Профилактика профессионального выгорания. Рекомендации.
статья по психологии

Профилактика профессионального выгорания специалистов.
Советы и рекомендации

«Человек страдает не столько от того, что происходит,
сколько от того, как оценивает то, что происходит»

Монтень

В настоящее время профессиональное выгорание является весьма острой
и актуальной проблемой. Сущность профессионального выгорания состоит
в негативном отчуждении (потеря связи с собой и близкими, притупление всех положительных эмоций), которое возникает как защитная психическая реакция на хронический стресс. Когда специалист «неграмотно сочувствует» и перегружает себя работой, включаются психологические механизмы защиты: автоматически начинает работать механизм отчуждения, действие которого приводит к потере связи с самим собой, другими, жизнью в целом,
а также к физическим недугам. Профессиональное выгорание - это плата за непрофессиональное, безграмотное сочувствие и отсутствие навыков самоконтроля.

Причины выгорания:

1. Объективные (напрямую связаны с выполняемыми видами деятельности);

2. Субъективные (связаны с личным отношением к выполняемой работе): отсутствие четкого графика работы, неясные требования руководства и неясные должностные обязанности, эмоциональный дискомфорт на рабочем месте, отсутствие профессиональных знаний и навыков, финансовые проблемы, большие физические нагрузки и др.

Проявления выгорания.

Физические проявления: нарушение деятельности ЖКТ, нервной системы, головная боль, нарушение сна, мышечное напряжение, потеря веса.

Психологические проявления: гнев, раздражение, разочарование, потеря самоуважения и уверенности в себе, снижение интереса к работе, возникновение чувства неадекватности, безнадежности и вины, чувства усталости,  депрессия, чувство, что поставленная задача выше имеющихся сил и возможностей, частые смены настроения, чувство несостоятельности, беспокойство о будущем.

Поведенческие проявления: эмоциональные взрывы, нежелание работать, нежелание общаться с коллегами, сложности в межличностном взаимодействии в семье и т.д.

Умейте расслабляться

 По мнению Ханнеса Линдемана, известного западногерманского специалиста, доктора медицины, занимающегося проблемами стресса, сбалансированная смена напряжений и расслаблений является решающим фактором, определяющим наше самочувствие. Нас убивает отсутствие разгрузки и неумение расслабиться. Что, в конечном счете, приводит
к нервному истощению, бессоннице и сердечно - сосудистым заболеваниям.

Умение расслабиться - естественный рефлекторный процесс, многим непосильный в наше время «сумасшедшего» ритма и молниеносного поступления информации, когда одна перегрузка накладывается на другую, один стресс сменяет другой. Однако этому ценному умению можно научиться, воспользовавшись СПС - системой психофизического саморегулирования
Х. Линдемана. СПС состоит из комплекса упражнений, обучающих психофизической релаксации. Рассмотрим некоторые из этих упражнений.

Пассивная поза кучера

В пассивной позе спина и затылок опираются о спинку кресла или валик для головы, руки расслабленно лежат на подлокотниках. Ноги слегка расставлены, носки немного врозь. Руки слегка согнуты в локтях и не касаются ног.

Релаксационные упражнения на «тяжесть и тепло»

Это упражнения на попеременное напряжение или расслабление одного органа, которые ведут к переносу этого состояния на другие. Так, расслабление правой руки автоматически ведет к расслаблению левой. Расслабление рук стимулирует расслабление ног, что в свою очередь приводит к общему мышечному расслаблению.

Овладение этими упражнениями помимо устранения многих функциональных расстройств ведет и к нормализации работы сердца. Ощущение тепла в левой руке рефлекторно переходит на всю левую половину грудной клетки и расширяет коронарные сосуды сердца, которые получают дополнительный приток крови, а с ней и кислорода. Часто этого воздействия упражнений с тяжестью и теплом оказывается достаточно, чтобы снять невралгические боли в сердце, отрегулировать ритм
и силу его пульсации.

«Моя правая/левая рука тяжелая...

Формула «тяжести» позволяет быстро расслаблять мышцы. Ее нужно представить себе со всей наглядностью: вот расслабляются мышцы рук - пальцы, кисть, вся рука стала тяжелой. Но это приятная слабость: пусть это будет состояние, которое испытывают после долгой и приятной прогулки на свежем воздухе в лесу, после купания в реке, занятия спортом.

«Моя   правая/левая рука теплая...» 

Формула «тепла» расширяет сосуды. Для того чтобы ее выполнить, необходимо мысленно представить себе легкое пуховое одеяло, которое обволакивает кисть руки, или струю теплого июльского воздуха, который согревает пальцы рук...

После каждого упражнения необходимо использовать формулу выхода из состояния погружения: «Руки напряжены. Глубокое дыхание. Открываю глаза. Расслабляю руки»

Упражнениям на «тяжесть» и «тепло» X. Линдеман рекомендует отводить хотя бы несколько минут в день, постоянно увеличивая их по продолжительности.

Аутотренинг: формулы цели

Занятия СПС повышают концентрацию внимания, особенно если в систему упражнений вводить формулы цели: «Работа доставляет радость. Мне легко работается. Я справляюсь с работой. Все получается хорошо. Я внимателен, мысли сосредоточены. Ход мыслей устойчив.».

Эти формулы снимают внутреннее напряжение, повышают мотивацию и являются своего рода антидепрессантами.

Формулы намерения (цели) могут помочь и при бессоннице: «Голова свободна от мыслей. Я равнодушен (а) к заботам и впечатлениям дня. Чувствую душевное успокоение. Хочется отдохнуть. Наступает сон».

Заметим, что формулы цели у каждого человека могут быть свои. Но они, по рекомендации X. Линдемана, не могут быть многочисленными, поскольку в каждой конкретной стрессовой ситуации будут определенным образом мобилизовать человека.

Занятия психофизической релаксацией и аутотренингом будут более эффективны при дополнительном использовании так называемых «бессознательных» методов борьбы со стрессом, к которым относятся цветотерапия и ароматотерапия.

Цветотерапия

Психологами, исследующими влияние цвета на восприятие человека, было установлено, что цвет, вернее, физическая волна от него исходящая, определенным образом влияет на самочувствие человека и даже оказывает целебное действие. Так, красный цвет повышает внутреннюю энергию, сексуальность, нормализует кровообращение и обмен веществ. Оранжевый - помогает снять усталость, хандру, депрессию, неуверенность и страх. Этот цвет помогает вызвать прилив жизненных сил. Не случайно древние считали его цветом здоровья и жизненного благополучия. Желтый – повышает концентрацию внимания, улучшает настроение и память. Его влияние очень благотворно при нарушениях работы печени. Зеленый - способствует ритмичной работе сердца, отдыху глаз, оказывает умеренное противовоспалительное и противоаллергическое действие, полезен при сниженной функции почек, головокружении, нервозности. Голубой - успокаивает, повышает иммунитет, снимает воспаление и ощущение жжения, например при солнечных ожогах, благоприятно влияет на работу щитовидной железы. Синий - помогает при бессоннице, вызывает ощущение комфорта и покоя, снимает напряжение, снижает артериальное давление, успокаивает дыхание.
Фиолетовый развивает интуицию, нормализует состояние лимфатической системы, помогает при мигренях. Таким образом, выбирая тот или иной цвет, можно не только «поднять» себе настроение, но и скорректировать свое физическое состояние.

Ароматерапия

С древности метод лечения «ароматами» был одним из основных методов борьбы с недугами. Еще до появления медикаментов, человек научился использовать целебные свойства растений в лечении различного рода заболевании. Не утратили они свою актуальность
и в наши дни. Даже наоборот, после определенного периода забвения, фито- и ароматерапия вновь получили свое второе дыхание. Особенно
в работе с клиентами, находящимися в стадии «глубокого» стресса.

Установлено, что лавандовое эфирное масло снижает возбудимость центральной нервной системы, способствует нормализации функции вегетативной нервной системы, действуя как фитовегеторегулятор. Оно применяется при бессоннице, неврозах, общей слабости
и пониженном давлении.

Эфирные масла сосны, ели и базилика используются при нервном истощении, бессонницах, умственных перегрузках. Эфирные масла, «создающие настроение», - апельсин, грейпфрут, мандарин, жасмин. Эфирное масло жасмина обладает антистрессовым и расслабляющим действием. Апельсиновое эфирное масло благотворно влияет на психоэмоциональное состояние. Эфирное масло шалфея укрепляет нервную систему.

Необходимо знать и некоторые правила ароматерапии.

Методы и способы применения: ванны, баня, сауна (10 капель на 15 м2), массаж (3-5 капель на 10 мл основы), добавление в моющие средства, в стиральный порошок, в бельевой шкаф. Дозировка: в аромалампах концентрация в среднем 5 капель на 15 м2. Важно помнить, что эфирных масел фиалки, сирени, ландыша, кокоса, банана, клубники, лотоса, киви, земляники не существует в природе.

Сон и отдых

Сон  выполняет две основные функции. Во-первых, он дает покой нашему телу, позволяя восстановить энергию. Кроме того, он посылает нам сновидения, давая возможность проводить удивительную работу по исследованию тайников нашего подсознания. Очень важно найти свой собственный естественный режим и выдерживать его как можно более строго. Реально же мало кто из нас об этом заботится. Когда целый день крутишься, как белка в колесе, вечером хочется оттянуть время отхода ко сну, чтобы иметь пару часиков для отдыха. Если по телевизору идет интересный фильм, то, конечно же, хочется досмотреть его до конца. А утром звонит будильник, безжалостно прерывая наш самый сладкий сон. Так мы сплошь и рядом ломаем естественный жизненный ритм. Полноценный сон абсолютно необходим для релаксации. Иначе мы взваливаем на себя чрезмерную нагрузку, которая рано или поздно обязательно приведет к переутомлению и стрессу.

Что важно сделать для сохранения своего психологического здоровья?

Изменить модель работы:

Постановка четких реалистических целей.

Распределение задач в соответствии с их приоритетностью.

Четкое понимание границ своих возможностей.

Разделение ответственности.

Разделение задачи на маленькие последовательные шаги.

Практика обращения за помощью к окружающим.

Управление временем.

Вести здоровый образ жизни:

Сбалансированное питание.

Регулярные физические упражнения (дают энергию и выход эмоциям).

Сон 7-9 часов в день.

Менять виды деятельности:

Периодически устраивать перерывы.

Уделять внимание любимым занятиям.

Несколько часов в день проводить вне дома.

Использовать социальную поддержку:

Включает в себя возможность в случае  необходимости обратиться за помощью к специалистам (психологам).

Список рекомендуемой литературы:

1. Линдеман Х., Селье Г. Система психофизического саморегулирования. Когда стресс не приносит горя. М.:МНП «РЭНАР», 1992. – 160 с.
2. Доценко П.В. Роль цвета в нашей жизни. Литрес, 2023. – 27 с.
3. Касаткина И.Н. Ароматерапия. Т8, 2020. – 172 с.