Кейс-обще развивающих упражнений для разминки в рамках дистанционного обучения.
учебно-методическое пособие

МУНИЦИПАЛЬНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ

ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ  ЕГОРЛЫКСКИЙ

ЦЕНТР ВНЕШКОЛЬНОЙ РАБОТЫ

Кейс

Обще развивающих упражнений для разминки

в рамках дистанционного обучения

подготовила педагог

дополнительного образования

Шаповалова Наталья Алексеевна

ЕГОРЛЫКСКАЯ

2021г.

Цель: подготовить к любой танцевальной тренировке.

Разминка должна занимать 20-30 . Но не торопитесь. Определите для себя темп, пейте больше воды и наслаждайтесь моментом.
1. Марш на месте.
2. Прыжки звездой
1. Встаньте, поставив ноги вместе и вытянув руки по швам. Держа колени слегка согнутыми и как можно дальше разводя ноги в стороны, сделайте прыжок. Одновременно разводите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу.
2. Затем сделайте прыжок, обратно сводя ноги вместе и возвращая руки в исходное положение.
3. Выпады вперед
1. Встаньте, поставив ноги вместе.
2. Сделайте выпад левой ногой вперед и прыжком отставьте правую ногу назад. Одновременно сожмите кулаки, вытяните правую руку вперед и отведите левую руку назад.
3. Затем сделайте это снова, так чтобы в этот раз вперед выходили правая нога и левая рука, а правая рука и левая нога двигались назад.

4. Прыжки в сторону и выпады рукой вбок
1. Встаньте, ноги вместе.
2. Сделайте 4 последовательных прыжка к левой стороне комнаты. Во время движения сделайте выпад левой рукой вбок в направлении движения. |
3. Затем поменяйте направление на противоположное и прыгните 4 раза к правой стороне комнаты. Во время движения сделайте выпад правой рукой вбок в направлении движения.
5. Шаг в сторону и протягивание руки
1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Слегка согните колени и поднимите левую руку. Потянитесь вправо. Во время движения обе ноги будут выпрямляться.
3. Повторите это движение в противоположную сторону.

Упражнения на растяжку
6. Приседание с растяжкой
1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Разверните носки наружу. Скрестите руки перед собой.
2. Согните колени и сделайте приседание, как если бы сидели на воображаемом стуле. Держите спину прямо. Когда вы сгибаете колени, раскройте руки и вытяните их в стороны.
3. Затем выпрямите ноги и встаньте прямо. Во время этого сделайте вдох. Вытяните руки вверх к потолку и направьте туда пальцы рук.
4. Сделайте выдох и снова согните колени, чтобы повторить движение.

7. Круговые движения плечами и сгибание колен
1. Встаньте, поставив ноги на ширину 1 метр, и расслабьте плечи.
2. Согните колени и оставайтесь в этом положении 1 секунду.
3. Когда вы выпрямляете ноги, сделайте плечами круговое движение вверх и назад. Немного отведите руки в стороны и сохраняйте напряжение в кистях.
3. Выпрямите ноги и оставайтесь в этом положении 1 секунду.
4. Когда вы уловите суть этого движения, чередуйте согнутые колени с выпрямленными ногами.
5. Теперь измените движение ваших рук на противоположное, так чтобы плечи вращались вперед.

8. Растяжка головы и шеи
Вперед и назад
1. Встаньте лицом к передней части комнаты. Держа корпус неподвижно, наклоните голову вперед, так чтобы смотреть в пол.
2. Верните голову обратно в центр.
3. Наклоните голову назад, так чтобы смотреть в потолок.
Из стороны в сторону
1. Встаньте лицом к передней части комнаты. Держа корпус неподвижно и глядя вперед, наклоните голову вправо наискосок.
2. Верните голову обратно в центр.
3. Теперь наклоните голову влево наискосок. Все уровни физической подготовки: 2 раза вперед-назад, 2 раза влево-вправо.

\9. Вращение бедрами
1. Встаньте, ноги на ширине бедер, руки на бедрах.
2. Вращайте бедрами по часовой стрелке, как будто рисуете круг нижней частью тела.
3. Во время вращения бедрами колени будут сгибаться и выпрямляться естественным образом. Это забавно, дайте вашим бедрам возможность вести, и ваши ноги будут следовать за ними.
4. Повторите движение против часовой стрелки.

10. Наклоны в сторону
1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Держа правую руку на правом бедре, поднимите левую руку над головой и потянитесь вправо насколько можете.
3. Оставайтесь в этом положении 10 секунд и снимите напряжение.
Затем повторите это движение в левую сторону.

11. Вытягивание вперед
1. Встаньте, поставив ноги широко, но только так, чтобы вам было удобно (это может быть на ширину плеч или на ширину 1 м). Поднимите руки над головой. Наклонитесь вперед от бедер и позвольте своему телу свеситься вниз к полу.
2. Оставайтесь в этом положении 10 секунд и снимите напряжение.

15. Растяжка спины
1. Лягте на живот.
2. Положите руки на пол около плеч ладонями вниз.
3. Поднимайте верхнюю часть тела над полом до тех пор, пока ваши руки ни выпрямятся. Удерживайте эту позу в течение 10 секунд.

16. Растяжка «кошачья спинка»
1. Из положения, представленного в упражнении 15, встаньте на четвереньки. Ваши голени и кисти должны находиться на полу.
2. Втяните живот и выгните спину к потолку. Оставайтесь в этом положении 3 секунды.
3. Выставьте вверх таз, опустите спину и прогните верхнюю часть спины. Оставайтесь в этом положении 3 секунды.

17. Растяжка наклонами
1. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой.
2. Поднимите руки прямо над головой.
3. Опустите руки по бокам, а затем мягко выводите их вперед вдоль боковой части ног. Когда коснетесь пальцев ног, поднимите руки и начните сначала.

18. Снятие напряжения с бедер
1. Сядьте на пол с согнутыми ногами, так чтобы подошвы ваших ступней прижимались друг к другу перед вами.
2. Положите руки на ступни.
3. Осторожно надавите на лодыжки.

19. Растяжка бедер
1. Держите подошвы ваших ступней прижатыми друг к другу, как в упражнении 18.
2. Наклоните торс вперед и вытяните руки перед собой. Это хорошо для ягодичных мышц.
Удерживайте это положение в течение 10 секунд. Все уровни физической подготовки: 1 повтор.

21. Приседание в первой позиции
1. Держа ноги в первой позиции, согните колени как можно больше, не отрывая пятки от пола.
2. Когда сгибаете колени, поднимите левую руку до уровня бедра.
3. Когда поднимаетесь и выпрямляете ноги, верните левую руку обратно в исходное положение.
4. Повторите движение, но в этот раз позвольте своим пяткам оторваться от пола. Это даст возможность коленям согнуться больше, и даст большую растяжку в области бедер. Это упражнение известно как полный присед. Повторите каждое приседание дважды.
5. Повторите последовательность, опираясь о стену левой рукой и поднимая правую руку.

22. Подъемы на носочках
В первой позиции:
1. Держите ноги вместе, направив носки наружу.
2. Поднимитесь на подушечках пальцев и оставайтесь в таком положении в течение 5 секунд.
Во второй позиции:
1. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч с направленными наружу носками.
2. Поднимитесь на подушечках пальцев и оставайтесь в таком положении в течение 5 секунд.
В третьей позиции:
1. Встаньте так, чтобы одна нога располагалась немного перед другой, так чтобы ваши ступни образовывали форму буквы V.
2. Поднимитесь на подушечках пальцев и оставайтесь в таком положении в течение 5 секунд.

23. Выпады ногой вперед и назад
1. Обопритесь правой рукой о стену или держитесь за станок.
2. Вытяните левую руку в сторону.
3. Мягко качните левой ногой вперед и назад одним непрерывным движением.
4. Повторите это движение 4 раза назад и вперед. Повернитесь вокруг и повторите его в противоположном направлении, так что ваша левая рука будет опираться о стенку, а правая нога двигаться.

Отжимания
26. Отжимание от стены
1. Встаньте напротив стены, поставив ноги на расстоянии от нее, так чтобы пальцы ног были направлены на стену. Стена должна быть немного дальше, чем длина рук.
2. Согните локти и наклонитесь вперед. Затем толкайте себя назад, когда выпрямляете руки.

27. Неполное отжимание
1. Опираясь на руки и колени, поставьте руки на землю немного шире ширины плеч. Скрестите лодыжки за собой.
2. Втяните живот и согните локти, давая телу возможность опуститься к полу.
3. Поднимите спину и выпрямите руки. Низкий уровень физической подготовки: 1 сет из 5 отжиманий от стены и 5 неполных отжиманий. Средний уровень физической подготовки: 2 сета из 8 отжиманий от стены и 8 неполных отжиманий. Высокий уровень физической подготовки: 3 сета из 10 отжиманий от стены и 10 неполных отжиманий.

28. Отжимание от пола
1. Поставьте руки на пол под лопатками и вытяните ноги назад. Вытяните носочки и поставьте ступни на пол.
2. Приведите в действие мышцы центральной части тела, выпрямите руки и втяните живот к спине. Держите нижнюю часть тела ровно, а тело прямо. Оставайтесь в этом положении в течение 10 секунд.

Мостик
1. Лягте на спину и согните колени, таким образом, ваши ступни будут ровно стоять на полу. Руки должны располагаться по бокам.
2. Втяните живот и поднимите свою нижнюю часть над полом. Поднимайте свой таз над полом как можно выше до тех пор, пока ваша спина ни выпрямится. Оставайтесь в этом положении в течение 2 секунд и опуститесь обратно.
Низкий уровень физической подготовки: 3 мостика. Средний уровень физической подготовки: 5 мостиков. Высокий уровень физической подготовки: 8 мостиков.

30. Укрепление трицепсов
1. Сядьте на пол, согните ноги перед собой, а руки поставьте за собой.
2. Заставьте работать ваши трехглавые мышцы и поднимайте ягодицы и таз наверх.
3. Опуститесь вниз и повторите.
Низкий уровень физической подготовки: 5 повторов. Средний уровень физической подготовки: 8 повторов. Высокий уровень физической подготовки: 10 повторов.

ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ СОВЕТ: Для разнообразия выполните это упражнение для укрепления трицепсов на краю сиденья и опускайте себя вверх и вниз от воздуха до уровня стула. Но избегайте стульев на колесиках, они могут выскользнуть из-под вас во время выполнения упражнения!

31. Выгибания вверх
1. Лягте на пол лицом вниз с расставленными на ширину плеч ногами и касающимися мата пальцами ног.
2. Подведите руки к голове с боков и медленно поднимайте голову и плечи от пола. Это упражнение отлично подходит для укрепления вашей спины.
Низкий уровень физической подготовки: 3 повтора. Средний уровень физической подготовки: 5 повторов. Высокий уровень физической подготовки: 8 повторов.

ЛИТЕРАТУРА И ИНТЕРНЕТ РЕССУРСЫ:

https://samizdatt.net/?newsid=18738