходимо указать вид контроля (оперативный, текущий или этапный)». 1

Процедура выполнения теста называется тестированием; результатом тестирования является численное значение, полученное в ходе измерений. В зависимости от цели все тесты подразделяются на несколько групп.

Одну из групп составляют тесты, при выполнении которых нужно показать максимально возможный двигательный результат, а измеряются значения различных функциональных систем (ЧСС, МПК(максимальное потребление кислорода) и т. д.). Особенность таких тестов — высокий психологический настрой (мотивация) спортсмена на достижение предельных результатов. Следовательно, все, что регистрируется при их выполнении, зависит как минимум от двух факторов: 1) уровня развития измеряемого качества (например, силы или скорости и т. д.) и 2) мотивации. Может оказаться так, что спортсмен, обладающий высоким уровнем скоростно-силовых способностей, не продемонстрирует его в тесте: он прекратит работу задолго до исчерпания резервных возможностей, не проявив своих волевых качеств.

___________________________________________________________________

         1.Годик М.А. Спортивная метрология. Учебник для институтов физической культуры. М., ФиС, 1988, с.17

Тесты, результаты которых зависят от двух и более факторов, называются гетерогенными. Таких тестов значительное большинство в отличие от гомогенных тестов, результат которых зависит преимущественно от одного фактора.

Дополнительными требованиями к тестам физической подготовленности являются следующие:

1) техника выполнения тестов должна быть сравнительно простой и не оказывать существенного влияния на их результат;

2) тесты должны быть освоены настолько хорошо, чтобы при их выполнении основное внимание было бы направлено на достижение максимального результата, а не на стремление выполнить задание технически правильно.

Оценка подготовленности спортсменов по одному тесту проводится крайне редко. Как правило, используется несколько тестов. В этом случае принято называть их комплексом или батареей тестов.

5.1. Контроль за скоростно-силовыми способностями.

При контроле за скоростно-силовыми качествами обычно учитывают три группы показателей (рис.8).

1. Основные — а) мгновенные значения силы в любой момент движения, в частности максимальную силу;

 б) среднюю силу.

2. Интегральные — импульс силы.

3. Дифференциальные — градиент силы.

Максимальная сила весьма наглядна, но в быстрых движениях сравнительно плохо характеризует их конечный результат (например, корреляция между максимальной силой отталкивания и высотой прыжка может быть близка к нулю). Согласно законам механики конечный эффект действия силы, в частности достигнутое в результате изменение скорости тела, определяется импульсом силы. Графически — это площадь, ограниченная кривой F (t). Если сила постоянна, то импульс — это произведение силы на время ее действия. При численных расчетах импульса силы производится операция интегрирования, поэтому этот показатель называется интегральным. Наиболее информативен импульс силы при контроле за ударными движениями (в боксе, по мячу и т. п.).

Средняя сила — это условный показатель, равный частному от деления импульса силы на время ее действия. Введение средней силы равносильно предположению, что на тело в течение того же времени действовала постоянная сила (равная средней). Дифференциальные показатели получаются в результате применения математической операции дифференцирования. Они показывают, как быстро изменяются мгновенные величины силы.

Рис. 8. Схема динамограммы: F max — наивысшее значение силы; tmax — время его достижения; Тобщ — общее время действия силы; Fcp—средняя сила; I — импульс силы. Основные показатели: Fmax,интегральный   показатель: I – площадь под кривой;  дифференциальные      показатели: F(t),Fmax/tmax =tga

Различают два способа регистрации силовых качеств: 1) без измерительной аппаратуры (в этом случае оценка уровня силовой подготовленности проводится по тому наибольшему весу, который способен поднять или удержать спортсмен); 2) с использованием измерительных устройств—динамометров или динамографов.

Как известно, результатом действия силы на какое-либо тело могут быть деформация тела и его ускорение. В соответствии с этим все силоизмерительные установки делятся на два типа:

а) измеряющие деформацию тела, к которому приложена сила (рис. 9,А);

б)  измеряющие ускорения подвижного тела  (рис. 9,Б).

Установки второго типа получили название инерционных динамографов. Их преимущество состоит в измерении силы действия спортсмена в движении, а не в статике.

Наибольшее  распространение  в практике получило измерение силы с  помощью динамометров.  Механические динамометры пружинного   типа   состоят   из упругого    звена,   воспринимающего   усилия,   а   также   преобразующего   и показывающего   устройств.   К   числу   наиболее   известных относятся отечественные силоизмерители на 1000, 2000 и 5000 Н с приведенной   погрешностью измерения не более 2%. Однако с их помощью можно оценить только максимальную силу в ограниченном количестве заданий.

Оценить любые скоростно- силовые показатели   можно    с   помощью   тензометрических силоизмерительных   устройств.

Рис. 9. Измерение силы в статических (А) и динамических (Б) условиях

Все измерительные процедуры проводятся с обязательным соблюдением общих для контроля за физической подготовленностью метрологических требований Необходимо также строго соблюдать специфические требования к измерению скоростно-силовых способностей:

1) определять и стандартизировать в повторных попытках положение тела (сустава), в котором производится измерение;

2) учитывать длину сегментов тела при измерении моментов силы;

3) учитывать направление вектора силы.

5.1.1. Измерение градиента силы

Дифференциальные показатели (или градиенты) силы характеризуют уровень развития взрывной силы спортсмена. Определение их величины связано с измерением времени достижения максимума силы или каких-то фиксированных ее значений (0,5Fmax, 0,75Fmax и т. п.). Чаще всего это делается с помощью тензодинамографических устройств, позволяющих получать динамику силы (см. рис. 8). Результаты анализа динамограммы позволяют рассчитать значения градиентов силы (K,I,Q).

В тех случаях, когда сила движения нарастает по экспоненте, ее градиент целесообразно рассчитывать по формуле:

F(t) = Fmax (1-e-kt),

где F (t) —величина силы в любой момент времени; Fmax — максимальная сила; е — основание натурального логарифма.

Кроме того, значение К может быть рассчитано по формуле:

К= In 2        =   0,693

      t0,5max       t0,5max  

Приближенную оценку скорости нарастания силы можно получить по одной из следующих формул:

I = F•max   или  Q = 0,5 Fmax

       Tmax                   t0,5max

Первая из них используется для характеристики взрывной силы в движениях, где развиваемые усилия близки к своему абсолютному максимуму; вторая — в тех случаях, когда необходимо оценить величину градиента силы в начальной части движения.

Анализ градиентов силы позволяет установить причины различий в соревновательных достижениях у спортсменов с одинаковым уровнем абсолютной силы.

5.1.2. Измерение импульса силы.

 Интегральный показатель (импульс) силы определяется либо как произведение средней силы на время ее действия, либо по площади, ограниченной динамограммой и осью абсцисс. Этот показатель характеризует силовые качества в ударных движениях.

Контроль за силовыми качествами без измерительных устройств. В массовом спорте об уровне развития силовых качеств часто судят по результатам соревновательных или тренировочных упражнений. Существует два способа контроля: прямой и косвенный. В первом случае максимум силы соответствует тому наибольшему весу, который может поднять спортсмен в технически сравнительно простом движении (например, жиме штанги лежа). Применять для этого координационно сложные движения (например, рывок штанги) нецелесообразно, так как результат в них в значительной степени зависит от технического мастерства.

Во втором случае измеряют не столько абсолютную силу, сколько скоростно-силовые качества. Для этого используют такие упражнения, как прыжки в длину и высоту с места, метания набивных мячей, подтягивания и т. п. Об уровне развития качеств судят по дальности бросков и метаний, исходя из зависимости между силой и скоростью движения (рис. 10). Например, при значительных по массе отягощениях результат метания характеризует  силовые   качества    (зона III);  при средних — скоростно-силовые (зона II); при малых — скоростные (зона I).

Рис. 10. Зависимость между силой движений и скоростью их выполнения (по вертикали — скорость, м/с; по горизонтали — FOTН).

5.2.Добротность тестов скоростных качеств.

«Добротность — это   качество  теста,   характеризующееся   высокой   надежностью, информативностью, согласованностью и эквивалентностью» 1.

Надежность тестов измерения скоростно-силовых движений зависит, во-первых, от их сложности, во-вторых, от степени освоенности, в-третьих, от способа измерения. Наиболее надежны простые в координационном отношении тесты, например, бег с максимальной скоростью на 15—40 м (rtt = 0,85—0,95). Надежность этих же тестов, но выполняемых с ведением мяча (шайбы) или оббеганием стоек, существенно ниже (г» = 0,70— 0,80). Еще менее надежны тесты, в которых есть единоборства и т. д. Сравнительно низкой надежностью характеризуются  градиенты силы   (независимо  от  способа  измерения) rtt = 0,70—0,80. Высокая надежность у тестов, предназначенных для измерения максимальной силы с помощью тензометрических устройств rtt = 0,85—0,95).

Информативность скоростно-силовых тестов не универсальна, ее величи-

________________________________________________________________

         1.Годик М.А. Спортивная метрология. Учебник для институтов физической культуры. М., ФиС, 1988, с.125

на различна для спортсменов разной квалификации. Более того: коэффициенты информативности, рассчитанные для группы спортсменов, не всегда будут совпадать с аналогичными значениями для некоторых спортсменов из этой группы.                                                                                         Таблица 3

Информативность скоростно-силовых тестов

*Коэффициент информативности, равный 0,900, рассчитан по результатам измерений большой группы пловцов в возрасте от 10 до 21 года. Аналогичные расчеты, проведенные для однородной в квалификационном отношении университетской группы пловцов, дали значение r=0,24.

Информативность некоторых тестов, характеризующих быстроту движений, представлена в табл. 4.                                                

                                                                                                                Таблица 4

                                      Информативность тестов быстроты движений

Эквивалентность скоростных тестов определяется по величине рассчитанных между их результатами коэффициентов корреляции. Все тесты, измеряющие время простой неспецифической: реакции, эквивалентны. Этого нельзя сказать о тестах контроля простых специфических реакций. Причина заключается в том, что быстрота таких реакций зависит от умения выполнять последующее действие. Быстро реагирующий бегун-спринтер может медленно реагировать в старте в плавании, гребле и т. п. По этой же причине нет

корреляций между показателями времени сложных реакций.

Очень невелики зависимости между элементарными и комплексными формами проявления скоростно-силовых качеств. Поэтому использовать для оценки скоростных качеств такие показатели, как время простой неспецифической реакции, время локального движения, частота движений кистью и т. п., нецелесообразно.

5.2.Измерение скоростно-силовых способностей в единоборствах.

Известны технические устройства для тренировки боксеров, которые оценивают такие параметры, как силу, резкость, энергию удара. Однако во всех этих устройствах нет возможности определить напрямую скорость удара, являющуюся важнейшей характеристикой для оценки спортивного мастерства. Кроме того, существенным недостатком этих устройств являются неудобства, связанные с созданием базы данных в электронном виде и их обработкой для анализа спортивной деятельности.

С этой целью в лаборатории НИИ олимпийского спорта УралГАФК был разработан тренажерно-измерительный комплекс, лишенный вышеназванных недостатков.

Разработанный комплекс содержит приемник ударов, измерительную систему, снабженную тензодатчиками и блоком преобразования сигнала с датчиков, световым и звуковым индикаторами, ультразвуковым измерителем скорости, и управляющую ЭВМ для обработки и регистрации информации. Приемник может быть изготовлен для конкретного вида спорта с любыми заданными размерами. Комплекс может быть смонтирован как в помещении, так и на открытой площадке (рис.11). Он позволяет определять следующие параметры:

- максимальную силу в кг;

- скорость спортивного снаряда или руки (ноги) в м/с;

- массу тела (снаряда), которое контактирует при ударе с приемником ударов в кг;

- импульс силы в кгЧм/с;

- энергию удара (тела, снаряда) в Кдж,

- количество ударов;

- суммарную энергию ударов в Кдж;

- время между ударами (в случае серии ударов, бросков за определенный промежуток времени) в с;

- время реакции спортсмена от момента звукового или светового сигнала до момента контакта тела или снаряда с приемником ударов в с;

- точность ударов по отклонению от центра мишени в см;

- время нарастания и спада силы удара;

Кроме этого, на основе полученных результатов измерений можно создать базу данных, пополнять ее и проводить статистическую обработку в среде EXCEL и др. Управление производится с клавиатуры компьютера и с помощью манипулятора "мышь". Результаты измерений можно отображать на экране монитора в виде графиков, схем и числовых значений.

Тренажер можно использовать в различных видах спорта, где скорость, время реакции, сила, энергия являются важными характеристиками спортивного мастерства. Например, в боксе, каратэ и т.д.

С помощью данного комплекса было проведено обследование сборной команды Челябинской области по боксу в процессе подготовки к чемпионату России - 99. Обследование заключалось в определении времени реакции на световой и звуковой сигналы при ударе по мишени, скорости удара, энергии удара и массы, участвовавшей в движении. Перед обследуемыми ставилась задача ударить как можно быстрее, сильнее и точнее в цель размером 10х10 см. Так, скорости ударов боксеров находились в пределах от 7,5 до 9,5 м/с, причем относительная погрешность не превышала 5%. Энергия ударов колебалась в пределах от 34 до 61 Кдж, время реакции - от 0,485 до 0,681с.

При этом обследование 12 боксеров заняло 35 мин.

Рис.11. Внешний вид тренажерно-измерительного комплекса для определения скоростно-силовых параметров в спортивной деятельности.

Применение тренажерно-измерительного комплекса возможно также при решении задач, связанных:

- со спортивным отбором;

- с постановкой техники удара, толчка или броска спортивного снаряда;

- с мониторингом и управлением эффективностью тренировочного процесса;

- с оценкой работоспособности и спортивного мастерства спортсменов.

YI.   Задачи, направленные на развитие скоростно-силовых способностей.

О возрастной динамике силовых способностей и возможностях их направленного развития. Естественное изменение скоростно-силовых способностей индивида в течение жизни, как и процесс его возрастного физического развития в целом, характеризуется тремя многолетними стадиями: поступательного развития (когда происходят прогрессивные изменения этих способностей с возрастом), относительной стабилизации и возрастного регресса (инволюции). Судя по данным ряда массовых динамометрических обследований, абсолютно наибольшие показатели силы обнаруживаются чаще всего у людей 25—30-летнего возраста, а заметное уменьшение этих показателей выявляется после 40 лет.

Вместе с тем возрастные границы между стадиями развития скоростно- силовых способностей колеблются в довольно широких пределах в зависимости не только от индивидуальных и половых особенностей, но и от общего режима жизни, характера двигательной активности и других обстоятельств. Для тренировки скоростно-силовых способностей особенно важно, что сроки и степень прогрессивного изменения скоростно-силовых способностей, а также степень сохранения достигнутого уровня их развития существенно зависят от направленного воздействия на них

 Наиболее значительные темпы развития скоростно-силовых способностей отмечаются у подростков и юношей 13—14 и 16—18 лет (у девочек и девушек несколько раньше). Относительные же показатели скоростно-силовых способностей особенно значительными темпами возрастают у детей 9—11 лет.

Есть основании считать, что в эти возрастные периоды скоростно-силовые способности наиболее легко поддаются направленным воздействиям.

Задачи. Общая цель в воспитании скоростно-силовых способностей -оптимизировать развитие данных способностей в течение жизни, создав условия для необходимого прогрессирования их (особенно в наиболее благоприятные возрастные периоды) и для возможно длительного сохранения достигнутого уровня их развития, как того требуют закономерности нормального функционирования организма и полноценной жизнедеятельности.

Основные задачи  в  аспекте  этой  цели  состоят  в  следующем.

1. Обеспечить гармоническое формирование и последующее развитие всех мышечных групп опорно-двигательного аппарата путем избирательно направленных воздействий на них адекватными скоростно-силовыми упражнениями.

2. Обеспечить в рамках базового физического воспитания (общей физической подготовки) разностороннее развитие скоростно-силовых способностей в единстве с освоением основных жизненно важных форм двигательных действий; гарантировать возможно большую степень сохранения достигнутого на этой основе базового уровня развития скоростно-силовых способностей на протяжении спортивной жизни.

3. Увеличить возможность высоких проявлений скорстно-силовых способностей путем специализированного воспитания их в рамках спортивной и (или) профессионально-прикладной физической подготовки.

При решении первой задачи нужно иметь в виду, что естественное развитие морфофункциональных свойств различных мышечных групп в онтогенезе происходит не одновременно и не в одинаковой мере. Весьма существенное значение при этом имеют объем и содержание реально складывающейся в жизни двигательной деятельности. В случае ее дефицита и односторонности отмечаются значительные диспропорции в развитии различных мышечных групп, а также общее недостаточное развитие мышечной системы. Это отрицательно сказывается не только на внешних формах телосложения и осанке, но главное — на жизнеобеспечивающих функциях организма и целостном эффекте двигательной деятельности. Даже при очень сильно развитых отдельных крупных мышечных группах достаточно эффективно выполнить целостное двигательное действие зачастую не удается, если в мышечной системе есть слабые звенья, — ведь она функционирует именно как система. Отсюда понятна важность гармонизации развития мышечного аппарата в процессе физического воспитания.

Вторая задача предусматривает развитие скоростно-силовых способностей, проявляемых в жизненно важных формах спортивной деятельности. Целесообразная мера их развития не является раз и навсегда заданной, поскольку требования к качественным особенностям спортивной деятельности и формы ее в течении спортивной жизни не остаются постоянными.

Что касается третьей задачи – специализированного воспитания скоростно-силовых способностей, то она ставится и решается в определяющей зависимости от личной двигательной одаренности.  

Задача развития скоростно-силовых способностей в ациклических упражнениях заключается, во-первых, в подготовке рабочих механизмов тела, необходимой для совершенствования технического мастерства, и, во-вторых, в повышении скорости движений за счет увеличения мощности проявляемых при этом усилий. Последние развиваются, как правило, в динамическом режиме, и их рабочий эффект определяется взрывными способностями мышц. В случаях, когда возникает необходимость резкого торможения скорости для создания упругого потенциала напряжения мышц, максимум взрывного динамического усилия в значительной мере определяется их изометрической силой.

Для развития скорости ациклических спортивных действий используются методы, рассмотренные ниже. Все они направлены на совершенствование способности к проявлению взрывных усилий в структуре движений, соответствующей технике соревновательного упражнения, и в зависимости от ее специфики ориентируются на развитие максимальной силы, взрывной силы и реактивной способности, скоростной силы.

Рассмотренные задачи решаются в единстве на протяжении всего многолетнего процесса спортивной тренировки с последовательным акцентированием на различные стороны и факторы скоростно-силовых способностей соответственно особенностям периодов их возрастного развития. «В начальные периоды на первый план выдвигается задача по обеспечению гармонического формирования мышечной системы, развития тонических свойств мышц, воспитанию способностей к относительно локальным мышечным напряжениям, а затем и скоростно-силовых способностей, проявляемых в двигательных действиях без значительного внешнего отягощения. По мере возрастного созревания организма все более полно решаются задачи воспитания собственно-силовых и скоростно-силовых способностей  применительно к спортивной специализации в единстве с совершенствованием целостных форм основных спортивных действий». 1 

_______________________________________________________

1.Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры (общие основы теории и методики физического воспитания; теоретико-методические аспекты спорта и профессионально-прикладных форм физической культуры), Учебник для институтов физической культуры. М., ФиС, 1991, с.189

YII.   Особенности методики развития скоростно-силовых способностей.

7.1 Особенности средств развития скоростно-силовых способностей.

К средствам скоростно-силовой силовой подготовки относятся упражнения, которые во-первых, соответствуют соревновательному упражнению по режиму работы организма, во-вторых, содержат тренирующие воздействия, способные повысить тот уровень функциональных возможностей, которым организм уже располагает, в-третьих, обеспечивают необходимую энергетическую базу для совершенствования технико-тактического мастерства.

«Иначе говоря, для них типично такое соотношение силовых и скоростных характеристик движений, при котором значительная сила проявляется в возможно меньшее время». 1

Хорошо известно, что любое средство в зависимости от условий и способа его выполнения может решать ряд задач. Поэтому четкое представление о преимущественной направленности тренирующего воздействия на организм каждого средства, используемого в тренировке при том или ином способе его выполнения, - важное условие, определяющее эффективность воспитания скоростно-силовых способностей.  Нелишне подчеркнуть, что это не так просто, как может показаться на первый взгляд. Согласованность мнений тренеров в различных видах спорта относительно тренирующего воздействия наиболее популярных средств скоростно-силовой тренировки оказалась весьма низкой.

Можно обратить внимание еще на одно обстоятельство. Сейчас спортсмены высокой квалификации широко используют выполнение в тренировке соревновательного упражнения с высокой интенсивностью усилий.

_______________________________________________________

1.Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры (общие основы теории и методики физического воспитания; теоретико-методические аспекты спорта и профессионально-прикладных форм физической культуры), Учебник для институтов физической культуры. М., ФиС, 1991, с.189

Наряду с прочими достоинствами такой прием выступает как весьма эффективный способ  спортивно-силовой подготовки.

 Поэтому «выполнение соревновательного упражнения в тренировке с максимальной интенсивностью усилий и высокой скоростью представляется важным средством системы скоростно-силовой подготовки» 1.  

По степени соответствия режиму работы организма при выполнении соревновательного упражнения Ю.В. Верхошанский (1988) выделяет три группы средств, направленных на развитие скоростно-силовых способностей спортсмена:

«- специфические – различные формы (варианты) выполнения основного спортивного упражнения с задачей приспособления организма к режиму его работы в условиях соревнований;

- специализированные – адекватные соревновательным условиям по наиболее существенным двигательным и функциональным параметрам режима работы организма, играющие основную роль в развитии процесса его функциональных способностей;

- неспецифические – формально не соответствующие соревновательному упражнению по двигательной организации, но способствующие развитию возможностей спортсмена  в требуемом направлении; их задача заключается в

___________________________________________________________________

1.Верхошанский Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов. М., ФиС, 1988, с.174

усилении тренирующего эффекта специализированных средств за счет избирательного воздействия на те или иные физиологические системы и функции организма». 1  

Практически при подборе средств, направленных на развитие скоростно-силовых способностей, следует руководствоваться принципом, согласно которому они (средства) должны быть адекватны соревновательному упражнению по следующим критериям:

- группам мышц, вовлекаемых в работу, амплитуде и направлению движения;

- акцентируемому участку амплитуды движения;

- величине усилия и времени его развития;

- скорости движения и режиму работы мышц.

Исходя из этих критериев определяется исходное положение, кинематическая схема движений, величина внешнего сопротивления, характер проявления усилий и, наконец, метод упражнения.       ___________________________________________________________________

1.Верхошанский Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов. М., ФиС, 1988, с.174

7.2 Особенности методов развития скоростно-силовых способностей.

Спортсмен, преодолевая е сопротивления, старается проявить наибольшую силу в наименьшее время. И сразу встает вопрос - за счет совершенствования каких механизмов можно осуществить данную двигательную задачу.

 Как известно, уровень проявления силовых возможностей спортсмена зависит, с одной стороны, от совершенства биомеханических   характеристик   движения,   а с другой — от величины напряжения отдельных мышц и их взаимного сочетания (В. М. Зациорский, В. И. Тутевич).

Это позволяет четко выделить два направления в методике, которая обеспечивает повышение технического мастерства и повышение специальной физической подготовки.

В процессе воспитания скоростно-силовых качеств обходимо преодолевать такие величины сопротивления с такой интенсивностью (скоростью), чтобы скорость процессов иннервации, генерализации распространяющего потенциала и волны сокращения не опускались до показателей, при которых функционируют «медленные» фазные волокна. Тогда обменные биохимические процессы успевали бы активизироваться в достаточной мере, и в связи с этим пластические процессы в работающих мышцах не угнетались, и расщепление белков не преобладало бы над их синтезом. В результате, в период отдыха в мышцах не происходила бы суперкомпенсация белков, которая ведет к росту мышечной массы.

Спортивная практика и многочисленные специальные
исследования (Н.А. Базанов, В.М. Дьячков, Ю.В.  Beрхошанский,
А.И. Фаломеев, В.В. Кузнецов и др.) показывают,
что наиболее эффективно взрывная сила отдельных
мышц развивается при преодолении сопротивлений
по величине равных 80% и более, с интенсивностью 90%
и выше.

Для трех главных методов развития скоростной силы существуют общие признаки регулирования нагрузки (см. рис. 41), приведенные ниже.

- Сопротивление. Преодолеваемое сопротивление составляет 30-85% от максимальной силы. Большие сопротивления предпочитают спортсмены, соревновательные дисциплины которых требуют скоростно-силового преодоления:

-    массы собственного тела (прыгуны в длину, спринтеры);

- массы собственного тела и спортивного снаряда (толкатели ядра, бобслеисты, тяжелоатлеты);

- массы собственного тела и соперника (борцы).

Средние и низкие сопротивления используются спортсменами, соревновательные дисциплины которых требуют многократного включения скоростно-силовых усилий для преодоления:

- массы собственного тела (бегуны на 800 м, пловцы и др.);

- массы руки или ноги и легкого спортивного снаряда (боксеры и фехтовальщики - для развития стартовой силы в момент выполнения ударов, уколов).

Если особое внимание уделяется базовому потенциалу силы (мышечный поперечник, внутримышечная координация), то выбираются относительно большие сопротивления, а если межмышечной координации, - преодолеваются сопротивления ниже требуемых в соревновательной практике. Однако, не следует забывать, что и в этом случае сопротивление, преодолеваемое на соревновании, должно быть ориентиром для тренировки.

Метод упражнения – это способ выполнения средств физической подготовки спортсмена, определяющий преимущественную направленность их тренирующего воздействия на организм. Для средств, направленных на развитие скоростно-силовых способностей Ю.В. Верхошанский (1988) выделяет метод повторных максимальных усилий, повторно-серийный метод, изометрический метод, ударный метод, комплексный метод.

Метод повторных максимальных усилий предусматривает выполнение упражнения с высоким уровнем той или иной качественной характеристики движения (например, скорости, величины усилия). Пауза отдыха между повторениями должна быть достаточной для восстановления работоспособности организма  до такого оптимального состояния, при котором возможно качественное выполнение упражнения.  

Метод   повторных   максимальных   усилий   включает упражнения с большими  (максимальными, суб- и сверхмаксимальными)    отягощениями.   Тренирующее   воздействие метода направлено преимущественно на совершенствование возможностей центральной моторной зоны генерировать мощный поток возбуждающей импульсации на мотонейроны, а также мощности механизмов энергообеспечения мышечного сокращения. Метод характерен ограненным количеством подъемов в одном подходе и числом уходов.    

Ниже   приводятся   несколько   примеров   метода  повторных максимальных усилий:

1. Выполняется  2—3 движения  с  весом  90—95%   от  максимального.  В  тренировочном   сеансе  2—4   подхода   с  паузой   отдыха   4—6  мин.  В  рамках этого варианта следует выделить два  режима  работы  мышц:  в одном все движения в подходе выполняются без расслабления  мышц  между   повторениями    (так,   в   приседаниях   со   штангой  снаряд  все  время  удерживается  на  плечах);  в другом  после  выполнения

I

движения снаряд буквально на несколько секунд ставится на стойки, чтобы на мгновенье расслабить («встряхнуть») мышцы. Оба режима эффективны для развития максимальной силы, но второй большей мере совершенствует способность к «взрывному» проявлении усилия и расслаблению мышц.

2. Выполняется 5 подходов: 1) вес 90%—3 раза; 2) вес 95%-
1 раз; 3) вес 97%—1 раз; 4) вес 100% —1 раз; 5) вес 100% плюс
1—2 кг или 4 подхода: 1) вес 90%—2 раза; 2) вес 95%—1 paз
3) вес 100% — 1 раз; 4) вес 100% плюс 1—2 кг. Между подходами
пауза отдыха 3—4 мин с упражнениями на расслабление мышц
Если спортсмен чувствует, что при данном состоянии последний подход будет безуспешным, он исключается, и после 6—8 мин отдыха
повторяются первые подходы, включая вес 100%.        

3. После   интенсивной   разминки   4—5   подходов   с   весом    100% с произвольным отдыхом между ними.

4. Работа в уступающем режиме, вес отягощения 120—130% максимального в данном упражнении. 4—5 повторений в 3 подходах с отдыхом между ними 3—4 мин. Отягощение поднимается в исходное положение с помощью партнеров.

5. Сочетание  уступающего   и   преодолевающего  режимов   работы мышц.   Например,   выполняется   приседание   со   штангой   на   плечах с  весом   130—140%   от   максимального,   с   которым   спортсмен   может встать из приседа  (штанга берется на плечи со стоек). В вес штанги входят    специальные    подвески    с    отягощением,    которые    в    конце подседа   касаются   помоста   и   отделяются   от   грифа.   С   оставшимся весом    (около   70—80%   от   максимального   в   приседаниях)    быстро выполняется   подъем.  В подходе   2—3   движения   с   обязательным расслаблением мышц между ними. В серии 3 подхода с отдыхом 5 мин. В тренировочном сеансе 2 серии с отдыхом 6—8 мин.

Методические варианты № 2—5 особенно эффективны для развития максимальной силы, однако они обладают очень сильным тренирующим воздействием на организм и поэтому должны применяться периодически и только в сочетании с другими методами. Следует иметь также в виду, что в скоростно-силовых видах спорта, для которых характерны однократные взрывные усилия, частое использование этих вариантов способствует вхождению атлета в спортивную форму. Данный метод используется и в техъ случаях, когда в условиях соревновательной деятельности приходится преодолевать значительные внешние сопротивления и проявлять высокий максимум усилий. Еще раз необходимо напомнить о необходимости расслаблять мышцы перед взрывным усилием.  

Повторно-серийный метод отличается от предыдущего тем,  что  в  качестве  основного  тренирующего  фактора выступает  не  большой   вес  отягощения,   а   предельная продолжительность работы с оптимальным или субмаксимальным весом.

Отягощения применяются как для локального развития скоростной силы отдельных мышечных групп, так и для их функциональных объединений, складывающихся в условиях    выполнения    соревновательного   упражнения. Используются главным образом два диапазона отягощений: 30—50% от максимального, когда в соревновательном упражнении преодолевается незначительное внешнее сопротивление  и  требуется  преимущественное  развитие стартовой силы мышц, и 50—70%  от максимального — при более значительном  внешнем сопротивлении,  когда необходимо   развитие   ускоряющей   силы.   Упражнения  с  отягощением   выполняются  повторно-серийным методом в различных вариантах:

1. Вес отягощения выбирается в диапазоне 30—70% в зависимости от величины внешнего сопротивления, преодолеваемого при выполнении спортивного упражнения (чем оно больше, тем больше вес отягощения). Движения выполняются 6—8 раз с предельной скоростью, но в невысоком темпе. В серии 2—4 подхода с отдыхом 3—4 мин. В тренировочном сеансе 2—3 серии с отдыхом между ними 6—8 мин.

2. Решается та же задача, но с использованием статодинамического режима, в котором сразу после 2—3 сек. изометрического напряжения в пределах 60—80% от максимального следует быстрое движение с преодолением отягощения 30% от максимального. При изометрическом напряжении груз удерживается простейшим упорным устройством. В одном подходе 4—6 движений с произвольным отдыхом. В серии 2—3 подхода с отдыхом 3—4 мин. В тренировочном 2—4 серии с отдыхом 6—8 мин.

3. Для преимущественного развития стартовой силы мышц. Вес отягощения 60—65% от максимального. Выполняется короткое концентрированное взрывное усилие, чтобы только сообщить движение грузу, но не разгонять его по всей возможной амплитуде. Режим упражнение и дозировка такие же, как и в предыдущем варианте.

Во  всех  вариантах  между каждым  движением   расслабление мышц обязательно. Между сериями активный отдых с упражнениями на расслабление и «встряхивание» мышц, широкоамплитудные маховые движения.

Изометрический метод характеризуется выполнением кратковременных максимальных напряжений без изменения длины мышц. Упражнения   с    изометрическим   режимом        следует   выполнять   в   позе,   соответствующей  суставным углам моменту, в котором акцентируется рабочее усилие в соревновательном упражнении, с установкой на быстрое (взрывное) развитие напряжения  мышц до величины 60—80% от максимального. В одном  подходе 5—6 взрывных усилий с произвольным отдыхом.  В  тренировочном сеансе 2—4 подхода с отдыхом между  ними   4—6   мин.   Перед   каждым   усилием   обязательно  расслабление, а между подходами упражнения на растягивание  мышц. Экспериментально показана целесообразность   выполнения    между   подходами    упражнений динамического характера (выполнение упражнений с относительно небольшой величиной отягощения (до 30% от максимума) с максимальной скоростью).(Ю.В. Верхошанский (1988))

Ю. Хартман и Х. Тюннеманн (1988) также отмечают, что компоненты скоростной силы - внутримышечную координацию и скорость сокращения двигательных единиц можно совершенствовать с помощью статических упражнений с взрывным субмаксимальным или максимальным изометрическим напряжением (90-100). «Это малоизвестная, и потому практически не используемая возможность развития скоростной силы, подтверждается, в частности, одинаковым проявлением скоростной силы как при выполнении динамической работы с преодолением средних и высоких нагрузок, так и при выполнении статической работы с максимальным напряжением». 1      

_____________________________________________________________

1. Ю. Хартман, Х. Тюннеманн. Современная силовая тренировка. Берлин. Шпортферлаг,1988, с.212

Методика тренировки, предлагаемая вышеназванными учеными следующая.

Число повторений. Это зависит, главным образом, от величины преодолеваемого сопротивления, от тренированности спортсмена, а также от его волевых качеств. Как правило, динамические упражнения с усилием 85% от максимальной силы выполняются 1-3 раза, с усилием 80-85%  - 3-5 раз, с усилием 70-80% - 5-8 раз и с усилием менее 70% - 8-15 раз.

При выполнении статических упражнений субмаксимальные и максимальные изометрические сокращения продолжаются 0,3-0,8 с.

Ударный метод основан на ударном стимулировании мышечных групп путем использования кинетической энергии падающего груза или веса собственного тела.

Предварительно растянутая мышца может, по сравнению с расслабленной и даже укороченной, развить гораздо большую силу.

В тренировке ударным методом (которую также называют реактивно-баллистической) эти свойства мышц используются для непосредственного развития скоростной силы. Ударный метод заключается в предварительном растягивании мышц за счет обратного движения, предшествующего основному. Эффективность обратных движений, выполняемых чаще всего в виде имитаций соревновательных движений (например, старт, замах - специальные упражнения), достигается, как правило, следующими способами.

- Силой антагонистов мышц, совершающие основное движение (агонисты), приводятся в растянутое положение. Часть энергии, которую антагонистам пришлось израсходовать на растягивание, сберегается в эластичных элементах агонистов. Эта энергия соединяется затем (особенно, в начале ускорительного толчка) с энергией мышечного сокращения и содействует, таким образом, взрывному протеканию движения. Однако, это возможно лишь в случае, когда переход от обратного движения (замах) к основному будет без заметного замедления, не говоря уже об остановке! При отсутствии пружинистого притормаживания при совершении обратного движения и плавного перехода к основному, энергия предварительного растягивания пропадает. Для наглядности этот способ можно проиллюстрировать несколькими упражнениями.

Типичным примером может послужить соревновательное движение копьеметателя. Антагонисты отводят туловище спортсмена в положение „натянутого лука": все мышцы передней стороны туловища непосредственно перед броском растянуты и напряжены. Нога и бросковая рука являются частями „лука". Из этого положения „метательные" мышцы сокращаются во взрывном темпе. Копье сходит с руки как с натянутой тетивы (рис. 12 а).Навыки энергичного метания копья тренируются многочисленными и зачастую несложными специальными упражнениями (рис. 12 b, с). Вбрасывание мяча из-за боковой линии в футболе, атакующий удар в

Рис. 12 а-с „Натяжение лука" копьеметателем при выполнении соревновательного движения и специальных упражнений .

волейболе, подача в теннисе - другие примеры практического применения „натянутого лука" (фронтально), при помощи которого достигается ускорительный толчок взрывного характера. Толкание ядра - боковой вариант этого положения. Отклоняясь в сторону, толкатель растягивает мышцы одной боковой стороны туловища, создавая благоприятные предпосылки для выполнения ускорительного толчка.

- Масса собственного тела и (или) отягощение сначала приподнимаются, затем опускаются, а в конце активной фазы уступающей работы сильно притормаживаются. За счет этого задействованная мускулатура растягивается и сберегает энергию подобно натянутой пружине. Энергия, сохраненная таким образом, при последующем (почти без перехода) подъеме веса (преодолевающая работа) представляет собой дополнительный потенциал силы. Этот способ также может быть подкреплен несколькими примерами. Во многих видах спорта спортсмен может достичь высоких результатов только, в том случае, если обладает способностью очень быстро (с помощью скоростной силы) выпрямлять ноги (в прыжковых и спринтерских видах легкой атлетики, в прыжках с трамплина на лыжах, в волейболе, баскетболе, фигурном катании на коньках, спортивной гимнастике, а также при проведении бросков в различных видах борьбы). Особенно же важно это в видах спорта, где движения динамико-уступающего и динамико-преодолевающего характера выполняются почти в непрерывной последовательности. Например, прыгун в длину тормозит горизонтальную скорость разбега толчковой ногой (тормозной толчок), мышцы, участвующие в прыжке, выполняют работу динамико-уступающего характера, вследствие чего, растягиваются и предварительно напрягаются. Таким образом, они сберегают энергию, которая вместе с энергией мышечного сокращения преобразуется затем в высокую вертикальную скорость отталкивания от бруса (ускорительный толчок). Если тормозной и ускорительный толчки будут оптимально скоординированы, эта фаза прыжка продлится не дольше 0,1-0,12 с. Специально для улучшения координации движений, а также для развития силы ног и особенно внутримышечной координации, наряду с другими упражнениями, применяется „прыжок в глубину" („соскок с дозированной высоты").

Несмотря на кажущуюся простоту, техника прыжка в глубину довольно  сложна и требует соблюдения ряда условий.

Рис. 12. Варианты отталкивания после прыжка в глубину.

Спрыгивание — важная деталь техники, от которой зависит  эффективность последующего отталкивания. Не следует отталкиваться двумя ногами, надо как бы шагнуть вперед одной ногой и с началом падения присоединить к ней другую ногу. Перед спрыгиванием не подседать (ноги прямые), не отталкиваться вперед (траектория падения должна  быть крутая).  Приземляться надо на обе   ноги,   на   переднюю   часть   стопы   с   последующим опусканием на пятки. В момент приземления ноги слегка согнуты в коленях, мышцы произвольно напряжены (специально не напрягать). Приземление должно быть упругим, с плавным переходом в амортизацию. Для смягчения  удара на место приземления следует положить толстый (2,5—3 см) лист литой резины. Глубина    амортизационного    подседания    находится опытным путем. Чрезмерное подседание затруднит последующее отталкивание, неглубокое — усилит жесткость удара и исключит полноценное, отталкивание. Переход от амортизации к отталкиванию должен быть очень быстрым, пауза в этот момент снижает тренирующий эффект упражнения. Руки перед приземлением отводятся назад и при отталкивании энергичным махом вперед-вверх помогают взлету. Для активизации отталкивания в высшей точке взлета желательно подвесить ориентир (например, флажок), который надо достать одной рукой. Амортизация и отталкивание должны восприниматься и выполняться как единое целостное действие с мощным концентрированным усилием. Оттолкнуться так, чтобы взлететь как можно выше, — такой должна быть двигательная установка спортсмена.

Необходимо учитывать, что прыжок в глубину требует специальной  предварительной  подготовки,   включающей значительный объем прыжковых упражнений и упражнений со штангой. Начинать следует с небольшой высоты, постепенно доводя ее до оптимальной. Усталость, боль в мышцах или не до конца проведенная реабилитации  после  травмы являются  противопоказанием  прыжку глубину.   Его   оптимальная   дозировка    (при   активном отталкивании вверх)  не должна превышать 4 серии по 10 раз для хорошо подготовленных спортсменов и 2— серии по 6—8 раз — для менее подготовленных.  Отдых между сериями заполняется легким бегом и упражнениями на расслабление в течение б—8 мин. Прыжки в глубину в  указанном  объеме следует выполнять один-два раза   в   неделю   в   конце   этапа,   посвященного тренировке скоростно-силовых способностей. В соревновательном периоде они являются действенным средством для поддержания достигнутого уровня скоростно-силовой подготовленности.   В  это  время   их следует включать в тренировку один раз в 10—14 дней, но не позже чем за 7—8 дней до соревнований.

Ю Хартман и Х. Тюннеманн (1988) дают следующие рекомендации: Глубина прыжка. Самая благоприятная глубина прыжка -та, при которой после торможения можно совершить максимально высокий прыжок вверх с прямыми ногами. Это при мерно от 40 до 100 см и зависит, главным образом, от физической подготовленности спортсмена и от массы тела. Опыт показал, что увеличение массы падающего тела посредством отягощении себя не оправдывает, так как увеличивается опасность получения травм и преждевременного износа опорно-связочного аппарата. При необходимости увеличить ударную нагрузку лучше увеличить глубину прыжка, а не массу тела. Если при приземлении удар пяток о землю избежать не удается, глубину прыжка следует уменьшить.

• Тормозной путь. Тормозной путь должен быть предельно коротким, но достаточным для пружинистого торможения падающей массы и ударного напряжения работающих мышц. Здесь действует правило: чем больше сила в конце тормозного толчка, тем она больше и для последующего ускорительного  толчка. По этой причине отталкивание и приземление оптимальны под углом в коленном суставе 120-140°. В самой нижней точке фазы торможения угол в коленном суставе 90-100°. Таким образом, самый благоприятный тормозной путь находится в пределах 30-50°. .Мягкие покрытия (глубокий песок, поролоновые маты) значительно снижают тренировочный эффект.

• Число повторений. В зависимости от тренированности спортсмена упражнение в серии повторяется 6-10 раз.

• Число серий. Как правило выполняется от 3 до 6 серий.

• Интервалы отдыха. Перерывы между сериями длятся 5-8 мин, в исключительных случаях 10-12 мин.

• Продолжительность восстановительного периода. При соскоках вниз с высоты 80-100 см нагрузка на каждый голеностопный сустав часто в 10 раз превышает массу собственного тела.

Изложенные принципы скоростно-силового развития, мышц разгибателей ног действительны для развития скоростной силы и других мышечных групп. Например, толкатели ядра, бобслеисты (в стартовой фазе), гимнасты, боксеры должны уметь предельно быстро разгибать руки. Тренировка с использованием ударного метода, включающая в себя специальные упражнения с нагрузками на мышцы-разгибатели рук, позволяют спортсменам создать оптимальные условия для достижения более высоких спортивных показателей. В качестве специальных упражнений рекомендуются упражнения с массой собственного тела, с партнером, с отягощениями.

Следует подчеркнуть, что для предупреждения травм перед выполнением прыжков в глубину необходимо проводить тщательную разминку, а вместо использования отягощении лучше увеличить высоту прыжка.

Ударный метод предусматривает и использование упражнений с партнером, способствующих развитию взрывной силы при разгибании рук. К ним относятся: жим партнера из положения лежа на спине, обоюдное сгибание и разгибание рук. Однако, в упражнениях с массой собственного тела или с партнером регулирование нагрузок не точно,  поэтому следует предпочтение отдавать все-таки упражнениям с отягощениями, например, - жиму лежа. При выполнении жима лежа спортсмен снимает штангу со специальных держателей, стоящих за его головой, так, чтобы штанга ложилась на вытянутые вверх руки. Из этого положения спортсмен сгибает руки и, не давая штанге коснуться груди, взрывным движением притормаживает опускание тяжести и тут же выжимает ее в исходное положение.

Использование   ударного   режима   применительно   к  разным   мышечным  группам   представлено   на   рис. 13.(Ю.В. Верхошанский, 1988). Груз вначале свободно опускается вниз и в крайнем нижнем положении резко поднимается с активным переключением мышц на преодолевающую работу.  Во избежание травм надо предусмотреть ограничитель, блокирующий движение груза  на расстояние большее,  чем  это необходимо.   При   выполнении   упражнений   необходимо учитывать следующее:

1. Исходная поза выбирается с учетом соответствия положению, при котором развивается рабочее усилие в соревновательном   упражнении.   Амортизационный   путь должен быть минимальным,  но достаточным  для  того, чтобы создать ударное напряжение в мышцах.

2.  Величина   ударной   нагрузки   определяется   весом

груза   и  высотой  его  падения.   Оптимальное  сочетание того и другого подбирается эмпирически, однако преимущество   всегда   следует   отдавать   большей   высоте, нежели большему грузу.

3.   Упражнения с ударным режимом необходимо выполнять  после интенсивной разминки мышечных групп.

4. Дозировка  ударного упражнения не должна  превысить 5—8 движений в одной серии. Более конкретно  её величина и количество серий определяются с учетом  используемого груза и уровня подготовленности спортсмена.

Рис. 13. Примеры упражнений с ударным режимом развития усилия.

Комплексный метод предусматривает одномоментное (в одном тренировочном сеансе) или последовательное  (в смежных тренировочных занятиях) согласованное и сбалансированное по объему сочетание средств скоростно-силовой направленности, но с различным характером и силой тренирующего воздействия.

Например, сочетание в смежных тренировочных занятиях двух различных методов развития скоростно-силовых способностей – повторных максимальных усилий и ударного.

Комплексный метод представляет   широкие возможности   для   развития   взрывной   силы,   поскольку сочетание средств с различной направленностью тренирующего воздействия не ограничены.

Для этого, например, 2-й и 3-й варианты повторно-серийного метода упражнений  с отягощением (см. выше) выполняются на фоне положительного воздействия предыдущей тонизирующей работы с большим (90—95%   от  максимального) отягощением (2 подхода с 2—3 движениями). При этом количество  серий   при   работе  с  меньшим  отягощением сокращается до двух.

Для преимущественного развития межмышечной координации, имеющей чрезвычайно важное значение для скоростной силы, хорошо зарекомендовали себя следующие методы (Ю.хартман, Х. Тюннеманн, 1988):

- метод многократных легких и средних напряжений (метод динамических усилий);

- метод контраста.

 Метод многократных легких и средних напряжений. В отличие от метода многократных субмаксимальных напряжений, используемого для развития максимальной силы, серийные нагрузки метода многократных легких и средних напряжений не приводят к временному истощению нервно-мышечной системы. Выполняя серии с максимальной скоростью, спортсмен повторяет движение столько раз, сколько это необходимо для обеспечения начальной иннервации. Интервалы отдыха между сериями выдерживаются до восстановления оптимальной работоспособности.

Метод контраста. Еще одним эффективным методом тренировки, предназначенным для прямого преобразования максимальной силы в скоростную, является метод контраста. При выполнении упражнения сопротивление является как бы временным барьером (фаза субмаксимальных и максимальных статических или квазистатических напряжений), внезапно снижающимся в момент достижения запланированного усилия. Благодаря этому последующее движение, в ходе которого преодолевается незначительное сопротивление, может быть уже продолжено во взрывном темпе (фаза взрывной преодолевающей работы). Статическая, а также квазистатическая фаза, во время которой мобилизуются субмаксимальные и максимальные силы, обуславливает предварительное напряжение мышц. Благодаря этому преднамеренному напряжению в активную работу непроизвольно включаются дополнительные двигательные единицы. После внезапного уменьшения сопротивления происходит как бы двигательный взрыв, и последующая динамическая фаза может быть выполнена с чрезвычайно высокой скоростью.

Для тренировки по методу контраста типична работа на специальных снарядах, оснащенных механическим, электромагнитным или электрогидравлическим приводом. Они и позволяют осуществлять этот контраст. Поскольку такие снаряды имеются далеко не везде, упражнения по методу контраста можно выполнять и другим способом. Первая часть упражнения выполняется с использованием отягощений максимального (субмаксимального) веса (фаза преодолевающей работы). При достижении соответствующего угла в суставах, например, подтягиваясь на перекладине до половины (фаза квазистатической работы), спортсмен полностью или частично освобождается от отягощения и заканчивает упражнение, преодолевая массу собственного тела или массу собственного тела с оставшимся отягощением (рис. 14 а, Ь). В тех упражнениях, где максимальный крутящийся момент,

Рис. 14. Применение метода контраста.

т.е. максимальное условие приходится на начало амплитуды движения, начальная фаза преодолевающей работы не выполняется, а работа взрывно-преодолевающего характера осуществляется непосредственно из фазы максимального статического напряжения. Возьмем к примеру упражнение поднимание туловища из горизонтального положения. Диск штанги, находящийся за головой спортсмена, настолько тяжел, что подняться вместе с ним нельзя, а можно совершить лишь максимальное статическое усилие. Через 1-2 с статического напряжения спортсмен отпускает диск и взрывным движением поднимает туловище (рис. 14 с). Конечно, не все упражнения можно выполнять таким способом, поэтому были испробованы и другие возможности, позволяющие применить метод контраста.

- Контраст создает партнер. Выполняющий упражнение поднимает вес, соответствующий 30-50% его максимальной силы (фаза преодолевающей работы). На заранее определенном отрезке движения партнер начинает давить на поднимаемый вес или тянуть его, постепенно увеличивая усилие, пока, наконец, (при определенном угле) усилие для выполняющего не станет непреодолимым барьером (фаза субмаксимальной и максимальной статической работы). Через 1-2 с партнер внезапно перестает оказывать сопротивление, а выполняющий упражнение за счет значительного сокращения нагрузки получает возможность закончить его во взрывном темпе (фаза взрывной преодолевающей работы). Однако, продолжительность временного барьера должна гарантировать выполнение после статической работы взрывного силового толчка.

- Контраст создается не во время выполнения движения, а в процессе выполнения серии. После 3-4 повторений движения с преодолеванием относительно большого сопротивления выполняются 2-3 раза движения с преодолением относительно малых сопротивлений. В качестве примера можно привести упражнение подрыв отягощения. Спортсмен ложиться на установленную в горизонтальном положении доску (скамью), под которой находятся две штанги, одна тяжелая (80% от максимальной силы спортсмена), а другая - относительно легкая (50% от его максимальной силы). Сначала спортсмен 3-4 раза поднимает до касания доски тяжелую штангу, затем поворачивается, берет легкую и взрывным рывковым движением поднимает ее 2-3 раза до упора.

Эффективным методом повышения скоростно-силовых способностей является и вариативыый метод, предполагающий чередование скоростно-силовых упражнений в затрудненных, обычных и облегченных условиях, что стимулирует активные мышечные напряжения, способствующие повышению скорости движений. С этой целью можно использовать такие упражнения, как бег в гору, по песку и снегу, бег с отягощениями, беге различным грузом.

Выполнение скоростно-силовых упражнений в облегченных условиях стимулирует предельно быстрые движения, превышающие по скорости движения в обычных условиях. В этом случае используются бег по наклонной дорожке (с горы), езда на велосипеде, бег на коньках за передвижным щитом, бег по ветру, плавание по течению. Облегчить условия выполнения упражнения можно с помощью специальных буксировочных устройств, которые дают возможность бегуну, гребцу, пловцу продвигаться со скоростью на 5-20%, превышающей доступную ему. Повысить скорость движений можно также за счет передвижения за лидером-партнером, выполнения упражнений с использованием лидирующих устройств типа звуко- и автолидеров и др.

В практике нередко приходится наблюдать длительную остановку в росте спортивных результатов в тех видах спорта, в которых преимущественно проявляются скоростно-силовые качества. Несмотря на продолжающиеся тренировки, результаты не улучшаются.

Образуется, так называемый, "скоростной барьер". Одной из причин этого явления следует считать продолжительное применение одних и тех же средств, методов, нагрузок и условий занятий. В результате возникают условия к образованию двигательного динамического стереотипа, т.е. стойкой системности нервных процессов в коре больших полушарий головного мозга. Это, в свою очередь, приводит к стабилизации скоростно-силовых параметров движений, в силу чего они с большим трудом поддаются дальнейшему совершенствованию.

Поэтому одной из важнейших задач при развитии скоростно-силовых способностей является предупреждение образования скоростного барьера, а если он возник - его разрушение и ослабление.

Для предупреждения "скоростного барьера" в занятиях с начинающими, необходимо не спешить с узкой специализацией в каком-либо упражнении, а добиваться относительно высоких результатов, используя иные средства при их широкой вариативности. Скоростно-силовые упражнения следует применять не в стандартном, неизменном виде, а в вариативных изменяющихся ситуациях и формах.

При занятиях с квалифицированными спортсменами уменьшается объем нагрузки в соревновательном упражнении и увеличивается удельный вес скоростно-силовых и других общеподготовительных и специально-подготовительных упражнений.

Для преодоления "скоростного барьера" создают облегченные условия, в которых бы спортсмен превысил свою наивысшую скорость и сумел запомнить эти новые ощущения большой скорости.

Скорость в облегченных условиях должна быть такой, чтобы спортсмен мог в ближайшее время показать такую же в обычных условиях.

В ряде случаев целесообразным оказывается прекращение на некоторое время занятий в избранном виде и переключение на иные виды физических упражнений, с помощью которых можно повысить уровень скоростно-силовых качеств.

YIII.  Особенности методики развития скоростно-силовых способностей в единоборствах.

Если в скоростно-силовой тренировке используются общие тренировочные средства, то начало каждого движения имеет, как правило, взрывной характер, а само упражнение каждый раз выполняется с максимально возможной скоростью. Во время специальной скоростно-силовой тренировки развитие силы осуществляется в соответствии с характером соревновательного движения. В таких видах спорта, как единоборства, часто нужна высокая стартовая скорость, с помощью которой можно лишить соперника возможности выполнить оборонительное действие. Поэтому в данном случае следует тренировать стартовую (или взрывную) силу

• Число серий. Этот показатель зависит главным образом от сопротивляемости спортсмена к воздействию многократных скоростно-силовых напряжений. Обычно одно упражнение выполняется в 3-7 сериях.

• Интервалы отдыха. Перерывы между сериями продолжаются столько, сколько необходимо для восстановления работоспособности. Как правило, это 2-8 мин.

• Продолжительность восстановительного периода. Относительно невысокие нагрузки, испытываемые спортсменом во время скоростно-силовых тренировок, позволяют проводить занятия довольно часто. Подготовленные спортсмены в принципе могут ежедневно работать над повышением скоростной силы.

Средствами развития   скоростно-силовых способностей в единоборствах являются различные упражнения, среди которых можно выделить три их основных вида:

1) с внешним сопротивлением (тяжестями, резиновыми амортизаторами или жгутами, эспандерами и т.д.);

2) с преодолением собственного веса (гимнастические упражнения, прыжки и т.д.);

3) изометрические (статические) упражнения.

К числу упражнений для развития скоростно-силовых способностей в ударных действиях относят выполнение ударов руками и ногами в воздух, на мешках, лапах и специальных подушках с утяжелителями (манжетами, гантелями, накладками и т.д.) или в водной среде. Величина отягощения  в  таких упражнениях не должна нарушать структуры движений, а сами упражнения выполняются с максимальной быстротой до тех пор, пока  не начнет  нарушаться структура движений или заметно упадет скорость их выполнения.

Для развития "взрывной" силы можно использовать:

• метания и толкания набивных мячей, ядер, гирь и камней из различных положений с максимальным ускорением в финальной части;
•  работу с топором и молотками; рывки и толчки штанги;
•  преодоление инерции собственного тела при ударах, защитах и при переходах от защит к ударам и наоборот.

Эффективным и наиболее применяемым упражнением для развития силы мышц-разгибателей рук, которые несут основную нагрузку в ударных действиях, являются различные отжимания в упоре лежа. Не меньшее внимание необходимо уделять укреплению мышц брюшного пресса.

Снижение скорости движений свидетельствует о необходимости прекратить тренировку этого качества и о том, что в данном случае начинается работа над развитием выносливости.

При выполнении серии движений с максимальной частотой какому-либо сегменту тела вначале сообщается кинетическая энергия, которая затем гасится с помощью мышц-антагонистов, и этому же сегменту придается обратное ускорение, и т.д. В связи с этим, с ростом частоты движений активность мышц может стать настолько кратковременной, что мышцы не успевают за такие малые промежутки времени полностью сокращаться и расслабляться. Работа мышц при этом приближается к изометрическому режиму. Поэтому в ходе тренировки необходимо работать не только над быстротой сокращения работающих мышц, но и над быстротой их расслабления. Высококвалифицированные спортсмены как раз и отличаются способностью к сокращению времени произвольного расслабления работающих мышц в движениях с предельной частотой. Добиться этого можно путем постоянного контроля за быстрым расслаблением работающих мышц в скоростных движениях, а также тренировкой самой способности релаксации мышц, в том числе и аутотренингом. 

При решении задач изучения и совершенствования техники скоростных движений (ударов, защит) необходимо учитывать и возникающие при этом трудности сенсорной коррекции при их выполнении. Для решения этой задачи рекомендуется соблюдать два правила: 

1. Изучение необходимо проводить на скорости, близкой к максимальной (как говорят, в 9/10 силы), для того, чтобы биодинамическая структура движений по возможности не отличалась при их выполнении на предельной скорости и чтобы был возможен контроль над техникой движений (такие скорости называются контролируемыми). 

2. Необходимо варьирование скоростью выполнения упражнения от предельной до субмаксимальной. 

Следует помнить, что работу над совершенствованием скоростно-силовых способностей нельзя проводить в состоянии физического, эмоционального или сенсорного утомления. Обычно такая тренировка сочетается с работой технической, а в некоторых случаях и с развитием отдельных компонентов скоростной выносливости.

Ниже приведены некоторые упражнения и их комплексы для воспитания скоростно-силовых способностей в ходе тренировки. Обычно задачи развития скоростно-силовых способностей решаются во второй половине (или в конце) основной части занятия. Вместе с тем возможно и построение тренировки из нескольких комплексных "блоков", в каждом из которых последовательно решаются задачи изучения и совершенствования техники, развития силы и гибкости. При этом обязательным является растягивание и релаксация мышц, получающих повышенную силовую нагрузку.

Имитационные  упражнения с                 дополнительным   отягощением

1. Имитация ударов рукой и     ногой     с дополнительным отягощением (манжетами, накладками, гантелями и т.д) или с сопротивлением резинового амортизатора. Выполнять по 10-30 раз каждый удар попеременно левой и правой рукой с соблюдением техники исполнения (исходного положения кулака или руки, траектории движения, максимальной Скорости, фиксации конечного   положения). Скорость выполнения ударов увеличивать по мере освоения техники. После имитации одного или нескольких ударов необходимо выполнить те же движения по 5-10 раз, но без  отягощения или сопротивления.

2. Махи ногами с дополнительным отягощением (манжетами, накладками на голени или стопы), с сопротивлением резинового амортизатора и без отягощения.  Выполняются с опорой рукой на стул, гимнастическую стенку, любую стойку или стену и без опоры последовательными сериями вперед, в сторону, назад и круговыми движениями по 10-30 раз сначала одной ногой, затем другой.                

3. Удары молотками попеременно левой и правой рукой по  автопокрышке (рис.17,18). Выполнять по 10-30 повторений З-6 серий в медленном, среднем или высоком темпе в различных стойках.

4. Отжимания (сгибание и разгибание рук) в упоре, лежа. Выполняются из исходного положения упор лежа, прямые руки на ширине плеч, ноги опираются на носки, спина выпрямлена. Отжиматься можно, опираясь на ладони. Но для укрепления кистей рук,  запястных суставов и пальцев рекомендуются отжимания с опорой на кулаках, на пяти, четырех, трех (на большом, указательном и среднем) и двух (большом и указательном) пальцах, а также на тыльных сторонах ладоней.

5. Сгибание тела в сед углом из положения лежа на спине. Из И.П. лежа на спине, руки вытянуты за голову: сгибание тела в тазобедренных суставах, при этом необходимо пальцами рук коснуться приподнятых носков ног и вернуться в И.П. Упражнение можно выполнять в равномерном и невысоком темпе, со "взрывным" характером развития мышечных усилий и предельно возможным расслаблением при возвращении в И.П., а также с дополнительным отягощением на ноги в виде манжет, накладок. Можно выполнять сгибание-разгибание один, два, три или более раз на один счет. В одном подходе можно доводить предельное число повторений до 50-70 раз или выполнять сериями по 20-40 раз с различным количеством повторений на один счет. Общее число повторений упражнения может достигать 100-200 раз за тренировку.

6. Сгибание тела в сед углом из положения лежа с попеременным   вращением   туловища   влево-вправо. Из И.П. лежа на спине, руки вытянуты за голову, ноги слегка согнуты в коленях: согнуться в тазобедренных суставах и, поворачиваясь  поочередно вправо-влево левым или правым локтем (или плечом), стараться коснуться правого (левого) колена и вернуться в И.П. Дозировка, как и в предыдущем упражнении.

7. Отжимания (сгибание и разгибание рук) в упоре на брусьях.   Это упражнение, также как и предыдущее, можно выполнять в разном режиме работы мышц. Если Вы легко отжимаетесь более 15 раз, то можно подвешивать к поясу дополнительное   отягощение. Для перераспределения силовой нагрузки на различные группы мышц пояса верхних конечностей можно отжиматься прогнувшись в пояснице или согнувшись, с подтянутыми к груди коленями, хватом руками изнутри.

8. Подтягивания на перекладине средним, узким или широким хватом руками сверху и снизу. Подтягивания выполнять с ускорением в преодолевающей фазе движения или с резким переключением с уступающего на преодолевающий режим работы мышц, 3-10 подходов по 5-15 повторений или в комплексе с другими силовыми упражнениями.

Прыжковые   упражнения

9. Подскоки на одной ноге с подниманием согнутой в колене ноги к груди и через сторону к плечу под счет

1) выполняя подскок на стопе левой ноги, одновременно поднять согнутую в колене правую ногу вверх к плечу, опуская правую ногу, повторить подскок на левой;

2) выполнить то же, но на другой ноге;

3) выполняя подскок на стопе левой ноги, одновременно поднять согнутую в колене правую ногу к плечу через сторону; опуская правую ногу, повторить подскок на левой ноге;

4) выполнить то же, но для другой ноги.

Весь описанный цикл из четырех действий можно выполнять и на один счет. В одной серии повторять от 20 до 60 раз. В одной тренировке можно периодически включать 2-4 серии таких подскоков.  

       10. Прыжки на двух ногах вверх с подтягиванием коленей к груди. Упражнение выполняется на месте по 10-20 прыжков в одной серии. Отталкивание должно быть упругим и быстрым.

11. Прыжки вверх на возвышение (ступеньки, тумбы и т.д.). Выполняется толчком двух ног с помощью маха руками вверх, повторять 10-20 раз. Высоту прыжков необходимо увеличивать постепенно.

12. Прыжки в глубину с тумбы высотой 70-100 см с последующим   мгновенным   выпрыгиванием   вверх. Выполняется 2-4 серии по 6-10 прыжков в каждой. Приземление должно быть упругим. Амортизация и последующее отталкивание должны выполняться как единое целостное действие. Это упражнение следует выполнять не чаще 1-2 раз в неделю после  периода предварительной прыжковой подготовки.

          13.Многократные  прыжки  через  препятствия (легкоатлетические барьеры). Отталкивания при этом должны быть упругими и быстрыми, выполняться как одно целостное действие. Расстояние между препятствиями подбирается опытным путем (по количеству Ваших стоп между барьерами). Высота увеличивается постепенно от 76 до 106 см, количество препятствий от 5 до 20, в зависимости от их высоты и Вашей подготовленности. Например: 1) 15 прыжков (высота 76 см) х 5-10 серий; 2) 10 прыжков (91 см) х 5-10 серий; 3) 8 прыжков (100 см). х 5-10 серий; 4) 5 прыжков (106 см) х 5-10 серий.

14.Прыжки через препятствия (гимнастическую скамейку, поваленное дерево и т.д.) боком, вперед-назад, с поворотами на 90, 180 и 360 градусов.

Упражнения   в  метании   и толкании   снарядов

15. Метание снарядов (набивных мячей, ядер, тяжелых камней) двумя руками вперед из-за головы, назад через голову, вперед снизу. Использовать снаряды весом от 3 до 7 кг. Чем меньше вес, тем больше направленность упражнения на развитие быстроты движений и "взрывной" силы. Количество метаний зависит от задач тренировки, рекомендуется выполнять серии различных упражнений по 10-20 повторений.  Причем после метания тяжелых снарядов необходимо упражняться с более легкими.

16. Метание снаряда одной рукой (рис.58).

17. Метание снаряда двумя руками сбоку (рис.59).

18. Толкание снаряда двумя руками от груди (рис.60).

19. Толкание снаряда одной рукой, как  толкание легкоатлетического ядра.                                        

Изометрические  упражнения

           20."Толкание стены кулаками". Стоя лицом к стене в боевой стойке, ударной частью кулака прямой руки упереться в опору (стену). Удерживать мышечное напряжение в 2-3 подходах по 5-6 напряжений продолжительностью по 4-6 секунд с усилием 80-90% от максимального, или на напряжение продолжительностью 8-10 секунд выполнить по 4-5 вращательных движений бедрами.

У п р а ж н е н и я   н а    с н а р я д а х

21. Выполнение отдельных ударов рукой или ногой с максимальной скоростью по мешку или лапам: Упражнение   выполняется   по, 5-10   одиночных повторений в серии. При снижении скорости ударов выполнение упражнения следует прекратить. Это же упражнение можно вначале выполнять с утяжелителями, но затем - обязательно без отягощения и с установкой на достижение максимума скорости и с контролем за техникой исполнения. Отдых между сериями 1-2 минуты.

22. Нанесение серий ударов на специальных снарядах (грушах, мешках, подушках, макиварах) с максимальной частотой. Всего выполняется 5-6 серий по 2-5 ударов в течение 10 секунд, которые повторяются 3-4 раза через 1-2 минуты отдыха, в течение которого необходимо постараться полностью расслабить мышцы, выполняющие основную нагрузку в упражнениях.

23. Последовательное нанесение серий по 10 ударов руками   или   ногами с последующим 20-секундным отдыхом. Всего упражнение выполняется в разных вариациях в течение 3 минут.

24. Выполнение серий ударов рукой по теннисному мячу, прикрепленному на

длинной резинке к держателю

25. Поочередное выполнение с максимальной частотой в течение 10 секунд сначала ударов руками, а затем бега на месте с последующим отдыхом в течение 20 секунд. Всего упражнение выполняется в течение 3 минут.

26. Выполнение фиксированных серий ударов   в прыжках вверх на месте с концентрацией усилия в одном из них. Начинать необходимо с двух ударов, затем постепенно увеличивать их количество.  

27. "Бой с тенью", в процессе которого осуществляется выполнение одиночных ударов или серий по 3-4 удара с максимальной скоростью в сочетании с передвижениями, обманными  финтами  и  разнообразными защитами, представляя  перед  собой  конкретного  противника: техничного или "силовика", высокого или низкого и т.д. Выполнять в течение 2-3 раундов продолжительностью по 2-3 минуты каждый. Отдых между раундами 2-4 минуты.

Б е г о в ы е   у п р а ж н е н и я

28. Бег со старта из различных положений, в том числе из положения сидя, лежа лицом вниз или вверх, в упоре лежа, лежа головой в противоположную сторону. Выполнять: [5-6 раз по 10-15 метров через 1,0-1,5 минуты отдыха] х 3-4 серии через 2-3 минуты отдыха. Это упражнение можно выполнять и по сигналу (стуку подброшенного вверх предмета).

29. Быстрый бег в парке или в лесу с уклонами, блоками и уходами от встречных веток кустов и деревьев. Чередовать  серии:  быстрый  бег  до 10 секунд с последующей ходьбой 1-2 минуты. Всего выполнять 3-4 раза. Обратить внимание на меры безопасности .

Применение  комплексов специальных   силовых упражнений в   самостоятельных   тренировочных занятиях

В основу построения комплексов, направленных на развитие скоростно-силовых способностей в единоборствах могут быть заложены различные принципы в зависимости от формы организации тренировочного занятия. Если занятие организовано в виде нескольких последовательных "блоков" со средним уровнем объема и интенсивности нагрузки, в которых решается одна и та же последовательность   задач   (например:   1)   изучение  и совершенствование техники ударов и защит; 2) силовые упражнения; 3) упражнения на растягивание), то как средство скоростно-силовой тренировки можно использовать или одно и то же упражнение, или разные,  меняющиеся в каждом последующем  тренировочном   "блоке".   Способ  же выполнения упражнений определяется направленностью скоростно-силовой тренировки. Ниже предлагается несколько комплексов скоростно-силовых упражнений для данной формы построения тренировки из трех "блоков".

Комплекс №1. Отжимание в упоре лежа с максимальной быстротой: 25 раз; 20 раз; 20 раз.

Комплекс №2. Отжимание в упоре лежа с максимальной быстротой + отжимание в произвольном темпе без отдыха: 20+20 раз; 15+15 раз; 10+15 раз.

Комплекс №3. Отжимание в упоре лежа (на кулаках) с максимальной быстротой преодолевающих движений, с различным количеством повторений на один счет: [10 серий х 4 повторения через 2-3 секунды отдыха не вставая из упора лежа]; [10 серий х 3 повторения]; [15 серий х 2 повторения на один счет с такими же интервалами отдыха].

Комплекс №4. Выполнение упражнения на брюшной пресс. Комплексы № 4-6 выполняются с максимальной быстротой и амплитудой, с интервалом между последующими повторениями 10-15 секунд: 40; 35; 30 раз.

Комплекс №5. Выполнение упражнений на брюшной пресс с различным количеством повторений на один счет: [15 серий х 3 повторения с интервалом 5-10 секунд];  [10 серий х 4 повторения]; [10 серий х 3 повторения].

Комплекс №6. Выполнение трех серий упражнений упражнений на брюшной пресс с максимальной амплитудой и быстротой преодолевающих движений, в высоком темпе через 5-8 секунд отдыха: 10+9+8 раз; 8+7+6 раз; 9+6+5 раз.

Комплекс №7. Прыжки на двух ногах на месте с подтягиванием коленей к груди: [10 прыжков + отдых 15-30 секунд со встряхиванием мышц ног + 9 прыжков]; [10+8 прыжков]; [10+7 прыжков]. Между сериями - отдых 1 минута.

Если же скоростно-силовые упражнения выполняются одним "блоком" во второй половине или в самом конце» тренировки, то их необходимо  выполнять  в форме суперсерии  (комплексы № 8-15), когда одно задание следует за другим почти без отдыха.

Комплекс №11.

1. Отжимание в упоре на руках в максимальном темпе 20 раз.

2. Упражнение на гибкость в положении сидя в течение 1,0-1,5 минуты.            

3. Отжимание в упоре лежа 45-50 раз в произвольном темпе с возможным отдыхом в положении упора лежа.

4. Упражнение на гибкость в положении сидя в течение 2-3 минут.

5. Подскоки на месте 1-2 минуты.

6. Отжимание в упоре лежа 15 раз в максимальном темпе.

7. Отдых лежа на животе 15-30 секунд, полностью расслабиться, руки вдоль туловища.

8. Отжимание в упоре лежа: 14 раз + отдых 15-30 секунд; 13; 12; 11; 10 раз, в каждой серии увеличивая продолжительность отдыха на 5 секунд.

9. Упражнение на гибкость в положении сидя 4-5 минут.

Комплекс №9

1. Отжимание в упоре лежа с опорой на ладонях - 20 раз.

2. Перейти в  упор  на  пяти  пальцах  и  без дополнительного отдыха отжаться 10 раз.

3. Перейти в упор на четырех пальцах и без отдыха отжаться 6 раз.

4. Перейти в упор на трех пальцах и отжаться без отдыха 6 раз.

5. Затем перейти в упор лежа с опорой на кулаках и отжаться 10 раз с максимальной амплитудой.

Комплекс №10.

1. Выполнить 20 повторений в произвольном темпе одного из упражнений на брюшной пресс, отдых лежа на спине 10-15 секунд.

2. Выполнить это же упражнение в максимальном темпе 20 раз, затем - упражнение на гибкость в положении сидя 3-5 минут для отдыха.

3. Выполнить упражнение в максимальном темпе с различным количеством повторений на один счет без отдыха: [6 серий х 5 повторений] + [5 серий х 4 повторения] + [10 серий х 2 повторения] + отдых (упражнение на гибкость сидя) 5-8 минут.

Комплекс №12.

1. Выполнить одно из упражнений на брюшной пресс 15 повторений в максимальном темпе, отдых 10-15 секунд, затем серии по 13, 11, 9 повторений и с таким же отдыхом.

2. Упражнение на гибкость в положении сидя 2-3 минуты.

3. Выполнить упражнение на брюшной пресс в произвольном темпе 10 раз.

Комплекс №13.

Этот комплекс выполняется в середине основной части тренировочного занятия в течение примерно 10 минут.

1. Подскоки на месте попеременно на левой-правой ноге в течение 30 секунд.

2. Упражнение №9 на четыре счета (по описанию) выполнить подряд без отдыха - [20 циклов в произвольном темпе] + [10 циклов в ускоренном темпе] + [10 циклов в максимальном темпе].

3. Подскоки на месте попеременно на левой-правой ноге - 30 секунд.

4. В левосторонней стойке - подъем левого колена к плечу: [20 раз в произвольном темпе] + [10 раз в ускоренном темпе] + [10 раз в максимальном темпе, без отдыха].

5. Подскоки на месте попеременно на левой и правой ноге - 30 секунд.

6. Перейти в правостороннюю стойку и выполнить подъем правого колена к плечу, как в пункте 4.

7. Отдых - любое упражнение на гибкость в положении стоя 3-4 минуты (вращение тазом, туловища, наклоны туловища и т.д.).

9. Дозирование и контроль нагрузок в процессе развития скоростно-силовых  способностей.

«Нагрузка – это определенная величина воздействия физических упражнений на организм занимающихся, а также степень преодолеваемых при этом объективных и субъективных трудностей». 1 

        Одним из основных вопросов при воспитании скоростно-силовых способностей является выбор соответствующих, оптимальных нагрузок. Они могут определяться следующими факторами:

• Реабилитациями после всевозможных перенесенных заболеваний, в том числе и хронических.
• Восстановительно - оздоровительная деятельность для снятия психологического и физического напряжения после работы.
• поддержание существующей тренированности на  существующем уровне.
• Повышение скоростно-силовых способностей. Развитие функциональных возможностей организма.

В последнем случае повышение функциональных возможностей отдельных органов и всего организма, т.е. достижение тренировочного эффекта, достигается  в том случае, если систематические тренирующие нагрузки достаточно значительны, достигают или превышают в процессе тренировки некоторую пороговую нагрузку. Такая пороговая тренирующая нагрузка должна превышать повседневную нагрузку.

Адаптационные явления, возникающие в организме благодаря тренировке, являются одним из условий улучшения спортивных результатов.

Быстро, в течение нескольких часов, адаптируются, например, определенные субстраты обмена веществ (ферменты); менее быстро, в течение 10-14 дней, происходит увеличение энергетических запасов в печени и мышцах и начинает адаптироваться сердечно-сосудистая система; медленно, в течение 4-6 недель, начинается прирост мышечной массы, вызванный в частности увеличением структурных белков.

Время тренировки. Очень важно предусмотреть, в какие часы и какая по счету предстоит тренировка, продолжительность тренировочного занятия, необходимые интервалы отдыха между нагрузками в одном тренировочном занятии.

Частота тренировочного занятия. Частота тренировок зависит от цели, которая поставлена перед спортсменом и его квалификации. В зависимости от вида спорта проводится от 3 до 15 тренировочных занятий в неделю. При этом необходимо следить, чтобы скоростно-силовые тренировки начинались с общей и специальной разминки, а заканчивались упражнениями на растягивание и расслабление.

Объем нагрузки. Под объемом нагрузки понимают длительность выполнения физических упражнений и суммарное количество физической работы, выполненной в течение определенного времени (за одно занятие, неделю, месяц и т.д.) Физиологические реакции организма на большие нагрузки показывают, что постоянное стремление к увеличению объемов нецелесообразно; больше пользы принесет оптимальное регулирование объемов в сочетании с другими компонентами тренировочной нагрузки. В этой связи следует отметить, что с увеличением объема нагрузки необходимо увеличивать объемы и повышать качество восстановительных мероприятий.

Интенсивность нагрузки. Характеризуется степенью усилия при выполнении упражнения. Интенсивность нагрузки всегда рассматривается в комплексе с другими компонентами, например с видом применяемых упражнений.

Вид физического упражнения. В скоростно-силовой тренировке вид физических упражнений является одним из главных компонентов нагрузки. Упражнения с массой собственного тела, упражнения с партнером, упражнения с отягощением позволяют дозировать нагрузку в самых разнообразных вариантах.

Качество упражнения. С ростом результатов качество выполнения движений становится существенным условием увеличения нагрузок. Поэтому работать над совершенствованием техники упражнений необходимо постоянно.

Для предотвращения перегрузки организма целесообразно строить тренировки по циклам: одному, продолжающемуся в течение всего тренировочного года, или двум, повторяющимся за год дважды.

_____________________________________________________________

1.Ю.Ф. Курамшин. Теория и методика физической культуры (курс лекций): учебное пособие. СПбГАФК им.        П.Ф. Лесгафта. СПб., 1999, с.67

Основным правилом в выборе пороговых нагрузок заключается в том, что они должны соответствовать текущим функциональным возможностям данного человека. Так, одна и та же нагрузка может быть эффективной для малотренированного человека и совсем неэффективной для нетренированного человека.

Следовательно, принцип индивидуализации в значительной мере опирается на принцип пороговых нагрузок. Из него следует, что  при определении тренировочных нагрузок как тренер - преподаватель, так и сам тренирующийся должны иметь достаточное представление о функциональных возможностях своего организма.

        Принцип постепенности в повышении нагрузок также есть следствие физиологического принципа пороговых нагрузок, которые должны постепенно возрастать с ростом тренированности. В зависимости от целей тренировки и личных способностей человека физические нагрузки должны иметь разную степень. Неодинаковые пороговые нагрузки применяются для повышения или поддержания уровня существующих функциональных возможностей.

Оптимальные пороговые нагрузки зависят также от вида тренировки (силовая, скоростно-силовая, выносливость, игровая, техническая и т.д.) и от ее характера (непрерывная, циклическая или повторно-интервальная). Так, например, повышение мышечной силы достигается за счет тренировки с большими нагрузками (вес, сопротивление) при относительно малом их повторении на каждой тренировке. Примером прогрессивно нарастающей нагрузки при этом является метод повторного максимума, который является максимальной нагрузкой, которую человек может повторить определенное количество раз. При оптимальном количестве повторений от 3 до 9 по мере роста тренированности вес увеличивается так, чтобы это количество сохранялось при околопредельном напряжении.

        Существует несколько физиологических методов для определения интенсивности нагрузки. Прямой метод заключается в измерении скорости потребления кислорода (л/мин) - абсолютный или относительный (% от максимального потребления кислорода). Все остальные методы - косвенные, основанные на существовании связи между интенсивностью нагрузки и некоторыми физиологическими показателями. Одним из наиболее удобных показателей служит частота сердечных сокращений. В основе определения интенсивности тренировочной нагрузки по частоте сердечных сокращений лежит связь между ними, чем больше нагрузка, тем больше частота сердечных сокращений. Для определений интенсивности нагрузки у разных людей используется не абсолютные, а относительные показатели частоты сердечных сокращений (относительная в процентах частота сердечных сокращений или относительный в процентах рабочий прирост).

        Относительная рабочая частота сердечных сокращений

 (% ЧСС макс) - это выраженное в процентах отношение частоты сердечных сокращений во время нагрузки и максимальной частоты сердечных сокращений для данного человека. Приближенно ЧССмакс можно рассчитать по формуле:

               ЧССмакс=220 - возраст человека (лет)  уд/мин.

Следует иметь ввиду довольно значительные различия ЧССмакс для разных людей одного возраста. В ряде случаев у начинающих низким уровнем физ. подготовки

                ЧССмакс=180 - возраст человека (лет)  уд/мин.

Ускоренное восстановление означает ликвидацию еще имеющихся в организме остаточных раздражителей и восстановление израсходованных энергетических ресурсов с помощью тренировочных и медицинских средств.

Тренировочно-методические мероприятия по ускорению восстановления проводятся не только непосредственно после основной нагрузки, но и как отдельную восстановительную тренировку, направленную на усиление малонагружаемых мышечных групп, на профилактику повреждений опорно-двигательного аппарата.

Особый интерес представляют профилактические мероприятия. После высоких скоростно-силовых нагрузок особенно себя хорошо зарекомендовали следующие восстановительные мероприятия:

- растирания, грязевые аппликации на интенсивно нагруженные мышечные группы и сауна;

- ванны с различными добавками, а также контрастный душ;

- солнечные ванны и кварцевые лампы;

-массаж и самомассаж (главным образом сильно нагружаемых участков).

На ускореннее восстановление направлено и соблюдение спортивного режима.

Выводы.

Приведенные в работе данные позволяют сделать следующие основные теоретические и методические заключения.

1. Одной из наиболее актуальных проблем повышения эффективности тренировочного процесса на этапе совершенствования спортивного мастерства является его интенсификация, то есть увеличение выполнения тренировочной работы с интенсивностью, стимулирующей у спортсменов рост скоростно-силовых способностей в ходе всего годичного цикла тренировок. Эффективность решения данной проблемы зависит от повышения сопряженности, устранения нежелательного явления диссоциации ведущих физических качеств и расширения вариативности  в процессе специальной подготовки.

2. Скоростно-силовая  подготовка  спортсмена предусматривает воспитание динамической и  статической сил в их различных модификациях: в процессе общей физической подготовки (то есть воспитание динамической и статической силы всей мышечной системы спортсмена безотносительно к спортивной специализации);   разносторонней   целенаправленной физической подготовки (то есть воспитание скоростно-силовых способностей специфических мышечных групп в синтезе с другими ведущими физическими качествами, характерными для спортивных упражнений в условиях, не соответствующих их динамическим структурам); специальной физической подготовки (т.е. воспитание скоростно-силовых способностей специфических мышечных групп в синтезе с другими ведущими физическими качествами, характерными для спортивных упражнений в условиях их динамических структур).

3. Динамика роста общего, разностороннего, целенаправленного и специального скоростно-силового развития на этапе совершенствования высшего мастерства спортсменов любой специализации должна иметь следующие принципиальные тенденции: наибольшую динамику роста должно иметь специальное скоростно-силовое развитие, затем — разностороннее целенаправленное.

 4. На этапе совершенствования высшего спортивного мастерства в процессе современной физической подготовки   ведущее   место   занимает   воспитание   скоростно-силовых качеств.

5. В группе скоростно0силовых видов спорта в ходе общей физической подготовки (ОФП) скоростно-силовая подготовка занимает 60-70 % общего тренировочного времени; в ходе разносторонней целенаправленной физической тренировки (РЦФП) – 80-90%; специальной физической подготовки – 80-90 %.  

6. В процессе воспитания скоростно-силовых качеств необходимо предусматривать решение двух взаимосвязанных методических задач — повышение специального силового потенциала специфических мышечных групп
и его совершенствование при выполнении основного спортивного
упражнения. Воспитание скоростно-силового потенциала связано,
как правило, с использованием упражнений регионального и локального воздействия, а совершенствование — с использованием специальных упражнений регионального и глобального воздействия и спортивного упражнения:

7.   в группе скоростно-силовых видов спорта при повышении скоростно-силового потенциала в упражнениях регионального и локального воздействия при акценте на преодолевающую работу мышц необходимо использовать отягощения ПМ (повторный максимум) 1—3 и ПМ 4—7. Внедрение в практику упражнений, акцентирующих сочетание уступающего и преодолевающего характера работы мышц при динамическом режиме и их разновидностей, а также сочетание статического («пассивные» напряжения и динамического (преодолевающий характер) режимов, открывает принципиально новые эффективные пути повышения  скоростно-силового   потенциала у спортсменов, уже обладающих высоким уровнем физической подготовленности.   Совершенствование скоростно-силовых способностей связано с применением глобальных и региональных специальных упражнений с сопротивлениями соревновательного веса, больше или меньше его, в пределах, позволяющих сохранять специфическую динамическую структуру движения и спортивного упражнения.

8. В процессе воспитания скоростно-силовых способностей необходимо учитывать следующие взаимосвязанные и    взаимообусловленные методические компоненты: средства, методы, режимы работы мышц, величину преодолеваемого сопротивления, интенсивность   выполнения упражнений,
количество повторений упражнения в одном подходе, длительность и характер отдыха между подходами. При воспитании скоростно-силовых способностей у спортсменов высших разрядов в процессе специальной физической подготовки необходимо учитывать специфические количественные и качественные методические показатели, свойственные избранному виду спорта.

7. В процессе круглогодичного цикла тренировки высококвалифицированных спортсменов необходимо различать три   принципиально различные стороны методики воспитания скоростно-силовых способностей, используемые на различных этапах годичного цикла тренировки, — развитие скоростно-силовых способностей (то есть достижение качественно нового уровня скоростно-силовой  подготовленности), удержание скоростно-силовых способностей (то есть удержание высоких показателей уже ранее достигнутой подготовленности)  и восстановление скоростно-силовых способностей (то есть восстановление ранее достигнутых высших показателей подготовленности). Каждая из перечисленных сторон методики воспитания скоростно-силовых способностей характеризуется специфическими взаимосвязями отдельных компонентов методики. По мере повышения мастерства высококвалифицированных спортсменов соотношение отдельных сторон воспитания скоростно-силовых способностей изменяется – увеличивается процесс восстановления и удержания и уменьшается процесс развития. У высококвалифицированных спортсменов-ветеранов процесс развития почти исключается.

8. К скоростно-силовой тренировки предъявляются следующие требования:

- в первую очередь следует нагружать и развивать мышечные группы и их антагонисты, непосредственно участвующие в спортивной работе;

- нужно учитывать усилия, затрачиваемые на преодоление сопротивлений в том или ином виде спорта (пловцы и бегуны на средние дистанции преодолевают небольшие и средние сопротивления, а борцы, тяжелоатлеты и толкатели ядра - средние и максимальные);

- скоростно-силовая характеристика тренировочного упражнения должна совпадать с характеристикой соревновательного движения (например, взрывная стартовая скорость движений у борцов, высокая скорость в конце движений у толкателей ядра, метателей диска и копья);

- режим работы нервно-мышечной системы, характерный для соревновательного движения, должен поддерживаться и при выполнении специальных упражнений (например, велосипедистам следует выполнять специальные упражнения, главным образом в преодолевающем режиме, прыгуны в высоту, в длину и тройным используют комбинированные упражнения - в преодолевающем и уступающем режимах, а тяжелоатлеты и борцы - в преодолевающем, уступающем и статическом);

- необходимо учитывать состояние организма, при котором в условиях соревнований выполняются специальные движения (тяжелоатлеты, прыгуны в высоту и длину, метатели диска и копья на соревнованиях выполняют действия, требующие затрат максимальной и скоростной силы, когда их организм находится в отдохнувшем состоянии, в то время, как борцы и боксеры часто вынуждены выполнять эти действия в состоянии крайнего утомления);

9. В группе скоростно-силовых видов спорта применение метода вариативного воздействия позволяет резко увеличить объем средств, способствующих совершенствованию скоростно-силового потенциала. Кроме того, применение данного метода исключает образование «скоростного барьера» — одной из главных причин, тормозящих рост мастерства высококвалифицированных спортсменов.

10. Использование в процессе скоростно-силовой подготовки комплекса тренажерных установок позволяет значительно повысить эффективность роста скоростно-силовых способностей необходимых мышечных групп у спортсменов любой специализации, уже обладающих исключительно высоким уровнем подготовленности, и открывает путь поиска и разработки новых ранее не известных практике специальных комплексов упражнений и тренировочных снарядов.