Конспект занятия по теме "Физическое здоровье и правильное питание спортсмена-картингиста"
план-конспект

Конспект занятия  

Картинг

(название детского объединения)

Педагог дополнительного образования: Валюк Алексей Юрьевич

Возраст детей, год обучения: с 10 до 1 6лет, 1-й год обучения

Тема занятия: Физическое здоровье и правильное питание  спортсмена-картингиста

Цель занятия: Познакомить обучающихся с рекомендациями по приему пищи и физической подготовкой перед тренировками и соревнованиями.

Задачи:  

• Образовательные:

- повторить все системы человеческого организма ;

- познакомить с продуктами питания; рекомендациями по основным диетам водителя; правильным питанием на тренировке и соревновании; с балансом жидкости в организме; с упражнениями физической подготовки (на выносливость, на скорость, силовая тренировка, тренировка быстрой силы и тренировка на длительную силу)

- научить  ребят самостоятельно разбираться в правильном питании, подбирать нужное питание на тренировках и соревнованиях для своего организма, самостоятельно работать над физической подготовкой, составлять самостоятельно индивидуальные карты здоровья

• Развивающие:

- развивать у обучающихся   умение самостоятельно анализировать и систематизировать знания, полученные на занятии;

- формировать умение правильно использовать терминологию и упражнения.

• Воспитательные:

-укреплять мотивацию спортсмена-картингиста,

- формировать  активную жизненную позицию;

- развивать физическое здоровье.

Методическое обеспечение занятия: конспект занятия по теме, книга «От азов к мастерству и творчеству» А.А.Илюхин, слайды «Питание спортсмена-картингиста»

Материально-техническое оснащение занятия:  Класс, оборудованный ПК, доска для рисования, телевизор

Приложение №1 Тема занятия

Водитель развивается только тренируясь. Тренировки дают умения и поддерживают хорошую физическую форму. Тренировки закаляют тело для того, чтобы выдержать напряжение соревнований и помочь быстро восстановиться после них. На тренировке мышцы усердно работают, тратится энергия и выступает пот. Тяжелый труд требует хорошего и правильного ухода : много хорошей пищи и достаточно отдыха и сна. Без этих условий энтузиазм иссякнет и развитие остановится. Спешная подготовка к соревнованиям не поможет, если основной труд в период тренировки не был проделан. Получение энергии регулируется согласно потреблению энергии. Потребление энергии в сутки определяется по полу, размеру и физической нагрузке. Оно варьируется от 1200 ккал до 6000ккал в сутки. 1 г. Протеина и углеводов соответствует 4 ккал энергии, а 1 г. Жира соответствует 7 ккал энергии. Энергию получают из продуктов, но кроме общего получения энергии важно качества и соотношение продуктов питания.

«Продукты питания  и рекомендации по приему пищи спортсменом»

Углеводы – это важнейший источник энергии. Принятые внутрь углеводы расщепляются, и они разносятся кровью в качестве свободных моносахаридов. Углеводы скапливаются в качестве глюкогена в печени и особенно в мышцах. Главная задача углеводов получить энергию, особенно во время нагрузок. Если количество углеводов чрезмерно, они складируются в виде жира. Углеводы (глюкоза)необходимы для деятельности центральной нервной системы, так как мозг в качестве питательного вещества потребляет только глюкозу. Доля углеводов в суточном рационе должна быть 55-75%.

Протеины- или белки состоят из аминокислот. Главная задача протеинов – участвовать посредством аминокислот в строительстве тканей, гормонов и клеток нервной системы. Второстепенной задачей протеинов является участие в производстве энергии все время и особенно, когда заканчиваются углеводы. Доля протеинов в общей энергетике спортсмена 15-20%.

Жиры. Ненасыщенные жиры полезны, и их получают в первую очередь из продуктов растительного происхождения( маргарин и растительное масло). Жиры скапливаются в организме в мышцах, вокруг внутренних органов, а также в складках кожи. Задача жиров действовать в качестве  наибольшего запаса энергии организма, откуда используется энергия во время отдыха и в легком физическом труде. Доля жиров у спортсмена общего количества энергии доставляет до 30%

Витамины необходимы для обмена веществ протеинов, углеводов, жиров и минералов.. Спортсмен должен обратить особенное внимание на потребление витаминов А,В,С и Е. К тому же женщинам нужен витамин Д. Витамины есть в том числе в молоке, зерне, мясе, фруктах и овощах, а так же их можно получать в качестве витаминных добавок. Минералы составляют в теле человека примерно 4%. Они входят в состав ферментов, гормонов и витаминов. Большинство минералов можно легко получить из продуктов питания и с питьевой водой. Для спортсмена важными минералами являются калий, кальций, магний, селен, хром и железо. Рекомендуется минеральная вода.

«Основная диета водителя»

1. Ешь в каждый прием пищиизделия из зерна: хлеб, каши, мюсли. Они дают много углеводов, а так же витаминов, минералов и волокон. Овощи , фрукты, ягоды. Они содержат витамины и минералы.
2. Ешь ежедневно картофель и корнеплоды. Они богаты витаминными и минералами. Картофель является так же хорошим источником углеводов. Мясо, рыбу, курицу и куриные яйца. В этих продуктах много протеинов, а так же различных витаминов и минералов. Рыба богата полезными жирными кислотами. Молочные изделия : молоко, кефир, йогурт или сыр. Они являются источниками протеинов, витаминов, минералов, а так же кальция.
3. Ешь разумно растительные масла, продукты на основе растительных жиров. Жир это необходимое питательное вещество, но в правильной форме. То есть употребляй видимый жир и сведи до минимума скрытый жир.
4. Избегай масла, чистого сахара, сладостей, выпечки, газированных напитков, картофельных чипсов, жаренного или жаренного на гриле.
5. Принимать пищу следует 4-6 раз в день. Лучше есть немного за раз и часто, чем больше порции пару раз в день.

«Питание и тренировки»

Углеводы – это важнейший  источник энергии, и поэтому их нужно принимать до нагрузок и после нагрузок, а так же по возможности во время нагрузок. Хорошими источниками углеводов являются макароны, картофель, рис, хлеб и фрукты. Последний прием пищи до нагрузки должен быть с одной стороны легко перевариваемым и с другой стороны дающим энергию как можно дольше. На тренировку отправляются с полным запасом энергии, но с пустым желудком. Во время приема пищи, предшествующей тренировки, избегают жирных и волокно содержащих продуктов, так как они замедляют опустошение желудка и всасывание питательных веществ. Между приемом пищи и тренировкой обычно должен быть перерыв 2 часа для того, чтобы желудок успел опустошиться. После легкого перекуса можно тренироваться уже через час. Равномерное употребление протеинов в течении дня является важным из-за обмена свободных аминокислот.

Хорошие источники энергии до тренировки:

Темный хлеб, спагетти, рис, картофель, фасоль, апельсин, яблоко, морковь, натуральный апельсиновый сок, обезжиренное молоко, йогурт, рыба, курица,

Хорошие источники энергии  после тренировки :

Белый хлеб, кукурузные хлопья, мюсли, геркулесовая каша, картофельное пюре, банан, мед, мясо, рыба, курица, сыр, яйцо, говядина, молоко, рис, картофель.

«Питание и соревнование»

Во время соревнований подходит та же диета, что и во время тренировок, и едят только знакомые продукты. Рацион немного облегчается. На неделе, в которую проходят соревнования, ни в коем случае не употребляют сладости и прохладительные напитки, для того, чтобы баланс сахара в организме оставался максимально ровным. Чтобы рацион принес пользу, уменьшают к какой-то мере порции. Чувство сытости следует избегать. В числе прочих напряжение соревнования замедляет переваривание пищи. Поэтому для переваривания пищи нужно отвести больше времени. Таким образом на соревнования идут с полным энергозапасом и с почти пустым желудком и кишечником. В день соревнований употребляют знакомую пищу. Бесполезно знакомиться с новыми продуктами и блюдами перед соревнованиями. На тарелку выбирают легко перевариваемые продукты. Жирная и волокно содержащая пища переваривается медленно. Подходящие сорта хлеба и фруктов стоит протестировать уже заранее дома во время тренировок. Молоко тоже не всем подходит. Хороший способ брать всегда с собой одну и ту же хорошо проверенную пищу и напитки, например в свой переносной холодильник. Если соревнования длительные, например 24х часовая езда на выносливость, запасаться углеводами следует заранее. Самый надежный способ сделать следующую подпитку : за неделю до соревнований делают интенсивную и длинную тренировку, когда по возможности хорошо опустошают запасы углеводов в организме. После этого добавляют долю углеводов в питание примерно до 75% на конец недели, а количество тренировок сокращают ступенчато до состояния отдыха. Тогда нужно также помнить о заправке организма жидкостью, так как одна молекула углевода связывается с количеством воды, превышающем его массу в три раза.

«Хорошие источники энергии на соревновании»

Источники энергии до тренировки, и кроме них :

Свежий сок, йогурт, ряженка, обезжиренный кефир, каши, вареные овощи, морковь, помидор, яблоко, банан, огурец, белок куриного яйца, смешанный хлеб, тунец, курица, фруктовый салат, не красное мясо

«Баланс жидкости водителя»

Доля жидкости в теле человека примерно 60-75%. Поддержание этого баланса жидкости особенно важно для поддержания физической формы. Это особенно подчеркивает на жаре во время нагрузок. Тогда из организма может выделиться жидкости до 1,5-2 литров в час. На это нужно обратить внимание достаточным и правильным снабжением организма жидкостью до и после серьезных нагрузок. Употребление жидкости на тренировках и соревнованиях при поддержании баланса жидкости необходимо помнить, что организм способен принять жидкости только 0,8 литра в час. Жидкость следует принимать  2дл каждые 15 минут, если соревнования проходят в жарких условиях и идет сильное выделение пота. Если условия нормальные или заправляются только для одного захода, то питье следует прекратить за 30-60 минут до старта, тогда лишняя жидкость успеет удалиться из организма. Наилучший напиток вода, в сочетании с регулярным приемом пищи. Так же очень хорошо подходят разбавленные водой свежие соки без сахара. Хорошо помнить, что так же многие фрукты и овощи содержат много воды. Так же, например, спортивные напитки на основе мальтодекстрина хорошо подходят, особенно в трудных условиях. Ней пей лимонад и энергетические напитки, так как они очень сильно поднимают уровень сахара в крови. К тому же в прохладительных напитках содержатся кислоты, замедляющие переваривание пищи. Например : желтая бутылка лимонада 0,33 л содержит сахара в количестве 13 кусков. Употребление бутылки лимонада повышает уровень сахара в крови намного выше нормального предела. Как следствие является сонливость, усталость, вялость. На организм человека реагирует, выделяя дополнительное количество инсулина в кровь, и тогда уровень сахара в крови понижается до нормального предела. Это проявляется в виде раздражительности. Только после этих двух действий уровень сахара в крови возвращается в свое нормальное состояние. На это уходит свыше 2 часов времени, после чего организм снова готов действовать эффективно. Кофе. Кофе – отвергнутый стимулятор. Кофеин возбуждает нервную систему и обостряет внимание. Его влияние на способность действовать противоречиво. Спортсмены на выносливость любят кофе, так как кофеин освобождает для употребления свои жирные кислоты организма, и таким образом запасы углеводов сохраняются на более длительное время. Возбуждающие нервную систему действие кофеина может быть так же выгодным в видах спорта, требующих быстрой реакции  и приложения силы. С другой стороны кофеин ускоряет обмен веществ, что способствует большой потере жидкости организмом особенно в жарких условиях. Кофе больше всего взбадривает тех, которые упоребляют его меньше всего.

«Физическая подготовка. Упражнения на выносливость»

Цель упражнений на выносливость – развить аэробное состояние водителя. Благодаря этому сердце и мышцы работают эффективнее, и молочная кислота не появляется так легко в процессе вождения автомобиля. Благодаря тренировке организм легче справляется с нагрузкой в состоянии вождения, и концентрация на вождении происходит легче. Упражнения на выносливость предназначенные именно для водителей – это упражнения на основную выносливость и выносливость на скорость. Во время тренировки нужно стремиться максимально активизировать верхнюю часть тела, так как в ситуации вождения верхняя часть тела выполняет 50% всей рабочей нагрузки тела.

Тренировка основной выносливости.

Определенная тренировка, 3-5 раз в неделю, низко интенсивная, пульс до 150, длительная от 45 минут до двух часов. Нагрузка на большие группы мышц : такие виды спорта как лыжи, велоспорт, плаванье, гребля, моцион.

Длительные и низко интенсивные тренировки развивают аэробную выносливость. Целью основной тренировки на выносливость является увеличение рабочего объема клапанов сердца, наращивание и открытие сети капиллярных сосудов, а так же улучшение способности организма расщеплять жиры и молочную кислоту в мышцах. Благодаря этому уровень молочной кислоты в организме снижается, и энергетических запасов мышц хватает на более длительное время на расщепление жиров при повышении нагрузки для источника энергии.

Тренировка выносливости на скорость.

Закономерная тренировка, 1-2 раза в неделю. Повышенная интенсивность , пульс на 20-30 ударов меньше максимального. Упражнения с равномерной скоростью или интервалами. Общая длительность тренировки 20-60 минут. Особенная нагрузка на определенные группы мышц. Виды спорта : лыжи, плаванье, гребля, бег с мячом. Цель – улучшить деятельность органов дыхания и кровоснабжения, а так же механизм удаления молочной кислоты в мышцах.

Силовая тренировка

Целью силовой тренировки является улучшение способности выдерживать усталость групп мышц, наиболее важных, в зависимости от вида спорта, а так же улучшение скорости действия мышц. Этих целей водитель добьется с помощью многосторонних тренировок на длительную силу и быструю силу. С точки зрения вождения важнейшие группы мышц являются область затылка и плеч, предплечья и запястья, живот, поясница, бока, а так же мышца области икр.

Тренировка на длительную силу.

Тренировка 2-4 раза в неделю, нагрузка 0-30% повторение движения – 20 раз., нагрузка 20-60% движения по видам спорта, серии 3-5 на движение , количество движений 5-15 на тренировку, темп выполнения спокойный, возврат минимальный, общая длительность тренировки около 1 часа. Область затылка можно тренировать сидя на мате или лежа на краю кровати со шлемом на голову. Цель – улучшить силу и выносливость мышц, то есть способность выдерживать усталость, а так же укрепить связки и суставы. Тренировка длительной силы развивает капиллярную систему мышц и механизм удаления молочной кислоты. Не увеличивает размер мышц.

Тренировка быстрой силы. 1-2 раза в неделю не два дня подряд, нагрузка 30-60%, повторения 1-10, на практике 5-10 количество серий на движение, темп выполнения максимально быстрый, но сдержанный. Длительность тренировки 30мин – 1 час. Целью тренировки силы на скорость является развитие способности нервной и мышечной системы действовать одновременно, а так же развить экономичность выполнения видовых упражнений.