МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО РАЗВИТИЮ НЕОБХОДИМЫХ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ СПОРТСМЕНА-ЕДИНОБОРЦА
методическая разработка по физкультуре по теме

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО РАЗВИТИЮ

НЕОБХОДИМЫХ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ СПОРТСМЕНА-ЕДИНОБОРЦА

1. МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ СИЛОВЫХ СПОСОБНОСТЕЙ

В процессе выполнения спортивных или профессиональных приемов  и действий человек может поднимать, опускать или удерживать тяжелые грузы. Мышцы, обеспечивающие эти движения, работают в различных режимах. Если, преодолевая какое-либо сопротивление, мышцы сокращаются и укорачиваются, то такой режим называется преодолевающий. Мышцы, противодействующей какому-либо сопротивлению, могут при напряжении, и удлиняться, например, удерживая очень тяжелый груз. В таком случае режим называется уступающий. Преодолевающий и уступающий режимы работы мышц объединяются названием – динамический. 

Работа мышц при постоянном напряжении, - называется изотоническим.

Работа мышц при постоянном напряжении и без изменения их длины - называется  изометрическим или статическим, при котором мышцы проявляют свою максимальную силу.

СТРУКТУРА СИЛОВЫХ СПОСОБНОСТЕЙ СПОРТСМЕНА

1. Максимальная изометрическая (статическая) сила – показатель силы, проявляемой при удержании в течение определенного времени предельных отягощений или сопротивлений с максимальным напряжением мышц и без их удлинения.

2. Медленная динамическая (жимовая) сила – проявляется например, во время перемещения предметов большой массы, когда скорость практически не имеет значения, а прилагаемые усилия достигают максимальных значений.

3. Скоростная динамическая сила характеризуется способностью человека к проявлению усилий в ограниченное время

4. «Взрывная сила» - способность преодолевать сопротивление с максимальным мышечным напряжением в короткое время. При взрывном характере мышечных усилий развиваемые ускорения достигают максимально возможных величин.

5. Амортизационная сила характеризуется развитием усилия в короткое время в уступающем режиме.

6. Силовая выносливость определяется способностью длительное время поддерживать необходимые силовые характеристики движений. Среди разновидностей выносливости у силовой работы выделяют выносливость к динамической работе и статическую выносливость.

В нашем случае основной упор идет на развитие скоростной силы, взрывной силы, амортизационной силы и силовой выносливости.

МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ СКОРОСТНОЙ СИЛЫ

Наиболее эффективными средствами будут упражнения с отягощениями массой предметов и массой собственного тела, с  комбинированным отягощением, в преодолении сопротивления окружающей среды и упражнений на специальных тренажерах.

Тренировочные задания выполняют преимущественно методами интервального и комбинированного упражнения. Для эмоциональной стимуляции учеников целесообразно применять игровые и соревновательные методы.

Величина отягощений должна составлять 20-80 % максимальной силы в конкретном упражнении, а скорость и частота движений — от 70% до максимальной в том же упражнении.

Для хорошо подготовленных спортсменов рекомендуется применять вариативную величину отягощений (Верхошанский, 1988; Платонов, Булатова, 1995 и др.).       Например: в 1 подходе величина отягощения 50-60%, во 2-м и 3-м подходах — 30-40% и в последнем снова 50-60%.

При выполнении физических упражнений с комбинированным режимом работы мышц необходимо добиваться быстрого перехода от фазы амортизации (уступающая работа мышц) к рабочей фазе (преодолевающий режим работы тех же мышц). Это будет эффективно влиять на развитие реактивности мышц. Чтобы обеспечить резкий переход от уступающей к преодолевающей фазе движения в беге, прыжках и других, подобных им, упражнениях приземление выполняется на умеренно напряженную ногу. То есть, следует активно встречать опору. При повторном выполнении ациклических упражнений следует активно напрягать мышцы в конце уступающей фазы движения.

В одной серии, без существенного снижения работоспособности, конкретное упражнение можно выполнить от 3-4 до 5-6 раз. Чем меньшая продолжительность и интенсивность упражнения и чем выше уровень физической подготовленности человека, тем большее количество раз (до 5-6) он сможет качественно его выполнить в одной серии, и наоборот. Критерием качества выполнения упражнения служит сохранение запланированной скорости или частоты и амплитуды движений при соответствующем отягощении в каждом подходе.

Количество серий скоростно-силовых упражнений в одном занятии зависит от уровня тренированности человека, продолжительности и интенсивности отдельных упражнений и количества мышц, которые задействованы в их выполнении. При выполнении упражнений общего воздействия (например, плавание или гребля с дополнительным сопротивлением и т.п.) оптимальной нагрузкой для начинающих будет 2-3 серии, а для физически хорошо подготовленных спортсменов - до 5-6 серий. При выполнении упражнений, которые требуют высокой активности ограниченного количества скелетных мышц, общее количество серий может быть большим. Но при этом следует применять упражнения для разных групп мышц. Например, для мышц живота и спины; или мышц рук и ног.

Характер отдыха между упражнениями - активный: упражнения на расслабление и восстановление дыхания, умеренное растягивание мышц, которые несли основную нагрузку. Между сериями характер интервала отдыха комбинированный.

В занятии упражнения для развития скоростной силы необходимо выполнять в начале его основной части. После значительных тренировочных нагрузок скоростно-силового характера восстановление нервно-мышечного аппарата длится до 48 ч. Поэтому в системе смежных занятий их нецелесообразно применять чаще, чем 2-3 раза в неделю для конкретных групп мышц.

Для расширения адаптационных возможностей организма целесообразно периодически изменять комплексы упражнений и условия их выполнения (величина отягощения, длина тренировочных отрезков и скорость в циклических упражнениях, количество повторений и темп в ациклических видах).

МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ ВЗРЫВНОЙ СИЛЫ

Для ее развития применяются упражнения с отягощением массой предметов (штанга, гири и т.п.), упражнения баллистического характера (метание разных предметов, прыжки и т.п.), упражнения в скоростных (взрывных) изометрических напряжениях мышц, упражнения с комбинированным отягощением (масса собственного тела + специальный пояс массой несколько килограммов и т.п.).  

Тренировочные задания с отягощением массой предметов и с применением изометрических упражнений целесообразно выполнять преимущественно интервальным методом.

При выполнении прыжковых упражнений и метаний преимущество следует отдавать игровому и соревновательному методам. При этом следует ограничивать массы предметов, которые применяются для метаний, общий объем упражнений, продолжительность и характер отдыха между отдельными упражнениями.

Методические рекомендации относительно применения упражнений с отягощением массой предметов (в том числе предметов для метания). Величина внешнего отягощения - от 20-30 до 70-80% максимального в конкретном упражнении. Количество повторений в одном подходе - от 3-4 до 8-10 раз, продолжительность от 5 до 10 с.

Темп движений от 70 до 100% с конкретным отягощением. Установка делается не на возможно большую частоту движений, а на быстрое выполнение рабочей (преодолевающей) фазы движения.

Количество подходов - от 2-3 до 5-6 в упражнениях общего воздействия. При выполнении упражнений локального воздействия на разные группы мышц количество подходов может быть в 2-3 раза больше.

Продолжительность интервалов отдыха зависит от объема мышц, которые работают, тренированности и качества процессов восстановления и может
колебаться в широких пределах (от 1-3 до 8-10 мин). Надежным критерием
готовности человека к повторному выполнению упражнения является
динамика ЧСС в интервале отдыха. Ее восстановление до 101-120 уд-мин
свидетельствует об  оптимальном состоянии  оперативной работоспособности организма.

Для одной группы мышц выполняют 2-4 подхода. При выполнении напряжений общего воздействия (например, напряжение разгибателей ног и туловища) выполняется 1 серия из 2-4 подходов. При локальных напряжениях мышц количество серий может быть доведено до 3-4 в одном занятии.

Интервал отдыха между подходами экстремальный и составляет около 1,5-3 мин. Целесообразно также ориентироваться на ощущение субъективной готовности человека к следующему подходу. Интервал отдыха между сериями - полный и составляет около 3-6 мин.

Характер отдыха между подходами - активный: упражнения на восстановление дыхания, легкий массаж;, упражнения на расслабление и умеренное растягивание мышц. Между сериями упражнений характер отдыха комбинированный.

Лучший тренировочный эффект дает комплексное применение в тренировочном задании изометрических упражнений (1-2 подхода) и динамических упражнений (2-3 подхода). В основе тренировочного влияния прыжковых упражнений (ударный метод развития взрывной силы) лежит использование энергии упругой деформации умеренно напряженных мышц, которые растягиваются под влиянием инерционных сил во время приземления. При этом следует по возможности активнее осуществлять переход от фазы амортизации к преодолевающему режиму работы соответствующих мышц. Лишь тогда потенциальная энергия эластичных элементов растянутых мышц прибавляется к энергии мышечного напряжения и оказывает содействие максимальному проявлению взрывной силы. В случае отсутствия быстрого перехода от предшествующего растягивания к сокращению мышц эффект тренировки резко снижается. Такой режим работы мышц при выполнении физического упражнения приводит к жесткому механическому влиянию на соответствующие мышцы и опорно-двигательный аппарат в целом. Поэтому, прежде чем применять подобные упражнения для развития взрывной силы, следует хорошо укрепить опорно-двигательный аппарат с помощью других силовых упражнений. В противном случае возникает угроза травмирования мышц, связок и суставов и снижения тренировочного эффекта.

Целенаправленное развитие взрывной силы в системе смежных занятий целесообразно осуществлять не чаще чем через 2-3 дня. Менее чем за 2 дня мышцы не успевают полностью восстановиться и это может стать причиной снижения тренировочного эффекта и даже травм.

МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ СИЛОВОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ

Проявление силовой выносливости лимитируется функциональными возможностями систем энергообеспечения и буферных систем организма; уровнем внутримышечной и межмышечной координации; способностью к концентрации волевых усилий. Исходя из этого, методика ее развития базируется преимущественно на закономерностях развития общей выносливости. Отличительной особенностью будет выполнение упражнений с преодолением дополнительного, относительно обычных условий, внешнего сопротивления. Для развития силовой выносливости применяют разнообразные динамические и статические упражнения и их комбинации. Тренировочные задания выполняют методами интервального и комбинированного упражнения. Одним из наиболее распространенных методов развития силовой выносливости является метод круговой тренировки.

Методические рекомендации относительно применения упражнений с отягощением массой предметов, сопротивлением эластичных предметов и т.п.

       Величина внешнего сопротивления должна быть в пределах 20-70% индивидуального максимума в конкретном упражнении. При большей величине отягощения тренировочный эффект проявляется в преобладающем развитии максимальной силы, а при меньшей - в преобладающем развитии общей выносливости.

       Количество повторений упражнения в одном подходе зависит от величины отягощения и уровня тренированности спортсмена и может колебаться в широких пределах - от 15-20 до 150 раз и даже больше.

СРЕДСТВА  РАЗВИТИЯ СИЛЫ

Средствами развития мышц являются различные силовые упражнения, среди которых можно выделить 3 основных вида:

1. упражнения с внешним сопротивлением
2. упражнения с преодолением собственного веса
3. изометрические упражнения

Упражнения с внешним сопротивлением является одним из самых эффективных средств развития силы и подразделяются на:

1. упражнения с отягощениями, в том числе и на тренажерах
2. упражнения с партнером
3. упражнения с сопротивлением упругих предметов (резиновый жгут, эспандер и т.д.)
4. упражнения в преодолении сопротивления внешней среды

Более подробную методику развития силовых способностей можно увидеть в таблице № 1.

МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ СИЛОВЫХ СПОСОБНОСТЕЙ

                                                                                                                                                                                    Таблица № 1

МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ СПЕЦИАЛЬНОЙ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ

Средствами развития специальной силы мышц являются различные упражнения, среди которых можно выделить 4 их основных вида:

- с внешним сопротивлением (тяжести, жгуты, эспандеры)

- с преодолением собственного веса

- с партнером

- изометрические (статические) упражнения

К числу ударных упражнений, для развития силы, относят удары руками и ногами в воздух, по мешкам, лапам и макиварам с утяжелителями, или в воде. Величина отягощения в таких упражнениях не должна нарушать структуру самого движения, а сами упражнения должны выполняться с максимальной скоростью.

Для развития «взрывной силы» можно использовать метания и толкания набивных мячей, ядер, гирь и камней из различных положений с максимальным ускорением в финальной части, работа с топором и молотками, рывки и толчки штанги, а также преодоление инерции собственного тела при ударах, защитах.

Эффективным и наиболее приемлемым упражнением для мышц-разгибателей рук, которые несут основную нагрузку в ударных действиях, являются различные отжимания в упоре лежа. Не меньшее внимание нужно уделять укреплению мышц брюшного пресса.

Кроме того, для успешной подготовки широко применяются упражнения на перекладине, брусьях, гимнастической стенке с амортизаторами и утяжелителями. Все эти комплексы необходимо применять не менее 2 раз в неделю. Обычно задачи развития силовых способностей решаются во второй половине основной части урока.

Упражнения для развития силы спортсмена:

- имитация ударов руками и ногами с отягощением или с сопротивлением резинового амортизатора. Выполнять  удар по 10-30 раз левой и правой рукой или ногой. Скорость выполнения ударов необходимо увеличивать по мере освоения техники. После работы с тяжестями или резиной необходимо выполнить те же движения по 5-10 раз, но без отягощений.

- махи ногами с дополнительными отягощениями или жгутом. Выполняются с опорой рукой на стул, гимнастическую стенку или без опоры последовательными сериями вперед, в сторону, назад и круговыми движениями по 10-30 раз сначала одной потом другой ногой.

- удары молотками, попеременно левой и правой рукой по автопокрышке. Выполнять 10-30 повторений 3-6 серий в медленном, среднем или высоком темпе в различных стойках.

Силовые упражнения с собственным весом  тела:

Отжимания в упоре лежа. Отжиматься можно как на кулаках, так ладонях, пальцах, запястьях. Также отжимания могут быть с прыжками, хлопками, сменой положения рук, хлопками над головой, по груди, за спиной. Тоже, но партнер держит вас за ноги. Количество отжиманий нужно постепенно увеличивать, доводя счет до 70-100 раз в одном подходе. Общее же количество отжиманий за тренировку составляет от 200 до 500 раз. Упражнение необходимо выполнять в разных скоростных режимах:

1. при произвольном темпе – развитие силовой выносливости
2. с «взрывным» характером -  развития преодолевающего усилия
3. в реактивном режиме – с быстрым переходом от сгибания рук к их разгибанию

Упражнения для развития брюшного пресса:

- поднимание туловища и ног в сед углом («складной нож»). В одном подходе можно выполнять до 50-70 раз, или выполнять сериями по 15-40 раз. Доводя общее число за тренировку – 100-200 раз.

- поднимание туловища и ног в сед углом с попеременным вращением туловища влево-вправо. Тот же «складной нож», но с поворотами туловища в верхней точке подъема.

- поднимание ног из положения лежа на спине. Повторять от 10 до 50 раз в 3-5 подходах за тренировку. То же можно делать и с отягощением.

- поднимание туловища из положения лежа на спине. Дозировка, как в предыдущем упражнении.

- поднимания туловища из положения лежа вниз головой на наклонной доске. Выполнять по 20-40 раз в 3-5 подходах.

Прыжковые упражнения:

- прыжки на одной и двух ногах в движении, через препятствия, высотой не более 70 см . В одной тренировке можно включать 2-4 серии таких подходов.

То же, но с отягощением. Дозировка – в одной серии повторять от 20 до 60 прыжков.

- прыжки в глубину с тумбы высотой 70-80см с последующим мгновенным отталкиванием вверх или в длину. Можно также после прыжка с тумбы сделать мгновенный толчок с одновременным ударом рукой. Выполняется 2-4 серии по 10-15 прыжков в каждой. Это упражнение нужно выполнять не чаще 1-2 раз в неделю.

2. МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ СКОРОСТИ

Способность выполнять движения быстро – одно из важнейших качеств спортсмена.

Понятие о быстроте (скорости) включает в себя:

1. собственно скорость движения
2. частота движения
3. способность к ускорению
4. быстрота двигательной реакции

Быстрота может быть общей и специальной. Но есть еще и быстрота реакции.

Сложные реакции: 1. РЕАКЦИЯ НА ДВИЖУЩИЙСЯ ОБЪЕКТ

                            2.  РЕАКЦИЯ ВЫБОРА

Быстрота реакции на движущийся объект составляет 0,18-1,00 сек. Скрытый период реакции на движущийся объект складывается из 4 элементов:

1. человек должен увидеть движущийся объект
2. оценить направление и скорость его движения
3. выбрать план действий
4. начать его осуществление

Основная доля этого времени (более 80%) уходит на зрительное восприятие. Эта способность тренируема. Для этого используется упражнение с реакцией на движущий предмет. Одним из средств развития этой способности может быть игра в баскетбол, футбол, ручной мяч, вышибалы и т.д.

Для развития быстроты реакции с выбором необходимо постепенно усложнять характер ответных действий и условия их выполнения. Например, сначала обучают выполнять защиту в ответ на заранее обусловленный удар, затем ученику предлагают реагировать на одну из двух возможных атак, потом трех и т.д.

Методика развития быстроты (скорости) одиночного движения и частоты движений.

Скорость одиночного движения проявляется в способности с высокой скоростью выполнять отдельные двигательные акты. В нашем случае это удар рукой или ногой. Наибольшая быстрота одиночного действия достигается при минимальном внешнем сопротивлении.

С увеличением внешнего сопротивления повышение скорости достигается за счет повышения мощности проявляемых при этом усилий. Последняя определяется взрывными способностями мышц. В данном случае развитие скорости целесообразно проводить совместно с развитием силовых качеств. Для этого широко используются отягощения и резиновые жгуты. Все эти предметы следует применять тогда, когда будет хорошо освоена техника исполнения удара без тяжести. Величина тяжести должна быть такой, чтобы не нарушалась структура выполняемого действия. В данном случаи, с преодолением дополнительных отягощений, используется метод динамических усилий.

Наряду с усложнением условий выполнения упражнений используются также и облегченные условия, способствующие повышению скорости одиночного движения.

Если при затруднении условий выполнения упражнений активизируется силовой компонент движения, то при облегчении задача заключается в повышении скорости.

Эффективным повышением скоростных возможностей является и контрастный (вариативный) метод, предполагающий чередование выполнения скоростных упражнений в затрудненных, обычных и облегченных условиях. Суть его заключается в том, что после тонизирующей работы выполняются соревновательные упражнения с установкой на максимальное проявление скорости движения.

Например толчок набивного мяча (5-10 кг) стимулирует повышение быстроты последующих ударов. Также удары руками с гантелями (2-4 кг) – по 20-30 секунд, после чего обязательно проделать эти же удары, но без гантелей.

Методика развития быстроты (скорости) представлена в таблицах 2-3

МЕТОДИКА ДЛЯ РАЗВИТИЯ БЫСТРОТЫ И ИХ ВЫПОЛНЕНИЕ

                           Таблица № 2

МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ СКОРОСТИ В ДВИЖЕНИЯХ

Таблица № 3

3.  МЕТОДИКА  РАЗВИТИЯ   ЛОВКОСТИ

Ловкость – сложное комплексное качество, которое не имеет единых критериев для оценки. Критериями ловкости могут служить координационная сложность двигательных действий и точность движений. В каратэ, как впрочем,  и в боксе, ловкость проявляется в быстроте перестройки движений в соответствии с требованиями изменившихся условий поединка.

По мере углубления спортивной специализации ведущей линией методики воспитания ловкости становится введение фактора нестандартности при выполнении обычных действий.                                                                                                                              Упражнения, направленные на развитие ловкости, довольно быстро приводят к утомлению. В тоже время их выполнение требует большой четкости мышечных ощущений и дает малый эффект при наступившем утомлении. Поэтому при воспитании ловкости необходимо использовать интервалы отдыха для восстановления, а сами упражнения нужно выполнять, когда нет значительных следов утомления от прошедшей нагрузки.

Проявление ловкости во многом зависит от умения спортсмена расслаблять  мышцы. Напряженность и скованность движений отрицательно сказывается на результат. Мышечная напряженность бывает в 3 формах:

1. повышенное напряжение в мышцах в условиях покоя
2. недостаточная скорость расслабления
3. в фазе расслабления мышца остается возбужденной вследствие несовершенной двигательной координации

Для разных видов напряженности применяют различные способы для расслабления:

Так для первой формы – упражнения на растягивание, плавание, массаж. Для увеличения скорости расслабления используют упражнения, такие как: метание, броски и ловля набивных мячей, сильные удары на снарядах.

Вторая форма преодоления напряженности состоит из:

1.  разъяснения необходимости выполнять движения на напряжение, легко, свободно
2.  применение специальных упражнений на расслабление: а) упражнения, в которых расслабление одних мышц сочетаются с напряжением других б) упражнения, по ходу которых спортсменам предлагается самим определить моменты отдыха и за это время максимально расслабить мышцы в) упражнения, в процессе которых мышцы переходят от напряженного состояния к расслабленному.

При выполнении упражнения на расслабление напряжение мышц должно сочетаться с вздохом и задержкой дыхания, расслабления – с активным выдохом.

Проявление ловкости обуславливается и способностью поддерживать равновесие. А воспитывать способность поддерживать равновесие можно 2 путями:

3.  применение упражнений на равновесие
4.  применение упражнений к прямолинейным и угловым ускорениям (кувырки, кульбиты, рондаты, прыжки с поворотом, нырки и уклоны различной амплитуды и т.д.). Во многом ловкость зависит от умения спортсмена оценивать расстояние до противника.

При реализации средств и методов специализированной направленности в воспитании ловкости необходимо учитывать следующее:

5.  специальная направленность достигается разнообразными упражнениями, но в наибольшей мере близкими по характеру и двигательной структуре вида спорта (каратэ).
6.  следует применять соревновательные упражнения в необычных условиях (на укороченной площадке, на углу татами, работа в последние 30, 20, 10 сек в проигрышном и выигрышном состоянии)
7.  техника исполнения в «зеркальном отражении», различных прыжков с разворотом на 180, 360, 270 градусов,  с исполнением несложных ударов.  После выполнения кувырков вперед или назад после 30 сек – 10 – 20 сек поработать ката или бой с тенью
8.  упражнения, выполняемые по неожиданной команде, по внезапно изменившейся обстановке

В таблице № 4 представлена основа методики обучения ловкости.   

         МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ ЛОВКОСТИ                                                                                            

                                                                                                                                 Таблица № 4

4.  МЕТОДИКА  РАЗВИТИЯ  ВЫНОСЛИВОСТИ

Выносливость каратиста – способность выполнять действия в высоком темпе на протяжении всей схватки и проводить энергично несколько схваток в течение всего соревнования. Выносливость тесно связана со способностью организма быстро восстанавливаться после перенесенных нагрузок. Выносливость зависит, прежде всего, от работоспособности вегетативных функций организма, нервных клеток, системы дыхания и кровообращения. Она вырабатывается путем постепенного повышения нагрузки.

В спортивной практике различают общую и специальную выносливость.

Общая выносливость – это способность организма выполнять физическую работу умеренной интенсивности на протяжении длительного времени.

Специальная выносливость характеризуется способностью спортсмена выполнять в течение длительного времени (соревновательной схватки) в высоком темпе разные по характеру движения и действия, с различными усилиями и при разных положениях тела. На современном уровне развития каратэ подавляющее большинство движений и действий в схватке должно выполняться  с максимальной скоростью, поэтому очень важно обладать скоростной выносливостью. Известно, что развитие специальной выносливости проходит на фоне поддержания и дальнейшего развития общей выносливости.

Общую и специальную выносливость необходимо развивать систематически, в определенной методической последовательности. Для развития выносливости используются методы :

1.  увеличение объема и интенсивности выполняемых упражнений
2.  переменный
3.  интервальный
4.  переменно-интервальный
5.  повторный

Метод увеличения объема заключается в том, что постепенно от занятия к занятию возрастает время выполнения физических упражнений. Этот же метод предполагает увеличение количества занятий. Время схватки возрастает до определенного предела. Практика показывает, что для приобретения способности вести схватку в высоком темпе в течение 6 минут (2+2+2) в соревнованиях надо иметь примерно такой запас энергии, который позволит в условиях тренировки вести схватку в том же темпе на протяжении 12-15 минут.

Метод увеличения интенсивности предполагает постепенное увеличение от занятия к занятию темпа выполнения физ.упражнений (схваток), а также моторной плотности занятий в целом. При проведении схваток в высоком темпе необходимо следить за тем, чтобы темп не подменялся суетой и нецелесообразными действиями. Темп должен быть рациональным.

Переменный метод. Здесь физическое упражнение (схватка) выполняется в различном темпе. Причем от занятия к занятию отрезки времени, проводимые в низком темпе, сокращают, а в высоком увеличивают. Можно применять также общеразвивающие упражнения, выполняемые поточным, переменным методом, которые дают нагрузку, по своему характеру близкую к нагрузке в схватке.

Интервальный метод. Он заключается в выполнении упражнений (сериями) с интервалами пассивного и активного отдыха. В зависимости от задач тренировки, темпа и продолжительности выполнения упражнений, а также степени тренированности и самочувствия, интервалы работы и отдыха должны быть различны по продолжительности.

Интервальный метод можно применять при проведении общеразвивающих, специальных упражнениях в схватке. Различные интервалы работы и отдыха, разное чередование темпа работы в каждом из отрезков схватки вызывают быстрое утомление, поэтому этот метод, рекомендуется использовать, когда спортсмены хорошо тренированы.

Повторный метод заключается в том, что спортсмен повторяет в одном и том же занятии либо в нескольких занятиях одни и те же большие по объему и интенсивности упражнения.

С этой целью хорошо применять поточный выход спортсмена на схватку, когда каждый период схватки боец ведет с различными партнерами. В процессе тренировки все методы используются в различных сочетаниях между собой. Необходимо выработать волю к преодолению усталости и умение мобилизовать себя для максимального напряжения. С этой целью нужно выполнять также задания, в которых требуется преодолевать чувство усталости.

Для продолжительной работы на высоком уровне во время соревнований надо выполнять тактические и технические действия в схватке наиболее рационально, экономно расходуя силы. Наибольшая затрата сил позволит заканчивать схватку более свежим и быстрее и лучше подготовиться к следующему бою. Для быстрого восстановления в перерывах между боями следует проделать несколько упражнений на расслабление и восстановления дыхания. Для развития выносливости большое значение имеет чередование нагрузок и отдыха. Средства совершенствования общей выносливости следует включать в недельный режим тренировки во все периоды и этапы предварительной подготовки. Для успешного выступления в различных соревнованиях требуется различная степень выносливости. Это нужно учитывать при подготовке к соревнованиям.

Методика развития специальной выносливости.

Особенности проведения поединка в каратэ заключаются  в постоянно меняющейся интенсивности его ведения от низкой до предельной, а действия соперников комплектуются на большое число различных эпизодов, чередующихся с ситуациями выбора позиций, полготовки атак и переходов в защиту.

Интенсивное выполнение атакующих и защитных действий обеспечивается анаэробными процессами, а скорость протекания восстановления в ходе поединка определяется мощностью аэробного процесса.

Стратегия повышения специальной выносливости в целом должна основываться на 2 основных предпосылках:

1. Совершенствование специальной выносливости за счет улучшения компонентов и емкости алактатного аэробного процесса.
2. Развитие и совершенствование компенсаторных механизмов, т.е. увеличение аэробной мощности.

Совершенствование алактатной анаэробной мощности осуществляется при выполнении специальных упражнений  сериями продолжительностью по 6-10 секунд, повторяя их по 5-6 раз в каждой серии, с отдыхом от 10-15сек до 1-3 минут. Всего в тренировке можно выполнять 2-4 таких серии работы с отдыхом между ними 4-5 минут. Чем выше тренированность, тем менее продолжительными должны быть интервалы отдыха. Увеличивая постепенно продолжительность выполнения серий специальных упражнений до 15-20сек., можно добиться увеличения алактатной емкости. Главный  критерий контроля направленности нагрузки – высокая, не снижающаяся от серии к серии, мощность выполнения упражнения и отсутствие чувства «забитости», локальной «тяжести» в работающих мышцах. Если же повторить 10-секундные серии упражнения с 10-15-секундами интервалами отдыха подряд 10-15 раз и более, то можно изменить общую направленность нагрузки на одновременное совершенствование и аэробной мощности.

Для совершенствования гликолитических анаэробных возможностей необходимо увеличить продолжительность выполнения серий от 20 до 30-45 секунд. При интервалах отдыха 3-6 минут нагрузка будет направлена на увеличение мощности, а при сокращении их от 1,5 мин до 10 сек – на емкость анаэробного гликолиза.

Для развития и совершенствования специальной выносливости применяют и специально-подготавливаюшие упражнения в различном режиме мышечной деятельности. В основном рекомендуется использовать для этого обусловленный или свободный спарринг с одним или несколькими партнерами, бой с тенью, выполнение серий упражнений на снарядах, в передвижениях и др.

Например: 1.При тренировке на снарядах необходимо выполнять: 10-15 включений по 3-4 мощных и быстрых ударных или защитных действия продолжительностью 1-1,5 сек каждое включение, и чередовать их с более спокойными для восстановления организма в виде перемещений, изменения стоек и т.д. Всего следует выполнять 5-6 таких серий через 1,5-2 мин отдыха.

2.При выполнении прыжковых упражнений: 10-15 секунд интенсивной работы    (или 10-15 прыжков) повторить 5-6 раз через 1,5-2 мин отдыха или работы малой интенсивности.

3. Для совершенствования гликолитической анаэробной способности и адаптации к ацидотическим сдвигам во внутренней среде, приводящим к резкому снижению работоспособности (в том числе и точности движений) – выполнять специальные упражнения на снарядах, «бой с тенью», сочетания ударов и передвижений : 5-6 серий по 20-30 сек интенсивной работы в чередовании с работой малой интенсивности в течении 1-3 минут. С ростом тренированности продолжительность восстановительной работы можно сокращать равномерно, или с уменьшением к концу серии, например – 90 сек-75-60-45-30 секунд отдыха. После такой серии требуется отдых до 10 мин., в течении которого необходимо по возможности выполнять дыхательные упражнения, упражнения на расслабление и гибкость.

Нагрузку можно увеличить за счет дополнительных отягощений при выполнении специальных упражнений.

Вместе с тем, для более избирательной направленности упражнений с тяжестями на тот или иной механизм обеспечения специальной силовой выносливости, необходимо придерживаться следующих правил :

1.  для увеличения максимальной анаэробной мощности используются упражнения с отягощениями 30-70% от предельного с количеством повторений от 5 до 12 раз. Выполнять их надо с высокой скоростью, в максимальном темпе с произвольными интервалами отдыха между подходами – до восстановления. Количество подходов определяется опытным путем – до снижения мощности выполняемой работы, но обычно выполняется до 6 подходов.
2.  для увеличения алактатной анаэробной емкости и повышения эффективности использования энергетического потенциала : упражнения с тяжестями от 20 до 60 % от предельного с количеством повторений 15-30 раз с высокой скоростью и темпом движений. Выполняется 3-4 подхода с отдыхом 2-3 минуты. В процессе работы необходим постоянный контроль над техникой выполнения упражнения.
3.  для совершенствования компенсаторных механизмов и адаптации к работе в условиях резких ацидотических сдвигов, повторять не более 4 серий упражнения  в

высоком темпе с тяжестями 20-35 % от предельного и с работой «до отказа» в каждой серии. При больших (до 10мин) интервалах отдыха, работа будет направлена преимущественно на совершенствование анаэробной гликолитической производительности, а при относительно небольших интервалах (1-3 мин) – на истощение анаэробных внутримышечных ресурсов и совершенствование их емкости.

5. МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ  ГИБКОСТИ

Упражнения, направленные на развитие гибкости, основаны на выполнении разнообразных движений: сгибания-разгибания, наклонов и поворотов, вращения и махов. Упражнения выполняются самостоятельно, с партнером, на гимнастической стенке. В последнее время разработаны тренажеры для развития гибкости. Но их рекомендуются использовать только в комплексе с обычными упражнениями.

Комплексы могут быть направлены как на развитие общей гибкости, так и на развитие и совершенствование специальной гибкости. Основное внимание необходимо обращать при выполнении силовых и ударных упражнений, учитывая отрицательный эффект и возможность травм.

Существуют 3 методических приема для снижения нежелательных последствий:

1. Последовательное использование силовых (ударных) упражнений и упражнений на гибкость. Например: сила + гибкость и наоборот – гибкость + сила. Обратная последовательность является более предпочтительной при необходимости выполнения упражнения с максимальной амплитудой.

2. Чередование упражнений на силу и гибкость (сила + гибкость + сила + гибкость) в течении одного тренировочного занятия. При таком приеме происходит ступенчатое изменение работающих частей тела. Очень эффективный прием при отработке ударов на тяжелых мешках.

3. Одновременное развитие силы и гибкости, как правило, применяется в атлетике и силовом троеборье. Дозировка выполнения упражнений на гибкость методом повторного растягивания при решении различных задач тренировке (по Б.В.Семееву, 1970), таблица № 5.

ДОЗИРОВКА УПРАЖНЕНИЙ НА ГИБКОСТЬ

       Таблица № 5

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ.

1.  Динамические, активные упражнения на гибкость на гимнастической стенке:  махи ногами (прямые, боковые, назад).
2.  Наклоны вперед, вбок и назад, в положении сидя на ковре.
3.  те же наклоны, но с дополнительным отягощением, например с помощью партнера.
4.  развитие гибкости при помощи статических упражнений (асан). В этом случае в                растянутом состоянии мышцы находятся 5-10 секунд.
5.  развитие гибкости посредством выполнения упражнения с одновременным вибрационным воздействием вдоль растягиваемых мышц, при помощи электромеханического вибратора (аппарат Назарова).

Число повторений зависит от массы мышечных групп, растягиваемых при упражнениях, и от формы сочленений.

Наибольшая сумма повторений в одном занятии при сгибании позвоночного столба – 90-100, тазобедренного сустава – 60-70, плечевого -50-60, других суставов – 20-30                        (Б.В.Сермеев). Если прекратить упражнения на гибкость, то она постепенно уменьшается  через 2-3 месяца до исходных величин. Поэтому перерыв в занятиях упражнениями для гибкости, может быть не более 1-2 недель