Занятие "Методы снятия нервного напряжения"
план-конспект занятия по биологии (9, 10, 11 класс)

Занятие на тему:

«Методы снятия нервного напряжения»

Цель занятия: познакомить обучающихся с основными методиками снижения эмоциональной тревожности.

Задачи:  

1. ознакомление обучающихся со следующими понятиями: стресс, релаксация;
2. формирование навыков снятия нервного напряжения;
3. воспитание интереса к формированию навыков здорового образа жизни.

Оборудование:

1. тетради, ручки;
2. ноутбук, проектор;
3. электронная презентация по теме занятия.

Ход занятия.

1. Организационная часть занятия. Приветствие.

2. Основная часть занятия.

Теоретическая часть занятия

Ганс Селье считал очень важными для людей те практические выводы, которые следовали из его теории:

1. Стресс может оказывать и отрицательное, и положительное воздействие.
2. Положительный стресс, как правило, порождают положительные эмоции, регулярные физические и умственные нагрузки.
3. Отрицательный стресс вызывают отрицательные эмоции, нервное и физическое перенапряжение. «Стресс рухнувшей надежды, - говорил Ганс Селье, - со значительно большей вероятностью, чем стресс от чрезмерной мышечной работы, приводит к заболеваниям».
4. Нейтрализовать отрицательный стресс помогают условия, порождающие положительный стресс, например физические нагрузки.

Современная медицина подтверждает, что причиной стресса могут быть большие физические и эмоциональные нагрузки. При стрессе уровень гормонов надпочечников повышается, а когда обстановка нормализуется падает, организм расслабляется. Если стресс длится долго и повторяется часто, уровень гормонов постоянно высок.

Основные симптомы стрессовой реакции организма: рассеянность, повышенная возбудимость, постоянная усталость, плохой ночной сон и аппетит, ухудшение памяти, возможно возникновение психосоматических болей в области головы, спины, желудка. Стрессом могут быть вызваны такие заболевания, как  гипертония, сердечные приступы, расстройства пищеварения, ожирение. Стресс ослабляет иммунную систему.

Современная медицина советует людям, страдающим от стрессов, научиться саморегуляции своего эмоционального состояния с помощью занятий аутотренингом, медитацией, йогой, физическими и дыхательными упражнениями. Если нельзя изменить события, ведущие к стрессу, необходимо изменить реакцию человека, его субъективную оценку данной ситуации.

        Под саморегуляцией, прежде всего, имеется в виду умение ребенка или подростка контролировать и при необходимости изменять свое эмоциональное, психофизическое состояние, поведенческие реакции, мысли на более позитивные. В рамках наркопрофилактики и профилактики суицида роль сформированности навыков саморегуляции (причем и для ребенка и для взрослого) весьма значительна. Большинство внутрипсихологических факторов риска развития зависимого поведения могут быть уменьшены с помощью приемов саморегуляции.

        Для регуляции собственного состояния можно использовать психологические техники, специальные физические и дыхательные упражнения, массаж, самомассаж.

        Многие приемы саморегуляции построены по принципу системы психотехнического действия, т.е. действия по изменению собственного психического состояния за счет выполнения определенных техник. Например, для контроля над собственными негативными аффективными высказываниями в ситуации, когда они не приемлемы, можно использовать психотехники «Счет до 10», «Набрать в рот воды»: внимание смещается с эмоций, мы внутренне не убеждаем себя успокоиться, а просто размеренно считаем или представляем воду у себя во рту, а в результате успокаиваемся. За счет использования психотехники происходит овладение различными аспектами своей психики, сознания, поведения, в результате значительно повышается произвольность, психические процессы становятся более осознаваемыми, соответственно их легче контролировать.

        Владение навыками саморегуляции, оказания самопомощи помогает человеку нейтрализовать стрессовые ситуации в момент их возникновения, конструктивно справиться с уже возникшим напряжением, пережить неприятные эмоциональные моменты (обида, подавленность, гнев, страх, тревога). Поэтому необходимо обучать школьников основам саморегуляции, так как ее можно считать основным условием эмоциональной устойчивости, значимым фактором поддержания физического и психологического здоровья.

        Любой навык формируется путем специальных тренировок через автоматизацию психотехнического действия, но затем легко включается в нужный момент, поэтому для выработки и овладения навыками саморегуляции требуется тренировка в течение некоторого времени.

        Какой же должна быть идеальная методика борьбы с ежедневными стрессовыми ситуациями? Первое требование к ней – короткое время. Люди, столкнувшись с расстройством своих планов, часто имеют не более трех минут, или меньше, чтобы прийти в себя. Идеальная методика должна быть свободна от каких-либо побочных негативных эффектов. Она не должна снижать уровень энергетики или влиять на мотивацию. Она должна позволить почувствовать себя раскованным и в то же время собранным.

        Существует ряд способов, которые могут быть охарактеризованы как умение выбросить из головы. Они позволяют быстро снять напряжение и перейти к активным позитивным действиям. Таким образом, «выбросить из головы» означает быстрое и целенаправленное снятие эмоционального напряжения.

        Во-первых, это релаксаторы, которые действуют по линии снятия ослабления физического напряжения. Человек почти всегда чувствует себя лучше, после того как расслабились его мышцы.

        Во-вторых, это приемы, отвлекающие внимание, которые работают по следующей схеме: отвлечься от своих проблем; полностью переключить внимание на что-либо совершенно постороннее.

        В-третьих, это приемы, избавляющие от напряжения, которые «работают» разнообразными способами. Они обладают эффектом так называемого «спускового крючка», который быстро снимает не только мышечное напряжение, но и эмоциональное разочарование. Используя эти приемы, человек испытывает ощущение, как будто с его плеч свалилась какая-то тяжелая ноша.

        Самоуспокоение при помощи позитивных идей – один из приемов начала расслабления. Поощрение себя самого, напоминание себе о своих предыдущих успехах тоже помогают справиться с возникшим напряжением. Память о том, как мы преодолевали свои неприятности в прошлом, увеличивает наши шансы справиться с ними и в настоящем.

        Избирательность мышления – это ключ к тому, чтобы справиться с болезнью и хронической физической болью. Несомненно, медицинская помощь чрезвычайно важна, но иногда боль в суставах или иное хроническое недомогание не проходят и после приема лекарственных препаратов, и даже после операции. Мы можем научиться противостоять хроническому дискомфорту, если сфокусируем свое внимание на чем-то позитивном в нашей жизни.

Могут помочь следующие фразы: «Я могу наслаждаться каждым днем своей жизни, даже если чувствую себя неважно», «Физическое недомогание – это только небольшая часть моей жизни».

        Один из эффективных приемов саморегуляции – это аутотренинг, однако он требует особой подготовки и более длительного времени. Более простой способ, который можно применять с этой целью – самонастрой. Повторение коротких, простых утверждений позволяет справиться с эмоциональным напряжением. Вот несколько примеров:

• Сейчас я почувствую себя лучше.
• Я могу полностью расслабиться, а потом полностью собраться.
• Я могу управлять своими внутренними ощущениями.
• Я справлюсь с напряжением в любой момент, когда пожелаю.
• Жизнь слишком коротка, чтобы тратить ее на всякие беспокойства.
• Чтобы не случилось, я постараюсь сделать все от меня зависящее, чтобы избежать стресса.
• Внутренне я ощущаю, что у меня все будет в порядке.

Упражнения на саморегуляцию

Способ «Убежище» Представьте себе, что у вас есть надежное убежище, в котором вы можете укрыться, когда пожелаете. Это место совсем не обязательно должно быть реально существующим. Вообразите себе хижину в горах или лесную долину, о которой никто кроме вас не знает. Личный космический корабль, сад на Гаити, таинственный замок. Мысленно опишите это безопасное удобное место. Когда ложитесь спать, представьте себе, что вы направляетесь туда. Вы можете там отдыхать, слушать музыку, разговаривать с другом. После того как вы проделаете это несколько раз, можете фантазировать подобным образом в течение дня. Закройте на несколько минут глаза и войдите в свое личное убежище. Вы можете использовать любые образы, ассоциирующиеся с миром и доверием (спящий котенок, лев, цветок). Сделайте глубокий вдох и плавный выдох, представляя себе, как выходит напряжение.

Способ «Волшебное слово» Прерывает автоматический поток мыслей при помощи успокаивающего слова или фразы. Выберите простые слова типа: мир, отдых, покой, уравновешенность. Вместо слов можно считать: 1001, 1002 и т.д. или использовать фразы: «глубокое и еще более глубокое расслабление». Пусть мысли проносятся в вашей голове, не давайте им завладеть вами. Закройте глаза и сосредоточьтесь. Повторяйте слово, фразу или считайте про себя в течение 60 секунд. Дышите медленно и глубоко.

        Для лучшего усвоения способа первое время занимайтесь в тихом месте не менее 10 минут. Постепенно  ваш разум научится ассоциировать этот способ с релаксацией. И он начнет срабатывать за две-три минуты.

        Эти способы способствуют позитивным изменениям в восприятии того, что вы видите и слышите вокруг себя. Подумайте о своем собственном визуальном и слуховом окружении. Как вы сможете подпитывать свое сознание при помощи успокаивающих картин и звуков? Например, покупка красивого календаря для дома или офиса может произвести заметные изменения в состоянии. А музыка способна служить быстрым и эффективным способом смены настроения. Используйте для этого записи тех музыкальных исполнителей, которые помогают вам почувствовать себя счастливыми и спокойными.

Способ «Разминка» 

Некоторым людям легче снимать напряжение в процессе движения, нежели в состоянии покоя. Попробуйте выразить свои чувства в физических упражнениях, занявшись гимнастикой (аэробикой), танцуя, борясь с воображаемым противником. Даже короткое активное действие (например, несколько приседаний) поднимет ваш тонус и изменит настроение. Эффективна быстрая ходьба и бег. Позаботьтесь о том, чтобы не переутомиться.

Способ «Самомассаж»

Весьма эффективен при онемении мышц тела. Даже в течение напряженного дня всегда можно выкроить время для мини-отдыха и расслабиться.

 Вы можете слегка помассировать определенные точки тела. Надавливайте не сильно, можно закрыть глаза. Вот некоторые из этих точек:

Межбровная область: потрите это место медленными круговыми движениями.

Задняя часть шеи: мягко сожмите несколько раз рукой.

Плечи: помассируйте верхнюю часть плеч всеми пятью пальцами.

Ступни ног: потрите ступни ног перед дальней дорогой.

Практическая часть занятия: просмотр электронных презентаций по теме занятия,  выполнение упражнений на релаксацию.

Заключительная часть: подведение итогов занятия.