Методическая разработка комплекса упражнений

«РАЗМИНКА ДЛЯ ВСЕХ»

Педагога дополнительного образования

Мингалевой Светланы Станиславовны

Комплекс упражнений «Разминка для всех»

 Оптимальный  курс упражнений  позволяет с наименьшими затратами времени  и энергии достичь сразу трех целей: повысить гибкость суставов, улучшить эластичность мышц и связок, нарастить силу мышц, занимающий 15-20 минут. Так, мышцы и суставы, не только подготавливаются к  традиционным классическому и народно-характерному экзерсисам у станка, требующим высокого физического напряжения, но и способствуют исправлению некоторых недостатков в корпусе, ногах, помогают выработать выворотность ног. Растяжка воздействует на все  мышцы и суставы, повышая эластичность связок, снижается опасность отложения  в суставах шлаков, увеличивается их подвижность.

Данный комплекс упражнений не имеет возрастных ограничений, его можно применять с дошкольного возраста (5-6 лет).

Содержание  комплекса упражнений.

Упражнение №1.

Музыка ритмичная, музыкальный размер: 2\4.

Исходное положение: стать прямо, ноги на ширине плеч.

1-8 такты: резко, сделав рывок наклониться, не сгибая ноги,  хлопнуть ладонями по полу  около  ступней. Голова опущена вниз. Встать в исходное положение. (7 раз).

На восьмой раз зафиксировать ладони на полу рядом со ступнями, колени прямые, пятки не отрываются от пола.

9-16 такты: сгибание и сильное разгибание коленей назад, пятки  и ладони от пола не отрываются.

 Все повторить еще на16 тактов,  исходное положение – ноги вместе. 

Упражнение направлено на растягивание подколенных мышц и связок.

Упражнение №2.

Музыкальный размер: 2/4.

Исходное положение: сидя на полу с опорой на  руки сзади.

1-2 такты: Стопу вытянуть, стараясь коснуться большими пальцами пола.

2-4 такты: сильно сократить подъем, чуть отделив пятки т пола.

Повторить  8 раз.

Это упражнение способствует увеличению подвижности голеностопного сустава, эластичности мышц голени и стопы.

Упражнение №3.

Музыкальный размер: 2/4.

Исходное положение: сидя на полу с опорой на руки сзади.

1-2 такты: вытянув ноги, развернуть их внутренней стороной наружу (выворотно), а пятками прикоснуться друг к другу, мизинцы должны коснуться пола.

3-4 такты: сократить подъем ног так, чтобы пятки и носки образовали прямую линию, а мизинцы коснулись пола (I позиция ног). Ноги в коленях выпрямлены.

Упражнение развивает выворотность ног.

Упражнение №2  и 3 можно  сочетать в одно.

Упражнение №4.

Музыкальный размер: 2/4

Исходное положение: сидя на полу вытянуть ноги вперед, корпус прямой, руки вытянуть вверх.

1-2 такты: наклонить корпус вниз, взявшись руками за стопы, прижаться грудь к ногам, выпрямив позвоночник.

5-6 такты: зафиксировать положение.

7-8 такты: вернуться в исходное положение.

Повторить 4 раза.

Упражнение направлено на растягивание подколенных мышц и связок.

Упражнение№5.

Исходное положение: сесть на пол, ноги согнуть в коленях, бедра отвести назад в стороны, стопы соединить подошвенной  частью. Опираясь руками на колени, опустить их как можно ниже к полу. Зафиксировать положение.

Музыкальный размер: 2/4.

1-2 такты: вытянуть руки вверх, наклонить корпус вниз, не опуская рук на пол, прижаться грудью к ногам, выпрямив позвоночник.

3-6 такты: зафиксировать положение.

7-8 такты: вернуться в исходное положение.

Повторить 8 раз.

Это упражнение  развивает подвижность тазобедренных суставов  эластичность мышц у бедра, развивает выворотность и танцевальный шаг.

Упражнение № 6.

Исходное положение: лежа на полу слегка согнуть ноги в коленях, руки убрать за голову.

Медленно, без помощи рук поднять корпус вверх, прижаться грудью к коленям и вернуться в исходное положение.

Повторить 25-50 раз.

Упражнение  направлено на  выработку силы мышц брюшного пресса.

Упражнение №7.

Учащиеся делятся по парам.  Один придерживает стопы, другой исполняет упражнение.

Исходное положение: лежа на животе, руки  впереди «лодочкой», ноги вместе, стопы вытянуты.

Выполняется прогиб назад, стараясь рукам достать до партнера сзади, удерживая бедра и  живот на полу.

Повторить 8 раз.

Упражнение  укрепляет  мышцы  спины и  развивает гибкость позвоночника.

Упражнение № 8. 

Музыкальный размер: 2/4

Исходное положение: сесть на пол, ноги вытянутые раскрыть циркулем в стороны, руки направлены вверх.

1-2 такты: наклонить корпус вниз, стараясь животом и грудью достать до пола, руки вытянуты вперед или  в стороны.

3-6 такты: зафиксировать положение.

7-8- такты: вернуться в исходное положение.

Повторить 4 раза.

9-10 такты: наклонить корпус к правой ноге, стараясь живот и грудь положить на правую ногу, дотянуться левой рукой до стопы правой ноги,  правую руку убрать за корпус назад.

11-14 такты: зафиксировать положение.

15-16 такты: вернуться в исходное положение.

Повторить влево.

Упражнение  направлено на растягивание мышц ног (подколенных, мышц  бедра), способствует выработке балетного шага.

Упражнение № 9.

Исходное положение: лежа на животе.

Упираясь на руки, прогнуть спину назад. Согнув ноги в коленях, стараться коснуться ногами головы.

  Повторить 4 раза.

Упражнение направлено на развитие  гибкости в спине.

Упражнение № 10.

Исходное положение: сидя на полу правая нога согнута в колене под прямым углом, левая нога сзади прямая, подъем вытянут.

Покачивающимися движениями тянуть бедро вниз к полу. Повторить  все с другой ноги.  Данное упражнение  направлено на  растягивание мышц паха.

Если мышцы паха уже хорошо растянуты  - сесть на шпагат. Ноги должны быть прямые, стопа спереди вытянута, сзади  стопа сокращена. Противоположное  передней ноге плечо отведено вперед.

Упражнение развивает выворотность и танцевальный шаг учащегося, растягивает мышцы ног и паха.

Упражнение №11.

«Мост».

Исходное положение: стать прямо, ноги слегка расставить, руки подняты вверх.

Медленно прогибаясь, наклониться назад, поставить ладони на пол, стараясь дотронуться ладонями до пяток. Фиксация положения.  Потянуть грудную клетку вперед, слегка выпрямляя колени. Вернуться в исходное положение.

  Вариант 2.

Исходное положение: стать прямо, ноги слегка расставить, руки подняты вверх.

Медленно прогибаясь, наклониться назад, поставить локти на пол, стараясь дотронуться ладонями до пяток. Фиксация положения.  Потянуть грудную клетку вперед, слегка выпрямляя колени. Вернуться в исходное положение.

Повторить 2-3 раза.

Упражнение развивает гибкость позвоночника, исправляет дефекты осанки, также направлено на растяжку мышц брюшного пресса.  

Упражнение №12.

«Таракан».

Исходное положение: стать прямо, ноги слегка расставить, руки подняты вверх.

Медленно прогибаясь, наклониться назад, поставить ладони на пол, стараясь дотронуться ладонями до пяток. Фиксация положения. (См. упражнение № 11).Одновременно передвигая руки и ноги вперед двигаться по прямой или кругу.

Упражнение улучшает гибкость спины,  развивает силу мышц плеча и плечевого пояса.

Упражнение № 13.

«Взять балетку».

Исходное положение: встать  боком к станку, положить кисть правой руки на станок. Ноги на ширине плеч. В левую руку взять балетную тапочку и вытянуть руку вверх.

Наклониться вперед, стараясь коснуться  грудью коленей, положить балетную тапочку  между ног  далеко за себя. Колени прямые. Вынуться в исходное положение.

Медленно прогибаясь, наклониться назад, левой рукой достать балетную тапочку (см. упражнение № 11). Колени  следует держать как можно дольше прямыми.

Повторить  4-8 раз с правой и левой руки.

Упражнение хорошо развивает  гибкость плечевого  поясного суставов.

Заключение

Так, несмотря на то, что данный комплекс небольшой по объему, он содержит упражнения развивающие, растягивающие, укрепляющие основные мышцы, связки и суставы, а также исправляющие нестойкие дефекты опорно-двигательного аппарата танцора на протяжении всего  учебного года.  

Он построен на чередовании движений силового характера (развитие силы в мышцах) и  расслабления (растягивание мышц), что помогает  не только удерживать внимание учащихся, но,  и развивает мышечный контроль и умение управлять своим телом. 

                            Тема  «РАЗМИНКА ПО ТЕХНИКЕ СОВРЕМЕННОГО ТАНЦА»

Автор – педагог дополнительного образования МАОУ ДОД «ДДТ» г. Печора  Мингалева Светлана Станиславовна.

Цель – разогрев мышц, подготовка учащихся к исполнению современных эстрадных танцев.

1.Разогрев голеностопного, коленного, тазобедренного суставов.

Исходная позиция ног – 6, лицом к станку.

1.1перекаты с полупальцев на полную стопу поочередно  правой и левой ногой (сначала колени прямо – 10 раз, затем – накрест – 10 раз и 4 раза с отходом от станка с растяжкой позвоночника)

1.2.релеве, плие - по 6, 1, 2, 5 позициям ног

1.3  батман тандю из 1 позиции в сторону с прогибом корпуса в сторону с правой и левой ноги

1.4 Исходная позиция ног – 6. Поднять ногу, согнутую в колене, развернуть бедро  максимально в сторону и выполнить небольшие рывковые движения коленом назад, затем свободно опустить ногу в исходную позицию. Движение выполняется при статичном положении корпуса, с правой и левой ноги поочередно по 8 раз.

2.Упражнения на гибкость позвоночника (стоя спиной к опоре, ноги по 2 невыворотной позиции, прогнуться и взяться руками за опору верхнюю, нижнюю, по стене – до пола, встать на «мостик» и медленно вернуться в исходное положение – 2 раза;  выход на прогиб из положения – сидя: ноги  по 6 позиции, согнутые в коленях, руки – за станок, сидим спиной к стене, подняться «желудком вверх» (прогиб) и вернуться в исходное положение – 8 раз.

3.Упражнения на высоту шага, растяжка.

3.1. Исходное положение – широкая 2 выворотная позиция: максимально опуститься вниз и медленно перейти на правую, затем левую ногу – 8 раз

3.2  В положении сидя, развернуться на правую согнутую ногу, правая пятка – на полу, левая нога сзади, колено натянуто и смотрит в пол – сделать 10 пружинящих движений вниз. Левая рука – на станке, правая рука – на правом колене. Затем, опуститься ещё ниже, поставив руки на пол, корпус положить на согнутую ногу и сделать 10 пружинящих движений вниз. Затем, согнуть левую руку в локте, опуститься ниже, правой рукой взяться за станок (работа косых мышц)  - 10 пружинящих движений вниз. Встать на ноги, встряхнуть мышцы. Развернуться в другую сторону и всё повторить с другой ноги.

3.3. Исходное положение – лицом к станку, 6 позиция ног (работа на подвижность тазобедренного сустава). Махи ногами в сторону на 60* с сокращенным подъемом по 10 раз с правой, левой ноги

3.4. Исходное положение – лицом к станку, 6 позиция ног (работа на подвижность тазобедренного сустава). Махи ногами назад на 60* с сокращенным подъемом по 10 раз с правой, левой ноги.

3.5. Исходное положение – 1 выворотная позиция, спиной к станку, руки на опоре. Махи ногами вперёд – 10 раз с правой ноги, 10 раз с левой ноги. Затем повернуться лицом к станку, ноги в 1 выворотной позиции, сделать 10 махов в сторону правой ногой, 10 раз в сторону левой ногой. Из 1 выворотной позиции ног сделать 10 махов назад правой ногой, затем 10 махов – левой ногой.

3.6 Растяжка на станке.

4. Встать лицом к зеркалу, ноги произвольная позиция. Путем наклонения и исполнения круговых движений головы, разогреть мышцы шеи и шейный отдел позвоночника, а сгибанием и круговыми вращениями рук разогреть плечевые суставы и лучезапястье.

5. Перейти к исполнению спортивных элементов (по мере подготовленности учащихся)