Методические рекомендации по развитию физических качеств, необходимых в процессе подготовки спортсменов-танцоров на этапе углубленной специализации.
методическая разработка на тему

 Методические рекомендации по развитию физических качеств, необходимых в процессе подготовки спортсменов-танцоров на этапе углубленной специализации.

Этап углубленной специализации (третий этап в условной градации процесса многолетней подготовки спортсменов-танцоров ) - охватывает возраст с 11-12 до 15 лет. Физическое развитие детей этого возраста существенно отличается от развития в предшествующие годы: происходит процесс полового созревания, сопровождаемый интенсивным ростом и увеличением всех размеров тела. В этом возрасте отмечается опережение роста нижних и верхних конечностей по сравнению с ростом туловища, что приводит к изменению пропорций тела. Анатомо-физиологические и психологические изменения в процессе возрастного развития отражаются и на проявлении физических качеств. Основные задачи этапа заключаются в дальнейшем развитии техники исполнения элементов танцевапьных композиций, на базе широкого использования средств общей и специальной физической подготовки.

Сила.

Сила человека определяется, как его способность преодолевать внешнее сопротивление либо противодействовать ему(сопротивлению ) посредством мышечных напряжений. Различают следующие виды силовых способностей:

-  собственно силовые способности - проявляются в статическом режиме и медленных движениях;

-  скоростно-силовые способности (динамические) - проявляются в быстрых движениях: а) стартовая сила - сила, которая проявляется в первые 30 mс; б) взрывная сила - способность проявлять большие величины силы в наименьшее время;

-  силовая выносливость - способность длительное время выполнять силовые действия.

Средствами  воспитания силы являются упражнения с повышенным сопротивлением - силовые упражнения. В зависимости от природы сопротивления силовые упражнения делятся на 2 группы:

1. упражнения с внешним сопротивлением.  В качестве внешнего сопротивления обычно используют : вес предметов, противодействие партнера, сопротивление упругих предметов, сопротивление внешней среды (бег в воде, бег по глубокому снегу и т. д.).

2. упражнения, отягощенные весом собственного тела.

Основные параметры при воспитании силы:  

1.Вид  усилий  и режим  работы  мышц.
а) статический вид - изометрический режим (без изменения длинны мышц);
б) динамический вид -  концентрический (преодолевающий), эксцентрический (уступающий), смешенный режим.

2. Особенности проявления силы (по числу повторений): взрывное (по 5-8 повторений в подходе), непрерывное (свыше 5-8 повторений).

3. Интенсивность нагрузки в % от max.
4. Число повторений.
5.  Количество серий.

6. Продолжительность нагрузки (для изометрии) и пауз отдыха.

Методические направления для воспитания силы:

1. Методы,основанные на использовании max усилий(предельные и околопредельные) - интенсифицированные методы.
2. Методы, основанные на использовании непредельных отягощений.
3. Смешанные методы тренировки (скоростно-силовые).
4. Методы реактивной тренировки (прыжки).
5. Методы на воспитание силовой выносливости.

Учитывая специфику спортивного танца и условия проведения тренировочного

процесса, можно применить следующий комплекс силовых упражнений с партнером:

1. И.П. - стоя напротив партнера, ноги на ширине плеч, полусогнутые руки вперед, пальцы в «замке»: попеременные сгибания-разгибания рук (швунги), преодолевая сопротивление партнера.

2. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, захватить руки партнера, сидящего перед вами на корточках, за лучезапястные суставы: тяга партнера за руки вверх к себе, стараясь поднять его вверх.

3.И.П. - сидя на полу спиной друг к другу, захватив партнера руками «под локти»: борьба с партнером, стараясь уложить его боком на пол.

4.И.П. - стоя с партнером, висящим на голенях на ваших плечах за спиной вниз го- ловой и удерживая его за лодыжки: наклоны туловища вперед одновременно с парт- нером.

5.И.П. - лежа на спине, согнутые в коленях ноги удерживаются партнером, руки за головой: наклоны туловища вперед до касания грудью коленей.

6.И.П. - сидя в упоре сзади, ступнями полусогнутых ног упереться в ступни сидящего напротив в той же позиции партнера: попеременный жим ногами, преодолевая сопротивление партнера.

7.И.П. - стоя в наклоне вперед, держась руками за опору, одна нога, слегка согнутая в коленном суставе, назад-книзу: сгибание бедра вперед, преодолевая сопротивление партнера. Выполнять упражнение последовательно одной, затем другой ногой.

8.И.П. - лежа спиной на ковре, партнер под углом 90 градусов упирается своими ступнями в одну вашу ногу, а другую захватывает двумя руками: сведение ног, преодолевая сопротивление партнера.

9. И.П. - стоя спиной друг к другу, опереться спиной на спину партнера, ноги сместить вперед на полшага, руки скрестить на груди: одновременные приседания, преодолевая тяжесть тела партнера. Все вышеперечисленные упражнения выполняются каждым из партнеров 10-30 раз, в зависимости от физической подготовленности.

Быстрота. 

Под быстротой понимают комплекс свойств человека, непосредственно и по преимуществу определяющих скоростные характеристики движений, а также время двигательной реакции.

Различают следующие элементарные формы проявления быстроты:

- способность к экстренным двигательным реакциям(латентное время двигательной реакции).Делится на простую двигательную реакцию и сложную(реакция на движущийся объект и реакция выбора);

-  способность, определяющая скоростные характеристики движения: скорость одиночного движения, быстрота, проявляемая в темпе(частоте движения).

Повышение результата в скоростных упражнениях может протекать не только за счет влияния на собственно скоростные способности, но и путем воспитания силовых, скоростно-силовых качеств, скоростной выносливости, совершенствования техники, координационных способностей, способности к расслаблению, гибкости.

Средства воспитания быстроты - любые упражнения, выполняемые с максимальной скоростью. Они (упражнения) должны быть хорошо разучены и освоены, что бы сознание концентрировалось на скорости данных движений, а не на технике их исполнения. Продолжительность упражнения до 10-12 секунд.

Рекомендуемый комплекс для скоростно-силовой тренировки с собственным весом, применительно к спортивным танцам:

1. Подскоки на двух ногах с подниманием рук вверх под счет. И.П. – основная

 стойка: а) подскок, ноги в стороны, руки вверх; б) подскок в И.П.; в) подскок, руки за голову; г) подскок в И.П.

2. Прыжок вверх с переходом в упор присев и упор лежа под счет: а) принятьупор присев; б) прыжком перейти в упор лежа; в) вернуться в упор присев; г) выпрыгнуть вверх.
3. Сгибание-разгибание рук в упоре сзади, опираясь руками на скамью.
4. Поднимание туловища, лежа поперек скамьи с закрепленными ногами.
5. Прыжок на двух ногах вверх, подтягивая колени к груди.
6. В выпаде одной ногой вперед; прыжком смена ног.
7. Сгибание-разгибание рук в упоре лежа с попеременным подниманием одной ноги назад.
8. Попеременные выпрыгивания вверх на одной ноге из положения «полуприседа». Туловище в наклоне вперед, касаясь грудью бедра, руки вниз. При прыжке туловище разогнуть, руки в стороны (упражнение «воробей»): 10-20 прыжков на каждой ноге.
9. Подскоки на месте с попеременными махами одной ногой вперед и хлопками

ладонями под бедром: 10-20 прыжков на каждой ноге.

Ловкость (координационная способность). Ловкость определяют,во-первых, как способность быстро овладевать новыми движениями (способность быстро обучаться) и, во-вторых, как способность быстро перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями внезапно меняющейся обстановки.

Координационные способности: двигательный опыт; совершенство анализаторов; пластичность”центральной нервной системы(скоросгь переработки информации и принятия решения).

Критерии координационных способностей:

 1) трудность решаемости двигательной задачи;

 2) точность и экономичность выполняемого движения;

 3) время освоения нового сложного двигательного действия;

 4) время перестройки и коррекции двигательного действия в зависимости от ситуации.

Задачи воспитания координационных способностей:

- оптимизация процесса развития координационных способностей с учетом специфики спортивного танца;

-  расширение двигательного опыта;

-  совершенствование функций анализаторов;

- совершенствование способностей целесообразно регулировать мышечное напряжение в разнообразных пространственно-временных условиях.

Для развития координационных способностей в спортивных танцах логичней всего было бы применять следующие изменения внешних условий, вынуждающие варьировать привычные формы координационных движений:

1. Во время исполнения конкурсной вариации создавать искусственные препятствия перед танцорами (пары разбиваются на две команды и ставится задача:  первая команда, исполняя свои конкурсные вариации, должна не дать возможности «танцевать» второй команде, которая в свою очередь, должна постараться исполнить свою конкурсную вариацию ни разу не остановившись);
2. Сокращать полезную площадь для исполнения композиций;
3. Использовать фонограммы танцев с паузами в звучании, во время которой танцоры должны остановиться, а в момент возобновления звучания фонограммы, продолжить свою конкурсную вариацию точно в соответствии с музыкальным фрагментом;

4.  На «базовых» элементах менять партнера и партнершу местами т.е. партнер исполняет партию партнерши, а партнерша - партию партнера.

Выносливость. Если человек выполняет какую-либо достаточно напряженную работу, то через некоторое время он ощущает, что выполнять её становится все труднее. Несмотря на возрастающие затруднения, человек может некоторое время сохранять прежнюю интенсивность работы благодаря большим волевым усилиям. Такое состояние получило название фазы компенсированного утомления. Если, несмотря на возросшие волевые усилия, интенсивность работы снижается, наступает фаза декомпенсированного утомления. В общем смысле выносливостью называется способность противостоять утомлению в какой-либо деятельности.

Различают два вида выносливости:

- выносливость по отношению к определенной деятельности, избранной как предмет специализации, называют специальной;

- общая выносливость - это выносливость в продолжительной работе умеренной интенсивности, включающей функционировании всего мышечного аппарата.

В спортивных танцах над общей выносливостью следует начинать работать во время подготовительного периода. В тренировку целесообразно включать равномер-

ный длительный бег, кроссовые пробежки.

Воспитание специальной  выносливости происходит преимущественно за счет средств спортивных танцев,  путем  постепенного повышения объема и увеличения интенсивности тренировочных нагрузок. Это достигается увеличением числа выполненных композиций, повторным их выполнением (без пауз).

Гибкость. Под гибкостью понимают свойства опорно-двигательного аппарата, определяющие степень подвижности его звеньев.

Различают  активную гибкость, проявляемую в результате собственных мышеч- ных усилий  и  пассивную гибкость, выявляемую путем приложения к движущейся части тела внешних сил - тяжести, усилий партнера и т. д.

Для воспитания гибкости используют упражнения с увеличенной амплитудой движения - упражнения на растягивание - активные и пассивные. В активных упражнениях  увеличение подвижности в каком-либо суставе достигается за счет сокращения мышц, проходящих через этот сустав. В пассивных – используются внешние силы.

Комплекс активных упражнений на гибкость в спортивных танцах:

1. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны: концентрические круговые движения рук вперед-назад. Выполнять 8-12 раз.
2. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки перед грудью:  на счет 1-2 – разведение согнутых рук в стороны; на 3-4 -разведение прямых рук в стороны с поворотом туловища вправо-влево. Выполнять цикл упражнения на 4 счета 3-4 раза.
3. И.П. - ноги шире плеч, руки за голову: наклоны туловища вправо-влево. Выполнить 12-16 раз в каждую сторону.
4. И.П. - ноги на ширине плеч: пружинящие наклоны вперед, ладонями достать пол, ноги не сгибать. Выполнит 8-12 наклонов. В последнем наклоне зафиксировать позицию на 10-15 сек.
5. Стоя в наклоне вперед, руки в стороны: повороты туловища вправо-влево, касаясь пальцами рук носков ног. Выполнять 8-12 в каждую сторону.
6. И.П. - в выпаде одной ногой вперед, руки на колене: на счет 1-3 пружинящие приседания в выпаде, на 4 - смена положения ног прыжком. Выполнять на каждую ногу по 8-12 раз.
7. И.П. - в выпаде одной ногой в сторону, руки на пояс: на счет 1-3 – пружинящие приседания на одной ноге, стараясь руками достать носок выпрямленной в сторону ноги, на 4 - смена положения ног. Выполнять на каждую ногу 8-12 раз.
8. И.П. - стоя, взяться руками за опору: махи одной ногой вперед-назад, постепенно увеличивая амплитуду движения. Выполнять каждой ногой 8-12 раз.

Комплекс статических(пассивных) упражнений на гибкость с партнером:

1. И.П. - лежа лицом вниз, согнутые в локтях руки в замке на затылке, партнер, сидя «верхом» на пояснице,  захватывает вас за кисти рук: разгибание партнером туловища назад вверх. Конечное положение держать 5-10 сек.

2. И.П. - стоя спиной друг к другу, руки вверх, один захватывает другого за запястья: развернуться боком друг к другу и выполнить наклоны туловища в сторону. Конечное положение держать 5-10 секунд, Затем принять И.П. и выполнить упражнение в другую сторону. Не меняя И.П., перейти к выполнению следующего упражнения.

3. И.П. - как в предыдущем упражнении: одному наклониться вперед, «наваливая» товарища себе на спину так, чтобы он прогнулся в спине. Держать 5-10 сек.

4. И.П. - сидя друг против друга, руки в замке за головой, сцепиться ступнями: повороты туловища в стороны. Конечное положение держать 5-10 сек.

5. И.П. - сидя друг против друга, упереться разведенными в стороны ногами ступня в ступню: одновременные наклоны туловища к одноименной ноге в одну, затем в  другую сторону. Держать в конечном положении 10-15 сек. Лечь на спину и перейти к выполнению следующего упражнения.

6. И.П. - лежа на спине, ноги в стороны: разведение ног с помощью партнера. Конечное положение держать 5-10 сек.

 Заключение.

1. Анализ специальной литературы по методике развития двигательных качеств показывает, что:

• физическое развитие детей 12-14 лет (этап углублённой тренировки в спортивных танцах) существенно отличается от развития в предшествующие годы - происходит процесс полового созревания, сопровождаемый интенсивным ростом и увеличением всех размеров тела.
• в этом возрасте отмечается опережение роста нижних и верхних конечностей по сравнению с ростом туловища, что приводит к изменению пропорций тела.

• анатомно-физиологические и психологические изменения в процессе возрастного развития отражаются на физических качествах.

• физические качества, необходимые спортсмену – танцору: сила, ловкость, выносливость, гибкость

2. Анализ результатов анкетирования педогогов-практиков, работающих в области бального танца, выявил различный подход к содержанию физической подготовки танцевальных пар; засвидетельствовал отсутствия единого мнения, что в свою очередь, диктует необходимость поиска более эфективных, научно-обоснованных путей совершенствования физической подготовки спортсменов.
3. Данная статья предлагает один из методов развития физических качеств и способностей спортсменов-танцоров 12-14 лет, который заключается в применении разработанного комплекса упражнений в тренировочном процессе на этапе углублённой специализации.