«Теория и методика обучения базовым видам физкультурно-спортивной деятельности», «Роль разминки»
статья по физкультуре

«Теория и методика обучения базовым видам физкультурно-спортивной деятельности»

«Роль разминки»

Учитель физической культуры МБОУ «Гвардейская школа-гимназия №3»

ГРЕСС СВЕТЛАНА АЛЕКСАНДРОВНА

Гвардейское 2021 год

Содержание:

Введение.

1. Что такое разминка.

2. Основные изменения в организме, происходящие во время разминки.

3. Интенсивность разминки.

4. Разминка и утомление.

5.Проведение разминки. Методические особенности использования упражнений, входящих в ее состав.

6. Виды, примеры разминки.

Заключение.

Список литературы.

Введение.

Разминка  - самый важный этап в подготовке организма к нагрузке, даже самой лёгкой. Но перед занятиями организм необходимо подготовить к нагрузке. Разминка на уроке физкультуры – вещь простая, но необходимая. Именно она позволяет подготовить мышцы к выполнению физических упражнений и защищает детей от получения всевозможных травм в процессе занятия. Именно с лёгкой разминки должна начинаться утренняя зарядка, дневная гимнастика и даже вечерняя тренировка. Многие недооценивают роль разминки перед занятиями спортом и физической культурой, ведь она является составляющей всего комплекса занятий.

Разминка решает задачи не только врабатываемости, но и сопряженного воспитания двигательных способностей и умение управлять разнообразными движениями.

Цель работы – рассмотреть значимость разминки перед основными физическими нагрузками, как составляющую тренировочного процесса.

1. Что такое разминка.
           Разминка - постепенное подведение организма к мышечной нагрузке, физическая и психическая подготовка к ней, ускоряющие и облегчающие процесс врабатывания в основную работу,— во многом предопределяют эффективность всего последующего занятия. Высокие требования, внезапно предъявляемые к организму (большая физическая нагрузка, сложные физические упражнения), могут привести к срыву адаптации, ухудшению функционального состояние и даже физическим и психическим травмам. 

Под разминкой понимается выполнение упражнений, которые предшествуют выступлению на соревновании, основной части тренировочного занятия, занятиями физической культурой. Разминка способствует оптимизации предстартового состояния, обеспечивает ускорение процессов врабатывания, повышает работоспособность. Механизмы положительного влияния разминки на последующую соревновательную или тренировочную деятельность многообразны.

 Задачи разминки:

-педагогическая подготовка — создание благоприятной ситуации для решения педагогических задач;

-психологическая настройка, обеспечение психической готовности к занятиям физической культурой;

-не менее важна и функциональная настройка — усиление деятельности систем дыхания и кровообращения, повышение температуры тела, разогрева мышц, суставов;

 -большое значение имеет и двигательная настройка — вхождение в темп и режим специализированных двигательных актов, оптимизации двигательных реакций.

2. Основные изменения в организме, происходящие во время разминки.

В ходе разминки в организме происходят такие изменения, которые наилучшим образом подготавливают его к предстоящей физической работе. При работе без предварительной разминки чрезвычайно велик риск возникновения травм (а у больных людей - приступов болезни).

        В результате разминки увеличивается подвижность нервных процессов, улучшаются восприятие и переработка информации, достигается большая координация регуляции всех звеньев двигательной и других систем, обеспечивающих оптимальную деятельность физиологических функций во время выполнения физических упражнений.

Под влиянием разминки происходит подготовка к предстоящей работе суставов, связок, сухожилий и мышц. Подготовка суставов достигается за счет того, что во время выполнения соответствующих упражнений усиливается выделение в полость сустава так называемой смазки, уменьшающей трение суставных поверхностей и тем самым предохраняющей их от повреждений. В результате разминки улучшается гибкость суставов, повышается эластичность связок, сухожилий и мышц.

При разминке повышается температура тела, особенно рабочих мышц, и потому разминку иногда называют разогреванием. Повышение температуры способствует снижению вязкости мышц,активизации ферментов и увеличению скорости обменных процессов, что создает благоприятные условия для переноса кислорода, содержащегося в крови, тканям, способствует более быстрой и полной его утилизации.

Разминка активизирует систему дыхания и кровообращения. Стимулируя работу мышц, разминка улучшает кровообращение за счет того, что мышцы, выполняющие роль «мышечного насоса», облегчают возврат крови к сердцу Под влиянием разминки раскрываются капилляры мышц, увеличивается их просвет, и кровоснабжение мышцы увеличивается в десятки раз..

При разминке происходит сжатие сосудов селезенки, печени, подкожной клетчатки. В результате этого увеличивается общий объем циркулирующей крови, что также улучшает кровоснабжение работающих органов, и в первую очередь мышц.

Одним из важнейших эффектов разминки является усиление работы сердца. Для повышения эффективности работы сердца необходимо увеличение не только частоты сердечных сокращений, но и его ударного объема.

Следует подчеркнуть, что роль разминки состоит не только в усилении готовности физиологических систем к работе, но и в повышении их взаимосвязи. Это необходимо для более эффективного выполнения двигательных действий различной сложности и интенсивности.

Происходит перераспределение крови между работающими и неработающими органами. Кровеносные сосуды работающих органов (сердца, легких, работающих мышц) расширяются, и в них поступает больше крови. Кровеносные сосуды неработающих органов (органов пищеварения, неработающих мышц) сужаются, и в них поступает существенно меньше крови.

В виду слабого кровоснабжения и торможения деятельности органов пищеварения во время выполнения более или менее интенсивной физической работы не рекомендуется принимать пищу сразу после тренировки и за 1.5-2 часа до тренировки.

Кровоснабжение головного мозга в целом остается строго постоянным при любом виде деятельности. Однако во время достаточно интенсивной мышечной работы наблюдается перераспределение мозгового кровотока между различными зонами мозга. Те области мозга, которые управляют процессом сокращения работающих мышц и регулируют деятельность внутренних органов, участвующих в обеспечении мышечной работы, получают большее количество крови по сравнению с другими зонами, не принимающими непосредственного участия в обеспечении мышечной деятельности. Поэтому можно наблюдать, например, снижение высших психических функций (память, внимание, способность к усвоению нового и так далее) сразу и спустя некоторое время после выполнения интенсивной мышечной работы.

Физиологические сдвиги, вызванные разминкой, не исчезают сразу после ее прекращения, а остаются еще несколько минут или несколько десятков минут в зависимости от характера выполненной разминки (чем большие изменения в организме вызвала разминка, тем дольше сохраняются ее следы). Поэтому можно не бояться закончить разминку за 10-15 минут (и больше - до 40 минут, если разминка была интенсивной и длительной) до начала выполнения основной работы, если это необходимо (обычно это бывает необходимо на соревнованиях, когда не знаешь точного времени старта). Если занятие или соревнования проходят в холодных условиях (на улице или в холодном зале), то интервал между окончанием разминки и началом основной работы целесообразно сократить до 5-10 минут, а после разминки необходимо тепло одеться во избежание снижения температуры тела. Если нет необходимости делать интервал между разминкой и основной частью тренировки, основную работу рекомендуется начинать через 3 минуты после окончания разминки.

 
3. Интенсивность разминки.
           Разминка - основа физкультуры, и она должна охватывать все тело по максимуму. Впрочем, это не требует длительного времени, и стандартный вариант охватывает всего 10-15 минут времени урока. Кроме основной программы стоит включить усиленную разминку на те группы мышц, которые будут задействованы в занятии: например, перед бегом большое внимание уделить разминке ног. Упражнения должны быть общедоступными и не имеющими противопоказаний для учащихся, должны снижать травмаопасность на последующих более сложных и напряжённых этапах урока. 

4. Разминка и утомление.

Объем упражнений, применяемых в разминке, должен быть оптимальным и не вызывать переутомления занимающихся. При этом разминка не должна быть слишком продолжительной, поскольку даже при использовании упражнений умеренной интенсивности может наступить запредельное торможение.
           Следует заметить, что на любую физическую работу (нагрузку) человек тратит энергию и разминка не является исключением, поэтому она не должна быть утомительной. Потому разминку необходимо проводить в удобной, не стесняющей движения, комфортной одежде и в спортивной сменной обуви, а в прохладный день с ветром еще и ветрозащитный костюм. Разминка должна проводиться до пота, отсюда в спортивной среде бытует термин «разогревание»: потоотделение способствует установлению необходимого уровня теплорегуляции, а также лучшему обеспечению выделительных функций. 
              

5.Проведение разминки. Методические особенности использования упражнений, входящих в ее состав.

        Полноценная разминка включает упражнения для всех групп мышц, начиная с верхней части туловища к нижней:

• шейные мышцы;
• плечевой пояс и руки;
• мышцы груди и спины;
• мышцы торса;
• нижняя часть спины – поясница;
• мышцы тазового пояса;
• мышцы ног;
• икроножные мышцы;
• мышцы голеностопного сустава.

Оптимальная продолжительность разминки и длительность интервала между ее окончанием и началом работы определяется многими факторами: 
   1. Характером предстоящей работы. 
   2. Функциональным состоянием. 
   3. Внешними факторами (температура воздуха, влажность и т.п.). 
   4. Возраст, пол и вид занятия. 

При подборе упражнений для разминки необходимо учитывать их последовательность, объем и интенсивность, а также интервалы отдыха между ними.

Последовательность упражнений, включаемых в разминку, обусловлена физиологическими факторами и логическими связями между ними. Это имеет ключевое значение и является обязательным, так как упражнения различного характера оказывают неодинаковое влияние на организм. В силу закономерностей последствия функциональных проявлений организма и психики, вызванных какой-либо деятельностью, эффективность каждого упражнения в какой-то степени предопределяется функциональными последствиями от предыдущих упражнений. Данное влияние может быть положительным - способствовать выполнению очередного задания - или отрицательным - затруднять выполнение очередной задачи учебно-тренировочного занятия.

Объем применяемых средств определяется временем, выделенным на проведение разминки и отдельных ее подразделов. В целом на вводный и общеподготовительный разделы выделяется около 35-40% от общего времени. Так, 3-4 мин отводятся на вводный подраздел разминки, 18- 20 мин - на общеподготовительный ( включает бег 10- 12 мин для спортсменок и 12-15 мин для спортсменов, комплекс обшеразвиваюших упражнений или подвижные игры 6-8 мин) и 8-10 мин на специально-подготовительный.

При определении интенсивности нагрузки в разминке рекомендуется придерживаться следующего соотношения:

• 1-я зона (восстановительная, 114-132 уд/мин) - 30%,
• 2-я (поддерживающая, 138-150 уд/мин) - 45%
• 3-я (развивающая, 156-168 уд/мин) - 25% от общего времени, отводимого на разминку.

В результате применяемых в разминке физических упражнений расход энергозатрат должен составлять 200-250 ккал.

Интервалы отдыха между упражнениями являются таким же средством, как и двигательные действия. Нерациональные промежутки времени между повторным выполнением заданных упражнений не будут соответствовать решаемым задачам, вызывать иные энергозатраты и связанные с этим процессы в организме занимающихся. Интервалы отдыха могут быть: большими - когда снижается возбудимость органов и тканей (частота пульса до 70-80 уд/мин); средними - когда происходит восстановление (частота пульса - 90-100 уд/мин); малыми - частота пульса снижается до 110-120 уд/мин; очень малыми, в течение которых частота пульса снижается до 130-140 уд/мин. В разминке используются в основном активный, пассивный и смешанный виды отдыха.

Вместе с тем, при построении разминки важным является также рациональный подбор и сочетание упражнений. Так, разогревание организма в процессе разминки успешно осуществляется с помощью ходьбы и бега различной интенсивности, комплексов общеразвивающих упражнений (без предметов, с предметами и отягощениями, на гимнастической стенке и скамейке), подвижных и спортивных игр, комплексов упражнений ритмической гимнастики.

Наиболее распространенными вариантами упражнений для разогревания организма являются: бег + комплекс общеразвивающих упражнений; бег + подвижные игры; спортивные игры + комплекс общеразвивающих упражнений; бег + комплекс упражнений ритмической гимнастики; комплекс упражнений ритмической гимнастики + подвижные и спортивные игры.

Наиболее эффективны первые два сочетания. В связи с тем, что бег в течение 10-15 мин воздействует на разогревание организма, проявление волевых усилий (при соответствующем темпе), совершенствование функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем, он является наилучшим средством для разминки. Комплекс из 10-12 общеразвивающих упражнений, выполняемых различным темпом в течение 6-10 мин, оказывает всестороннее и в то же время избирательное воздействие.

Игры позволяют в увлекательной форме выполнять разнообразные движения, дают возможность повторить отдельные усвоенные приемы в новых сочетаниях, помогают перейти к изучению новых, более сложных движений, способствуют общему развитию занимающихся. Каждая игра, состоящая из различных элементов, приобретает исключительную ценность для развития координации, быстроты действий, выработки необходимых двигательных способностей, для укрепления и развития костно-мышечного аппарата. Использование игрового метода в разминке позволяет повысить интерес атлетов к занятиям, делает их эмоциональными и достаточно насыщенными.

Внутри каждого сочетания существует ряд различных вариантов упражнений, например, длительный бег реально заменить пробежками 4-5 раз по 400-500 м, а в перерывах между беговыми отрезками выполнить общеразвивающие упражнения, чередовать выполнение упражнений в движении с упражнениями на месте, комбинировать упражнения с мячом и общеразвивающие упражнения и т.д.

При составлении комплексов общеразвивающих упражнений следует учитывать следующие требования: планировать комплексы и варианты упражнений разминки как на краткосрочный, так и на более длительный период;

1. учитывать оптимальную смену сочетаний упражнений и их комплексов в разминке;
2. не повторять одну и ту же разминку дважды и более раз подряд;
3. не включать в разминку более двух упражнений, связанных со сложно-координационной структурой;
4. подбирать для каждого сустава несколько упражнений, позволяющих проработать его под всевозможными углами и в различных исходных положениях (лежа, сидя, стоя); соблюдать последовательность выполнения упражнений в направлении сверху вниз (сначала для рук и плечевого пояса, затем для туловища, тазовой области и, наконец, нижних конечностей). При этом следует идти от проработки меньших мускулатурных групп к большим.

Важнейший результат активной разминки - регуляция и согласование функций дыхания, кровообращения и двигательного аппарата в условиях максимальной мышечной деятельности. В этой связи следует различать общую и специальную разминку.

Общая разминка может состоять из самых разных упражнений, цель которых - способствовать повышению температуры тела, возбудимости ЦНС, усилению функций кислородтранспортной системы, обмена веществ в мышцах и других органах и тканях тела.

Специальная разминка по своему характеру должна быть как можно ближе к предстоящей деятельности. В работе должны участвовать те же системы и органы тела, что и при выполнении основного (соревновательного) упражнения. В эту часть разминки следует включать. сложные в координационном отношении упражнения, обеспечивающие необходимую "настройку" ЦНС.

5. Виды, примеры разминки.

Различают следующие виды разминки:

• пассивная — повышение температуры тела различными средствами, например горячий душ;
• общая — повышение температуры тела с помощью активных движений основных мышечных групп, например бег трусцой, калистеника и т.д.;
• специальная — повышение температуры тела с помощью физических упражнений, включающих движения, характерные для конкретного вида спорта.

Общая разминка -  направлена на повышение функционального состояния организма и создание оптимального возбуждения центральных и периферических звеньев двигательного аппарата. Еще до начала работы создаются условия для формирования новых двигательных навыков и наилучшего проявления физических качеств. Разогревание мышц снижает их вязкость, повышает гибкость суставно-связочного аппарата, способствует отдаче тканям кислорода из оксигемоглобина крови, активирует ферменты и ускоряет протекание биохимических реакций. Однако разминка не должна доводить спортсмена до утомления и вызывать появление температуры выше 38°С, что вызовет отрицательный эффект.

Специальная часть разминки обеспечивает специфическую подготовку к предстоящей работе именно тех нервных центров и скелетных мышц, которые несут основную нагрузку. Происходит оживление рабочих доминант и созданных на их базе двигательных динамических стереотипов, вегетативные сдвиги достигают уровня, необходимого для быстрого вхождения в работу.

Оптимальная длительность разминки составляет 10-30 мин, а интервал до работы не должен превышать 15 мин, после чего эффект разминки снижается.
           Стандартная разминка для школы выполняется из основного положения ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, руки вдоль тела или на бедрах: 
   1. наклоны головы вперед-назад на 4 счета (8-12 раз); 
   2. наклоны головы вправо и влево на 4 счета (8-12 раз); 
   3. повороты головы в стороны на 4 счета (8-12 раз); 
   4. вращение головой по кругу по 2 раза в обе стороны; 
   5. руки к плечам, вращение плечами вперед-назад на 4 счета (8-12 раз); 
   6. разминка запястий – вращение в обе стороны по 2-4 раза; 
   7. разминка локтей – вращение в обе стороны по 4 раза; 
   8. вращение в пояснице по кругу по 2-4 раза в каждом направлении; 
   9. наклоны туловища вперед-назад на 4 счета (8 раз); 
   10. наклоны туловища вправо-влево на 4 счета (8 раз); 
   11. разминка голеностопных суставов – вращение по и против часовой стрелке по 4 круга в каждую сторону; 
   12. аналогичная разминка для тазобедренных суставов; 
   13. руки поставить над коленями и выполнять вращение в коленном суставе по 2-4 круга в каждом направлении; 
   14. выполнение классических выпадов вперед – по 8 раз для каждой ноги;махи ногами – по 10-15 махов для каждой ноги. 

Разминка делится на общую и специальную части. Средствами общей части могут быть упражнения, неспецифические для данного вида спорта. Упражнения специальной части по своей структуре, темпу, ритму, величине мышечных усилий должны соответствовать соревновательным. В результате разминки повышается теплопродукция, уменьшается вязкость разогревшихся мышц, увеличивается эластичность связочного аппарата.

Специальная часть разминки, помимо общего воздействия на организм, должна создавать оптимальные предпосылки для повышения возбудимости тех звеньев нервно-мышечного аппарата, которые заняты в выполнении основного соревновательного упражнения. Разминка имеет специфические особенности в зависимости от интенсивности предстоящей работы.

Заключение.

Можно сделать следующие выводы: под влиянием разминки, безусловно, наступают положительные изменения в мышцах в виде улучшения кровообращения, согревания, повышения возбудимости и т. д., что благотворно влияет на их последующую работу во время соревнования или игры (в игровых видах спорта, таких как футбол, баскетбол, волейбол и т.д.) и предотвращает возможные травмы. Но эти сдвиги не могут определить всего эффекта разминки и не являются основными. Главным образом разминка направлена на поддержание коры больших полушарий в состоянии оптимальной возбудимости. Правильно выполняя разминку, вы не только не устанете и не истратите все силы, но и наберётесь новых, которые помогут улучшить результат ваших занятий.

Литература.

1. Азбука плавания. Н.Ж. Булгакова, М., «ФиС», 1999.
2. Комплексная программа физического воспитания для учащихся 1-11 классов. В.И. Лях, А.А. Зданевич. М., «Просвещение», 2004.
3. Обучение прикладному плаванию. Ю.А. Семенов, М., «Высшая школа», 1990.
4. Плавание. А.Д. Викулов. ООО «Издательство Владос-Пресс».
5. Плавание. Учебник. Н. Ж. Булгакова, М., «ФиС», 2001.
6. Плавание: 100 лучших упражнений. Блайт Люсеро. «Эксмо», М. 2010.
7. «Физиология человека», Н.А. Фомин